Поделись программою своей! Мужчины

"Может ты ростом 2.5 метра) Мои 37 смотрелись солиднее:))"
Если ты судишь по аватарке, то там в районе 30-31см - сейчас 34см. Рост у меня 183,5см, вес 73 кг.

Да все эти сантиметры очень субъективны, бывает рука всего в 40-41 см - а на ней столько наворочено, что она на 45 выглядит

Юра, скажите девушке, что локально похудеть невозможно
пусть читает для начала хотя бы наши темы о питании)

Ольга ~♥ღ♥~ Васильева Отличная программа! Количество повторений сократите вес соответственно возрастет, для массы ето получше! Оставить только для икр попробуйте разные варианты выполнения(опускания до подъема мысков, с разной постановкой стоп ровно. наружу. вовнутрь,и на 2 счета снизу до середины остановится вверх. также вниз!) и не слушайте про выталкивающий тр. он супер только так научитесь подтягиваться! На ребят не обижайтесь они опять ..... меряются!

Да забыл и тягу к подбородку- если сильно грузится трапеция лучше заменить на махи с гантелями через стороны вверх 3по15

спасибо большое за комментарии и советы)
Александр, сколько людей столько и мнений, мне интересно выслушать все варианты, так что обижаться по-моему совершенно не на что :)
кол-во повторений лучше сделать 12 10 8?) как вы думаете есть смысл использовать принцип пирамиды?

Просто увлеклись и про вас забыли. кол-во повторений лучше сделать 10 8 6 6 первый разминочный три рабочих с добавлением веса, последний должен получится раза на4 если проходит на 6 добавляем еще подход с добавлением веса. На следующей тренировке начинаем уже с другого веса. (типа 20кг на 8, 25 на 6,30 на 6, 35 на 4. следующая тр. уже 25/8 ,30/6 ,35/? такая вот пирамида! если не идет вес- попробуйте предыдущий сделать на 8) ну как то так! словами легче объяснить....

Пирамиду вообще не приемлю! (не для новичков это). Да, разминочные необходимо делать с весом 50-60% от рабочего, но потом 2-3 сета с рабочим весом, а последний на 1-2.5 кг больше (в зависимости от группы тренируемых мышц) на максимальное кол-во повторов. Главное, чтобы кол-во повторов не превышало 8 (лучше, чтобы не превышало 6... 4 только если не до отказа, иначе вообще никакого эфекта) и будет расти сила и гипертрофию (поровну).

Александр, спасибо) конечно словами легче объяснить, но так тоже все очень понятно ;)

Павел, а чем по вашему плоха пирамида для новичков?

Павел - а что такое рабочий вес? и как новичку понять что он рабочий....

Действительно - что такое рабочий вес. Ну для меня это вес, с которым я выполняю нужное количество повторов в нужном количестве повторов в идеальной технике.
Определить его, думаю, можно методом проб и ошибок - взял определенный вес, выполнил с ним все подходы, отлично, вес можно повысить. И так до тех пор, пока во всех подходах, кроме последнего, можешь выполнить идеально все повторы, а в последнем сможете сделать на несколько повторов меньше. Это и будет "рабочий" вес (я лично так определял его). Когда во всех подходах вес пойдет на все повторы, повышаем вес... ну, как-то так.

А я не тоже самое написал?! А ты как выясняешь что пора вес добавлять?!

Я лишь написал способ определения рабочего веса с помощью постепенного увеличения весов. Но это не значит, что я имею ввиду повышать веса в каждом подходе на каждой тренировке, а наоборот - взял определенный вес и отработал с ним все сеты упражнения.

Ты не объяснил почему?-Пирамиду вообще не приемлю! (не для новичков это). это лично твое мнение или есть основа?

Ну, пирамида - это такая тренировочная методика, которую многие (даже продвинутые) спортсмены используют неправильно, делают много ошибок (что уж о новичках говорить).
Первая ошибка - вы выполняете пирамиду слишком большими "шагами", то есть в каждом новом подходе накидываете вес гораздо больше предыдущего. Некоторые думают, что перейти от минимального до максимального веса можно за 2-3 подхода, что неправильно, ибо есть риск травмировать мышечные волокна.
Вторая ошибка - вы выполняете пирамиду слишком мелкими "шагами", то есть выполняете слишком много повторений в подходак и в последних подходах мышцы исчерпают запасы АТФ и будут слишком уставшие, чтобы взять нужный вес.
Третья ошибка - время отдыха между подходами: нужно отдыхать столько времени, чтобы не устать сильно к последнему подходу и в то же время не дать мышцам остыть. Не все с этим справляются.

Хотя в целом, я не спорю, "пирамида" - оличная методика и очень эффективная. Вот только выполнять ее правильно и грамотно (чтобы отдачу получить) не каждый может, тем более новичек.

Что вы думаете по поводу вот такого варианта?) Программа на три дня)
Цель все та же - наращивание мышечной массы ;)
1 день - ноги пресс
2 день - грудь плечи пресс
3 день - спина руки пресс
или может лучше сделать грудь/руки, спина/плечи?)

День 1 (ноги пресс)
Ноги
1.приседания
2.выпады
3.мертвая тяга
4.подъем на носки в наклоне ослик

гиперэкстензия 3*20
скручивания на наклонной скамье 3*20
подъем ног лежа 3*20

День 2 (грудь плечи пресс)
Грудь
1.жим штанги на гор скамье
2.тяга гантели из-за головы лежа «пулловер»
3.отжимания от скамьи
Плечи
1.жим штанги с груди сидя
2.тяга штанги к подбородку широким или средним хватом
3.подъем гантелей в стороны стоя в наклоне

гиперэкстензия 3*20
скручивания на римском стуле 3*20
подъем колен сидя 3*20

День 3 (спина руки пресс)
Спина
1.становая тяга
2.подтягивания на выталкивающем тренажере
3.тяга штанги в наклоне
Руки
1.отжимания от скамьи обратным хватом
2.разгибание одной руки с гантелью из-за головы
3.сгибание рук со штангой стоя
4. попеременные сгибания рук с гантелями

гиперэкстензия 3*20
скручивания на римском стуле 3*20
подъем ног в упоре 3*20

Пулловер бы убрал и заменил на разводки лежа. Уж очень это сложное упражнение и травмоопасное. Сам прекратил делать это упражнение после того, как появились боли в плече.

Рекомендую пулловер на блоке, делать намного интереснее и приятнее)

Да, на блоке удобнее. А еще лучше в тренажере - там вообще по полной амплитуде))) Шикарно)))

Спасибо за рекомендации)
для разнообразия попробую делать пулловер на блоке)

Программа на массу.Если есть недостатки то подкоректируйте пожалуйста.

пн (ноги, плечи):
1. приседания со штангой, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей сидя, 1х12, 1х10, 3х6.
3. подъем гирь с груди, 3х12, 4х8.
4. подъем штанги узким хватом к подбородку, 1х12, 1х10, 3х8.
5. пресс на количество.
ср (грудь, бицепс):
1. жим штанги на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.
2. жим гантелей на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 3х6.
3. отжимания на брусьях широким хватом, 1х12. 3х8(с отягощением).
4. бицепс стоя прямой штангой, 1х12, 4х8.1
5. пресс.
пт (спина, трицепс):
1. становая тяга, 1х12, 1х10, 3х6.
2. подтягивания широким хватом до груди, 4х8.
3. тяга штанги к поясу в наклоне, 1х12, 1х10, 3х6.
4. жим узким хватом, 1х12, 1х10, 3х6.
5. пресс.

2Юра: а на ноги Вам приседов и становой не мало? как насчет тех же выпадов и махов? пистолетик опять же...у Вас и ягодичные работают разве что в приседах, становой...ну еще как стабилизаторы при подтягиваниях
в понедельник бы добавила какие-то упражнения на поясницу (гипер с округлой, подъем корпуса из положения лежа, поясничные прогибания - че хотите (как в помощь к прессу))

на бицепс подтягивайтесь обратным хватом

в день, когда грузите трицепс, подтягивания на брусья замените. не знаю, как у Вас, а у меня на брусьях именно что трицепс больше убивается, а не грудь (хотя веса в жиме поползли вверх)

Просто нужно отжиматься в грудном стиле, вот и все. А веса поползли потому что трицепс сильнее стал.

Сереж, я понимаю, отчего веса поползли вверх))
спасибОО))=)
отжиманиями как правило жим и пробивают (ну меня так учили))
насчет грудного стиля: я делаю и с прямым корпусом, и с наклоном вперед

разъясни мне тупой, пожалуйста)

А я вообще в зал пришла рельеф набирать и жир сжигать, хи-хи. Однако жир, может быть и сжигается, а вот вес растет. Вчера радовалась - я почти вернулась к тому весу, с которым пришла почти полгода назад, хи :)

Пнд: ноги, пресс, дельты
Разминка, эллиптический 15мин
1. Присед с гантельками 2.5кг (пытались привить мне мертвую тягу, но, увы, со спиной проблемы, пришлось заменить)
2. Сгибание бедра (задняя поверхность и попа, я забыла, как это называется по научному) 2.2
3. Жим ног широкий 20кг*15 х3
4. Разведение ног 8 блоков
5. Сведение ног 6 блоков
6. Сгибание бедра (задняя поверхность и попа, я забыла, как это называется по научному) 2.2
7. Разводка с гантелями стоя по 2.5
гиперэкстензия 3*20
пресс на наклонной 3*15
пресс на шарике 3*15
Бег 20мин

Четверг: руки, грудь, пресс
Разминка, бег 15мин
1.жим штанги на горизонтальной скамье - соответственно 20кг*8, 32*6, 37*6, 35*6, 32*8
2. Разводка на наклонной скамье - 8кг*8, 11*6, 15*6, 18*6, 16*6
3. «Пулловер» 8кг*8, 16*8, 16*8
4. Франц жим, 7кг*15, 11*15, 11*15
5. Подъем штанги стоя, (там что-то называется типа БЕZ гр стоя, как-то так :) ) 12кг*15 х 3
6. Тяга нижнего блока 2.2блока*15 х3
7. Гиперэстензия 3х20
пресс на наклонной 3*15
пресс на шарике 3*15
Бег 20мин

Суббота (спина, руки. пресс)
Разминка, Бег 15мин
1.Подтягивания на турнике с весом или без, в зависимости от условий, прямым хватом (пока что без, 10раз по 3 подхода)
2. Тяга верхнего блока обратным хватом 2.3*15 х3
3. Сгибание рук с гантелями сидя, 4*15 х3
4. Кроссовер, 7 блоков*15 х3
пресс на наклонной 3*15
пресс на шарике 3*15
Бег 20мин

Как-то так, в общем, вроде ничего не забыла :)
Рельеф на руках появился, мясо растет, вес тоже, но на самом деле, на вес мне наплевать, мне нужно, чтобы выглядело приятно, мечтаю согнать пару кг, которые как раз тусуются по всему телу, понемногу :)