Как я готовился к первому марафону

Здравствуйте. У меня вот какая ситуация: я занимаюсь бегом (не стаерским) с перерывами (по болезни) около года. Август вышел не очень плодотворным - т.е. фактически его можно вычеркнуть, а в конце августа я простудился и вот только сейчас начианю отходить. 13 сентября полумарафон. Стоит ли мне его бежать в тренировочном темпе или это может мне повредить??

Если хорошая компания и самочувствие на уровне, успеешь провести тренировки 4-5, хотя бы, то в тренировочном, почти прогулочном, темпе можешь пробежать и ничего себе не навредить, если за год тренировок вообще бегал такие дистанции. Если это первый п.марафон, то не стоит.

п.марафон первый. самое большое что бегал до этого - это 15км. Попробую с сегодняшнего дня тренировки и посмотрим что получится.

Попробуй.

Сбегал я эту половинку. Естественно лучше было не начинать: сразу после простуды, без непосредственной подготовки - просто год ждать не захотелось, а узнать что это такое было интересно. Всего 6 кругов. Ну первые два вроде все нормально...потом начала болеть печень...съев две но-шпы вроде отпустило. Совсем никакими вышли пятый и шестой круг - а особенно шестой: когда начался подъем я перешел на шаг так как ноги забились уже да и общая усталость. Вобщем вверх шел быстрым шагом иногда пытаясь начать бежать, а на спуске хоть легким бегом да добежал. Тяжело конечно и утомительно столько времени бежать: поэтому еще что-нибудь подобное может захотеться бежать через солидный промежуток времени. Вобще было прохладно, так что сижу дома и согреваюсь :)

Молодец! А прикинь некоторые на чистом энтузиазме марафон покоряют. Вот сила воли!!!

Вот это да !! На данном этапе я марафон бы не смог пробежать :)))

А ведь помогло им только одно - это ОФП. На чистом энтузиазме, силе воли и духа закончить дистанцию марафона (42 км) могут не более 10 %, а в этот раз добежали более 75 %. Впечатлений теперь им хватит на всю жизнь. Я свой 20-километровый армейский марш-бросок с полной выкладкой (автомат, шинель, 20 кг груза, лопата, каска, кое-что еще, а главное в армейских сапогах на портянки, к тому же в составе взвода) 25-летней давности помню до сих пор. Последний штрих - маршрут весь проходил по лесу. Тех кто отрубился пришлось тащить с собой (15 % вышло из строя).

Это какие войска такие марш-броски делают? Пехота?

Да такя пехота, которая космосом управляет и космос на нее работает - разведка.

А я тренировался на полный марафон, но за месяц до меня один нехороший человек машиною сбил, когда я на работу на велике педалил. Слава Богу, ничего твердого не поломомал, но на две недели тренировки пришлось совсем прекратить, а потом-уж потихоньку-полегоньку снова в форму входить. Думал, побегу все-равно, как-нибудь полурысцой до финиша дочапаю. А за неделю до соревнования попробовал 25 пробежать в режиме репетиции, и так мне хреново стало на 18-ом километре, что понял я, слава марафонца мне пока не светит. Обидно, блин, самый сезон сейчас...

Это ты правильно сделал, что перед марафоном решил проверить свои кондиции. А то и марафон не пробежал бы и себя замучал. Впредь будь повнимательней и поосторожней, кстати, велосипед не дополняет подготовку к бегу на длинные дистанции. Лучше пройти часок пешком, а то и два.

Алексей Алексеевич, а можете добавить нашу скромную группу в друзья "Бег в Новосибирске"?

Можно, только наоборот: я добавлю группу "Бег в Новосибирске" нам в друзья, а админ. той группы может добавит нашу.

я это и имел ввиду)))я добавил

Я тоже. Кстати, я посмотрел группу. Нормально, молодец, только не увлекайся ненормативной лексикой.

виноват, исправлюсь))

Первый марафон я пробежал в этом году.К первому марафону начал готовиться за 3 недели до него :))) Первую неделю вбегивался по 10 км (просто до этого не тренировался сдавал всякие экзамены и начал летом подрабатывать, тоже тяжело, приходилось после работы идти и бегать часов в 8-9 вечера, причем работа то была я бы сказал не совсем легкая, а физически трудная, да еще целый день на жаре... Но пробежать марафон очень хотелось и это подстегивало к занятиям) вторую неделю по 15км, и последнюю неделю - сбавил нагрузку... Но я лыжник, так что благо начальная база у меня есть. На марафоне с погодой не повезло - была жара 30 градусов в тени.. В итоге марафон "Малый Китеж" в городе Городце я пробежал за 3:14:24. Занял 9 место по своей группе и 19 по абсолюту.

помогите,пожалуйста.Я занимаюсь бегом третий год.решила пробежать марафон:стала бегать по часу каждый день.неделю все было нормально,а последние два дня не могу пробежать и десяти минуть:сразу появляется слаботь.я думаю,что я недостаточно питаюсь.подскажите,сколь примерно надо потреблять каллорий.я соблюдаю низкоуглеводную диету,может в ней дело?

Калорий нужно потреблять очень много, чтоб бегать марафоны, но у вас скорее всего неподготовленность организма к возросшим нагрузкам. Нужно от ежедневных тренировок на несколько недель отказаться.

2 Юлия (мои 2 копейки):
Низкоуглеводная диета и бег на длинные дистанции -- вещи практически несовместные. Углеводы -- это ваш основной источник энергии. Жир, как энергетический источник, организм использует преимущественно при малых и длительных нагрузках (ходьба, бег трусцой и т.п.), а при умеренных (1/2 - полный марафон) и сильных (5К, 10К) нагрузках, более 80-90% потребляемой энергии производится за счет расщепления углеводов -- глюкозы в к печени и мускулах. Только когда мускульнуй запас глюкозы совершенно истощен (например, после ~90-120 минут бега в умеренном темпе), начинается утилизация жира. Профессиональные спортсмены зачастую используют методику углеводного нагружения (прошу прощения за неологозм) -- примерно за неделю до соревований переключаются на диету в которой более 80% потребляемых калорий прихоятся на углеводы. Цель такого питания -- искуственно увеличить запасы глюкозы в печени и в мускулах, что помогает поддерживать допустимый уровень глюкозы в крови на всем продолжении спортивного события и обеспечивает дополнительный резерв энергии для работающий мускулов.

Большинство диетологов советуют спотсменам занимающимся бегом на длинные дистанции придерживаться сбалансированной диеты, в которой 70% энергии доставляется углеводами, 20% - протеином, и 10% - жиром. При этом дневная норма потребляемоий энергии (для людей моложе 35-ти лет) может быть рассчитана по простой формуле:

2000 ккал + энегия потраченная на тренировке(ках)

Например, 60 мин. бега при умеренном усилии соответсвуют ~800 ккал. Соответсвенно, если вы бегаете по часу каждый день, ваша норма 2800 ккал/день. (Перед соревнованиями эту норму можно и должно увеличить -- в примере выше до 4000-4500 ккал/день -- и преимущественно за счет количества потребляемых углеводов.) Среднестатистический марафонец, весом 65 кг, пробегающий марафон за 3:40:00, теряет на это упраженние приблизительно 5000-5500 ккал.

Теперь про ежедневные тренировки. А.А. совершенно прав, вам необходимы дни отдыха, по крайней мере на первых порах. "Выходной" не обязательно означает "никакой физической нагрузки" -- часовая прогулка в парке или 30 минут в бассейне не только не замедлят процесс рекуперации, а даже наоборот, помогут "починке" ваших натруженных мускулов.
Выходные должны определяться планом ваших тренировок. Например, если вы бегаете 7 дней в неделю по 10 км, лучше переключиться на подобное расписание:

день 1: 10 км (умеренно)
день 2: 5 км (медленно)
день 3: 10 км (умеренно)
день 4: выходной
день 5: 20 км (медленно)
день 6: 5 км (умеренно)
день 7: выходной

Это, разумеется, только пример, но он дает представление, как чередовать "легкие" и "тяжелые" нагрузки и выходные дни. По мере того, как ваша форма улучшится, можно будет вклучать легкий бег (трусцой) на небольшие дистанции (3-5 км) в "выходные" дни.

Удачи.

Павел,большое спасибо за такой полный ответ.ты мне очень помог.я постараюсь все учесть.

У меня мечта пробежать марафон бегом!
Я бегала марафоны несколько раз на лыжах 42 и полтиники, 100км и марафоны на роликах. Но как только соберусь бегом все время кажется что не смогу, какой-то барьер психологический что-ли, кажется как будто преодолеть 42 бегом могут только свехлюди! полумарафон бегала. А вся подготовка к марафону заканчивается на полпути, с мыслью что не смогу строю другие спортвные планы. Не знаю что с собой делать, как настраиваться?

А так и настраиваться. Сначала решить для себя: все-таки пробежать марафон и не обязательно в ближайший день или месяц. Затем определиться в каком марафоне (где и когда) будешь участвовать. И начинай готовиться. Помнить надо одно: марафон преодолеть - задача трудная и труднее она дпя тех, кто мало тренируется, если же научиться легко бегать по 10 км раз 5 в неделю в течение трех-четырех месяцев получится, то и марафон покорится. Если 10 км в день- проблема, то лучше пока мечтать.
В этом году я пригласил много людей бежать марафон "Белые ночи" в Санкт- Петербурге. На приглашение они откликнулись и приняли участие в соревнованиях, причем перворазников было более 20 человек и среди них несколько девушек. Некоторые оставили свои впечатления о первом марафоне у нас в обсуждениях. Результаты разные.
Так что решай, выбирай и готовься.

Галина! Чего вы боитесь? Несколько марафонов на лыжах, а тем более 100 км на роликах - это сигнал, что вы уже готовы на 42 бегом. Так что как говорит В.В. Жириновский: "Не врать и не бояться". Я думаю, что у вас получится!