Поделись программою своей! Мужчины

я все прочитала и скопировала.спасибо!

Ребята. А как вы относитесь к тренировке мыш.групп разными-разными упражнениями, но по 1-2 подхода?

допустим, тренирую грудь и спину.
Но это не для новичков конечно. Примерно так это бы выглядело:

1. Отжимания 1х10 ( у меня это до отказа)
2. Подтягивания на выталк. трен. 1х10
3. Жим лежа 1х15
4. Тяга блока к груди 1х15
5. Отжимания на брусьях 1х10
6. Тяга штанги к животу в наклоне 1х15

да, конечно, по залу немножко побегаешь, но лично мне было бы в радость так поработать

Что скажете?

Опять же какую цель преследовать. Если это мышечная гипертрофия, то одного подхода в упражнении мало, чтобы мышцы получило должную наргузку. Новичкам 2 подхода подойдет. А вообще 3-4.

Оля, вашу программу можно использовать как круговую тренировку, добавив в нее пару упражнений на другие мышечные группы.

У меня программа на 2 дня вот такая. просто пока что есть возможность ходить только два раза в неделю) Цель тренировок - наращивание мышечной массы ;) очень хотелось бы услышать ваши комментарии)

День 1 (ноги, плечи, пресс)
НОГИ
1.Приседания 4/15,12,10,8
2.Выпады 3/15,12,10
3.Приседания до касания пола носком ноги (стоя на платформе тренажера) 3/15,12,10
4.Мертвая тяга 3/15,12,10
5.Подъем на носки в наклоне "ослик" 3/20,20,15
ПЛЕЧИ
1.Жим штанги из-за головы сидя 3/15,12,10
2.Тяга штанги широким хватом 3/15,12,10
ПРЕСС
1.Подъем ног лежа 3/30
2.Скручивания на наклонной скамье 3/30

День 2 (грудь, спина, руки, пресс)
ГРУДЬ
1.Жим штанги на накл. скамье лежа 4/15,12,10,8
2.Жим гантелей лежа 3/15,12,10
СПИНА
1.Подтягивания на выталкивающем тренажере 4/15,12,10,8
2.Тяга штанги в наклоне 3/15,12,10
3.Гиперэкстензия 3/20
РУКИ
1.Отжимания от скамьи обратным хватом (трицепс) 3/15,12,10
2.Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3/15,12,10
ПРЕСС
1.Скручивания на римском стуле 3/30
2.Подъем колен сидя 3/30

на руки маловато..

1. Не понятно: ПЛЕЧИ - тяга штанги широким хватом - куда? Стоя к груди или в наклоне к груди? Жать из-за головы травмоопасно для суставов и амплитуда маленькая - лучше с груди жать.
2. Жим лежа на горизонтальной девушкам лучше вообще исключить - молочные железы могут пострадать.
3. Выталкивающий тренажер по большей части бесполезен. Лучше научиться подтягиваться или использовать тягу верхнего блока к груди.
4. На ноги как-то слишком много всего - глубоких приседов, мертвой (или румынской) тяги и подъемов на носки вполне хватит.
5. Я бы объединил в первый день ноги, спину и бицепс, в другой день все остальное (грудь, плечи и трицепс)

Это мое субъективное мнение.

Тяга штанги широким хватом-это вариант высокой тяги к подбородку,но из-за широкого хвата уменьшается соответственно амплитуда и лучше работает боковой пучок плеча

спасибо за комментарии)
Павел, тяга штанги широким хватом - в точности как сказал Сергей :)
можно еще пару вопросов?)
2. как именно молочные железы могут пострадать?)
3. т.е даже если на выталкивающем вес убавлять, все равно бесполезен? надо попробовать просто подтягивания)
4. почему плохо что на ноги 5 упражнений?

Тягу к подбородку лучше делать средним или узким хватом. Во-первых, потому что так можно взять больший вес. Во-вторых, больше амплитуда движения. Главное правильно выполнять это упражнение и в верхней точке поднимать локти как можно выше плеч.
Про отрицательное влияние горизонтальных жимов для женской груди точно не помню - где-то читал точно.
По поводу тренинга спины. Я советую тягу блока - там вы можете варьировать хват, больше сосредоточиться на технике и сможете "читинговать" в конце особо тяжелых подходов.
Ноги лучше тренировать тяжело и основными упражнениями, если хотите набрать массу. Глубокие присяды проработают хорошо квадрицепсы и ягодицы, мертвые тяги - заднюю поверхность бедра. 3 упражнения, выполняемые тяжело, нагрузят ваши ноги как надо.

Так-с, начнем.
"Тягу к подбородку лучше делать средним или узким хватом. Во-первых, потому что так можно взять больший вес."

Да я в становой тяге беру больший вес, чем в подъеме на бицепс - так давайте становой тягой тренировать бицепс. Во-первых, это два упражнения на две разные мышцы - тяга узким хватом - это упражнение преимущественно на трапецию и переднюю дельту, тяга широким хватом - на боковую дельту. Во вторых многие просто не могут нормально делать узкий вариант - потому что выламывает плечи и запястья.

"Про отрицательное влияние горизонтальных жимов для женской груди точно не помню - где-то читал точно."

Слышал звон, не слышал откуда он. Аргументированно надо отвечать.

Икры ты тоже приседаниями тренируешь?)

"Ноги лучше тренировать тяжело" А у нее легкая программа? Ты попробуй сам по такой отработать)

3 упражнения, выполняемые тяжело, нагрузят ваши ноги как надо. А у нее целых 4 упражнения на бедра) Уже не нагрузят)

ЗЫ:Ты когда-нибудь пробовал ноги, спину и бицепс тренировать в один день?:)

Ну начнем с того, Сергей, что становая никакого отношения к бицепсам не имеет. Тяга к подбородку в любом варианте нагружает плечи и трапеции.

Далее. Тяга средним хватом (на 2 больших пальца уже плеч) нагружает именно средние дельты и верх трапеций. Чтобы трапеция участвовала меньше не нужно сильно поднимать плечи в верхней точке упражнения. Плечевые суставы в среднем и узком хвате болят у тех, кто имеет с ними проблемы (тенденит, например). Запястья в районе мизинцев могут болеть, если во время упражнения не держать локти высоко или использовать слишком узкий хват. Выход из ситуации - взяться чуть пошире.

Про жим на горизонтальной - хорошо, как найду точный материал - сразу же напишу.

Про икры я вообще-то писал: "4. На ноги как-то слишком много всего - глубоких приседов, мертвой (или румынской) тяги и подъемов на носки вполне хватит."
А зачем тратить время на ненужную работу ног после тяжелых приседов, мертвых тяг. Этого вполне хватит. Почему бы тогда не тренировать все другие мышцы тремя и более упражнениями. Если нечем заняться - пожалуйста, приседайте на одной ноге, делайте выпады, разгибания ног сидя и сгибания ног лежа и т.д.

ЗЫ: Именно так и тренировался, когда был 2-хдневный сплит. В другой день грудь, плечи и трицепс.

Павел, а можно фото с результатом посмотреть? а то так много и красиво пишите...хотца лицезреть

Станислав, я тут как-то писал свою историю (которую кстати Сергей удалил). Ну не важно. Дело в том, что я сейчас заново набираю форму после почти 3-хлетнего перерыва (из-за травм и т.д. из-за чего сейчас ограничем в выборе упражнений - например не приседаю становую не делаю). Так что смысл показывать то, чего нет (и я признаю, что моя форма сейчас никудышняя).

"Ну начнем с того, Сергей, что становая никакого отношения к бицепсам не имеет." Это был сарказм =)

Не поверишь, никаких проблем с локтями и плечами нет - но когда работаю с весом больше 50-60 кг в узкой тяге - плечи выламывает в любой технике, наверно я делаю что-то не так) Присед вырос с 40 до 200 кг, икры выросли где-то на пару см, наверно я делаю что-то не так)) А как начал их усиленно тренировать по 3-4 подхода 3-4 упражнения - они за 3 месяца выросли на 5 см, странно как-то вышло, не находишь) Да и как-то не у всех икры от природы большие). От того что жим лежа с 30 кг до 140 увеличился - руки выросли с 30 до 37. А как стал их тренировать по 15-20 подходов каждую тренировку рук, еще +5 см, причем вообще без прибавки к максимальному результату всему любимому жиму лежа. Фигня какая-то творится со мной)

"что жим лежа с 30 кг до 140 увеличился - руки выросли с 30 до 37"
Про 140 это наверное шутка :)?

Да что Вы все заладили с этими икрами. Я не писал, что их не надо тренировать. Наоборот надо.
А как же по вашему руки-то еще увеличатся, если их не тренировать? Одними жимами и тягами, думаю, руки не нарастишь. И не обязательно 15-20 подходов на бицепс делать, чтобы он вырос, 4-5 вполне достаточно. То же и к трицепсам относится. Я имел ввиду, что не обязательно тренировать одну группу мышц 3-мя и более упражнениями, можно 2-мя или одним вполне обойтись (для малыш мышц, большим группам больше 3 упражнений тоже, думаю, не стоит).

Серый, не сцы, ты тоже когда-нибудь пожмешь 140кг))))) Через годик-полтора.

Сергей Климов. Нет, не шутка) Никогда не видел 67 килограммовых паурлифтеров приседающих 295 кг и жмущих порядка 170?;)

Наблюдаю тенденцию, как начитаются всякие персонажи Менцнеров, Кубиков и прочих-прочих и начинают боятся как огня какой-то мифической "перетренированности", годами топчутся на месте боясь добавить лишний подход, а на самом деле откровенно недорабатывают. Начинаются заумные рассуждения что они "эктоморфы" и мышцы им невозможно нарастить и т.п. Есть еще пациенты, которые считают что ставя присед и становую тягу они нарастят кучу мышц по всему телу. Или там "чем больше упражнение вовлекает мышц, тем оно эффективнее". Для чего эффективнее, для кого эффективнее так я внятного ответа не услышал.
Пахать надо в зале, концентрироваться на работе прорабатываемой мышцы, побольше есть и поменьше рассуждать - тогда получите результат. А то сидит толпа откровенно тощих парней и рассуждают за сколько секунду до завтрака принимать какой-нибудь L-карнитин.

Сергей, если вы считаете, что тренироваться нужно по принципу "бери больше, кидай дальше" (а с Ваших слов это именно так и выглядит) - это ваше дело. Я предпочитаю думать над тренировками.
Можно одним упражнением в 3 подходах, выполняемым в определенной технике, так нагрузить мышцу, что и за 20 подходов не нагрузишь...

Забей :)

Да, сколько людей, столько мнений. Пусть каждый тренируется так как нравится)))

"Сергей Климов. Нет, не шутка) Никогда не видел 67 килограммовых паурлифтеров приседающих 295 кг и жмущих порядка 170?;)"
Видел... Просто 37см не очень далеко от моих 34-х :), а разница в весе 2 раза. Может когда у меня будут руки в 37см я тоже буду выжимать 140 с груди на раз :D.

Может ты ростом 2.5 метра) Мои 37 смотрелись солиднее:))

http://forum.athlete.ru/up/1248180933/gallery_9164_1...
Тут где-то 39, года два назад наверно.

Помогите написать программу девушке...на 2 дня в основном надо сбросить вес на ногах!