Именно его. но тут к сожалению не написано как увеличивать нагрузку с каждой неделей(или может я не понимаю как это делать)... Просто тут очнь высокий риск перетренероваться- поэтому я спрашиваю.
"...выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса."
Алексей brilliant Могилевич Читал бы внимательно там написано. Если пытаться на все свои силы то 4-5 секунд. Заниматься 2 раза в неделю. Ну и конечно не 10 упражнений делать ) Выбрал для себя 5 упражнений и все.
Я внимательно чиатю. "Силовая ПОЛНАЯ(!!!) тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю... в тонизирующем-ЕЖЕДНЕВНОМ режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно) ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели"--- вот в этой фразе ничерта не понял))
Да не убьешься )))) Я читал его книгу сказано 2 раза в неделю но по началу лучше не на 100 проц а на 70-90. Это так первый месяц, не сцы не убьешься ))
ну там по 3 упражнения на 1 группу мышц. Одна база, ну совсем немножко изолирующих. 1 раз в неделю тренирую каждую группу мышцы. А много потому что я на каждой тренировке качаю икры и пресс. Подскажите что лучше убрать или какие упражнения лучше заменить...
Да, занимаюсь по Фалееву, со своими дополнениями и изменениями, но в основе лежат его советы, рекомендации и программа. На мой взгляд довольно эффективно. У меня правда эффективность несколько однобока, но это скорее особенности моих пожеланий и возможностей. В целом мне его система нравится.
У меня прога состоит из двух частей.(толкание-тяги) первая тренеровка(грудь,трицебс,плечи)-жим лежа,жим в наклоне,разводка,французский жим, махи всторону,махи вперед(дельты)и все 5 подходов,
вторая треня тяга (бицебс,спина, ) ноги тренерую раз в неделю в треню спины и бицебса. И выходит так пон-толкание среда -тяга+ноги пятница-толкание воскр-тяга вторник -толкание и т.д. Как вам? Подправьте если что,пожалуйста. А то я не очень то разбираюсь
всем Здарово вот моя прога вторник Приседания( 5х8) четверг Жим лежа тяжелый( 5х8) Суббота становая тяга( 5х8) легкий жим (5х4)
еще армрестлингом занимаюсь( любитель)
приседания и становая тяга делаются с небольшим весом, всего примерно 80 процентов от моего веса тела, тк я пока поберегу спину,а укрепляю спину гиперэкстензией)
фалеевская) ну и для себя армспортом занимаюсЬ) оч нравится) если верить циклам фалеева то в етом 10 недельном цикле я должен буду жим увеличить на 7 кг))
Вот 2 программы, которые я себе написал, не знаю какая лучше...
(Версия 1)
Понедельник (ноги, пресс)
1. Приседания со штангой 13/12/11. 2. Жим ногами в тренажере 13/12/11. 3. Разгибание ног в тренажере 13/12/11. 4. Сгибание ног в тренажере лежа 13/12/11. 5. Подъем на носки с весом на спине 35/33/31/29. 6. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Среда (грудь, дельты, трицепс, пресс)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье (силовой) 13/12/11. 2. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье (добивающий) 13/12/11. 3. Жим с груди со штангой стоя 13/12/11. 4. Подъем гантелей перед собой стоя 13/12/11/10/9. 5. Шраги со штангой стоя (силовой) 13/12/11. 6. Шраги с гантелями стоя (добивающий) 13/12/11/10. 7. Французский жим, лежа (силовой) 13/12/11. 8. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Пятница (спина, бицепс, пресс)
1. Становая тяга 13/12/11. 2. Вертикальная тяга в тренажере узким хватом 13/12/11. 3. Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 13/12/11. 4. Сгибание рук, со штангой стоя (силовой) 13/12/11/9. 5. "Молот" (добивающий) 13/12/11. 6. Концентрированный подъем на бицепс (добивающий) 13/12/11. 7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
1. Приседания со штангой 13/12/11. 2. Жим ногами в тренажере 13/12/11. 3. Разгибание ног в тренажере 13/12/11. 4. Сгибание ног в тренажере лежа 13/12/11. 5. Подъем на носки с весом на спине 35/33/31/29. 6. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Среда (грудь, трицепс, пресс)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11. 2. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11. 3. Разводка гантелей, лежа горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11. 5. Шраги со штангой стоя (силовой) 13/12/11. 6. Шраги с гантелями стоя (добивающий) 13/12/11/10. 7. Французский жим, лежа (силовой) 13/12/11. 8. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Пятница (спина, бицепс, пресс)
1. Становая тяга 13/12/11. 2. Вертикальная тяга в тренажере узким хватом 13/12/11. 3. Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 13/12/11. 4. Сгибание рук, со штангой стоя (силовой) 13/12/11/9. 5. "Молот" (добивающий) 13/12/11. 6. Концентрированный подъем на бицепс (добивающий) 13/12/11. 7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
(Тут я убрал упражнения на дельты, добавил после двух жимов разводку гантелей)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3/ 12, 10, 8 - Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3/ 12, 10, 8 - Жим штанги лежа на наклонной скамье 3/ 12, 10, 8 - Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3/ 12, 10, 8 - Подъем штанги на бицепс стоя 4/ 12,10, 8, 6 - Трицепсовый жим на блочном устройстве 3/ 12, 10, 8 - Подьем ног с согнутыми коленями на перекладине 3 подхода до жения в мышцах
2 день (ноги)
- Жим ногами на тренажере 5/ 12, 10, 8, 8, 6 - Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6 - Подьем на икры на тренажере для жима ногами 4/ 20 - Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 20
3 день (спина и плечи)
- Подтягивания на максимум 4 подхода - Тяга штанги в наклоне 4/ 12, 10, 8, 8 - Поднимание плеч со штангой ("Шраги") 3/ 12, 10, 8 - Жим штанги из-за головы сидя 4/ 12, 10, 8, 6 - Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 3/ 12, 10, 8 - Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 4/ 12, 10, 8, 8 - Пресс на Римском стуле 3 подхода до жжения в мышцах
В этой теме выкладывайте программы тренировок, обсуждайте, спрашивайте.
Просто тут очнь высокий риск перетренероваться- поэтому я спрашиваю.
"...выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса."
Читал бы внимательно там написано.
Если пытаться на все свои силы то 4-5 секунд.
Заниматься 2 раза в неделю.
Ну и конечно не 10 упражнений делать )
Выбрал для себя 5 упражнений и все.
"Силовая ПОЛНАЯ(!!!) тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю...
в тонизирующем-ЕЖЕДНЕВНОМ режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели"--- вот в этой фразе ничерта не понял))
2 раза в неделю выкладываешься на 100 проц усилий и все.
Занятие не должно превышать пол часа.
Отдых 30 сек.
Со связками надо осторожно по чуть чуть.
Я читал его книгу сказано 2 раза в неделю но по началу лучше не на 100 проц а на 70-90.
Это так первый месяц, не сцы не убьешься ))
Вторник. Спина, бицепс
Четверг. Грудь, трицепс
Суббота. Ноги, плечи
Вторник
1. Вертикальная тяга 4х8-12
2. Тяга гантели в наклоне 4х8-12
3. Горизонтальная тяга 4х8-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4х6-10
5. Молоток 4х8-12
6. Концентрированный подъем на бицепс 3х12
7. Подтягивания широким хватом минимум 50 раз
8. Подъем на носок с гантелью в руке 4х15
9. Подъем на носки в тренаж. для жима ног 4х15
10. Пресс
Четверг
1. Жим штанги лежа 5х6-12
2. Наклонный жим штанги 4х6-12
3. Разводы гантелей лежа на скамье 4х8
4. Отжимания на брусьях 3х10
5. Жим штанги узким хватом 5х8-10
6. Жим к низу в блочном тренажере 4х8
7. Подъем на носок с гантелью в руке 4х15
8. Подъем на носок в тренаж. для жима ног 4х15
9. Пресс
Суббота
1. Приседания 5х6-12
2. Жим ногами 4х8
3. Становая тяга на прямых ногах 4х8-12
4. Жим штанги сидя 4х8-12
5. Жим гантелей сидя 4х8
6. Разведения гантелей стоя 3х8
7. Подъем на носок с гантелью в руке 3х15
8. Подъем на носок в тренаж. для жима ног 3х15
9. Пресс
Упражнений дохуище.
Подскажите что лучше убрать или какие упражнения лучше заменить...
На мой взгляд довольно эффективно. У меня правда эффективность несколько однобока, но это скорее особенности моих пожеланий и возможностей. В целом мне его система нравится.
Становая тяга 3*8
Подтягивания 3*8
Тяга штанги (накл.) 3*8
Французский жим сидя 3*8
Трицепс на блоке 3*10
Среда:
Жим гантелями 3*8
Разводка 3*10
Кроссовер 3*10
Подъем штанги на биц 3*10
Молот 3*10
Пятница:
Присед 3*8
Икры 3*12
Армейский жим 3*8
Шраги 3*10
Махи гантелями в стороны 3*8
первая тренеровка(грудь,трицебс,плечи)-жим лежа,жим в наклоне,разводка,французский жим, махи всторону,махи вперед(дельты)и все 5 подходов,
вторая треня тяга (бицебс,спина, )
ноги тренерую раз в неделю в треню спины и бицебса.
И выходит так
пон-толкание
среда -тяга+ноги
пятница-толкание
воскр-тяга
вторник -толкание
и т.д.
Как вам? Подправьте если что,пожалуйста.
А то я не очень то разбираюсь
вот моя прога
вторник Приседания( 5х8)
четверг Жим лежа тяжелый( 5х8)
Суббота становая тяга( 5х8) легкий жим (5х4)
еще армрестлингом занимаюсь( любитель)
приседания и становая тяга делаются с небольшим весом, всего примерно 80 процентов от моего веса тела, тк я пока поберегу спину,а укрепляю спину гиперэкстензией)
оцените)спс
ну и для себя армспортом занимаюсЬ) оч нравится)
если верить циклам фалеева то в етом 10 недельном цикле я должен буду жим увеличить на 7 кг))
(Версия 1)
Понедельник (ноги, пресс)
1. Приседания со штангой 13/12/11.
2. Жим ногами в тренажере 13/12/11.
3. Разгибание ног в тренажере 13/12/11.
4. Сгибание ног в тренажере лежа 13/12/11.
5. Подъем на носки с весом на спине 35/33/31/29.
6. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Среда (грудь, дельты, трицепс, пресс)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье (силовой) 13/12/11.
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье (добивающий) 13/12/11.
3. Жим с груди со штангой стоя 13/12/11.
4. Подъем гантелей перед собой стоя 13/12/11/10/9.
5. Шраги со штангой стоя (силовой) 13/12/11.
6. Шраги с гантелями стоя (добивающий) 13/12/11/10.
7. Французский жим, лежа (силовой) 13/12/11.
8. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Пятница (спина, бицепс, пресс)
1. Становая тяга 13/12/11.
2. Вертикальная тяга в тренажере узким хватом 13/12/11.
3. Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 13/12/11.
4. Сгибание рук, со штангой стоя (силовой) 13/12/11/9.
5. "Молот" (добивающий) 13/12/11.
6. Концентрированный подъем на бицепс (добивающий) 13/12/11.
7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
============================================================================================
(Версия 2)
Понедельник (ноги, пресс)
1. Приседания со штангой 13/12/11.
2. Жим ногами в тренажере 13/12/11.
3. Разгибание ног в тренажере 13/12/11.
4. Сгибание ног в тренажере лежа 13/12/11.
5. Подъем на носки с весом на спине 35/33/31/29.
6. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Среда (грудь, трицепс, пресс)
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11.
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11.
3. Разводка гантелей, лежа горизонтальной / наклонной скамье 13/12/11.
5. Шраги со штангой стоя (силовой) 13/12/11.
6. Шраги с гантелями стоя (добивающий) 13/12/11/10.
7. Французский жим, лежа (силовой) 13/12/11.
8. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
Пятница (спина, бицепс, пресс)
1. Становая тяга 13/12/11.
2. Вертикальная тяга в тренажере узким хватом 13/12/11.
3. Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову 13/12/11.
4. Сгибание рук, со штангой стоя (силовой) 13/12/11/9.
5. "Молот" (добивающий) 13/12/11.
6. Концентрированный подъем на бицепс (добивающий) 13/12/11.
7. Скручивания на наклонной скамье 35/33/31.
(Тут я убрал упражнения на дельты, добавил после двух жимов разводку гантелей)
1 день (грудь и руки)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3/ 12, 10, 8
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3/ 12, 10, 8
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3/ 12, 10, 8
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3/ 12, 10, 8
- Подъем штанги на бицепс стоя 4/ 12,10, 8, 6
- Трицепсовый жим на блочном устройстве 3/ 12, 10, 8
- Подьем ног с согнутыми коленями на перекладине 3 подхода до жения в мышцах
2 день (ноги)
- Жим ногами на тренажере 5/ 12, 10, 8, 8, 6
- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6
- Подьем на икры на тренажере для жима ногами 4/ 20
- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 20
3 день (спина и плечи)
- Подтягивания на максимум 4 подхода
- Тяга штанги в наклоне 4/ 12, 10, 8, 8
- Поднимание плеч со штангой ("Шраги") 3/ 12, 10, 8
- Жим штанги из-за головы сидя 4/ 12, 10, 8, 6
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 3/ 12, 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 4/ 12, 10, 8, 8
- Пресс на Римском стуле 3 подхода до жжения в мышцах