Ну я считаю что не нужно перебирать с упражнениями... Для больших групп до трех упражнений где - то по три подхода... Для малых, достаточно два упражнения... Это верно...принцип мультисетов не подойдет для статистического атлета...
ЛЮДИ ПОДСКАЖИТЕ МНЕ НУЖНА ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО С ПОМОЩЬЮ ТУРНИКА И БРУСЬЕВ. ДО ДЕМБЕЛЯ ПОЛТОРА МЕСЯЦА. ХОТЕЛОСЬ БЫ УДИВИТЬ ДРУЗЕЙ ДАИ ТАК ЛИШНИЙ ОПЫТ НЕ ПОМЕШАЕТ.
Вторая половина дня: Бег два километра, каждый день кроме понедельника.
Максимальный вес: Жим 105 кг, тяга 90 кг
Средний и легкий это 85% и 70% соответственно. Писать что я идиот и тягу стока раз делать нельзя, не нужно, я в курсе :) Такое кол-во становой тяги обусловлено невозможностью приседать, так как занимаюсь дома, а силовой рамы пока нет. В зал ходить нет возможности. По общему самочувствию программа хорошо идет, общей усталости нет, показатели постепенно растут. Периодически устраиваю отдых в несколько дней
Александр Стариков Турник и брусья, это все что нужно для красивых рук. Подтягивания обратным хватом отлично развивают бицепс, а отжимания на брусьях - хорошо формируют нижнюю часть груди и трицепсы. Подтягивайся каждый день с одним-двумя днями отдыха в неделю, на брусьях отжимайся так же. Лучше конечно было бы чередовать по дням, но это займет больше времени. Если где то ошибся, корифеи, поправляйте )
Хоть и не просил, но скажу, не стоит столько раз делать становую тягу ))) 1 раз в 7 дней это просто отлично ее делать. Если конечно выкладуешься на 100 проц силы.
Мышцам надо отдыхать, а после становой тяги они получают не малый стресс, ты их так загонишь в перетренерованость и все. 90 кг это уж очень мало, делай становую 1 раз в неделю, и за 2 тренировки результат в становой вырастет.
Тяга маленькая, согласен полностью. Не хватает силы ног, ну никак. Может быть есть идеи чем заменить классические приседания? Если не тренировать ноги за ажти две недели, то результаты в тяге падают, уже проверял, пытался делать все правильно, но наступает быстрый регресс.
Ты скажи для чего ты занимаешься ? Если просто подкачать тело , то тебе для спины одного турник хватит с головой ! А если хочешь развить хорошую силу то это дорого в зал.
Становую делаю сумо. Закинуть 50 себе на плечи... Попробую, думаю смогу. Разве этого хватит? Силу нарастить хочу. В зал нет возможности ходить. С утра он еще закрыт, а вечером УЖЕ закрыт (10.00 до 10.00) Конечно идеально было бы тяга+присед+жим+турник+брусья+армейский жим. Хорошие базовые упражнения. Я до этого год ходил в зал, делал разные жимы, на тренажерах занимался, в общем все как у всех. Эффекта особого не было. По силе не было. До ста килограмм жима было как до китая. Но делал разводку, жим гантелей, разными хватами жал.
50 кг на первое время хватит. Ты главное делай полный присед, и ноги ставь на ширине плечь, так акцент больше будет идти на квадрицепсы. И в нижней точке делай задержку в 2-е секунды. Я понял одно, что хороший прирост силы тебе даст только база. раньше бицак качал 2 раза в неделю, рост был, но как-то читал много статей, что бицепс хватит и одного раза качать да и трицепс тоже. Стал бицепс качать 1 раз в неделю, уже через 2 тренировки Штангу на бицак стал брать на 3 кг больше. А молот за 1 месяц перескочил с 12 кг на 16 кг. Да и расти стал быстрее.
Изолированые упражнение для проработки рельефа. А для начала надо заложить силу и массу. У меня сейчас рост 179 и вес 71 кг, вот думаю поднабрать до 75 кг. Когда буду весить 85 кг, тогда можно и думать о рельефе ))
И еще одно, без хорошего питания роста не будет ! Питаться надо хотя бы 4 раза в день. И при этом кушать 2 грамма балека на 1 кг своего, веса, и помойму 1 грамм на 1 кг своего веса УГЛЕВОДОВ. Углеводы следует принимать до тренировки. Сразу после тренировки я выпиваю свой коктейльчик. Молоко+сухое молоко.
Да, с питанием я уже поработал, все по уму, витамины, много белков, в основном курица (из да малого количества жира и высокого содержания белка) и говядина (мало жира много аминокислот) углеводы тоже в норме, греча, мед, рис, овощи, фрукты. С этим проблем нет.
А вот с тягой я и правда допрыгался. Теперь мой потолок 80. Сейчас попробую оставить тягу раз в неделю, на ее место поставить приседания (пробовал закинуть полтиник, хватило на два подхода, третий раз удалось только сорок), выпады С гантелями, что то в этом духе. За день до тяги не бегать, сделать выходной. Посмотрю какие будут результаты.
В этой теме выкладывайте программы тренировок, обсуждайте, спрашивайте.
Для больших групп до трех упражнений где - то по три подхода...
Для малых, достаточно два упражнения...
Это верно...принцип мультисетов не подойдет для статистического атлета...
Первая половина дня:
Первая неделя
понедельник отдых
вторник Становая тяга (макс вес)
среда Жим (макс вес)
четверг Становая тяга (средний вес)
пятница Жим (легкий вес) подтягивания обратным хватом\прямым хватом
суббота Становая тяга (легкий вес)
воскресенье Армейский жим, подтягивания обратным хватом\прямым хватом
вторая неделя
понедельник Отдых
вторник Жим (максимальный вес)
среда Становая тяга (максимальный вес)
четверг Жим (средний-максимальный вес)
пятница Становая тяга (легкий вес)
суббота Жим (легкий вес)
воскресенье Армейский жим, подтягивания обратным хватом\прямым хватом
Вторая половина дня:
Бег два километра, каждый день кроме понедельника.
Максимальный вес:
Жим 105 кг, тяга 90 кг
Средний и легкий это 85% и 70% соответственно.
Писать что я идиот и тягу стока раз делать нельзя, не нужно, я в курсе :)
Такое кол-во становой тяги обусловлено невозможностью приседать, так как занимаюсь дома, а силовой рамы пока нет. В зал ходить нет возможности. По общему самочувствию программа хорошо идет, общей усталости нет, показатели постепенно растут.
Периодически устраиваю отдых в несколько дней
Турник и брусья, это все что нужно для красивых рук.
Подтягивания обратным хватом отлично развивают бицепс, а отжимания на брусьях - хорошо формируют нижнюю часть груди и трицепсы.
Подтягивайся каждый день с одним-двумя днями отдыха в неделю, на брусьях отжимайся так же. Лучше конечно было бы чередовать по дням, но это займет больше времени.
Если где то ошибся, корифеи, поправляйте )
1 раз в 7 дней это просто отлично ее делать.
Если конечно выкладуешься на 100 проц силы.
90 кг это уж очень мало, делай становую 1 раз в неделю, и за 2 тренировки результат в становой вырастет.
Одного жима для плеч и трицепса мало.
Понедельник
Становая тяга ( классика ) 5х5
Подтягивание с отягощением 5х7
Жим штанги из-за головы 5х5
Разводка гантелей стоя 4х6
Приседание со штангой 4х8
Среда
Жим штанги лежа 5x5
Жим гантелей на наклонной 4х6
Брусья с отягощением 16 кг 4х5
Сгибание рук со штангой 5х6
Молот поочередно 5х8
Пятница
Тяга штанги в наклоне 5х6
Подтягивание 5х10
Жим штанги лежа уз.хватом 5х5
Французский жим лежа 5х5
Шраги со штангой 6х8
Если не тренировать ноги за ажти две недели, то результаты в тяге падают, уже проверял, пытался делать все правильно, но наступает быстрый регресс.
Ты сможешь себе на плечь закинуть штангу 50 кг ?
Если да, то закинул и приседай себе на здоровье.
Если просто подкачать тело , то тебе для спины одного турник хватит с головой !
А если хочешь развить хорошую силу то это дорого в зал.
Силу нарастить хочу. В зал нет возможности ходить. С утра он еще закрыт, а вечером УЖЕ закрыт (10.00 до 10.00)
Конечно идеально было бы тяга+присед+жим+турник+брусья+армейский жим. Хорошие базовые упражнения. Я до этого год ходил в зал, делал разные жимы, на тренажерах занимался, в общем все как у всех. Эффекта особого не было. По силе не было. До ста килограмм жима было как до китая. Но делал разводку, жим гантелей, разными хватами жал.
Ты главное делай полный присед, и ноги ставь на ширине плечь, так акцент больше будет идти на квадрицепсы.
И в нижней точке делай задержку в 2-е секунды.
Я понял одно, что хороший прирост силы тебе даст только база.
раньше бицак качал 2 раза в неделю, рост был, но как-то читал много статей, что бицепс хватит и одного раза качать да и трицепс тоже.
Стал бицепс качать 1 раз в неделю, уже через 2 тренировки Штангу на бицак стал брать на 3 кг больше.
А молот за 1 месяц перескочил с 12 кг на 16 кг.
Да и расти стал быстрее.
А для начала надо заложить силу и массу.
У меня сейчас рост 179 и вес 71 кг, вот думаю поднабрать до 75 кг.
Когда буду весить 85 кг, тогда можно и думать о рельефе ))
Питаться надо хотя бы 4 раза в день.
И при этом кушать 2 грамма балека на 1 кг своего, веса, и помойму 1 грамм на 1 кг своего веса УГЛЕВОДОВ.
Углеводы следует принимать до тренировки.
Сразу после тренировки я выпиваю свой коктейльчик.
Молоко+сухое молоко.
А вот с тягой я и правда допрыгался. Теперь мой потолок 80.
Сейчас попробую оставить тягу раз в неделю, на ее место поставить приседания (пробовал закинуть полтиник, хватило на два подхода, третий раз удалось только сорок), выпады
С гантелями, что то в этом духе. За день до тяги не бегать, сделать выходной. Посмотрю какие будут результаты.
1) Приседания 5*5 (увеличивать вес по 2,5 кг)
2) Жим лежа 5*5 (увеличивать вес по 1,25 кг)
3) Пресс 3*15-20
День 2:
1) Становая тяга до колен 5*5 (увеличивать вес по 2,5 кг)
2) Подтягивания с весом 5*5 (увеличивать вес по 1,25 кг)
3) Гиперэкстензия 3*15-20
День 3:
1) Армейский жим 5*5 (увеличивать вес по 1,25 кг)
2) Жим узким хватом 5*5 (увеличивать вес по 1,25 кг)
3) Пресс (нижний) 3*15-20
Как вам эта прога?
Не хватает Тяги штанги в наклоне (это на середину спины).
Да и разводку на грудь поставить.
Это мое мнение.