Самые лучшие упражнения для верхнего пресса это crunch. Евгений его подробно описал. Еще важно убрать руки за голову, но не брать кисти в замок и стараться не сводить когда поднимаете верхнюю часть туловища. Еще хотелось бы напомнить что верхнюю часть пресса привесту в лучшую форму легче чем нижнюю, и вам следовало бы больше интересоваться нижней его частью которую кстати без грузза накачать очень тяжело.
Как вы относитесь к химии ? Как вы относитесь к химии ? Пишите в личку продаю стеройды,фарму. http://vkontakte.ru/club21124725 - вступайте в группу. Спрашивайте вссем помагу.
правильное дыхание Очень часто замечаю что при выполнении упражнений многие не правильно дышат, а некоторые вообще задерживают дыхание, конечно данное действие является в корне не верным (кроме некоторых упражнений) У кого какое мнение по этому поводу ?
сначала послушаю, а потом напишу как учили меня =)
Я конечно точно не знаю но вот я занимаюсь боксом и когда перед тренировкой бегать начинал воздуха не хватало мне тренер сказал делать так пока можешь диши так:один вдох и выдох через рот, начинает не достаток 2вдоха и один выдох еще болше 2вдоха и два выдоха и так до 3вдохов и 3 выдохов легкие привыкают и потом бежишь один вдох и выдох
ВЫ ВЕРИТЕ В МАГИЮ? ஜ════════════ஜ۩۞۩ஜ════════════ஜ チャクラ ПОМОЩЬ ВЕДЬМЫ チャクラ ВСЕ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ МОЖНО РЕШИТЬ С ПОМОЩЬЮ МАГИИ ღღღПриворот, присушка, привязка Отворот, рассорка. ღღღЗаговор на встречу своей судьбы. ★★★Заговор на удачу и денежный успех.★★★ http://vkontakte.ru/id80103543
РАБОТАЮ,КАК НА РАССТОЯНИИ,ТАК ЖЕ ВЕДУ ЛИЧНЫЙ ПРИЕМ. ஜ════════════ஜ۩۞۩ஜ════════════ஜ
Мои Гости - официальный сервис Вконтакте Еще не знаете про последнее новшество вконтакта? Мне только что написал приятель и сказал, что теперь можно узнать кто был на твоей страничке. Я все еще в шоке, сколько же народу было на моей! Если пока еще не знаете, то вот держите #vgosti
Марафон режим. Слышал что если качать пресс каждый день, он может войти в марафон режим. т.е. мышцы работают не на рельеф, а на выносливость..." Качаешь качаешь- результат ноль"
я читал что пресс это одна из немногих мышц которую можно качать каждый день.и он может не расти из за того что его нужно качать в комплексе(тоесть нельзя отдельно нижний отдельно верхний,а нужно все за одну тренировку)
Описанный процесс настолько важен для вашего личного успеха, что неплохо было бы все повторить. Итак. Рост мышц начинается со стресса. Чтобы адаптироваться к нему и расти, вы должны качать мышцы разнообразно, постоянно «удивляя» их.
Здесь возникает проблема. Слишком многие воспринимают разнообразие как использование больших весов. Это в корне неверно (мнение автора)! Беспричинная гонка тренировочных весов может привести к остановке в развитии и травме.
Запомните: мышцы должны откликаться на новый стресс – и он заключается не только в том, чтобы постоянно наращивать рабочие веса. Любой стресс вызывает у мышц положительную адаптацию. Рост мышц будет идти быстрее, если вы начнете новую тренировку еще до того, как завершится процесс адаптации к предыдущей тренировке. Другими словами, чтобы ваши мышцы продолжали расти, каждый раз по дороге в зал думайте: «Что сегодня можно сделать по-другому?»
Звучит просто, не правда ли? Однако кто из нас на самом деле выполняет это? Мы поддаемся рутине и делаем те же самые упражнения в том же самом порядке из месяца в месяц. Это проще – не надо думать! Мы работаем с партнерами, разогреваемся, тренируемся и отдыхаем одинаково, раз за разом, потому что привыкли. Кто из нас, например, начинает сразу с жима лежа? Может, лучше начать с гантелей или с упражнений на наклонной скамье? ВЫВОД: используя одни и те же упражнения, только с растущими весами, вы просто-напросто тормозите свое развитие. Этот способ самоубийственен по двум причинам. Во-первых, вы упускаете другие способы обеспечить мышцам необходимый стресс. (?) Например, меняли ли вы порядок упражнений после того, как заметили застой? Пробовали ли делать разгибание ног и жим ногами перед приседаниями?
А как насчет изменения порядка тренировки мышечных групп? Конечно, вы можете менять всю схему (и должны – время от времени). Можно использовать гантели вместо штанги или тренажер с блоками вместо свободного веса. А когда в последний раз вы делали большое количество повторов – больше 25?
Даже уменьшение отдыха между подходами (менее 45 сек.) может помочь, особенно если вы прорабатываете крупные мышцы. Это даст вам стимул и адаптацию. Суперсеты и гигантские сеты, а также другие усовершенствования – не что иное, как способы обеспечения необычного типа стресса, без которого мышцы расти не будут.
Еще одна причина ошибочности однообразной программы – более опасная и более настораживающая, состоит в том, что она вызывает к жизни третью стадию СОА.
Последняя стадия.
Она называется «стадией истощения». На этой стадии процесс останавливается. Рост мышц становится невозможным, вы теряете мышечную ткань - организм попадает в катаболическую фазу. И таких тренирующихся предостаточно, они ходят по залу, жалуясь, что их мышцы перестали расти и у них нет желания работать (а сами продолжают действовать по-старому).
Сказанное мной будет легче понять и сделать тому, кто старается использовать большие веса. Когда стимуляция мышц начинает работать против них, ваш прогресс не только остановится, но и пойдет в обратную сторону. Это обычно происходит при перетренированности.
Выводы: если вы действительно поймете, от чего зависит рост мышц, то вы сможете манипулировать стрессорами так, чтобы постоянно прогрессировать.
Саня постарайся исключить из рациона Углеводы и Жиры принимай в минимальных количествах И больше белковой пищи... Процесс называеться Сушка, Потребляй пищу по 5ть раз в день, Тренируйся по 2 раза в день... Еш Яйца Творог Курицу(желательно вореную) Пей кефир... и старайся не обьедаться... Тренировки должны быть интенсивными и работай не на Вес а на повторы дапустим где делал 8 раз вес уменьш и делай 20 - 30 раз... Мышечная масса останеться прежней может даже и прирост будет а вот покожный жир ты сгониш! И будет хороший рельеф...
бицепс.....ну впринципе да! Главное иметь гантельки килограмм 10 трицепс можно на брусьях и отжимания от пола.Вот как раз рельеф на турнике ток и можно сделать
посочуствуйте и дайте совет если это возможно 1 сентября открылась наша новая школа. строили хер знает сколько... ну получилась хорошо... лучшая в краснодарском крае. но вот одна весомая проблема. все время мы находимся в помещении, а турники, на которых в старой школе мы проводили все перемены далеко, да и туда проблемно вообще ходить. как понимаете в коридорах ни турников ни брусьев. и че делать? у меня например после школы тренировки по футболу и на турник дома залезть я после них физически не могу. единственная альтернатива брусьям- отжиматься между двух парт. а мало того что по коридорам ни одной перекладины, так сука и камеры по всей школе..............
Заработок Было 180 рублей, а стало 180.000 рублей. Я наткнулась на это на одном форуме совершенно случайно и решила попробовать. Бродя, как обычно, по разного рода форумам я нахожу эту статью, в которой говорится, что МОЖНО СДЕЛАТЬ ТЫСЯЧИ ДОЛЛАРОВ ЗА ПАРУ НЕДЕЛЬ ПРИ ВЛОЖЕНИИ ВСЕГО 180 рублей (прим. от \"автора\": таких бабок за ДВЕ НЕДЕЛИ вы явно не увидите). Там говорилось, что надо послать по 30руб. на 6 Internet кошельков, которые ниже перечислены. Потом Вы вписываете номер своего Internet кошелька и закидываете данное, с Вами на шестой строчке, сообщение на 200 разных форумов. Никаких уловок - Ну я поразмышляла и подумала, что я в принципе ничего не теряю кроме 180 рублей - и решила попробовать. Установила Интернет кошелек, перечислила всем участникам акции по 30 руб. и начала рассылать эти объявления по разным форумам. В течение 2-х дней я зарегистрировалась на 120 бизнес форумах и бесплатных досках объявлений. Прошла неделя, заглядываю в свой Интернет кошелек - поступлений никаких нет. А разные участники пишут, что за неделю заработали кто по 25$, кто по 15$. Ну и бросила это занятие, так и не дослав свое объявление до 200 форумов. Еще через две недели, случайно в Интернете нашла комментарий к этому проекту (комментарий убедительный). Открыла свой Интернет кошелек, а в нем уже около 900 рублей. Непонятная картина, но все равно за 1 месяц 900 рублей это очень мало. И вдруг после 1 месяца началось самое интересное: на мой кошелек стали приходить деньги каждый день, спустя еще 2 недели на моем счету уже было более 30 тыс. руб. После этого я отправила свои объявления еще на 120 форумов. Результат был ошеломляющий. По прошествии всего 2 месяцев, я получила 4 700$ и деньги идут каждый день. Каждые 10 минут на мой счет поступает по 30 рублей. И это все только за цену в 180 руб.!!! Я не поверила, что это работает, пока не начала получать переводы со всего света. Моя работа теперь - это каждый день по 2 часа в Интернете и ВС! А заработок такой, что никаким начальникам и руководителям даже и не снился. Теперь я расскажу Вам, как это работает, и самое главное ПОЧЕМУ! Я вам обещаю, что если вы будете в точности соблюдать ниже перечисленные инструкции, то вы начнете получать намного больше денег, чем вы думали, не прилагая к этому особых усилий. Согласитесь, это просто!!! И ваш вклад составляет всего 180 рублей... ВАЖНО: ЭТО НЕ ОБМАН!!! ЭТО НЕ \"РАЗВОД\" !!! И ПРИ ЭТОМ ВЫ НИЧЕМ НЕ РИСКУЕТЕ, НО ЭТО РАБОТАЕТ!!! ВНИМАНИЕ!!! ПРОЧТИТЕ ЭТО ПАРУ РАЗ!!! Все это удачно работает благодаря ЧЕСТНОСТИ участников. ВОТ ТЕ САМЫЕ ТРИ ШАГА К УСПЕХУ: 1.Зарегистрируйтесь с системе YANDEX MONEY, хорошенько ознакомьтесь с данной системой как она работает. Можно просто зарегистрировать почтовый ящик на Яндексе, и войдя на почту можно создать кошелек. Или установите Интернет.Кошелек, затем выберите оптимальный для себя вариант пополнения кошелька и внесите 180 руб. на свой кошелек (карточки Yandex * ДЕНЬГИ минимум 100 руб. продаются в обычных ларьках или прочитайте на страничке другие способы пополнения кошелька). 2. Возьмите первый номер кошелька из нижеуказанного списка, отправьте на него 30 руб., вписав этот номер в поле \"Номер счета\", (в поля \"Имя получателя\" и \"E-mail получателя\" вписывать ничего не нужно), в поле Контракт/назначение платежа: напишите - /"Пожалуйста, внесите меня в список Yandex кошельков"/. Все, что Вы сделали - это создали услугу, и самое главное - абсолютно легально. Вы просите законный сервис, за который платите. Далее, начиная со второго, по аналогии отправьте по 30 руб. на следующие 5 кошельков (не забудьте вписывать в поле Контракт/назначение платежа: \"Пожалуйста, внесите меня в список Yandex кошельков\"); 1.) 41001623932495; 2.) 41001655827073; 3.) 41001655828092; 4.) 41001655829246; 5.) 41001652279480; 6.) 41001714920137. Теперь ВНИМАНИЕ!!!
Теперь ВНИМАНИЕ!!! После того, как Вы выполнили ШАГ 2, скопируйте к себе на компьютер весь этот текст от начала до конца (можно в формате txt или еще как вам удобней). В скопированной статье вычеркните из этого списка 1-ый кошелек и переместите 2-ой кошелек на место 1-го, который Вы стерли, тем самым переместите список на одну строку выше (6 становится 5, 5 становится 4 -..), и впишите в 6-тую строчку Ваш кошелек. 3.Желательно не делать в этой статье какие либо изменения, так как этот текст наиболее понятно излагает смысл. Разместите эту статью на не менее чем 200 форумах и новостных лентах (News Groups) или рассылайте по почте. Запомните, чем больше вы разместите, тем выше будет ваш доход, и этот доход будет напрямую зависеть от вас. Размещение этой статьи на 200 форумах, даже на самых малопосещаемых, гарантирует Вам доход. Больше размещений - больше доход при том в геометрической прогрессии. ПОМНИТЕ ЭТО!!! Этот бизнес продолжает существовать и процветать только БЛАГОДАРЯ ЧЕСТНОСТИ И СЕРЬЕЗНОСТИ УЧАСТНИКОВ. Итак, когда вы достигнете первой позиции, вы будете иметь тысячи долларов просто как создатель списка! Это стоит 180 рублей и совсем пустяковой работы! И главное это реально! Желаю всем удачи! Как распространять информацию в форумах: 1). Открываем поисковик rambler. ru, yandex. ru, google. com, aport. ru, yahoo. Com. 2). Пишем в строке поиска фразу: " форум начать новую тему" или "форум начать новую тему работа" или еще просто "форум" (без кавычек). Поисковик найдет тысячи страниц, ссылки на которые сразу приводят на МИЛЛИОНЫ новых тем форумов. Можно также посетить weblist. ru – там тысячи сайтов, на многих из которых есть форумы или воспользоваться программой автоматической рассылки объявлений IfBoards, или подобной другой (можно найти в инете). И еще: не пугайтесь, если вдруг на том сайте, куда Вы захотели поместить свое объявление, уже есть одно или несколько похожих. Это лишний раз подтверждает то, что этот бизнес действительно работает! 3). Есть еще один способ привлечь потенциальных клиентов, это размещение этого текста на сайтах поиска работы, например как job. ru, rabota. ru, superjob. ru и т. д. . Самое главное размещайте как можно больше объявлений в соответствующих рубриках и соответственно в разных городах! Не забывайте о том что наша страна большая. И еще один совет, если вы знаете английский или другой язык, переведите эту статью и разместите ее на иностранных форумах! Отдача будет колоссальной!!!
Тренировка мышц шеи и трапеций. Тренировка мышц шеи и трапеций
Побочный эффект развития трапециевидные мышц - так называемые "скошенные плечи" Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный "скошенный" вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта "скошенных плеч". Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц - фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.
Схема
* Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу. * Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой. * Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните. * Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении. * Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.
Примечания
1. Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника. 2. Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет "стремиться" выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости. 3. Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным. 4. Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи. 5. В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости. 6. Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без вним
Вам никогда не хотелось жить в два раза шире? Я говорю не о жилплощади - я имею в виду в два раза более широкую спину, способную заслонить собой солнце в жаркий день. И не забудьте о толщине. Она должна быть такой, чтобы, подняв руки и потянувшись, вы ощутили, как трапеции прыгнули вверх к ушам подобно двум кобрам. Мышцы спины как два питона-близнеца бугрятся сверху вниз рядом с этими великолепными широчайшими.
К сожалению, все это грезы наяву для многих бодибилдеров, потому что невозможно увидеть свою спину во время ее проработки (конечно, если вы не сам дьявол, способный повернуть голову на 180 градусов во время тяг в наклоне). А мышцы, которых не видно, обычно и тренируются меньше, по крайней мере, мы не уделяем им столько внимания. Один из выходов из такой ситуации - иметь программу, которая нагрузит спину под всеми возможными углами и во всех возможных направлениях. Другими словами, правильно подберите упражнения, и вы станете в два раза шире и в три раза толще, причем довольно быстро. Это можно сделать, имея тренинг в стиле POF, скамью с регулируемым углом наклона спинки, перекладину для подтягиваний и гантели. Да, именно гантели. Большинство считает, что для развития спины им потребуется море разных тренажеров, блоков и сопротивлений, но это не так. Полагаю, это хорошая новость для тренирующихся дома. Но, тем не менее, как я уже говорил в предыдущих статьях этой серии, прежде чем приступить к атаке, вам придется кое-что добавить к своему домашнему оборудованию.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход без перерыва от одних гантелей к другим, более легким. Если вы обладаете набором гантелей фиксированных весов, проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями, если только их не несколько пар и у вас есть возможность заранее установить необходимый вес. В программу включено несколько новшеств, которые делают ее короткой, но весьма эффективной для построения широкой и толстой спины.
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, предполагающим проработку мышц по всей амплитуде их сокращения. Определяя позиции для спины, мы разобьем ее на две секции, каждая из которых является самостоятельной мышечной структурой: широчайшие мышцы и середину спины. Тренируя их отдельно, вы получите сбалансированное развитие спины, поскольку широчайшие мышцы отвечают за ее ширину, а середина - за толщину.
Широчайшие мышцы спины
Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пуловеров - плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса. Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины и бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.
Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения широчайших мышцах спины при подтягиваниях обратным хватом (снизу), тягах вниз обратным хватом, тягах в наклоне обратным хватом и тягах вниз прямыми руками, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к торсу, и заходят за него.
Середина спины
Растянутая позиция. Этой позиции вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне: торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.
Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.
Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке сидя, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.
Верхний отдел трапеций
Средняя позиция. В этой позиции вы прорабатываете трапеции, выполняя тяги вв
Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы
Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!
Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...
Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).
Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.
Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.
Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными сраб
атывает слабо, так что лучше ограничить число сетов, зато уж в каждом из них потрудиться на славу. Ваша задача - преодолеть болевой порог, заставить грудные выложиться даже не на сто, а на двести процентов и довести сет до конца, каких бы усилий вам это ни стоило. Только тогда ваши грудные начнут расти и наливаться силой.
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.
Отдых: От 30 секунд до двух минут
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.
Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.
Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.
Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.
Комплекс
Упражнения
Сеты
Повторения
Жим штанги на наклонной скамье
4
8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
3
8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
3
10**
* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды", чтобы выйти на новый уровень результатов.
«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.
Наша программа - это довольно простая программа в стиле POF (POF - позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.
Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут. Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.
Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.
Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.
Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.
Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.
2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее - это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.
Сказочный пресс за шесть недель. Сказочный пресс за шесть недель
Лето, жизнь хороша. А согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса - дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный пресс.
В начале своей карьеры Винс стремился набрать как можно большие объемы мышц. Он никогда не прорабатывал пресс и не следил за калориями. Его не заботила прорисовка середины корпуса до тех пор, пока он не увидел на пляже Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), пресс которых всегда отличался великолепной дефиницией. Винс решил, что ему тоже нужны шесть кубиков и немедленно приступил к тренировкам. Он рассказал мне, что добился феноменального развития абдоминальной области всего за шесть недель. Когда он занял второе место в среднем классе на «Mr. Universe» NABBA в 1962 году, он был «самым мускулистым мужчиной в мире». Так сказал победитель «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса был словно высечен резцом.
Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал эту мышечную группу наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.
Благодаря усиленному кровоснабжению, абдоминальным мышцам не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы получают достаточно нагрузки в других упражнениях.
Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно? Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.
Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают все, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы живота перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция - переводить корпус в сидячее положение.
Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира. Одним из важнейших моментов оттачивания абдоминальных мышц Винс считал прием пищевых добавок.
Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F,
лецитин, бетаин и все животные жиры. Он также выступал за отказ от рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров. Несколько мудрых слов от Мастера: «Рельефные, хорошо скроенные абдоминальные мышцы стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного».
1. Втягивания живота (прямая мышца живота) Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты. Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
http://athlete.ru/books/sm_exercise/index.htm
подскажите плиз)
Евгений его подробно описал.
Еще важно убрать руки за голову, но не брать кисти в замок и стараться не сводить когда поднимаете верхнюю часть туловища.
Еще хотелось бы напомнить что верхнюю часть пресса привесту в лучшую форму легче чем нижнюю, и вам следовало бы больше интересоваться нижней его частью которую кстати без грузза накачать очень тяжело.
Вопрос такого плана, все пишут про правильное питание, отсюда вопрос о что рекомендуется есть,пить,а что нет????чтобы не расплыть
Как вы относитесь к химии ?
Пишите в личку продаю стеройды,фарму.
http://vkontakte.ru/club21124725 - вступайте в группу.
Спрашивайте вссем помагу.
Очень часто замечаю что при выполнении упражнений многие не правильно дышат, а некоторые вообще задерживают дыхание, конечно данное действие является в корне не верным (кроме некоторых упражнений)
У кого какое мнение по этому поводу ?
сначала послушаю, а потом напишу как учили меня =)
ஜ════════════ஜ۩۞۩ஜ════════════ஜ
チャクラ ПОМОЩЬ ВЕДЬМЫ チャクラ
ВСЕ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ МОЖНО РЕШИТЬ С ПОМОЩЬЮ МАГИИ
ღღღПриворот, присушка, привязка
Отворот, рассорка.
ღღღЗаговор на встречу своей судьбы.
★★★Заговор на удачу и денежный успех.★★★
http://vkontakte.ru/id80103543
РАБОТАЮ,КАК НА РАССТОЯНИИ,ТАК ЖЕ ВЕДУ ЛИЧНЫЙ ПРИЕМ.
ஜ════════════ஜ۩۞۩ஜ════════════ஜ
Еще не знаете про последнее новшество вконтакта? Мне только что написал приятель и сказал, что теперь можно узнать кто был на твоей страничке. Я все еще в шоке, сколько же народу было на моей! Если пока еще не знаете, то вот держите
#vgosti
у меня такая проблема,верхнего левый кубик не накачан в отличии от правого,т.е. его вообще нет.Подскажите как его можно накачать?
Слышал что если качать пресс каждый день, он может войти в марафон режим.
т.е. мышцы работают не на рельеф, а на выносливость..." Качаешь качаешь- результат ноль"
Что вы об этом думаете????
Подскажите эффективную сушку тела
Изменение шага
Описанный процесс настолько важен для вашего личного успеха, что неплохо было бы все повторить. Итак. Рост мышц начинается со стресса. Чтобы адаптироваться к нему и расти, вы должны качать мышцы разнообразно, постоянно «удивляя» их.
Здесь возникает проблема. Слишком многие воспринимают разнообразие как использование больших весов. Это в корне неверно (мнение автора)! Беспричинная гонка тренировочных весов может привести к остановке в развитии и травме.
Запомните: мышцы должны откликаться на новый стресс – и он заключается не только в том, чтобы постоянно наращивать рабочие веса. Любой стресс вызывает у мышц положительную адаптацию. Рост мышц будет идти быстрее, если вы начнете новую тренировку еще до того, как завершится процесс адаптации к предыдущей тренировке. Другими словами, чтобы ваши мышцы продолжали расти, каждый раз по дороге в зал думайте: «Что сегодня можно сделать по-другому?»
Звучит просто, не правда ли? Однако кто из нас на самом деле выполняет это? Мы поддаемся рутине и делаем те же самые упражнения в том же самом порядке из месяца в месяц. Это проще – не надо думать! Мы работаем с партнерами, разогреваемся, тренируемся и отдыхаем одинаково, раз за разом, потому что привыкли. Кто из нас, например, начинает сразу с жима лежа? Может, лучше начать с гантелей или с упражнений на наклонной скамье? ВЫВОД: используя одни и те же упражнения, только с растущими весами, вы просто-напросто тормозите свое развитие. Этот способ самоубийственен по двум причинам. Во-первых, вы упускаете другие способы обеспечить мышцам необходимый стресс. (?) Например, меняли ли вы порядок упражнений после того, как заметили застой? Пробовали ли делать разгибание ног и жим ногами перед приседаниями?
А как насчет изменения порядка тренировки мышечных групп? Конечно, вы можете менять всю схему (и должны – время от времени). Можно использовать гантели вместо штанги или тренажер с блоками вместо свободного веса. А когда в последний раз вы делали большое количество повторов – больше 25?
Даже уменьшение отдыха между подходами (менее 45 сек.) может помочь, особенно если вы прорабатываете крупные мышцы. Это даст вам стимул и адаптацию. Суперсеты и гигантские сеты, а также другие усовершенствования – не что иное, как способы обеспечения необычного типа стресса, без которого мышцы расти не будут.
Еще одна причина ошибочности однообразной программы – более опасная и более настораживающая, состоит в том, что она вызывает к жизни третью стадию СОА.
Последняя стадия.
Она называется «стадией истощения». На этой стадии процесс останавливается. Рост мышц становится невозможным, вы теряете мышечную ткань - организм попадает в катаболическую фазу. И таких тренирующихся предостаточно, они ходят по залу, жалуясь, что их мышцы перестали расти и у них нет желания работать (а сами продолжают действовать по-старому).
Сказанное мной будет легче понять и сделать тому, кто старается использовать большие веса. Когда стимуляция мышц начинает работать против них, ваш прогресс не только остановится, но и пойдет в обратную сторону. Это обычно происходит при перетренированности.
Выводы: если вы действительно поймете, от чего зависит рост мышц, то вы сможете манипулировать стрессорами так, чтобы постоянно прогрессировать.
Удачи в построении своего тела!
Помогите подобрать какуюнить программу по накачке пресса, для тех у кого уже есть накаченый пресс.
а то качаю,уже скоко а результат мал...
Как накачать бицепс,трицепс если нет шпанги???И вообще на турнике можно нармально рельеф преобрести,мышцы?
1 сентября открылась наша новая школа. строили хер знает сколько... ну получилась хорошо... лучшая в краснодарском крае. но вот одна весомая проблема. все время мы находимся в помещении, а турники, на которых в старой школе мы проводили все перемены далеко, да и туда проблемно вообще ходить. как понимаете в коридорах ни турников ни брусьев. и че делать? у меня например после школы тренировки по футболу и на турник дома залезть я после них физически не могу. единственная альтернатива брусьям- отжиматься между двух парт. а мало того что по коридорам ни одной перекладины, так сука и камеры по всей школе..............
Подработка для школьников и студентов
http://wmzonner.3dn.ru/
Пишите статьи на различные тему и получайте деньги -
http://advego.ru/2UcCsP8nMR
Вакансии для всех возрастов и уровня образования:
www.all-zarplata.ru/rabota
Было 180 рублей, а стало 180.000 рублей. Я наткнулась на это на одном форуме совершенно случайно и решила попробовать. Бродя, как обычно, по разного рода форумам я нахожу эту статью, в которой говорится, что МОЖНО СДЕЛАТЬ ТЫСЯЧИ ДОЛЛАРОВ ЗА ПАРУ НЕДЕЛЬ ПРИ ВЛОЖЕНИИ ВСЕГО 180 рублей (прим. от \"автора\": таких бабок за ДВЕ НЕДЕЛИ вы явно не увидите). Там говорилось, что надо послать по 30руб. на 6 Internet кошельков, которые ниже перечислены. Потом Вы вписываете номер своего Internet кошелька и закидываете данное, с Вами на шестой строчке, сообщение на 200 разных форумов. Никаких уловок - Ну я поразмышляла и подумала, что я в принципе ничего не теряю кроме 180 рублей - и решила попробовать. Установила Интернет кошелек, перечислила всем участникам акции по 30 руб. и начала рассылать эти объявления по разным форумам. В течение 2-х дней я зарегистрировалась на 120 бизнес форумах и бесплатных досках объявлений. Прошла неделя, заглядываю в свой Интернет кошелек - поступлений никаких нет. А разные участники пишут, что за неделю заработали кто по 25$, кто по 15$. Ну и бросила это занятие, так и не дослав свое объявление до 200 форумов. Еще через две недели, случайно в Интернете нашла комментарий к этому проекту (комментарий убедительный). Открыла свой Интернет кошелек, а в нем уже около 900 рублей. Непонятная картина, но все равно за 1 месяц 900 рублей это очень мало. И вдруг после 1 месяца началось самое интересное: на мой кошелек стали приходить деньги каждый день, спустя еще 2 недели на моем счету уже было более 30 тыс. руб. После этого я отправила свои объявления еще на 120 форумов. Результат был ошеломляющий. По прошествии всего 2 месяцев, я получила 4 700$ и деньги идут каждый день. Каждые 10 минут на мой счет поступает по 30 рублей. И это все только за цену в 180 руб.!!! Я не поверила, что это работает, пока не начала получать переводы со всего света. Моя работа теперь - это каждый день по 2 часа в Интернете и ВС! А заработок такой, что никаким начальникам и руководителям даже и не снился. Теперь я расскажу Вам, как это работает, и самое главное ПОЧЕМУ! Я вам обещаю, что если вы будете в точности соблюдать ниже перечисленные инструкции, то вы начнете получать намного больше денег, чем вы думали, не прилагая к этому особых усилий. Согласитесь, это просто!!! И ваш вклад составляет всего 180 рублей... ВАЖНО: ЭТО НЕ ОБМАН!!! ЭТО НЕ \"РАЗВОД\" !!! И ПРИ ЭТОМ ВЫ НИЧЕМ НЕ РИСКУЕТЕ, НО ЭТО РАБОТАЕТ!!! ВНИМАНИЕ!!! ПРОЧТИТЕ ЭТО ПАРУ РАЗ!!! Все это удачно работает благодаря ЧЕСТНОСТИ участников. ВОТ ТЕ САМЫЕ ТРИ ШАГА К УСПЕХУ: 1.Зарегистрируйтесь с системе YANDEX MONEY, хорошенько ознакомьтесь с данной системой как она работает. Можно просто зарегистрировать почтовый ящик на Яндексе, и войдя на почту можно создать кошелек. Или установите Интернет.Кошелек, затем выберите оптимальный для себя вариант пополнения кошелька и внесите 180 руб. на свой кошелек (карточки Yandex * ДЕНЬГИ минимум 100 руб. продаются в обычных ларьках или прочитайте на страничке другие способы пополнения кошелька). 2. Возьмите первый номер кошелька из нижеуказанного списка, отправьте на него 30 руб., вписав этот номер в поле \"Номер счета\", (в поля \"Имя получателя\" и \"E-mail получателя\" вписывать ничего не нужно), в поле Контракт/назначение платежа: напишите - /"Пожалуйста, внесите меня в список Yandex кошельков"/. Все, что Вы сделали - это создали услугу, и самое главное - абсолютно легально. Вы просите законный сервис, за который платите. Далее, начиная со второго, по аналогии отправьте по 30 руб. на следующие 5 кошельков (не забудьте вписывать в поле Контракт/назначение платежа: \"Пожалуйста, внесите меня в список Yandex кошельков\");
1.) 41001623932495;
2.) 41001655827073;
3.) 41001655828092;
4.) 41001655829246;
5.) 41001652279480;
6.) 41001714920137.
Теперь ВНИМАНИЕ!!!
Как распространять информацию в форумах:
1). Открываем поисковик rambler. ru, yandex. ru, google. com, aport. ru, yahoo. Com. 2). Пишем в строке поиска фразу: " форум начать новую тему" или "форум начать новую тему работа" или еще просто "форум" (без кавычек). Поисковик найдет тысячи страниц, ссылки на которые сразу приводят на МИЛЛИОНЫ новых тем форумов. Можно также посетить weblist. ru – там тысячи сайтов, на многих из которых есть форумы или воспользоваться программой автоматической рассылки объявлений IfBoards, или подобной другой (можно найти в инете). И еще: не пугайтесь, если вдруг на том сайте, куда Вы захотели поместить свое объявление, уже есть одно или несколько похожих. Это лишний раз подтверждает то, что этот бизнес действительно работает! 3). Есть еще один способ привлечь потенциальных клиентов, это размещение этого текста на сайтах поиска работы, например как job. ru, rabota. ru, superjob. ru и т. д. . Самое главное размещайте как можно больше объявлений в соответствующих рубриках и соответственно в разных городах! Не забывайте о том что наша страна большая. И еще один совет, если вы знаете английский или другой язык, переведите эту статью и разместите ее на иностранных форумах! Отдача будет колоссальной!!!
пишите
Все бегом на турник)
1
делаем?через две?или одну?при этом как широко иль узко хватка рук?
Тренировка мышц шеи и трапеций
Побочный эффект развития трапециевидные мышц - так называемые "скошенные плечи" Многие бодибилдеры для проработки трапеций пользуются исключительно шрагами, причем делают их с неполной амплитудой движений, что приводит к переразвитию верхней части трапеций Отсюда и неэстетичный "скошенный" вид. Чтобы этого избежать, существует прекрасное упражнение, по кинесиологии противоположное шрагам - подъем головы в сторону. Двигается здесь только голова, таким образом, вы полностью защищаете себя от эффекта "скошенных плеч". Кроме того, вы развиваете одну из важнейших шейных мышц - фудино-ключично-сосцевидную, которая вместе с другими мышцами поддерживает шейный отдел позвоночника.
Схема
* Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.
* Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
* Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
* Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
* Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.
Примечания
1. Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.
2. Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет "стремиться" выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.
3. Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны. Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.
4. Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.
5. В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.
6. Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без вним
Выращенная дома спина
Вам никогда не хотелось жить в два раза шире? Я говорю не о жилплощади - я имею в виду в два раза более широкую спину, способную заслонить собой солнце в жаркий день. И не забудьте о толщине. Она должна быть такой, чтобы, подняв руки и потянувшись, вы ощутили, как трапеции прыгнули вверх к ушам подобно двум кобрам. Мышцы спины как два питона-близнеца бугрятся сверху вниз рядом с этими великолепными широчайшими.
К сожалению, все это грезы наяву для многих бодибилдеров, потому что невозможно увидеть свою спину во время ее проработки (конечно, если вы не сам дьявол, способный повернуть голову на 180 градусов во время тяг в наклоне). А мышцы, которых не видно, обычно и тренируются меньше, по крайней мере, мы не уделяем им столько внимания. Один из выходов из такой ситуации - иметь программу, которая нагрузит спину под всеми возможными углами и во всех возможных направлениях. Другими словами, правильно подберите упражнения, и вы станете в два раза шире и в три раза толще, причем довольно быстро. Это можно сделать, имея тренинг в стиле POF, скамью с регулируемым углом наклона спинки, перекладину для подтягиваний и гантели.
Да, именно гантели. Большинство считает, что для развития спины им потребуется море разных тренажеров, блоков и сопротивлений, но это не так. Полагаю, это хорошая новость для тренирующихся дома. Но, тем не менее, как я уже говорил в предыдущих статьях этой серии, прежде чем приступить к атаке, вам придется кое-что добавить к своему домашнему оборудованию.
В программу входят модифицированные суперсеты и сеты со сбрасыванием веса, что подразумевает быстрый переход без перерыва от одних гантелей к другим, более легким. Если вы обладаете набором гантелей фиксированных весов, проблем не будет. В противном случае вас ждет возня с разборными гантелями, если только их не несколько пар и у вас есть возможность заранее установить необходимый вес.
В программу включено несколько новшеств, которые делают ее короткой, но весьма эффективной для построения широкой и толстой спины.
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, предполагающим проработку мышц по всей амплитуде их сокращения. Определяя позиции для спины, мы разобьем ее на две секции, каждая из которых является самостоятельной мышечной структурой: широчайшие мышцы и середину спины. Тренируя их отдельно, вы получите сбалансированное развитие спины, поскольку широчайшие мышцы отвечают за ее ширину, а середина - за толщину.
Широчайшие мышцы спины
Растянутая позиция. Достигается в нижней точке амплитуды пуловеров - плечевые отделы рук над головой, локти слегка ниже плоскости корпуса.
Средняя позиция. Фронтальные подтягивания, тяги, а также все движения, в которых плечевые отделы рук приближаются к торсу скорее сбоку, чем спереди, прорабатывают широчайшие мышцы спины в средней позиции. Мышцы середины спины и бицепсы выступают здесь помощниками широчайших в преодолении сопротивления.
Сокращенная позиция. Вы достигаете полного сокращения широчайших мышцах спины при подтягиваниях обратным хватом (снизу), тягах вниз обратным хватом, тягах в наклоне обратным хватом и тягах вниз прямыми руками, когда плечевые отделы рук двигаются вниз, близко к торсу, и заходят за него.
Середина спины
Растянутая позиция. Этой позиции вы достигаете при тягах узким хватом на нижнем блоке или тягах гантели одной рукой в наклоне: торс наклонен вперед, руки вытянуты, лопатки разведены.
Средняя позиция. Подтягивания и тяги за голову прорабатывают середину спины в средней позиции. Широчайшие спины и бицепсы выступают в роли помощников.
Сокращенная позиция. Вы добиваетесь полного сокращения мышц середины спины, когда лопатки сведены вместе, а сопротивление прикладывается по линии, почти перпендикулярной торсу. Например, тяги хватом на ширине плеч на нижнем блоке сидя, тяги в наклоне или разведения согнутых рук в наклоне.
Верхний отдел трапеций
Средняя позиция. В этой позиции вы прорабатываете трапеции, выполняя тяги вв
Грамотно о груди
Шесть основных приципов накачки грудных, которые выведут вас на новый уровень массы
Тренинг груди, в принципе, дело простое. Как-никак, речь идет о незатейливых упражнениях вроде жимов и разведений. Тем не менее, обладателей мощной и прорисованной груди можно пересчитать по пальцам. В чем причина? Да в том, что грудные - большие мышцы, ну а тренинг таких мышц не дается малой кровью. Главное правило - пиковая интенсивность тренинга, суперконцентрация, огромные веса и реки пота. Причем, на каждой тренировке! А теперь оглянитесь вокруг. Кто-то упорно "долбит" легонькие кроссоверы, кто-то бодро размахивает никелированными гантельками в положении лежа. Ну а где компания упертых фанатов, помешанных на тяжеленных жимах? Один жмет - на грани, так, что трещат кости! Еще трое страхуют. Потом второй, третий... Другими словами, где настоящая работа? Вот и ответ!
Перед вами точные методические указания насчет "правильного" тренинга грудных. Помните, экстремальность - вот ваш главный лозунг. Отсюда приоритетность базовых упражнений, минимум повторов, большой интервал отдыха ради полного восстановления мышц и нервов...
Подбор упражнений: 2-3 жима, 1-2 разведения
Мускулатура груди, в сущности, состоит из пары больших грудных мышц, располагающихся по обе стороны грудины (под большими грудными мышцами находятся малые грудные, но они практически не влияют на размеры груди). Уникальная форма больших грудных и то обстоятельство, что они прикрепляются к костям плечевого пояса, позволяют эффективно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части этих мышц различными вариантами жима лежа - на наклонной скамье, горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз - и разного рода разведениями.
Новички, как правило, отдают предпочтение жиму на горизонтальной скамье и вроде как добиваются неплохих результатов. Но если вы сделаете этот вариант жима лежа основой тренинга груди, то очень скоро обнаружите, что "мясом" обросла лишь средняя часть ваших грудных мышц, в то время как их верхняя часть осталась плоской, а низ - вялым и непрорисованным. "Большинство из тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, чисто психологически "западают" на горизонтальный жим лежа, - отмечает профессионал Нассер Эль-Сонбати. - Да, это классное силовое упражнение, однако делать его надо по минимуму. С самого начала начинайте серьезно "бомбить" верх грудных. Первым упражнением всегда ставьте наклонный жим. Считайте наклонный жим своим самым главным упражнением!"
"Помните! Наибольший эффект дают упражнения со свободными весами, - добавляет он. - И наклонный жим не является исключением. Даже не пытайтесь подменить штангу тренажером!"
Если вернуться к общей схеме, то по мнению Нассера, нет ничего лучше комплекса из 2-3 жимов и 1-2 разведений (с гантелями или на блоке).
Порядок упражнений: Сначала жимы, потом разведения.
Жим - движение "многосуставное". Проще говоря, "многосуставное" движение позволяет одолеть куда больший вес. В итоге на целевую мышцу ложится нагрузка посолиднее, чем, к примеру, в разведениях.
Тем не менее, вам не нужно придерживаться одного и того же порядка упражнений на каждой тренировке. Дело в том, что жимы время от времени будут у вас хромать. Причина? Случайное недовосстановление трицепсов и дельт после предыдущей тренировки. В этом случае "упираться" нет никакого резона. Надо изменить правилу и начать с разведений или кроссоверов. Грудные подустанут и уравняют свой силовой потенциал с трицепсами и дельтами. И вот тогда уже можно приступать к "жимовым" сетам. Кстати, чтобы повысить отдачу от жимов, каждый сет можно дополнять разведениями или кроссоверами, чтобы с гарантией "добить" грудные.
Сеты и повторы: 10-12 сетов, 6-12 повторов
Не считая одного-двух разминочных сетов, новичок в целом должен выполнять за тренировку не больше 10-12 сетов упражнений на грудь. "Пампинг" в случае с грудными сраб
Что же касается повторов, то нет ничего лучше 6-12 повторов за сет. Если их будет меньше шести, то сет получится слишком коротким, чтобы в должной мере простимулировать мышечный рост. Если их будет больше двенадцати, то ваш тренинг с максимальной гипертрофии мышц (то бишь их увеличения в размерах) "перенацелится" на повышение их работоспособности и выносливости.
Отдых: От 30 секунд до двух минут
Чтобы грудные росли, в перерывах между сетами нельзя допускать отлива крови, переохлаждения и утраты тонуса. Отсюда следует, что сверхдлинные паузы для отдыха исключены. Как считает Нассер, в отношении груди действует простое правило отдыха: пауза должна длиться ровно столько, сколько сам сет. Если вы тренируетесь с партнером, то здесь другое правило: пока вы делаете сет, партнер отдыхает, и наоборот. Никакого дополнительного отдыха не нужно.
Выбор весов: Сочетайте "весовую пирамиду" и сеты с неизменным весом.
Как ни удивительно, но по мнению специалистов принцип "пирамиды" малоэффективен в тренинге груди. Причина в том, что грудные нуждаются в сверхсильной стимуляции, ну а в "пирамиде" вы тратите много времени и сил на сеты с пустяковым весом. По-настоящему "серьезными" из всей серии у вас выходят лишь 1-2 финальных сета. "Пирамида" хороша для роста силы и прорыва "плато", но в смысле накачки массы она слабовата.
Лучший прием для грудных - это особый вид циклического тренинга, когда поначалу вы делаете сеты с одним весом, к примеру, 6х6. А к финалу цикла, растеряв силы, вы переходите на "пирамиду", чтобы с ее помощью прорваться к новым силовым результатам. Впрочем, какой бы метод вы ни избрали, основа основ - высоченная интенсивность вашего КАЖДОГО подхода.
Частота: Одна тренировка каждые 5-6 дней
Когда речь идет о тренинге грудных, следует придерживаться двух основополагающих правил. Первое: не тренируйте их, пока они полностью не восстановились после предыдущей тренировки и слегка побаливают. Второе: интервал между тренировками должен составлять как минимум 72-96 часов.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не в спортзале. Им необходимо время не только на то, чтобы "отремонтировать" поврежденные мышечные волокна, но и на синтез дополнительного белка в количествах, превышающих нужды простого "ремонта" ткани. Эта т.н. суперкомпенсация белка в мышцах является основой их роста. Если мышцы не получат по крайней мере 72 часа на отдых и восстановление, то этот важнейший для вас процесс не будет доведен до конца, и все ваши усилия пойдут насмарку.
Комплекс
Упражнения
Сеты
Повторения
Жим штанги на наклонной скамье
4
8-12*
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз
3
8-10**+
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
3
10**
* Наращивайте вес и уменьшайте число повторов с каждым сетом
** Сеты с неизменным весом
+ Ближе к концу тренировочного цикла выполняйте это упражнение по принципу "пирамиды", чтобы выйти на новый уровень результатов.
Выращенные дома дельты
«Плечи делают мужчину». Так говорят, потому что широкие плечи указывают на мужественность, вызывают уважение мужчин и сводят с ума женщин. Отсюда вывод: широкие плечи необходимы каждому, кто хочет производить на окружающих должное впечатление.
Как же их построить? Если у вас от природы длинные ключицы, первый шаг уже сделан. Стив Ривз выглядел великолепно, даже когда месяцами не притрагивался к гантелям, во многом потому, что плечи его были широки вне зависимости от развития дельтоидов. Конечно, приведя себя в форму, он выглядел еще прекраснее с полными, плотными дельтами. К сожалению, большинству из нас не был преподнесен столь желанный генетический подарок. Скорее наоборот, плечи многих мужчин узки и для расширения требуют серьезной и точной работы над дельтоидами.
Наша программа - это довольно простая программа в стиле POF (POF - позиции мышечного напряжения). Вам потребуется набор гантелей, скамья, а также упорство и аккуратность с вашей стороны. Кроме того, тренирующимся дома понадобится некоторое дополнительное оборудование. В программу входят сеты со сбрасыванием веса, что означает переход от более тяжелых гантелей к более легким без перерыва. Если у вас есть набор гантелей фиксированных весов, то проблем не ожидается. А вот с разборными гантелями будет нелегко, если только у вас не найдется нескольких пар, на которых можно будет заранее установить необходимый вес. Возня с замками и дисками между подходами превратит тренировку в кошмар, не говоря уже об опасности для окружающих. Если вы недостаточно сильно затянете замки, при разведениях рук в стороны по залу полетят гантельные диски.
Набор гантелей фиксированных весов, имеющийся в обычном зале, тоже подойдет. Но вам нужно предварительно убедиться, что все необходимые веса лежат перед вами. Благо, тренировка очень короткая, так что вы станете единоличным пользователем гантельного ряда всего на несколько минут.
Программа на дельты не сложна, но она включает в себя несколько различных инноваций, которые делают ее короткой, но очень эффективной для наполнения дельт.
1. Позиции мышечного напряжения (Position of Flexion - POF). Большинство знакомы с тренингом в стиле POF, когда мышцы прорабатываются по всей амплитуде их сокращения. Для дельтоидов это выглядит следующим образом.
Растянутая позиция: рука почти прямая и находится перед торсом, как в начальном положении при выполнении отведений руки в сторону в наклоне или отведении руки в сторону на блоке.
Средняя позиция: жимовые движения над головой, при которых плечевой отдел руки поднимается над плечом из нижнего положения.
Сокращенная позиция: плечевой отдел руки поднят в сторону перпендикулярно торсу и чуть подан вперед, как в верхней позиции разведений рук в стороны или тяг к подбородку.
Наша полноамплитудная POF-программа, включающая жимы гантелей, отведение одной руки в сторону в наклоне и разведения рук стоя, позволит вам тренировать дельтоиды в каждой из позиций. Такая работа обеспечит все необходимое - от полного развития мышц до оптимального вовлечения в работу мышечных волокон. А совмещение POF с унилатеральной мышечной стимуляцией, достигаемой при помощи гантелей, даст вам мощную комбинацию, в которой, к тому же, совсем немного сетов.
2. Постактивация. POF вовлекает в работу дополнительные мышечные волокна с помощью упражнений в растянутой позиции, а также активирует миотатический рефлекс (или рефлекс растяжки). Постактивация способна усилить этот эффект. Один из самых удобных способов осуществить ее -
это модифицированные суперсеты. Они представляют собой соединение компаундного упражнения в средней позиции (например, жимов гантелей сидя) с изолирующим движением в сокращенной позиции (например, разведением рук в стороны). Для внедрения постактивации в вашу программу на дельтоиды чередуйте сеты жимов и разведений с одной минутой отдыха между ними. Изолированные разведения позволят включить в работу больше моторных единиц в дельтах, сделав работу в жимах еще эффективнее.
3. Время под нагрузкой. Как долго
Сказочный пресс за шесть недель
Лето, жизнь хороша. А согласно заверениям тренера-мастера Винса Жиронды (Vince Gironda), развитие пресса - дело относительно легкое, если выполнять правильные упражнения. Я тренировался в его зале 12 лет и видел, как он превращал хороших бодибилдеров в чемпионов, улучшая их слабые точки и быстро вводя в соревновательную форму. Отличительной чертой многих чемпионов, воспитанных им, была тонкая талия и рельефный пресс.
В начале своей карьеры Винс стремился набрать как можно большие объемы мышц. Он никогда не прорабатывал пресс и не следил за калориями. Его не заботила прорисовка середины корпуса до тех пор, пока он не увидел на пляже Стива Ривза (Steve Reeves) и Джека ЛаЛейна (Jack LaLanne), пресс которых всегда отличался великолепной дефиницией. Винс решил, что ему тоже нужны шесть кубиков и немедленно приступил к тренировкам.
Он рассказал мне, что добился феноменального развития абдоминальной области всего за шесть недель. Когда он занял второе место в среднем классе на «Mr. Universe» NABBA в 1962 году, он был «самым мускулистым мужчиной в мире». Так сказал победитель «Pro Mr. Universe» Брюс Рэндэлл (Bruce Randall). Пресс Винса был словно высечен резцом.
Многие идеи Жиронды в области тренировки пресса уникальны. Он считал эту мышечную группу наиболее загадочной. В отличие от широко распространенного тогда мнения, он говорил о невозможности точечного избавления от жира в отдельно взятом регионе всего несколькими сетами подъемов корпуса. Он рассказывал своим ученикам о том, что только диета и высокоактивный тренинг с короткими периодами отдыха приведут к потере веса, подчеркивая важность работы сердца и легких в процессе сжигания жира. Для получения умопомрачительного пресса нужны правильные упражнения и питание.
Благодаря усиленному кровоснабжению, абдоминальным мышцам не нужны дюжины сетов с высоким числом повторений каждый день. Он считал ежедневный тренинг пресса ошибкой. Мышцы становятся гладкими, а ваша система переживает значительный шок, который способен затормозить рост. Жиронда предлагал прорабатывать пресс четырьмя-пятью сетами из 8-12 повторений в трех упражнениях. Он предупреждал новичков, желающих набрать массу, об опасности прямой работы на пресс, так как эти мышцы получают достаточно нагрузки в других упражнениях.
Он также выступал против наклонов в стороны. Они не способны сузить талию, а лишь расширят ее за счет развития косых мышц пресса. А кому это нужно?
Многие люди не знают, что подъемы корпуса и ног не являются прямыми упражнениями на пресс. Их участие в работе лишь частичное. Винс был одним из первых, кто указал, что задача прямой мышцы живота - это сближение таза и грудинной кости. Частичные подъемы корпуса (подъем его лишь на одну четверть - половину полной амплитуды) будут гораздо лучшим строителем абдоминальных мышц. В сущности, Винс изобрел кранчи. Он первым начал внедрять их в практику, а сейчас это упражнение выполняют повсюду.
Если вы не изолируете прямую мышцу живота, то можете легко перегрузить ее слишком большим числом сетов и повторений. Изолирующие движения гораздо лучше тех, что прорабатывают все, от бедер до спины. Выполняя различные скручивания, важно не отрывать поясницу от пола или скамьи. Как только это произойдет, нагрузка с прямой мышцы живота перейдет на поясничные мышцы, крепящиеся к верхним частям бедренных костей и идущие в район поясничных позвонков. Их главная функция - переводить корпус в сидячее положение.
Достигнув определенного уровня тренированности, переходите на аэробный стиль тренинга. Не ждите восстановления дыхания, отдыхайте лишь несколько секунд между сетами. Старайтесь сделать наибольший объем работы за кратчайший промежуток времени. Между сетами устраивайте себе гипервентиляцию, глотните кислорода и за работу. Такой стиль оказывает отличный кардиоэффект и стимулирует сжигание жира.
Одним из важнейших моментов оттачивания абдоминальных мышц Винс считал прием пищевых добавок.
Он рекомендовал липотропики (или растворители жира): холин, метионин, инозитол, витамин F,
Несколько мудрых слов от Мастера: «Рельефные, хорошо скроенные абдоминальные мышцы стоят королевских сокровищ. В телосложении для меня нет ничего более ценного».
1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен.