Поделись программою своей! Мужчины

Последняя - правильная фраза)))

Поделитесь методикой определения ПМ (повторного максимума)?

Настя, а вам зачем, если не секрет? Повторный максимум - это вес, с которым вы можете выполнить всего 1 повтор в упражнении.

Вот методика, взятая с одного из сайтов:
Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать мышцы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:
Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
Отдохните три минуты
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
Отдохните три минуты
Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Павел, спасибо:) Нужно для сертификации в клубе, я вообще аэробику веду. Благодарю за практический способ!

А вот теоретический способ(нашла в рабочей тетради из Академии Веллнес, где училась в разделе про силовую тренировку),
можете прокомментировать?

10 повторений(вес)x77%
8 повторений(вес) x1,27
И далее - график:
по осиX "вес отягощения" 0-40-50-70
по осиУ "количество повторений" 1-2-3-4-5-6-7-8

Ох, с графиками и теорией всегда была проблема((( Я предпочитаю все практическим методом измерять, поэтому прокомментировать ничего не могу)))

Ктонить подскажите как разбить тренировачную программу по группам мышц на 2 дня..???Везде информация только про 3 дня. Буду признательна.

два?
а промежуток между ними какой? и каковы Ваши цели?
я бы делала одну круговую, одну простую общую с весами побольше
ну и меняла бы Вам от занятия к занятию амплитуду движений, придумывала бы разные модификации одного и того же упр-я...

А как насчет верх\ низ, или тяни\толкай!

Можно разделить на тренировку тела в горизонтальной и вертикальной плоскости, например еще...

Павел я смотрю вы остроумный?!

Да я написал все абсолютно без какого-либо сарказма! Просто можно тренировать тело в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

Пример:

Горизонтальная плоскость:
Жим лежа + тяга штанги в наклоне
Жим гантелей на наклонной + тяга нижнего блока к поясу

Вертикальная плоскость:
Подтягивания + жим штанги сидя
Тяга верхнего блока + жим Арнольда

оооу,спасибо.я и не думала ,что мне вообще ктонить ответит.
Юлька Алексеева , Два дня-это в лучшем случае для тренировок(напр.выходной и среди недели) может получатся что и только один день в неделю.Понимаю что 1-2 дня мало,но лучше мало чем соооовсем нечего так ведь?а цели занятий банальны- хорошая физ форма,подтянутые мышцы.Хотелось бы иметь хоть какую-нибудь систему занятий,а не просто так делать.
про круговую более или менее понятно,а вот что вы подразумеваете под простой общей тренировкой непонятно.

Вех-низ-это тоже ясно,я сначала так и думала сделать.

а про горизонтальную и вертикальну плоскость,ну никак..совсем никак не понимаю..

Попробуйте тяни-толкай, то есть одну тренировку тянущие мышцы- другую толкающие, сам примерно по такой занимаюсь уже второй год.
Т.е примерно так:
1)Квадрицепс
Грудные
Передняя дельта
Трицепс

2)Спина
Боковые -задние дельты
Бицепс
Бицепс бедра

Как-то так.

А что непонятного про горизонтальную/вертикальную плоскость? Просто в одной делаются упражнения, в которых усилия прикладываются в горизонтальном векторе относительно ТЕЛА человека, а не земли. В другой соответственно усилия прикладываются в вертикальном векторе, опять же относительно тела.

а мне кажется лучше целостные тренировки. Девушка новичок. Она ведь не будет огромные веса брать. Цель-то - не накачаться, а быть в тонусе. И к тому же, иной раз будет получаться только 1 раз а не 2, получается вообще бардак! Лучше сразу на одной тренировке уравновешивать жимы и тяги, чтобы не нарушать баланс.
И слегка варьировать тренировки от разу к разу, меняя упражнения.

Или вот например. 2 дня, 2 целостные тренировки. Но одна - с акцентом на верх, другая с акцентом на низ. Иногда, под настроение, проводить полную кардиотренировку.

Тренировка 1. Акцент на верх.

- Разминка

верх-
- отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10

кор-
- нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10

ноги-
- выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10

- заминка
- стретч

_________________________________________________
Тренировка 2. Акцент на низ.

- Разминка

ноги -
- приседания со штангой 3х12 ( с правильной техникой, считаю что упражнение равномерно грузит квадрицепс и бицепс бедра)
- сведение ног на тренажере - 3х12
- разведение ног - 3х12
- махи назад на четвереньках прямой ногой и согнутой в колене, с утяжелением, до отказа каждой ногой х2

верх-
- отжимания х2
- подтягивания 2х10
- разгибания на трицепс 2х10

кор - как в тренировке 1 + скручивания на косые мышцы

- Заминка. можно чуть задержаться в кардиозоне, т.к. вроде тренировка получилась легче чем 1
- стретч

_________________________________________________

Товарищи профи!!!!!!!! очень жду замечаний и критики. чем больше и подробнее - тем лучше!!!!!

Как-то по-моему слишком много упражнений на каждой тренировке, уйдет не менее 1.5-2х часов на выполнение всех упражнений. Хотя, не выяснены все обстоятельства - какие дни в неделю. Если перерыв между днями 2-3 дня, то можно грузить все тело на каждой тренировке.
Пример:
Приседания 2х10
Мертвая тяга 2х10
Жим гантелей на наклонной 2х10
Подтягивания (или тяга блока) 2х10
Жим гантелей сидя 2х10

Плюс на одной тренировке включать упражнение на бицепс, на другой на трицепс (2х10). И по одному упражнению на пресс каждую тренировку (2хмакс)

неее, минут 40, максимум час

верх-
- отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10

кор-
- нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10

ноги-
- выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10

Ольга вы хорошо себе представляете - выпады с гантелями 2х12
- становая тяга на прямых ногах - 2х10 после упражнений на - нижний пресс - ножницы (до отказа) Х2
- верх. пресс - скручивания (до отказа) х2
- планка (до отказа) х 2
- гиперэкстензии 2х10 Или - отжимания ( до отказа) х3
- подтягивания на выталк.тренажере 3х10
- отжимания на брусьях на выталк. трен. 1х10
- тяга верх.блока к груди 1х10
- тяга блока к животу 1х10 Для новичка?! И все ето за 40 минут!!!!

Удалил все лишнее, продолжим давать советы Ольге=)

Классика верх/низ Комплекс А(Верх)
1.Жим лежа(можно разводку гантелями или в тренажере)
2.Тяга на блоке за голову, (или тяга шт. в наклоне обр. хватом)
3.Жим сидя гантелями над головой,( или махи через стороны вверх)
4.Тяга книзу на блоке,( или отжимания от лавки)
5.Сгибания со штангой, (сгибания с гантелями поочередно)
6.Любое упр. на пресс которое работает!

Комплекс Б(низ)
1.Приседания, (можно в Смитте с узкой постановкой ног)
2.Жим ногами,( или выпады Следите за техникой)
3.Сгибания в тренажере, (или с гантелью на наклонной скамье)
4.Становая тяга на прямых ногах,( или гиперэкстензия с весом у пояса не на груди)
5.Икры, или махи назад вбок с утяжелением

ну и прессс! если позволяет уровень подготовки можно делать все упр. или чередовать через неделю. как удобней и не забывайте о разминке все таки уже холодно!

гуд,просто и со вкусом:)