Программа тренировок для тех кто уже готов тренироваться разнообразно Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.
Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом за голову 2. Подтягивание к груди широким прямым хватом 3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом
Среда:
1. Отжимания на параллельных брусьях 2. Отжимания от пола широким хватом 2. Отжимания от пола средним хватом 3. Отжимания от пола узким хватом
Спортивное питание Мы не можем отрицать, что хорошее питание очень важно для вашего общего успеха в любом виде спорта. И хорошее питание ни в коем случае не означает «много», а значит качественные, сбалансированные продукты, укрепляющие ваш организм. Хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как чемпиона. Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, увеличения мускульной силы ( если угодно и массы ).
Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Рекомендуется, чтобы ежедневный рацион состоял примерно на 20% из белков. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи. Но мало одних только белков для того, чтобы восстановить организм. Нужны живые витамины ( полученные не химическим способом ) и активные ферменты, позволяющие качественно усвоить употребляемую пищу с максимальным эффектом.
Если вы употребляете много белковой пищи, но у вас не хватает в организме нужных ферментов для завершения метаболических процессов, то пища не усваивается и не приносит пользы, а наоборот причиняет вред, бесполезно перегружая желудочно-кишечный тракт и расходуя энергию, которая пригодилась бы для очередной тренировки. Следовательно, нужно большое количество активных элементов для переработки пищи, и не только белков.
Витамины и минералы, требующиеся для активного образа жизни спортсмена, содержатся в основном в зеленых овощах, фруктах, и других продуктах растительного происхождения. Но на сегодняшний день очень трудно найти чистые ( в смысле экологии ) источники питания: овощи и фрукты перенасыщены гербицидами, мясо отравлено анаболиками, которыми кормят животных для быстрого роста, молочные продукты в том же ряду, так как коровы питаются травой с той же отравленной почвы. Экологическая обстановка на сегодняшний день, мягко говоря, лишает нас права на надежду. Даже вода в большинстве регионов земного шара или заражена выбросами промышленных предприятий или все тем же гербицидом из почвы.
Для высокоэффективного, спортивного питания нужны только качественные, легко усваиваемые продукты, не содержащие никаких синтетических или химических примесей, которые разрушают обмен веществ и приводят к болезням. Заметим, что большинство витаминов и так называемых поливитаминов, продающихся в аптеках, синтезированы в химических лабораториях, не натуральны и наносят вред желудочно-кишечному тракту, печени и поджелудочной железе, не усваиваясь даже на 10 – 15 %.
Мы рекомендуем продукты которые изготовлены только из экологически чистых натуральных ингредиентов, восполняющие любой недостаток активных веществ в организме спортсмена и усиливающие метаболические процессы, способами которые не противоречат природе человека. Данные продукты разработаны биоинженерами Китайской Академии Наук и сертифицированы в более чем 130 странах мира. Способность усвоения их организмом равна практически 100 %, а побочных эффектов ( как у аптечных витаминов ) не существует.
Биокальций - Продукт дополняет недостаток кальция ( кальций одно из самых активных веществ в организме человека ), множества групп витаминов, микроэлементов и аминокислот. Изготовлен в виде порошка, который можно растворить в воде или добавить в пищу. Способность усвоения кальция более 95 %. Удовлетворять потребность кальция организмом очень важно для тяжелей атлетики, силовых видов спорта, для спринтеров в легкой атлетике. И даже для шахматистов нужет кальций, так как он способен улучшать не только физические способность, но и умственные.
Спирулина - натуральная спирулина ( озерная водоросль богатая витаминами и микроэлементами ). Это настоящая спирулина, взятая из лона природы, в недоступных еще для промышленности местах. Спирулина очень богата белками , в 100 граммах продукта содержится до 70 грамм белка, что в три раза больше чем в соевых бобах, а усваивается с наименьшими затратами энергии в отл
О спорте! Понятие «турникмен» появилось в 2009 году. Так называются любители дворовых элементов на турнике или уличные гимнасты. За границей (в Колумбии) любители турника называют себя Bartendaz. Отличие турникменов от гимнастов в том, что они делают свои трюки на обычном непружинящем турнике, под турником не мягкие маты, а жесткая земля.
Арсенал элементов турникмена крайне велик и необычайно разнообразен. Сюда входят как чисто элементы ОФП (любители силовых элементов называют свою дисциплину Воркаут или Ghetto Workout), так и различные выходы силой, а также технические трюки.
Пока движение турникменов не настолько популярно, как скажем паркур. Но оно набирает обороты. Многие подростки приходят к турнику не просто подтягиваться, а научится делать элементы, которые значительно зрелищней, сложней и интересней.
Уже создан отличный сайт, объединяющий турникменов СНГ http://turnikman.ucoz.net. Он объединяет в себе все необходимую турникмену информацию. Подборка видео, как новичков, так и профессионалов турника, обучающие материалы, форум и другую полезную информацию.
Занимайтесь на турнике! Это укрепляет здоровье, придает жизни разнообразие, делает тело красивым и всесторонне развитым!
Программа для рельефа Программа предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.
Для примера три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.
Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:
1. Подтягивания пронированным хватом 2. Отжимания на параллельных брусьях 3. Подтягивания супинированным хватом 4. Упражнение для ног 5. Упражнение для брюшного пресса
Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.
Сколько подходов и повторений?
В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.
Частота тренировок?
Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.
Что такое тяжелая и легкая тренировки?
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в цикле - тренировка на технику.
По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.
Частота тренировок
На этот вопрос нельзя дать четкого и прямого ответа. Постараюсь выразиться косвенно. Молодой организм восстанавливается намного быстрее, нежели «немолодой». Под молодым организмом я понимаю возраст до 25 лет. Так что отдыхать между тренировками день, два или три – это сугубо Ваше личное дело. Включайте Господа интуицию!
Суперсеты Вариант 1 А) 1. Отжимания на параллельных брусьях 2. Отжимание от пола
Б) 1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом 2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Вариант 2 А) 1. Отжимания на параллельных брусьях 2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Б) 1. Отжимание от пола 2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
В этой программе я предлагаю делать суперсеты.
Что такое суперсеты?
Отвечает Энди Хайер
Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.
Кроме того, при использовании суперсетов:
1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.
2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.
3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.
Сколько подходов и повторений?
Количество подходов может колебаться от 3 до 6. А вот количество повторений зависит от тренируемой функции.
Нормативы разрядов по воркауту и как их получить. I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10 2) Отжимания на брусьях – 15 3) Отжимания от пола – 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем (стульчик) – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 2) Выход силой на две узким хватом – 5 3) Выход силой на две широким хватом – 5 4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) 7) Медленный выход на две с уголком - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30 2) Отжимания на брусьях – 40 3) Отжимания от пола – 60 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 7) Силовой оборот вперед - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы: 1) Выход силой на две - 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды 3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5 4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке) 5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд 6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд 7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1 8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд 9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек) 10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд 11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость. 2) Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду; сделать монтаж и выложить нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Временных рамок нет. Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно. Очень желательно, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке. 3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видеопримерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника. 4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут. 5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию. 6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост. 7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж. 8) Если админы приходят к выводу, что все выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Правила:
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании запрещена помощь ногами в виде рывков, толчков, махов. Очень желательно держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов. Тело нужно держать как можно ровнее. Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. Под грудь положить какой-нибудь мягкий предмет (например, свернутую в ком пару носков), чтобы при опускании дотрагиваться до него грудью. Камеру поставить перед собой, чтобы было видно касание. Руки распрямлять полностью. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Хват любой. Кому как проще. Обычно, легче всего хватом сверху на ширине плеч. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки. Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Разрешается помощь ногами. Но это должны быть выходы на две, а не кривые склепки.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
влияние пояса с отягощением на позвоночник Здравствуйте! Не подскажите,не отрицательно ли влияет пояс с отягощением на позвоночник?Ведь при этом происходит чрезмерное растягивание межпозвоночных дисков,что,наверное,может привести к грыже?
Инфо о наших кумирах!!! Иван Козачек: Возраст - 18 лет Опыт - 4 года Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/ivan.kozachok Город проживания - Бердянск Семейное положение - есть подруга
Денис Минин: Возраст - 25 лет Опыт - 5-8 лет Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id8698583 Город проживания - Днепропетровска Семейное положение - женат
Евгений Козырь: Возраст - 24 года Опыт - 4-8 лет Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id3356756 Город проживания - Харьков Семейное положение - есть подруга
Михаил Баратов: Возраст - 18 лет Опыт - 2 года Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/turnikman Город проживания - Воронеж Семейное положение - помолвлен
Олег Аксенов: Возраст - 22 года Опыт - 4 года Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id3903986 Город проживания - Люберцы Семейное положение - в активном поиске
Богдан Корженевский: Возраст - 19 лет Опыт - 4 года Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/gymnast Город проживания - Воронеж Семейное положение - в активном поиске
Леха, конечно же нет! На въезде в Битцу будет стоять дойчен зольдатен и отстреливать всех кто не в форме третьего рейха. Но если у него не хватит патронов, тебе удастся пробраться :) А если серьезно то конечно да :)
Турнкмени Турникмены — так называют себя уличные гимнасты. Это спортивное движение в России появилось чуть более двух лет назад и уже объединило сотни тысяч мальчишек со всех городов. В Мурманске поклонников этого спорта наберется не более пятидесяти. Все они — школьники и студенты. Но уже сейчас им есть, что показать и чем похвастать.
Свои трюки они выполняют на обычном турнике на обычных детских и спортивных площадках. Под турниками не мягкие маты, как в зале, а жесткая земля и лужи. В этом и есть отличие турникменов от гимнастов.
Начинали с простейших элементов, сейчас дошли до серьезных трюков.
Тренируются в любую погоду, в любое время года. Конечно же, дождь и снег вносят свои коррективы.
Говорят, мимо турников уже просто не пройдешь, обязательно остановишься, выполнишь парочку трюков. Так и достигают успехов. Арсенал элементов турникмена довольно разнообразен, только успевай разучивать новые упражнения.
Ошибки в этих упражнениях непростительны. Неточное выполнение, и можно заработать вывих или ушиб. Но что интересно, даже в таком спорте можно, как говорят парни, схалявить.
Сейчас мурманские спортсмены мечтают об одном — привлечь к этому спорту как можно больше людей, создать одну большую мурманскую команду турникменов.
Занятия на перекладине Как начать тренироваться Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
так, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.
Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
--------------Важное в технике подтягиваний------------
1.Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу 2.Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании 3.Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины 4.Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
1) Подтягивания - 10 2) Отжимания на брусьях – 15 3) Отжимания от пола – 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3 2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15 2) Отжимания на брусьях – 20 3) Отжимания от пола – 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2 2) Подъем переворотом – 6 3) Капитанский подъем – 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20 2) Отжимания на брусьях – 25 3) Отжимания от пола – 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5 2) Подъем переворотом – 10 3) Выход силой на две нижним хватом – 1 4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25 2) Отжимания на брусьях – 30 3) Отжимания от пола – 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10 2) Выход силой на две узким хватом – 5 3) Выход силой на две широким хватом – 5 4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1 5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке? 7) Медленный выход на две с уголком - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30 2) Отжимания на брусьях – 40 3) Отжимания от пола – 60 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15 2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды 7) Силовой оборот вперед - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд 11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35 2) Отжимания на брусьях – 50 3) Отжимания от пола – 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд 11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40 2) Отжимания на брусьях – 60 3) Отжимания от пола – 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Пpедлaгaем эффективнyю недорогую интернет-реклaму - рacкруткa групп Вконтaкте (от 2,99$) - рacкруткa вcтреч Вконтaкте (от 2,99$) - рacкруткa приложений Вконтaкте (от 1,99$) - cпaм по cтенaм групп Вконтaкте (от 1,99$) - cпaм рaccылкa по 2Гиc (от 1500 руб.) - icq - рaccылки - sms - рaccылкa (от 0,36 руб.)
В любом количеcтве, c любым cодержaнием по низким ценaм! Поcтоянно дейcтвуют aкции, cкидки, бонуcы!
Обрaшaйтеcь только в ICQ: 552-6один3-523 или 429-107-67ноль
Пpедлaгaем эффективнyю недорогую интернет-реклaму - рacкруткa групп Вконтaкте (от 2,99$) - рacкруткa вcтреч Вконтaкте (от 2,99$) - рacкруткa приложений Вконтaкте (от 1,99$) - cпaм по cтенaм групп Вконтaкте (от 1,99$) - cпaм рaccылкa по 2Гиc (от 1500 руб.) - icq - рaccылки - sms - рaccылкa (от 0,36 руб.)
В любом количеcтве, c любым cодержaнием по низким ценaм! Поcтоянно дейcтвуют aкции, cкидки, бонуcы!
Обрaшaйтеcь только в ICQ: 552-6один3-523 или 429-107-67ноль
Легко атлети на Олимрийских играх!!! Россиянка Елена Исинбаева стала двукратной олимпийской чемпионкой в прыжках с шестом. Прыгнув на 4,85 м, она обеспечила себе победу. Для победы Исинбаевой оказалось достаточно лишь двух прыжков, ведь первую попытку она сделала на 4,70. Учитывая результат россиянки, ее основная конкурентка американка Дженнифер Стучински, имевшая в активе прыжок на 4,80, вынуждена была прыгать на 4,90, но сорвала все три попытки.
Затем Исинбаева подняла планку до 4,95 и взяла эту высоту с третьей попытки. Россиянка заказала рекордную высоту 5,05, которую также взяла с третьей попытки, установив третий мировой рекорд пекинской Олимпиады. Ранее авторами рекордов стали ямаец Усэйн Болт (100 метров) и россиянка Гульнара Галкина-Самитова (3000 м с препятствиями).
Третьей стала еще одна россиянка Светлана Феофанова (4,75), по попыткам опередившая свою соотечественницу Юлию Голубчикову.
цикаво Ямайський спринтер Усейн Болт встановив нове свтове досягнення на дистанц 150 метрв в рамках вуличного забгу в манчестер. Результат олмпйського чемпона Пекна - 14,36 секунд. Колишн досягнення (14,99) було встановлене 12 рокв тому Донованом Бейл.
Усейн Болт виступав вперше псля квтнево автомобльно авар, в якй вн звльнився невеликими порзами на ноз.
На спецально укладенй бговй доржц в центр мста вн набагато випередив британця Марлона Девонша, який фншував другим, - 15,07.
У 1983 роц знаменитий талйський спринтер Пьетро Меннеа показав на цй рдкснй дистанц результат 14,8 по ручному хронометражу, правда, Меннеа бг не по прямй, як Болт, а з вражем. У жнок в манчестер перемогла Дебб Фергюсон з Багамських островв -16,54, вона отримала перемогу над олмпйською чемпонкою Пекна в бгу на 400 метрв британкою Крстн Охуруогу - 17,10.
Принципы тренировки. Как добиться роста мышц Итак, вы решили, что бодибилдинг - это именно то, что вам нужно и вот-вот начнете занятия. Но прежде, вам стоит понять несколько простых истин, качательно мышечной физиологии.
Вы должны знать, что мышца не может расти в объеме бесконечно. Количество мышечных волокон генетически запрограммировано, и с прекращением роста организма прекращается рост мышц. Ваша задача - добиться гипертрофии мышечных волокон, которое и создаст эффект роста мышцы.
Гипертройфия приходит в ответ на силовой стресс. Под действием прогрессирующих нагрузок мышечные волокна начинают постепенно утолщаться. Однако как это происходит до сих пор не ясно. Десятилетиями считалось, что клетки, из которых состоят мышцы во время тренировки распадаются, а затем восстанавливают в избыточном количестве. Но последние исследования не подтвердили эту точку зрения. Сегодня физиологи придерживаются теории заторможенного катаболизма.
Катаболизм - это распад старых, отживших сове клеток, который непрерывно идет в нашем организме и не только в мышцах. В противовес ему выступает анаболизм - рост новых клеток. В здоровом организме эти два процесса сбалансированы. В итоге, тело сохраняет более-менее постоянный вес.
Казалось бы, для увеличения мышечной массы нужно сдвинуть бвлвнс в сторону анаболизма. Исследования показали, что добиваться этого можно только путем уменьшения уровня катаболизма. Выяснилось, что тренировки с тяжестями не увеличивают анаболизм - его уровень практически не подвергается воздействию, а снижают катаболизм что приводит к увеличению мышц и набору мышечной массы.
В любом случае, к росту мускулатуры приводит принцип силового стресса, который подробно будет рассмотрен в дальнейших статьях.
Как накачать предплечья. Комплекс базовых упражнений Сегодня мы начнем публикацию статей, которые помогут вам развить предплечья, достойные титана. Начнем с простых и эффективных упражнений, которые не сложны, но дают потрясающий результат.
Каждый из нас видел силовые трюки, когда бодибилдер играючи разрывал пополам толстый телефонный справочник, гнул в ввензель стальной прут, плющил монету пальцами или сгибал подкову. Все эти чудеса позволяют делать хорошо развитые предплечья. К сожалению, во время тренировок многие начинающие бодибилдеры уделяют мало внимания этим мышцам. Конечно, на первом этапе предплечья накачиваются во время других упражнений, таких например, как тяга блока к груди или подъем штанги на бицепс. Но со временем, профессионализм бодибилдера растет, растут и тренировочные веса, и хорошо накачаные предплечья становятся не только украшением тела, но и необходимым условием выполнения большинства силовых упражнений.
Так как же развить предплечья? Существует несколько базовых, простых упражнений:
1. Вис на турнике. Если можете - висите на одной руке.
2. Сжимание эспандера.
3. Сядьте на скамью. Возьмите легкую гантель, но не за середину, как обычно, а за конец гантели. Теперь начинайте медленно вращать запястье по часовой стрелке. Выполняйте упражнение медленно и с максимальной амплитудой. Выполните 3 подхода по 8 повторений. Закончив 3 подхода, возьмите гантель полегче и выполните еще 3 подхода, вращая гантель в обратную сторону, строго соблюдая технику.
4. Сгибание запястья со штангой или с гантелями.
5. Подъем вращательными движениями груза на веревке, привязанной к палке.
Техника отжиманий на брусьях. Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)
1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Всем победителям и призерам Чемпионата и Первенства СПб по легкой атлетике предоставляется одноразовая скидка в размере:
1-ое место - 30%
2-ое место - 25%
3-е место - 20%
"Скидка предоставляется только в том году, в котором спортсмен оказался на пьедестале"
Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.
Понедельник:
1. Подтягивания широким хватом за голову
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом
Среда:
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимания от пола широким хватом
2. Отжимания от пола средним хватом
3. Отжимания от пола узким хватом
Пятница:
1. Подтягивание средним обратным хватом
2. Подтягивание узким обратным хватом
Сколько подходов и повторений?
В данной ситуации все сугубо индивидуально, но лучше выкладываться в полную силу.
телек что ль смотреть? :)
Мы не можем отрицать, что хорошее питание очень важно для вашего общего успеха в любом виде спорта. И хорошее питание ни в коем случае не означает «много», а значит качественные, сбалансированные продукты, укрепляющие ваш организм. Хорошая диета определяет минимум 50% успеха в вашем становлении как чемпиона. Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, увеличения мускульной силы ( если угодно и массы ).
Белки необходимы для сухих мышечных тканей. Рекомендуется, чтобы ежедневный рацион состоял примерно на 20% из белков. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи. Но мало одних только белков для того, чтобы восстановить организм. Нужны живые витамины ( полученные не химическим способом ) и активные ферменты, позволяющие качественно усвоить употребляемую пищу с максимальным эффектом.
Если вы употребляете много белковой пищи, но у вас не хватает в организме нужных ферментов для завершения метаболических процессов, то пища не усваивается и не приносит пользы, а наоборот причиняет вред, бесполезно перегружая желудочно-кишечный тракт и расходуя энергию, которая пригодилась бы для очередной тренировки. Следовательно, нужно большое количество активных элементов для переработки пищи, и не только белков.
Витамины и минералы, требующиеся для активного образа жизни спортсмена, содержатся в основном в зеленых овощах, фруктах, и других продуктах растительного происхождения. Но на сегодняшний день очень трудно найти чистые ( в смысле экологии ) источники питания: овощи и фрукты перенасыщены гербицидами, мясо отравлено анаболиками, которыми кормят животных для быстрого роста, молочные продукты в том же ряду, так как коровы питаются травой с той же отравленной почвы. Экологическая обстановка на сегодняшний день, мягко говоря, лишает нас права на надежду. Даже вода в большинстве регионов земного шара или заражена выбросами промышленных предприятий или все тем же гербицидом из почвы.
Для высокоэффективного, спортивного питания нужны только качественные, легко усваиваемые продукты, не содержащие никаких синтетических или химических примесей, которые разрушают обмен веществ и приводят к болезням. Заметим, что большинство витаминов и так называемых поливитаминов, продающихся в аптеках, синтезированы в химических лабораториях, не натуральны и наносят вред желудочно-кишечному тракту, печени и поджелудочной железе, не усваиваясь даже на 10 – 15 %.
Мы рекомендуем продукты которые изготовлены только из экологически чистых натуральных ингредиентов, восполняющие любой недостаток активных веществ в организме спортсмена и усиливающие метаболические процессы, способами которые не противоречат природе человека. Данные продукты разработаны биоинженерами Китайской Академии Наук и сертифицированы в более чем 130 странах мира. Способность усвоения их организмом равна практически 100 %, а побочных эффектов ( как у аптечных витаминов ) не существует.
Биокальций - Продукт дополняет недостаток кальция ( кальций одно из самых активных веществ в организме человека ), множества групп витаминов, микроэлементов и аминокислот. Изготовлен в виде порошка, который можно растворить в воде или добавить в пищу. Способность усвоения кальция более 95 %. Удовлетворять потребность кальция организмом очень важно для тяжелей атлетики, силовых видов спорта, для спринтеров в легкой атлетике. И даже для шахматистов нужет кальций, так как он способен улучшать не только физические способность, но и умственные.
Спирулина - натуральная спирулина ( озерная водоросль богатая витаминами и микроэлементами ). Это настоящая спирулина, взятая из лона природы, в недоступных еще для промышленности местах. Спирулина очень богата белками , в 100 граммах продукта содержится до 70 грамм белка, что в три раза больше чем в соевых бобах, а усваивается с наименьшими затратами энергии в отл
Понятие «турникмен» появилось в 2009 году. Так называются любители дворовых элементов на турнике или уличные гимнасты. За границей (в Колумбии) любители турника называют себя Bartendaz. Отличие турникменов от гимнастов в том, что они делают свои трюки на обычном непружинящем турнике, под турником не мягкие маты, а жесткая земля.
Арсенал элементов турникмена крайне велик и необычайно разнообразен. Сюда входят как чисто элементы ОФП (любители силовых элементов называют свою дисциплину Воркаут или Ghetto Workout), так и различные выходы силой, а также технические трюки.
Пока движение турникменов не настолько популярно, как скажем паркур. Но оно набирает обороты.
Многие подростки приходят к турнику не просто подтягиваться, а научится делать элементы, которые значительно зрелищней, сложней и интересней.
Уже создан отличный сайт, объединяющий турникменов СНГ http://turnikman.ucoz.net. Он объединяет в себе все необходимую турникмену информацию. Подборка видео, как новичков, так и профессионалов турника, обучающие материалы, форум и другую полезную информацию.
Занимайтесь на турнике! Это укрепляет здоровье, придает жизни разнообразие, делает тело красивым и всесторонне развитым!
В этой теме прощу писать ваши программы тренировок.
То как вы тренируетесь, количество подходов.
Программа предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.
Для примера три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.
Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:
1. Подтягивания пронированным хватом
2. Отжимания на параллельных брусьях
3. Подтягивания супинированным хватом
4. Упражнение для ног
5. Упражнение для брюшного пресса
Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.
Сколько подходов и повторений?
В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.
Частота тренировок?
Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.
Что такое тяжелая и легкая тренировки?
«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в цикле - тренировка на технику.
Приведу пример:
Тяжелая тренировка:
1. Подтягивания пронированным хватом – 15 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 15 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 15 повторений
4. Упражнение для ног – 15 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 15 повторений
Легкая тренировка:
1. Подтягивания пронированным хватом – 7-8 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 7-8 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 7-8 повторений
4. Упражнение для ног – 7-8 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 7-8 повторений
По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.
Частота тренировок
На этот вопрос нельзя дать четкого и прямого ответа. Постараюсь выразиться косвенно. Молодой организм восстанавливается намного быстрее, нежели «немолодой». Под молодым организмом я понимаю возраст до 25 лет. Так что отдыхать между тренировками день, два или три – это сугубо Ваше личное дело. Включайте Господа интуицию!
Спасибо за внимание! Удачи!
Вариант 1
А)
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола
Б)
1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Вариант 2
А)
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Б)
1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
В этой программе я предлагаю делать суперсеты.
Что такое суперсеты?
Отвечает Энди Хайер
Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.
Кроме того, при использовании суперсетов:
1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.
2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.
3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.
Сколько подходов и повторений?
Количество подходов может колебаться от 3 до 6. А вот количество повторений зависит от тренируемой функции.
Удачи!
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем (Стульчик) – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем (стульчик) – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок - 15 секунд
Общие положения:
1) Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения НЕ связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы - сила и выносливость.
2)
Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду; сделать монтаж и выложить нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ).
Временных рамок нет.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Очень желательно, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке.
3) Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видеопримерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
4) Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
5) Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
6) Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
7) В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
8) Если админы приходят к выводу, что все выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Правила:
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании запрещена помощь ногами в виде рывков, толчков, махов. Очень желательно держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов. Тело нужно держать как можно ровнее. Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. Под грудь положить какой-нибудь мягкий предмет (например, свернутую в ком пару носков), чтобы при опускании дотрагиваться до него грудью. Камеру поставить перед собой, чтобы было видно касание. Руки распрямлять полностью. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Хват любой. Кому как проще. Обычно, легче всего хватом сверху на ширине плеч.
При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно.
Разрешается помощь ногами. Но это должны быть выходы на две, а не кривые склепки.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Несколько видеообразцов:
Угол под турником (узким хватом):
http://www.youtube.com/watch?v=XMKGyVWtTZo
Медленный выход на 2 с уголком:
http://www.youtube.com/watch?v=-jgwU_cdAfE
Полотенце спереди:
http://www.youtube.com/watch?v=xcDV7TAcH04
Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди»:
http://www.youtube.com/watch?v=2T_pjUyMMbU
Силовой оборот вперед:
http://www.youtube.com/watch?v=ZijWuG7ZC2M
Горизонтальный упор под турником:
http://www.youtube.com/watch?v=6ls_OuuME8M
Из горизонтального упора под турником силой опуститься в горизонтальный вис сзади:
58я секунда:
http://www.youtube.com/watch?v=IPEQBev2QtI
Капитанский подъем (стульчик):
http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
В моем гардеробе больше умбро!!! т.к. умбро самая нармальная фирма!!! потом найк. адидас И пума!!!!!!
Здравствуйте!
Не подскажите,не отрицательно ли влияет пояс с отягощением на позвоночник?Ведь при этом происходит чрезмерное растягивание межпозвоночных дисков,что,наверное,может привести к грыже?
Иван Козачек:
Возраст - 18 лет
Опыт - 4 года
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/ivan.kozachok
Город проживания - Бердянск
Семейное положение - есть подруга
Денис Минин:
Возраст - 25 лет
Опыт - 5-8 лет
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id8698583
Город проживания - Днепропетровска
Семейное положение - женат
Евгений Козырь:
Возраст - 24 года
Опыт - 4-8 лет
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id3356756
Город проживания - Харьков
Семейное положение - есть подруга
Михаил Баратов:
Возраст - 18 лет
Опыт - 2 года
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/turnikman
Город проживания - Воронеж
Семейное положение - помолвлен
Олег Аксенов:
Возраст - 22 года
Опыт - 4 года
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/id3903986
Город проживания - Люберцы
Семейное положение - в активном поиске
Богдан Корженевский:
Возраст - 19 лет
Опыт - 4 года
Страница vkontakte - http://vkontakte.ru/gymnast
Город проживания - Воронеж
Семейное положение - в активном поиске
Я с Днепропетровска)))
Допустят ли бегать в одежде/обуви других брендов?
На въезде в Битцу будет стоять дойчен зольдатен и отстреливать всех кто не в форме третьего рейха. Но если у него не хватит патронов, тебе удастся пробраться :)
А если серьезно то конечно да :)
=)
http://www.youtube.com/watch?v=VcRbYRssIxM
=)
Сонечко - http://www.youtube.com/watch?v=kQ9AYmg36QY
Вихд на дв - http://www.youtube.com/watch?v=ofjH8XL8BkQ
Склепка - http://www.youtube.com/watch?v=RAKfotJ9nDM
спанський вихд - http://www.youtube.com/watch?v=pBzKW39VKQ4
Царський вихд - http://www.youtube.com/watch?v=-VPaOsUbNLY
Вихд Баратова - http://www.youtube.com/watch?v=pqs1RFLgpp4
Вихд беса - http://www.youtube.com/watch?v=Zl_wtihfD8s
Поделитесь опытом с участниками группы, кто сколько и как добился.
Используете ли доп. отягощения?
Турникмены — так называют себя уличные гимнасты. Это спортивное движение в России появилось чуть более двух лет назад и уже объединило сотни тысяч мальчишек со всех городов. В Мурманске поклонников этого спорта наберется не более пятидесяти. Все они — школьники и студенты. Но уже сейчас им есть, что показать и чем похвастать.
Свои трюки они выполняют на обычном турнике на обычных детских и спортивных площадках. Под турниками не мягкие маты, как в зале, а жесткая земля и лужи. В этом и есть отличие турникменов от гимнастов.
Начинали с простейших элементов, сейчас дошли до серьезных трюков.
Тренируются в любую погоду, в любое время года. Конечно же, дождь и снег вносят свои коррективы.
Говорят, мимо турников уже просто не пройдешь, обязательно остановишься, выполнишь парочку трюков. Так и достигают успехов. Арсенал элементов турникмена довольно разнообразен, только успевай разучивать новые упражнения.
Ошибки в этих упражнениях непростительны. Неточное выполнение, и можно заработать вывих или ушиб. Но что интересно, даже в таком спорте можно, как говорят парни, схалявить.
Сейчас мурманские спортсмены мечтают об одном — привлечь к этому спорту как можно больше людей, создать одну большую мурманскую команду турникменов.
Как часто глядя на собственное отражение в зеркале вам хотелось бы увидеть более привлекательное зрелище? Если подобные мысли посещают вас все чаще в последнее время — самое время заняться спортом.
Одно из наиболее привлекательных и в то же время простых приспособлений — перекладина. Польза, которую приносит доступный абсолютно каждому тренажер, — неоспорима. Регулярные занятия на этом замечательном спортивном снаряде благотворно влияют на формирование атлетической фигуры. Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжелых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.
-------------Как научиться подтягиваться-------------
так, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы, изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым.
http://vkontakte.ru/photo-20106027_182079431
Когда Вы наберете определенную форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы все время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.
Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определенного навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:
--------------Важное в технике подтягиваний------------
1.Надежный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
2.Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
3.Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счет мышц спины
4.Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения
http://vkontakte.ru/photo-20106027_182079430
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 http://www.youtube.com/watch?v=Y09JMrY2cYQ
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1)
Я думаю в ближайшие несколько лет из 9.60 Скоро этот рекорд будет бит Next year I'll show how runs real jamaican gangstas))))
- рacкруткa групп Вконтaкте (от 2,99$)
- рacкруткa вcтреч Вконтaкте (от 2,99$)
- рacкруткa приложений Вконтaкте (от 1,99$)
- cпaм по cтенaм групп Вконтaкте (от 1,99$)
- cпaм рaccылкa по 2Гиc (от 1500 руб.)
- icq - рaccылки
- sms - рaccылкa (от 0,36 руб.)
В любом количеcтве, c любым cодержaнием по низким ценaм!
Поcтоянно дейcтвуют aкции, cкидки, бонуcы!
Обрaшaйтеcь только в ICQ: 552-6один3-523 или 429-107-67ноль
24.02.201023:18:39-23:18:39-6145
- рacкруткa групп Вконтaкте (от 2,99$)
- рacкруткa вcтреч Вконтaкте (от 2,99$)
- рacкруткa приложений Вконтaкте (от 1,99$)
- cпaм по cтенaм групп Вконтaкте (от 1,99$)
- cпaм рaccылкa по 2Гиc (от 1500 руб.)
- icq - рaccылки
- sms - рaccылкa (от 0,36 руб.)
В любом количеcтве, c любым cодержaнием по низким ценaм!
Поcтоянно дейcтвуют aкции, cкидки, бонуcы!
Обрaшaйтеcь только в ICQ: 552-6один3-523 или 429-107-67ноль
24.02.201023:18:39-23:18:39-6145
Россиянка Елена Исинбаева стала двукратной олимпийской чемпионкой в прыжках с шестом.
Прыгнув на 4,85 м, она обеспечила себе победу. Для победы Исинбаевой оказалось достаточно лишь двух прыжков, ведь первую попытку она сделала на 4,70. Учитывая результат россиянки, ее основная конкурентка американка Дженнифер Стучински, имевшая в активе прыжок на 4,80, вынуждена была прыгать на 4,90, но сорвала все три попытки.
Затем Исинбаева подняла планку до 4,95 и взяла эту высоту с третьей попытки. Россиянка заказала рекордную высоту 5,05, которую также взяла с третьей попытки, установив третий мировой рекорд пекинской Олимпиады. Ранее авторами рекордов стали ямаец Усэйн Болт (100 метров) и россиянка Гульнара Галкина-Самитова (3000 м с препятствиями).
Третьей стала еще одна россиянка Светлана Феофанова (4,75), по попыткам опередившая свою соотечественницу Юлию Голубчикову.
Ямайський спринтер Усейн Болт встановив нове свтове досягнення на дистанц 150 метрв в рамках вуличного забгу в манчестер. Результат олмпйського чемпона Пекна - 14,36 секунд. Колишн досягнення (14,99) було встановлене 12 рокв тому Донованом Бейл.
Усейн Болт виступав вперше псля квтнево автомобльно авар, в якй вн звльнився невеликими порзами на ноз.
На спецально укладенй бговй доржц в центр мста вн набагато випередив британця Марлона Девонша, який фншував другим, - 15,07.
У 1983 роц знаменитий талйський спринтер Пьетро Меннеа показав на цй рдкснй дистанц результат 14,8 по ручному хронометражу, правда, Меннеа бг не по прямй, як Болт, а з вражем.
У жнок в манчестер перемогла Дебб Фергюсон з Багамських островв -16,54, вона отримала перемогу над олмпйською чемпонкою Пекна в бгу на 400 метрв британкою Крстн Охуруогу - 17,10.
Итак, вы решили, что бодибилдинг - это именно то, что вам нужно и вот-вот начнете занятия. Но прежде, вам стоит понять несколько простых истин, качательно мышечной физиологии.
Вы должны знать, что мышца не может расти в объеме бесконечно. Количество мышечных волокон генетически запрограммировано, и с прекращением роста организма прекращается рост мышц. Ваша задача - добиться гипертрофии мышечных волокон, которое и создаст эффект роста мышцы.
Гипертройфия приходит в ответ на силовой стресс. Под действием прогрессирующих нагрузок мышечные волокна начинают постепенно утолщаться. Однако как это происходит до сих пор не ясно. Десятилетиями считалось, что клетки, из которых состоят мышцы во время тренировки распадаются, а затем восстанавливают в избыточном количестве. Но последние исследования не подтвердили эту точку зрения. Сегодня физиологи придерживаются теории заторможенного катаболизма.
Катаболизм - это распад старых, отживших сове клеток, который непрерывно идет в нашем организме и не только в мышцах. В противовес ему выступает анаболизм - рост новых клеток. В здоровом организме эти два процесса сбалансированы. В итоге, тело сохраняет более-менее постоянный вес.
Казалось бы, для увеличения мышечной массы нужно сдвинуть бвлвнс в сторону анаболизма. Исследования показали, что добиваться этого можно только путем уменьшения уровня катаболизма. Выяснилось, что тренировки с тяжестями не увеличивают анаболизм - его уровень практически не подвергается воздействию, а снижают катаболизм что приводит к увеличению мышц и набору мышечной массы.
В любом случае, к росту мускулатуры приводит принцип силового стресса, который подробно будет рассмотрен в дальнейших статьях.
Сегодня мы начнем публикацию статей, которые помогут вам развить предплечья, достойные титана. Начнем с простых и эффективных упражнений, которые не сложны, но дают потрясающий результат.
Каждый из нас видел силовые трюки, когда бодибилдер играючи разрывал пополам толстый телефонный справочник, гнул в ввензель стальной прут, плющил монету пальцами или сгибал подкову. Все эти чудеса позволяют делать хорошо развитые предплечья. К сожалению, во время тренировок многие начинающие бодибилдеры уделяют мало внимания этим мышцам. Конечно, на первом этапе предплечья накачиваются во время других упражнений, таких например, как тяга блока к груди или подъем штанги на бицепс. Но со временем, профессионализм бодибилдера растет, растут и тренировочные веса, и хорошо накачаные предплечья становятся не только украшением тела, но и необходимым условием выполнения большинства силовых упражнений.
Так как же развить предплечья? Существует несколько базовых, простых упражнений:
1. Вис на турнике. Если можете - висите на одной руке.
2. Сжимание эспандера.
3. Сядьте на скамью. Возьмите легкую гантель, но не за середину, как обычно, а за конец гантели. Теперь начинайте медленно вращать запястье по часовой стрелке. Выполняйте упражнение медленно и с максимальной амплитудой. Выполните 3 подхода по 8 повторений. Закончив 3 подхода, возьмите гантель полегче и выполните еще 3 подхода, вращая гантель в обратную сторону, строго соблюдая технику.
4. Сгибание запястья со штангой или с гантелями.
5. Подъем вращательными движениями груза на веревке, привязанной к палке.
Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)
1. Сначало надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.
5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.