Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь -
http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
На предсезонке Андрей Назаров поставил перед командой задачу четвертое место! многие не верили в том числе многие игроки, особенно, когда проигрывали командам высшей лиги. Но... ебанув Магнитку на Рамазане и начав здорово чемпионат, ребята призадумались. Тем временем перепады в игре продолжались, но "Трактор" радовал болельщиков истинной неуступчивой игрой, и пиздили некоторых хулиганов из других команд. В общем не суть какими мы будем в регулярке, главное выполнить основную задачу пройти первый раунд плей-офф. А цель четвертое место - это важный психологический ход Андрея Назарова. Уже за это ему можно спасибо сказать.
КАКОЙ У ВАС ЖИМ ЛЕЖА????
Голосуем, отвечаем...
Ребята, есть возможность изготовления именных номеров дешевле на 20% чем у фирм, которые этим занимаются (изготовление все официально)
Не могу плавать без шапочки голова чувствует себя очень не комфортно, а ВЫ???
Заброшенная стройка.
пишите не стесняйтесь)))
)))
Друзья почему наша организация по боям без правил M-1 не считается такой авторитетной и популярной как другие и чемпионы не известны настолько, насколько они известны в других организациях мирового уровня?
На тихой воде на небольшой твистер, с джиг головкой на 3-4 грам...=)))
Подскажите сколько рыбего жира надо употреблять в день???
Состоялась жеребьевка 1/16 ЛЕ,где киевскому "Динамо" попался турецкий "Бешикташ"---ваши комментарии....
Обновленный мировой рейтинг от MMAWEEKLY, на 22 июня 2011 года. Рейтинг составлен после турнира Strikeforce: Overeem vs. Werdum, на котором Джош Барнетт одержал победу над бывшим ТОПом Бреттом Роджерсом, а Алистар Оверим победил Фабрисио Вердума.
Думаю всем известный препарат, по-этому разжевывать не будем)
Занимаюсь больше года,результаты только в силе - а мышечная масса практически не увеличивается.Жру не хило.Что делать?
Как вы относитесь к тому что Милевский коренной беларус выступает за украину. И в матчах за киевское динамо гонит на Батэ потипу они херова играют.
Всем привет!
Качается ли он вообще,если да то как,сколько раз в неделю,ну в общем кто знает пишите все.