Выпады подходят не каждому. Они могут представлять опасность для колена, поэтому перед выполнением упражнения надо хорошенько размяться на велотренажере или поприседать со штангой. Существуют различные версии выпадов, но мы рассмотрим ту, которая похожа на движение горнолыжника, выполняющего скоростной поворот на спуске. Даже если вы никогда не увлекались горными лыжами, включение такого упражнения в вашу летнюю тренировочную программу обеспечит бедрам великолепную прорисовку. 1. Хотя выпады можно выполнять со штангой, гантели позволят вам легче сохранять равновесие. Возьмите гантели и встаньте прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйтесь вперед во время выпада). 2. Сделайте шаг вперед. Он будет гораздо короче того, который обычно делают во время выпадов, - всего около 60 см. 3. Передняя нога должна со гнуться в колене до угла в 90°, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Одновременно бедро задней ноги должно остаться вертикальным, а колено почти коснуться пола. Не забывайте держать торс и голову прямо. 4. Теперь шагните вперед другой ногой и таким образом пройдитесь по спортзалу. Начните с 25 повторений для каждой ноги (всего 50 шагов). #Тренировочные советы Если вы хотите усилить прыжок, то шаг лучше делать более широкий - около 90 см для большинства людей. Глубокие выпады с широким шагом обеспечивают лучшую растяжку, в большей степени активируя участвующие в работе мышцы. Однако увеличивать ширину выпадов нужно постепенно. Перед выполнением упражнения вам следует растянуть бицепсы бедер, икры и квадрицепсы. Если во время выпадов вы наклоняетесь вперед, значит, отягощения слишком тяжелые или шаг слишком короткий. Упражнение также заставляет работать икры и мышцы середины и низа спины. Не могу обещать, что выпады сразу же дадут вам прорисовку Мистера Олимпия, однако определенные изменения в структуре и сепарации передних поверхностей бедер вы все же заметите. А если к выпадам добавится и грамотная диета, то изменения будут еще более очевидными.
Мертвая тяга (Deadlift) Садитесь в глубокий присед перед штангой. Беретесь руками за гриф (колени между руками) и встаете вместе с ним, сохраняя спину прямой и не позволяя тазу подниматься первым. Стараетесь сохранить как можно более вертикальное положение корпуса.
А зачем проходиться по залу когда нужно после выпада вернуться в исходное положение, во время выпада передняя поверхность бедра (четырехглавая мышца) работает в успупающем режиме, а при возвращении назад взрывная сила работает ягодица и снова поверхность бедра но уже в преодалевающем режиме. Относительно травмоопасности согласен, упражнение считаю условно травмоопасным из-за нагрузки которая ложиться на колленный сустав, упражнение можно заменить на "зашагивания" эфект будет практически темже.
А вот про тягу все таки не понял, особенно колени между руками меня смутили.
Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. В верхнем (стартовом) положении корпус несколько наклонен вперед, примерно градусов на 10. При выполнении упражнения важно не допускать сгибания спины, грудь следует выпятить, лопатки свести вместе, голову постоянно удерживать слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Следует наклоняться вперед и вниз, со штангой в руках, настолько низко (но не ниже горизонтального положения корпуса), насколько это удается делать, удерживая прямое положение спины и ног. Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и возрастания рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
Становую знаю, но вот проблемка еще... а как бы так заниматься, если спина больная... Видите ли, спину лечить то руки не доходят, то ноги, а вот попку упругую иметь хочется!)))))) Может быть есть такие хитрые упражнения?
У приседания одна базовая схема. Вариации включают в себя различные положения туловища, ног, штанги, различную глубину приседания. Для начала - базовое движение. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни. При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков - подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки. Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч, дабы добавить равновесия и получить возможность подымать больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра. Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.
Это очень технически сложное упражнение, его лучше делать только под присмотром опытного тренера, 90% самоучек делают его не верно, есть масса других упражнений, в частности тренажеры. А уж если я тебя не переубидил, то вес должен быть таким с которым ты при правильной технике сможешь присесть 12 раз в первом подходе
Чтобы привести в тонус ноги, посоветую: а) бегать(желательно быстро) на короткие дистанции и прыгать, делательно из глубокого седа. б) Есть замечательно упражнение под названием отведение ноги назад. Можно делать с доп.весом если зацепить ногу за нижний блок. Но изоляция хороша, для придания формы. Для наращивания хороших и упругих без старых добрых глубоких приседаний не обойтись. Так что девушка с больной спиной пожалте к врачу, сначала лечимся потом хорошеем)
А что со спиной, только конкретно по диагнозу, а ни так что о колит в низу и по утрам встать не могу. Лично у меня две грыжи межпозвонковых и распространенный остеохондроз, я себе вертикальную нагрузку вообще не даю, но так пологаю что придется начинать по тихоньку, так как при правильной технике это упражнение безопасное. Еще хотел заметить что чем синьнее будет наклон корпуса в перед тем сильнее нагрузка на ягодицы и разгибатели спины. Но раз Владик описал то что мне было лень писать добавлю, что в конце приседания не должен скручиваться низ спины, если это произошло то говорит о том что плохо растянут голеностоп, под пятки необходимо положить блин от штанки или специальнуб прокладку, так же при разгибании или вставании не должны сводиться колени это говорит о слишком большом весе, вообщем очень много нюансов, НЕ ДЕЛАЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Хорошая замена этому упражнению жим ногами, причем нагрузка на ягодицы будет больше тогда когда ты ставиш ступни ближе по направлению к голове т.е. на самый верх платформыи в перед. И срака будет что надо:)
Ребята, вы молодцы, отличные советы, так все подробно и понятно!!))) СПАСИБО)) Остановлюсь на жиме, так спина лежит... Ну в спине на уровне лопаток сколиоз 10-летней давности... Соответственно уже страдают оба конца позвоночника, предгрыжевые дела ставили пару лет назад... А, кстати, правда, что утром не встать!!))))))) так надоело, а к мануалу боюсь: подсяду )))))) О, вспомнила глянцевый совет по бедрам и попкам: поднимаясь по лестнице поднимать колени повыше.
Колени по выще это теже зашигаивания прокоторыя я говорил, а со спиной так нельзя сколиоз 10 летней давности быть не может при правильной нагрузке на спину у молодого организма он сам уйдет либо мануальная терапия, и уверяю на нее не подсаживаються (не торкает). Необходимо сделать магнитно резонансную томографию со спиной так нельзя, на ней все завязано. Если из москвы могу помочь, пишите в личку
сколиоз, скорее всего, даже более ранний, нагружать побаиваюсь неграмотно)) обязательно буду лечить, так как очень люблю физические занятия и хорошую форму))) из Питера. Большое спасибо за вашу работу и такую полезную группу!!!)))
Каким образом можно увеличить ягодицы?
1. Хотя выпады можно выполнять со штангой, гантели позволят вам легче сохранять равновесие. Возьмите гантели и встаньте прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйтесь вперед во время выпада).
2. Сделайте шаг вперед. Он будет гораздо короче того, который обычно делают во время выпадов, - всего около 60 см.
3. Передняя нога должна со гнуться в колене до угла в 90°, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Одновременно бедро задней ноги должно остаться вертикальным, а колено почти коснуться пола. Не забывайте держать торс и голову прямо.
4. Теперь шагните вперед другой ногой и таким образом пройдитесь по спортзалу. Начните с 25 повторений для каждой ноги (всего 50 шагов).
#Тренировочные советы
Если вы хотите усилить прыжок, то шаг лучше делать более широкий - около 90 см для большинства людей. Глубокие выпады с широким шагом обеспечивают лучшую растяжку, в большей степени активируя участвующие в работе мышцы. Однако увеличивать ширину выпадов нужно постепенно.
Перед выполнением упражнения вам следует растянуть бицепсы бедер, икры и квадрицепсы. Если во время выпадов вы наклоняетесь вперед, значит, отягощения слишком тяжелые или шаг слишком короткий. Упражнение также заставляет работать икры и мышцы середины и низа спины.
Не могу обещать, что выпады сразу же дадут вам прорисовку Мистера Олимпия, однако определенные изменения в структуре и сепарации передних поверхностей бедер вы все же заметите. А если к выпадам добавится и грамотная диета, то изменения будут еще более очевидными.
Садитесь в глубокий присед перед штангой. Беретесь руками за гриф (колени между руками) и встаете вместе с ним, сохраняя спину прямой и не позволяя тазу подниматься первым. Стараетесь сохранить как можно более вертикальное положение корпуса.
А вот про тягу все таки не понял, особенно колени между руками меня смутили.
(мой личный вес 54 кг)
Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Спина слегка изогнута плечи назад. Штанга установлена позади основания шеи, на плечах, не спине. Хват штанги см. 15-20 шире плеч. Локти направлены вниз, не назад. Мышцы низа спины сосредоточены на поддержании угла туловища. Вдохните, задержите слегка дыхание, позвольте бедрам опуститься, как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Бедра и икры остаются в вертикальной плоскости, колени направлены как ступни.
При снижении взгляд прямо вперед. Снижение до параллельности бедер полу или еще чуть-чуть. После этого замедление, и плавно - никаких подскакиваний и рывков - подымаетесь, как бы отталкиваясь от пола, выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.
Бодибилдерам надо ставить ноги чуть пошире ширины плеч, дабы добавить равновесия и получить возможность подымать больший груз. Кроме того, при этом меньше гибкости требуется от бедренных и коленных суставов. Но тем не менее им придется поработать для удержания туловища под нужным углом, особенно мышцам внутренней стороны бедра.
Если ставить ноги ближе, эти мышцы подвергаются при снижении тела мощному сжатию и толкают бедра, рискуя лишить спину равновесия. Это можно делать только при хорошо разработанных мышцах спины.
б) Есть замечательно упражнение под названием отведение ноги назад. Можно делать с доп.весом если зацепить ногу за нижний блок. Но изоляция хороша, для придания формы. Для наращивания хороших и упругих без старых добрых глубоких приседаний не обойтись. Так что девушка с больной спиной пожалте к врачу, сначала лечимся потом хорошеем)
или бег только укрепляет их и делает упругими?