Поделись программою своей! Мужчины

ну у кого как...не вижу смысла разделять эти упражнения

Ну да, я считаю их нужно комбинировать

подскажите пожалуйста программу для занятий в домашних условиях, дело в том что я живу в общежитии, а возможности ходить в тренажерный зал нет. Имеется кривой гриф с 2 блинами по 10 кг и гантелька на 10 кг, 7 кг. Свободное время ограничено- часа 1,5-2 в день.

кривой - Z что ли?)) мне нравятся с ним подъемы на биц и френч-пресс
гантели можно попробовать как гири использовать...пошуруйте по форумам гиревиков

Дмитрий Дисенбаев
Если ты не плохо физически развит,гантели и гриф тебе не нужны,это точно,слишком маленькие вес.
Если нет ходить в трен.зал,то остается только различные подтягивания,брусья,отжимания,прес везде можно качать...
посмотри в интернете

Друзья, я знаю, как вы относитесь к тренировкам в домашних условиях, но..у меня совершенно нет времени на то, чтобы зависать в зале и..к тому же, я всегда мечтал "собрать" свой собственный зал))
сейчас у меня есть скамья для жима (горизонт./30/45), штанга с шестью блинами, скамья для пресса и..в ближайшее время появятся 2 гантели..
так вот..я долго копался во всякой разной литературе, и, с учетом рекоммендаций разных авторов, постарался сам составить тренировочную программу..в любом случае, она несовершенна, но..дело в том, что моя цель - грудь, бицепс, трицепс, плечи, а..нагрузку на спину мне вообще категорически нельзя никуда включать..
ну и..с учетом моих домашних снарядов и..целевой группы мышц, я накидал программку))
пожалуйста, порекоммендуйте мне изменения/замены в ней с учетом того, что я написал выше и..учитывая то, что в ближайшее время приобрету 2 гантели)) буду признателен за помощь и..Ваши советы)
от она:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной (30-45) скамье
3. Отжимания с широкой постановкой рук
Плечи_1
1. Жим штанги стоя
3. Вертикальная тяга
4. Подъем плеч (шраги)
Пресс
Подъем туловища на наклонной скамье
ВТОРНИК
Пресс
1. Поочередные подъемы туловища в сед
2. Подъем коленей к груди
СРЕДА
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой
2. Отжимания на турнике (обратный хват)
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания с узкой постановкой рук от пола
Пресс
Подъем туловища на наклонной скамье
ЧЕТВЕРГ
Пресс
1. Поочередные подъемы туловища в сед
2. Подъем коленей к груди
ПЯТНИЦА
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной (30-45) скамье
3. Отжимания с широкой постановкой рук
Плечи_2
1. Жим штанги сидя
3. Вертикальная тяга
4. Подъем плеч (шраги)
Пресс
Подъем туловища на наклонной скамье
СУББОТА
Грудь
Жим штанги лежа
Бицепс
Сгибания рук со штангой
Трицепс
Жим штанги узким хватом
Плечи_3
Вертикальная тяга
Пресс
Подъем туловища на наклонной скамье
заранее спасибо!))

Включи хотя бы подтягивания, я полагаю проблемы с поясницей?

да)) как раз поэтому и комплексную сбалансированную программу никак не могу составить..

2. Отжимания на турнике (обратный хват)
Это полагаю подтягивания?)

ой))точно, опечаточка))
может быть..что-нибудь с гантелями добавить?) или..разделить как-нить упражнения, а то..она какая-то однообразная у меня))
спасибо)

Вечером подумаю и отпишу)

буду признателен!)

Первый день
Грудь
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги на наклонной (30-45) скамье
(менять местами первое и второе упражнение на каждой тренировке)
3. Отжимания с широкой постановкой рук
4. Разведения с гантелями под углом (допустим делаешь три подхода, начинаешь на скамье под углом 45 градусов, следующий подход на 30 и следующий на горизонтальной)
Плечи_1
1. Жим штанги стоя
2. Вертикальная тяга
3. Махи стоя на боковую дельту
4. Подъем плеч (шраги)

СРЕДА
Спина
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
Бицепс
1. Сгибания рук со штангой
2. Сгибания с гантелью концентрированные
Трицепс
1. Жим штанги узким хватом
2. Отжимания с узкой постановкой рук от пола

Ну и пресс я бы тренировал каждую тренировку, а не каждый день

спасибо большое, Сереж!)) скоро перестроюсь под твое предложение!)

Серег, на боковой пучок дельты махи? я правильно поняла?
объясни, прошу, зачем несоревнующимся отдельно трапецию тренировать? понимаю, что от ее силы во многом зависит сила рук, но тем не менее...

Никит, что значит: нельзя нагрузку на спину?
пардон-муа, но даже после операций на позвоночнике лфк так долбят...поясничные прогибания, подъемы корпуса, сведение лопаток, ягодичные мосты и проч...я в Бурденко на это насмотрелась(вкупе с массажем и магниткой поставили таким макаром на ноги и меня

Махи да, на боковой пучок. Что значит зачем трапецию тренировать отдельно? Наверно чтобы она росла? +) Нужно все мышцы тренировать, я если трапецию не буду тренировать - у меня ее и не будет)

я про то, что она отлично растет на становой и практически всех остальных тягах, жимах вверх, фермерской прогулке, обратных подтягиваниях...
не зна. никогда ее отдельно не тренировала ни себе, ни клиентам - выросла вполне себе...а ты парень!) еще лучше расти должна)))

Юль,а тебе она зачем?По -моему,девчонкам несоревнующимся трапа уж точно ни к чему.Хотя,я б и ребятам н перебарщивала...

При становой за 200 она у меня так и не появились, пока отдельно тренировать не начал)

Зой+10000
она как-то плечи "опускает"
и какая бы прямая спина не была, королевской осанки с раскачанной трапецией не видать(
НО она должна быть сильной - без нее руки не пойдут...

Причем тут руки?)

биц и триц крепятся к лопаткам, так?
а за движение самих лопаток отвечает кто? трапеция. чем трапеция сильнее, тем крепче руки...ну какбэ такова моя логика...)))

А что ты подразумеваешь под силой рук?)

И там ведь не только трапеция,а куча мышц манжеты поворота...Ромбовидные,подостная,круглые...
И сила рук в этом случае есть что?

Запутала меня )))

никто не спорит, что там дофига еще всякой всячины, Зой) те же широчайшие, если говорить о крупных мышцах...)
ну вот чем развитей все эти трапецевидные, ромбовидные, малые круглые, подостные, задние дельтовидные этсетера хДДД), тем...да-да, сильнее руки
что такое сила? способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление...)))
когда все находится в рабочем состоянии, то происходит синхронизация сокращений мышц-агонистов, совершается переход от одиночных сокр-й мышечных волокон к тетаническим, идет своевременное торможение мышц-антагонистов...
)

кароч: без офигенно крутой спины никогда не сделать крутых рук)
воть)