MVP Сможет ли малкин выйграть MVP? во его итервью после матча с атлантой
– Женя, вы только оправились от гриппа и заработали пять очков. А если б были полностью здоровы, наверное, все 10 набрали?
– Ну, это уже перебор. Но ведь как бывает? Ты здоров, а шайба в ворота не идет. А сегодня был мой день. Накануне пропустил тренировку, отдохнул. Вот и показал хорошую игру.
– Сто очков – знаковый рубеж.
– Спасибо партнерам, без них бы я ничего не добился. Тот же Гончар раздавал мне прекрасные пасы.
– Следите за гонкой бомбардиров?
– Все следят. Читаю газеты, поглядываю на конкурентов, особенно на Овечкина. Но в основном концентрируюсь на своей игре. Только так можно набирать много очков... Жаль, кстати, что не удалось побить личный рекорд. Пять очков я уже набирал в первом сезоне. А сейчас лед помешал. Шайба иногда подпрыгивала и сходила с клюшки.
– Приятно было, когда трибуны скандировали: «MVP!»?
– Даже представить не можете! Хочу выиграть побольше призов и посвятить их нашим болельщикам. Поддержка у меня фантастическая!
– Сколько планируете набрать очков к концу сезона? У вас еще 10 матчей.
– Ой, не хочу загадывать. Но если дело пойдет такими темпами и удача будет со мной…
– 150?
– Именно! – заулыбался Малкин.
– Кстати, вы были в Лас-Вегасе?
– Никогда. А почему спрашиваете?
– Церемония награждения лучших игроков НХЛ на этот раз пройдет именно там, а не в Торонто.
– Вот видите. Теперь у меня еще одна цель появилась. Надо в Лас-Вегас попасть. Буду очень стараться!
вот что сказал гончар по поводу Малкина и о его шансах на личные призы
– Считаю, что у Малкина есть отличный шанс собрать целый букет наград: «Арт Росс Трофи», «Харт Трофи» и «Лестер Пирсон Авард» (приз самому ценному игроку, которого определяют сами хоккеисты – прим. Sportbox.ru), – приводит слова Гончара «Советский спорт». – Конечно, буду голосовать за Женю. И не только потому, что он – мой друг. Считаю, что Малкин заслуживает эти призы. Он – настоящий лидер и ведет за собой «Питтсбург».
Что для вас важнее? Я думаю я могу..Прочитать щас мысли Малкина.....минутку....минутку....Конечно он же Хочет Выиграть эту Чашку..А потом нахуяриться в каком нить баре))))))
Сайт очень хорошая штука. Но нужен человек или группа людей, которые бы постоянно следили за работой сайта. Очень часто получается, что сайт есть, а жизни там нет и все сходит на нет... так что если есть интузиаст и профессионал в одном лице - я только за =)))
слешайте мот все таки прокачать что то одно... вроде и сайт штука хорошая но в нем немного посложнее. мот лучше все таки заняться плотнее группой. раньше много народу было здесь ... давайте обсуждать все таки игры и побольше хоккеея. не обязательно обсуждать только Мала,. Будем говорить обо все и обо всех. Только надо что б народ разбирался в хоккее а не так от простой симпатии к Малкину или просто к хоккею от того что сборная выйграла чемп мира.
сли есть возможность скидывайте игровые моменты с Малом. они есть на сайте Пингвинов ток я не знаю как скачать и на сайте НХЛ тож много интересного ток вот у меня инет немного туповат в этом и вся проблема...
Болдеринг для силы Болдеринг - наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!
Постепенная разминка
Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к "основному" лазанию, все равно - нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто "уничтожите" свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.
В первую очередь подберите правильный угол
Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе! Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на "лоханках". Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше - пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным. Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона - в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы "удержать ноги".
Miles Gibson на болдеринге
Меняйте хваты, перехваты, рельеф
Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.
Статическая и динамическая нагрузки
Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты - подобные проблемы развивают вашу "контактную силу". Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас "зависать" на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата
Меняйте количество перехватов
Основным компонентов болдеринговой тренировки, является связь между числом перехватов и их трудностью. Руководствуйтесь следующим принципом: 1-4 перехвата - работа на "максимальную силу"; 4-8 перехватов - основная ("средняя") тренировка на силу; 8-16 перехватов - работа на связку - сила и анаэробная выносливость
Интенсивность
После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более легкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Качественный отдых
Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть "свежим" - на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом - на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.
Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие "силового" эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из "застоя". Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.
Упражнения на болдеринге
В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к "обычному" болдерингу. Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажер для пальцев, упражнения с отягощениями. Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъем спортивной формы с "мертвой точки" достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны - описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.
Искусственный тренажер дает нам большое разнообразие в перехватах. Мы "можем моделировать" различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники. Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок - невозможно по максимуму нагрузить определенные мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определенные мышцы "до отказа". Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес. Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.
Нейромышечные упражнения
Суть упражнения состоит в том, что бы просто держать статическое положение. Вы выбираете на болдеринге позицию, в которой способны удержаться в течение 8-10 секунд.
Упражнения для начинающих Возможно вы наблюдали за сильными скалолазами в зале или на скалах, вы видели, как плавно двигаются спортсмены, как четко и аккуратно берут зацепки и ставят ноги. А глядя на начинающих скалолазов мы часто видим, как у них соскальзывают с зацепок ноги, как они взяв зацепку еще несколько раз перехватывают ее по другому. Это все замедляет движение, приходится тартить больше сил и т.д.
болдеринг
Разберем по кусочкам постановку ног. Грамотная постановка начинается с момента, когда вы увидели зацепку и заканчивается, когда вы нагрузили ногу. Увидев зацепки вы сначала должны выбрать какую зацепку вам будет удобнее использовать для ноги, потом надо решить, какую часть зацепки и как вы будете грузить. Для маленьких зацепок это не проблема, там зачастую выбор невелик, но с большими зацепками надо продумать заранее, как будет работать ваша нога. Затем ваша задача поставить ногу на зацепку именно так, как вы подумали это сделать. Надо не торопиться, так как на большой скорости вы вряд ли сумеете поставить ногу аккуратно и точно. Поначалу возможно вы будете ставить ее слишком медленно, но со временем вам станет проще ставить ногу четко и уверенно и при этом достаточно быстро. Остается лишь перенести вес на ногу. Заметьте, если вы чувствуете, что перенести вес слишком сложно и нога стоит неуверенно, значит вы ошиблись чуть раньше, надо научиться ставить ноги так, чтобы вы могли сразу после постановки уверенно нагрузить ногу, а не тратить время и силы на перестановку.
Первое упражнение называется "Беззвучные ноги". Это упражнение лучше начинать делать на вертикальной стене с большими зацепками. Ваша задача проста: лезть траверс, при этом ставить уверенно ноги и не издавать ими никаких звуков. Кажется просто? Попробуйте! Только считайте за звук даже самые тихие удары. Если вы услышали, как вы поставили ногу, значит вы ошиблись. И не обманывайте сами себя, ведь вы работаете ради собственного прогресса! В идеале по началу просить товарищей посчитать ваши ошибки. Обычно в первые разы их количество пугающе огромно, когда мы начинали, то на достаточно небольшом траверсе умудрялись делать по 10-15 ошибок. Количество ваших ошибок надо записать, чтобы со временем вы видели прогресс. Не торопитесь, здесь важна чистота, а не скорость. Чем быстрее вы лезете, тем больше шансов наделать ошибок, постарайтесь сознательно сдерживать и замедлять себя. И концентрируйтесь на упражнении, не отвлекайтесь на посторонние вещи. Начинающие скалолазы зачастую слишком много внимания концентрируют на руках. Кажется, что это упражнение легче делать, если ноги ставить еле-еле и лезть на одних руках, но со временем вы увидите, что если вы не будете аккуратно ставить ноги и качественно их грузить, то к концу траверса вы будете сильно забиты и наделаете еще больше ошибок, так что старайтесь максимальную работу делать именно ногами. Это упражнение надо делать каждую тренировку, как разминочный траверс. Поверьте, очень скоро вы будете слышать каждый громкий удар ногой по стенду других скалолазов и удивитесь, как раньше не замечали этого вокруг.
Второе упражнение "липкие руки" является полным аналогом первого, только в данном случае мы работает с руками. Задача: выбрать следующую зацепку, продумать, как ее лучше взять и нагрузить, затем выполнить действия так, как было задумано. Представьте, что ваши руки намазаны специальным клеем, который моментально приклеивает руку, как только вы касаетесь зацепки и освобождает другую руку. Таким образом вы не можете перехватить зацепку иначе, чем взяли с первого раза. Если вам пришлось перезватить зацепку, чтобы удержаться на стене или чтобы сделать зацепку более удобной, запишите себе одну ошибку.
Когда оба упражнения вы будете делать хорошо и с минимумом ошибок, попробуйте их соединить, тогда вы будете считать и те и другие ошибки совместно, концентрируясь полностью на вашем движении вперед. Когда вам станет слишком легко и у вас будет все время 0 ошибок, вы можете увеличить интенсивность упражнения (скорость движения) или усложнить профиль, например, небольшое нависание или более мелкие и неудобные зацепки.
хм) ну с руками я сама себя так пытаюсь все время тренировать, а вот с бесзвучными ногами это интересно - никогда не задумывалась! надо попробовать обязательно)
Маленькие хитрости скалолазания. Советы начинающим. - Подстрахуй! - От подстрахуя и слышу!
Некоторое время назад мы говорили о подборе индивидуального снаряжения. Теперь поговорим о технике скалолазания и как ее можно улучшить. В отличие от снаряжения, технику и физическую подготовку в магазине купить затруднительно - дефицит даже в Америке. Так что ничего не остается кроме как изготавливать самостоятельно. К сожалению, составить какие-то иструкции о том, как надо лазить, чтобы получалось хорошо, довольно сложно, потому что, во-первых, скалолазание чрезвычайно разнообразно по технике, а во вторых, это не описать словами, так же как не описать словами как ходить, бегать, плавать. Точнее, описать-то можно, но толку от этого будет немного. Тем не менее, попытаемся дать какие-то общие рекомендации и отметим типичные ошибки, в том числе и в отношении страховки. Будем называть это маленькими хитростями и адресуем их в первую очередь скалолазам, которые еще не успели приобрести достаточного опыта. Ну а эксперты могут посмотреть фотографии, которые я здесь привожу якобы для того, чтобы проиллюстрировать сказанное.
Оговоримся, универсальных рецептов в скалолазании нет, и каждый раз, принимая то или иное решение, скалолаз должен самостоятельно учитывать все факторы, в том числе факторы риска, которые неизбежны в этом виде спорта. Так что думайте сами, какие из моих советов принимать во внимание, а какие нет. Я же за последствия ответственности не несу. А теперь к делу.
Успешное прохождение технического скального маршрута во многом зависит от верного психологического настроя скалолаза. Отсюда следующие рекомендации.
Верить в себя и не сдаваться. Иногда кажется, что сделать следующее движение невозможно, что ноги вот-вот соскользнут, пальцы разогнутся, зацепка слишком далеко, и что вообще все это выше человеческих сил. Но если у вас есть надежная верхняя страховка, нет абсолютно никаких причин не попробовать ситуацию преодолеть. Зачем говорить "нет, я не могу" и добровольно зависать на веревке, когда можно все же попытаться сделать следующее движение, пусть и рискуя срывом (я не говорю о нижней страховке). А вдруг получится? К величайшему удивлению, очень часто получается. Просто мы не совсем точно знаем, где лежат пределы наших сил. С практикой придет опыт, и вы сможете более точно оценивать, что вы можете, а что нет. Но не пробуя, этого не познать. Так что рекомендация первая, самая тривиальная и самая главная: верь в себя и не сдавайся! Вообще полезно анализировать каждое зависание на веревке. И если оно произошло добровольно, от неверия в свои силы, сильно себя ругать, глубоко и искренне раскаиваться и обещать, что больше этого не повторится. Такая же, если не бОльшая вера в свои силы необходима и при лидировании. Если в сложной ситуации человек теряет веру в себя, останавливается и начинает паниковать, его шансы сорваться куда больше, чем если он твердо двигается вперед. Правда, здесь надежность страховки тоже должна приниматься во внимание.
Идти вперед с тем, что есть, а не искать лучшего пути. Часто можно видеть, как скалолаз, пытаясь сделать следующее движение, ищет подходящую зацепку. Пробует одну, другую, третью. Ни одна не нравится. Он снова переходит к первой, потом ко второй... Замкнутый круг. Бывает, человек так зацикливается на минуту, на две, а то и больше. А драгоценные силы при этом растрачиваются. Поэтому надо с самого начала примириться с мыслью, что маршрут сложный, а зацепки плохие. Если вы пробуете зацепку по третьему разу, это значит, что надо кончать выбирать и идти вперед с тем, что есть. Кажется, что не получится? Смотри предыдущий пункт.
Слабина верхней страховки. Большинство начинающих скалолазов требуют от своих страхующих постоянно держать верхнюю страховочную веревку в натянутом состоянии. Легко понять, что это создает им психологический комфорт на маршруте. Однако одновременно это развивает достаточно вредную привычку постоянно полагаться на веревку, как только на пути встречаются трудности. Вредно это и с точки зрения тренировки, потому что меняет распределение сил и мешает развиваться чувству равновесия, которое так важно в скалолазании. Более того, натянутая веревка зачастую не помогает проходить маршрут, а мешает. Например, при нахождении скалолаза под балконом веревка, идущая через балкон, будет тянуть скалолаза от стены, а это вызывает повышенные нагрузки на руки, не позволяет отдохнуть перед прохождением балкона. (Об отдыхе см. ниже.) Поэтому следует взять себе за правило постоянно лазить с небольшой (около 10 см) слабиной страховочной веревки при верхней страховке. Исключение следует делать только в тех редких ситуациях, когда слабина по каким-либо причинам может быть опасна, а также если из-за слабины скалолаз не сможет возобновить движение в случае срыва, что случается на маршруте с очень сильным отрицательным наклоном или на траверсе. Прохождение маршрутов со значительной, до 1 метра, слабиной верхней страховки также является хорошим упражнением для психологической подготовки лидера. Уделять ногам больше внимания, а рукам меньше. Очень распространена ошибка, когда скалолаз уделяет очень много внимания поиску наилучшей зацепки для рук. К сожалению, при этом он часто игнорирует постановку ног. Настрой его такой: дайте мне зацепиться за что-нибудь руками, а для ног что-нибудь потом найдется, а нет - так пусть болтаются в воздухе. В действительности выбор зацепок для ног ничуть не менее важен. А вот находить их зачастую намного труднее. Поэтому перед совершением каждого движения следует мысленно намечать, куда вы поставите ноги
Часто бывает намного удобнее начать движение, перенеся вверх сначала ноги, а уж потом руки, как здесь (рис. 2) или даже здесь (рис. 3). К сожалению, большинство начинающих этим начисто пренебрегают. Вспомните, бывало ли у вас так, что следующая зацепка для рук так далеко, что нет никакой возможности до нее достать. Или так, что ваши руки находятся на ужасно плохих зацепках, вы видите следующую зацепку, но не можете отпустить одну руку, чтобы достать до нее. Так вот почти наверняка беда была в том, что ваши ноги стояли плохо или слишком низко, и всего-то и надо было переступить чуть повыше. В такой ситуации остановитесь, потратьте полсекунды и поставьте ноги получше, а потом уж позаботьтесь о том, как перехватить руки. Кстати, обратите внимание, как технично это проделывает скалолаз на последней фотографии. Очень важно концентрироваться на постановке ног и переносе их выше, а уж для рук что-нибудь найдется. К сожалению, без должной практики инстинкты толкают нас делать прямо противоположное.
Popeye Popeye Пожалуй, наиболее острой проблемой для многих скалолазов на отвесной или нависающей стене бывает то, что даже при наличии хороших зацепок у них очень быстро устают руки, мышцы предплечий наливаются кровью (Popeye- эффект) и отказываются подчиняться. Панацеи от этого явления нет, но уменьшить его проявления можно, так же как и усталость вообще. Отсюда следующие рекомендации. Они в основном касаются отвесных и нависающих стен, но в какой-то степени применимы и к маршрутам с положительным наклоном, проходимым на трении.
Переносить тяжесть тела на ноги. Без достаточной практики скалолазу всегда кажется, что его ноги вот-вот соскользнут, что зацепка слишком мала для ноги, что надо как можно сильнее вцепится руками во что-нибудь и т.д. Отсюда в первую очередь и происходит усталость рук. На самом деле руки надо нагружать как можно меньше, а больше полагаться на ноги. А для этого надо научиться ногам доверять. Этот навык приходит только с опытом, и его надо в себе развивать. В качестве упражнения можно, стоя на земле, найти на скале какую-нибудь крошечную зацепку для ног в 10-20 см от земли, на которой устоять невозможно в принципе, и тренироваться в использовании ее в качестве зацепки до тех пор, пока принцип не будет опровергнут практикой.
Опускать пятки. Найдя подходящую зацепку для ноги, следует по возможности ставить ногу на нее так, чтобы пятка оказывалась опущенной . Инстинкты подсказывают нам, что он нога может соскользнуть с зацепки, если опустить пятку. Поэтому мы норовим подняться на носки, а это приводик к усталости мышц голени и дрожи в ногах. На самом деле при правильном подборе скалолазных тапочек опускание пятки обычно не увеличивает вероятность соскальзывания, и это сознание надо в себе развивать путем тренировки постановки ног, как описано выше.
Использовать каждую возможность для отдыха. Как правило, на маршрутах встречаются разного рода полки, уступы и т.д., на которых можно стоять, не держась руками или лишь чуть-чуть придерживаясь одной рукой для сохранения равновесия. Каждую такую возможность следует использовать, чтобы дать телу, и прежде всего рукам, отдых, даже если вы еще не очень устали. Ошибочно считать, что отдыхать зазорно или что это является демонстрацией слабости. Еще более ошибочно переоценивать свои силы, особенно на незнакомом маршруте, когда неизвестно, что ждет впереди.
Веревки Покупка веревки - это всегда вопрос доверия. Покупатель должен полагаться на характеристики, которые становятся ему известными из каталога компании, рекламы или рейтингов. Торговая марка должна удостоверять то, что веревка соответствует всем правилам безопасности. За последние семь лет, в торговлю поступили веревки, которые не давали шансов усомниться в их качестве. Но, характеристики, публикующиеся в рекламе, не соответствуют действительности. Поэтому, Mammut и Edelrid протестировали веревки конкурирующих фирм в своих собственных лабораториях и обнаружили, что объявленные компаниями качества иногда заметно отличались от стандартов EN и были гораздо ниже требуемых показателей по безопасности. Объединив свои усилия, Mammut и Edelrid наняли независимого адвоката, чтобы тот купил четыре веревки на свой выбор у специализированных дилеров и сравнил их в трех объявленных лабораториях (1, 2 и 3), а также и в своих домашних условиях (4, 5). Тесты были проведены в соответствии со стандартными, принятыми в данной области. Flash Характеристики: 10, 5 мм Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 80 кг): 11 Сила, необходимая для разрыва: 9.2 кН Растяжение при нагрузке в 80 кг: 6% Как правило, из веревок, которые используются при лазании с одной страхующей веревкой, наиболее популярны те, что представляют собой союз прочности и качества. Flash с такой прочной конструкцией как 4-ply (переплетение из 4 веревок) переживет остальные веревки этого класса Galaxy Характеристики: 10 мм Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 80 кг): 8 Сила, необходимая для разрыва: 8.9 кН Растяжение при нагрузке в 80 кг: 6% Это наиболее продвинутая веревка для все того же стиля - лазания с одной страхующей веревкой. Вес ее минимален. Эта веревка для ситуаций, когда чрезмерный вес и трение влияют на то, добьетесь ли вы успеха, или же потерпите неудачу. Исключительно для спортивного лазания Universe Характеристики: 9.0 мм Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 55 кг): 14 Сила, необходимая для разрыва: 6.5 кН Растяжение при нагрузке в 80 кг: 8% Крепкая и исключительно гладкая поверхность обеспечивают для Universe хорошую безопасность и сопротивление изнашиванию. Universe устанавливает стандарты "двойных" веревок (когда при лазании страховка осуществляется сразу двумя веревками), по которым оцениваются остальные веревки этого класса Genesis Характеристики: 8.5 мм Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 55 кг): 12 Вес на метр по UIAA: 48 кг Сила, необходимая для разрыва: 6.3 кН Растяжение при нагрузке в 80 кг: 8% Последняя "двойная" веревка из рассматриваемых нами. Имеет небольшой вес и минимальное трение, что очень важно для того, чтобы было легче затащить веревку за собой на сложных участках при восхождении Twilight Характеристики: 7.5 мм Срывов на тесте UIAA (2 веревок с 80 кг): 18 Срывов при пропускании через острую грань: 2 Сила, необходимая для разрыва (при исользовании 2 веревок): 9.5 кН Растяжение при нагрузке в 80 кг (при исользовании 2 веревок): 5% Тест веревки на скручивание был введен не так давно UIAA. Он применим к очень тонким веревкам, которые могут перекручиваться при использовании (например, когда две веревки проходят через одну зафиксированную точку). Эта новая веревка от Mammut одна из легчайших на рынке себе подобных с хорошим показателем на устойчивость к рывкам для веревок такого типа. Подобранные в совершенстве качества как для горного туризма, так и для скалолазания и альпинизма.
Mammut static ropes Статические веревки от Mammut допускают минимальное растяжение с максимальным статическим эффектом, полученным засчет уникальной комбинации синтетических волокн. Хорошие характеристики этих веревок также облегчают обращение с ними. 10.0 и 11.0 мм статические веревки от Mammut обеспечивают непревзойденное сопротивление изнашиванию в сочетании с оптимальным удобством в обращении. 6- ply (шестикратно плетеная) из одинаковых прядей путем s- и z-плетения. Использование нейтрализирующих друг друга s- и z-плетений также гарантирует, что вращение в ситуации зависания скалолаза будет минимальным. 9.0 мм статические веревки от Mammut обеспечивают оптимальное удобство в обращении и небольшой вес. Разработанные статические веревки от Mammut считаются идеальными для спуска в пещеры (для систем SRT), спасательных работ, использования при транспортировке чего-либо и т.д.
Cкальные туфли Это специально разработанная для лазания по скалам обувь, основное снаряжение скалолаза, именно они заменили галоши на наших ногах, хотя галошки это дешево и если вы лазаете от случая к случаю, то можно обойтись и ими. Хотя у галош большой минус практически во всем, но они все-таки лучше кед и сапог. Туфли должны, обеспечивать максимальную чувствительность и трение, хорошую поддержку на краях. От них непосредственно зависит ваш успех на скале или искусственной стенке. Изготавливаются из кожи и резины, и должны очень плотно охватывать ступню иначе вы не сможете чувствовать мелкие зацепки, одеваются только на голую ступню, впрочем если вы берете туфли для длинных скальных маршрутов в горах, то можно одеть и с тонким носком. Не допускается использование кожзаменителей - нога в таких туфлях просто изжарится, да и лопнут они по всем швам очень быстро. При покупке туфель обычно совершают две ошибки. Берут либо очень свободные и тогда нога в них на скале проскальзывает, либо слишком плотно сидящие и это уже мазохизм, пальцы загибаются обратно, а минут через десять ноги в них немеют. Выбор обуви для каждого дела индивидуален, решающие факторы - строение стопы, индивидуальная техника лазания и тип скального материала и рельефа. Для спортивного лазания подойдут очень плотно сидящие на ноге туфли, асимметричной формы, пальцы ног сильно согнуты. В них Вы сможете ощутить любую пимпочку и мизерок, но долгое время в таких туфельках не проходишь - тесновато ноге. Для долговременного лазания лучше иметь чуть более свободные туфли, пальцы ног полусогнуты, правда вы уже не сможете так хорошо ощущать мизера, но зато сможете в них лазать гораздо дольше. Для скальных маршрутов в горах изготавливаются специальные модели туфель, с закрытым голеностопом и более толстой резиной. Однако чувствительность понижается колоссально. Но зато в них можно безболезненно ходить целый день.
В идеале, для каждого типа маршрутов нужно иметь свои туфли, но тут уж вступает в действие пресловутый денежный фактор. Так что при ограниченности средств, попытайтесь найти вариант наиболее вам подходящий. При покупке туфель помните: Ø туфли должны быть комфортабельными и вы должны хорошо чувствовать скалу, чтобы правильно грузить зацепки. Это означает, что колодка должна равномерно и плотно охватывать ногу. Ø туфля должна иметь очень хороший кант. И быть достаточно жесткой в продольном направлении. Это позволяет не стоять все время на кончике большого пальца, чтобы найти опору, а максимально приблизить свой центр тяжести к поверхности скалы, вдавливая себя ногой в эту поверхность. Ø туфли должны равномерно распределять нагрузку по всей ноге. И конструкция туфель должна быть облегченной без усиления центра подошвы, чтобы уменьшить сопротивление при необходимости толкнуться ногой. Ø туфли со временем растягиваются. Ø обязательно примеряйте обе туфли, ибо размер правой и левой ноги немного отличается. У правшей, как правило, правая нога больше левой. Считается, что следует покупать туфли на один, а то и два размера меньше своего родного. Но каждый имеет свое представление о том, насколько туфли должны быть тесными, как впрочем, и о том, что есть боль - это удовольствие или не совсем. Я не сторонник боли без особой на то необходимости. И если это твои первые туфли, очень важно, чтобы они были удобными. Bouldering Slipper или velcro closure (тапочки для боулдеринга) Если вы заметили вот такую надпись по-английски, то расшифровывается она так: идеальны для лазания боулдеринговых проблем на естественном рельефе и в залах, где вам, наверняка, захочется (и не раз) быстро снять их в перерывах для отдыха. Обычно на резинках, бывают и на "липе". Неудобство в том, что плохо подобранные тапочки могут и соскользнуть с пятки. Здесь, как обычно, впереди планеты всей Five.Ten со своей новой моделью 5.10 Zlipper на молнии. Представляете, есть такие люди, которые в них уже лазили, очень, говорят, удобно, можно застегнуть молнию полностью, если нужно, чтобы туфли сидели очень тесно, а можно лазить и с растегнутой, на заминке- разминке, например Unlined Sensitivity and flexibility Чувствительность и мягкость, вот основные их качества, что очень важно на технически сложных и силовых трассах. Имейте в виду, что туфли с маркировкой unlined растягиваются при хорошей носке почти на размер Slip-lasted Sensitivity and flexibility Предназначены для лазания длинных стенных восхождений и по очень крутым, нависающим скалам. Вообще, у туфлей с надписью Slip-lasted подошва тонкая, за счет чего и достигается их мягкость и чувствительность, вы всегда будете знать, куда поставили ногу. Переклеивать такие туфли часто не получится, а изнашиваются они достаточно быстро, если вы лазите в них, конечно. Tapered, low profile toe box - туфли с зауженным носком Позволяют стоять на самых маленьких кармашках и трещинках. Однако при длительном лазании очень часто возникает дискомфорт, так как пальцы вынужденно находятся в очень неудобном положении. Такие туфли следует покупать размер в размер, или даже чуть больше, для вашей же пользы и эффективного лазания. Cambered last - туфли с изогнутой колодкой Так распределяют давление, чтобы ограничить движение ваших пальцев, заставляя быть их постоянно согнутыми и ограничивают чувствительность. Задуманы как туфли для очень крутых маршрутов и для лазания по стендам. Желание снять их возникает в то же мгновение, как вщелкнута последняя оттяжка. У некоторых такое желание появляется еще по пути к тренажеру.
Fingerboard Многие знают, что в течение длинных дождливых вечеров, когда вы не можете лазить "на воздухе" и нет возможности поехать в спортивный зал полазить на искусственном скалодроме, fingerboard тренировка послужит прекрасной заменой лазанию.
Fingerboard может использоваться для широкого спектра упражнений, которые можно разделить на две основных категории: изолированные упражнения (работа на пальцы и руки по отдельности) и синергетические упражнения (работа на руки и на пальцы в комбинации). Для уменьшения нагрузки, вы можете использовать стремянку; для увеличения нагрузки используйте пояс с дополнительным весом (если висите на двух руках) или держите дополнительный груз в свободной руке (если вы висите на одной руке).
1. Изолированные упражнения на пальцы - "Deadhang"
Deadhang - это обычный статический вис на пальцах, выполняемый на определенном хвате и длящийся определенное время. Нельзя практиковать Deadhang для тренировок выносливости, выполняя продолжительные висы, поскольку это создает дополнительные напряжения в суставах пальцев, что может стать причиной хронической травмы пальцев.
Если вы новичок, то висите на двух руках. Однако, по мере того, как вы будете прогрессировать, лучше практиковать висы на одной руке, используя, хваты на бОльших зацепах, чем висеть на маленьких и "болезненных" зацепах двумя руками. Единственно, когда висы на двух руках заслуживают внимания - это висы, во время которых для хвата вы используете один-два пальца каждой руки.
Вис на согнутой руке
Полезные советы
Сессия
Рекомендуемая продолжительность каждого виса - от 3 до 12 секунд. Наиболее выгодный подход состоит в том, чтобы, выбрав хват, на котором Вы можете висеть в течение 3-4 секунд, каждую тренировку практиковать висы на этом хвате до тех пор, пока Вы не сможете висеть на нем в течение 12 секунд. Как только Вы "справились" с одним хватом, начинает подобный цикл на другом хвате, и так далее. Чтобы в течение одной тренировки практиковать разнообразные хваты, начинайте висы на маленьких зацепах (в течение 2-3 секунд) и продолжайте на бОльших хватах, соответственно увеличивая время виса.
Отдых
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать "качественно". Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.
Меняйте свой хват
Во время висов вы должны использовать весь спектр возможных хватов, располагая пальцы под разными углами к зацепе.
"не бегите впереди паровоза"
Хотя Deadhang идеален для работы над слабыми пальцами, но ни в коем случае не следует злоупотреблять им. Новичкам вообще не рекомендуется практиковать такой вид упражнений. Даже "продвинутые" скалолазы, должны помнить, что Deadhang лучше использовать, как дополнительное упражнение к болдерингу - не более!
Все упражнения на руки должны выполняться на больших зацепах, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы.
Концентрические подтягивания
Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с "сопротивление". Более сильные скалолазы должны выполнять это упражнение на одной руке, используя вторую, в качестве вспомогательной точки опоры, если требуется. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте - выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.
Эксцентричные подтягивания
Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.
Вис на согнутой руке
Вы повисаете на большой зацепе либо на одной, либо на двух руках в зависимости от способностей. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трех углов: "полностью согнута", 90 градусов, 120 градусов. Висите от 2 до 12 секунд. Руководствуйтесь теми же советами, что и для Deadhang.
Суперподход
Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить все три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь.
3. Синергетические упражнения
Это упражнения, которые используют пальцы и руки вместе. Например, подтягивания на небольшой зацепе или несколько "сильных" перехватов на fingerboard-е с постановкой одной ноги на стремянку или стул.
Пример последовательности сессий для тренировки на fingerboard-е
1. Разминка 2. Подтягивание на маленьких и больших зацепах 3. Несколько перехватов с постановкой ноги на опору 4. Изолированные упражнения на руки 5. Deadhang 6. Заминка
Сила углеводов Что является лучшим источником энергии для мышц и мозга? Углеводы, углеводы и еще раз углеводы! Хотя жиры и белки так же могут снабжать организм энергией, однако в организме они предназначены для других функций и как источники энергии они не столь эффективны по сравнению с углеводами. Углеводы служат топливной базой для работы мозга и мышц. Организм может "сжигать" углеводы быстро и с очень высоким КПД.
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы - это группа продуктов, содержащая сахар. Комплексные углеводы - группа продуктов, содержащая крахмал.
Простые углеводы содержатся в шоколаде, фруктах, сахаре, джеме, меде и т.п. Они могут буквально за считанные минуты "проникать в кровь", обеспечивая вас "быстрой энергией". Ваш организм мгновенно отвечает на быстрое повышение сахара в крови, вырабатывая инсулин, который помогает клеткам "забрать" из крови излишек сахара. В результате этого содержание сахара в крови быстро сокращается - в итоге чего падает и ваш "энергетический уровень", что в свою очередь может послужить причиной ощущения небольшого утомления. Поэтому, старайтесь избегать потребления продуктов содержащих простые углеводы перед тренировкой.
Комплексные углеводы содержаться в хлебе, рисе, злаковых, макаронах и т.п. Они "долго" усваиваются, и таким образом сахар поступает в кровь постепенно. Крахмалосодержащие продукты "появляются" в крови в виде глюкозы примерно через 20-30 минут после их потребления. Усвоение этих продуктов может длиться до трех часов, сопровождаясь низким, но постоянным выделением энергии.
Постарайтесь, чтобы в последнем приеме пищи, перед тренировкой, содержалось достаточно крахмала и очень небольшое количество белка и простых углеводов.
Сколько углеводов необходимо?
Углеводы должны составлять примерно 65% той энергии (калорий), что необходима вам в течение дня, белки около 15% и жиры только 20%. Это означает, что 2/3 вашего ежедневного рациона должно состоять из макарон, риса, картошки, овощей. А в 1/3 должны"уместиться" белковые продукты. Старайтесь придерживаться некоторых правил в своем питании. Попробуйте составлять "продуктовые пары" - например - рогалик или что-то из фруктов с чем-нибудь протеиновым - скажем с молоком или йогуртом. Протеин сможет несколько замедлить усвоение углеводов и тем самым продлить процесс выделения энергии. Вы можете посчитать примерное количество углеводов, необходимое вам, исходя из собственного веса. Для спортсмена, тренирующегося около 2 часов в день необходимо минимум 5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, скалолазу весом 60 кг необходимо 300 грамм углеводов в день. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, это составляет 1200 калорий. Конечно, в зависимости от продолжительности и интенсивности лазания эта цифра может увеличиться и вдвое и втрое. Так что сами подбирайте необходимое вам количество углеводов.
Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки - для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы.
В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена. В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее". "Более существенное" питание (составленное в соответствии с рекомендациями, приведенными выше) в пределах 2-х часов после тренировки, поможет вам восстановить силы. Здесь следует отметить, что вместе с углеводами необходимо и обильное питье, т.к. для восстановления 1 грамма гликогена в мышцах требуется 3 грамма воды на 1 грамм углеводов.
(Из медицинского справочника: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.)
И в заключении, вы должны избегать "переедания углеводов", т.к. излишки будут откладываться в виде жира!
Будьте осторожны
Остерегайтесь высоко углеводистой пищи, т.к. в основном эти продукты содержат большое количество жиров! За примером далеко ходить не надо - это различные плюшки, торты, пироги и прочие кулинарные изделия. В этих продуктах больше "жировых" калорий нежели "углеводов".
Большое количество жиров содержится в орехах. Поэтому орехи не лучший выбор для восстановления сил после тренировки. Пол чашки жареных орехов содержит более 20 грамм жиров и примерно 450 калорий. Это подходит для big wall - маршрута, но не для лазания на скалах, когда требуется взрывная энергия.
Упражнения на большие мышцы Подтягивание с разноуровневым хватом Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закрепленной на перекладине. Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке.
Вариант подтягивания с разноуровневым хватом (рис 1) Все фотки есть в альбоме!
Вис на согнутой руке Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки. Если вам трудно: · Старайтесь прижать перекладину ближе к себе. · Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии. · Пытайтесь задержать дыхание во время виса. · Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину. · Не выполняйте это упражнение на тренажере для пальцев.
Вис на согнутой руке (рис.2)
Статические висы на одной руке Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.
Подтягивание с дополнительным весом / работа на силовом тренажере Наиболее простой путь - использовать силовой тренажер. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение. "Печатная машинка" Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснется груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснется вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.
"Печатная машинка" (рис 4)
Frenchies Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости. Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.
"Frenchies" (рис 5)
30-секундное подтягивание Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение, до наступления усталости.
Подтягивания интервалами Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти способствует быстрому наступлению мышечной усталости. Продолжительность каждого интервала - 1 минута. В начале подтянитесь 4 раза. Это займет примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.
Обычные подтягивания В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.
Персональная программа
Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку? Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.
Примерное количество подходов за тренировку приведено в таблице: Упражнения на силу Упражнения на выносливость < 1 года тренировки 2 - 3 подхода 2 - 3 подхода 1- 3 года тренировки 3 - 6 подходов 3 - 5 подходов > 3 лет тренировок 6 -12 подходов 5 - 8 подходов
Что еще можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует также избегать слишком большого увеличения мышечной массы. Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание. Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц. Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете острую боль.
кампусборд часть 4 Тренировка силовой выносливости (см. видео или видео на youtube)
Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Для меня тренировки силовой выносливости наиболее продуктивны именно на кампусборде, именно после тренировок на кампусборде я замечаю значительные улучшения силовой выносливости за непродолжительный период времени. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития. Я рекомендовал бы их лишь тем, кто не новичок на кампусборде и хорошо развит физически.
Вы должны соответствовать категории «опытный» нашего тренировочного словаря для того чтобы включить их в план тренировок. Это упражнение представляет собой подъемы вверх и спуски вниз по кампусборду в течении 40-60 секунд. Они объединяются в сеты, до восьми подходов в сете с двухминутным перерывом между подходами. Важно, чтобы вы правильно подбирали нагрузку и начинали срываться во время упражнения только к 6-7 подходу.
Тренировочный план
Моя цель – показать основное направление тренировочной сессии на кампусборде. Несомненно, тренировочный план будет варьироваться в зависимости от особенностей конкретного человека, но если придерживаться указанной схемы, то вы будете на правильном пути. Обычно я рекомендую 1-2 тренировки на кампусборде в неделю в дополнение к по крайней мере 2 тренировкам на скалодроме или в болдеринговом зале.
Снова обращаю внимание на то, что это грубые наброски плана тренировок, так как я не знаю Вашего тренировочного расписания . Тем не менее – просто попробуйте следовать ему месяц, возьмите несколько дней отдыха и вернитесь к Вашему проекту – и Вы будете приятно удивлены.
Этот план предполагает то, что Ваш максимальный уровень на кампусе – 1-4-7, однако это максимальный уровень, нет необходимости легко выполнять 1-4-7 в любое время. Опять же, я подразумеваю 1-4-7 как базовый уровень, если Ваш уровень выше или ниже – просто внесите небольшие изменения в упражнения, чтобы они подходили под него.
Прежде чем Вы приступите к тренировкам согласно плана, еще раз напомню Вам, что Вам необходимо как следует разогреться перед тренировкой. Лучше если разминка будет проходить на болдеринговой стенке или на фингерборде. Обращаю внимание на то, что 5 минут на легком болдеринге будут недостаточны. Упражнения могут выполнятся с использованием любого вида хвата упомянутых выше, но я бы рекомендовал открытый хват – он дает самую большую отдачу от выполнения упражнений.
«Лесенка» 1-3-5-7-9 (см. видео или видео на youtube) 2 подхода, одна минута отдыха между ними
«Лесенка» 1-4-6-9 2 подхода с каждой руки (всего 4), 1 минута отдыха между подходами
отдых 4 минуты
«Лесенка Максимум» 1-4-7 (см. видео или видео на youtube)
3 попытки с каждой руки (6 в целом), 2 минуты отдыха между попытками. Не проблема, что вы не можете закончить каждую попытку. Но вы должны успешно завершить как минимум 2, и стремиться к 5-6.
отдых 4 минуты
«Касания» 1-4-1 (см. видео или видео на youtube) 3 подхода 1-4-1-4-1-4-1-4-1 меняя стартовую руку. 2 минуты отдыха между подходами
отдых 4 минуты
«Касания» 1-4-3-4 (см. видео или видео на youtube) 2 подхода на каждую руку, 1-4-3-4-3-4-3-4 , оставляете одну руку на первой планке, вторая делает перехваты между 3 и 4.
кампусборд часть 3 «Лесенка» (см. видео или видео на youtube)
«Лесенка» - самое простое и очевидное упражнение на кампусборде, которое можно выполнять используя любой из вышеперечисленных хватов. Смысл упражнения виден из названия: Вы поднимаетесь вверх по кампусборду, делая перехваты поочередно правой и левой руками. Вы можете экспериментировать с различными последовательностями перехватов, например 1-3-5-7-9, 1-4-7 и так далее. Необходимо разнообразить последовательности перехватов, которые Вы используете, не зацикливаясь на одной – это позволяет эффективней тренировать руки. Чтобы повысить сложность упражнения Вы можете уменьшить количество перехватов, увеличивая таким образом расстояния между планками – например, выполняя последовательности 1-4-7 или даже 1-5-9.
«Касания» (см. видео или видео на youtube)
«Касания» - одно из моих любимых упражнений на кампусе, но будьте осторожны - при выполнении этих упражнений повышенная нагрузка приходится на нижний отдел спины вследствие чего увеличивается риск травмы. «Касания» тренируют взрывную силу, силу блока и контактную силу. Я рекомендовал бы выполнять эти упражнения, используя открытый хват. Можно использовать различные последовательности при выполнении этих упражнений, однако для большинства скалолазов оптимальны последовательности 1-3-1 и 1-4-1.
Я рекомендовал бы для одного подхода выполнять четыре перехвата вверх, чередуя руки. Для концентрации на тренировке силы блока Вам не следует возвращаться лидирующей рукой на стартовую планку, вместо этого попробуйте последовательности 1-4-3-4. Это упражнение также необходимо выполнять для обеих рук.
«Двойки» (см. видео или видео на youtube)
Я не поклонник этого упражнения, в действительности я никогда не включаю его в свои тренировочные упражнения. Однако многие скалолазы думают иначе и часто его используют. «Двойки», как и остальные упражнения на кампусе, увеличивают координацию, взрывную и контактную силу. «Двойки» - это перемещения между планками с отрывом обеих рук. Можно пробовать различные комбинации этого упражнения, но большинство скалолазов используют 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9 и другие, основывающиеся на движении на 2 планки вверх и одну вниз.
На кампусборде можно использовать три вида хватов, но я заставляю себя пользоваться только открытым и раскрытым хватами.
Раскрытый хват(смотреть в альбоме)
Необходимо тренировать этот хват, особенно учитывая то, что обычно во время лазания на скалодроме ему уделяют меньше внимания. Также можно уменьшать количество пальцев используемых в этом хвате, имитируя лазание по дыркам. Однако будьте осторожны – это очень тяжелое упражнение и для большинства раскрытый хват, использующий все три пальца, будет достаточным.
Открытый хват (смотреть в альбоме)
Это мой любимый хват, он увеличивает силу и открытого и раскрытого хвата. Закрытый (активный) хват
Я не вижу необходимости использовать этот тип хвата с тех пор как понял, что открытый хват более эффективен для тренировок. Однако многие его используют, так что я включил и этот вариант хвата. Однако помните, что закрытый хват намного травмоопаснее открытого.
Упражнения
Я не буду подробно описывать порядок и убеждать Вас в необходимости разминки, так как очевидно, что без нее не стоит и пытаться подходить к кампусборду. Тем не менее, я акцентирую Ваше внимание на том, что не стоит тренироваться на кампусборде, если Вы устали, или чувствуете себя нездоровым – неаккуратная техника значительно увеличивает вероятность травм. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда Вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество тренировок, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.
Определимся, что каждая планка кампусборда имеет порядковый номер снизу вверх. При объяснении упражнений я буду давать определенную последовательность номеров планок. Вы должны выполнять перехваты на соответствующие планки, поочередно правой и левой рукой. Например, в случае с серии «1-4-7 с левой руки» вы должны занять стартовое положение в висе на планке с номером 1. Затем выполнить перехват левой рукой на планку под номером 4, после чего завершить серию перехватом правой на планку номер 7 без дохвата.
кампусборд часть 1 Кампусборд был изобретен легендарным Вольфгангом Гюллихом (Wolfgang Gullich) в конце восьмидесятых. Он хотел сконструировать тренажер, который позволил бы улучшить отдельные силовые показатели, необходимые для прохождения Action Directe, 9a, в Германии, во Франкеньюре (Frankenjura).
Тренажер Вольфганга был создан для тренировок, направленных на увеличение взрывной силы, а также укрепления связок на пальцах и руках. Также на нем можно было выполнять простые, но тем не менее специфичные движения, которые часто можно было встретить на многих сложнейших маршрутах в Франкеньюре.
Очень скоро тренировки на кампусборде стали модным веянием среди элиты скалолазания, скалолазов уровня Бена Муна или Джерри Моффата (Ben Moon and Jerry Moffat). Где-то в начале девяностых они стали включать тренировки на кампусе в свой тренировочный процесс. В настоящее время кампусборд является одним из обязательных тренажеров, его можно встретить на скалодроме в любой точке мира. Большинство скалолазов используют кампусборд для изолированных тренировок пальцев и рук, как средство для достижения следующего уровня.
Кампусборд предельно прост – слегка нависающий деревянный щит с рядом деревянных планок, равноудаленных друг от друга. Упражнения на кампусборде представляют собой подъем вверх по планкам без использования ног, так что вся нагрузка приходится на пальцы и руки. Очевидно, что кампусборд бесполезен, если вы пренебрегаете лазанием, которое включает также и технику постановки ног, однако тренировки на нем могут стать хорошем подспорьем в тренировочном процессе.
В это статье я собираюсь описать несколько упражнений, который я использовал во время тренировок на кампусборде. Одни упражнения легче чем другие, однако, в любом случае необходимо помнить, что кампусборд – это травмоопасный тренажер. Я бы не рекомендовал тренировки на кампусборде тем, кто тренируется меньше 3 лет, или лазает маршруты ниже 7а, будьте осторожны. Вы можете воспользоваться планом тренировок, описанном в конце статьи, но я рекомендовал бы сначала прочитать эту статью до конца.
Размеры планок и расстояния между ними
Идеальный кампусборд должен иметь несколько наборов планок разных размеров, планки должны располагаться на расстоянии 22 см. друг от друга, дорожка может включать до 9 планок. Очень важно правильно подобрать размер планок для тренировки. Конечно тренировка на «хапалках» мало повлияет на силу пальцев, однако маленькие планки увеличивают не только эффективность тренировки, но и риск травмы. При выборе размера планок необходимо руководствоваться здравым смыслом, если Вы только приступаете к тренировкам на кампусборде, то лучше выбрать планки побольше и постепенно уменьшать их размер. Кроме этого, если Вы делаете меньше пяти перехватов на выбранных Вами планках, то они слишком малы для Вас.
Перетренированность в спорте часть 3 Меры предупреждения отклонений в состоянии здоровья спортсменов.
Ряд авторов считает, что в спорт нужно отбирать абсолютно здоровых людей, которые по данным Р.Д. Дибнер, отличаются от практически здоровых менее частым возникновением переутомления, лучшей переносимостью тренировочных нагрузок, большей устойчивостью к заболеваниям, стабильностью результатов. Практически здоровые по сравнению с абсолютно здоровыми реже достигают высокого уровня мастерства и в сборных командах страны встречаются редко. Однако эти редкие случаи все же свидетельствуют о том, что и практически здоровые спортсмены при определенных условиях могут успешно заниматься спортом. Кроме того, известно немало случаев, когда имевшиеся в детстве отклонения в состоянии здоровья в результате занятий спортом исчезали и при этом спортсмены становились даже чемпионами и рекордсменами страны.
Лечение и профилактика синдрома перетренированности.
Соблюдение баланса между тренировками и отдыхом. Необходимо временно снизить интенсивность и продолжительность физических нагрузок, чтобы степень затрат энергии была меньше степени восстановления сил.
Здоровый сон. Повышенные физические нагрузки у спортсменов увеличивают необходимость во сне. Так, для спортсменов, минимальная продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8 часов. Более того, во время активных тренировок рекомендуется дневной сон продолжительностью 1-2 часа. Доказано, что дневной сон хорошо восстанавливает силы и работоспособность спортсмена и значительно повышает его физические характеристики.
Водные процедуры. Благотворно влияют на здоровье спортсмена.
Лечебный массаж. Снимает излишнее напряжение в мышцах, регулирует нервную систему.
Правильная организация питания. Питательные вещества, поступающие с пищей, являются единственным источником химической энергии, необходимой для протекания всех процессов организма. При этом, организм спортсмена нуждается в больших количествах питательных веществ, чем организм человека ведущего размеренный образ жизни.
Применение витаминно-минеральных препаратов. Интенсивные физические нагрузки требуют большего количества витаминов и минералов, чем обычный физический труд.
Применение недопинговых стимуляторов – адаптогенов. Повышают физические характеристики спортсмена за счет стимуляции обмена веществ и активации адаптационных механизмов организма. Большинство адаптогенов относятся к веществам растительного происхождения. Хорошо зарекомендовали себя препараты родиолы розовой, элеутерококка, левзея, лимонника китайского, аралии, заманихии и др.
Применение ноотропных препаратов. Регулируют работу центральной нервной системы и являются испытанным профилактическим средством синдрома перетренированности и хронической усталости. Применение этих препаратов увеличивает выносливость спортсмена, нормализует сон и повышает его эффективность.
Седативные средства – валерьяна и др. настойки из специальных трав, применяются при повышенной нервозности и нарушениях сна. Обладая успокаивающим действием, эти препараты облегчают засыпание и углубляют сон.
Анаболические вещества представляют собой группу активных метаболитов стимулирующих обмен веществ организма. Увеличивают выработку энергии и синтез белка на уровне мышц и потому могут применяться во время тренировок направленных на увеличение мышечной массы.
Перетренированность в спорте часть 2 Нарушение здоровья спортсменов как результат неправильно организованного тренировочного процесса.
Использование чрезмерных физических и психических нагрузок, несоблюдение режима дня и питания, несвоевременное устранение последствий острых заболеваний и преждевременный допуск к тренировке могут приводить к различным заболеваниям спортсменов.
Во многом патологические нарушения возникают в результате снижения иммунобиологической активности (невосприимчивости к инфекции) при чрезмерных нагрузках и при нерационально используемой гормонотерапии, применяемой в спорте при травмах. Как уже говорилось, правильно построенные занятия физической культурой, в том числе и спортом, повышают неспецифические факторы иммунитета. Однако в состоянии спортивной формы спортсмены чаще простужаются, легче заболевают гриппом, Ангинами, острыми респираторными заболеваниями, фурункулезом.
Очевидно, высокая тренированность, связанная с использованием больших нагрузок, и психическое напряжение, возникающее у спортсменов перед ответственными соревнованиями, снижают иммунобиологическую реактивность, что ведет к снижению сопротивляемости организма к внешним воздействиям.
Еще в 1906 году было доказано, что при больших нагрузках снижается фагоцитарная активность лейкоцитов и уменьшается продукция антител. Гунтер-Мюллер в 1930 году нашел у борцов-олимпийцев снижение защитных свойств крови после соревнований. В последние годы показано, что к большой физической нагрузке весьма чувствительны защитные функции кожи и слизистые. Так, у спортсменов высокой квалификации найдено снижение активности лизоцима слюны, являющегося ферментом, препятствующим развитию в ротовой полости патогенных микробов, в том числе возбудителей заболеваний дыхательных путей. У юных спортсменов высокого класса снижение неспецифического иммунитета, приводящее к простудным заболеваниям, обострению очагов хронической инфекции, наблюдается при широком применении “ударных” нагрузок, при переходе на двухразовые тренировки в день, при физических напряжениях, связанных с соревнованиями. Причины снижения защитных свойств организма при повышенных нагрузках до конца еще не выяснены. А.Г. Дембо, например, считает, что одной из них является перестройка нейрогормональной реакции за счет увеличения выработки некоторых гормонов коры надпочечников. Длительные физические нагрузки приводят к перегрузке функции коры надпочечников, в результате чего нарушается баланс между минералокортикоидами, способствующими воспалительным процессам, и глюкокортикоидами, обладающими противовоспалительным действием, в пользу первых.
Доктор, а может, я просто устал?
Для грамотного лечения синдрома перетренированности важно отличить это нарушение от типичной усталости. При любых физических нагрузках организм включает адаптационные силы, что помогает приспособиться к новому режиму функционирования. Если интенсивность адаптационных процессов в организме спортсмена превосходит физические нагрузки, то это обычная усталость – обратимое снижение работоспособности – полностью исчезает после отдыха. В этом случае не наблюдается серьезных изменений работы внутренних органов.
Основным отличием синдрома перетренированности от усталости является упадок жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Кроме этого, наблюдается ряд патологических феноменов, связанных с чрезмерной активацией симпатической нервной системы, приведенных вначале статьи (повышенная раздражительность, различные нарушения сна, учащение пульса в состоянии покоя, боли в области сердца, повышение артериального давления, проблемы с пищеварением, неприятные болевые ощущения в мышцах, нарушение координации движений).
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
народ, сюда кидаем ссылки на голы Евгения Малкина, комментируем их!!!
Сможет ли малкин выйграть MVP?
во его итервью после матча с атлантой
– Женя, вы только оправились от гриппа и заработали пять очков. А если б были полностью здоровы, наверное, все 10 набрали?
– Ну, это уже перебор. Но ведь как бывает? Ты здоров, а шайба в ворота не идет. А сегодня был мой день. Накануне пропустил тренировку, отдохнул. Вот и показал хорошую игру.
– Сто очков – знаковый рубеж.
– Спасибо партнерам, без них бы я ничего не добился. Тот же Гончар раздавал мне прекрасные пасы.
– Следите за гонкой бомбардиров?
– Все следят. Читаю газеты, поглядываю на конкурентов, особенно на Овечкина. Но в основном концентрируюсь на своей игре. Только так можно набирать много очков... Жаль, кстати, что не удалось побить личный рекорд. Пять очков я уже набирал в первом сезоне. А сейчас лед помешал. Шайба иногда подпрыгивала и сходила с клюшки.
– Приятно было, когда трибуны скандировали: «MVP!»?
– Даже представить не можете! Хочу выиграть побольше призов и посвятить их нашим болельщикам. Поддержка у меня фантастическая!
– Сколько планируете набрать очков к концу сезона? У вас еще 10 матчей.
– Ой, не хочу загадывать. Но если дело пойдет такими темпами и удача будет со мной…
– 150?
– Именно! – заулыбался Малкин.
– Кстати, вы были в Лас-Вегасе?
– Никогда. А почему спрашиваете?
– Церемония награждения лучших игроков НХЛ на этот раз пройдет именно там, а не в Торонто.
– Вот видите. Теперь у меня еще одна цель появилась. Надо в Лас-Вегас попасть. Буду очень стараться!
В регулярке возьмет Харт Трофи, Арт Росс Трофи и Лестер Пирсон Авард (по любому!!), а может и в плэй-офф что-нибудь дадут :)))
Как вы думаете какие награды возьмет Малкин?
Я считаю что он возьмет награду лучшего бомбардира и самого ценого игрока,возможно и по мнениям игроков будет лучший.
– Считаю, что у Малкина есть отличный шанс собрать целый букет наград: «Арт Росс Трофи», «Харт Трофи» и «Лестер Пирсон Авард» (приз самому ценному игроку, которого определяют сами хоккеисты – прим. Sportbox.ru), – приводит слова Гончара «Советский спорт». – Конечно, буду голосовать за Женю. И не только потому, что он – мой друг. Считаю, что Малкин заслуживает эти призы. Он – настоящий лидер и ведет за собой «Питтсбург».
Я думаю я могу..Прочитать щас мысли Малкина.....минутку....минутку....Конечно он же Хочет Выиграть эту Чашку..А потом нахуяриться в каком нить баре))))))
на компе и на PS2
новую физику,графику...
Здесь вы можете Предложить свои идеи по развитию группы...
какой создать опрос?предлагайте свои варианты.
Мы вот думаем нужен ли нам сайт?
Пишите что хотите увидеть в группе.
Кто-нибудь гонял в этот менеджер? Поделитесь впечатлениями! =)))
http://file.karelia.ru/sgzfk9/
взято отсюда- http://nhl.ru/talks/viewtopic.php?t=29811&start=315
Болдеринг - наиболее эффективный вид тренировок для развития силы у скалолаза в комбинации работы на технику. Однако чтобы получить максимальный прирост в силе от тренировок на болдеринге надо учесть множество составляющих. Прочтите предлагаемые рекомендации и проанализируйте свою тренировку на болдеринге. Возможно, что, изменив свой подход к тренировке, вы получите быстрый прирост в силе!
Постепенная разминка
Даже если у вас мало времени на тренировку, и вы спешите перейти к "основному" лазанию, все равно - нагрузка должна быть постепенной. Иначе Вы просто "уничтожите" свою тренировку. Пройдите несколько очень легких проблем, и затем уже перейдите к основной части тренировки.
В первую очередь подберите правильный угол
Для скалолаза сила пальцев должна иметь больший приоритет, нежели просто сила рук. К чему сила рук, если вы не можете удержаться на зацепе!
Ошибкой будет тренировать силу пальцев на рельефе с таким углом наклона, где вы можете удержаться только на "лоханках".
Для тренировки силы пальцев выберите рельеф с углом наклона, который позволил бы вам лезть по зацепам размером в одну фалангу или меньше - пусть даже этот угол будет немногим больше вертикали. Для большинства скалолазов среднего уровня, угол наклона 15-35 градусов будет оптимальным.
Также тренируйтесь на стенах с изменяющимся углом наклона - в особенности на тех, которые требуют напряжения всего тела, чтобы "удержать ноги".
Miles Gibson на болдеринге
Меняйте хваты, перехваты, рельеф
Чтобы тренировка была продуктивной, обязательно меняйте свои болдеринговые проблемы. Приучите себя работать над проблемами, которые вы не любите лазить, которые для вас трудны. Пробуйте разные типы хватов.
Статическая и динамическая нагрузки
Чтобы улучшить свою силу и координацию вы должны наравне со статическими перехватами практиковать быстрые взрывные перехваты - подобные проблемы развивают вашу "контактную силу".
Для статической силы, Вы должны пробовать проблемы, которые вынуждают Вас "зависать" на каждом хвате и в статике вытягиваться для следующего хвата
Меняйте количество перехватов
Основным компонентов болдеринговой тренировки, является связь между числом перехватов и их трудностью. Руководствуйтесь следующим принципом:
1-4 перехвата - работа на "максимальную силу";
4-8 перехватов - основная ("средняя") тренировка на силу;
8-16 перехватов - работа на связку - сила и анаэробная выносливость
Интенсивность
После разминки, всегда пробуйте короткие проблемы с наиболее трудными перехватами. Аналогично, к концу тренировки переходите на более длинные проблемы с более легкими перехватами. Это будет гарантировать, что Вы получите максимальную отдачу от тренировки.
Качественный отдых
Во время отдыха Вы должны стремиться отдыхать так, чтобы каждую проблему лезть "свежим" - на сколько это возможно. Можете руководствоваться следующим правилом - на каждые 40 минут болдеринга вы должны отдыхать минимум 20 минут. Стремитесь к максимальному качеству лазания во время болдеринга.
Возможно, что вы столкнетесь с тем, что со временем почувствуете отсутствие "силового" эффекта от болдеринга, тогда вместо болдеринга начните практиковать другие тренировки на силу: fingerboard, упражнения с отягощениями и т.п. Вы должны обязательно поменять вид тренировок, чтобы попытаться выйти из "застоя". Если это не помогает, тогда возможно вам стоит больше отдохнуть, или… перейти к тренировкам на выносливость.
Упражнения на болдеринге
В этой статье мы рассмотрим некоторые специальные упражнений, которые могут использоваться как дополнение к "обычному" болдерингу.
Нет сомнений, что болдеринг должен составлять, по крайней мере, две трети вашей тренировочной программы на развитие силы. Оставшуюся треть составляют: кампусборд, тренажер для пальцев, упражнения с отягощениями.
Чем разнообразнее, тем более эффективными будут тренировки на болдеринге. Иногда, для того, чтобы сдвинуть подъем спортивной формы с "мертвой точки" достаточно просто ввести в процесс тренировки новые упражнения. Но будьте внимательны - описанные в этой статье упражнения очень интенсивны, поэтому используйте их осторожно и только после полноценной разминки с хорошим отдыхом между подходами.
Искусственный тренажер дает нам большое разнообразие в перехватах. Мы "можем моделировать" различные проблемы, что делает лазание интереснее и разнообразнее. Это очень помогает в развитии техники.
Однако в этом кроется и небольшой недостаток для силовых тренировок - невозможно по максимуму нагрузить определенные мышцы, если хваты постоянно меняются. Поэтому многие известные скалолазы (Jerry Moffatt, Ben Moon, Thomas Huber, Malcolm Smith) стали моделировать на искусственных скалодромах проблемы по типу лестницы, когда для прохождения трассы используются одинаковые хваты и одинаковые перехваты. Такие проблемы позволят Вам выполнить ряд идентичных перехватов, что поможет нагрузить определенные мышцы "до отказа". Для увеличения нагрузки: можно фиксировать хват на каждой зацепе 3-4 секунды; можно использовать дополнительный вес.
Одно из преимуществ этого упражнения состоит в том, что вы очень легко можете определить прирост в силе, поскольку техника выполнения каждого упражнения не меняется и качество выполнения зависит в основном только от вашей силы.
Нейромышечные упражнения
Суть упражнения состоит в том, что бы просто держать статическое положение. Вы выбираете на болдеринге позицию, в которой способны удержаться в течение 8-10 секунд.
Возможно вы наблюдали за сильными скалолазами в зале или на скалах, вы видели, как плавно двигаются спортсмены, как четко и аккуратно берут зацепки и ставят ноги. А глядя на начинающих скалолазов мы часто видим, как у них соскальзывают с зацепок ноги, как они взяв зацепку еще несколько раз перехватывают ее по другому. Это все замедляет движение, приходится тартить больше сил и т.д.
болдеринг
Разберем по кусочкам постановку ног. Грамотная постановка начинается с момента, когда вы увидели зацепку и заканчивается, когда вы нагрузили ногу. Увидев зацепки вы сначала должны выбрать какую зацепку вам будет удобнее использовать для ноги, потом надо решить, какую часть зацепки и как вы будете грузить. Для маленьких зацепок это не проблема, там зачастую выбор невелик, но с большими зацепками надо продумать заранее, как будет работать ваша нога. Затем ваша задача поставить ногу на зацепку именно так, как вы подумали это сделать. Надо не торопиться, так как на большой скорости вы вряд ли сумеете поставить ногу аккуратно и точно. Поначалу возможно вы будете ставить ее слишком медленно, но со временем вам станет проще ставить ногу четко и уверенно и при этом достаточно быстро. Остается лишь перенести вес на ногу. Заметьте, если вы чувствуете, что перенести вес слишком сложно и нога стоит неуверенно, значит вы ошиблись чуть раньше, надо научиться ставить ноги так, чтобы вы могли сразу после постановки уверенно нагрузить ногу, а не тратить время и силы на перестановку.
Первое упражнение называется "Беззвучные ноги". Это упражнение лучше начинать делать на вертикальной стене с большими зацепками. Ваша задача проста: лезть траверс, при этом ставить уверенно ноги и не издавать ими никаких звуков. Кажется просто? Попробуйте! Только считайте за звук даже самые тихие удары. Если вы услышали, как вы поставили ногу, значит вы ошиблись. И не обманывайте сами себя, ведь вы работаете ради собственного прогресса! В идеале по началу просить товарищей посчитать ваши ошибки. Обычно в первые разы их количество пугающе огромно, когда мы начинали, то на достаточно небольшом траверсе умудрялись делать по 10-15 ошибок. Количество ваших ошибок надо записать, чтобы со временем вы видели прогресс. Не торопитесь, здесь важна чистота, а не скорость. Чем быстрее вы лезете, тем больше шансов наделать ошибок, постарайтесь сознательно сдерживать и замедлять себя. И концентрируйтесь на упражнении, не отвлекайтесь на посторонние вещи. Начинающие скалолазы зачастую слишком много внимания концентрируют на руках. Кажется, что это упражнение легче делать, если ноги ставить еле-еле и лезть на одних руках, но со временем вы увидите, что если вы не будете аккуратно ставить ноги и качественно их грузить, то к концу траверса вы будете сильно забиты и наделаете еще больше ошибок, так что старайтесь максимальную работу делать именно ногами.
Это упражнение надо делать каждую тренировку, как разминочный траверс. Поверьте, очень скоро вы будете слышать каждый громкий удар ногой по стенду других скалолазов и удивитесь, как раньше не замечали этого вокруг.
Второе упражнение "липкие руки" является полным аналогом первого, только в данном случае мы работает с руками. Задача: выбрать следующую зацепку, продумать, как ее лучше взять и нагрузить, затем выполнить действия так, как было задумано. Представьте, что ваши руки намазаны специальным клеем, который моментально приклеивает руку, как только вы касаетесь зацепки и освобождает другую руку. Таким образом вы не можете перехватить зацепку иначе, чем взяли с первого раза. Если вам пришлось перезватить зацепку, чтобы удержаться на стене или чтобы сделать зацепку более удобной, запишите себе одну ошибку.
- Подстрахуй!
- От подстрахуя и слышу!
Некоторое время назад мы говорили о подборе индивидуального снаряжения. Теперь поговорим о технике скалолазания и как ее можно улучшить. В отличие от снаряжения, технику и физическую подготовку в магазине купить затруднительно - дефицит даже в Америке. Так что ничего не остается кроме как изготавливать самостоятельно. К сожалению, составить какие-то иструкции о том, как надо лазить, чтобы получалось хорошо, довольно сложно, потому что, во-первых, скалолазание чрезвычайно разнообразно по технике, а во вторых, это не описать словами, так же как не описать словами как ходить, бегать, плавать. Точнее, описать-то можно, но толку от этого будет немного. Тем не менее, попытаемся дать какие-то общие рекомендации и отметим типичные ошибки, в том числе и в отношении страховки. Будем называть это маленькими хитростями и адресуем их в первую очередь скалолазам, которые еще не успели приобрести достаточного опыта. Ну а эксперты могут посмотреть фотографии, которые я здесь привожу якобы для того, чтобы проиллюстрировать сказанное.
Оговоримся, универсальных рецептов в скалолазании нет, и каждый раз, принимая то или иное решение, скалолаз должен самостоятельно учитывать все факторы, в том числе факторы риска, которые неизбежны в этом виде спорта. Так что думайте сами, какие из моих советов принимать во внимание, а какие нет. Я же за последствия ответственности не несу. А теперь к делу.
Успешное прохождение технического скального маршрута во многом зависит от верного психологического настроя скалолаза. Отсюда следующие рекомендации.
Верить в себя и не сдаваться. Иногда кажется, что сделать следующее движение невозможно, что ноги вот-вот соскользнут, пальцы разогнутся, зацепка слишком далеко, и что вообще все это выше человеческих сил. Но если у вас есть надежная верхняя страховка, нет абсолютно никаких причин не попробовать ситуацию преодолеть. Зачем говорить "нет, я не могу" и добровольно зависать на веревке, когда можно все же попытаться сделать следующее движение, пусть и рискуя срывом (я не говорю о нижней страховке). А вдруг получится? К величайшему удивлению, очень часто получается. Просто мы не совсем точно знаем, где лежат пределы наших сил. С практикой придет опыт, и вы сможете более точно оценивать, что вы можете, а что нет. Но не пробуя, этого не познать. Так что рекомендация первая, самая тривиальная и самая главная: верь в себя и не сдавайся! Вообще полезно анализировать каждое зависание на веревке. И если оно произошло добровольно, от неверия в свои силы, сильно себя ругать, глубоко и искренне раскаиваться и обещать, что больше этого не повторится. Такая же, если не бОльшая вера в свои силы необходима и при лидировании. Если в сложной ситуации человек теряет веру в себя, останавливается и начинает паниковать, его шансы сорваться куда больше, чем если он твердо двигается вперед. Правда, здесь надежность страховки тоже должна приниматься во внимание.
Идти вперед с тем, что есть, а не искать лучшего пути. Часто можно видеть, как скалолаз, пытаясь сделать следующее движение, ищет подходящую зацепку. Пробует одну, другую, третью. Ни одна не нравится. Он снова переходит к первой, потом ко второй... Замкнутый круг. Бывает, человек так зацикливается на минуту, на две, а то и больше. А драгоценные силы при этом растрачиваются. Поэтому надо с самого начала примириться с мыслью, что маршрут сложный, а зацепки плохие. Если вы пробуете зацепку по третьему разу, это значит, что надо кончать выбирать и идти вперед с тем, что есть. Кажется, что не получится? Смотри предыдущий пункт.
Уделять ногам больше внимания, а рукам меньше. Очень распространена ошибка, когда скалолаз уделяет очень много внимания поиску наилучшей зацепки для рук. К сожалению, при этом он часто игнорирует постановку ног. Настрой его такой: дайте мне зацепиться за что-нибудь руками, а для ног что-нибудь потом найдется, а нет - так пусть болтаются в воздухе. В действительности выбор зацепок для ног ничуть не менее важен. А вот находить их зачастую намного труднее. Поэтому перед совершением каждого движения следует мысленно намечать, куда вы поставите ноги
Часто бывает намного удобнее начать движение, перенеся вверх сначала ноги, а уж потом руки, как здесь (рис. 2) или даже здесь (рис. 3). К сожалению, большинство начинающих этим начисто пренебрегают. Вспомните, бывало ли у вас так, что следующая зацепка для рук так далеко, что нет никакой возможности до нее достать. Или так, что ваши руки находятся на ужасно плохих зацепках, вы видите следующую зацепку, но не можете отпустить одну руку, чтобы достать до нее.
Так вот почти наверняка беда была в том, что ваши ноги стояли плохо или слишком низко, и всего-то и надо было переступить чуть повыше. В такой ситуации остановитесь, потратьте полсекунды и поставьте ноги получше, а потом уж позаботьтесь о том, как перехватить руки. Кстати, обратите внимание, как технично это проделывает скалолаз на последней фотографии. Очень важно концентрироваться на постановке ног и переносе их выше, а уж для рук что-нибудь найдется. К сожалению, без должной практики инстинкты толкают нас делать прямо противоположное.
Popeye
Popeye
Пожалуй, наиболее острой проблемой для многих скалолазов на отвесной или нависающей стене бывает то, что даже при наличии хороших зацепок у них очень быстро устают руки, мышцы предплечий наливаются кровью (Popeye- эффект) и отказываются подчиняться. Панацеи от этого явления нет, но уменьшить его проявления можно, так же как и усталость вообще. Отсюда следующие рекомендации. Они в основном касаются отвесных и нависающих стен, но в какой-то степени применимы и к маршрутам с положительным наклоном, проходимым на трении.
Переносить тяжесть тела на ноги. Без достаточной практики скалолазу всегда кажется, что его ноги вот-вот соскользнут, что зацепка слишком мала для ноги, что надо как можно сильнее вцепится руками во что-нибудь и т.д. Отсюда в первую очередь и происходит усталость рук. На самом деле руки надо нагружать как можно меньше, а больше полагаться на ноги. А для этого надо научиться ногам доверять. Этот навык приходит только с опытом, и его надо в себе развивать. В качестве упражнения можно, стоя на земле, найти на скале какую-нибудь крошечную зацепку для ног в 10-20 см от земли, на которой устоять невозможно в принципе, и тренироваться в использовании ее в качестве зацепки до тех пор, пока принцип не будет опровергнут практикой.
Опускать пятки. Найдя подходящую зацепку для ноги, следует по возможности ставить ногу на нее так, чтобы пятка оказывалась опущенной . Инстинкты подсказывают нам, что он нога может соскользнуть с зацепки, если опустить пятку. Поэтому мы норовим подняться на носки, а это приводик к усталости мышц голени и дрожи в ногах. На самом деле при правильном подборе скалолазных тапочек опускание пятки обычно не увеличивает вероятность соскальзывания, и это сознание надо в себе развивать путем тренировки постановки ног, как описано выше.
Использовать каждую возможность для отдыха. Как правило, на маршрутах встречаются разного рода полки, уступы и т.д., на которых можно стоять, не держась руками или лишь чуть-чуть придерживаясь одной рукой для сохранения равновесия. Каждую такую возможность следует использовать, чтобы дать телу, и прежде всего рукам, отдых, даже если вы еще не очень устали. Ошибочно считать, что отдыхать зазорно или что это является демонстрацией слабости. Еще более ошибочно переоценивать свои силы, особенно на незнакомом маршруте, когда неизвестно, что ждет впереди.
Покупка веревки - это всегда вопрос доверия. Покупатель должен полагаться на
характеристики, которые становятся ему известными из каталога компании,
рекламы или рейтингов. Торговая марка должна удостоверять то, что веревка
соответствует всем правилам безопасности.
За последние семь лет, в торговлю поступили веревки, которые не давали шансов
усомниться в их качестве. Но, характеристики, публикующиеся в рекламе, не
соответствуют действительности. Поэтому, Mammut и Edelrid протестировали
веревки конкурирующих фирм в своих собственных лабораториях и обнаружили, что
объявленные компаниями качества иногда заметно отличались от стандартов EN и
были гораздо ниже требуемых показателей по безопасности.
Объединив свои усилия, Mammut и Edelrid наняли независимого адвоката, чтобы
тот купил четыре веревки на свой выбор у специализированных дилеров и сравнил
их в трех объявленных лабораториях (1, 2 и 3), а также и в своих домашних
условиях (4, 5). Тесты были проведены в соответствии со стандартными,
принятыми в данной области.
Flash
Характеристики: 10, 5 мм
Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 80 кг): 11
Сила, необходимая для разрыва: 9.2 кН
Растяжение при нагрузке в 80 кг: 6%
Как правило, из веревок, которые используются при лазании с одной страхующей
веревкой, наиболее популярны те, что представляют собой союз прочности и
качества. Flash с такой прочной конструкцией как 4-ply (переплетение из 4
веревок) переживет остальные веревки этого класса
Galaxy
Характеристики: 10 мм
Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 80 кг): 8
Сила, необходимая для разрыва: 8.9 кН
Растяжение при нагрузке в 80 кг: 6%
Это наиболее продвинутая веревка для все того же стиля - лазания с одной
страхующей веревкой. Вес ее минимален. Эта веревка для ситуаций, когда
чрезмерный вес и трение влияют на то, добьетесь ли вы успеха, или же
потерпите неудачу. Исключительно для спортивного лазания
Universe
Характеристики: 9.0 мм
Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 55 кг): 14
Сила, необходимая для разрыва: 6.5 кН
Растяжение при нагрузке в 80 кг: 8%
Крепкая и исключительно гладкая поверхность обеспечивают для Universe хорошую
безопасность и сопротивление изнашиванию. Universe устанавливает стандарты
"двойных" веревок (когда при лазании страховка осуществляется сразу двумя
веревками), по которым оцениваются остальные веревки этого класса
Genesis
Характеристики: 8.5 мм
Срывов на тесте UIAA (1 веревка с 55 кг): 12
Вес на метр по UIAA: 48 кг
Сила, необходимая для разрыва: 6.3 кН
Растяжение при нагрузке в 80 кг: 8%
Последняя "двойная" веревка из рассматриваемых нами. Имеет небольшой вес и
минимальное трение, что очень важно для того, чтобы было легче затащить
веревку за собой на сложных участках при восхождении
Twilight
Характеристики: 7.5 мм
Срывов на тесте UIAA (2 веревок с 80 кг): 18
Срывов при пропускании через острую грань: 2
Сила, необходимая для разрыва (при исользовании 2 веревок): 9.5 кН
Растяжение при нагрузке в 80 кг (при исользовании 2 веревок): 5%
Тест веревки на скручивание был введен не так давно UIAA. Он применим к очень
тонким веревкам, которые могут перекручиваться при использовании (например,
когда две веревки проходят через одну зафиксированную точку). Эта новая
веревка от Mammut одна из легчайших на рынке себе подобных с хорошим
показателем на устойчивость к рывкам для веревок такого типа. Подобранные в
совершенстве качества как для горного туризма, так и для скалолазания и
альпинизма.
Статические веревки от Mammut допускают минимальное растяжение с максимальным
статическим эффектом, полученным засчет уникальной комбинации синтетических
волокн. Хорошие характеристики этих веревок также облегчают обращение с ними.
10.0 и 11.0 мм статические веревки от Mammut обеспечивают непревзойденное
сопротивление изнашиванию в сочетании с оптимальным удобством в обращении. 6-
ply (шестикратно плетеная) из одинаковых прядей путем s- и z-плетения.
Использование нейтрализирующих друг друга s- и z-плетений также гарантирует,
что вращение в ситуации зависания скалолаза будет минимальным.
9.0 мм статические веревки от Mammut обеспечивают оптимальное удобство в
обращении и небольшой вес. Разработанные статические веревки от Mammut
считаются идеальными для спуска в пещеры (для систем SRT), спасательных
работ, использования при транспортировке чего-либо и т.д.
Это специально разработанная для лазания по скалам обувь, основное снаряжение
скалолаза, именно они заменили галоши на наших ногах, хотя галошки это дешево
и если вы лазаете от случая к случаю, то можно обойтись и ими. Хотя у галош
большой минус практически во всем, но они все-таки лучше кед и сапог. Туфли
должны, обеспечивать максимальную чувствительность и трение, хорошую
поддержку на краях. От них непосредственно зависит ваш успех на скале или
искусственной стенке.
Изготавливаются из кожи и резины, и должны очень плотно охватывать ступню
иначе вы не сможете чувствовать мелкие зацепки, одеваются только на голую
ступню, впрочем если вы берете туфли для длинных скальных маршрутов в горах,
то можно одеть и с тонким носком. Не допускается использование кожзаменителей
- нога в таких туфлях просто изжарится, да и лопнут они по всем швам очень
быстро. При покупке туфель обычно совершают две ошибки. Берут либо очень
свободные и тогда нога в них на скале проскальзывает, либо слишком плотно
сидящие и это уже мазохизм, пальцы загибаются обратно, а минут через десять
ноги в них немеют. Выбор обуви для каждого дела индивидуален, решающие
факторы - строение стопы, индивидуальная техника лазания и тип скального
материала и рельефа.
Для спортивного лазания подойдут очень плотно сидящие на ноге
туфли, асимметричной формы, пальцы ног сильно согнуты. В них Вы сможете ощутить
любую пимпочку и мизерок, но долгое время в таких туфельках не проходишь -
тесновато ноге. Для долговременного лазания лучше иметь чуть
более свободные туфли, пальцы ног полусогнуты, правда вы уже не сможете так
хорошо ощущать мизера, но зато сможете в них лазать гораздо дольше. Для
скальных маршрутов в горах изготавливаются специальные модели туфель, с
закрытым голеностопом и более толстой резиной. Однако чувствительность
понижается колоссально. Но зато в них можно безболезненно ходить целый день.
вступает в действие пресловутый денежный фактор. Так что при ограниченности
средств, попытайтесь найти вариант наиболее вам подходящий. При покупке
туфель помните:
Ø туфли должны быть комфортабельными и вы должны хорошо
чувствовать скалу, чтобы правильно грузить зацепки. Это означает, что колодка
должна равномерно и плотно охватывать ногу.
Ø туфля должна иметь очень хороший кант. И быть достаточно жесткой
в продольном направлении. Это позволяет не стоять все время на кончике
большого пальца, чтобы найти опору, а максимально приблизить свой центр
тяжести к поверхности скалы, вдавливая себя ногой в эту поверхность.
Ø туфли должны равномерно распределять нагрузку по всей ноге. И
конструкция туфель должна быть облегченной без усиления центра подошвы, чтобы
уменьшить сопротивление при необходимости толкнуться ногой.
Ø туфли со временем растягиваются.
Ø обязательно примеряйте обе туфли, ибо размер правой и левой ноги
немного отличается. У правшей, как правило, правая нога больше левой.
Считается, что следует покупать туфли на один, а то и два размера меньше
своего родного. Но каждый имеет свое представление о том, насколько туфли
должны быть тесными, как впрочем, и о том, что есть боль - это удовольствие
или не совсем. Я не сторонник боли без особой на то необходимости. И если это
твои первые туфли, очень важно, чтобы они были удобными.
Bouldering Slipper или velcro closure (тапочки для боулдеринга)
Если вы заметили вот такую надпись по-английски, то расшифровывается она так:
идеальны для лазания боулдеринговых проблем на естественном рельефе и в
залах, где вам, наверняка, захочется (и не раз) быстро снять их в перерывах
для отдыха. Обычно на резинках, бывают и на "липе". Неудобство в том, что
плохо подобранные тапочки могут и соскользнуть с пятки.
Здесь, как обычно, впереди планеты всей Five.Ten со своей новой моделью 5.10
Zlipper на молнии. Представляете, есть такие люди, которые в них уже лазили,
очень, говорят, удобно, можно застегнуть молнию полностью, если нужно, чтобы
туфли сидели очень тесно, а можно лазить и с растегнутой, на заминке-
разминке, например
Unlined Sensitivity and flexibility
Чувствительность и мягкость, вот основные их качества, что очень важно на
технически сложных и силовых трассах. Имейте в виду, что туфли с маркировкой
unlined растягиваются при хорошей носке почти на размер
Slip-lasted Sensitivity and flexibility
Предназначены для лазания длинных стенных восхождений и по очень крутым,
нависающим скалам. Вообще, у туфлей с надписью Slip-lasted подошва тонкая, за
счет чего и достигается их мягкость и чувствительность, вы всегда будете
знать, куда поставили ногу. Переклеивать такие туфли часто не получится, а
изнашиваются они достаточно быстро, если вы лазите в них, конечно.
Tapered, low profile toe box - туфли с зауженным носком
Позволяют стоять на самых маленьких кармашках и трещинках. Однако при
длительном лазании очень часто возникает дискомфорт, так как пальцы
вынужденно находятся в очень неудобном положении. Такие туфли следует
покупать размер в размер, или даже чуть больше, для вашей же пользы и
эффективного лазания.
Cambered last - туфли с изогнутой колодкой
Так распределяют давление, чтобы ограничить движение ваших пальцев, заставляя
быть их постоянно согнутыми и ограничивают чувствительность. Задуманы как
туфли для очень крутых маршрутов и для лазания по стендам. Желание снять их
возникает в то же мгновение, как вщелкнута последняя оттяжка. У некоторых
такое желание появляется еще по пути к тренажеру.
Многие знают, что в течение длинных дождливых вечеров, когда вы не можете лазить "на воздухе" и нет возможности поехать в спортивный зал полазить на искусственном скалодроме, fingerboard тренировка послужит прекрасной заменой лазанию.
Fingerboard может использоваться для широкого спектра упражнений, которые можно разделить на две основных категории: изолированные упражнения (работа на пальцы и руки по отдельности) и синергетические упражнения (работа на руки и на пальцы в комбинации).
Для уменьшения нагрузки, вы можете использовать стремянку; для увеличения нагрузки используйте пояс с дополнительным весом (если висите на двух руках) или держите дополнительный груз в свободной руке (если вы висите на одной руке).
1. Изолированные упражнения на пальцы - "Deadhang"
Deadhang - это обычный статический вис на пальцах, выполняемый на определенном хвате и длящийся определенное время. Нельзя практиковать Deadhang для тренировок выносливости, выполняя продолжительные висы, поскольку это создает дополнительные напряжения в суставах пальцев, что может стать причиной хронической травмы пальцев.
Если вы новичок, то висите на двух руках. Однако, по мере того, как вы будете прогрессировать, лучше практиковать висы на одной руке, используя, хваты на бОльших зацепах, чем висеть на маленьких и "болезненных" зацепах двумя руками. Единственно, когда висы на двух руках заслуживают внимания - это висы, во время которых для хвата вы используете один-два пальца каждой руки.
Вис на согнутой руке
Полезные советы
Сессия
Рекомендуемая продолжительность каждого виса - от 3 до 12 секунд. Наиболее выгодный подход состоит в том, чтобы, выбрав хват, на котором Вы можете висеть в течение 3-4 секунд, каждую тренировку практиковать висы на этом хвате до тех пор, пока Вы не сможете висеть на нем в течение 12 секунд. Как только Вы "справились" с одним хватом, начинает подобный цикл на другом хвате, и так далее.
Чтобы в течение одной тренировки практиковать разнообразные хваты, начинайте висы на маленьких зацепах (в течение 2-3 секунд) и продолжайте на бОльших хватах, соответственно увеличивая время виса.
Отдых
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать "качественно". Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.
Меняйте свой хват
Во время висов вы должны использовать весь спектр возможных хватов, располагая пальцы под разными углами к зацепе.
"не бегите впереди паровоза"
Хотя Deadhang идеален для работы над слабыми пальцами, но ни в коем случае не следует злоупотреблять им. Новичкам вообще не рекомендуется практиковать такой вид упражнений. Даже "продвинутые" скалолазы, должны помнить, что Deadhang лучше использовать, как дополнительное упражнение к болдерингу - не более!
Все упражнения на руки должны выполняться на больших зацепах, чтобы минимизировать нагрузку на пальцы.
Концентрические подтягивания
Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с "сопротивление". Более сильные скалолазы должны выполнять это упражнение на одной руке, используя вторую, в качестве вспомогательной точки опоры, если требуется. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте - выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.
Эксцентричные подтягивания
Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.
Вис на согнутой руке
Вы повисаете на большой зацепе либо на одной, либо на двух руках в зависимости от способностей. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трех углов: "полностью согнута", 90 градусов, 120 градусов. Висите от 2 до 12 секунд. Руководствуйтесь теми же советами, что и для Deadhang.
Суперподход
Для высоко интенсивной тренировки возможно объединить все три из вышеупомянутых упражнений в виде суперподхода. Например, выполните концентрическое подтягивание, затем зависните на несколько секунд на согнутой руке и затем медленно опуститесь.
3. Синергетические упражнения
Это упражнения, которые используют пальцы и руки вместе. Например, подтягивания на небольшой зацепе или несколько "сильных" перехватов на fingerboard-е с постановкой одной ноги на стремянку или стул.
Пример последовательности сессий для тренировки на fingerboard-е
1. Разминка
2. Подтягивание на маленьких и больших зацепах
3. Несколько перехватов с постановкой ноги на опору
4. Изолированные упражнения на руки
5. Deadhang
6. Заминка
у меня например на данный момент болдеринг , и люблю лазить сложность!) а у вас?
Что является лучшим источником энергии для мышц и мозга? Углеводы, углеводы и еще раз углеводы! Хотя жиры и белки так же могут снабжать организм энергией, однако в организме они предназначены для других функций и как источники энергии они не столь эффективны по сравнению с углеводами. Углеводы служат топливной базой для работы мозга и мышц. Организм может "сжигать" углеводы быстро и с очень высоким КПД.
Какие бывают углеводы?
Простые углеводы - это группа продуктов, содержащая сахар. Комплексные углеводы - группа продуктов, содержащая крахмал.
Простые углеводы содержатся в шоколаде, фруктах, сахаре, джеме, меде и т.п. Они могут буквально за считанные минуты "проникать в кровь", обеспечивая вас "быстрой энергией".
Ваш организм мгновенно отвечает на быстрое повышение сахара в крови, вырабатывая инсулин, который помогает клеткам "забрать" из крови излишек сахара. В результате этого содержание сахара в крови быстро сокращается - в итоге чего падает и ваш "энергетический уровень", что в свою очередь может послужить причиной ощущения небольшого утомления. Поэтому, старайтесь избегать потребления продуктов содержащих простые углеводы перед тренировкой.
Комплексные углеводы содержаться в хлебе, рисе, злаковых, макаронах и т.п. Они "долго" усваиваются, и таким образом сахар поступает в кровь постепенно. Крахмалосодержащие продукты "появляются" в крови в виде глюкозы примерно через 20-30 минут после их потребления. Усвоение этих продуктов может длиться до трех часов, сопровождаясь низким, но постоянным выделением энергии.
Постарайтесь, чтобы в последнем приеме пищи, перед тренировкой, содержалось достаточно крахмала и очень небольшое количество белка и простых углеводов.
Сколько углеводов необходимо?
Углеводы должны составлять примерно 65% той энергии (калорий), что необходима вам в течение дня, белки около 15% и жиры только 20%. Это означает, что 2/3 вашего ежедневного рациона должно состоять из макарон, риса, картошки, овощей. А в 1/3 должны"уместиться" белковые продукты.
Старайтесь придерживаться некоторых правил в своем питании. Попробуйте составлять "продуктовые пары" - например - рогалик или что-то из фруктов с чем-нибудь протеиновым - скажем с молоком или йогуртом. Протеин сможет несколько замедлить усвоение углеводов и тем самым продлить процесс выделения энергии.
Вы можете посчитать примерное количество углеводов, необходимое вам, исходя из собственного веса. Для спортсмена, тренирующегося около 2 часов в день необходимо минимум 5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса. К примеру, скалолазу весом 60 кг необходимо 300 грамм углеводов в день. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, это составляет 1200 калорий. Конечно, в зависимости от продолжительности и интенсивности лазания эта цифра может увеличиться и вдвое и втрое. Так что сами подбирайте необходимое вам количество углеводов.
Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки - для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы.
В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена. В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее".
"Более существенное" питание (составленное в соответствии с рекомендациями, приведенными выше) в пределах 2-х часов после тренировки, поможет вам восстановить силы. Здесь следует отметить, что вместе с углеводами необходимо и обильное питье, т.к. для восстановления 1 грамма гликогена в мышцах требуется 3 грамма воды на 1 грамм углеводов.
(Из медицинского справочника: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.)
И в заключении, вы должны избегать "переедания углеводов", т.к. излишки будут откладываться в виде жира!
Будьте осторожны
Остерегайтесь высоко углеводистой пищи, т.к. в основном эти продукты содержат большое количество жиров! За примером далеко ходить не надо - это различные плюшки, торты, пироги и прочие кулинарные изделия. В этих продуктах больше "жировых" калорий нежели "углеводов".
Большое количество жиров содержится в орехах. Поэтому орехи не лучший выбор для восстановления сил после тренировки. Пол чашки жареных орехов содержит более 20 грамм жиров и примерно 450 калорий. Это подходит для big wall - маршрута, но не для лазания на скалах, когда требуется взрывная энергия.
Подтягивание с разноуровневым хватом
Возьмитесь одной рукой за перекладину, другой рукой возьмитесь в 15-40 см ниже за перекинутое через перекладину полотенце, или двумя или тремя пальцами за петлю стропы, закрепленной на перекладине. Подтягивайтесь каждый раз до усталости, после этого смените руки. Когда вы станете сильнее, увеличьте продолжительность цикла. Это прекрасное упражнение для тренировки подтягивания на одной руке.
Вариант подтягивания с разноуровневым хватом
(рис 1) Все фотки есть в альбоме!
Вис на согнутой руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), затем отпустите одну руку и висите на другой руке, держа подбородок на уровне перекладины. Задержитесь так долго, как можете. Затем медленно опуститесь. Не опускайтесь быстро! Немного отдохните и поменяйте руки.
Если вам трудно:
· Старайтесь прижать перекладину ближе к себе.
· Поднимите во время виса свои колени повыше, к талии.
· Пытайтесь задержать дыхание во время виса.
· Если вы не можете повиснуть на одной руке, помогите себе, используя пружинящую подвеску или держась пальцем другой руки за перекладину.
· Не выполняйте это упражнение на тренажере для пальцев.
Вис на согнутой руке
(рис.2)
Статические висы на одной руке
Подтянитесь на двух руках (обратным хватом), согнув руки на 30, 90, 120 градусов. Отпустите одну руку и задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем отдохните и поменяйте руки. Упражнение очень сложное, рассчитано на подготовленных людей.
Вис на одной руке
(рис.3)
Наиболее простой путь - использовать силовой тренажер. Отрегулируйте вес и "тягайте". Альтернативный путь - подтягивание с дополнительным весом. Подбирайте дополнительный вес так, чтобы выполнить 3-6 подходов, не более. Прекрасное силовое упражнение.
"Печатная машинка"
Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между руками составляло примерно половину вашего роста. Подтянитесь и переместите тело влево до тех пор, пока левая рука не коснется груди. Задержитесь так 3 секунды, затем переместитесь вправо до тех пор, пока правая рука не коснется вашей груди. Задержитесь в таком положении 3 секунды. Опять переместитесь влево и т.д. Делайте это упражнение до тех пор, пока ваш подбородок не опуститься ниже перекладины. Новичок для облегчения упражнения может использовать пружинящую подвеску.
"Печатная машинка"
(рис 4)
Frenchies
Подтянитесь (хват прямой). Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 90 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Подтянитесь и затем опуститесь до сгиба рук на 120 градусов. Задержитесь в таком положении 7 секунд. Повторяйте этот цикл без остановки, как можно дольше до наступления мышечной усталости.
Будьте осторожны! Это упражнение одновременно сложное и полезное. Оно хорошо развивает выносливость статического хвата под разными углами. Используйте пружинящую подвеску, если вы не можете сделать два полных цикла.
"Frenchies"
(рис 5)
30-секундное подтягивание
Медленно подтянитесь за 10 секунд. Затем медленно опуститесь за 20 секунд. Выполняйте это упражнение, до наступления усталости.
Подтягивания интервалами
Это упражнение помогает подготовить мышцы к работе во время повышенной кислотности в крови (низки уровень pH). При продолжительном лазании, молочная кислота повышает кислотность в крови, что отчасти способствует быстрому наступлению мышечной усталости.
Продолжительность каждого интервала - 1 минута.
В начале подтянитесь 4 раза. Это займет примерно 10 секунд. Значит, отдыхайте 50 секунд. С наступлением следующей минуты вновь подтянитесь 4 раза и т.д., до тех пор, пока можете подтягиваться по 4 раза. Если вы за 20 минут подтянитесь 80 раз, следующий раз начните подтягиваться по 5 раз.
Обычные подтягивания
В резерве всегда есть это упражнение. Меняйте ширину хвата. Подтягивайтесь до наступления усталости.
Персональная программа
Теперь вы знакомы с упражнениями. Следующий вопрос, сколько подходов следует выполнять за тренировку?
Для каждого это число индивидуально и зависит от многих факторов: физическое состояние, история травм, задачи, время. Выбирайте каждый раз для очередной тренировки три-четыре упражнения.
Примерное количество подходов за тренировку приведено в таблице:
Упражнения на силу Упражнения на выносливость
< 1 года тренировки 2 - 3 подхода 2 - 3 подхода
1- 3 года тренировки 3 - 6 подходов 3 - 5 подходов
> 3 лет тренировок 6 -12 подходов 5 - 8 подходов
Что еще можно сказать об упражнениях на мышцы? Главное, избегайте изолированных упражнений на отдельные мышцу, которые, как правило, не используются при лазании - например, на бицепсы. Следует также избегать слишком большого увеличения мышечной массы.
Упражнения это только одна половина тренировки, другая половина хороший отдых и хорошее питание.
Так же не забывайте работать над оппозиционными мышцами, дабы не допустить дисбаланса мышц.
Помните, что боль - это не всегда хорошо, так что немедленно прекращайте тренировки, если почувствуете острую боль.
Тренировка силовой выносливости (см. видео или видео на youtube)
Замечательной особенностью кампусборда является возможность тренировки на нем силовой выносливости. Для меня тренировки силовой выносливости наиболее продуктивны именно на кампусборде, именно после тренировок на кампусборде я замечаю значительные улучшения силовой выносливости за непродолжительный период времени. Необходимо отметить, что тренировки силовой выносливости на кампусборде требуют хорошего уровня физического развития. Я рекомендовал бы их лишь тем, кто не новичок на кампусборде и хорошо развит физически.
Вы должны соответствовать категории «опытный» нашего тренировочного словаря для того чтобы включить их в план тренировок.
Это упражнение представляет собой подъемы вверх и спуски вниз по кампусборду в течении 40-60 секунд. Они объединяются в сеты, до восьми подходов в сете с двухминутным перерывом между подходами. Важно, чтобы вы правильно подбирали нагрузку и начинали срываться во время упражнения только к 6-7 подходу.
Тренировочный план
Моя цель – показать основное направление тренировочной сессии на кампусборде. Несомненно, тренировочный план будет варьироваться в зависимости от особенностей конкретного человека, но если придерживаться указанной схемы, то вы будете на правильном пути. Обычно я рекомендую 1-2 тренировки на кампусборде в неделю в дополнение к по крайней мере 2 тренировкам на скалодроме или в болдеринговом зале.
Снова обращаю внимание на то, что это грубые наброски плана тренировок, так как я не знаю Вашего тренировочного расписания . Тем не менее – просто попробуйте следовать ему месяц, возьмите несколько дней отдыха и вернитесь к Вашему проекту – и Вы будете приятно удивлены.
Этот план предполагает то, что Ваш максимальный уровень на кампусе – 1-4-7, однако это максимальный уровень, нет необходимости легко выполнять 1-4-7 в любое время. Опять же, я подразумеваю 1-4-7 как базовый уровень, если Ваш уровень выше или ниже – просто внесите небольшие изменения в упражнения, чтобы они подходили под него.
Прежде чем Вы приступите к тренировкам согласно плана, еще раз напомню Вам, что Вам необходимо как следует разогреться перед тренировкой. Лучше если разминка будет проходить на болдеринговой стенке или на фингерборде. Обращаю внимание на то, что 5 минут на легком болдеринге будут недостаточны. Упражнения могут выполнятся с использованием любого вида хвата упомянутых выше, но я бы рекомендовал открытый хват – он дает самую большую отдачу от выполнения упражнений.
«Лесенка» 1-3-5-7-9 (см. видео или видео на youtube)
2 подхода, одна минута отдыха между ними
«Лесенка» 1-4-6-9
2 подхода с каждой руки (всего 4), 1 минута отдыха между подходами
отдых 4 минуты
«Лесенка Максимум» 1-4-7 (см. видео или видео на youtube)
3 попытки с каждой руки (6 в целом), 2 минуты отдыха между попытками. Не проблема, что вы не можете закончить каждую попытку. Но вы должны успешно завершить как минимум 2, и стремиться к 5-6.
отдых 4 минуты
«Касания» 1-4-1 (см. видео или видео на youtube)
3 подхода 1-4-1-4-1-4-1-4-1 меняя стартовую руку. 2 минуты отдыха между подходами
отдых 4 минуты
«Касания» 1-4-3-4 (см. видео или видео на youtube)
2 подхода на каждую руку, 1-4-3-4-3-4-3-4 , оставляете одну руку на первой планке, вторая делает перехваты между 3 и 4.
2 минуты отдыха между подходами .
Замнитесь и похвалите себя.
«Лесенка» (см. видео или видео на youtube)
«Лесенка» - самое простое и очевидное упражнение на кампусборде, которое можно выполнять используя любой из вышеперечисленных хватов. Смысл упражнения виден из названия: Вы поднимаетесь вверх по кампусборду, делая перехваты поочередно правой и левой руками. Вы можете экспериментировать с различными последовательностями перехватов, например 1-3-5-7-9, 1-4-7 и так далее. Необходимо разнообразить последовательности перехватов, которые Вы используете, не зацикливаясь на одной – это позволяет эффективней тренировать руки. Чтобы повысить сложность упражнения Вы можете уменьшить количество перехватов, увеличивая таким образом расстояния между планками – например, выполняя последовательности 1-4-7 или даже 1-5-9.
«Касания» (см. видео или видео на youtube)
«Касания» - одно из моих любимых упражнений на кампусе, но будьте осторожны - при выполнении этих упражнений повышенная нагрузка приходится на нижний отдел спины вследствие чего увеличивается риск травмы. «Касания» тренируют взрывную силу, силу блока и контактную силу. Я рекомендовал бы выполнять эти упражнения, используя открытый хват. Можно использовать различные последовательности при выполнении этих упражнений, однако для большинства скалолазов оптимальны последовательности 1-3-1 и 1-4-1.
Я рекомендовал бы для одного подхода выполнять четыре перехвата вверх, чередуя руки. Для концентрации на тренировке силы блока Вам не следует возвращаться лидирующей рукой на стартовую планку, вместо этого попробуйте последовательности 1-4-3-4. Это упражнение также необходимо выполнять для обеих рук.
«Двойки» (см. видео или видео на youtube)
Я не поклонник этого упражнения, в действительности я никогда не включаю его в свои тренировочные упражнения. Однако многие скалолазы думают иначе и часто его используют. «Двойки», как и остальные упражнения на кампусе, увеличивают координацию, взрывную и контактную силу. «Двойки» - это перемещения между планками с отрывом обеих рук. Можно пробовать различные комбинации этого упражнения, но большинство скалолазов используют 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9 и другие, основывающиеся на движении на 2 планки вверх и одну вниз.
Хваты
На кампусборде можно использовать три вида хватов, но я заставляю себя пользоваться только открытым и раскрытым хватами.
Раскрытый хват(смотреть в альбоме)
Необходимо тренировать этот хват, особенно учитывая то, что обычно во время лазания на скалодроме ему уделяют меньше внимания. Также можно уменьшать количество пальцев используемых в этом хвате, имитируя лазание по дыркам. Однако будьте осторожны – это очень тяжелое упражнение и для большинства раскрытый хват, использующий все три пальца, будет достаточным.
Открытый хват (смотреть в альбоме)
Это мой любимый хват, он увеличивает силу и открытого и раскрытого хвата.
Закрытый (активный) хват
Я не вижу необходимости использовать этот тип хвата с тех пор как понял, что открытый хват более эффективен для тренировок. Однако многие его используют, так что я включил и этот вариант хвата. Однако помните, что закрытый хват намного травмоопаснее открытого.
Упражнения
Я не буду подробно описывать порядок и убеждать Вас в необходимости разминки, так как очевидно, что без нее не стоит и пытаться подходить к кампусборду. Тем не менее, я акцентирую Ваше внимание на том, что не стоит тренироваться на кампусборде, если Вы устали, или чувствуете себя нездоровым – неаккуратная техника значительно увеличивает вероятность травм. Лучше начинать тренировки после дня отдыха, когда Вы чувствуете себя полным сил. Старайтесь делать упор на качество, а не на количество тренировок, кроме того, продолжительность тренировки не должна превышать 1 часа.
Определимся, что каждая планка кампусборда имеет порядковый номер снизу вверх. При объяснении упражнений я буду давать определенную последовательность номеров планок. Вы должны выполнять перехваты на соответствующие планки, поочередно правой и левой рукой. Например, в случае с серии «1-4-7 с левой руки» вы должны занять стартовое положение в висе на планке с номером 1. Затем выполнить перехват левой рукой на планку под номером 4, после чего завершить серию перехватом правой на планку номер 7 без дохвата.
Кампусборд был изобретен легендарным Вольфгангом Гюллихом (Wolfgang Gullich) в конце восьмидесятых. Он хотел сконструировать тренажер, который позволил бы улучшить отдельные силовые показатели, необходимые для прохождения Action Directe, 9a, в Германии, во Франкеньюре (Frankenjura).
Тренажер Вольфганга был создан для тренировок, направленных на увеличение взрывной силы, а также укрепления связок на пальцах и руках. Также на нем можно было выполнять простые, но тем не менее специфичные движения, которые часто можно было встретить на многих сложнейших маршрутах в Франкеньюре.
Очень скоро тренировки на кампусборде стали модным веянием среди элиты скалолазания, скалолазов уровня Бена Муна или Джерри Моффата (Ben Moon and Jerry Moffat). Где-то в начале девяностых они стали включать тренировки на кампусе в свой тренировочный процесс. В настоящее время кампусборд является одним из обязательных тренажеров, его можно встретить на скалодроме в любой точке мира. Большинство скалолазов используют кампусборд для изолированных тренировок пальцев и рук, как средство для достижения следующего уровня.
Кампусборд предельно прост – слегка нависающий деревянный щит с рядом деревянных планок, равноудаленных друг от друга. Упражнения на кампусборде представляют собой подъем вверх по планкам без использования ног, так что вся нагрузка приходится на пальцы и руки. Очевидно, что кампусборд бесполезен, если вы пренебрегаете лазанием, которое включает также и технику постановки ног, однако тренировки на нем могут стать хорошем подспорьем в тренировочном процессе.
В это статье я собираюсь описать несколько упражнений, который я использовал во время тренировок на кампусборде. Одни упражнения легче чем другие, однако, в любом случае необходимо помнить, что кампусборд – это травмоопасный тренажер. Я бы не рекомендовал тренировки на кампусборде тем, кто тренируется меньше 3 лет, или лазает маршруты ниже 7а, будьте осторожны. Вы можете воспользоваться планом тренировок, описанном в конце статьи, но я рекомендовал бы сначала прочитать эту статью до конца.
Размеры планок и расстояния между ними
Идеальный кампусборд должен иметь несколько наборов планок разных размеров, планки должны располагаться на расстоянии 22 см. друг от друга, дорожка может включать до 9 планок. Очень важно правильно подобрать размер планок для тренировки. Конечно тренировка на «хапалках» мало повлияет на силу пальцев, однако маленькие планки увеличивают не только эффективность тренировки, но и риск травмы. При выборе размера планок необходимо руководствоваться здравым смыслом, если Вы только приступаете к тренировкам на кампусборде, то лучше выбрать планки побольше и постепенно уменьшать их размер. Кроме этого, если Вы делаете меньше пяти перехватов на выбранных Вами планках, то они слишком малы для Вас.
Меры предупреждения отклонений в состоянии здоровья спортсменов.
Ряд авторов считает, что в спорт нужно отбирать абсолютно здоровых людей, которые по данным Р.Д. Дибнер, отличаются от практически здоровых менее частым возникновением переутомления, лучшей переносимостью тренировочных нагрузок, большей устойчивостью к заболеваниям, стабильностью результатов. Практически здоровые по сравнению с абсолютно здоровыми реже достигают высокого уровня мастерства и в сборных командах страны встречаются редко. Однако эти редкие случаи все же свидетельствуют о том, что и практически здоровые спортсмены при определенных условиях могут успешно заниматься спортом. Кроме того, известно немало случаев, когда имевшиеся в детстве отклонения в состоянии здоровья в результате занятий спортом исчезали и при этом спортсмены становились даже чемпионами и рекордсменами страны.
Лечение и профилактика синдрома перетренированности.
Соблюдение баланса между тренировками и отдыхом. Необходимо временно снизить интенсивность и продолжительность физических нагрузок, чтобы степень затрат энергии была меньше степени восстановления сил.
Здоровый сон. Повышенные физические нагрузки у спортсменов увеличивают необходимость во сне. Так, для спортсменов, минимальная продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8 часов. Более того, во время активных тренировок рекомендуется дневной сон продолжительностью 1-2 часа. Доказано, что дневной сон хорошо восстанавливает силы и работоспособность спортсмена и значительно повышает его физические характеристики.
Водные процедуры. Благотворно влияют на здоровье спортсмена.
Лечебный массаж. Снимает излишнее напряжение в мышцах, регулирует нервную систему.
Правильная организация питания. Питательные вещества, поступающие с пищей, являются единственным источником химической энергии, необходимой для протекания всех процессов организма. При этом, организм спортсмена нуждается в больших количествах питательных веществ, чем организм человека ведущего размеренный образ жизни.
Применение витаминно-минеральных препаратов. Интенсивные физические нагрузки требуют большего количества витаминов и минералов, чем обычный физический труд.
Применение недопинговых стимуляторов – адаптогенов. Повышают физические характеристики спортсмена за счет стимуляции обмена веществ и активации адаптационных механизмов организма. Большинство адаптогенов относятся к веществам растительного происхождения. Хорошо зарекомендовали себя препараты родиолы розовой, элеутерококка, левзея, лимонника китайского, аралии, заманихии и др.
Применение ноотропных препаратов. Регулируют работу центральной нервной системы и являются испытанным профилактическим средством синдрома перетренированности и хронической усталости. Применение этих препаратов увеличивает выносливость спортсмена, нормализует сон и повышает его эффективность.
Седативные средства – валерьяна и др. настойки из специальных трав, применяются при повышенной нервозности и нарушениях сна. Обладая успокаивающим действием, эти препараты облегчают засыпание и углубляют сон.
Анаболические вещества представляют собой группу активных метаболитов стимулирующих обмен веществ организма. Увеличивают выработку энергии и синтез белка на уровне мышц и потому могут применяться во время тренировок направленных на увеличение мышечной массы.
Автор:
Е.П.Ильин
Источник:
"Психофизиология физического воспитания"
Нарушение здоровья спортсменов как результат неправильно организованного тренировочного процесса.
Использование чрезмерных физических и психических нагрузок, несоблюдение режима дня и питания, несвоевременное устранение последствий острых заболеваний и преждевременный допуск к тренировке могут приводить к различным заболеваниям спортсменов.
Во многом патологические нарушения возникают в результате снижения иммунобиологической активности (невосприимчивости к инфекции) при чрезмерных нагрузках и при нерационально используемой гормонотерапии, применяемой в спорте при травмах. Как уже говорилось, правильно построенные занятия физической культурой, в том числе и спортом, повышают неспецифические факторы иммунитета. Однако в состоянии спортивной формы спортсмены чаще простужаются, легче заболевают гриппом, Ангинами, острыми респираторными заболеваниями, фурункулезом.
Очевидно, высокая тренированность, связанная с использованием больших нагрузок, и психическое напряжение, возникающее у спортсменов перед ответственными соревнованиями, снижают иммунобиологическую реактивность, что ведет к снижению сопротивляемости организма к внешним воздействиям.
Еще в 1906 году было доказано, что при больших нагрузках снижается фагоцитарная активность лейкоцитов и уменьшается продукция антител. Гунтер-Мюллер в 1930 году нашел у борцов-олимпийцев снижение защитных свойств крови после соревнований. В последние годы показано, что к большой физической нагрузке весьма чувствительны защитные функции кожи и слизистые. Так, у спортсменов высокой квалификации найдено снижение активности лизоцима слюны, являющегося ферментом, препятствующим развитию в ротовой полости патогенных микробов, в том числе возбудителей заболеваний дыхательных путей. У юных спортсменов высокого класса снижение неспецифического иммунитета, приводящее к простудным заболеваниям, обострению очагов хронической инфекции, наблюдается при широком применении “ударных” нагрузок, при переходе на двухразовые тренировки в день, при физических напряжениях, связанных с соревнованиями.
Причины снижения защитных свойств организма при повышенных нагрузках до конца еще не выяснены. А.Г. Дембо, например, считает, что одной из них является перестройка нейрогормональной реакции за счет увеличения выработки некоторых гормонов коры надпочечников. Длительные физические нагрузки приводят к перегрузке функции коры надпочечников, в результате чего нарушается баланс между минералокортикоидами, способствующими воспалительным процессам, и глюкокортикоидами, обладающими противовоспалительным действием, в пользу первых.
Доктор, а может, я просто устал?
Для грамотного лечения синдрома перетренированности важно отличить это нарушение от типичной усталости. При любых физических нагрузках организм включает адаптационные силы, что помогает приспособиться к новому режиму функционирования. Если интенсивность адаптационных процессов в организме спортсмена превосходит физические нагрузки, то это обычная усталость – обратимое снижение работоспособности – полностью исчезает после отдыха. В этом случае не наблюдается серьезных изменений работы внутренних органов.
Основным отличием синдрома перетренированности от усталости является упадок жизненных сил организма, который не проходит после обычного промежутка отдыха. Кроме этого, наблюдается ряд патологических феноменов, связанных с чрезмерной активацией симпатической нервной системы, приведенных вначале статьи (повышенная раздражительность, различные нарушения сна, учащение пульса в состоянии покоя, боли в области сердца, повышение артериального давления, проблемы с пищеварением, неприятные болевые ощущения в мышцах, нарушение координации движений).