Я занимаюсь по программе на массу тела хочу поправиться одна тренировка грудь ноги бицепс 5раз по 5подходов делаю большое вес меньше повторений, вторая тренировка Спина , плечи, трицепс, и так чередуется кто подскажет может не так что делаю или есть более лучшая программа для набора массы...занимаюсь уже где то 2месяца результаты жим рабочего веса жим 85. Тяга 110. Присед 120.
Спасибо за совет..моя программа тренируюсь 3раз в неделю вторник 1)жим лежа 85кг 5р 5подходов.2)жим лежа в наклоне вверх или вниз чередую.75кг 3)разводка гантэли. 4)приседание со штангой 115кг 5раз 5подходов.5)ноги на тренажере толкание вверх 240кг 6)бицепс молотки. Растяжка спины. Тренировка окончена. Четверг. 1)Становая тяга 110кг 5раз 5подходов. 2 )тяга штанги на себя 50кг. 3)тяга блоков за шею или подтягивание с отягощением.ну чередую упражнения по неделям. 4)плечи подьем штанги сидя или стоя чередую неделями.45кг больше не идет уже тренировок 6такой вес.5)подьем гири на плечи или кривая штанга подьем вверх. 6)жим узким хватом.60кг. 7)французкий жим 8)трицепс на блоке или на брусьях ну чередую неделями. И вот так повторяется 1неделю 2раз грудь, ноги, бицепс. 1раз спина, плечи, трицепс. И наоборот. Жим уже больше не идет. ноги на раз приседаю 160 а работаю 115кг может уже пора добавить. И становая идет еще просто не добавляю. За два месяца набрал 4кг щас 70кг вес больше не идет химию, протэины и т.п не принимаю.хочу поправиться еще на 7-8кг попил бы метан но в детстве болел желтухой тренер котегорически не советует поэтому не пью..
Становая тяга 5х5 Подтягивание с весом 5х7 Сгибание рук со штангой 4х8 Молот поочередно 4х8
Четверг
Жим лежа штанги 5х5 Стат.Удержание 3х20 сек ( Вес 20% от максимума ) - 1 раз в 2 недели. Брусья с весом 4х8 Разводка гантелей на наклонной 3х10 Приседание со штангой 4х8
Суббота
Тяга штанги в наклоне 5х6 Подтягивание с весом 5х7 Жим лежа уз.хватом 5х5 Французский жим 5х5
Лично для меня программа очень хорошо. Раньше качал трицепс по 2 раза в неделю так же бицепс. Потом читал много статей, надо качать 1 раз в неделю, а бицепс и от спины выростет, то-есть бицепс работает и в подтягивание и в тяги штанги в наклоне. Как только так начал заниматься на бицепс стал брать за 1 месяц на 5 кг больше.
Пресс пока что не надо, будешь израсходывать лишнюю энергию.
То и то улучшает синтез белка и так же повышает аппетит. За 3 недели набрал 3 кг. А ел всегда и даже ночью вставал что бы покушать а то заснуть не мог. Но вот таблы кончились аппетит по чуть чуть пропадает , ну не такой как был ))
После жима на десерт 100 - 120 отжиманий в разных комбинациях (30х4, 25х4, 20х5) на специальных подставках, параллельным хватом. Каждый день (кроме субботы) бег 2 км в разном темпе, в пятницу дистанция 1 км, перед бегом разогрев в виде качания пресса (иначе печень не дает бегать)
Придумал как можно со своей скамейки брать штангу для приседа. Сейчас присед - 70 кг. Тяга выросла до 100 кг.
Мужики зацените комплекс. Занимаюсь всего 4 месяца. вес 104. рост 173. Щас вес бегом пытаюсь согнать.
ПН Жим сидя с груди 15, 10, 4x8 Махи гантелями 4x10 Бицепс штангой стоя 15, 10 4x8 Бицепс гантелями сидя 4x10 Франц. жим 15, 10, 4x8 Трицепс блок 4x10 Пресс 4 x Max
СР Жим лежа 15, 10, 4x8 Разводка под углом 45градусов 4x10 Тяга вертикального блока 4x10 (так как хуево подтягиваюсь) Тяга горизонтального блока 4ч10 Гиперэкстензия 4 x Max Пресс 4 x Max
ПТ Приседания со штангой 15, 10, 4x8 Разгибания 4x10 Сгибания 4x10 Голень 4 x Max Гиперэкстензия 4 x Max Пресс 4 x Max
Почему странная? Просто жим и тяга максимально используют разные группы мышц. Общие у них только дельты и широчайшие. По этому жим вполне может быть большим, а тяга маленькой.
С комплексными у меня лично облом, нету дома у меня стоек для приседаний, ни силовой рамы. Сейчас денежка будет, будем с другом делать самодельную раму, чертежи неплохие нашел. Тогда будет шоколад :) При комплексных и равномерных тяга конечно будет больше жима. Мышцы которые используются при тяге в разы сильнее чем те, что работают при жиме. Так что ты прав
подскажите сколько раз в неделю можно делать статическую нагрузку со 100% усилием и сколько раз с 90%? Сколько секунд может длиться такая нагрузка и сколько можно делать подходов?
что это за проценты усилий ?? если ты про прцент от максимального веса то такие веса в тренировочном процессе идут всего пар тройку раз в месяц !!! основная работа заключается с весом 80-85 % ....
В этой теме выкладывайте программы тренировок, обсуждайте, спрашивайте.
Побыстрее только геморрой заработаешь.
Спасибо за советы :)
Если все правильно делать будешь то через 2 месяца Становая будет 115-125.
Пропиши сейчас свою программу.
Четверг. 1)Становая тяга 110кг 5раз 5подходов. 2 )тяга штанги на себя 50кг. 3)тяга блоков за шею или подтягивание с отягощением.ну чередую упражнения по неделям. 4)плечи подьем штанги сидя или стоя чередую неделями.45кг больше не идет уже тренировок 6такой вес.5)подьем гири на плечи или кривая штанга подьем вверх. 6)жим узким хватом.60кг. 7)французкий жим 8)трицепс на блоке или на брусьях ну чередую неделями. И вот так повторяется 1неделю 2раз грудь, ноги, бицепс. 1раз спина, плечи, трицепс. И наоборот. Жим уже больше не идет. ноги на раз приседаю 160 а работаю 115кг может уже пора добавить. И становая идет еще просто не добавляю. За два месяца набрал 4кг щас 70кг вес больше не идет химию, протэины и т.п не принимаю.хочу поправиться еще на 7-8кг попил бы метан но в детстве болел желтухой тренер котегорически не советует поэтому не пью..
Заранее спасибо за подсказки.
Я бы тягу блока за голову убрал, подтягивание куда более ефективнее.
Жим лежа на наклонной убрать.Особенно вниз.
И спину лучше качать 2 раза в неделю.
Т.к, ее самое сложнее прокачивать.
Вторник
Становая тяга 5х5
Подтягивание с весом 5х7
Сгибание рук со штангой 4х8
Молот поочередно 4х8
Четверг
Жим лежа штанги 5х5
Стат.Удержание 3х20 сек ( Вес 20% от максимума ) - 1 раз в 2 недели.
Брусья с весом 4х8
Разводка гантелей на наклонной 3х10
Приседание со штангой 4х8
Суббота
Тяга штанги в наклоне 5х6
Подтягивание с весом 5х7
Жим лежа уз.хватом 5х5
Французский жим 5х5
Лично для меня программа очень хорошо.
Раньше качал трицепс по 2 раза в неделю так же бицепс.
Потом читал много статей, надо качать 1 раз в неделю, а бицепс и от спины выростет, то-есть бицепс работает и в подтягивание и в тяги штанги в наклоне.
Как только так начал заниматься на бицепс стал брать за 1 месяц на 5 кг больше.
Пресс пока что не надо, будешь израсходывать лишнюю энергию.
Купи ЛИВ 52 и Калий оротат.
Сейчас дам ссылки на препараты.
ЛИВ 52 - http://www.webapteka.ru/drugbase/name3594.html
Калий Оротат - http://www.webapteka.ru/drugbase/name4670.html
То и то улучшает синтез белка и так же повышает аппетит.
За 3 недели набрал 3 кг.
А ел всегда и даже ночью вставал что бы покушать а то заснуть не мог.
Но вот таблы кончились аппетит по чуть чуть пропадает , ну не такой как был ))
Воскресенье - Становая тяга
Понедельник - Жим (максимальный)
Вторник - Присед (максимальный)
Среда - Жим (легкий)
Четверг - Присед (легкий)
Пятница - Подтягивания
Суббота - Отдых
После жима на десерт 100 - 120 отжиманий в разных комбинациях (30х4, 25х4, 20х5) на специальных подставках, параллельным хватом.
Каждый день (кроме субботы) бег 2 км в разном темпе, в пятницу дистанция 1 км, перед бегом разогрев в виде качания пресса (иначе печень не дает бегать)
Придумал как можно со своей скамейки брать штангу для приседа. Сейчас присед - 70 кг. Тяга выросла до 100 кг.
ну и много ты добился по такой проге ? xD
Kate епт Kate
низ груди - брусья (метод панцыря)
побыстрее - больше спать и хорошо питаться.
бицепс там 3 упражн. главных...
Абдик Лакец
тяга блока за голову это упражнение финальное, если ты готовишься к соревнованиям по бб, вот тогда ему самое время...
Женя Глушков
ты давление свое проверь...
а то мож тебе после такой проги и заниматься то нельзя...
122\67
чсс 62
в состоянии относительного покоя.
С чем связан вопрос?
На самом деле хорошо что напомнил, чего то за давлением я совсем и не слежу. Может там че не так..
Итак, побегал (прошел после этого 40 метров до дома быстрым шагом), давление 151\71 чсс 106
ПН
Жим сидя с груди 15, 10, 4x8
Махи гантелями 4x10
Бицепс штангой стоя 15, 10 4x8
Бицепс гантелями сидя 4x10
Франц. жим 15, 10, 4x8
Трицепс блок 4x10
Пресс 4 x Max
СР
Жим лежа 15, 10, 4x8
Разводка под углом 45градусов 4x10
Тяга вертикального блока 4x10 (так как хуево подтягиваюсь)
Тяга горизонтального блока 4ч10
Гиперэкстензия 4 x Max
Пресс 4 x Max
ПТ
Приседания со штангой 15, 10, 4x8
Разгибания 4x10
Сгибания 4x10
Голень 4 x Max
Гиперэкстензия 4 x Max
Пресс 4 x Max
Дохуя упражнений.
Просто жим и тяга максимально используют разные группы мышц.
Общие у них только дельты и широчайшие.
По этому жим вполне может быть большим, а тяга маленькой.
При комплексных и равномерных тяга конечно будет больше жима. Мышцы которые используются при тяге в разы сильнее чем те, что работают при жиме. Так что ты прав
Сколько секунд может длиться такая нагрузка и сколько можно делать подходов?
А сколько подходов с весом 80-85% раз в неделю?
Ты имеешь введу упражнения Железного Самсона ?
То-есть Александра Засса.
Вот ссылка.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=115...