Выносливость. Такая проблема.Занимаюсь усердно час и выдыхаюсь.после часа мне лень заниматься!усталость,вялость.Задается такой вопрос как повысить выносливость!и что лучше принимать отосна!(кофе ответ не принимается в чашку по 2-3 ложки и всеравно спать охота)И что воопще может дать бодрость и прилив сил.(энергетик не предлогать---эту дрянь не пил и несобираюсь)
попробуй таблетки кофеина не более 2шт в сутки вместе с таблетками Карнитона ( в любой аптеке все найдешь). Скажу так результат отличный. тренировка 2.5 часа. в которую входит разминка, борьба, ударная техника с партнером, тоже самое на мешках,Руки ноги все работает. Правда до дома еле доходишь, но дыхалка работает как швейцарские часы.
Распорядок ДНЯ Строить свое тело - это всегда упорный и тяжелый труд. Но порой новички в бодибилдинге бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых результатов. Но, как и в любом другом виде спорта, здесь имеются свои базовые принципы. Мы попросили нашего консультанта, абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Балдина рассказать об основных правилах успешного тренировочного процесса.
На штурм железа
Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 40 минут.
Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок: во-первых - наращивать вес снаряда, во-вторых - сократить время отдыха между подходами и в-третьих - увеличить количество подходов. Безусловно, можно сделать тренировку суперинтенсивной, используя все эти три фактора одновременно. Но этот путь под силу только профессионалам бодибилдинга.
Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее. То есть чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. А ведь для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время.
Давать нагрузку на одну и ту же группу мышц нужно лишь по истечении семи дней после предыдущей тренировки по бодибилдингу. Например, бицепс - крохотная мышца, и прорабатывать ее нужно не чаще, чем раз в неделю; дельтавидные мышцы - три раза в две недели; а прессом достаточно заниматься три раза в семь дней.
Еда и сон
Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное и белковое окно, т. е. принять глютамин и другие важные аминокислоты, а через 20 минут - белок. Речь идет, конечно, о спортивных добавках. Белок в «натуральном виде» вы получите через два часа после тренировки. Именно в это время следует плотно поужинать. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность суточного рациона - от 4 000 до 6 000 ккал в зависимости от массы тела.
И, наконец, третья предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу. И зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок?
Следи за собой
Если соблюдать все три бодибилдинга правила успешного тренинга, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила; и вес, который раньше казался неподъемным, сейчас будет вполне по плечу. Если же по прошествии двухмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит, в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки.
Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Схемы тренировки зависят от индивидуальных особенностей. Ниже мы приводим усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет любого начинающего спортсмена к желаемым результатам.
Боремся с лишним весом
Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки ост
Как накачать мышцы дома Как накачать мышцы дома Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин. Подтягивание на турнике Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом. Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения. Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма! Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2. При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса. Отжимания от пола Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход. Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому! Качаем мышцы спины Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше. Качаем мышцы пресса Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак). Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно. Приседаем Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Медленно присед
быстро и эффективно накачать трицепс Экстензии для трицепса над головой со свободными весами обеспечивают наиболее сильную растяжку длинной головки - той части трицепса, которая ближе к широчайшим мышцам спины. Длинная головка больше сокращается и обладает наибольшим потенциалом роста. Ее включение в работу сильно зависит от положения руки: чем она выше, тем больше работает эта часть трицепса. По сравнению с классическими экстензиями, экстензии со свободными весами позволяют накачать трицепс в самой большой амплитуде. Если ваши трицепсы не реагируют на движения с более короткой амплитудой, например, на жимы вниз, вам стоит попробовать вариант со свободными весами.
Этим упражнением можно эффективно накачать трицепс, но у этого упражнения есть и недостатки. Оно способно усугубить травму плеча, негативным образом отразиться на локтевом суставе и трицепсовом сухожилии. К тому же, вам придется внимательно следить за низом спины, так как тренирующиеся часто округляют ее, когда веса становятся значительными.
(Важные замечания о накачке трицепса)
Накачать его можно несколькими вариациями экстензий для трицепсов. Можно использовать гриф (предпочтительно EZ-гриф, так как он меньше нагружает кисти) или гантели. Можно накачать трицепс с одной гантелью, держа ее обеими руками, или выполнять упражнение для одной руки, а затем для другой. Для каждого случая положение рук (и поэтому растяжка и сокращение) будет разным.
Чтобы быстрей накачать мышечную массу трицепсов я рекомендую выполнять экстензии над головой с гантелью одной рукой. Этот вариант обеспечивает наибольшую растяжку и более интенсивное сокращение. К тому же, вы можете сильнее его накачать, сконцентрировавшись на работающем трицепсе и справиться с большим весом. Пытайтесь в верхней точке менять положение кистей, чтобы по-разному нагрузить трицепсы.
Мужик , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю продвинуть его маленький бизнес. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.
Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса – это только один из многих факторов, позволяющих вам иметь красивый пресс.
Прежде всего, следует узнать свою генетику. У Сергея Крылова никогда не будут мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, поскольку об этом позаботилась природа.
Даже если уважаемый российский артист будет строго соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями по самой лучшей в мире методике, у него практически нет шансов накачать себе пресс и чтобы, при этом, можно было там увидеть квадратики. Самым серьезным "ограничителем" являются человеческие гены.
Питание
Низкокалорийная диета – еще один важный фактор в получении крепких мышц брюшного пресса. Придерживайтесь диеты, богатой протеинами, крупами, фруктами и овощами, а также снизить потребление жирной пищи и полуфабрикатов.
Установлено, что, даже занимаясь физическими упражнениями, направленными только на тренировку мышц пресса, по 4 часа в день бесполезно, если вы не придерживаетесь правильной диеты и не занимаетесь беговыми упражнениями.
Нет никакого смысла в этих "квадратиках", если они будут спрятаны под слоем жира.
Комплекс упражнений для мышц пресса
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса нужно делать не менее двух раз в неделю. Это занимает приблизительно 15 минут вашего занятия, поэтому вы не сможете сказать, что это занимает слишком много времени, чтобы вы включали это в свою тренировку.
Комплекс упражнений нужно изменять каждые 8 недель, поскольку мышцы постепенно привыкают к определенным движениям, и они становятся все менее и менее эффективными.
Придерживайтесь данного простого комплекса для укрепления и формирования мышц пресса. Делайте по 3-4 подхода для каждого из 3 упражнений. Начинающие должны выполнять по 10-20 повторов за подход и стараться постепенно достичь не менее 30 повторов за подход.
Подъем туловища В основном, этот вид упражнений направлен на укрепления верхней части пресса. Ложитесь на скамью, поставьте ноги на пол и положите руки за голову. Поднимайте туловище, пока оно не будет под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не тянуть голову руками вверх, иначе растяните шею. Не забывайте вдыхать, когда мышцы сжимаются, и выдыхать, когда они расслабляются.
Подъем ног Подъем ног направлен на тренировку нижней части брюшного пресса. Сядьте на край скамьи и обхватите края скамьи руками для опоры. Согнув колени, медленно поднимите ноги и выпрямите их. Чтобы сохранить равновесие, можете в нужный момент просто отклониться немного назад.
Затем поднимите колени к груди, держа голени направленными вниз, и согните мышцы пресса как можно сильнее. Чтобы упражнение было еще эффективнее, старайтесь сохранять мышцы пресса в напряжении во время всего движения.
Скручивания на блоке Третье упражнение позволит вам укрепить косые мышцы живота, которые находятся у вас по бокам. Для этого хорошо подойдет силовой блочный тренажер с отягощением, используемый для тренировки трицепса.
Встаньте на колени лицом к тренажеру и обхватите рукоятку (кабели) обеими руками. Теперь, когда трос находится у вас над головой, начинайте опускать голову вниз к коленям. Контролируйте сокращение мышц, делайте упражнение медленно, старайтесь все-таки выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет собственного веса.
ДОСТИГАЯ ЖЕЛАЕМОГО Выполняйте этот комплекс не менее 8 недель, затем переходите к другим упражнениям для пресса. Не забывайте о здоровой диете, и вы даже не заметите, как это станет частью вашего ежедневного общего комплекса.
Самый быстрый американец - недостаточно серьезное достижение для Тайсона Гэя Тайсон Гэй мрачен, под стать серому небу Флориды, морщится, иногда хмурится, то вынимает руки из карманов, то засовывает их обратно, говорит с трудом. Все это – последствия тяжелой тренировки в долине, где когда-то росли апельсиновые деревья. Иногда даже жизнь в собственном теле выглядит сомнительным удовольствием. Он показывает пальцем на правую отводящую мышцу. «Никак не получается чувствовать себя все время идеально, когда ты так тяжело работаешь, ну вы понимаете», - говорит он.
Отводящая мышца болит, но это не слишком серьезно. Самое серьезное и важное для него – опередить Усэйна Болта в финале стометровки Олимпиады 2012. Это Тайсон Гэй: второй в списке самых быстрых людей в истории. Именно это звание для него – самое нежеланное. «Быть номером два в любом виде спорта – не самое приятное», - объясняет он. «Я смотрел какую-то телепередачу, они там использовали меня в качестве аналогии для какой-то футбольной команды, наверное PittsburgSteelers. «Как и Тайсон Гэй, они могут набирать много очков, но все равно проигрывают». В Америке вторых номеров не принимают, такой менталитет. Меня здесь знают только поклонники легкой атлетики, несмотря на то, что я быстрейший американец среди всех спортсменов, в том числе и футболистов. Я второй из быстрейших в истории. Необходимость достичь первого места в этом списке – моя движущая сила по жизни».
Мы покидаем стадион и элитную тренировочную группу в составе 14 человек, 5 из которых бегут 100 м из 10 секунд, и направляемся в здание спорткомплекса национального тренировочного центра в Клермонте. Там Гэй расскажет нам о своих жизненных принципах, которые, по его мнению, позволят ему сделать огромный вклад в олимпийскую историю.
«Я не читал книгу Болта, но у меня такое впечатление, что он нередко ходит на вечеринки у себя на Ямайке. Такой образ жизни не для меня. У меня нет чувства ритма. И ликер я не люблю». Но развивать эту тему Гэй не собирается, он начинает говорить бурно и пылко, как проповедник в баптистской церкви. «Конечно, я развлекаюсь, отдыхаю. Но легкая атлетика – все, что у меня есть. Это все, что я умею. Я бегал с 14 лет. С тех пор это – моя жизнь. В детстве мне нравилось рисовать. Я играл в футбол, и это мне нравилось. А бегать я по-настоящему люблю».
«Лорин Уильямс в прошлом году сказала, что воспринимает все это довольно спокойно. Она хотела выучиться и получить диплом, распланировать свою жизнь. Это разумный подход. Но для меня спорт на первом месте, я вкладываю в него все силы, на что-то другое энергию тратить просто не могу. Поэтому я здесь, и для этого я был создан», - он хлопает ладонью по столу. «На это меня благословил Господь».
«Я буду корректировать что-то в моей технике, пробовать что-то новое в тренажерном зале. Вчера вечером я два часа смотрел беговое видео, потому что один специалист по биомеханике подсказал мне кое-что по низкому старту, и я хотел посмотреть, как выполняют старт остальные. Он посоветовал мне определенный угол наклона, сказал, что для рекордной скорости нужно делать так. Я пока не очень уверен. Все же мы все разные. Я и с тренером это обсудил, он обещал поразмышлять над советами этого парня. Если получится улучшить старт, мне не придется всех догонять по ходу забега, как у меня частенько случается».
«От этого многое зависит. Это забег на 100 м, не на 60 и не на 30. Нужно распределять энергозатраты равномерно. То же самое и в жизни. Не хочу тратить силы попусту, это даст мне преимущество в Лондоне. Мне кажется, это поможет мне опередить Болта».
Теория, конечно, привлекательная. Но 24-летний Болт в Пекине финишную линию пересек, уже подняв руки в победном жесте, поразив весь мир своей величественной беспечностью. Травмированный Гэй тогда даже не вышел финал, не занял свое место в великой троице спринта между Болтом и его соотечественником, ямайцем, Асафой Пауэллом. Конечно, в прошлом году в Стокгольме Гэй был быстрее, но тогда уже Болт бежал с травмой. Если оба будут в наилучшей форме, достанется ли победа Болту?
вспоминает Гэй. «Когда я после той победы сказал, что соперник был готов не на 100%, я ничуть не пытался принизить свое достижение. Тогда мы оба были готовы лишь на 85-90%. Я тоже был не стопроцентно здоров. Он рекордсмен мира (рекорд Болта 9.58, а лучший результат Гэя – 9.69, но он был установлен с травмой паха), поэтому не хочет проигрывать. Понимаете, когда он выходил на старт, он не рассчитывал, что может уступить. Иначе он бы просто не участвовал в соревнованиях. Если мы оба будем готовы на 100%, не вижу причины, почему не смог бы его опередить».
Гэя нельзя назвать надменным. Даже на старте самого мужественного вида легкой атлетики он погружен в себя. Его нельзя назвать ни шоуменом наподобие Болта, ни нахалом наподобие его друга, некогда быстрейшего на планете спринтера Мориса Грина.
Гэй ведет размеренный образ жизни, обитает в Клермонте, в сонном райончике, небольшое оживление в жизнь которого внесло недавнее открытие кинотеатра. Время он проводит, в основном, вместе с коллегами на стадионе и в тренажерном зале, где бок о бок с ними занимаются восстанавливающиеся после несчастных случаев пациенты соседней больницы. Когда Гэй входит в спортивный центр, сидящие в очереди на ресепшн пациенты только окидывают его взглядом, на секунду оторвавшись от очередного глянцевого журнала.
В 40 километрах к востоку от Клермонта расположен город Орландо. Изредка Гэй выбирается туда вечерком, но намного чаще он и его друзья отдыхают за игрой в компьютерную «стрелялку» Call of Duty. Тайсон признается, что с близкими людьми может и подурачиться. Но на меня он производит впечатление тихого, задумчивого лидера группы. Так мне показалось, когда он беседовал с партнерами, лежа на синих матах на стадионе после тренировки.
Его восхищает Twitter. «Это страшная, но одна из величайших вещей, изобретенных в последнее время», - говорит он. «Мне там все время задают вопросы, интересуются моим мнением, и я стараюсь всегда отвечать и давать дельные советы».
Гэй постоянно общается со своей 10-летней дочерью Тринити, которая живет со своей мамой в Кентуки, там, где вырос сам Тайсон. Живут они скромно, но нужды не испытывают.
Он восхищается своей мамой Дэйзи. «Она не была диктатором для меня: не делай то, не надевай это. Она меня не ломала, а воспитывала во взаимоуважении. Я восхищаюсь ей. Она очень позитивный человек, научила меня, что нет ничего невозможного». Единственное, в чем она была непреклонна, это употребление алкоголя. Юному Тайсону не было позволено ни капли спиртного, воспрещалось даже держать в руке стакан, ну если только чтобы передать его старшим родственникам за общим столом. В 28 лет он так и не пробовал даже пива. «В старшей школе все знали, что я не пью», - рассказывает он. «Когда я иду в клуб, пью клюквенный сок, у меня от него потом красные «усы». Когда знакомлюсь с девушкой или просто беседую с кем-то, никто не восхищается тем, что я не пью. Все говорят, что это очень странно: «Ты путешествуешь по миру, бегаешь так быстро, и не пьешь?».
А его тренер Лэнс Брауман этим доволен. Это непреклонный, серьезный человек, такой же неразговорчивый, как и Гэй. Они работают вместе уже 10 лет, и даже год тюремного заключения Браумана (за мошенничество и кражу) не смог их разлучить. Брауман считает, что его преступление не было слишком страшным: он выбивал лишние федеральные средства на стипендии студентам, указывая, что они работали по 14 часов, а не по 10, как было на самом деле. Он добавляет, что попал в тюрьму только потому, что не хотел подставлять остальных.
Это были 2006 и 2007 годы. Гэй и остальные подопечные Браумана готовились к чемпионату мира в Осаке. Брауман на полную использовал 300 минут телефонных звонков, которые ему полагались, каждому спортсмену он звонил раз в неделю. Гэй выиграл золото, а тренер наблюдал за его успехом по телевизору в исправительном учреждении штата Техас. Тренер, репутация которого была под ударом, оценил преданность Гэя, дававшего показания в пользу Браумана и навещавшего его в тюрьме, и другой чемпионки, Вероники Кэмпбелл-Браун.
Сейчас верность наставнику опять проходит определенную проверку на прочность. Гэй половину тренировочного времени будет проводить в Далласе, там его ждет второй наставник Джон Драммонд, олимпийский чемпион Сиднея в эстафете 4х100 м. Он же был консультантом спортсмена во время заключения Браумана. «Тренер Брауман помогает мне войти в отличную форму. А тренировки с Драммондом носят более индивидуальный характер. Есть и отрицательные моменты: не с кем тренироваться, поболтать, посмеяться. Но есть возможность выполнять все указания более дотошно»
Брауман идет мимо, и я спрашиваю, что он думает об этой договоренности. «Мне это не по душе», - говорит он и уходит. Но у меня создается впечатление, что такие индивидуальные тренировки важны для будущего Тайсона. Травмы задней поверхности бедра, спины, паха и так притормозили его прогресс в последние годы. «Я все еще учусь», - признается бегун. «Пытаюсь держать корпус более прямо, поднимать колени выше, не уводить их под себя. На тренировке иногда сбрасываю скорость, стараюсь выполнять работу чисто, расслабленно. Нужно чувствовать грань между чересчур усердной работой и недостаточно усердной. На соревнованиях ее можно переступить, и если у тебя хорошая техника – получить отличный результат».
Когда же ждать этого самого результата? Болт и Гэй в этом сезоне впервые встретятся на чемпионате мира в Корее в конце августа. Действующий чемпион против вице-чемпиона. «Я буду готов», - говорит американец. «Но основная цель – Олимпийские игры. Если мы оба будем здоровы, будет мировой рекорд, 100 %. Не знаю, какой именно будет результат, но приложу все свои усилия». Так говорит человек, для которого второе место равно последнему.
Новый триатлон на карибских островах, Tristar111 Nevis, 2ого апреля 2011 ! Hello to everybody! On april 2nd 2011, 500 athletes will face a new challenge in Nevis in the Caribbean. 1 km swim, 100 km bike, 10 km run. Yes you can ! http://www.star-events.cc/site/en/trstnvnews/761
Элементы на Брусьях 1) Силовые элементы: "Уголок" Способ выполнения 1 - надо поднять ноги до угла в 90о и удерживать их в таком положении не отклоняя спину назад Способ выполнения 2 - тоже самое, только ноги в положении врозь, более сложное первого Способ выполнения 3 - тоже самое, только можно делать на одной брусине, ноги вдоль и поперек. Также можно ноги держать вместе и врозь Поворот в "Уголке" Способ выполнения - тот же уголок, со всеми правилами и разнообразием только еще поворачиваться в какую либо сторону Высокий "Уголок" Способ выполнения - очень сложный элемент, тут надо не только сила но и растяжка. Те же правила только ноги поднимать не на 90о а на все 180о, т.е. поднести ноги к себе так, что б ты "сложился" пополам "Горизонт" Способ выполнения 1 - находясь в упоре, локти в тазовую кость, выпрямиться и находиться в полодении параллельном к земле Способ выполнения 2 - тоже самое только без упора в кость Способ выполнения 3 - тоже самое только на одной руке с упором в тазовую кость без помощи второй, т.е. стоишь в упоре на одной брусине на одной руке, ноги врозь (по другому баланс не словить) Способ выполнения 4 - впринципе, тоже самое что в упоре на две руки, только находится не в упоре а снизу брусьев держась снизу, разумеется, находять в горизонтальном положении Способ выполнения 5 - находится в упоре ровных рук, ноги врозь, очень трудный горизонт (самый трудный) Стойка на плечах Способ выполнения - туловище держать ровно, стоять на плечах с помощью захвата рух, балансировать Стойка на руках Способ выполнения - стоять на ровных руках на брусьях, ноги можно ровно, можно врозь, можно с прогибом спины (уличный вариант) Поворот в тройке на руках Способ выполнения - находять на ровных руках в стойке на брусьях делать поворот, т.е. перехват. Делать можно начиная "шаг" руки плечем назад или вперед Выход на две Способ выполнения - руками берешься за брусья находясь снизу, запястья на концах брусин, и делаешь выход на две, аналогичный выхобу на турнике Упражнение для укрепления коленных суставов У кого нормальная передняя часть пресса, нижняя спины и ноги. Очень хорошо укрепляет коленный сустав и очень эфективный для кикбоксеров. Садясь на одну из брусьев опрокидываешся назад, захватываясь пальцами ног за другую брусину, таким образом находишся в положении виса, и потом поднимает передний корпус по пояс с помощью преса паралельно земли, а потом с помощью передней части бедра выносишь вес что от колена и до головы, при этом выпрямляя весь корпус паралельно земли, потом обратно возращается в висячее положение. Задерживатся паралельно земле не нужно и противопоказано больше 15 секунд, т.к. есть возможность повредить коленную чашечку. Упражнение закачивает переднюю часть бедра и создает красивые рельеф, также при коротком удержании паралельности к земле напрягается задняя часть бедра и суставы коленной зоны, также нижняя часть спины укрепляется, но не особо прокачивается, верхняя часть пресса, и также нижняя укрепляется при паралельности земли. Упражнение противопоказано быть постоянным, только в качестве поддержания тонуса легкоатетам, баскетболистам и т.д. Вообще везде, где нужна взрывная сила ног, т.к. при этом мышцы укрепляются, тем самым ноявляется крипатура, что сильно тормозит реактивную силу верхней части бедра. Но там где нужна сила ног, но не реактивная сила прыжка и бега, это самый лучший способ укрепить и закачать ноги а также пресс и спину, данное упражнение является вспомогательным и поэтому делать его нужно через день
2) Акробатические элементы (на ловкость): "Склепка" на брусьях Способ выполнения - как на турнике только на брусьях, т.е. держать снизу за брусья махом ног выходить в упор на руки (один из легких акробатические приемов на брусьях) Кувырок вперед Способ выполнения - делается кувырок вперед, т.е. сгибаешь руки ложась на плечи и перекатываешься через голову в перед Кувырок назад Способ выполнения - как вперед, то
Способы отжимания на Брусьях Базовая схема: Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках. Хват нейтральный (ладонями к себе). Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох. Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)
Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомним, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.
Только для опытных Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.
Акробатические Элементы Передний кувырок Описание - это наиболее простейший элемент, что применяется в акробатике. Но, его тоже надо правельно уметь делать. Способ выполнения - сперва надо сесть в присед, т.е. руки и ноги на полу, после этого поджать подбородок к груди (во избежания травм и ошибок), после этого сделать толчок ногами, не большой, руками себе помочь перекатиться с затылка на спину потом обратно в присяд. Во время перекатывания взять ноги в ргупировку. Переднее сальто Описание - этот элемент считается легким, т.е. его прыгать, в общем то, не очень страшно и опасно из-за того, что он сильно напоминает передний кувырок, только переворот производится в воздухе. Сложность переднего сальто в том, что после крута сложно стать на ноги (распространенная ошибка). Способ выполнения - набрав нормальной скорости надо сделать напрыжку (маленький прыжок вперед для произведения толчка), очень хорошенько отталкнуться от земли, только надо избегать ошибки, т.е. спина должна быть ровной, в перед не заваливаться, руками себе помочь выпрыгнуть, т.е. в момент толчка руками махаешь вверх (для высоты полета). После толчка быстро прижать ноги к себе, как можно сильнее, в группировку и взять ноги под коленями. Также можно брать группировку под ноги, а можно и вовсе не брать (правда очень сложно). После прокрута отпускать ноги и пытаться стать. Задний кувырок Описание - это один из самых простых элементов. Если не делать как полагается можно свернуть себе шею))) Способ выполнения - как и в случае переднего кувырка, принять положения приседа. Начать перекатываться через спину. Когда дойдешь до момента лопаток, помогаешь себе руками, т.е. отталкиваешься от пола чтобы сново сесть в присед. Сложности возникают в последнем моменте, когда надо переходить голову, а возникает из-за боязни или слабости рук, или банальной неумелости Заднее сальто Описание - считается, та оно так и есть, что заднее сальто легкий элемент, легче переднего сальто, но есть одно - страшно. Это распрастраненая ошибка, когда страх мешает прыжку. Способ выполнения - поднять руки над собой принявши исходную позицию для маха, после этого занести руки за спину и как следует отмахнуть руками вверх, при этом одновременно отталкнуться ногами как можно сильнее. Для лучшего крута следует слегка отклонять спину назад и запрокидывать голову. После маха с прыжком быстро подгибаешь ноги и берешь группировку. После прокрута отпускаешь ноги. "Колесо" Описание - тоже легкий элемент, которому обучают на первых занятиях. Не страшен в исполнении, и практически не опасен Способ выполнения - исходная позиция ноги на ширине плеч, руки врозь. При выполнении не сгибать не руки не ноги. Делаешь "перекат" с ног на руки и сново на ноги. Т.е. на полу должно быть 3 точки: нога-нога-рука потом нога-рука-рука, потом рука-рука и после всего становишься в исходное положения "Арабское" сальто Описание - не очень сложный элемент, легче переднего сальто и учится гараздо быстрей если умеешь "колесо" Способ выполнения - Трюк похожий на "колесо" но без участия рук. Набераешь хороший разгон и толкаешься ОДНОЙ ногой. Не путать с боковым сальто. Рукой, та что идет по стороне толчковой ноги, махаешь на уровне головы, для высоты полета и задания крута. После того так отталкнулся и задал крут надо взять группировку. После прокрута ставать на землю, при хорошем исполнении, по одной ноге. Также "арабское" сальто можно делать и открытым, но оно носид другое название. Боковое сальто Описание - очень похоже на арабское, но со своими нюансами. Способ выполнения - набрав нормальную скорость произвести напрыжку как на переднем сальто и отталкиваться боком к площади разбега ДВУМЯ ногами и по аналогии с арабским сальто, только приземление приходится на обе ноги. "Твист" Описание - переднее сальто со стойки на заднее, т.е. переднее сальто с поворотом. Сложное в выполнении, т.к. трудно доворачивать себя после 180 градусов. Способ выполнения - исходная стойка как на заднее сальто. Суть эт
пресуха Якщо ви нколи не ходили в тренажерний зал, то починати краще з звичайних вправ. Отже, щоб накачати прес, ляжте на пдлогу. Ви можете згнути ноги в колнах, а можете покласти ступн пд який небудь предмет, щоб ноги були зафксован. Складть руки в "замок" за головою. Лкт обов'язково повинн бути розведен в сторони, а не дивитися вперед. Тепер почнть пднмати верхню частину тла. Якщо ваш ноги згнут, то прагнете дстати до колн пдборддям. Якщо ж випрямлен, то намагайтеся, щоб не ворушилися. Для початку занять трьох пдходв по 10 повторень буде достатньо.
Таким чином ви зможете накачати м'язи живота, але не вс. Залишаються незадяними ще 2 групи м'язв. Злегка змнть вправу: згнть ноги в колнах, лкт вс також розведть в сторони, але тепер пднмайте тло з поворотом, намагаючись дстати правим лктем аж до лвого колна навпаки. Знову таки - 3 пдходи по 10 повторень.
, нарешт, треба накачати прес в його нижнй частин. У тренажерних залах для цього спецальн пристро, але спорудити подбн в домашнх умовах проблематично. Тому то ляжте на пдлогу, витягнть руки уздовж тла пднмайте ПРЯМ ноги до досягнення х положення пд кутом 90 ° з тулубом. Спочатку це буде зробити дуже складно, але з часом вийде. Для початку буде достатньо 3 пдходв по 6-7 вправ кожен.
Збльшуйте кльксть повторень пдходв у мру того, як навантаження для вас буде полегшуватися. Крм того, через 4-5 днв псля початку занять у нетренованого людини вдбуваться "стрибок": м'язи звикають до роботи вправи здаються занадто простими.
Якщо ви хочете накачати прес до деального стану, то подбними вправами це зробити не вдасться. Псля закнчення 3 мсяцв занять ускладните завдання: накачувати прес, поклавши ноги вище рвня тулуба. ще один спосб: ляжте на лжко, таким чином, щоб ваша голова з не звисала. Укладть за голову яко-небудь невеликий вантаж качайте м'язи живота з ним.
Як накачати мязи??? Багато новачкв задають соб питання, як швидше накачати мязи, вдповдь ховаться в систематичних грамотних тренуваннях. А для цього треба розумти деяк принципов пдходи до тренувань. Бодблдер, який ма бльше червоних (витривалих) м'язових волокон, буде значно повльнше набирати свою м'язову масу, так як його мускулатура в значно бльшому ступен може чинити опр "стресу", що виника пд час тренувань. Але не тльки вд цих факторв, залежить темп збльшення об'му м'язв. Сучасн дослдження в област бодблдингу та фтнесу, доводять, що важливим чинником зростання м'язово маси - анаболзм - факт структури м'язового волокна, а точнше клтин, як структурними одиницями кожного з типв м'язових волокон. Мова йде про так званих "енергетичних станцях клтини" - мтохондрях. У частини людей х концентраця вище, а значить, здатнсть отримувати енергю в потрбн моменти вище, вд цього залежить мць м'язв конкретного ндивдуума. Крм того, результати ншого дослдження говорять про те, що м'язи рзних людей по-рзному поглинають воду, але ж вони на 70-80% складаються саме з не. У будь-якому випадку, шанс накачати мязи у кожного, все залежить вд Вашого терпння бажання досягнути результату!
Группа для тех кто Группа для тех кто уважает турник и брусья!,заниматься на них,пробует что-то новое!на этих снарядах вы действительно можете накачать фигуру и быть подтянутым и здоровым человеком!!!
Протеин Ваше отношение к Протеину?? прошу заведомо не писать такого типо:"это дрянь и от нее не стоит!" Ибо знающий в теме и понимает что протеин это всего лишь белок, а совсем другое дело с какими добавками вы его берете и от них может и не встать. А тут имеется в виду чистый протеин, и вопрос состоит в том Стоит ли его употреблять??. А не дрянь или не дрянь.
1) Подтягивания - 10 2) Отжимания на брусьях 15 3) Отжимания от пола 20 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 3
Элементы:
1) Подъем переворотом 3 2) Капитанский подъем 1 3) Угол под турником (хват на ширине плеч) зафиксировать. 4) Выход силой на одну руку 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15 2) Отжимания на брусьях 20 3) Отжимания от пола 30 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 6
Элементы:
1) Выход силой на две 2 2) Подъем переворотом 6 3) Капитанский подъем 1 4) Угол под турником (хват на ширине плеч) 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20 2) Отжимания на брусьях 25 3) Отжимания от пола 40 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 12 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две 5 2) Подъем переворотом 10 3) Выход силой на две нижним хватом 1 4) Угол под турником (узким хватом) 3 секунды 5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25 2) Отжимания на брусьях 30 3) Отжимания от пола 50 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 20 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две 10 2) Выход силой на две узким хватом 5 3) Выход силой на две широким хватом 5 4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) 1 5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд 6) Подтягивание на одной руке (любое качество) 1 (на каждой руке) 7) Медленный выход на две с уголком - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30 2) Отжимания на брусьях 40 3) Отжимания от пола 60 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 25 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две 15 2) Медленный выход на 2 с уголком - 3 3) Подтягивание на одной руке (без рывков) 3 (на каждой руке) 4) Полотенце спереди 1 (в обе стороны) 5) Горизонтальный вис спереди 3 секунды 6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) 3 секунды 7) Силовой оборот вперед - 1 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 10 секунд 9) Горизонтальный упор под турником 6 секунд 10) Угол под турником в узком хвате 7 секунд 11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35 2) Отжимания на брусьях 50 3) Отжимания от пола 70 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 30 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две 20 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) 3секунды 3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек) 4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) 3 5) Подтягивание на одной руке (без рывков) 5 (на каждой руке) 6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1 7) Горизонтальный вис спереди 6 секунд 8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 15 секунд 9) Горизонтальный упор под турником 10 секунд 10) Угол под турником в узком хвате 10 секунд 11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40 2) Отжимания на брусьях 60 3) Отжимания от пола 85 4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) 35 5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы: 1) Выход силой на две - 25 2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) 3 секунды
Правила Турнкмена 1)не кури,когда висишь на турнике!да и вообще не курить) 2) Подтягивайся не менее 1000 раз в неделю:) 3) Писать слово "Турник" только с большой буквы :) 4)Никогда не ешь в макдаке...) 5) Никогда не пей в подъезде:):) 6)да и вообще не пей) 7)не засерай территорию Турника . 8)перед тренировками делай разминку и/или зарядку 9) полируй его и береги 10)после дождя протирай 11)приноси в жертву святому Турнику свои ладони 12) не променяй Турник на девушку 13) установи Турник у себя дома 14) и дома у девушки тоже установи 15) установи девушку на Турник 16) установи на Турник всех 17) заставь полюбить Турник соседей по площадке , по дому, по двору 18) не забывайте что походы к девушке и к Турнику должны быть чистыми !! 19)Подтягивайтесь без рывков и раскачиваний 20) мимо Турников не проходить! воспринимать за Турник все , на чем подтянуться можно 21) нарисуй пентаграмму у Турника дабы отгонять злых духов ! 22)Каждый Турникер в своей жизни обязан: 1. Построить дом и установить там Турник 2. Вырастить сына - Турникера (если дочь - проследить, чтоб встречалась только с Турникерами ). 3. Во дворе дома вырастить два дерева и также установить там Турник . выполнив все вышеперечисленное Турникер приобретает титул ГрандТурникера , облекается непререкаемым авторитетом и пожизненно пользуется славой и почетом в среде Турникеров 23)- возлюби Турник ближний свой - возрадуйся любому Турнику - не упусти свой шанс позаниматься на Турнике - спи, еш, мойся, гуляй и работай с Турником вместе 24) разговаривать с Турником, когда тебе плохо 25) знать, как произносится слово "Турник" на, как минимум, еще 2 языках... 26)гордиться своими ладонями и, в частности, мозолями на них... 27)знать как минимум 3 плюса занятий на Турнике 28) Каждый должен придумать свой элемент и у каждого должен быть свой "коронный" трюк... 29)И когда идешь заниматься на Турник, зови девушек им это нравится :) 30)Уважай своих братьев Турникеров, помогай им, вешай на Турник всех своих друзей !и врагов... 31)будь мужчиной - умри на Турнике если потребуется . 32)Не турникохульствуй! 33)если будет война защищать Турник 34) не материться возле Турника! 35)не лижи Турник зимой!!
Минусы в спортивной одежде. Пишите,что вам не нравиться в спортивной одежде.Например у меня начисто отбивает охоту покупать одежду самых известных фирм,не буду говорить каких,ужастное качество всех швов.Понту много,а на изнанку посмотришь......
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Такая проблема.Занимаюсь усердно час и выдыхаюсь.после часа мне лень заниматься!усталость,вялость.Задается такой вопрос как повысить выносливость!и что лучше принимать отосна!(кофе ответ не принимается в чашку по 2-3 ложки и всеравно спать охота)И что воопще может дать бодрость и прилив сил.(энергетик не предлогать---эту дрянь не пил и несобираюсь)
За какое время можно накачать ПРЕСС ???
Строить свое тело - это всегда упорный и тяжелый труд. Но порой новички в бодибилдинге бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых результатов. Но, как и в любом другом виде спорта, здесь имеются свои базовые принципы. Мы попросили нашего консультанта, абсолютного чемпиона мира по бодибилдингу Александра Балдина рассказать об основных правилах успешного тренировочного процесса.
На штурм железа
Начнем с того, что хорошие результаты всегда базируются на трех китах: правильных тренировках, правильном питании и правильном отдыхе. Если хотя бы один компонент этой «троицы» хромает - все усилия пойдут насмарку. Об этом следует помнить! Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 40 минут.
Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок: во-первых - наращивать вес снаряда, во-вторых - сократить время отдыха между подходами и в-третьих - увеличить количество подходов. Безусловно, можно сделать тренировку суперинтенсивной, используя все эти три фактора одновременно. Но этот путь под силу только профессионалам бодибилдинга.
Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее. То есть чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. А ведь для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время.
Давать нагрузку на одну и ту же группу мышц нужно лишь по истечении семи дней после предыдущей тренировки по бодибилдингу. Например, бицепс - крохотная мышца, и прорабатывать ее нужно не чаще, чем раз в неделю; дельтавидные мышцы - три раза в две недели; а прессом достаточно заниматься три раза в семь дней.
Еда и сон
Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное и белковое окно, т. е. принять глютамин и другие важные аминокислоты, а через 20 минут - белок. Речь идет, конечно, о спортивных добавках. Белок в «натуральном виде» вы получите через два часа после тренировки. Именно в это время следует плотно поужинать. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность суточного рациона - от 4 000 до 6 000 ккал в зависимости от массы тела.
И, наконец, третья предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу. И зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок?
Следи за собой
Если соблюдать все три бодибилдинга правила успешного тренинга, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила; и вес, который раньше казался неподъемным, сейчас будет вполне по плечу. Если же по прошествии двухмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит, в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки.
Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Схемы тренировки зависят от индивидуальных особенностей. Ниже мы приводим усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет любого начинающего спортсмена к желаемым результатам.
Боремся с лишним весом
Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки ост
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно присед
Экстензии для трицепса над головой со свободными весами обеспечивают наиболее сильную растяжку длинной головки - той части трицепса, которая ближе к широчайшим мышцам спины. Длинная головка больше сокращается и обладает наибольшим потенциалом роста. Ее включение в работу сильно зависит от положения руки: чем она выше, тем больше работает эта часть трицепса.
По сравнению с классическими экстензиями, экстензии со свободными весами позволяют накачать трицепс в самой большой амплитуде. Если ваши трицепсы не реагируют на движения с более короткой амплитудой, например, на жимы вниз, вам стоит попробовать вариант со свободными весами.
Этим упражнением можно эффективно накачать трицепс, но у этого упражнения есть и недостатки. Оно способно усугубить травму плеча, негативным образом отразиться на локтевом суставе и трицепсовом сухожилии. К тому же, вам придется внимательно следить за низом спины, так как тренирующиеся часто округляют ее, когда веса становятся значительными.
(Важные замечания о накачке трицепса)
Накачать его можно несколькими вариациями экстензий для трицепсов. Можно использовать гриф (предпочтительно EZ-гриф, так как он меньше нагружает кисти) или гантели. Можно накачать трицепс с одной гантелью, держа ее обеими руками, или выполнять упражнение для одной руки, а затем для другой. Для каждого случая положение рук (и поэтому растяжка и сокращение) будет разным.
Чтобы быстрей накачать мышечную массу трицепсов я рекомендую выполнять экстензии над головой с гантелью одной рукой. Этот вариант обеспечивает наибольшую растяжку и более интенсивное сокращение. К тому же, вы можете сильнее его накачать, сконцентрировавшись на работающем трицепсе и справиться с большим весом. Пытайтесь в верхней точке менять положение кистей, чтобы по-разному нагрузить трицепсы.
?????????
Генетика
Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса – это только один из многих факторов, позволяющих вам иметь красивый пресс.
Прежде всего, следует узнать свою генетику. У Сергея Крылова никогда не будут мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, поскольку об этом позаботилась природа.
Даже если уважаемый российский артист будет строго соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями по самой лучшей в мире методике, у него практически нет шансов накачать себе пресс и чтобы, при этом, можно было там увидеть квадратики. Самым серьезным "ограничителем" являются человеческие гены.
Питание
Низкокалорийная диета – еще один важный фактор в получении крепких мышц брюшного пресса. Придерживайтесь диеты, богатой протеинами, крупами, фруктами и овощами, а также снизить потребление жирной пищи и полуфабрикатов.
Установлено, что, даже занимаясь физическими упражнениями, направленными только на тренировку мышц пресса, по 4 часа в день бесполезно, если вы не придерживаетесь правильной диеты и не занимаетесь беговыми упражнениями.
Нет никакого смысла в этих "квадратиках", если они будут спрятаны под слоем жира.
Комплекс упражнений для мышц пресса
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса нужно делать не менее двух раз в неделю. Это занимает приблизительно 15 минут вашего занятия, поэтому вы не сможете сказать, что это занимает слишком много времени, чтобы вы включали это в свою тренировку.
Комплекс упражнений нужно изменять каждые 8 недель, поскольку мышцы постепенно привыкают к определенным движениям, и они становятся все менее и менее эффективными.
Придерживайтесь данного простого комплекса для укрепления и формирования мышц пресса. Делайте по 3-4 подхода для каждого из 3 упражнений. Начинающие должны выполнять по 10-20 повторов за подход и стараться постепенно достичь не менее 30 повторов за подход.
Подъем туловища
В основном, этот вид упражнений направлен на укрепления верхней части пресса. Ложитесь на скамью, поставьте ноги на пол и положите руки за голову. Поднимайте туловище, пока оно не будет под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не тянуть голову руками вверх, иначе растяните шею. Не забывайте вдыхать, когда мышцы сжимаются, и выдыхать, когда они расслабляются.
Подъем ног
Подъем ног направлен на тренировку нижней части брюшного пресса. Сядьте на край скамьи и обхватите края скамьи руками для опоры. Согнув колени, медленно поднимите ноги и выпрямите их. Чтобы сохранить равновесие, можете в нужный момент просто отклониться немного назад.
Затем поднимите колени к груди, держа голени направленными вниз, и согните мышцы пресса как можно сильнее. Чтобы упражнение было еще эффективнее, старайтесь сохранять мышцы пресса в напряжении во время всего движения.
Скручивания на блоке
Третье упражнение позволит вам укрепить косые мышцы живота, которые находятся у вас по бокам. Для этого хорошо подойдет силовой блочный тренажер с отягощением, используемый для тренировки трицепса.
Встаньте на колени лицом к тренажеру и обхватите рукоятку (кабели) обеими руками. Теперь, когда трос находится у вас над головой, начинайте опускать голову вниз к коленям. Контролируйте сокращение мышц, делайте упражнение медленно, старайтесь все-таки выполнять его за счет косых мышц живота, а не за счет собственного веса.
ДОСТИГАЯ ЖЕЛАЕМОГО
Выполняйте этот комплекс не менее 8 недель, затем переходите к другим упражнениям для пресса. Не забывайте о здоровой диете, и вы даже не заметите, как это станет частью вашего ежедневного общего комплекса.
пишем пожелания для нашей команды
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Все для декоративного освещения и автотюнинга по оптовым ценам с бесплатной доставкой по России
www.tsepov.ru
Пишите сюда!!! Буду рад:)
Тайсон Гэй мрачен, под стать серому небу Флориды, морщится, иногда хмурится, то вынимает руки из карманов, то засовывает их обратно, говорит с трудом. Все это – последствия тяжелой тренировки в долине, где когда-то росли апельсиновые деревья. Иногда даже жизнь в собственном теле выглядит сомнительным удовольствием. Он показывает пальцем на правую отводящую мышцу. «Никак не получается чувствовать себя все время идеально, когда ты так тяжело работаешь, ну вы понимаете», - говорит он.
Отводящая мышца болит, но это не слишком серьезно. Самое серьезное и важное для него – опередить Усэйна Болта в финале стометровки Олимпиады 2012. Это Тайсон Гэй: второй в списке самых быстрых людей в истории. Именно это звание для него – самое нежеланное. «Быть номером два в любом виде спорта – не самое приятное», - объясняет он. «Я смотрел какую-то телепередачу, они там использовали меня в качестве аналогии для какой-то футбольной команды, наверное PittsburgSteelers. «Как и Тайсон Гэй, они могут набирать много очков, но все равно проигрывают». В Америке вторых номеров не принимают, такой менталитет. Меня здесь знают только поклонники легкой атлетики, несмотря на то, что я быстрейший американец среди всех спортсменов, в том числе и футболистов. Я второй из быстрейших в истории. Необходимость достичь первого места в этом списке – моя движущая сила по жизни».
Мы покидаем стадион и элитную тренировочную группу в составе 14 человек, 5 из которых бегут 100 м из 10 секунд, и направляемся в здание спорткомплекса национального тренировочного центра в Клермонте. Там Гэй расскажет нам о своих жизненных принципах, которые, по его мнению, позволят ему сделать огромный вклад в олимпийскую историю.
«Я не читал книгу Болта, но у меня такое впечатление, что он нередко ходит на вечеринки у себя на Ямайке. Такой образ жизни не для меня. У меня нет чувства ритма. И ликер я не люблю». Но развивать эту тему Гэй не собирается, он начинает говорить бурно и пылко, как проповедник в баптистской церкви. «Конечно, я развлекаюсь, отдыхаю. Но легкая атлетика – все, что у меня есть. Это все, что я умею. Я бегал с 14 лет. С тех пор это – моя жизнь. В детстве мне нравилось рисовать. Я играл в футбол, и это мне нравилось. А бегать я по-настоящему люблю».
«Лорин Уильямс в прошлом году сказала, что воспринимает все это довольно спокойно. Она хотела выучиться и получить диплом, распланировать свою жизнь. Это разумный подход. Но для меня спорт на первом месте, я вкладываю в него все силы, на что-то другое энергию тратить просто не могу. Поэтому я здесь, и для этого я был создан», - он хлопает ладонью по столу. «На это меня благословил Господь».
«Я буду корректировать что-то в моей технике, пробовать что-то новое в тренажерном зале. Вчера вечером я два часа смотрел беговое видео, потому что один специалист по биомеханике подсказал мне кое-что по низкому старту, и я хотел посмотреть, как выполняют старт остальные. Он посоветовал мне определенный угол наклона, сказал, что для рекордной скорости нужно делать так. Я пока не очень уверен. Все же мы все разные. Я и с тренером это обсудил, он обещал поразмышлять над советами этого парня. Если получится улучшить старт, мне не придется всех догонять по ходу забега, как у меня частенько случается».
«От этого многое зависит. Это забег на 100 м, не на 60 и не на 30. Нужно распределять энергозатраты равномерно. То же самое и в жизни. Не хочу тратить силы попусту, это даст мне преимущество в Лондоне. Мне кажется, это поможет мне опередить Болта».
Теория, конечно, привлекательная. Но 24-летний Болт в Пекине финишную линию пересек, уже подняв руки в победном жесте, поразив весь мир своей величественной беспечностью. Травмированный Гэй тогда даже не вышел финал, не занял свое место в великой троице спринта между Болтом и его соотечественником, ямайцем, Асафой Пауэллом. Конечно, в прошлом году в Стокгольме Гэй был быстрее, но тогда уже Болт бежал с травмой. Если оба будут в наилучшей форме, достанется ли победа Болту?
«Я выиграл с результатом 9.84 против его 9.97», -
Гэя нельзя назвать надменным. Даже на старте самого мужественного вида легкой атлетики он погружен в себя. Его нельзя назвать ни шоуменом наподобие Болта, ни нахалом наподобие его друга, некогда быстрейшего на планете спринтера Мориса Грина.
Гэй ведет размеренный образ жизни, обитает в Клермонте, в сонном райончике, небольшое оживление в жизнь которого внесло недавнее открытие кинотеатра. Время он проводит, в основном, вместе с коллегами на стадионе и в тренажерном зале, где бок о бок с ними занимаются восстанавливающиеся после несчастных случаев пациенты соседней больницы. Когда Гэй входит в спортивный центр, сидящие в очереди на ресепшн пациенты только окидывают его взглядом, на секунду оторвавшись от очередного глянцевого журнала.
В 40 километрах к востоку от Клермонта расположен город Орландо. Изредка Гэй выбирается туда вечерком, но намного чаще он и его друзья отдыхают за игрой в компьютерную «стрелялку» Call of Duty. Тайсон признается, что с близкими людьми может и подурачиться. Но на меня он производит впечатление тихого, задумчивого лидера группы. Так мне показалось, когда он беседовал с партнерами, лежа на синих матах на стадионе после тренировки.
Его восхищает Twitter. «Это страшная, но одна из величайших вещей, изобретенных в последнее время», - говорит он. «Мне там все время задают вопросы, интересуются моим мнением, и я стараюсь всегда отвечать и давать дельные советы».
Гэй постоянно общается со своей 10-летней дочерью Тринити, которая живет со своей мамой в Кентуки, там, где вырос сам Тайсон. Живут они скромно, но нужды не испытывают.
Он восхищается своей мамой Дэйзи. «Она не была диктатором для меня: не делай то, не надевай это. Она меня не ломала, а воспитывала во взаимоуважении. Я восхищаюсь ей. Она очень позитивный человек, научила меня, что нет ничего невозможного». Единственное, в чем она была непреклонна, это употребление алкоголя. Юному Тайсону не было позволено ни капли спиртного, воспрещалось даже держать в руке стакан, ну если только чтобы передать его старшим родственникам за общим столом. В 28 лет он так и не пробовал даже пива. «В старшей школе все знали, что я не пью», - рассказывает он. «Когда я иду в клуб, пью клюквенный сок, у меня от него потом красные «усы». Когда знакомлюсь с девушкой или просто беседую с кем-то, никто не восхищается тем, что я не пью. Все говорят, что это очень странно: «Ты путешествуешь по миру, бегаешь так быстро, и не пьешь?».
А его тренер Лэнс Брауман этим доволен. Это непреклонный, серьезный человек, такой же неразговорчивый, как и Гэй. Они работают вместе уже 10 лет, и даже год тюремного заключения Браумана (за мошенничество и кражу) не смог их разлучить. Брауман считает, что его преступление не было слишком страшным: он выбивал лишние федеральные средства на стипендии студентам, указывая, что они работали по 14 часов, а не по 10, как было на самом деле. Он добавляет, что попал в тюрьму только потому, что не хотел подставлять остальных.
Это были 2006 и 2007 годы. Гэй и остальные подопечные Браумана готовились к чемпионату мира в Осаке. Брауман на полную использовал 300 минут телефонных звонков, которые ему полагались, каждому спортсмену он звонил раз в неделю. Гэй выиграл золото, а тренер наблюдал за его успехом по телевизору в исправительном учреждении штата Техас. Тренер, репутация которого была под ударом, оценил преданность Гэя, дававшего показания в пользу Браумана и навещавшего его в тюрьме, и другой чемпионки, Вероники Кэмпбелл-Браун.
Се
Брауман идет мимо, и я спрашиваю, что он думает об этой договоренности. «Мне это не по душе», - говорит он и уходит. Но у меня создается впечатление, что такие индивидуальные тренировки важны для будущего Тайсона. Травмы задней поверхности бедра, спины, паха и так притормозили его прогресс в последние годы.
«Я все еще учусь», - признается бегун. «Пытаюсь держать корпус более прямо, поднимать колени выше, не уводить их под себя. На тренировке иногда сбрасываю скорость, стараюсь выполнять работу чисто, расслабленно. Нужно чувствовать грань между чересчур усердной работой и недостаточно усердной. На соревнованиях ее можно переступить, и если у тебя хорошая техника – получить отличный результат».
Когда же ждать этого самого результата? Болт и Гэй в этом сезоне впервые встретятся на чемпионате мира в Корее в конце августа. Действующий чемпион против вице-чемпиона. «Я буду готов», - говорит американец. «Но основная цель – Олимпийские игры. Если мы оба будем здоровы, будет мировой рекорд, 100 %. Не знаю, какой именно будет результат, но приложу все свои усилия». Так говорит человек, для которого второе место равно последнему.
Hello to everybody! On april 2nd 2011, 500 athletes will face a new challenge in Nevis in the Caribbean. 1 km swim, 100 km bike, 10 km run.
Yes you can !
http://www.star-events.cc/site/en/trstnvnews/761
1) Силовые элементы:
"Уголок"
Способ выполнения 1 - надо поднять ноги до угла в 90о и удерживать их в таком положении не отклоняя спину назад
Способ выполнения 2 - тоже самое, только ноги в положении врозь, более сложное первого
Способ выполнения 3 - тоже самое, только можно делать на одной брусине, ноги вдоль и поперек. Также можно ноги держать вместе и врозь
Поворот в "Уголке"
Способ выполнения - тот же уголок, со всеми правилами и разнообразием только еще поворачиваться в какую либо сторону
Высокий "Уголок"
Способ выполнения - очень сложный элемент, тут надо не только сила но и растяжка. Те же правила только ноги поднимать не на 90о а на все 180о, т.е. поднести ноги к себе так, что б ты "сложился" пополам
"Горизонт"
Способ выполнения 1 - находясь в упоре, локти в тазовую кость, выпрямиться и находиться в полодении параллельном к земле
Способ выполнения 2 - тоже самое только без упора в кость
Способ выполнения 3 - тоже самое только на одной руке с упором в тазовую кость без помощи второй, т.е. стоишь в упоре на одной брусине на одной руке, ноги врозь (по другому баланс не словить)
Способ выполнения 4 - впринципе, тоже самое что в упоре на две руки, только находится не в упоре а снизу брусьев держась снизу, разумеется, находять в горизонтальном положении
Способ выполнения 5 - находится в упоре ровных рук, ноги врозь, очень трудный горизонт (самый трудный)
Стойка на плечах
Способ выполнения - туловище держать ровно, стоять на плечах с помощью захвата рух, балансировать
Стойка на руках
Способ выполнения - стоять на ровных руках на брусьях, ноги можно ровно, можно врозь, можно с прогибом спины (уличный вариант)
Поворот в тройке на руках
Способ выполнения - находять на ровных руках в стойке на брусьях делать поворот, т.е. перехват. Делать можно начиная "шаг" руки плечем назад или вперед
Выход на две
Способ выполнения - руками берешься за брусья находясь снизу, запястья на концах брусин, и делаешь выход на две, аналогичный выхобу на турнике
Упражнение для укрепления коленных суставов
У кого нормальная передняя часть пресса, нижняя спины и ноги. Очень хорошо укрепляет коленный сустав и очень эфективный для кикбоксеров. Садясь на одну из брусьев опрокидываешся назад, захватываясь пальцами ног за другую брусину, таким образом находишся в положении виса, и потом поднимает передний корпус по пояс с помощью преса паралельно земли, а потом с помощью передней части бедра выносишь вес что от колена и до головы, при этом выпрямляя весь корпус паралельно земли, потом обратно возращается в висячее положение. Задерживатся паралельно земле не нужно и противопоказано больше 15 секунд, т.к. есть возможность повредить коленную чашечку. Упражнение закачивает переднюю часть бедра и создает красивые рельеф, также при коротком удержании паралельности к земле напрягается задняя часть бедра и суставы коленной зоны, также нижняя часть спины укрепляется, но не особо прокачивается, верхняя часть пресса, и также нижняя укрепляется при паралельности земли. Упражнение противопоказано быть постоянным, только в качестве поддержания тонуса легкоатетам, баскетболистам и т.д. Вообще везде, где нужна взрывная сила ног, т.к. при этом мышцы укрепляются, тем самым ноявляется крипатура, что сильно тормозит реактивную силу верхней части бедра. Но там где нужна сила ног, но не реактивная сила прыжка и бега, это самый лучший способ укрепить и закачать ноги а также пресс и спину, данное упражнение является вспомогательным и поэтому делать его нужно через день
2) Акробатические элементы (на ловкость):
"Склепка" на брусьях
Способ выполнения - как на турнике только на брусьях, т.е. держать снизу за брусья махом ног выходить в упор на руки (один из легких акробатические приемов на брусьях)
Кувырок вперед
Способ выполнения - делается кувырок вперед, т.е. сгибаешь руки ложась на плечи и перекатываешься через голову в перед
Кувырок назад
Способ выполнения - как вперед, то
Базовая схема:
Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
Хват нейтральный (ладонями к себе).
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от вашей силы и степени гибкости.
Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы. Изначально, отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и "перейдет" на грудь.)
Акцент на грудь. Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в "грудное" упражнение. Напомним, главные мышцы груди - большие грудные. Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед.
Только для опытных
Частичные повторения: Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным - полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до предельного утомления.
Передний кувырок
Описание - это наиболее простейший элемент, что применяется в акробатике. Но, его тоже надо правельно уметь делать.
Способ выполнения - сперва надо сесть в присед, т.е. руки и ноги на полу, после этого поджать подбородок к груди (во избежания травм и ошибок), после этого сделать толчок ногами, не большой, руками себе помочь перекатиться с затылка на спину потом обратно в присяд. Во время перекатывания взять ноги в ргупировку.
Переднее сальто
Описание - этот элемент считается легким, т.е. его прыгать, в общем то, не очень страшно и опасно из-за того, что он сильно напоминает передний кувырок, только переворот производится в воздухе. Сложность переднего сальто в том, что после крута сложно стать на ноги (распространенная ошибка).
Способ выполнения - набрав нормальной скорости надо сделать напрыжку (маленький прыжок вперед для произведения толчка), очень хорошенько отталкнуться от земли, только надо избегать ошибки, т.е. спина должна быть ровной, в перед не заваливаться, руками себе помочь выпрыгнуть, т.е. в момент толчка руками махаешь вверх (для высоты полета). После толчка быстро прижать ноги к себе, как можно сильнее, в группировку и взять ноги под коленями. Также можно брать группировку под ноги, а можно и вовсе не брать (правда очень сложно). После прокрута отпускать ноги и пытаться стать.
Задний кувырок
Описание - это один из самых простых элементов. Если не делать как полагается можно свернуть себе шею)))
Способ выполнения - как и в случае переднего кувырка, принять положения приседа. Начать перекатываться через спину. Когда дойдешь до момента лопаток, помогаешь себе руками, т.е. отталкиваешься от пола чтобы сново сесть в присед. Сложности возникают в последнем моменте, когда надо переходить голову, а возникает из-за боязни или слабости рук, или банальной неумелости
Заднее сальто
Описание - считается, та оно так и есть, что заднее сальто легкий элемент, легче переднего сальто, но есть одно - страшно. Это распрастраненая ошибка, когда страх мешает прыжку.
Способ выполнения - поднять руки над собой принявши исходную позицию для маха, после этого занести руки за спину и как следует отмахнуть руками вверх, при этом одновременно отталкнуться ногами как можно сильнее. Для лучшего крута следует слегка отклонять спину назад и запрокидывать голову. После маха с прыжком быстро подгибаешь ноги и берешь группировку. После прокрута отпускаешь ноги.
"Колесо"
Описание - тоже легкий элемент, которому обучают на первых занятиях. Не страшен в исполнении, и практически не опасен
Способ выполнения - исходная позиция ноги на ширине плеч, руки врозь. При выполнении не сгибать не руки не ноги. Делаешь "перекат" с ног на руки и сново на ноги. Т.е. на полу должно быть 3 точки: нога-нога-рука потом нога-рука-рука, потом рука-рука и после всего становишься в исходное положения
"Арабское" сальто
Описание - не очень сложный элемент, легче переднего сальто и учится гараздо быстрей если умеешь "колесо"
Способ выполнения - Трюк похожий на "колесо" но без участия рук. Набераешь хороший разгон и толкаешься ОДНОЙ ногой. Не путать с боковым сальто. Рукой, та что идет по стороне толчковой ноги, махаешь на уровне головы, для высоты полета и задания крута. После того так отталкнулся и задал крут надо взять группировку. После прокрута ставать на землю, при хорошем исполнении, по одной ноге. Также "арабское" сальто можно делать и открытым, но оно носид другое название.
Боковое сальто
Описание - очень похоже на арабское, но со своими нюансами.
Способ выполнения - набрав нормальную скорость произвести напрыжку как на переднем сальто и отталкиваться боком к площади разбега ДВУМЯ ногами и по аналогии с арабским сальто, только приземление приходится на обе ноги.
"Твист"
Описание - переднее сальто со стойки на заднее, т.е. переднее сальто с поворотом. Сложное в выполнении, т.к. трудно доворачивать себя после 180 градусов.
Способ выполнения - исходная стойка как на заднее сальто. Суть эт
Якщо ви нколи не ходили в тренажерний зал, то починати краще з звичайних вправ. Отже, щоб накачати прес, ляжте на пдлогу. Ви можете згнути ноги в колнах, а можете покласти ступн пд який небудь предмет, щоб ноги були зафксован. Складть руки в "замок" за головою. Лкт обов'язково повинн бути розведен в сторони, а не дивитися вперед. Тепер почнть пднмати верхню частину тла. Якщо ваш ноги згнут, то прагнете дстати до колн пдборддям. Якщо ж випрямлен, то намагайтеся, щоб не ворушилися. Для початку занять трьох пдходв по 10 повторень буде достатньо.
Таким чином ви зможете накачати м'язи живота, але не вс. Залишаються незадяними ще 2 групи м'язв. Злегка змнть вправу: згнть ноги в колнах, лкт вс також розведть в сторони, але тепер пднмайте тло з поворотом, намагаючись дстати правим лктем аж до лвого колна навпаки. Знову таки - 3 пдходи по 10 повторень.
, нарешт, треба накачати прес в його нижнй частин. У тренажерних залах для цього спецальн пристро, але спорудити подбн в домашнх умовах проблематично. Тому то ляжте на пдлогу, витягнть руки уздовж тла пднмайте ПРЯМ ноги до досягнення х положення пд кутом 90 ° з тулубом. Спочатку це буде зробити дуже складно, але з часом вийде. Для початку буде достатньо 3 пдходв по 6-7 вправ кожен.
Збльшуйте кльксть повторень пдходв у мру того, як навантаження для вас буде полегшуватися. Крм того, через 4-5 днв псля початку занять у нетренованого людини вдбуваться "стрибок": м'язи звикають до роботи вправи здаються занадто простими.
Якщо ви хочете накачати прес до деального стану, то подбними вправами це зробити не вдасться. Псля закнчення 3 мсяцв занять ускладните завдання: накачувати прес, поклавши ноги вище рвня тулуба. ще один спосб: ляжте на лжко, таким чином, щоб ваша голова з не звисала. Укладть за голову яко-небудь невеликий вантаж качайте м'язи живота з ним.
Багато новачкв задають соб питання, як швидше накачати мязи, вдповдь ховаться в систематичних грамотних тренуваннях. А для цього треба розумти деяк принципов пдходи до тренувань.
Бодблдер, який ма бльше червоних (витривалих) м'язових волокон, буде значно повльнше набирати свою м'язову масу, так як його мускулатура в значно бльшому ступен може чинити опр "стресу", що виника пд час тренувань. Але не тльки вд цих факторв, залежить темп збльшення об'му м'язв.
Сучасн дослдження в област бодблдингу та фтнесу, доводять, що важливим чинником зростання м'язово маси - анаболзм - факт структури м'язового волокна, а точнше клтин, як структурними одиницями кожного з типв м'язових волокон. Мова йде про так званих "енергетичних станцях клтини" - мтохондрях. У частини людей х концентраця вище, а значить, здатнсть отримувати енергю в потрбн моменти вище, вд цього залежить мць м'язв конкретного ндивдуума.
Крм того, результати ншого дослдження говорять про те, що м'язи рзних людей по-рзному поглинають воду, але ж вони на 70-80% складаються саме з не.
У будь-якому випадку, шанс накачати мязи у кожного, все залежить вд Вашого терпння бажання досягнути результату!
Группа для тех кто уважает турник и брусья!,заниматься на них,пробует что-то новое!на этих снарядах вы действительно можете накачать фигуру и быть подтянутым и здоровым человеком!!!
выбор за табой не тупи!
Ваше отношение к Протеину?? прошу заведомо не писать такого типо:"это дрянь и от нее не стоит!" Ибо знающий в теме и понимает что протеин это всего лишь белок, а совсем другое дело с какими добавками вы его берете и от них может и не встать. А тут имеется в виду чистый протеин, и вопрос состоит в том Стоит ли его употреблять??. А не дрянь или не дрянь.
I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 10
2) Отжимания на брусьях 15
3) Отжимания от пола 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 3
Элементы:
1) Подъем переворотом 3
2) Капитанский подъем 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку 1 (на каждую)
II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 15
2) Отжимания на брусьях 20
3) Отжимания от пола 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 6
Элементы:
1) Выход силой на две 2
2) Подъем переворотом 6
3) Капитанский подъем 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) 3 секунды
III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 20
2) Отжимания на брусьях 25
3) Отжимания от пола 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 2
Элементы:
1) Выход силой на две 5
2) Подъем переворотом 10
3) Выход силой на две нижним хватом 1
4) Угол под турником (узким хватом) 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 3 секунды
IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 25
2) Отжимания на брусьях 30
3) Отжимания от пола 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 5
Элементы:
1) Выход силой на две 10
2) Выход силой на две узким хватом 5
3) Выход силой на две широким хватом 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) 1
5) Угол под турником в узком хвате - 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 6 секунд
V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания - 30
2) Отжимания на брусьях 40
3) Отжимания от пола 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 8
Элементы:
1) Выход силой на две 15
2) Медленный выход на 2 с уголком - 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) 3 секунды
7) Силовой оборот вперед - 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате 7 секунд
11) Флажок - 4 секунды
VI РАЗРЯД (КМС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 35
2) Отжимания на брусьях 50
3) Отжимания от пола 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 16
Элементы:
1) Выход силой на две 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) - 1
7) Горизонтальный вис спереди 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате 10 секунд
11) Флажок - 8 секунд
VII РАЗРЯД (МС ПО ВОРКАУТУ)
База:
1) Подтягивания - 40
2) Отжимания на брусьях 60
3) Отжимания от пола 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены - 25
Элементы:
1) Выход силой на две - 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) 3 секунды
Я III розряд
1)не кури,когда висишь на
турнике!да и вообще не
курить)
2) Подтягивайся не менее
1000 раз в неделю:)
3) Писать слово "Турник"
только с большой
буквы :)
4)Никогда не ешь в
макдаке...)
5) Никогда не пей в
подъезде:):)
6)да и вообще не пей)
7)не засерай территорию
Турника .
8)перед тренировками
делай разминку и/или
зарядку
9) полируй его и береги
10)после дождя протирай
11)приноси в жертву
святому Турнику свои
ладони
12) не променяй Турник на
девушку
13) установи Турник у себя
дома
14) и дома у девушки тоже
установи
15) установи девушку на
Турник
16) установи на Турник
всех
17) заставь полюбить
Турник соседей по
площадке , по дому, по
двору
18) не забывайте что
походы к девушке и к
Турнику должны быть
чистыми !!
19)Подтягивайтесь без
рывков и раскачиваний
20) мимо Турников не
проходить!
воспринимать за Турник
все , на чем подтянуться
можно
21) нарисуй пентаграмму у
Турника дабы отгонять
злых духов !
22)Каждый Турникер в
своей жизни обязан:
1. Построить дом и
установить там Турник
2. Вырастить сына -
Турникера (если дочь -
проследить, чтоб
встречалась только с
Турникерами ).
3. Во дворе дома
вырастить два дерева и
также установить там
Турник .
выполнив все
вышеперечисленное
Турникер приобретает
титул ГрандТурникера ,
облекается
непререкаемым
авторитетом и
пожизненно пользуется
славой и почетом в среде
Турникеров
23)- возлюби Турник
ближний свой
- возрадуйся любому
Турнику
- не упусти свой шанс
позаниматься на Турнике
- спи, еш, мойся, гуляй и
работай с Турником
вместе
24) разговаривать с
Турником, когда тебе
плохо
25) знать, как произносится
слово "Турник" на, как
минимум, еще 2 языках...
26)гордиться своими
ладонями и, в частности,
мозолями на них...
27)знать как минимум 3
плюса занятий на Турнике
28) Каждый должен
придумать свой элемент и
у каждого должен быть
свой "коронный" трюк...
29)И когда идешь
заниматься на Турник,
зови девушек им это
нравится :)
30)Уважай своих братьев
Турникеров, помогай им,
вешай на Турник всех
своих друзей !и врагов...
31)будь мужчиной - умри
на Турнике если
потребуется .
32)Не турникохульствуй!
33)если будет война
защищать Турник
34) не материться возле
Турника!
35)не лижи Турник
зимой!!
Взьму соб))
Пишите-мы поможем.
Пишите,что вам не нравиться в спортивной одежде.Например у меня начисто отбивает охоту покупать одежду самых известных фирм,не буду говорить каких,ужастное качество всех швов.Понту много,а на изнанку посмотришь......