Фрагменты тренировочных программ от В.М.Евстратова Основная задача переходного макроцикла - восстановить все сис-темы организма после напряженного соревновательного сезона (нужно привести в норму все физиологические функции, опорно-двигательный аппарат, психику). Другими словами, надо привести все органы в нормальный режим, который заложен самой Природой. Обычно переходный период продолжается с 20 сентября по 5 октября.
Средства: * активный отдых на природе: в лесу или на море, * плавание, * спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол), * равномерный бег (по желанию) (бегуны на 800 м могут совершать легкие пробежки 5-6 км, специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры - 6-8 км).
Важно в этот период набраться сил и приобрести желание приступить к напряженной тренировке. Направленность подготовки в подготовительном макроцикле
Октябрь
Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению "рабочих" нагрузок.
Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 800 м могут бегать по 6-7 км, а специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры по 10-15 км. Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно спортивные игры.
Выходной - воскресенье.
Ноябрь
Когда основные соревнования в конце января - начале февраля, то тренировочные нагрузки должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для специализации. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то хорошо продлить октябрьскую тренировочную программу и организовать 20-дневный сбор в Кисловодске.
Средства: * для бегунов на 800 м - кроссы в развивающем режиме до 18 км в день за два приема (ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения на гибкость и расслабление, ускорения 6-8 раз по 100-120 м на технику (такой порядок хорошо готовит опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам); * для специализирующихся в беге на 1500 м и стайеров - кроссы в развивающем режиме по 10-15 км (до 24-25 км в день). В четверг 15 км, воскресенье - в зависимости от прошедшей недели. ОФП - чуть меньше, чем у бегунов на 800 м.
Недельный микроцикл, характерный для последней декады ноября (на примере бега на 800 м)
пн Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км; разминка; повторный бег 4 х 1000 м по пересеченной трассе, в паузах бег трусцой 300 м; круговая тренировка 20 мин (интенсивность 80%) с использованием ОРУ, многоскоков и ускорений; гимнастика10 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на расслабление); заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном занятии. вт Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (при беге в подъем - ЧСС 160 уд/мин, на ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; гимнастика; беговые упражнения 6 х 50 м; пробежки 6 х 100 м на технику, в паузах бег трусцой 100 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). ср Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом); разминка с использованием упражнений барьеристов; беговые упражнения: 6 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); 8 упражнений на тренажерах (отягощения - индивидуальные, чтобы не было сильного напряжения мышц, они должны оставаться мягкими и расслабленными; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). чт Восстановительный бег 10-12 км (или разминка); футбол 30-40 мин; баня пт Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 3 х 2 км (6.28), ЧСС до 160 уд/мин; "Долина роз" - ускорения 6 х 150 м со сменой ритма, в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное трени
10-дневный микроцикл тренировки Ю. Борзаковского перед чемпионатом мира, март 2001 г.
27.02.01 Основное тренировочное занятие: Манеж РГАФК - разминка, как перед соревнованием; бег на отрезках: 600 м (1.20,42) + 200 м (24,67), отдых 10 мин; 3 х 200 м (24,88, 24,88, 24,24), в паузах бег трусцой 400, заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км. 28.02.01 Восстановительный бег 12 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 1.03.01 Отдых 2.03.01 Основное тренировочное занятие: разминка, как перед соревнованием; бег на отрезках: 400 м (48,14) + 200 м (24,18) + 200 м (24,18) + 200 м (23,96), в паузах бег трусцой 400 м; отдых 5 мин; 100 м с высокого старта, свободно, расслабленно (1 1.00); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 5 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 3.03.01 Восстановительный кросс 8 км; разминка; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу); заминка. 4.03.01 Баня 5.03.01 Равномерный бег 4 км с "протяжкой" 4 мин (ЧСС 155 уд/мин; разминка; бег на отрезках 3 х 200 м (26,2, 25,5, 24,9), в паузах бег трусцой 200 м; заминка. 6.03.01 Разминка 7.03.01 Отдых 8.03.01 Разминка; пробежка 300 м (50,00). 9.03.01 Забег -1.47,59 10.03.01 Полуфинал 1.46,84 11.03.01 Финал 1.44,49. (26,01, 26,17, 26,20, 25,55); ручной хронометраж - 1.43,9
Комментарий от В.М. Евстратова. 10-дневный микроцикл тренировки, который приведен выше, является модельным. По такому же принципу организуется тренировочный процесс и в летнем спортивном сезоне. Естественно, могут быть некоторые коррекции, учитывающие самочувствие, погодные условия или состояние спортивной формы. Например, если не хватает выносливости, тогда использую длинные отрезки до 1200 м, которые ученики выполняют в лесу или на стадионе.
Кроме того, обязательно включаю в тренировочную программу короткий спринт. Чаще всего это интервальный бег на отрезках: 3 х 150 м (17-19 с) + 100 м с короткой подбежки (к слову, лучший результат у Борзаковского - 9,7 с), в паузах бег трусцой 50 м. Требую, чтобы бег всегда был расслабленным. Быстрый бег с излишним напряжением я не разрешаю, объясняя, что скорость в закрепощенном состоянии удержать длительное время невозможно.
Заключительный микроцикл перед главным соревнованием важно построить так, чтобы ученик в ходе двух предварительных кругов (забег, полуфинал) смог к финалу набрать максимальную спортивную форму. Это способны претворить в жизнь только бегуны с сильной психикой. Для них многотуровые соревнования не страшны. Направленность подготовки в летнем соревновательном макроцикле
Пример 14-дневного майского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м, Кисловодск
1-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км (бежать, мощно отталкиваясь, но сохраняя свободу, легкость, расслабленность; ЧСС до 150 уд/мин - на ровных участках и спусках, до 160-165 уд/мин -* в подъем); прыжки с места; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 2-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 4 х 150 м (22,0-23,0), в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; броски камня - 3 упражнения по 5 подходов. 3-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 6 км (легко); разминка; повторный бег 3 х 1000 м, в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; баня 4-й день Кроссовый бег 14 км (легко); разминка; гимнастика (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу- 2 серии). 5-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег
Комментарий от В.М. Евстратова. 10-дневный микроцикл тренировки, который приведен выше, является модельным. По такому же принципу организуется тренировочный процесс и в летнем спортивном сезоне. Естественно, могут быть некоторые коррекции, учитывающие самочувствие, погодные условия или состояние спортивной формы. Например, если не хватает выносливости, тогда использую длинные отрезки до 1200 м, которые ученики выполняют в лесу или на стадионе.
Кроме того, обязательно включаю в тренировочную программу короткий спринт. Чаще всего это интервальный бег на отрезках: 3 х 150 м (17-19 с) + 100 м с короткой подбежки (к слову, лучший результат у Борзаковского - 9,7 с), в паузах бег трусцой 50 м. Требую, чтобы бег всегда был расслабленным. Быстрый бег с излишним напряжением я не разрешаю, объясняя, что скорость в закрепощенном состоянии удержать длительное время невозможно.
Заключительный микроцикл перед главным соревнованием важно построить так, чтобы ученик в ходе двух предварительных кругов (забег, полуфинал) смог к финалу набрать максимальную спортивную форму. Это способны претворить в жизнь только бегуны с сильной психикой. Для них многотуровые соревнования не страшны. Направленность подготовки в летнем соревновательном макроцикле
Пример 14-дневного майского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м, Кисловодск
1-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км (бежать, мощно отталкиваясь, но сохраняя свободу, легкость, расслабленность; ЧСС до 150 уд/мин - на ровных участках и спусках, до 160-165 уд/мин -* в подъем); прыжки с места; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 2-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 4 х 150 м (22,0-23,0), в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; броски камня - 3 упражнения по 5 подходов. 3-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 6 км (легко); разминка; повторный бег 3 х 1000 м, в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; баня 4-й день Кроссовый бег 14 км (легко); разминка; гимнастика (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу- 2 серии). 5-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 4 км; разминка; темповый бег 2 км (ЧСС до 170 уд/мин) + отдых + 2 км (ЧСС до 170 уд/мин); в "Долине роз": 3 х 300 м (ЧСС до 1 70 уд/мин), в паузах ходьба 300 м, заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 8 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 6-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км, по ходу 3 ускорения в подъем на отрезках 150-200 м (силовой бег); на стадионе разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 3 х 120 м в шиповках (60 м - быстро + 40 м - свободно + 20 м - мощно), в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; ОФП. 7-й день Отдых. Баня 8-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 5 км; разминка; на тягуне "Тещин язык": 2 х (400 м + 300 м + 200 м), ЧСС 170 уд/мин, отдых между сериями 6 мин, после нагрузки 10 мин; упражнения для мышечных групп туловища и рук; ускорения 4 х 100 м (30 м - быстро + 40 м - свободно + 30 м - финишное набегание), в паузах бег трусцой 200 м; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление). 9-й день Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 10 км; разминка; ОФП в зале; заминка. Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Оцените уровень проведения Киевского марафона 2011 Уважаемые участники, хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу прошедшего марафона. Принимайте участие в опросе!
Уровень организации понравился! Было заметно, что после весеннего Полумарафона организаторы старались и работали над улучшениями.
Хочется отдельно прокомментировать два ключевых нововведения: оплата онлайн и чип, фиксирующий время. С первым получилось все супер - быстро, просто и удобно! Единственное пожелание на будущее: включить стоимость чипа в стартовый взнос. С чипами же получилось, мягко говоря, не очень. Отклонения результатов в минуту и неделя для обработки результатов ... Достаточно почитать комментарии в ветке предварительных результатов на 10 км http://mrtn.kyivmarathon.org/ru/press-center/news-bl... и станет понятно, о чем я... Финишные протоколы - это важно, это как презентация/отчет о проделанной работе. В идеале, если обзавестись нормальными чипами и расставить их не только на старте/финише, а и на ключевых поворотах, получится обойтись без людей, фиксирующих номера на бумагу. Да и формировать финишные протоколы можно будет быстрее. И еще одно пожелание на будущее: Международному марафону просто необходима качественная локализация сайта на английском языке. То, как выглядит сейчас английская версия, имхо это никуда не годиться.
Если подытожить, то хочется еще раз сказать спасибо организаторам и волонтерам за проделанную работу и пожелать дальнейшего развития и еще лучшего уровня мероприятий в будущем
профилактика травм в паркуре!!! Профилактикой любых травм в паркуре является соблюдение правил тренировок общих для всех видов спорта. Так как в паркуре еще очень мало опытных наставников, следить за соблюдением этих правил, кроме самого спортсмена, практически некому.
Если же говорить о профилактике хронических заболеваний в паркуре, то в данном вопросе можно сослаться на статью "Дилюция" одного опытного трейсера. Термин "дилюция" употребляется в смысле общего снижения профессионализма, в связи с появлением в паркуре большого числа дилетантов. В этой статье автор отмечает, что современное поколение трейсеров слишком спешит с освоением сложных элементов. Благодаря накопленному опыту трейсеров предыдущего поколения, молодежь гораздо быстрее осваивает сложные трюки. Но в этом кроется опасность получения не только острых, но и хронических травм. Для освоения сложных элементов требуется несколько лет подготовки на более легких элементах, с тем, чтобы выработать автоматизм в движениях (мышечная память) и адаптировать организм к нагрузкам. Сейчас многие спортсмены, занимающиеся паркуром, отмечают общую для них проблему больных коленей. Хроническая боль в коленях и других суставах как раз таки и связана с тем, что эти спортсмены подвергают себя таким нагрузкам, к которым организм еще не готов. Это приводит к его быстрому изнашиванию, появлению хронических заболеваний и повышению вероятности возникновения травм. Некоторые трейсеры рассказывают случаи, когда они получали травмы на ровном месте, даже не во время тренировок. Они не склонны относить эти травмы на счет занятий паркуром. Весьма вероятно, эти травмы являются следствием общей изношенности суставов и мышц из-за злоупотребления паркуром.
Профилактикой наиболее опасных травм в паркуре должно являться серьезное отношение к этому виду спорта со стороны новичков. Большинство самых тяжелых травм происходит не с трейсерами, а с подростками, которые без необходимой подготовки решили выполнить те или иные трюки. В прессе периодически появляются сообщения о подростках, сломавших ногу при прыжках с большой высоты. А в некоторых случаях это даже приводило к смерти, как в случае в Англии в 2005 году. Тот случай вызвал повышенный интерес британского общества к травмам подростков, связанных с паркуром. Так доктор МакЛин из британского военного госпиталя Frimley Park в 2005 году опубликовал статью "Смещенный детский перелом большеберцовой и малоберцовой кости во время паркура – потенциально опасного развлечения из Франции" . В этой статье доктор описал случай закрытого перелома со смещением обеих берцовых костей у 13-ти летнего подростка . Он упал, приблизительно, с высоты двух метров, когда пытался прыгнуть на выступ в стене здания. После разбега он преодолел расстояние между стенами, но промахнулся мимо выступа и упал на выпрямленную левую ногу, ударившись пяткой.
Он впервые познакомился с паркуром всего лишь за два дня до травмы, посмотрев передачу по телевизору. Он выполнял сложный прыжок на неизученной местности без использования какой-либо страховки и без предварительной тренировки.
Доктор МакЛин в своей статье отмечает, что в медицинской литературе нет никаких других сообщений о травмах в паркуре, и что факторы риска таких травм еще не изучены, что, по его мнению, является лишь делом времени.
Не знаю... чем больше прыгаю тем планка страха опускается ниже. Допустим не могу прыгнуть, через некоторое время без проблем прыгаю какой нить флип. А если охото научиться элемент вот совет: Сначала разминка обязательно Потом бег тобишь фри ран Дальше походите по местам попрыгайте элементы которые умеете И уже после всего этого как-то не так страшно прыгать что-то новое... Остальное зависит от вас)
Товарищи админы, а вы за группой следите вообще? Чувствуется у вас тут дофига спамеров... И так, ближе к теме. Я из НиНо, как и кто то из админов я из 2го соц.города. Вопрос где ты тренишся для трейсера немного дикий, т.к паркур - это рациональное преодаление любых препядствий а не в определенных местах. Но, т.к я не люблю далеко бегать, то обычно я тренюсь у себя в соц.городе. Ну а по выходным с пацанами выбираемся куда нибудь в другой район. Вот)
Курение, алкоголь и наркотики!!!!!!! Для спортсменов дикостью должны выглядеть вопросы о возможности совмещения курения, употребления алкоголя и легких наркотиков с занятиями спортом. Однако в среде паркура такие вопросы не являются чем-то из ряда вон выходящим.
Паркур вырос на улицах в бедных пригородах Парижа. Для паркура характерны граффити, вызывающее поведение, а порой и нарушение общественного порядка. Многим паркур кажется каким-то экстремальным уличным развлечением, граничащим с хулиганством.
С другой стороны в любом экстремальном спорте одной из главных задач является борьба со страхом. Для традиционных видов спорта это не так ярко выражено. Для безответственных людей самым простым способом избавления от страха является алкоголь. Таких людей бесполезно в чем либо убеждать, их мотивация находится за рамками их собственного понимания. Поэтому единственным способом борьбы с употреблением алкоголя и наркотиков перед тренировками является строгая дисциплина.
Однако, надо отметить, что с переходом от уличных тренировок к занятиям в спортивных залах данная проблема становится менее актуальной. Сама атмосфера спортивного зала, а так же тот факт, что за зал надо платить, а тренировки могут проходить только в отведенное спортсменам время обязывают хотя бы к элементарной спортивной дисциплине. Улица же ассоциируется с полной свободой. Поэтому, чтобы не усугублять дилюцию, о которой пишет Blane в своей статье, новичкам следует предпочитать те группы трейсеров, которые занимаются в зале. Спортивный зал способствует дисциплине и безопасности, и как следствие, большей эффективности тренировок.
Режим питания до, во время и после тренировки!!! Питание перед тренировкой
Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо:
1. Включить:
· белки;
· углеводы.
2. Исключить:
· жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
· мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
· нежирный бифштекс с картофелем;
· омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно):
· чувство жажды,
· сухость во рту,
· сухие или даже потрескавшиеся губы,
· головокружение,
· усталость,
· головная боль,
· раздражительность,
· отсутствие аппетита,
Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
смертельные случаи в паркуре!!!! Смертельных случаев в паркуре не так много, чтобы можно было говорить о какой-либо статистике. Все случаи смерти вызваны падением с большой высоты. Как правило, это прыжки между крышами высоких зданий. Был и случай падения в шахту лифта. О большинстве таких случаев вообще нельзя говорить, как о присущих паркуру. Скорее это необдуманные поступки подростков, совершенные под влиянием паркура.
Так в августе 2005 года британские новостные агентства взбудоражили общественность сообщением о смерти 14-ти летнего Алекса Лезабарроу в Оксфордшире. Он со своим приятелем попытался перепрыгнуть 1,8 метровый проем между зданием своей школы и соседним домом. Приятель Алекса перепрыгнул, а Алекс подойдя к краю крыши, чтобы посмотреть вниз, поскользнулся и упал с 6-ти метровой высоты. Это происшествие всколыхнуло волну общественного возмущения, которое было направлено против такого смертельно-опасного развлечения.
Алекс увлекался скейтбордом и паркуром не занимался. Как утверждается, они с приятелем решились на этот поступок после просмотра видеороликов с трюками трейсеров.
Этот инцидент еще раз подтверждает, что паркур – не развлечение. Дети наиболее подвержены эмоциональным порывам выполнить те удивительные трюки, которые они увидели на экране. Дети не способны реально оценить необходимый уровень подготовки и степень опасности этих трюков. Поэтому паркур необходимо позиционировать как сложный и опасный спорт, а не как уличное развлечение.
Надо так же отметить, что для России вероятность таких случаев намного меньше, т.к. в советское время блюлись нормы строительства, не позволявшие строить здания достаточно близко. Поэтому у нас большинство зданий построено на таком расстоянии друг от друга, что никому не придет в голову прыгать между ними.
Зож-квест!!!Самые яркие эмоции ждем от вас комментариев по первому мероприятию)))отрицательные ,положительные-важно все)самые интересные воспоминания)веселые случаи)
Приветствую всех неравнодушных!!!!!!Проект "Твой старт" - "миссия номер один", что могу??????вдохновить, оздоровить и просто повеселить)))))сейчас школа вожатых "Сияние"( как и школа креативного тьюторства "Сияние") уже приступила к реализации проекта в Заринске и на носу у нас - утренняя зарядка "Разомнись и улыбнись"!
Я могу, позвать за собой и обещать здоровое времяпрепровождение с НАМИ, а имено со школой вожатых "Сияние" в Заринске....Все на старт, внимание и марш в погоню за здоровым образом жизни
Как я узнал полЗаринска или извините можно с вами познакомиться? Знакомства - это хорошо! О том сколько было хорошего(или не было?) пишем здесь! Итак, предлагаю поделиться своими знакомствами. С кем из участников проекта было приятно познакомиться?
Так-так...полЗаринска-это примерно 25000 человек...не,ну столько я конечно незнаю))))Но за время проведения проекта узнала очень много интересных человечков)Творческих и всегда открытых для общения.За что спасибо школе вожатых "Сияние" и проекту "Твой старт на Алтае")
Держи! волонтерская книжка для тебя!!!Нужно всего лишь... это тема для финалистов проекта! Дорогой наш финалист(а финалист ты тогда когда твоя фамилия радует глаз в разделе "голосование за победителя"), то есть если ты в числе 14 счастливчиков, предлагаем тебе получить личную книжку волонтера! Для этого нужно : а)сфоткать свое милое лицо (фото 3на 4), б) заполнить заявление (взять у ответственных в школе, ВНИМАНИЕ НЕ ЗАБУДЬ ПАСПОРТ)), в) дать необходимые данные( а именно -ФИО, дата рождения, школа, класс, дом. адрес, контактный телефон) ответственным в школе. г) зарегестрироваться здесь!!!
http://www.jaba.ru/ (регистрация производится ответственными по школам на основе поданных данных!!!) Удачи, волонтер! Срок подачи заявок: 28 апреля 2011 года!!!
Ответственные в школах по сбору данных: школа 4 - Чернова Наталья (na1681@mail.ru) школа 7 Нагелева Алина (nageloyva@mail.ru) лицей "Бригантина" - Дубовская Марина (vorobyaninova1993@mail.ru) школа 2 - Шабалина Анна (shabalina1993@mail.ru) школа 3 Нагелева Алина
Об УпОрСтВе И цЕлЕуСтРеМлЕнНоСтИ "Ничто в мире не приносит таких результатов, как упорство, - сказал однажды мудрец. - Талант не приносит, ведь ничто не встречается так часто, как талантливый, но неуспешный чеовек. Гениальность тоже не дает таких результатов. Словосочетание "непризнанный гений" стало почти клише. Образование само по себе не приносит успеха; мир полон невостребованных людей, получивших хорошее образование. Только упорство и целустремленность всемогущи."
Стихи на тему прыжков и вобще легкой атлетики и всего что с ней связано Нашел в группе одной)))
Стихотворение "Как попасть в сборную" Сатирическое - правдивое
Возьми, Друган, ты шприц побольше. Чтоб с резиночкой (японский). Тебе придется, твою мать, Много дряни намешать.
Аскорбинки возьми кубик, Не забудь еще про "турик". И для крепости "метанчик", Но не много - десять пачек.
Сначало будет тебя пыжить, Без трентала трудно выжить! И еще добавь прифолик Это, Друг, не аноболик.
Погрей немного все на ложке, А потом добавь "эпошки". Чтоб здоров ты был, как слон, Купи еще оксидролон.
На всех девчонок наплевать, Но хобот будет твой стоять. Спортивный сразу будет рост Рецепт, как видишь, очень прост.
Все вгони в себя за раз Сразу словишь ты экстаз. А, если повезет, Гавнюк, То увидишь ты и глюк.
На работах по-немножку Будешь ты е...ть дорожку. Только слишком не спеши, А то оставишь в ней шипы.
Ты теперь готов, Дружок, Скушать тульский пирожок.
Дали старт, ну рви их РВИ!!! Метан кипит в твоей крови. Не бойся ты уйти в гавно Ведь в венах у тебя ЭПО! И кровь не загустеет в кал В тебе же плавает трентал!
Ты удивил своей всех формой ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! ТЫ В СБОРНОЙ!!!
Осталась мелочь - ДОП.КОНТРОЛЬ. Его пройти и ты король. Хоть вызвал ты у всех сомненье Сто баксов стоит там прощенье.
Берегите связки Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий
Этот материал был подготовлен коллективом тренеров, работавших со сборной командой СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.
Роберт Зотько
Травма, чаще всего, - это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев - это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже - в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают носить специфический и однообразный характер.
В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мыщц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.
Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно уменьшить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.
Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.
Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку "мышца-сухожилие" поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:
1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;
2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.
Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты - коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.
Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко
проявляется в спринте, барьерном беге и классических прыжках с разбега.
Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.
Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.
Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.
На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.
Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:
- повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;
- повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;
- повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.
Упражнения для укрепления мышц стопы и голени
1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально "вдавиться" пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе - от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня - до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.
2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги - 2,5, 5, 10,
15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.
3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода - от 30 с до 1,5 мин. В сумме - до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин - при стоянии на одной ноге.
4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) - от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.
5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время - от 20 с до 1 мин. В сумме - до 3 мин удержания на каждую ногу.
6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе - и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к с
обственной массе - до 1 мин, с большими весами - до 30 с. Суммарное время - до 3 мин на каждую ногу.
Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.
Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.
1. Снимает нагрузку с позвоночника.
2. Нет необходимости вклю-чать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержанияштанги (чисто локальное воздействие).
3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.
Упражнения для укрепления бедра и голени
1. Из положения "шага", "стягивание" стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины "шага" и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.
Рассмотрим несколько вариантов:
а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное - на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.
б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте "а", активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно "давят" в пол.
в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.
1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на "себя" стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.
2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.
3. Вставание из "шпагата" с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения - диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов - 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность "задней" ноги.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц
1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу м
ассой в 40, 50, 60 кг. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины. Упражнение выполнять от 10 до 20 с в одном подходе. В сумме - до 1 мин.
2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая "давление" ногой вниз к себе. Начинать надо с
6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.
3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие "давить" ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.
Упражнения для укрепления передней поверхности бедра
1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели "свободной" ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.
2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть - место крепления к голени.
3. Стоя в широких "ножницах", удержание позы в течение 30 с - 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов - 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Основная задача переходного макроцикла - восстановить все сис-темы организма после напряженного соревновательного сезона (нужно привести в норму все физиологические функции, опорно-двигательный аппарат, психику). Другими словами, надо привести все органы в нормальный режим, который заложен самой Природой. Обычно переходный период продолжается с 20 сентября по 5 октября.
Средства:
* активный отдых на природе: в лесу или на море,
* плавание,
* спортивные игры (футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол),
* равномерный бег (по желанию) (бегуны на 800 м могут совершать легкие пробежки 5-6 км, специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры - 6-8 км).
Важно в этот период набраться сил и приобрести желание приступить к напряженной тренировке.
Направленность подготовки в подготовительном макроцикле
Октябрь
Основная задача: подготовить все органы и системы организма к выполнению "рабочих" нагрузок.
Средства: оздоровительные и укрепляющие тренировочные нагрузки. Бегуны на 800 м могут бегать по 6-7 км, а специализирующиеся в беге на 1500 м и стайеры по 10-15 км. Следует включать средства, характерные для переходного периода, особенно спортивные игры.
Выходной - воскресенье.
Ноябрь
Когда основные соревнования в конце января - начале февраля, то тренировочные нагрузки должны включать в себя весь методический арсенал, характерный для специализации. Если основные соревнования в конце февраля - середине марта, то хорошо продлить октябрьскую тренировочную программу и организовать 20-дневный сбор в Кисловодске.
Средства:
* для бегунов на 800 м - кроссы в развивающем режиме до 18 км в день за два приема (ЧСС 150 уд/мин), упражнения силового характера на все группы мышц, упражнения на гибкость и расслабление, ускорения 6-8 раз по 100-120 м на технику (такой порядок хорошо готовит опорно-двигательный аппарат к интенсивным нагрузкам);
* для специализирующихся в беге на 1500 м и стайеров - кроссы в развивающем режиме по 10-15 км (до 24-25 км в день). В четверг 15 км, воскресенье - в зависимости от прошедшей недели. ОФП - чуть меньше, чем у бегунов на 800 м.
Недельный микроцикл, характерный для последней декады ноября (на примере бега на 800 м)
пн Основное тренировочное занятие: разминочный бег 5 км; разминка; повторный бег 4 х 1000 м по пересеченной трассе, в паузах бег трусцой 300 м; круговая тренировка 20 мин (интенсивность 80%) с использованием ОРУ, многоскоков и ускорений; гимнастика10 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на расслабление); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; комплекс упражнений на гимнастических снарядах на мышечные группы, которые не участвовали в основном тренировочном занятии.
вт Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км (при беге в подъем - ЧСС 160 уд/мин, на ровных участках и спусках ЧСС 130-140 уд/мин; гимнастика; беговые упражнения 6 х 50 м; пробежки 6 х 100 м на технику, в паузах бег трусцой 100 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
ср Основное тренировочное занятие: равномерный бег 10 км (по плато за "Верхним" стадионом); разминка с использованием упражнений барьеристов; беговые упражнения: 6 х (50 м, складывая голень и бедро + ускорение 50 м); 8 упражнений на тренажерах (отягощения - индивидуальные, чтобы не было сильного напряжения мышц, они должны оставаться мягкими и расслабленными; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег б км; гимнастика 30-40 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
чт Восстановительный бег 10-12 км (или разминка); футбол 30-40 мин; баня
пт Основное тренировочное занятие: разминка; повторный бег 3 х 2 км (6.28), ЧСС до 160 уд/мин; "Долина роз" - ускорения 6 х 150 м со сменой ритма, в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное трени
27.02.01 Основное тренировочное занятие: Манеж РГАФК - разминка, как перед соревнованием; бег на отрезках: 600 м (1.20,42) + 200 м (24,67), отдых 10 мин; 3 х 200 м (24,88, 24,88, 24,24), в паузах бег трусцой 400, заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км.
28.02.01 Восстановительный бег 12 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
1.03.01 Отдых
2.03.01 Основное тренировочное занятие: разминка, как перед соревнованием; бег на отрезках: 400 м (48,14) + 200 м (24,18) + 200 м (24,18) + 200 м (23,96), в паузах бег трусцой 400 м; отдых 5 мин; 100 м с высокого старта, свободно, расслабленно (1 1.00); заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 5 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
3.03.01 Восстановительный кросс 8 км; разминка; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу); заминка.
4.03.01 Баня
5.03.01 Равномерный бег 4 км с "протяжкой" 4 мин (ЧСС 155 уд/мин; разминка; бег на отрезках 3 х 200 м (26,2, 25,5, 24,9), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
6.03.01 Разминка
7.03.01 Отдых
8.03.01 Разминка; пробежка 300 м (50,00).
9.03.01 Забег -1.47,59
10.03.01 Полуфинал 1.46,84
11.03.01 Финал 1.44,49. (26,01, 26,17, 26,20, 25,55); ручной хронометраж - 1.43,9
Комментарий от В.М. Евстратова. 10-дневный микроцикл тренировки, который приведен выше, является модельным. По такому же принципу организуется тренировочный процесс и в летнем спортивном сезоне. Естественно, могут быть некоторые коррекции, учитывающие самочувствие, погодные условия или состояние спортивной формы. Например, если не хватает выносливости, тогда использую длинные отрезки до 1200 м, которые ученики выполняют в лесу или на стадионе.
Кроме того, обязательно включаю в тренировочную программу короткий спринт. Чаще всего это интервальный бег на отрезках: 3 х 150 м (17-19 с) + 100 м с короткой подбежки (к слову, лучший результат у Борзаковского - 9,7 с), в паузах бег трусцой 50 м. Требую, чтобы бег всегда был расслабленным. Быстрый бег с излишним напряжением я не разрешаю, объясняя, что скорость в закрепощенном состоянии удержать длительное время невозможно.
Заключительный микроцикл перед главным соревнованием важно построить так, чтобы ученик в ходе двух предварительных кругов (забег, полуфинал) смог к финалу набрать максимальную спортивную форму. Это способны претворить в жизнь только бегуны с сильной психикой. Для них многотуровые соревнования не страшны.
Направленность подготовки в летнем соревновательном макроцикле
Пример 14-дневного майского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м, Кисловодск
1-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км (бежать, мощно отталкиваясь, но сохраняя свободу, легкость, расслабленность; ЧСС до 150 уд/мин - на ровных участках и спусках, до 160-165 уд/мин -* в подъем); прыжки с места; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
2-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 4 х 150 м (22,0-23,0), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; броски камня - 3 упражнения по 5 подходов.
3-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 6 км (легко); разминка; повторный бег 3 х 1000 м, в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; баня
4-й день Кроссовый бег 14 км (легко); разминка; гимнастика (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу- 2 серии).
5-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег
Кроме того, обязательно включаю в тренировочную программу короткий спринт. Чаще всего это интервальный бег на отрезках: 3 х 150 м (17-19 с) + 100 м с короткой подбежки (к слову, лучший результат у Борзаковского - 9,7 с), в паузах бег трусцой 50 м. Требую, чтобы бег всегда был расслабленным. Быстрый бег с излишним напряжением я не разрешаю, объясняя, что скорость в закрепощенном состоянии удержать длительное время невозможно.
Заключительный микроцикл перед главным соревнованием важно построить так, чтобы ученик в ходе двух предварительных кругов (забег, полуфинал) смог к финалу набрать максимальную спортивную форму. Это способны претворить в жизнь только бегуны с сильной психикой. Для них многотуровые соревнования не страшны.
Направленность подготовки в летнем соревновательном макроцикле
Пример 14-дневного майского рабочего микроцикла для бегунов на 800 м, Кисловодск
1-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км (бежать, мощно отталкиваясь, но сохраняя свободу, легкость, расслабленность; ЧСС до 150 уд/мин - на ровных участках и спусках, до 160-165 уд/мин -* в подъем); прыжки с места; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
2-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 14 км; разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 4 х 150 м (22,0-23,0), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; броски камня - 3 упражнения по 5 подходов.
3-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 6 км (легко); разминка; повторный бег 3 х 1000 м, в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 10 км; баня
4-й день Кроссовый бег 14 км (легко); разминка; гимнастика (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на силу- 2 серии).
5-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 4 км; разминка; темповый бег 2 км (ЧСС до 170 уд/мин) + отдых + 2 км (ЧСС до 170 уд/мин); в "Долине роз": 3 х 300 м (ЧСС до 1 70 уд/мин), в паузах ходьба 300 м, заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 8 км; гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
6-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 12 км, по ходу 3 ускорения в подъем на отрезках 150-200 м (силовой бег); на стадионе разминка; беговые упражнения 6 х 100 м; ускорения 3 х 120 м в шиповках (60 м - быстро + 40 м - свободно + 20 м - мощно), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км; ОФП.
7-й день Отдых. Баня
8-й день Основное тренировочное занятие: кроссовый бег 5 км; разминка; на тягуне "Тещин язык": 2 х (400 м + 300 м + 200 м), ЧСС 170 уд/мин, отдых между сериями 6 мин, после нагрузки 10 мин; упражнения для мышечных групп туловища и рук; ускорения 4 х 100 м (30 м - быстро + 40 м - свободно + 30 м - финишное набегание), в паузах бег трусцой 200 м; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
9-й день Основное тренировочное занятие: восстановительный кроссовый бег 10 км; разминка; ОФП в зале; заминка.
Дополнительное тренировочное занятие: восстановительный бег 6 км, гимнастика 20 мин (комплекс упражнений с преимущественной направленностью на гибкость и расслабление).
Уважаемые участники, хотелось бы узнать Ваше мнение по поводу прошедшего марафона. Принимайте участие в опросе!
Хочется отдельно прокомментировать два ключевых нововведения: оплата онлайн и чип, фиксирующий время.
С первым получилось все супер - быстро, просто и удобно!
Единственное пожелание на будущее: включить стоимость чипа в стартовый взнос.
С чипами же получилось, мягко говоря, не очень. Отклонения результатов в минуту и неделя для обработки результатов ... Достаточно почитать комментарии в ветке предварительных результатов на 10 км http://mrtn.kyivmarathon.org/ru/press-center/news-bl... и станет понятно, о чем я... Финишные протоколы - это важно, это как презентация/отчет о проделанной работе.
В идеале, если обзавестись нормальными чипами и расставить их не только на старте/финише, а и на ключевых поворотах, получится обойтись без людей, фиксирующих номера на бумагу. Да и формировать финишные протоколы можно будет быстрее.
И еще одно пожелание на будущее: Международному марафону просто необходима качественная локализация сайта на английском языке. То, как выглядит сейчас английская версия, имхо это никуда не годиться.
Если подытожить, то хочется еще раз сказать спасибо организаторам и волонтерам за проделанную работу и пожелать дальнейшего развития и еще лучшего уровня мероприятий в будущем
все что нравиться то и слушаю))
да,есть дело
Профилактикой любых травм в паркуре является соблюдение правил тренировок общих для всех видов спорта. Так как в паркуре еще очень мало опытных наставников, следить за соблюдением этих правил, кроме самого спортсмена, практически некому.
Если же говорить о профилактике хронических заболеваний в паркуре, то в данном вопросе можно сослаться на статью "Дилюция" одного опытного трейсера. Термин "дилюция" употребляется в смысле общего снижения профессионализма, в связи с появлением в паркуре большого числа дилетантов. В этой статье автор отмечает, что современное поколение трейсеров слишком спешит с освоением сложных элементов. Благодаря накопленному опыту трейсеров предыдущего поколения, молодежь гораздо быстрее осваивает сложные трюки. Но в этом кроется опасность получения не только острых, но и хронических травм. Для освоения сложных элементов требуется несколько лет подготовки на более легких элементах, с тем, чтобы выработать автоматизм в движениях (мышечная память) и адаптировать организм к нагрузкам. Сейчас многие спортсмены, занимающиеся паркуром, отмечают общую для них проблему больных коленей. Хроническая боль в коленях и других суставах как раз таки и связана с тем, что эти спортсмены подвергают себя таким нагрузкам, к которым организм еще не готов. Это приводит к его быстрому изнашиванию, появлению хронических заболеваний и повышению вероятности возникновения травм. Некоторые трейсеры рассказывают случаи, когда они получали травмы на ровном месте, даже не во время тренировок. Они не склонны относить эти травмы на счет занятий паркуром. Весьма вероятно, эти травмы являются следствием общей изношенности суставов и мышц из-за злоупотребления паркуром.
Профилактикой наиболее опасных травм в паркуре должно являться серьезное отношение к этому виду спорта со стороны новичков. Большинство самых тяжелых травм происходит не с трейсерами, а с подростками, которые без необходимой подготовки решили выполнить те или иные трюки. В прессе периодически появляются сообщения о подростках, сломавших ногу при прыжках с большой высоты. А в некоторых случаях это даже приводило к смерти, как в случае в Англии в 2005 году. Тот случай вызвал повышенный интерес британского общества к травмам подростков, связанных с паркуром. Так доктор МакЛин из британского военного госпиталя Frimley Park в 2005 году опубликовал статью "Смещенный детский перелом большеберцовой и малоберцовой кости во время паркура – потенциально опасного развлечения из Франции" . В этой статье доктор описал случай закрытого перелома со смещением обеих берцовых костей у 13-ти летнего подростка . Он упал, приблизительно, с высоты двух метров, когда пытался прыгнуть на выступ в стене здания. После разбега он преодолел расстояние между стенами, но промахнулся мимо выступа и упал на выпрямленную левую ногу, ударившись пяткой.
Он впервые познакомился с паркуром всего лишь за два дня до травмы, посмотрев передачу по телевизору. Он выполнял сложный прыжок на неизученной местности без использования какой-либо страховки и без предварительной тренировки.
Доктор МакЛин в своей статье отмечает, что в медицинской литературе нет никаких других сообщений о травмах в паркуре, и что факторы риска таких травм еще не изучены, что, по его мнению, является лишь делом времени.
как нестранно,но у меня нет)))
13 район
я просто включаю музыку и не очем не думаю))
А если охото научиться элемент вот совет:
Сначала разминка обязательно
Потом бег тобишь фри ран
Дальше походите по местам попрыгайте элементы которые умеете
И уже после всего этого как-то не так страшно прыгать что-то новое... Остальное зависит от вас)
активнее плиз)))
И так, ближе к теме. Я из НиНо, как и кто то из админов я из 2го соц.города. Вопрос где ты тренишся для трейсера немного дикий, т.к паркур - это рациональное преодаление любых препядствий а не в определенных местах. Но, т.к я не люблю далеко бегать, то обычно я тренюсь у себя в соц.городе. Ну а по выходным с пацанами выбираемся куда нибудь в другой район. Вот)
я посмотрел 13 район))
Для спортсменов дикостью должны выглядеть вопросы о возможности совмещения курения, употребления алкоголя и легких наркотиков с занятиями спортом. Однако в среде паркура такие вопросы не являются чем-то из ряда вон выходящим.
Паркур вырос на улицах в бедных пригородах Парижа. Для паркура характерны граффити, вызывающее поведение, а порой и нарушение общественного порядка. Многим паркур кажется каким-то экстремальным уличным развлечением, граничащим с хулиганством.
С другой стороны в любом экстремальном спорте одной из главных задач является борьба со страхом. Для традиционных видов спорта это не так ярко выражено. Для безответственных людей самым простым способом избавления от страха является алкоголь. Таких людей бесполезно в чем либо убеждать, их мотивация находится за рамками их собственного понимания. Поэтому единственным способом борьбы с употреблением алкоголя и наркотиков перед тренировками является строгая дисциплина.
Однако, надо отметить, что с переходом от уличных тренировок к занятиям в спортивных залах данная проблема становится менее актуальной. Сама атмосфера спортивного зала, а так же тот факт, что за зал надо платить, а тренировки могут проходить только в отведенное спортсменам время обязывают хотя бы к элементарной спортивной дисциплине. Улица же ассоциируется с полной свободой. Поэтому, чтобы не усугублять дилюцию, о которой пишет Blane в своей статье, новичкам следует предпочитать те группы трейсеров, которые занимаются в зале. Спортивный зал способствует дисциплине и безопасности, и как следствие, большей эффективности тренировок.
Питание перед тренировкой
Итак, перед занятиями спортом в рацион необходимо:
1. Включить:
· белки;
· углеводы.
2. Исключить:
· жиры (или не больше 3 г).
УГЛЕВОДЫ перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок 'топливо' сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
· мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
· нежирный бифштекс с картофелем;
· омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.
Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания ( два или больше одновременно):
· чувство жажды,
· сухость во рту,
· сухие или даже потрескавшиеся губы,
· головокружение,
· усталость,
· головная боль,
· раздражительность,
· отсутствие аппетита,
Немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Смертельных случаев в паркуре не так много, чтобы можно было говорить о какой-либо статистике. Все случаи смерти вызваны падением с большой высоты. Как правило, это прыжки между крышами высоких зданий. Был и случай падения в шахту лифта. О большинстве таких случаев вообще нельзя говорить, как о присущих паркуру. Скорее это необдуманные поступки подростков, совершенные под влиянием паркура.
Так в августе 2005 года британские новостные агентства взбудоражили общественность сообщением о смерти 14-ти летнего Алекса Лезабарроу в Оксфордшире. Он со своим приятелем попытался перепрыгнуть 1,8 метровый проем между зданием своей школы и соседним домом. Приятель Алекса перепрыгнул, а Алекс подойдя к краю крыши, чтобы посмотреть вниз, поскользнулся и упал с 6-ти метровой высоты. Это происшествие всколыхнуло волну общественного возмущения, которое было направлено против такого смертельно-опасного развлечения.
Алекс увлекался скейтбордом и паркуром не занимался. Как утверждается, они с приятелем решились на этот поступок после просмотра видеороликов с трюками трейсеров.
Этот инцидент еще раз подтверждает, что паркур – не развлечение. Дети наиболее подвержены эмоциональным порывам выполнить те удивительные трюки, которые они увидели на экране. Дети не способны реально оценить необходимый уровень подготовки и степень опасности этих трюков. Поэтому паркур необходимо позиционировать как сложный и опасный спорт, а не как уличное развлечение.
Надо так же отметить, что для России вероятность таких случаев намного меньше, т.к. в советское время блюлись нормы строительства, не позволявшие строить здания достаточно близко. Поэтому у нас большинство зданий построено на таком расстоянии друг от друга, что никому не придет в голову прыгать между ними.
ждем от вас комментариев по первому мероприятию)))отрицательные ,положительные-важно все)самые интересные воспоминания)веселые случаи)
Что каждый из вас готов сделать для реализации проекта? Несем спорт в Массы=)
Знакомства - это хорошо! О том сколько было хорошего(или не было?) пишем здесь! Итак, предлагаю поделиться своими знакомствами. С кем из участников проекта было приятно познакомиться?
это тема для финалистов проекта! Дорогой наш финалист(а финалист ты тогда когда твоя фамилия радует глаз в разделе "голосование за победителя"), то есть если ты в числе 14 счастливчиков, предлагаем тебе получить личную книжку волонтера! Для этого нужно :
а)сфоткать свое милое лицо (фото 3на 4),
б) заполнить заявление (взять у ответственных в школе, ВНИМАНИЕ НЕ ЗАБУДЬ ПАСПОРТ)),
в) дать необходимые данные( а именно -ФИО, дата рождения, школа, класс, дом. адрес, контактный телефон) ответственным в школе.
г) зарегестрироваться здесь!!!
http://www.jaba.ru/ (регистрация производится ответственными по школам на основе поданных данных!!!)
Удачи, волонтер! Срок подачи заявок: 28 апреля 2011 года!!!
Ответственные в школах по сбору данных:
школа 4 - Чернова Наталья (na1681@mail.ru)
школа 7 Нагелева Алина (nageloyva@mail.ru)
лицей "Бригантина" - Дубовская Марина (vorobyaninova1993@mail.ru)
школа 2 - Шабалина Анна (shabalina1993@mail.ru)
школа 3 Нагелева Алина
расскажите, что из проекта вам запомнилось больше всего))
Ура! Ледовое шоу! Ребят, поделитесь во сколько на катке самый суперский лед и когда лучше кататься???
Что говорят традиции интернет и ваша интуиция по поводу атмосферы за окном на утро первого января????
здесь можно делиться самыми ПУШИСТЫМИ и креативными пожеланиями в год Кролика!!!
Народ, кому не сложно, выложите сюда результаты чемпионата.В часности по прыжкам в высоту=)
"Ничто в мире не приносит таких результатов, как упорство, - сказал однажды мудрец.
- Талант не приносит, ведь ничто не встречается так часто, как талантливый, но неуспешный чеовек.
Гениальность тоже не дает таких результатов.
Словосочетание "непризнанный гений" стало почти клише.
Образование само по себе не приносит успеха; мир полон невостребованных людей, получивших хорошее образование.
Только упорство и целустремленность всемогущи."
Нашел в группе одной)))
Стихотворение "Как попасть в сборную" Сатирическое - правдивое
Возьми, Друган, ты шприц побольше.
Чтоб с резиночкой (японский).
Тебе придется, твою мать,
Много дряни намешать.
Аскорбинки возьми кубик,
Не забудь еще про "турик".
И для крепости "метанчик",
Но не много - десять пачек.
Сначало будет тебя пыжить,
Без трентала трудно выжить!
И еще добавь прифолик
Это, Друг, не аноболик.
Погрей немного все на ложке,
А потом добавь "эпошки".
Чтоб здоров ты был, как слон,
Купи еще оксидролон.
На всех девчонок наплевать,
Но хобот будет твой стоять.
Спортивный сразу будет рост
Рецепт, как видишь, очень прост.
Все вгони в себя за раз
Сразу словишь ты экстаз.
А, если повезет, Гавнюк,
То увидишь ты и глюк.
На работах по-немножку
Будешь ты е...ть дорожку.
Только слишком не спеши,
А то оставишь в ней шипы.
Ты теперь готов, Дружок,
Скушать тульский пирожок.
Дали старт, ну рви их РВИ!!!
Метан кипит в твоей крови.
Не бойся ты уйти в гавно
Ведь в венах у тебя ЭПО!
И кровь не загустеет в кал
В тебе же плавает трентал!
Ты удивил своей всех формой
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ! ТЫ В СБОРНОЙ!!!
Осталась мелочь - ДОП.КОНТРОЛЬ.
Его пройти и ты король.
Хоть вызвал ты у всех сомненье
Сто баксов стоит там прощенье.
Живи на сборах от души,
А если что, ты мне пиши!
Специальные упражнения для укрепления связок и сухожилий
Этот материал был подготовлен коллективом тренеров, работавших со сборной командой СССР по прыжкам в период с 1983 по 1992 год. Эти идея с успехом применяли Роберт Эммиян, Олег Проценко, Рудольф Поварницын, Елена Белевская, Игорь Лапшин, что позволило им снизить травматизм, особенно задней поверхности бедра. Большая часть работы была написана Валентином Владимировичем Войновым, разработавшим теоретическую концепцию.
Роберт Зотько
Травма, чаще всего, - это не случайное стечение обстоятельств, а следствие, в основе которого лежат причины, зависящие непосредственно от человека. Главные из них в большинстве случаев - это невнимательное отношение некоторых спортсменов к своему здоровью вообще и самочувствию на отдельно взятой тренировке в частности, а также отсутствие четкой, налаженной системы восстановительных мероприятий. Но иногда корни возникновения обсуждаемой проблемы находятся намного глубже - в стремлении ради быстрого достижения высоких результатов форсировать развитие физических качеств без учета естественных морфологических изменений в организме. Это относится в первую очередь к периоду начальной подготовки, когда естественный рост и развитие организма еще не завершились, а возросшие из-за ранней специализации нагрузки начинают носить специфический и однообразный характер.
В связи с тем, что существует определенная природная несинхронность в адаптации подсистем человеческого организма к физическим нагрузкам, происходит относительно быстрое (особенно при использовании средств фармподготовки) наращивание силы мыщц и довольно медленное приспособление связочно-сухожильного комплекса к возрастающему на него воздействию.
Чтобы устранить этот дисбаланс, а следовательно уменьшить риск возникновения травм, необходимо вовремя позаботиться о том, чтобы повысить надежность опорно-двигательного аппарата.
Для этого можно использовать в тренировочном процессе изометрические упражнения, которые позволят: во-первых, укрепить мышечно-сухожильный комплекс, а во-вторых, развить в нем необходимые упругие компоненты.
Основная нагрузка при скоростно-силовой, а также длительной объемной беговой и прыжковой работе ложится на участок перехода мышечного волокна в сухожилие. Именно в этом месте возникают многие беды, связанные с травматизмом. Чтобы избежать нежелательных проблем, необходимо цепочку "мышца-сухожилие" поставить под мягкую, длительную по времени, растягивающую статическую нагрузку, которая:
1) обеспечит надежные (обратно-отрицательные) эфферентные связи и в результате сложных морфологических преобразований позволит укрепить интересующий нас участок перехода мышцы в сухожилие, а также образовать дополнительную шероховатость в месте крепления сухожильных нитей к надкостнице, за счет чего увеличится контактная площадь, а следовательно, и прочность соединения;
2) будет способствовать активизации соединительно-тканной системы с привлечением специализированных элементов соединительной ткани к участкам, находящимся под растягивающей нагрузкой.
Под специализированными элементами соединительной ткани подразумеваются ее основные упругие компоненты - коллаген и эластин, которых в организме человека вполне достаточно для выполнения привычных нагрузок. Но их должно быть достаточно и для того, чтобы ткань смогла при необходимости выдержать и чрезмерные нагрузки. Следовательно, прежде чем увеличивать интенсивность и объем тренировочной работы, необходимо при помощи предлагаемых статических упражнений активизировать синтез коллагена, тем самым повысив прочность тканевых структур. А уже на этом фоне создавать с помощью динамических нагрузок условия для форсирования клетками резиноподобного эластина.
Необходимость развивать упругие компоненты в мышечно-сухожильном комплексе можно рассмотреть на следующем примере. Сила мышц, развиваемая традиционными методами, необходима и хорошо используется только из статических положений. Но для скоростно-силовых видов необходима еще и динамическая сила, которая ярко
Бывает, что штангисты и метатели обыгрывают в прыжках с места в длину, а иногда и в высоту даже именитых прыгунов, но безнадежно проигрывают им в любых прыжках, имеющих динамическую основу. Это происходит из-за недостаточного развития у них упругих компонентов мышечно-сухожильного комплекса и преобладания в нем чрезмерной мускульной массы.
Именно упругие элементы, которые в подобного рода упражнениях растягиваются под действием возникающих сил, способствуют мягкому эластичному и одновременно мощному отталкиванию. Поэтому, чтобы повысить коэффициент полезного действия опорно-двигательного аппарата, необходимо увеличить относительное количество упругих элементов в общей мышечной массе.
Наиболее эффективными упражнениями и для морфологических перестроек, и для накопления упругого потенциала как раз и являются изометрические упражнения, выполняемые на предварительно растянутых мышцах, связках и сухожилиях.
На первоначальном этапе подготовки эти упражнения должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. В последующие же периоды их можно включать в силовую подготовку как профилактическое средство.
Таким образом, регулярное применение изометрических упражнений позволит:
- повысить прочность опорно-двигательного аппарата и на этой основе уменьшить риск возникновения травм;
- повысить интенсивность и объем тренировочных нагрузок, которые в настоящее время лимитируются состоянием опорно-двигательного аппарата;
- повысить удельный вклад в работу упругих элементов мышечной системы и на этой основе поднять уровень результатов в скоростно-силовых дисциплинах.
Упражнения для укрепления мышц стопы и голени
1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально "вдавиться" пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе - от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня - до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.
2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги - 2,5, 5, 10,
15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.
3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода - от 30 с до 1,5 мин. В сумме - до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин - при стоянии на одной ноге.
4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) - от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.
5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время - от 20 с до 1 мин. В сумме - до 3 мин удержания на каждую ногу.
6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе - и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к с
Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.
Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.
1. Снимает нагрузку с позвоночника.
2. Нет необходимости вклю-чать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержанияштанги (чисто локальное воздействие).
3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.
Упражнения для укрепления бедра и голени
1. Из положения "шага", "стягивание" стоп ног навстречу друг другу. Колени жестко фиксированы и слегка согнуты. Стопы фиксированы в месте постановки. Тело спортсмена находится точно посредине между стопами. Корпус прямой, руки расслаблены. В зависимости от ширины "шага" и характера постановки стоп направленность воздействия меняется.
Рассмотрим несколько вариантов:
а) Плоская постановка передней стопы. Упражнение выполняется при средней и большой амплитуде. Сильное воздействие на мышцы задней поверхности бедра впереди стоящей ноги, незначительное - на икроножную и сильное воздействие на сгибание бедра сзади стоящей ноги.
б) Передняя стопа на носке. Упражнение выполняется на малой и средней амплитуде шага. Кроме воздействий, перечисленных в варианте "а", активно включаются сгибатели пальцев, так как они активно "давят" в пол.
в) Передняя стопа на пятке. Из-за увеличения жесткости, сцепки с землей и растягивания икроножной и камбаловидной увеличивается нагрузка на эти мышцы и мышцы бедер.
1. Упражнение с постановкой впереди стоящей ноги с пятки осуществляется только от большой до максимально возможной амплитуды. За счет активно взятой на "себя" стопы значительно возрастает нагрузка на сгибатели бедра сзади стоящей ноги.
2. Кроме этих особенностей в постановке стопы, следует остановиться и на других, позволяющих направленно воздействовать на те или иные мышечные группы, и тем самым обеспечить их профилактику от травм. Статистика показывает, что большинство травм мышц задней поверхности бедра связано с травмой внешней головки двуглавой мышцы. Это происходит из-за характера постановки и опоры толчковой ноги на внешний свод, основная нагрузка приходится именно на этот участок. Для его укрепления во всех вариантах упражнения рекомендуется ставить ногу с внешнего свода. Постановка ноги на внутренний свод будет избирательно действовать на укрепление внутренней головки двуглавой мышцы бедра. Если сзади стоящую ногу развернуть носком наружу, то можно активно воздействовать на приводящие мышцы, которые имеют важное значение для прыгунов тройным, барьеристов и копьеметателей.
3. Вставание из "шпагата" с помощью партнера, держащего отведенную назад ногу за голень. По мере подготовки необходимо увеличивать амплитуду, а в свободную руку брать отягощения - диск от штанги, гантелю, гирю. Упражнение повторять до 10 раз в одном подходе. Количество подходов - 4-6. Укрепляется в крайних точках амплитуды задняя поверхность бедра впереди стоящей ноги и передняя поверхность "задней" ноги.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц
1. Стоя на возвышении в наклоне со слегка согнутыми коленями и прогнутой спиной, удержание гири 32 кг. По мере подготовки брать в руки штангу м
2. Стоя у гимнастической стенки, взяться руками за рейку. Одну ногу, поднятую под углом 90°, партнер держит за пятку или голеностопный сустав. Приподняться на стопе и податься вперед, постепенно усиливая "давление" ногой вниз к себе. Начинать надо с
6 с, доводя в процессе занятий до 15 с. Угол в течение одного занятия изменять до максимально возможного (примерно в 3-5 положениях, чтобы проработать все участки рабочей амплитуды). Укрепляет мышцы задней поверхности бедер в травмоопасных зонах и сгибатели бедра опорной ноги.
3. Стоя боком к гимнастической стенке, взяться одной рукой за рейку. Одну ногу за голеностопный сустав держит партнер. Постепенно развивая усилие "давить" ногой вниз к себе. Начинать с 6 с, постепенно добавляя время, довести до 15 с. Резко не включаться! Первые две недели до максимума не доводить! Угол постепенно увеличивать. Прорабатывать приводящие мышцы желательно по всей возможной амплитуде в 3-6 положениях.
Упражнения для укрепления передней поверхности бедра
1. Стоя лицом к гимнастической стенке взяться двумя руками за рейку. Свободную ногу партнер удерживает за бедро. Постепенно усиливая давление, пытаться соединить колени вместе. Упражнение начинать с 6 с и в процессе занятий доводить до 15 с. Углы в каждом последующем подходе изменять и довести до предельных. Упражнение выполнять в 3-4 положениях каждой ногой. Укрепляет сгибатели "свободной" ноги и мышцы задней поверхности опорной ноги.
2. Партнер садится на стопы ног и обхватывает голени. Для лучшего упора колени согнуты. Не сгибаясь вперед, сесть до положения 90° в коленных суставах, держа руки за спиной. Удержание положения от 10 до 30 с. По мере подготовки можно брать в руки дополнительное отягощение или переносить массу тела на одну ногу. Упражнение выполнять в 4-5 подходах. Для усиления воздействия можно также отводить назад плечи. Упражнение воздействует на 4-главую мышцу и особенно на ее сухожильную часть - место крепления к голени.
3. Стоя в широких "ножницах", удержание позы в течение 30 с - 1 мин 30 с. Плечи сведены назад, таз выдвинут вперед. По мере подготовки это упражнение можно выполнять с грифом от штанги от 30 до 60 кг, лежащим на плечах, соответственно время выполнения упражнения уменьшается до 10-30 с. Количество подходов - 2-3 на каждую ногу. Упражнение воздействует на 4-главую и паховые мышцы сзади стоящей ноги.