1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5. 2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7. 3. Приседания со штангой на плечах — 5х5. 4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6. 7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5. 8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания. Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Нашел такую. Только вот не понятно, это все за одну треннировку делать или разбить на 3?
Я фанатик постулата "золотая тройка - залог успеха". Из этой программы я бы выкинул пуловер, жим штанги из-за головы... Короче выкинуть все кроме брусьев, и жима на горизонтальной скамье. Добавить приседания и становую тягу. Жим никогда не вырастет без выполнения остальной "базы" По себе, могу сказать что при повышении тяги, повышается жим. Сейчас тяга 130 жим 120. Для Жима тебе нужно: жать, отжиматься на брусьях, делать базу, хорошо кушать и хорошо отдыхать. ИМХО лучше делать вообще 1 упражнение в день. По крайней мере мне нравится так. Кому то не нравится. Посмотри программу фалеева, почитай эту тему, посмотри другие программы состоящие только из базы. Когда нарастишь много "мяса" тогда уже можно как ни будь оформлять мышцы, ченить корректировать специальными упражнениями, типа наклонных жимов, разводок и прочего.
Что вы думаете о программе Фалеева? 5 тренеровок в неделю. делается исключительно база. Пн:тяжелая становая тяга Вт:тяжелый присед Ср:тяжелый жим Чт:легкий присед Пт:легкий жим Легкие дни минус 40 процентов от тяжелых весов.Мой стаж не больше 3 месяцев.Мои показатели становая 100 раб,присед 90 раб,жим 80 свой.Свой вес 68
уважаемые новички))) И НЕ думайте даже о протах и аминках и всей дорогой продукии))) она вам сейщас не нужна))) в 30 годах 20 века люли качались во дворе одной штангой на самодельных стойках)))) ЖРАДИ МНОГО ЧАСТО+ КАЧАЛИСЬ ТЯЖЕЛО)) а из химла был только анабол_))
Так что не думайте что химло и аминки зарешают ситауцию)))
Привет!Что скажете на счет такой программы для новичка?!
День первый: 1.Подъемы штанги на бицепс(5х10) 2.Попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье с разворотом кисти(3-8х10) 3.Молот(3х10) 4.Французский жим лежа(3-10х12) 5.Отжимания на брусьях(3хmax) 6.Трицепс на блоке(3х10) 7.Пресс. День второй: 1.Жим лежа(1-3х10-12,4-й подх=4-5) 2.Разводки на наклонной скамье(3х10) 3.Жим на наклонной скамье(3х10) 4.На дельты подьем гантелей. 5.Пресс. День третий: 1.Приседание(4х6х10) 2.Разгибание ног в тренажере(3х12) 3.Икры. 4.Тяга штанги к подбородку(3х10х12) 5.Тяга верхнего блока за голову(3х10х12) 6.Подтягивания. 7.Пресс.
я в шоке с вас 5-6 трениковок в неделю вы гоните ваши мышцы уменьшаца будут а не расти. Они неуспеют востановитса. Нужно тренироватса 2-3 раза в неделю МАКСИМУМ ато и 3 раза в 2 недели. вот моя програма, перехожу из 2х раз в неделю до 3х. 1) Становая тяга 2х6 1х20 Шраги 5-6х1 Жим сидя (стоя) 4х6 Подьем гантелей перед собой 3х5
2) Жим лежа 5х5,4,3,2,1 Жим 45 4х6 Жим гантелей 1х5 тройной Подьем на бицепс 3х6 Гант на бицепс 2х15
Я сам много чего перепробовал. Единственная прога которая мне помогла набрать вес-след.: пон. 1. Присед. - разминка+ 5подх. - 5-8 повт. 2. Армейскии жим 3 подх. - 5-8 повт. (между упраж. Делать 4-5 мин отдыха.) обязательно растяжки мышц ног, спины и плеч! после всего этого 2-3 подх. подтяг. макс. и 1 подх. пресс.
Среда. 1. Жим лежа - разминка + 5подх. - 5-8 повт. 2. Дожим. 110-115% от жима - 3 подх. - 3-4 повт. (от середины амплитуды по верх. точки) 3. Полужим. - 110-115% 3 подх. - 3-4 повт. (от нижней до серед. )110-115% После всех жимов 3 подх. Брусья макс. 1 подх. Пресс. После всего растяжка груди и трицепсов.
В пятницу нельзя, потому что надо в становой по полной выложиться. И много всего делать тоже нельзя-в понедельник присед. Если хочешь вместо этого день брусьям посвяти.
Не надо делать за голову. Плечевые суставы человека не расчитаны на такой вектор нагрузки. И при росте весов возникнет опасность травмировать плечи. Просто перед собой. Стандартный армейский жим
В этой теме выкладывайте программы тренировок, обсуждайте, спрашивайте.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.
В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания. Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Нашел такую.
Только вот не понятно, это все за одну треннировку делать или разбить на 3?
Из этой программы я бы выкинул пуловер, жим штанги из-за головы... Короче выкинуть все кроме брусьев, и жима на горизонтальной скамье. Добавить приседания и становую тягу. Жим никогда не вырастет без выполнения остальной "базы"
По себе, могу сказать что при повышении тяги, повышается жим. Сейчас тяга 130 жим 120. Для Жима тебе нужно: жать, отжиматься на брусьях, делать базу, хорошо кушать и хорошо отдыхать.
ИМХО лучше делать вообще 1 упражнение в день. По крайней мере мне нравится так. Кому то не нравится. Посмотри программу фалеева, почитай эту тему, посмотри другие программы состоящие только из базы.
Когда нарастишь много "мяса" тогда уже можно как ни будь оформлять мышцы, ченить корректировать специальными упражнениями, типа наклонных жимов, разводок и прочего.
5 тренеровок в неделю.
делается исключительно база.
Пн:тяжелая становая тяга
Вт:тяжелый присед
Ср:тяжелый жим
Чт:легкий присед
Пт:легкий жим
Легкие дни минус 40 процентов от тяжелых весов.Мой стаж не больше 3 месяцев.Мои показатели становая 100 раб,присед 90 раб,жим 80 свой.Свой вес 68
И НЕ думайте даже о протах и аминках и всей дорогой продукии)))
она вам сейщас не нужна)))
в 30 годах 20 века люли качались во дворе одной штангой на самодельных стойках)))) ЖРАДИ МНОГО ЧАСТО+ КАЧАЛИСЬ ТЯЖЕЛО))
а из химла был только анабол_))
Так что не думайте что химло и аминки зарешают ситауцию)))
не че если не потеме)))((((
--|||-----|||--
День первый:
1.Подъемы штанги на бицепс(5х10)
2.Попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье с разворотом кисти(3-8х10)
3.Молот(3х10)
4.Французский жим лежа(3-10х12)
5.Отжимания на брусьях(3хmax)
6.Трицепс на блоке(3х10)
7.Пресс.
День второй:
1.Жим лежа(1-3х10-12,4-й подх=4-5)
2.Разводки на наклонной скамье(3х10)
3.Жим на наклонной скамье(3х10)
4.На дельты подьем гантелей.
5.Пресс.
День третий:
1.Приседание(4х6х10)
2.Разгибание ног в тренажере(3х12)
3.Икры.
4.Тяга штанги к подбородку(3х10х12)
5.Тяга верхнего блока за голову(3х10х12)
6.Подтягивания.
7.Пресс.
1) Становая тяга 2х6 1х20
Шраги 5-6х1
Жим сидя (стоя) 4х6
Подьем гантелей перед собой 3х5
2) Жим лежа 5х5,4,3,2,1
Жим 45 4х6
Жим гантелей 1х5 тройной
Подьем на бицепс 3х6
Гант на бицепс 2х15
3) Приседания 5х5
Полуприседы 6х1
Подтягивания 5х5
Тяга Т-грифа 5х5 (Тяга в наклоне 4х6)
Жим узк хватом 4х6
Фр. Жим 3х6
ИЛИЖЕ ВОТ ПРИМЕР ОТЛИЧНОЙ ПРОГРАМЫ расчитаной на 2 дня
1)Приседания 5х5
Жим лежа 5х4
Отжимания на брусьях 4х6
Тяга в наклоне 4х6
Подъем на бицепс 3х6
2)Становая тяга 5х6
Жим стоя/сидя 4х6
Жим лежа узк.хватом 4х6
Франц. жим стоя 3х6
О_О
сегодня в 23:13
ЖЕСТЬ
О_О
+100000
ты умреш с такой програмой, неувидел становой
Скажи тренеру "Ты дибил"
пон.
1. Присед. - разминка+ 5подх. - 5-8 повт.
2. Армейскии жим 3 подх. - 5-8 повт. (между упраж. Делать 4-5 мин отдыха.)
обязательно растяжки мышц ног, спины и плеч!
после всего этого 2-3 подх. подтяг. макс. и 1 подх. пресс.
1. Жим лежа - разминка + 5подх. - 5-8 повт.
2. Дожим. 110-115% от жима - 3 подх. - 3-4 повт. (от середины амплитуды по верх. точки)
3. Полужим. - 110-115% 3 подх. - 3-4 повт. (от нижней до серед. )110-115%
После всех жимов 3 подх. Брусья макс. 1 подх. Пресс.
После всего растяжка груди и трицепсов.
1. Становая тяга - разминка + 5подх. - 5-8 повт.
2. Тяга в наклоне 3 подх. 8-10 повт.
Растяжка мышц спины.
ШВ конце 3 подх. Подтяг. обрат. хватом и 1 подх. Пресс.
Воскресение
1. Жим узким хватом - разминка + 5подх. - 5-8 повт.
1. Жим узким хватом - разминка + 5подх. - 5-8 повт.
ради етого ити в зал ?
луче в пятницу доставь))
А в понедельник только присед.