Перетренированность в спорте часть 1 При неправильно поставленном тренировочном процессе, при нагрузках, превышающих возможности организма, у спортсменов возникает ряд состояний – переутомление, перенапряжение и перетренированность.
Переутомление – это крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например после многодневных соревнований. Как и утомление, оно характеризуется общей усталостью, вялостью и т.д. У спортсменок переутомление может привести к нарушению нормального течения овариально-менструального цикла (в среднем 11 – 12% случаев), особенно у молодых спортсменок, начавших интенсивно заниматься спортом до появления менструации. Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление – это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.
Перенапряжение – это патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров – пястных костей, у штангистов – дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жамоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализа крови и мочи, рентгеновского исследования костного аппарата). Однако, если не принять своевременно мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.
Перетренированность – это состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, т.е. невроз. Спортсмен становиться раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение гормонов анаболического действия вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей (Б.А. Никитюк). Все эти симптомы у спортсмена называются Синдромом перетренированности (или хронической усталости).
На стандартные нагрузки организм перетренированного отвечает большей, чем прежде, реакцией: частотой пульса, нарастанием артериального давления и легочной вентиляции. Возникает кислородный долг, восстановление после нагрузки замедляется.
При легкой степени перетренированности достаточно снизить объем и интенсивность нагрузок на 15 – 30 дней для ее ликвидации. При средней степени перетренированности спортсмену нужно предоставить отдых в активной форме (переключиться на другой род спортивной деятельности). При тяжелой степени перетренированности занятия спортом немедленно прекращаются на 2 – 3 недели, а затем спортсмен в течение 1 – 1.5 месяцев отдыхает, переключившись на другую деятельность с небольшими нагрузками.
Причины возникновения синдрома перетренированности являются не только чрезмерные, но и однообразные частые тренировки, а также нарушение режима. Все это приводит к нарушению функционирования висцеро-моторных и моторно-висцеральных рефлексов, т.е. нарушается координация в работе центральной нервной системы, внутренних органов и двигательного аппарата. При этом функциональное состояние отдельных органов может быть на достаточно высоком уровне.
Разминка скалолаза По материалам статей Neil Gresham · Разминка должна постепенно подготовить вас к тренировочным нагрузкам.
· Разминка должна быть по максимуму специфична к предстоящему лазанию. Так, например: не следует заниматься растяжкой ног, если предстоит лазить болдеринг по сильному нависанию, и наоборот следует потратить больше времени на растяжку ног, если предстоит лазание по мало нависающим плитам.
1. Начало Сделайте несколько контрольных вращений плечами, бедрами, совмещенных со сжатием пальцев. Сгибайте шею. Сделайте несколько движений руками в стиле "кроль". Интенсивные движения не допустимы. Движения должны быть плавными.
2. Растяжка · Растяжка пальцев. Выполните несколько сжатий пальцев. Затем растягивайте и растирайте каждый палец в отдельности.
· Растяжка локтей и запястий. Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы рук. Сгибайте попеременно запястья рук. Затем выверните руки ладонями вперед и повторите упражнение.
· Растяжка плечей. Сожмите локоть и заведите руки за голову, прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на другую, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки. Повторите упражнение, расположив руки перед собой поперек груди.
· Растяжка спины. Выполняйте наклоны в разные стороны.
· Растяжка ног.
3. Подъем пульса Перед интенсивным лазанием необходимо "поднять" свой пульс. В течение 3-5 минут путем прыжков, быстрого бега или других упражнений (серия подтягиваний, серия висов на зацепах) можно достичь увеличения общей циркуляции крови.
4. Разминка на рельефе · Первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их. Используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки на лазание.
· Отдохните.
· Затем постройте процесс лазания таким образом, чтобы постепенно подготовить себя к максимальным нагрузкам.
16.06.2009 UKRBUDCONTRACT в Вене AUT или III-й этап Кубка Мира 2009 болдеринг. Автор Стас Клешнев. Украину в Вене представляли всего 3 человека, я (Клешнев Стас) и Шалагины Оля и Миша. Как оказалось, в 1991г Вена уже принимала этап Кубка Мира, а я 18 лет назад учился в 1м классе и даже понятия не имел что такое скалолазание :),а в это время на пьедестале в Вене блистали такие перцы как Француа Легранд и Лин Хилл!!!
В этом году, 90 мужчин и 60 девушек приняли участие в этом этапе, старт был запланирован на улице, но погода попутала планы организаторов, и было принято решение провести квалификационный раунд в зале, на одном из самых больших скалодромов в Европе – Wien Kletterhale! На технической встрече перед стартом организаторы сразу объявили, что полуфинал и финал будет на улице, не смотря на капризы погоды, в последнее время болдеринг ставит рекорды по массовости вида и уже не первый раз организаторам приходиться проводить квалификацию в 2х группах. Россия и Украина в полных составах попали в группу В, только 10 лучших спортсменов проходят в полуфинал из каждой группы! Попасть в 10ку при нынешних раскладах очень жестко, многие сильные спортсмены вылетели в первом же туре, эта схема уже становится похожа на лотерею, но как говориться побеждает сильнейший!!! Наша маленькая, но крепкая команда прорвалась в полуфинал в полном составе и с запасом, притом, что мне еще и одну трассу не засчитали (вроде как я не успел приложить 2ю руку к финишу - время кончилось, смотрели видео - момент конечно спорный, но до апелляции дело не дошло, меня устраивал результат). Всю ночь лил дождь, утром даже вставать не хотелось, по погоде было видно, что полуфинал по расписанию не начнется, но обещания организаторов (полуфинал и финал будет на улице, не смотря на капризы погоды) заставили нас явиться в зону изоляции вовремя.
Организаторы красавцы, все строго по регламенту, зона закрылась, представителей всех команд собрали на митинг и поставили перед суровой реальностью - стартуем только на улице, вариант добить кубок в зале даже не рассматривается. Технически подготовлено на высшем уровне трассы под навесом, зацепы сухие, но воздух влажный, да и холодно и если меняется направление ветра то дождь достает до матов, погода совсем не летная, и возможно, что полуфинала совсем не будет, сразу финал. Речь о зрителях даже не заходит, кто будет мокнуть??? Пришли к решению, что ждем еще час по новой закрываем зону, а там будет видно. А тем временем дождь и только дождь :(! Зона закрылась, снова митинг, организаторы обнадеживают, что погода плохая только в Вене, за городом солнце, по прогнозам дождь должен кончиться, но вот когда? Ждем, еще час и снова зона закрывается, о чудо дождь уже не льет, а под старт выглядывает солнышко :), пошла жара! Хотелось бы отметить, что во время непредвиденного ожидания организаторы обеспечили всех спортсменов едой, напитками, горячим чаем и кофе, в общем, голодать не пришлось.
Полуфинал. Читал трассы хорошо, реализация первой попытки отличная, правда, мои бедные пальцы не вытянули меня в финал. Связки повредил еще перед Японией, чувствую, что в призы попасть очень реально для меня, но только пальцы лечить надо!!! Из наших только Миша на краях попал в финал. Перед финалом организаторы устроили ДЖАМП – шоу! Как то организаторы чуть ли ни в тихоря порешали и выбрали шесть спортсменов, соответственно я стал активно напрашиваться 7м (сразу напомнил, что рекорд Европы принадлежит украинцу (Топишко Серега) и без Украины в джампе просто нельзя), мне разрешили размяться и обещали, что договорятся и я смогу выступить, в этой тусовке из семи человек я был просто гном :). На разминке я быстро опустил всех великанов (распрыгался я дальше всех), ну слабые у них ноги, а сами тяжелые, но высокие, вот и мои шансы уровнялись и тут организаторы меня бортанули :( сослались, что на 7-го времени нет - дождь все съел!!!
Начнем с введения некоторых простых понятий: Опорная площадка. Находясь на стене, человек стоит на зацепках (зацепке) и держится руками (или одной рукой). При этом нагруженные руки и ноги образуют определенную геометрическую фигуру: четырехугольник – это если человек стоит на двух ногах и еще двумя руками держится; треугольник – стоит на двух ногах, одной рукой держится, либо стоит на одной ноге держится двумя; линию – стоит на одной ноге, держится одной рукой; бывает и точка – стоит на одной ноге или висит на одной руке. =) Фигура, которую образуют точки опоры, и называется опорной площадкой.
Центр тяжести – это, как все знают, точка, относительно которой суммарный момент сил тяжести, действующих на систему, равен нулю. =) Центр тяжести человека находится на уровне второго крестцового позвонка. Центр тяжести женщины находится несколько ниже центра тяжести мужчины, что, кстати, делает ее более устойчивой, но это на земле, а на скале, возможно, это и не имеет никакого значения. Центр тяжести не статическая точка, она может перемещаться внутри нашего тела, например, когда мы стоим с опущенными руками, наш центр тяжести находится где-то внизу спины, а при поднятии рук наверх он тоже немного смещается вверх.
Равновесие определяется отношением центра тяжести к опорной площадке.
Статическое равновесие – такая позиция опорных рук и ног, при которой проекция центра тяжести лезущего находится внутри опорной площадки. При таком положении вес тела распределяется между всеми точками опоры. Движения, при которых проекция центра тяжести перемещается внутри опорной площадки, делаются без особых усилий, скалолазы говорят, что они делаются в статике. При этом широкое основание опорной площадки и опускание центра тяжести вниз, ближе к основанию площадки делает позу более стабильной и надежной.
Смещенное равновесие – это положение, при котором проекция центра тяжести приближается или находится на границе опорной площадки. При таком варианте равновесия положение несколько дискомфортное или даже немного ненадежное (как, например, у балерины, делающей фуэте: вся опорная площадка заключается в точке, на которой стоит танцовщица, центр тяжести непосредственно над ней и небольшое его смещение в сторону грозит потерей равновесия), но все-таки достаточно стабильное, и, если тело продолжает оставаться в таком положении, свободно можно совершать только лишь небольшие движения вверх или вниз.
Динамическое равновесие – позиция, при которой проекция центра тяжести находится за пределами опорной площадки, при этом скалолаза постоянно ведет, открывает – центр тяжести перемещается и в проекции стремится занять статическое положение внутри новой опорной площадки. При динамическом равновесии центр тяжести постоянно передвигается. Самым типичным примером динамического равновесия в скалолазании можно назвать прыжки и некоторые динамические движения. Сначала центр тяжести находится в положении статического равновесия, потом с помощью определенного усилия он выходит за пределы площадки, благодаря создавшейся инерции делается движение, ноги перемещаются и занимают новую позицию, при которой центр тяжести опять находится внутри опорной площадки.
Со временем, приобретая новые технические навыки и увеличивая силу ловкость и выносливость, скалолазы начинают применять разные типы движений (основанные на статическом, смещенном или динамическом равновесии) и, в зависимости от их данных (роста, веса), силы и техники они могут для одного и того же движения использовать разные способы. Например, одному скалолазу будет удобно напрячь руки и пальцы, поднять ноги, занять удобное статическое положение и из него спокойно и медленно сделать необходимый перехват, а другому проще прыгнуть с нижних ног, быстро стабилизировать положение и не тратить лишних сил на поднимание ног для образования удобной опорной площадки.
Скалолазание и равновесие Когда человек только начинает заниматься скалолазанием, впервые приходит на скалодром, он, естественно, сразу лезет на стенку, причем зачастую, друзья предлагают попробовать пролезть тот или иной маршрут, да и самому интересно забираться не по хапам как по лестнице на вертикальной стенке, а повисеть на сильном нависании, хотя бы и безрезультатно.
Часто, у сильных парней (и девчонок тоже ;-) ), даже на начальном этапе может получаться лазать на нависании, тем более что там и ручек много накручено. Но… в таком подходе к проблеме скрываются некоторые опасности, и, хотя спина, руки и пальцы, несомненно, будут развиваться, но техника – нет. Точнее будет, но неправильная.
Дело в том, что тело обычного человека (не скалолаза) не предназначено для выполнения задач, которые встают перед лазающим. Мышцы не умеют работать таким образом, чтобы двигаться по вертикали, нависанию или потолку, держаться за пассивные или маленькие зацепки (некоторые важные группы мышц просто неразвиты), мозг не умеет координировать нужные движения, в памяти нет соответствующих энграмм поз и движений. Когда новичок, не имея достаточных технических навыков лазания, начинает сразу с нависания ему удается сделать движение, но не правильно – в удобном положении, максимально сэкономив энергию, – а полностью выложившись.
Сделал это движение несколько раз, вот и появилась неправильная энграмма памяти, потом еще одна и еще… и, в конце концов, сложилась неправильная техническая база, а потом смотришь, как человек лазает – ну вообще головой не думает, а он на самом деле думает, но не знает он этих простых движений, не умет развернуться, подсесть, закрутить колено, ногу в нужный момент поменять. После длительных занятий скалолазанием техника обычно выправляется (мир не без добрых людей, на скалодроме каждый готов показать как правильно), но, вместо того чтобы лазать заветные семерки, вы пытаетесь всеми силами догнать некоторых «вчерашних» новичков и упорно списываете неудачи на слабые пальцы, недостаток физической подготовки, солнечную активность… =)
Естественно, начинать освоение технических приемов и упражнений нужно на вертикальной (а можно и на положительной) стенке.
Физическая подготовка скалолаза. часть 3 Предлагаем вам три комплекса упражнений для утренней зарядки. Все эти комплексы написаны разными скалолазами, так что какой вам понравится больше, можете по такому и заниматься, можно их менять. Перед выполнением упражнений из комплекса обязательна легкая разминка.
1-ый комплекс: 1 - подтягивание из-под карниза (батут, консольная перекладина на гимнастической стенке или что-нибудь подобное) с опорой ногами. 2 - подъемы на одну ногу на перекладину гимнастической стенки с толчком и без толчка другой ногой. Руками держаться за перекладины и стойки на разной высоте, с имитацией откидки и без нее. 3 - из виса на перекладине: поднимание ног к рукам; сгибание - разгибание ног до касания груди коленом и полного выпрямления; дотягивание ногами в стороны до вертикальных стоек перекладины. 4 - выходы силой на перекладину. 5 - подъемы с переворотом на перекладину. 6 - сгибание - разгибание рук в упоре на параллельных брусьях. 7 - сгибание - разгибание ног до касания коленом груди и полного выпрямления из упора руками на параллельных брусьях. 8 - отжимание от пола. 9 - упражнения на равновесия, выполняемые в паузы между силовыми упражнениями и дающие двойной эффект: движение по трубе, доске вправо - влево, вперед -назад, боком вперед; наклоны вперед с имитацией выпрямления на полке; наклоны назад с имитацией дотягивания до карниза. 10 - упражнения на равновесие можно выполнять на ребре доски; делать переходы с одной опоры на другую на равновесие.
2-ой комплекс: 1 - бег (минут 20). 2 - упражнения на растягивание (растяжка, 10 мин.). 3 - зашагивание на опору высотой 70 см. 4 - выходы из под карниза. ПОЯСНЕНИЕ: выходы, значит пройти по консольной верхней перекладине, отклонившись назад. 5 - подъемы на перекладину гимнастической стенки. 6 - переходы с одной опоры на другую (на равновесие). 7 - выход силой на верхнюю перекладину с толчком ногами от перекладин, расположенных на разной высоте. 8 - бег трусцой (5 мин). В паузах упражнения на растяжку.
3-ий комплекс: 1 - подтягивание (максимум раз) 2 - приседания на одной ноге. 3 - выход силой на перекладину (с помощью и без). 4 - бег в висе (шагов - 30). Все упражнения выполняются с максимальной скоростью. В пауза упражнения на равновесие. Комплекс повторить 2 -3 раза. 5 - Заключительная часть - бег трусцой - 10 мин.
Физическая подготовка скалолаза. часть 2 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ: 1. игра в баскетбол и ее отдельные элементы: ведение мяча; пасы с места и в движении; броски по кольцу; подбор мяча обеими руками; броски по кольцу в движении, в прыжке и т. д.; ведение мяча не глядя на него, с быстрой скоростью. 2. игра в гандбол и ее элементы. 3. бег с короткими ускорениями, с резкой сменой направления бега. 4. гимнастические упражнения на снарядах и их комбинации. 5. акробатические упражнения: сальто, фляги, кувырки, перевороты и т. д. 6. прыжки на батуте.
РАВНОВЕСИЕ: упражнения для равновесия 1. ходьба по бревну, по трубе, по ребру доски и т. д. 2. то же но боком или назад, спиной вперед. 3. встать так, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу. Делать вращения головой по кругу (глаза должны быть открытыми). Вращения корпуса влево - вправо. С отклонением туловища назад и вперед. 4. движения с вращениями по бревну. 5. широкие шаги на носочках с остановками на каждом шаге, стоя на одной ноге. 6. приседания на двух ногах (приставленных друг к другу), с вращением головой по кругу. 7. пробовать те же упражнения но стоя на чем-нибудь, удерживая равновесие (на бревне, на трубе и т. д.).
ВЫНОСЛИВОСТЬ: Для прохождения трасс (например, без страховки), необходима хорошая выносливость. упражнения для развития выносливости: Умеренная выносливость: кроссы; гребля; ходьба на лыжах. Большая интенсивность: бег, (много километровый); лыжи на скорость, на большие расстояния. Субмаксимальная интенсивность: Бег по лестницам, вниз, вверх, с максимальной скоростью, без остановок; так же обычный бег, с несколькими повторений без остановки.
ГИБКОСТЬ: Упражнения на гибкость можно выполнять в паре и одному. Гибкость способствует быстрому преодолению трасс, да и не только быстрому но и красивому прохождению. Например, у кого плохая гибкость, на каком-нибудь моменте прохождения трассы, нужно задрать ногу и подтянуться, он будет стараться как можно выше вкарабкаться на одних руках, в итоге руки быстро устанут и хана (в билдеринге страховки нет). Вообще проходя трассу нужно пользоваться как руками так и ногами вместе. -Упражнения в паре: встать к стенке, руки поднять вверх, положить ногу на плечо товарища, он сначала сидит, потом постепенно товарищ должен подниматься вверх. Выполнять упражнения покачиванием, вверх до максимума и вниз и т. д.; -лечь на спину, подать ноги товарищу, он должен их разводить, на шпагат, постепенно, покачиванием; -принять положение сидя, расставить ноги, товарищ должен давить на спину, стараться задевать пол лбом, руки тянуть вперед. И т. д. упражнений в паре есть еще много. -Упражнения не в паре: опускание на шпагат (ноги в стороны и одна вперед, другая назад), покачиванием; вставание на мостик; в положении сидя - тянуть руки вперед; в положении сидя - ноги вместе, обхватить руками за пятки, тянуться вниз-вперед и т. д.
Физическая подготовка скалолаза. часть 1 Одна из основных задач тренировки скалолаза - максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости и выносливости. Все эти физические качества тесно связаны друг с другом, и границу между ними провести сложно. Отметим также, что способность к проявлению физических качеств при лазании по сложным трассам зависит не только от двигательной одаренности спортсмена, но и от его психических возможностей. Например, волевые качества позволяют скалолазу выдерживать предельные силовые напряжения, бороться с утомлением, преодолевать страх при выполнении рискованных шагов на равновесии и т. д.
Физическая сила влияет на скорость выполнения отдельных технических приемов. Пути развития максимального силового напряжения: 1. преодолевание предельного сопротивления (очень сложный силовой выход). 2. выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью.
О тренировке силы написано много. Задача тренера по скалолазанию - успешно применять уже существующие и испытанные на практике в других видах спорта методы формирования силовых качеств. Упражнения: - Для начала нужна хорошая, полная разминка - пальцев, мышц, костей и т. д. - Упражнения для укрепления пальцев: сжимание кистевого эспандера; кистегруз; вис на турнике на пальцах; отжимание на пальцах. - Упражнения для развития верхнего плечевого пояса: подъем силой на перекладину; подъем с переворотом; подъем груза через блок; подтягивание (разными хватами, вися на пальцах); отжимание от упора лежа. - Парные упражнения: а) стать лицом друг к другу, положить ладони на ладони товарища так, чтобы пальцы опирались на пальцы, руки опущены к низу. Поднимать руки к верху, преодолевая сопротивления товарища. б) стать лицом друг к другу, сцепить ладони рук на уровне груди. Разводить руки вправо, влево, преодолевая сопротивление товарища. в) то же, держась правая рука к левой, левая к правой. Вращать руками по кругу, в одну сторону до предела и наоборот. Парные упражнения можно придумать самому. - Упражнения с камнями: поднимание камней разных веса и формы с хватом сверху до максимально возможной высоты; перебрасывание камня из руки в руку; - Для развития, укрепления мышц спины можно делать на шведской стенке; поднятие ног (лежа на полу, на стенке); различные вращения ног. - Упражнения со штангой для ног: 1) Приседания со штангой (с максимальным для вас весом, до отказа; С небольшим весом с максимальной скоростью; с малым весом, предельно максимальное число повторений). 2) Зашагивание на опору, высотой - примерно пол метра, с весом (до отказа, с максимальной скоростью). 3)Приседания на одной ноге. 4) Подъемы на носочках на опоре. Встать пальцами ног на опору, опираясь пятками на пол, не сгибая ноги в коленях, подниматься на носки на максимально возможную высоту. Выполняется сериями. Для хорошего развития силы мышц необходимо заниматься тяжелой атлетикой. Ходить параллельно с скалолазной секцией в тяжелую атлетику. быстрота и ловкость.
Основными двигательными характеристиками при лазании являются: время реакции, скорость отдельных движений и темп. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих. Сложность двигательной задачи скалолаза определяется требованиями согласованности движений (координация движений - 1-й критерий ловкости), точности пространственных, временных и силовых характеристик выполнения технических приемов, включая способность к поддерживанию равновесия (точность движений - 2-й критерий ловкости). Необходима ловкость рук. Главное - это тренировка равновесия и элементов техники лазания.
ВРЕМЯ РЕАКЦИИ: Скалолаз должен уметь быстро реагировать на внезапные изменения ситуации на трассе, изменения ожидаемые и неожидаемые. Так что нужно тренировать свою реакцию связь силы и быстроты Известно, что чем больше усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Увеличить быстроту прохождения можно: развивая максимальную силу.
14.06.2009 Валера Крюков. Part two. Автор Евгений Екимов. Более подробное интервью с Валерой. Е.А.: Привет, Валер! Давай теперь поподробнее. Расскажи сначала, как прошли майские праздники! Где жил, что лазал и что залез? Как было с погодой и везением? Удалось ли снять видео и когда мы его увидим?
В.К.: На майские частенько шел дождь, но полазить все-таки удалось. Все время провели на Никите; делал много попыток на Матадоре (очень близок к прохождению) и Скифе (вариант 8с+ с траверсом). Отсняли много видео на Скифе, сейчас обсуждаем в каком формате его преподнести целиком. Будет готово, думаю, не раньше августа.
Скиф с болдеринговым началом, Попытка на Матадоре: Valeriy Krukov try Matador 8c+ from Evgeniy Ekimov on Vimeo.
Е.А.: Валера, как ты пришел в скалолазание? Чем занимался до этого? В.К.: Увидел объявление в школе, да и пришел. Несмотря на то, что родители тоже занимались скалолазанием, не хотели, чтобы я стал бездельником, но я упорный. Лет в 10 пошел на спортивную гимнастику, где прозанимался 2 года.
Е.А.: В гимнастике успел разряд получить, на шпагат сесть..? В прошлом году, в Севастополе, на Black Sea Boulder Fest видели как ты на одном болдере «крест» сделал, подобное упражнение есть в атлетике на кольцах. На стенде был внутренний угол и две пассивные зацепки на одном уровне. Движение было слегка динамическое с одной на другую. Сделав его, ты потерял ноги и, вот в такой позе, удерживая крест, потом еще 2-3 секунды пытался закинуть пятку. На кольцах не пробовал держать крест? В.К.: Многие гимнастические элементы получаются (в-основном, те, что связаны со статикой). PS: крест получается…
Е.А.: Кто тебя заинтересовал? Скажем так, опиши те первые впечатления от скалолазания, благодаря которым ты увлекся по этапам. В.К.: Этап 1: не получается совсем (хуже всех) – заинтересовался. Этап 2: не получается (есть и хуже :) хе-хе) Этап 3: поехал в Днепр «учиться» (у Серика), ноги не стоят. Этап 4: ноги стоят - Чемпион Украины. Этап 5: поехал в Киев распространять учение Этап 6: что-то понял и начинаю попадать в финалы на этапах Кубка Мира. Этап 7: to be continued
Е.А.: Сколько лет уже тренируешься? Как скоро пролез первые 7а, 8а? В.К.: Тренируюсь около 9 лет. 7а пролез через 2 года, 8а - через 4 года.
Е.А.: Как считаешь «9а» за 6 лет возможно? В.К.: Конечно возможно, и это доказывают многие вундеркинды, но мне больше по душе осознанное лазание.
Е.А.: Для непрерывного роста, желательно постоянно тренироваться с теми, кто сильнее тебя. Насколько я знаю, твой уровень уже года 4 колеблется около 8с. Тебе трудно найти напарника, компанию, тренера для продолжения роста? Что является причиной плато на 8с? В.К.: Для непрерывного роста необходим активный мыслительный процесс, меня учат люди, которые лазают хуже меня – указывают на мои ошибки своим лазанием. А по поводу «плато 8с» - я постоянно прогрессирую, что видно на соревах. Я прогрессирую, но в разных аспектах.
Е.А.: Адам Ондра говорил, что уже на протяжении многих лет его онсайт растет на «+» в год. Что можешь сказать об этом? Как у тебя обстоит с ростом онсайта (имеется ввиду естественный рельеф)? В.К.: Мне было бы интересно увидеть уровень его он-сайта на крымских скалах – без шуток и сарказма. А на европейских скалах - я лаже не так уж много.
Е.А.: Маленький блиц-опрос! Краткий ответ, ассоциирующийся с тобой и твоей жизнью на предложенное слово. Время – бесконечность. Музыка – классика, спокойная. Вечная. Соревнования – драйв. Деньги – нету. Друзья – хорошо. Карьера – ??! Отдых – вся жизнь. Семья – я+Наташа Вера – крестик ношу. Скалы – отдых.
Зацепки с подсветкой Если для вас, дорогой читатель, слова «Большие скалы» — не просто пустой звук, вызывающий ассоциации с каменными массивами большого размера, то наше априорное уважение к вам значительно повышается. Для остальных поясним, что расположенные почти на границе с Карелией Большие скалы — лучшее место для скалолазания на северо-западе России и, определенно, одно из красивейших. Конечно, если со временем туго, то можно съездить и на Малые скалы, а если времени нет вовсе, то имеет смысл наведаться к хорошо известной питерским скалолазам стене завода «Светлана».
Все это, однако, становится неприемлемым в зимнее время, когда любителям этого прекрасного вида спорта остается только одно — лазать в помещении по специальным стенкам с зацепками. На такие стенки привинчивается большое количество обычно разноцветных выпуклых штуковин разной формы, за которые можно цепляться в попытке залезть до потолка. В зависимости от формы и количества этих штуковин препятствие может иметь самую разную сложность.
Основная проблема скалолазательных стенок заключается в том, что преодолевать раз за разом один и тот же маршрут — занятие не самое интересное. Элегантное решение проблемы нашел некто Джим Стриклер (Jim Strickler), как рассказывает журнал Wired. Ему пришло в голову, что разные маршруты по одной и той же стенке можно задавать, подсвечивая некоторые из зацепок с условием использовать только их. То есть в каждую зацепку вставляется лампочка, которая подключаются к компьютеру со специальной программой. Вы выбираете нужный маршрут, компьютер зажигает соответствующие зацепки — и вперед.
Воплощением идеи Стриклера в жизнь занимается компания Crag Marke, которая производит стенки под названием PowerWall. Сравнительно небольшого снаряда, который вполне можно установить у себя в комнате, хватит надолго: в системе заложены как очень простые маршруты, на которых сможет тренироваться, например, ваша бабушка, так и крайне сложные, которые вам придется упорно штурмовать изо дня в день. Правда, за один квадратный метр чудо-стены производитель просит 1000 долларов.
Забавно, но одним из достоинств своего детища Джим считает то, что оно повышает в людях интерес к скалолазанию. Например, упертый дистрофик-компьютерщик, который никогда в жизни не выберется за город на настоящие скалы, может легко польститься на высокотехнологичную PowerWall. Там, глядишь, его детям понравятся мигающие зацепки, а глядя на них, и дедушка решит размять косточки и тряхнуть стариной. «Бросай курить, залезай на PowerWall!» — примерно под таким лозунгом Джим рекламирует свое нехитрое изобретение.
Мы полностью присоединяемся. Только осталось найти лишних десяток тысяч долларов.
Повреждения мягких тканей сухожилия и связки Реабилитация часть 2 * Удостоверьтесь, что выполняя перекрестную тренировку вы никоим образом не наносите вреда вашему восстанавливающемуся органу
Сохранение позитивной мотивации
Намного проще сохранять позитивную мотивацию к качественному и последовательному восстановлению тогда, когда вы понимаете точно, что такое травма, какая она, каков должен быть процесс восстановления, что именно следует делать и в какие временные рамки весь процесс будет завершен.
Подходите к процессу восстановления как к качественной тренировке. Можете заняться с тем же напором каким-либо другим полезным делом, или займитесь анализом и постановкой целей, продумыванием циклов и систематизации в тренировках. Больше времени посвятите семье или друзьям. Проще – действуйте как будто вы здоровый человек, каким вы были и будете, сохраняйте сопротивление попыткам травмы вернуть Вас в уныние. Четкий план реабилитации существенно приближает день вашей следующей тренировки. Находите в себе улучшения, проявляющиеся со временем, ощутите, как хорошо идет восстановление вашего тела. Действуйте в соответствии с ожиданиями позитивных изменений в восстанавливающемся теле. Реабилитационные мифы
“Я смогу лазить и с этим!”
Большинство травм в начале ощущаются так, как будто вы легко сможете с ними уживаться, но они будут постоянно проявляться при лазании, непрерывно прогрессируя, так как лазание провоцирует развитие травм.
“Завтра все будет ОК!”
Если что-то заболело сегодня, завтра вы можете почувствовать ЭТО снова. Даже самые слабые повреждения тканей восстанавливаются за 2-3 дня отдыха.
“Вчера болело, сегодня чувствуется лучше, наверное, все ОК. Скоро все восстановится само собой!”
Нагружая одну и ту же группу мышц постоянно, в одной манере, можно легко вызвать повторение травм.
“Когда я лажу, все ОК. Наверное, нет никакой травмы!”
Изменения, происходящие в организме во время лазания, могут ослабить симптомы травмы, в свою очередь вызывая спиральный процесс, усиливающий травму. Это приводит к увеличению времени качественного восстановления. К тому же – это дорога к длительному восстановлению и серьезным травмам в будущем.
“Обмотаю эластичным бинтом и все ОК!”
Использование стягивающей повязки помогает на определенном этапе восстановления!
На других этапах бинт ухудшает кровоснабжение и останавливает процесс удаления мертвых тканей и рост новых. Закрывать глаза на симптомы травмы, словно закрыть глаза и уши, когда вам к голове приставляют заряженный пистолет. Источник будущей и настоящей опасности все еще у вашего тела?
“Я не чувствую симптомов, когда принимаю противовоспалительные средства”
Такие средства могут содержать обезболивающие компоненты, так вы с легкостью можете обмануть свои ощущения и начать травмировать себя в период частичного восстановления.
“Хождение по докторам – трата времени!”
Врачи сейчас более внимательны к спортивным травмам и более обучены. Просто позвольте им поделиться своими знаниями.
“Я отлажу до конца сезона и тогда займусь этим!”
Это утверждение, часто приводит к хроническим и даже разрушительным травмам. Второй закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия: травмы, которые длительное время “развивают” – устраняются так же долго!!!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
* Если у вас возникают сомнения по поводу восстанавливающих упражнений и их количества, лучше делайте меньше, чем больше. Это даст вам запас прочности и возможность легче и скорее в будущем переходить на следующий этап восстановления. * Помните, исчезновение симптомов травмы еще не означает полного излечения. Вам необходимо проделывать восстанавливающие процедуры для усиления, переориентации мышечных тканей.
Повреждения мягких тканей сухожилия и связки Реабилитация часть 1 Скорость Вашего возвращения к лазанию зависит от вашего подхода к восстановлению, чем больше у Вас информации, тем гибче и эффективнее ваш подход.
Восстановление травм начинается в момент осознания условий качественной реабилитации.
Первые шаги
Адекватность действий, предпринимаемых вами после осознания степени повреждения, определяют скорость и качество восстановления:
* Остановите тренировку сразу после признаков травмы. * Охладите повреждение как можно скорее (используйте холодную проточную воду, найдите снега или льда из холодильника). * Не обманитесь кратковременным улучшением состояния. Оставьте окончательное тестирование травмы НА ПОТОМ. * Посетите терапевта. * Придерживайтесь R.I.C.E процедуры (см.ниже).
В зависимости от поставленного врачом диагноза в процессе выздоровления вы пройдете, в той или иной степени, через следующие этапы:
1. Приостановление острого воспалительного процесса. 2. Поддержание корректного восстановления сухожилий и связок в период новообразования тканей. 3. Восстановление эластичности и гибкости новых тканей. 4. Восстановление природных силовых характеристик тканей. 5. Восстановление функциональных силовых характеристик тканей. 6. Возвращение к нормальному тренировочному процессу. 7. Возвращение к соревновательным практикам.
Следует обратить внимание на следующие процедуры:
* Упражнения для укрепления связок * Улучшение гибкости всех мышц и суставов * Устранение дисбаланса мышечного развития * Пересмотр техники
Подумайте, не являются ли причиной полученной травмы следующие проблемы:
* Тренировочные ошибки (быстрая разминка, отсутствие заминки….) обсудите с тренером * Изношенное или поврежденное оборудование (дырки в туфлях, старые веревки …)
Другие дополнительные шаги, которые ускоряют и улучшают восстановительный процесс.
* Режимный 8-9 часовой сон. * Оптимизация питания для ускорения процесса восстановления. * Умеренные тренировки с предохранением восстанавливающегося органа. * Сохранение позитивной мотивации в период восстановления. * Упражнения на гибкость, усиление и стабилизацию всех органов.
R.I.C.E процедура: (R)est – отдых. (I)ce – лед. (C)ompression – компресс, сжатие для ослабления симптомов травмы. (E)levation – приподнятие выше уровня сердца.
Лед – практика показывает эффективность применения льда в течение первых 24-48 часов сразу после травмирования. Идеальные условия применения льда: 20-30 минутные прикладывания каждые два часа в течение указанного выше интервала.
Возможно, целесообразно использовать лед в период первичного послевосстановительного тренировочного периода на заминку.
Тепло – провоцирует организм на усиление потока крови и улучшение расслабления места применения “грелки”.
* Прикладывайте грелку к травмированному месту после исчезновения болей для увеличения потока крови в периферии и ускорения процессов восстановления тканей. * Принимайте горячие ванны.
В зависимости от выбранного терапевтом метода и под контролем специалиста по спортивным травмам, тепло может применяться на 30-40 минут до 3-4 раз в день.
Массаж – может действовать подобно грелке и должен варьироваться в зависимости от этапа восстановительного процесса.
Перекрестная тренировка – концепция тренировок во время восстановления завязана на улучшении общефизического состояния, работе над ментальными слабостями (визуализация…), сохранении позитивной мотивации к тренировкам, и защите от повторения ошибок приведших к травмам.
Александр Пиратинский: нацеливаемся на Олимпиаду-2020 Вице-президент международной федерации спортивного скалолазания (IFSC) Александр Ефимович Пиратинский рассказал об олимпийских перспективах скалолазания.
- Можно ли считать день 13 февраля 2010 года днем рождения скалолазания, как олимпийского вида спорта?
- Нет. Скалолазание, как вид спорта, был признан МОК еще в составе UIAA (Международный союз альпинистских ассоциаций). Точнее, в 1995 году UIAA был принят в Олимпийскую семью, потому что проводил соревнования по скалолазанию. Следующим шагом было образование в 1997 году Международного совета по скалолазанию (сначала – ICC , затем – UIAA Climbing) в составе UIAA. После этого прошло еще 8 лет, и в 2005 году скалолазание было включено в программу Всемирных игр (Дуйсбург, Германия), где участвуют только признанные МОК виды спорта, но еще не входящие в программу Олимпийских игр. В январе 2007 года была создана независимая Международная федерация спортивного скалолазания (IFSC), которая получила временное признание МОК в декабре 2007 года. На Всемирных играх-2009, проводившихся на Тайване в городе Каошунг, скалолазы уже участвовали под эгидой IFSC. Основные положения Олимпийской хартии предписывают: количество стран для признания – не менее 50, а для включения в программу Олимпиады – 75. В составе Федерации (IFSC) должна быть создана комиссия спортсменов (избирается из числа ведущих спортсменов мира). В руководящем органе IFSC (Исполком) должен быть представитель комиссии спортсменов. На всех соревнованиях Международного календаря должен осуществляться допинг-контроль. Одну страну по данному виду спорта может представлять только одна федерация. Имеется еще целый ряд требований. По такой же схеме должны работать национальные федерации. IFSC успешно выполняет основные требования МОК, поэтому сессия МОК в Ванкувере подтвердила признание скалолазания, как Олимпийского вида спорта.
- МОК признало скалолазание олимпийским видом спорта. Что дальше? Как этот факт отразится на развитии скалолазания не только в России, но и во всем мире?
- Разумеется, подтверждение признания МОК – серьезный импульс для поступательного развития. Помощь от национальных Олимпийских комитетов, государственных спортивных организаций, внимание СМИ, спонсоров, партнеров, увеличение массовости и т.д.
- Когда реально скалолазание может быть представлено на Играх? В 2020-м? Или это в идеале, а на деле - позже?
- Теперь задача IFSC работать над включением скалолазания в программу Олимпийских игр. Реально, ближайшая перспектива – 2020.
- В каком виде скалолазание признано олимпийским? Все три дисциплины («скорость», «трудность» и «боулдеринг») или какой-то один вид?
- Как я уже сказал, признана IFSC, а какие дисциплины будут, это вопрос совершенствования правил. IFSC ведет очень серьезную работу по всем направлениям развития скалолазания. В программе Всемирных игр 2005 и 2009 годов были «скорость» и «трудность». «Боулдеринг» пока не очень понятен публике и СМИ. Интересны командные забеги на скорость, эстафеты. Доживем – увидим.
- По каким правилам будут проводиться соревнования? Что будет браться за основу?
Повреждения мягких тканей сухожилия и связки часть 3 Отдых вашему органу означает буквально - не лазить! Делайте ВСЕ остальные дела и дайте время на отдых вашей восстанавливающейся части тела! И не восстанавливайтесь слишком быстро. На это необходимо время. Но с самого начала восстановления думайте о себе не как о больном, а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя образ того – себя здорового и изменившегося в процессе работы над собой в период восстановления. Количество отдыха необходимого Вам будет зависеть от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере, двухнедельный отдых - программа минимум. Когда мягкая ткань начинает заживать, происходит воспроизведение беспорядочно ориентированного незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и АККУРАТНЫЕ движения в суставе помогут тканям переориентироваться в направлении растягивающей нагрузки.
К 4-6 неделям допустимы упражнения с минимальными нагрузками, которые можно со временем аккуратно наращивать. Очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать поврежденное сухожилие или связку, чтобы вынудить их укрепляться, все еще избегая повторного повреждения ослабленной структуры.
Если у вас тяжелая травма, вам следует, говоря “скалолазным” языком, вернуться к “детским стенам. Это значит: ничего вертикального или нависающего. Помните, любое повторение симптомов травмы (боли, опухоль) есть признак замедления или остановки процесса восстановления. При тяжелых травмах следует перейти к маршрутам на трение, не нависающим маршрутам сосредоточившись, например, на постановке работы ног. При реабилитации средней травмы работайте над силой корпуса для улучшения стабильности работы всего тела.
В случае регулярно повторяемой травмы следует задуматься об изменениях в структуре тренировки, технических деталях, технике лазания, работе над “лишним” весом (мышц или жировой прослойка). Задайте себе вопросы и ответьте на них: что вызвало данную травму, из-за чего симптомы травмы сохраняются длительное время, и что следует изменить или добавить в вашу тренировку и лазание. После того, как симптомы исчезнут, Вы почувствуете, как легко сохранять эффект изменений, которые претерпел ваш способ лазания и тренировок.
Независимо от того какая часть тела была повреждена, будьте уверены, что учли следующие рекомендации:
1. Регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, аэробного характера, это позволит нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, усилить циркуляцию крови во всем организме, улучшив, тем самым, его способность к восстановлению
2. Как вы знаете, большинство качественных восстановительных процессов стартует во сне. Старайтесь спать регулярно и достаточно, желательно без снотворного или алкоголя, поскольку такой сон является поверхностным а не глубоким.
3. Сведите к минимуму эмоциональное напряжение. Никогда не игнорируйте связь тела и сознания. Чем больше и чаще вы испытываете стрессовое состояние, тем чаще ваше тело приводит себя в состояние готовности к прохождению через стрессовую ситуацию и напрягается (помните какие узкие губы у стариков от постоянного напряжения мышц лица). При этом уменьшается циркуляция крови, повышается давление, частота сердцебиения, увеличивается скорость и поверхностность дыхания, что ведет к определенным гормональным изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.
4. Минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, который обладает мочегонным действием и, так же, может изменять качество сна. Пейте побольше воды (по крайней мере 2 литра в день) чтобы улучшить гидрацию и обмен веществ в тканях.
5. Пользуйтесь консультациями ортопеда или терапевта. Специалист поможет вам контролировать скорость восстановления и избежать повторного травмирования.
Повреждения мягких тканей сухожилия и связки часть 2 На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается уже на общей целостности и работоспособности сустава).
Тип повреждений III причинит сильную боль во время травмы, и часто не такую сильную боль после травмы. Сустав будет определенно нестабильным, поскольку большинство волокон collagen-а разорвано. Имейте в виду, сустав может казаться устойчивым, но не вынесет сколь-нибудь большой нагрузки. Такая “устойчивость” может привести к раннему остеоартриту в суставе. Риск дальнейшего повреждения сустава или сухожилий можно сравнить с использованием для страховки десятилетней скалолазной веревки. Другими словами, как долго Вы хотите продолжать подталкивать вашу удачу?
Выгоды от полноценного и качественного отдыха и правильной реабилитации ваших мягких тканей, по крайней мере, двойные. Дальнейшего развития травмы можно избежать, что в конечном итоге, вернет вам потерянное тренировочное время. Кроме того, уменьшается риск повторной травмы.
При подобных травмах весьма эффективно применение льда, особенно в первые 48-72 часа после травмы. При травмировании мягких тканей чаще всего повреждаются питающие их кровеносные сосуды. Обычно сначала это не видно , но позже проявляется как синяк. Лечение холодом минимизирует объем кровоизлияния и опухоли. Опухоль – это ответ организма на травму, который можно расценивать и как пользу и как вред. Травма вызывает реакцию организма, который запускает очистительный и восстановительный процессы, минимизируя нежелательные химические изменения. Длительная опухоль означает, что суставной хрящ "чистится" слишком долго, что может, в конечном итоге, привести к артриту. Даже умеренная или невидимая опухоль может заставить мышцы ограничивать движение сустава и поток крови, защищая поврежденный сустав. Это способствует неустойчивости мускула, что иногда не может быть восстановлено без надлежащего лечения. Все эти процессы могут замкнуть порочный цикл, который замедляет ваше возвращение к лазанию.
Избавьтесь от опухоли частым прикладыванием льда (на 10-20 минут в час, уменьшая время при спаде опухоли). Дайте отдохнуть поврежденной части, приподнимая ее, чтобы позволить гравитации улучшить циркуляцию жидкости внутри поврежденного органа. Оберните восстанавливающуюся часть тела от периферии к основанию в направлении сердца эластичным бинтом, но не настолько туго, чтобы навредить кровообращению. Продолжайте прикладывать лед на протяжении всего периода восстановления работоспособности органа.
Исследования показали, что применение нестероидных противовоспалительных препаратов типа ibuprofen и naproxen sodium (глюконат кальция??????) (Advil и Aleve) может существенно уменьшать опухоль и увеличить скорость восстановления биомеханической целостности сухожилий и связок. Между прочим, противовоспалительные - единственные препараты, которые я рекомендую использовать моим пациентам, чтобы ускорить процесс заживления. Будьте готовы носить их с собой и принимать регулярно в течение, по крайней мере, десяти дней, поскольку они работают, если Вы поддерживаете их концентрацию в крови.
Повреждения мягких тканей сухожилия и связки часть 1 Об авторе: Донна Сеспон получила степень Мастера физической терапии в Университете Коробейника в 1992, и занимается ортопедией в течение 8 лет. Она имеет и собственную практику реабилитации в клинике, расположенной в Ирвине. Донна занимается скалолазанием приблизительно 6 лет и предпочитает восхождения в традиционном стиле. Она начала заниматься альпинизм приблизительно 2 года назад, и недавно взошла на Pico de Orizaba (18,400') в Мексике. Другие любимые увлечения и хобби: бег, йога и гребля на каноэ.
Поскольку скалолазание требует от атлетов чрезвычайных нагрузок (особенно растягивающих) на мышечно-скелетную систему, абсолютно не удивляет то, как часто у них возникают повреждения мягких тканей. Эти повреждения чаще всего затрагивают сухожилия и связки.
Как скалолаз я иногда сама травмируюсь подобным образом. Как врач я сталкиваюсь с подобными типами повреждений ежедневно. Я работала со многими скалолазами, и знаю, что такое борьба между необходимостью полноценного заживления тканей и граничащим с самоистязанием желанием вернуться на скалы.
Требуется терпение и дисциплина, чтобы добиться заживления и восстановления, так необходимое для поврежденных мягких тканей. Возможно, лучшее понимание, знание структуры и механических свойств этих мягких тканей даст скалолазам больше терпения и уважения к процессу заживления.
Сухожилия и связки предназначены для пассивной стабилизации суставов. (Активная стабилизация суставов создается сокращением мускулов.) Связки - подобно веревкам, соединяющим кость к кости, руководят движением и предотвращают чрезмерные амплитуды, которые могут повреждать суставы и приводить к чрезмерному износу и травмам суставного хряща (который охватывает поверхности костей, чтобы формировать сустав). Сухожилия соединяют мускул, помогая создавать движение в суставе, а так же оптимизируют расстояние от основания мускула до сустава.
Сухожилия и связки состоят из соединительных тканей, прежде всего из волокнистого белка, называемого коллаген (collagen) , который составляет приблизительно треть всего белка в организме человека. Они также содержат маленькую часть упругого белка эластин (elastin), и большое количество (70 %) воды.
Можно провести параллель между структурой сухожилий и связок и структурой скалолазных веревок. Внешнее покрытие сухожилия или связки мало чем отличается от оплетки веревки, защищая заключенные в связку мелкие волокна . Подобно скалолазным веревкам, сухожилия и связки способны выдерживать большие растягивающие нагрузки (главным образом однонаправленные).
Под нагрузкой связки (сухожилия) удлиняются и, если нагрузка продолжает увеличиваться, может произойти разрыв некоторых волокон связки. В конечном счете, если ткань растянута слишком сильно или слишком быстро, сухожилия или связки могут полностью порваться и больше не смогут выполнять возложенные на них функции в контексте работы сустава.
Что же является пределом для ваших тканей?
Рассматривайте боль как первый индикатор! Клинически, I тип повреждения связок даст Вам лишь некоторое количество боли, без ухудшения работы сустава. Однако, имейте в виду, что микротравма некоторых из волокон collagen-а уже произошла.
На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается уже на общей целостности и работоспособности сустава).
Восстановление - спина На данный момент озадачился я как то вот каким вопросом: вот мы напрягаем спину, укрепляем… а отдыхать мы ей даем? Работаем над восстановлением?
Ведь тренировки - не постоянная работа, хотя постоянная, но цикличная. Т.е. за периодом работы должен следовать период отдыха – восстановления. Про то, как повышать интенсивность периода работы, много написано, а вот как повысить интенсивность восстановления ? Варианты есть? Присылайте прямо мне! J. А пока я предложу несколько собственных, точнее воспринятых когда то от мудрейших мира сего :))
Поясничный отдел.
Мы его напрягаем очень и очень прилично, постоянная нагрузка, ударная и угловая… чего только не делаем. И вот сейчас наконец то, попробуем дать ему отдохнуть. Во время недавних соревнований по прыжкам в высоту, проходившим в Парке Горького, обратил я внимание на мальчика, ударившегося спиной во время неудачного приземления, и пытающегося себе помочь - болит ведь :)). И наклонялся он, и покачивался, и тер он ее, однако не помогало… Странно, подумал мальчик, не помогает… Ладно, полежу, потом дома отойдет.
А я вот не соглашусь с мальчиком - не отойдет спина сама. Травма будет прогрессировать, вплоть до серьезных повреждений позвоночного столба, и тогда путь ляжет к мануальщику - лучший вариант. Или к Дикулю Валентину Ивановичу - худший, а не к мудрости.
Предложение: будем находить время для того чтобы заняться здоровьем, вместо того чтобы потом нам пришлось лечить болезни.
Скручивание (То, что помогло бы тому мальчику)
Положение: лежа на боку. Руку, оказавшуюся внизу, укладываем вдоль тела, верхнюю, пока прямо перед собой. Ногу верхнюю, сгибаем в колене и подтягиваем к груди, угол между бедрами должен получиться чуть больше прямого, и опускаем ее колено к полу.
!!! Очень важный момент: спина должна быть ровной, а поясница даже несколько прогнутой!!! Лечебный процесс, кстати, уже пошел, с того момента, когда колено коснулось пола. Поднимайте верхнюю руку, и, вращаясь в пояснице, пытайтесь положить лопатку верхней руки на пол. Постарайтесь расслабиться, вдохнуть и на Выдохе повернуться. Кстати, в этом “процессе” вам могут помогать, немного нажимая на плечо, и придерживая колено на полу.
!!! Никаких резких движений, все максимально плавно, покачивая корпусом. Цель -не положить лопатку (хотя это важно), а расслабить поясницу. Если в спине что-то щелкнет – значит, было что лечить :)) На все движение достаточно секунд 20-30.
По выполнении первой фазы, спокойно перекладываетесь на спину, укладываетесь на второй бок, и все повторяете. Хруста на этот раз должно быть значительно меньше.
Растягивание в висе
Полезное и абсолютно простое упражнение, в котором даже не потребуется перекладина :)) Нужен стол, подоконник (если он не очень высокий), отлично подойдет коновязь или любая плоскость, по высоте приходящаяся на середину бедра.
Положение: встаем лицом к плоскости, ладошки вперед (супинируем кисти – вращаем наружу (правая по часовой – левая – против) и опираемся вытянутыми руками об эту “плоскость”. Переносим вес на руки, ноги сгибаем в коленях и ставим их на носки чуть позади себя. К этому моменту вы уже должны почувствовать как что-то неприятно растягивает в пояснице. Это понимаете ли и есть искомый эффект :))
Если же этого нет – значит вы напряжены и толку от дальнейшего прогиба нет. Попробуйте расслабить спину - ибо только тогда будет толк. Целебный эффект наступает после 20 секундного виса :)
Все движения выполняете не спеша, лениво можно сказать. Оставляя спину всегда прямой. Если болезненных проявлений в спине станет меньше, значит вы достигаете эффекта лечебной Нирваны, и, значит я все это пишу не зря.
Восстановление с G-tox Хорошо известно, что часто повышению уровня скалолазных тренировок мешает мышечное утомление. Следовательно, надо постараться "побороть" быструю утомляемость в мышцах и попытаться увеличить скорость восстановления их работоспособности. Эта статья посвящена второму аспекту - увеличению скорости восстановления мышц.
Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во время выполнения упражнения.
Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук непосредственно во время прохождения маршрута.
Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод, когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а еще лучше несколько минут подобной встряски приведет к заметной ликвидации усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой. Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть" на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".
Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомленных мышц задействуется сила тяжести (gravity).
Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.
Как выполнять G-tox
Метод G-tox заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки - между обычной позицией "рука опущена вниз" и позицией "рука поднята вверх". Начните встряхивать рукой по 5-10 секунд в каждой позиции, начав с позиции "рука опущена вниз". Если ваша рука сильно "забита" попробуйте какое-то время сгибать разгибать ее. Сфокусируйтесь на релаксации так долго насколько это возможно, но, при этом энергии должно восстанавливаться больше, нежели вы тратите на сам процесс восстановления.
Почему это работает
Во время лазания мышечный дискомфорт и утомление наступает в результате снижения в мышцах количества кислорода и увеличения количества молочной кислоты. Кровеносная система "пытается восполнить" нехватку кислорода в мышцах, но сужение сосудов более чем на 20% ведет к снижению кровоснабжения мышц и затрудняет процесс восстановления.
Во время лазания, при сильных нагрузках ваши сосуды сокращаются намного больше, чем на 20%; фактически происходит "частичная закупорка" некоторых сосудов. В результате из-за нехватки кислорода мышцы очень быстро "забиваются".
Когда вы начинаете процесс расслабления мышц, если вы используете стандартный метод detox, встряхивая рукой, опущенной вниз, вы начинаете "разгонять" кровь по сосудам, но ваша рука при этом находится ниже вашего "кровеносного мотора" -сердца, и сила гравитации просто мешает вам выполнить, поставленную задачу. Кстати это объясняет, почему ваши руки особенно забиваются уже после лазания, когда вы опускаете их вниз.
Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% дает неоценимое преимущество при прохождении трудного маршрута!
В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому положение руки надо менять.
Цикличная тренировка на силу Опять же, вы можете начать свою тренировку с нескольких болдеринговых проблем, с учетом своих возможностей, но не посвящайте им всю тренировку. Вы должны тратить основное время своей тренировки на проблемы, сложность которых ниже ваших возможностей. К примеру, если вы лазаете максимум V4 (по интенсивности нагрузок sport 7a+/7b), начните с V3 - три подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Затем отдохните 5 минут и перейдите к следующей проблеме со сложностью V2 или V1 в зависимости от вашей степени усталости. Стремитесь успешно выполнить от 10 до 20 "подъемов" за сессию. Усложняйте свои тренировки по мере улучшения своей спортивной формы Если вы на тренировке все "спокойно" лезете, значит, вы себя жалеете. Прогрессируя, усложняйте свои тренировки - это залог успеха. Вы можете увеличить количество перехватов, подобрать маршруты длиннее или сложнее.
Найдите мотивированного партнера
Тренировки с мотивированным партнером более эффективны. Хороший партер заряжает вас положительной энергией, он настроен на тренировку. И неважно, что вы лезете 6с, а он 5b. Важно то, что бы вы оба были настроены на достижение своих целей.
Цикличная тренировка на выносливость Если вы чувствуете, что хорошо размялись, то в начале основной тренировки вы можете сделать пару попыток на сложном маршруте. Но не забивайтесь так, чтобы потом всю тренировку отдыхать. Основную же часть тренировки лазайте по маршрутам в 30-60 перехватов (лазайте вверх вниз) или лазайте по длинным болдеринговым проблемам, сложность которых ниже вашего максимального уровня. Между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут. К примеру, если ваш уровень 6с, в начале тренировки вы должны лазить по маршрутам 6а/6b, затем перейти к маршрутам 5с, 5b и т.д., по мере накопления усталости. В идеале: вы не можете добиться ощущения крайней забитости в течение всей сессии. Интенсивность тренировки на выносливость можно регулировать, ориентируясь на примерное количество перехватов в течение одной сессии. В начале тренировочного цикла нацеливайтесь на 300 перехватов за тренировку. Постепенно увеличивайте это значение, доведя его до 500-600 перехватов за тренировку. Другой метод тренировки на выносливость опирается на время сессии. Лазайте вверх, вниз, траверсируйте на болдеринге - в течение 10 минут. Затем 5 минут отдохните и повторите цикл, изменив трудность маршрутов с учетом накопившейся усталости. Начните с 50 минутной сессии в начале тренировочного цикла и постепенно доведите ее продолжительность до 80-100 минут.
Фиксации Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.
1. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.
2. Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).
3. Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.
Хорошо развитый пресс дает вам массу преимуществ при лазании: возможность полноценной работы ногами в сильном нависании и на потолках, а также при объемном лазании.
1. Подъем ног в висе на перекладине. Самым простым и эффективным упражнением является поднимание прямых ног к перекладине. Это упражнение выполняется из виса на прямых руках. Задача - поднять ноги к перекладине не сгибая их и не бросая опустить их обратно. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.
В заключение следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, которая, в свою очередь даст вам новые возможности при лазании. Однако чрезмерное увлечение тренировкой вместе с предельной нагрузкой может привести к очень серьезным травмам (личный опыт). Тренировка физической силы должна давать гармоничное развитие вашего тела.
Кроме того стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.
Советы начинающим скалолазам - как выбрать индивидуальное снаряжение Итак, вы попробовали лазить, вам понравилось и хочется еще. Причем на более высоком техническом уровне. Две важнейшие составляющие успеха - это экипировка и физическая подготовка. Начнем с экипировки.
* Скалолазние тапочки, они же скальники
Наверное самый важный предмет индивидуальной экипировки скалолаза - это скалолазные тапочки, так что приобрести их рано или поздно придется. Стоят они обычно от 400 до 700 гривен. Если вы покупаете свои первые скалолазние тапочки, возможно, не самые крутые модели вас удовлетворят на первое время. Но если позволяют деньги, лучше сразу купить хорошие тапочки, которые доставят вам куда больше морального удовлетворения в дальнейшем, когда ваш успех на маршруте будет зависеть от них.
Что касается размера - считается, что тапочки должны сидеть очень плотно. Но решать этот вопрос лучше индивидуально. Если чересчур тесные тапочки вызывают боль, которая не позволяет вам поставить ногу носком (пальцами) на уступ, перенести всю тяжесть тела на эту ногу и несколько раз поднять и опустить пятку, то очевидно, что и на маршруте боль не позволит вам воспользоваться техникой ног в полной мере. Так что в этом случае следует попробовать размер побольше. Тем не менее, свободного пространства в носках быть не должно. Рекомендуется также примерять несколько разных моделей, потому что форма тапочек может сильно влиять на комфорт ноги. В любом случае тапочки необходимо мерять. Следует также учитывать, что скальники могут растягиваться, причем разные модели по-разному.
* Магнезия
Вторая составляющая успеха – магнезия. Она наносится на руки и довольно эффективно поглощает пот, что заметно улучшает трение. Она продается в виде порошка или в брикетах, которые легко измельчаются в порошок руками.
Магнезия насыпается в мешочек, который носят на маршруте на поясе за спиной, и в котором периодически смазывают руки. Пригодны практические любые мешочки из имеющихся в продаже. Стоимость обычно колеблется от 50 до 150 гривен. Самые большие проблемы, которые бывают с этими мешочками v это то, что из некоторых магнезия высыпается, когда мешочек закрыт. Это то, на что следует обратить внимание при покупке.
* Что одеть на тренировку?
Подойдут любые штанишки-маечки, которые не будут сковывать ваши движения.
Не бойтесь начинать заниматься скалолазанием в любом возрасте, ведь скалолазание рассчитано на любую физическую подготовку, возраст и вес: от малышей до «пенсионеров»!
Построение тренировки. Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например, от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или искусственном скалодроме и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.
1-й день лазание 2-й день упражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер) 3-й день отдых и растяжка
Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или искусственном скалодроме, тогда применима следующая схема:
1-й день упражнения для развития общей силы (турник, рукоход) 2-й день упражнения на домашнем тренажере 3-й день отдых и растяжка
Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:
1-й день лазание и упражнения для развития общей силы
2-й день лазание и упражнения на домашнем тренажере
3-й день отдых и растяжка
Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки, если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихся признаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать, потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад.
Совместно с тренером желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру, 2-х недельный цикл:
пн. лазание, интенсивность средняя
вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная
ср. отдых
чт. лазание, интенсивность максимальная
пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная
сб. отдых
вс. лазание, интенсивность средняя
пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя
вт. отдых
ср. лазание, интенсивность максимальная
чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная
пт. отдых
сб. лазание, интенсивность средняя
вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная
и.т.д.
Важно правильно подобрать для себя чередование интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать (активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации) и может дать толчок к качественному скачку. Может оказаться полезным (не чаще одного раза в квартал) на неделю прекратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот.
По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:
1-й день лазание, домашний тренажер
2-й день лазание
3-й день физическая подготовка
4-й день растяжка и отдых
или
1-й день лазание
2-й день физическая подготовка
3-й день лазание домашний тренажер
4-й день растяжка и отдых
Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.
В заключении следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, выносливости, координации и растяжки, которые, в свою очередь, дадут Вам новые возможности при лазании. Однако, чрезмерное увлечение физической подготовкой, особенно с отягощениями, негативно отражается на развитии техники лазания.
Кроме того, стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.
1 Специальная физическая подготовка СФП. 1. Упражнения на пальцевом тренажере.
Для специальной подготовки необходимо изготовить доску с постоянными или сменными зацепами различной конфигурации и размеров. Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.
Схема построения тренировки сугубо индивидуальна, но рекомендуется придерживаться некоторых принципов:
а) чередовать динамические и изометрические упражнения (например: подтянуться 5-10 раз на одинаковых зацепах, задержаться на 5-10 сек в верхней фазе подтягивания, повиснуть на вытянутых руках на 20-30сек, перехватиться за другие зацепы, подтянуться на них 5-10 раз, повиснуть на полусогнутых руках, задержаться на 20-30 сек, из этого положения перехватиться одной рукой за другой зацеп, подтянуться и т.д.)
б) выполнять упражнения до отказа, как можно дольше не становясь на пол.
в) упражнения на доске только после тщательной разминки и растяжки всех мышц, особенно мышц и суставов пальцев и мышц предплечья.
2. Упражнения на турнике.
1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.
2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.
3. Перекаты ("Крокодильчик"). Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.
Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.
4. Выход на две руки над перекладиной. "Выход силой".
5. Медленное подтягивание. Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться. WARNING!
Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
При неправильно поставленном тренировочном процессе, при нагрузках, превышающих возможности организма, у спортсменов возникает ряд состояний – переутомление, перенапряжение и перетренированность.
Переутомление – это крайняя степень утомления, наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки, например после многодневных соревнований. Как и утомление, оно характеризуется общей усталостью, вялостью и т.д. У спортсменок переутомление может привести к нарушению нормального течения овариально-менструального цикла (в среднем 11 – 12% случаев), особенно у молодых спортсменок, начавших интенсивно заниматься спортом до появления менструации. Если утомление является нормальной физиологической реакцией, то переутомление – это предпатологическое состояние, фон, на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.
Перенапряжение – это патологическое изменение, возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца, костей и т.д.), так и одновременно в нескольких. Например, у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей, у боксеров – пястных костей, у штангистов – дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жамоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы, анализа крови и мочи, рентгеновского исследования костного аппарата). Однако, если не принять своевременно мер, не прекратить на время тренировочные занятия, не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д., обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.
Перетренированность – это состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы, т.е. невроз. Спортсмен становиться раздражительным, обидчивым, у него нарушаются сон и аппетит, возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление, нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение гормонов анаболического действия вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей (Б.А. Никитюк). Все эти симптомы у спортсмена называются Синдромом перетренированности (или хронической усталости).
На стандартные нагрузки организм перетренированного отвечает большей, чем прежде, реакцией: частотой пульса, нарастанием артериального давления и легочной вентиляции. Возникает кислородный долг, восстановление после нагрузки замедляется.
При легкой степени перетренированности достаточно снизить объем и интенсивность нагрузок на 15 – 30 дней для ее ликвидации. При средней степени перетренированности спортсмену нужно предоставить отдых в активной форме (переключиться на другой род спортивной деятельности). При тяжелой степени перетренированности занятия спортом немедленно прекращаются на 2 – 3 недели, а затем спортсмен в течение 1 – 1.5 месяцев отдыхает, переключившись на другую деятельность с небольшими нагрузками.
Причины возникновения синдрома перетренированности являются не только чрезмерные, но и однообразные частые тренировки, а также нарушение режима. Все это приводит к нарушению функционирования висцеро-моторных и моторно-висцеральных рефлексов, т.е. нарушается координация в работе центральной нервной системы, внутренних органов и двигательного аппарата. При этом функциональное состояние отдельных органов может быть на достаточно высоком уровне.
· Разминка должна постепенно подготовить вас к тренировочным нагрузкам.
· Разминка должна быть по максимуму специфична к предстоящему лазанию. Так, например: не следует заниматься растяжкой ног, если предстоит лазить болдеринг по сильному нависанию, и наоборот следует потратить больше времени на растяжку ног, если предстоит лазание по мало нависающим плитам.
1. Начало
Сделайте несколько контрольных вращений плечами, бедрами, совмещенных со сжатием пальцев. Сгибайте шею. Сделайте несколько движений руками в стиле "кроль".
Интенсивные движения не допустимы. Движения должны быть плавными.
2. Растяжка
· Растяжка пальцев.
Выполните несколько сжатий пальцев. Затем растягивайте и растирайте каждый палец в отдельности.
· Растяжка локтей и запястий.
Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы рук. Сгибайте попеременно запястья рук. Затем выверните руки ладонями вперед и повторите упражнение.
· Растяжка плечей.
Сожмите локоть и заведите руки за голову, прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на другую, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.
Повторите упражнение, расположив руки перед собой поперек груди.
· Растяжка спины.
Выполняйте наклоны в разные стороны.
· Растяжка ног.
3. Подъем пульса
Перед интенсивным лазанием необходимо "поднять" свой пульс. В течение 3-5 минут путем прыжков, быстрого бега или других упражнений (серия подтягиваний, серия висов на зацепах) можно достичь увеличения общей циркуляции крови.
4. Разминка на рельефе
· Первые движения должны быть настолько легки, чтобы вы едва замечали их. Используйте их для расслабления, растяжки и умственной настройки на лазание.
· Отдохните.
· Затем постройте процесс лазания таким образом, чтобы постепенно подготовить себя к максимальным нагрузкам.
· Отдохните 10-15 минут.
· Теперь переходите к основной стадии тренировки.
Украину в Вене представляли всего 3 человека, я (Клешнев Стас) и Шалагины Оля и Миша. Как оказалось, в 1991г Вена уже принимала этап Кубка Мира, а я 18 лет назад учился в 1м классе и даже понятия не имел что такое скалолазание :),а в это время на пьедестале в Вене блистали такие перцы как Француа Легранд и Лин Хилл!!!
В этом году, 90 мужчин и 60 девушек приняли участие в этом этапе, старт был запланирован на улице, но погода попутала планы организаторов, и было принято решение провести квалификационный раунд в зале, на одном из самых больших скалодромов в Европе – Wien Kletterhale! На технической встрече перед стартом организаторы сразу объявили, что полуфинал и финал будет на улице, не смотря на капризы погоды, в последнее время болдеринг ставит рекорды по массовости вида и уже не первый раз организаторам приходиться проводить квалификацию в 2х группах. Россия и Украина в полных составах попали в группу В, только 10 лучших спортсменов проходят в полуфинал из каждой группы! Попасть в 10ку при нынешних раскладах очень жестко, многие сильные спортсмены вылетели в первом же туре, эта схема уже становится похожа на лотерею, но как говориться побеждает сильнейший!!! Наша маленькая, но крепкая команда прорвалась в полуфинал в полном составе и с запасом, притом, что мне еще и одну трассу не засчитали (вроде как я не успел приложить 2ю руку к финишу - время кончилось, смотрели видео - момент конечно спорный, но до апелляции дело не дошло, меня устраивал результат). Всю ночь лил дождь, утром даже вставать не хотелось, по погоде было видно, что полуфинал по расписанию не начнется, но обещания организаторов (полуфинал и финал будет на улице, не смотря на капризы погоды) заставили нас явиться в зону изоляции вовремя.
Организаторы красавцы, все строго по регламенту, зона закрылась, представителей всех команд собрали на митинг и поставили перед суровой реальностью - стартуем только на улице, вариант добить кубок в зале даже не рассматривается. Технически подготовлено на высшем уровне трассы под навесом, зацепы сухие, но воздух влажный, да и холодно и если меняется направление ветра то дождь достает до матов, погода совсем не летная, и возможно, что полуфинала совсем не будет, сразу финал. Речь о зрителях даже не заходит, кто будет мокнуть??? Пришли к решению, что ждем еще час по новой закрываем зону, а там будет видно. А тем временем дождь и только дождь :(! Зона закрылась, снова митинг, организаторы обнадеживают, что погода плохая только в Вене, за городом солнце, по прогнозам дождь должен кончиться, но вот когда? Ждем, еще час и снова зона закрывается, о чудо дождь уже не льет, а под старт выглядывает солнышко :), пошла жара! Хотелось бы отметить, что во время непредвиденного ожидания организаторы обеспечили всех спортсменов едой, напитками, горячим чаем и кофе, в общем, голодать не пришлось.
Полуфинал. Читал трассы хорошо, реализация первой попытки отличная, правда, мои бедные пальцы не вытянули меня в финал. Связки повредил еще перед Японией, чувствую, что в призы попасть очень реально для меня, но только пальцы лечить надо!!! Из наших только Миша на краях попал в финал. Перед финалом организаторы устроили ДЖАМП – шоу! Как то организаторы чуть ли ни в тихоря порешали и выбрали шесть спортсменов, соответственно я стал активно напрашиваться 7м (сразу напомнил, что рекорд Европы принадлежит украинцу (Топишко Серега) и без Украины в джампе просто нельзя), мне разрешили размяться и обещали, что договорятся и я смогу выступить, в этой тусовке из семи человек я был просто гном :). На разминке я быстро опустил всех великанов (распрыгался я дальше всех), ну слабые у них ноги, а сами тяжелые, но высокие, вот и мои шансы уровнялись и тут организаторы меня бортанули :( сослались, что на 7-го времени нет - дождь все съел!!!
Опорная площадка.
Находясь на стене, человек стоит на зацепках (зацепке) и держится руками (или одной рукой). При этом нагруженные руки и ноги образуют определенную геометрическую фигуру: четырехугольник – это если человек стоит на двух ногах и еще двумя руками держится; треугольник – стоит на двух ногах, одной рукой держится, либо стоит на одной ноге держится двумя; линию – стоит на одной ноге, держится одной рукой; бывает и точка – стоит на одной ноге или висит на одной руке. =) Фигура, которую образуют точки опоры, и называется опорной площадкой.
Центр тяжести – это, как все знают, точка, относительно которой суммарный момент сил тяжести, действующих на систему, равен нулю. =) Центр тяжести человека находится на уровне второго крестцового позвонка. Центр тяжести женщины находится несколько ниже центра тяжести мужчины, что, кстати, делает ее более устойчивой, но это на земле, а на скале, возможно, это и не имеет никакого значения. Центр тяжести не статическая точка, она может перемещаться внутри нашего тела, например, когда мы стоим с опущенными руками, наш центр тяжести находится где-то внизу спины, а при поднятии рук наверх он тоже немного смещается вверх.
Равновесие определяется отношением центра тяжести к опорной площадке.
Статическое равновесие – такая позиция опорных рук и ног, при которой проекция центра тяжести лезущего находится внутри опорной площадки. При таком положении вес тела распределяется между всеми точками опоры. Движения, при которых проекция центра тяжести перемещается внутри опорной площадки, делаются без особых усилий, скалолазы говорят, что они делаются в статике. При этом широкое основание опорной площадки и опускание центра тяжести вниз, ближе к основанию площадки делает позу более стабильной и надежной.
Смещенное равновесие – это положение, при котором проекция центра тяжести приближается или находится на границе опорной площадки. При таком варианте равновесия положение несколько дискомфортное или даже немного ненадежное (как, например, у балерины, делающей фуэте: вся опорная площадка заключается в точке, на которой стоит танцовщица, центр тяжести непосредственно над ней и небольшое его смещение в сторону грозит потерей равновесия), но все-таки достаточно стабильное, и, если тело продолжает оставаться в таком положении, свободно можно совершать только лишь небольшие движения вверх или вниз.
Динамическое равновесие – позиция, при которой проекция центра тяжести находится за пределами опорной площадки, при этом скалолаза постоянно ведет, открывает – центр тяжести перемещается и в проекции стремится занять статическое положение внутри новой опорной площадки. При динамическом равновесии центр тяжести постоянно передвигается. Самым типичным примером динамического равновесия в скалолазании можно назвать прыжки и некоторые динамические движения. Сначала центр тяжести находится в положении статического равновесия, потом с помощью определенного усилия он выходит за пределы площадки, благодаря создавшейся инерции делается движение, ноги перемещаются и занимают новую позицию, при которой центр тяжести опять находится внутри опорной площадки.
Со временем, приобретая новые технические навыки и увеличивая силу ловкость и выносливость, скалолазы начинают применять разные типы движений (основанные на статическом, смещенном или динамическом равновесии) и, в зависимости от их данных (роста, веса), силы и техники они могут для одного и того же движения использовать разные способы. Например, одному скалолазу будет удобно напрячь руки и пальцы, поднять ноги, занять удобное статическое положение и из него спокойно и медленно сделать необходимый перехват, а другому проще прыгнуть с нижних ног, быстро стабилизировать положение и не тратить лишних сил на поднимание ног для образования удобной опорной площадки.
Когда человек только начинает заниматься скалолазанием, впервые приходит на скалодром, он, естественно, сразу лезет на стенку, причем зачастую, друзья предлагают попробовать пролезть тот или иной маршрут, да и самому интересно забираться не по хапам как по лестнице на вертикальной стенке, а повисеть на сильном нависании, хотя бы и безрезультатно.
Часто, у сильных парней (и девчонок тоже ;-) ), даже на начальном этапе может получаться лазать на нависании, тем более что там и ручек много накручено. Но… в таком подходе к проблеме скрываются некоторые опасности, и, хотя спина, руки и пальцы, несомненно, будут развиваться, но техника – нет. Точнее будет, но неправильная.
Дело в том, что тело обычного человека (не скалолаза) не предназначено для выполнения задач, которые встают перед лазающим. Мышцы не умеют работать таким образом, чтобы двигаться по вертикали, нависанию или потолку, держаться за пассивные или маленькие зацепки (некоторые важные группы мышц просто неразвиты), мозг не умеет координировать нужные движения, в памяти нет соответствующих энграмм поз и движений. Когда новичок, не имея достаточных технических навыков лазания, начинает сразу с нависания ему удается сделать движение, но не правильно – в удобном положении, максимально сэкономив энергию, – а полностью выложившись.
Сделал это движение несколько раз, вот и появилась неправильная энграмма памяти, потом еще одна и еще… и, в конце концов, сложилась неправильная техническая база, а потом смотришь, как человек лазает – ну вообще головой не думает, а он на самом деле думает, но не знает он этих простых движений, не умет развернуться, подсесть, закрутить колено, ногу в нужный момент поменять. После длительных занятий скалолазанием техника обычно выправляется (мир не без добрых людей, на скалодроме каждый готов показать как правильно), но, вместо того чтобы лазать заветные семерки, вы пытаетесь всеми силами догнать некоторых «вчерашних» новичков и упорно списываете неудачи на слабые пальцы, недостаток физической подготовки, солнечную активность… =)
Естественно, начинать освоение технических приемов и упражнений нужно на вертикальной (а можно и на положительной) стенке.
Предлагаем вам три комплекса упражнений для утренней зарядки. Все эти комплексы написаны разными скалолазами, так что какой вам понравится больше, можете по такому и заниматься, можно их менять. Перед выполнением упражнений из комплекса обязательна легкая разминка.
1-ый комплекс:
1 - подтягивание из-под карниза (батут, консольная перекладина на гимнастической стенке или что-нибудь подобное) с опорой ногами.
2 - подъемы на одну ногу на перекладину гимнастической стенки с толчком и без толчка другой ногой. Руками держаться за перекладины и стойки на разной высоте, с имитацией откидки и без нее.
3 - из виса на перекладине:
поднимание ног к рукам; сгибание - разгибание ног до касания груди коленом и полного выпрямления; дотягивание ногами в стороны до вертикальных стоек перекладины.
4 - выходы силой на перекладину.
5 - подъемы с переворотом на перекладину.
6 - сгибание - разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.
7 - сгибание - разгибание ног до касания коленом груди и полного выпрямления из упора руками на параллельных брусьях.
8 - отжимание от пола.
9 - упражнения на равновесия, выполняемые в паузы между силовыми упражнениями и дающие двойной эффект:
движение по трубе, доске вправо - влево, вперед -назад, боком вперед; наклоны вперед с имитацией выпрямления на полке; наклоны назад с имитацией дотягивания до карниза.
10 - упражнения на равновесие можно выполнять на ребре доски; делать переходы с одной опоры на другую на равновесие.
2-ой комплекс:
1 - бег (минут 20).
2 - упражнения на растягивание (растяжка, 10 мин.).
3 - зашагивание на опору высотой 70 см.
4 - выходы из под карниза.
ПОЯСНЕНИЕ: выходы, значит пройти по консольной верхней перекладине, отклонившись назад.
5 - подъемы на перекладину гимнастической стенки.
6 - переходы с одной опоры на другую (на равновесие).
7 - выход силой на верхнюю перекладину с толчком ногами от перекладин, расположенных на разной высоте.
8 - бег трусцой (5 мин). В паузах упражнения на растяжку.
3-ий комплекс:
1 - подтягивание (максимум раз)
2 - приседания на одной ноге.
3 - выход силой на перекладину (с помощью и без).
4 - бег в висе (шагов - 30).
Все упражнения выполняются с максимальной скоростью. В пауза упражнения на равновесие. Комплекс повторить 2 -3 раза.
5 - Заключительная часть - бег трусцой - 10 мин.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ И ЛОВКОСТИ:
1. игра в баскетбол и ее отдельные элементы: ведение мяча; пасы с места и в движении; броски по кольцу; подбор мяча обеими руками; броски по кольцу в движении, в прыжке и т. д.; ведение мяча не глядя на него, с быстрой скоростью.
2. игра в гандбол и ее элементы.
3. бег с короткими ускорениями, с резкой сменой направления бега.
4. гимнастические упражнения на снарядах и их комбинации.
5. акробатические упражнения: сальто, фляги, кувырки, перевороты и т. д.
6. прыжки на батуте.
РАВНОВЕСИЕ:
упражнения для равновесия
1. ходьба по бревну, по трубе, по ребру доски и т. д.
2. то же но боком или назад, спиной вперед.
3. встать так, чтобы ноги были плотно прижаты друг к другу. Делать вращения головой по кругу (глаза должны быть открытыми). Вращения корпуса влево - вправо. С отклонением туловища назад и вперед.
4. движения с вращениями по бревну.
5. широкие шаги на носочках с остановками на каждом шаге, стоя на одной ноге.
6. приседания на двух ногах (приставленных друг к другу), с вращением головой по кругу.
7. пробовать те же упражнения но стоя на чем-нибудь, удерживая равновесие (на бревне, на трубе и т. д.).
ВЫНОСЛИВОСТЬ:
Для прохождения трасс (например, без страховки), необходима хорошая выносливость.
упражнения для развития выносливости:
Умеренная выносливость: кроссы; гребля; ходьба на лыжах.
Большая интенсивность: бег, (много километровый); лыжи на скорость, на большие расстояния.
Субмаксимальная интенсивность: Бег по лестницам, вниз, вверх, с максимальной скоростью, без остановок; так же обычный бег, с несколькими повторений без остановки.
ГИБКОСТЬ:
Упражнения на гибкость можно выполнять в паре и одному. Гибкость способствует быстрому преодолению трасс, да и не только быстрому но и красивому прохождению. Например, у кого плохая гибкость, на каком-нибудь моменте прохождения трассы, нужно задрать ногу и подтянуться, он будет стараться как можно выше вкарабкаться на одних руках, в итоге руки быстро устанут и хана (в билдеринге страховки нет). Вообще проходя трассу нужно пользоваться как руками так и ногами вместе.
-Упражнения в паре: встать к стенке, руки поднять вверх, положить ногу на плечо товарища, он сначала сидит, потом постепенно товарищ должен подниматься вверх. Выполнять упражнения покачиванием, вверх до максимума и вниз и т. д.;
-лечь на спину, подать ноги товарищу, он должен их разводить, на шпагат, постепенно, покачиванием;
-принять положение сидя, расставить ноги, товарищ должен давить на спину, стараться задевать пол лбом, руки тянуть вперед.
И т. д. упражнений в паре есть еще много.
-Упражнения не в паре: опускание на шпагат (ноги в стороны и одна вперед, другая назад), покачиванием; вставание на мостик; в положении сидя - тянуть руки вперед; в положении сидя - ноги вместе, обхватить руками за пятки, тянуться вниз-вперед и т. д.
Одна из основных задач тренировки скалолаза - максимальное развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости и выносливости.
Все эти физические качества тесно связаны друг с другом, и границу между ними провести сложно.
Отметим также, что способность к проявлению физических качеств при лазании по сложным трассам зависит не только от двигательной одаренности спортсмена, но и от его психических возможностей. Например, волевые качества позволяют скалолазу выдерживать предельные силовые напряжения, бороться с утомлением, преодолевать страх при выполнении рискованных шагов на равновесии и т. д.
Физическая сила влияет на скорость выполнения отдельных технических приемов.
Пути развития максимального силового напряжения:
1. преодолевание предельного сопротивления (очень сложный силовой выход).
2. выполнение силовых упражнений с максимальной скоростью.
О тренировке силы написано много. Задача тренера по скалолазанию - успешно применять уже существующие и испытанные на практике в других видах спорта методы формирования силовых качеств.
Упражнения:
- Для начала нужна хорошая, полная разминка - пальцев, мышц, костей и т. д.
- Упражнения для укрепления пальцев: сжимание кистевого эспандера; кистегруз; вис на турнике на пальцах; отжимание на пальцах.
- Упражнения для развития верхнего плечевого пояса: подъем силой на перекладину; подъем с переворотом; подъем груза через блок; подтягивание (разными хватами, вися на пальцах); отжимание от упора лежа.
- Парные упражнения:
а) стать лицом друг к другу, положить ладони на ладони товарища так, чтобы пальцы опирались на пальцы, руки опущены к низу. Поднимать руки к верху, преодолевая сопротивления товарища.
б) стать лицом друг к другу, сцепить ладони рук на уровне груди. Разводить руки вправо, влево, преодолевая сопротивление товарища.
в) то же, держась правая рука к левой, левая к правой. Вращать руками по кругу, в одну сторону до предела и наоборот.
Парные упражнения можно придумать самому.
- Упражнения с камнями: поднимание камней разных веса и формы с хватом сверху до максимально возможной высоты; перебрасывание камня из руки в руку;
- Для развития, укрепления мышц спины можно делать на шведской стенке; поднятие ног (лежа на полу, на стенке); различные вращения ног.
- Упражнения со штангой для ног:
1) Приседания со штангой (с максимальным для вас весом, до отказа; С небольшим весом с максимальной скоростью; с малым весом, предельно максимальное число повторений).
2) Зашагивание на опору, высотой - примерно пол метра, с весом (до отказа, с максимальной скоростью).
3)Приседания на одной ноге.
4) Подъемы на носочках на опоре. Встать пальцами ног на опору, опираясь пятками на пол, не сгибая ноги в коленях, подниматься на носки на максимально возможную высоту. Выполняется сериями.
Для хорошего развития силы мышц необходимо заниматься тяжелой атлетикой. Ходить параллельно с скалолазной секцией в тяжелую атлетику.
быстрота и ловкость.
Основными двигательными характеристиками при лазании являются: время реакции, скорость отдельных движений и темп. Увеличение быстроты должно идти по пути совершенствования каждой из этих составляющих.
Сложность двигательной задачи скалолаза определяется требованиями согласованности движений (координация движений - 1-й критерий ловкости), точности пространственных, временных и силовых характеристик выполнения технических приемов, включая способность к поддерживанию равновесия (точность движений - 2-й критерий ловкости).
Необходима ловкость рук. Главное - это тренировка равновесия и элементов техники лазания.
ВРЕМЯ РЕАКЦИИ:
Скалолаз должен уметь быстро реагировать на внезапные изменения ситуации на трассе, изменения ожидаемые и неожидаемые. Так что нужно тренировать свою реакцию
связь силы и быстроты
Известно, что чем больше усилие требуется приложить, тем медленнее выполняется движение. Увеличить быстроту прохождения можно: развивая максимальную силу.
Более подробное интервью с Валерой.
Е.А.: Привет, Валер! Давай теперь поподробнее. Расскажи сначала, как прошли майские праздники! Где жил, что лазал и что залез? Как было с погодой и везением? Удалось ли снять видео и когда мы его увидим?
В.К.: На майские частенько шел дождь, но полазить все-таки удалось. Все время провели на Никите; делал много попыток на Матадоре (очень близок к прохождению) и Скифе (вариант 8с+ с траверсом). Отсняли много видео на Скифе, сейчас обсуждаем в каком формате его преподнести целиком. Будет готово, думаю, не раньше августа.
Скиф с болдеринговым началом,
Попытка на Матадоре:
Valeriy Krukov try Matador 8c+ from Evgeniy Ekimov on Vimeo.
Е.А.: Валера, как ты пришел в скалолазание? Чем занимался до этого?
В.К.: Увидел объявление в школе, да и пришел. Несмотря на то, что родители тоже занимались скалолазанием, не хотели, чтобы я стал бездельником, но я упорный. Лет в 10 пошел на спортивную гимнастику, где прозанимался 2 года.
Е.А.: В гимнастике успел разряд получить, на шпагат сесть..? В прошлом году, в Севастополе, на Black Sea Boulder Fest видели как ты на одном болдере «крест» сделал, подобное упражнение есть в атлетике на кольцах. На стенде был внутренний угол и две пассивные зацепки на одном уровне. Движение было слегка динамическое с одной на другую. Сделав его, ты потерял ноги и, вот в такой позе, удерживая крест, потом еще 2-3 секунды пытался закинуть пятку. На кольцах не пробовал держать крест?
В.К.: Многие гимнастические элементы получаются (в-основном, те, что связаны со статикой). PS: крест получается…
Е.А.: Кто тебя заинтересовал? Скажем так, опиши те первые впечатления от скалолазания, благодаря которым ты увлекся по этапам.
В.К.: Этап 1: не получается совсем (хуже всех) – заинтересовался.
Этап 2: не получается (есть и хуже :) хе-хе)
Этап 3: поехал в Днепр «учиться» (у Серика), ноги не стоят.
Этап 4: ноги стоят - Чемпион Украины.
Этап 5: поехал в Киев распространять учение
Этап 6: что-то понял и начинаю попадать в финалы на этапах Кубка Мира.
Этап 7: to be continued
Е.А.: Сколько лет уже тренируешься? Как скоро пролез первые 7а, 8а?
В.К.: Тренируюсь около 9 лет. 7а пролез через 2 года, 8а - через 4 года.
Е.А.: Как считаешь «9а» за 6 лет возможно?
В.К.: Конечно возможно, и это доказывают многие вундеркинды, но мне больше по душе осознанное лазание.
Е.А.: Для непрерывного роста, желательно постоянно тренироваться с теми, кто сильнее тебя. Насколько я знаю, твой уровень уже года 4 колеблется около 8с. Тебе трудно найти напарника, компанию, тренера для продолжения роста? Что является причиной плато на 8с?
В.К.: Для непрерывного роста необходим активный мыслительный процесс, меня учат люди, которые лазают хуже меня – указывают на мои ошибки своим лазанием. А по поводу «плато 8с» - я постоянно прогрессирую, что видно на соревах. Я прогрессирую, но в разных аспектах.
Е.А.: Адам Ондра говорил, что уже на протяжении многих лет его онсайт растет на «+» в год. Что можешь сказать об этом? Как у тебя обстоит с ростом онсайта (имеется ввиду естественный рельеф)?
В.К.: Мне было бы интересно увидеть уровень его он-сайта на крымских скалах – без шуток и сарказма. А на европейских скалах - я лаже не так уж много.
Е.А.: Маленький блиц-опрос! Краткий ответ, ассоциирующийся с тобой и твоей жизнью на предложенное слово.
Время – бесконечность.
Музыка – классика, спокойная. Вечная.
Соревнования – драйв.
Деньги – нету.
Друзья – хорошо.
Карьера – ??!
Отдых – вся жизнь.
Семья – я+Наташа
Вера – крестик ношу.
Скалы – отдых.
Если для вас, дорогой читатель, слова «Большие скалы» — не просто пустой звук, вызывающий ассоциации с каменными массивами большого размера, то наше априорное уважение к вам значительно повышается. Для остальных поясним, что расположенные почти на границе с Карелией Большие скалы — лучшее место для скалолазания на северо-западе России и, определенно, одно из красивейших. Конечно, если со временем туго, то можно съездить и на Малые скалы, а если времени нет вовсе, то имеет смысл наведаться к хорошо известной питерским скалолазам стене завода «Светлана».
Все это, однако, становится неприемлемым в зимнее время, когда любителям этого прекрасного вида спорта остается только одно — лазать в помещении по специальным стенкам с зацепками. На такие стенки привинчивается большое количество обычно разноцветных выпуклых штуковин разной формы, за которые можно цепляться в попытке залезть до потолка. В зависимости от формы и количества этих штуковин препятствие может иметь самую разную сложность.
Основная проблема скалолазательных стенок заключается в том, что преодолевать раз за разом один и тот же маршрут — занятие не самое интересное. Элегантное решение проблемы нашел некто Джим Стриклер (Jim Strickler), как рассказывает журнал Wired. Ему пришло в голову, что разные маршруты по одной и той же стенке можно задавать, подсвечивая некоторые из зацепок с условием использовать только их. То есть в каждую зацепку вставляется лампочка, которая подключаются к компьютеру со специальной программой. Вы выбираете нужный маршрут, компьютер зажигает соответствующие зацепки — и вперед.
Воплощением идеи Стриклера в жизнь занимается компания Crag Marke, которая производит стенки под названием PowerWall. Сравнительно небольшого снаряда, который вполне можно установить у себя в комнате, хватит надолго: в системе заложены как очень простые маршруты, на которых сможет тренироваться, например, ваша бабушка, так и крайне сложные, которые вам придется упорно штурмовать изо дня в день. Правда, за один квадратный метр чудо-стены производитель просит 1000 долларов.
Забавно, но одним из достоинств своего детища Джим считает то, что оно повышает в людях интерес к скалолазанию. Например, упертый дистрофик-компьютерщик, который никогда в жизни не выберется за город на настоящие скалы, может легко польститься на высокотехнологичную PowerWall. Там, глядишь, его детям понравятся мигающие зацепки, а глядя на них, и дедушка решит размять косточки и тряхнуть стариной. «Бросай курить, залезай на PowerWall!» — примерно под таким лозунгом Джим рекламирует свое нехитрое изобретение.
Мы полностью присоединяемся. Только осталось найти лишних десяток тысяч долларов.
*
Удостоверьтесь, что выполняя перекрестную тренировку вы никоим образом не наносите вреда вашему восстанавливающемуся органу
Сохранение позитивной мотивации
Намного проще сохранять позитивную мотивацию к качественному и последовательному восстановлению тогда, когда вы понимаете точно, что такое травма, какая она, каков должен быть процесс восстановления, что именно следует делать и в какие временные рамки весь процесс будет завершен.
Подходите к процессу восстановления как к качественной тренировке. Можете заняться с тем же напором каким-либо другим полезным делом, или займитесь анализом и постановкой целей, продумыванием циклов и систематизации в тренировках. Больше времени посвятите семье или друзьям. Проще – действуйте как будто вы здоровый человек, каким вы были и будете, сохраняйте сопротивление попыткам травмы вернуть Вас в уныние. Четкий план реабилитации существенно приближает день вашей следующей тренировки. Находите в себе улучшения, проявляющиеся со временем, ощутите, как хорошо идет восстановление вашего тела. Действуйте в соответствии с ожиданиями позитивных изменений в восстанавливающемся теле.
Реабилитационные мифы
“Я смогу лазить и с этим!”
Большинство травм в начале ощущаются так, как будто вы легко сможете с ними уживаться, но они будут постоянно проявляться при лазании, непрерывно прогрессируя, так как лазание провоцирует развитие травм.
“Завтра все будет ОК!”
Если что-то заболело сегодня, завтра вы можете почувствовать ЭТО снова. Даже самые слабые повреждения тканей восстанавливаются за 2-3 дня отдыха.
“Вчера болело, сегодня чувствуется лучше, наверное, все ОК. Скоро все восстановится само собой!”
Нагружая одну и ту же группу мышц постоянно, в одной манере, можно легко вызвать повторение травм.
“Когда я лажу, все ОК. Наверное, нет никакой травмы!”
Изменения, происходящие в организме во время лазания, могут ослабить симптомы травмы, в свою очередь вызывая спиральный процесс, усиливающий травму. Это приводит к увеличению времени качественного восстановления. К тому же – это дорога к длительному восстановлению и серьезным травмам в будущем.
“Обмотаю эластичным бинтом и все ОК!”
Использование стягивающей повязки помогает на определенном этапе восстановления!
На других этапах бинт ухудшает кровоснабжение и останавливает процесс удаления мертвых тканей и рост новых. Закрывать глаза на симптомы травмы, словно закрыть глаза и уши, когда вам к голове приставляют заряженный пистолет. Источник будущей и настоящей опасности все еще у вашего тела?
“Я не чувствую симптомов, когда принимаю противовоспалительные средства”
Такие средства могут содержать обезболивающие компоненты, так вы с легкостью можете обмануть свои ощущения и начать травмировать себя в период частичного восстановления.
“Хождение по докторам – трата времени!”
Врачи сейчас более внимательны к спортивным травмам и более обучены. Просто позвольте им поделиться своими знаниями.
“Я отлажу до конца сезона и тогда займусь этим!”
Это утверждение, часто приводит к хроническим и даже разрушительным травмам. Второй закон Ньютона: сила действия равна силе противодействия: травмы, которые длительное время “развивают” – устраняются так же долго!!!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
*
Если у вас возникают сомнения по поводу восстанавливающих упражнений и их количества, лучше делайте меньше, чем больше. Это даст вам запас прочности и возможность легче и скорее в будущем переходить на следующий этап восстановления.
*
Помните, исчезновение симптомов травмы еще не означает полного излечения. Вам необходимо проделывать восстанавливающие процедуры для усиления, переориентации мышечных тканей.
Скорость Вашего возвращения к лазанию зависит от вашего подхода к восстановлению, чем больше у Вас информации, тем гибче и эффективнее ваш подход.
Восстановление травм начинается в момент осознания условий качественной реабилитации.
Первые шаги
Адекватность действий, предпринимаемых вами после осознания степени повреждения, определяют скорость и качество восстановления:
*
Остановите тренировку сразу после признаков травмы.
*
Охладите повреждение как можно скорее (используйте холодную проточную воду, найдите снега или льда из холодильника).
*
Не обманитесь кратковременным улучшением состояния. Оставьте окончательное тестирование травмы НА ПОТОМ.
*
Посетите терапевта.
*
Придерживайтесь R.I.C.E процедуры (см.ниже).
В зависимости от поставленного врачом диагноза в процессе выздоровления вы пройдете, в той или иной степени, через следующие этапы:
1. Приостановление острого воспалительного процесса.
2. Поддержание корректного восстановления сухожилий и связок в период новообразования тканей.
3. Восстановление эластичности и гибкости новых тканей.
4. Восстановление природных силовых характеристик тканей.
5. Восстановление функциональных силовых характеристик тканей.
6. Возвращение к нормальному тренировочному процессу.
7. Возвращение к соревновательным практикам.
Следует обратить внимание на следующие процедуры:
*
Упражнения для укрепления связок
*
Улучшение гибкости всех мышц и суставов
*
Устранение дисбаланса мышечного развития
*
Пересмотр техники
Подумайте, не являются ли причиной полученной травмы следующие проблемы:
*
Тренировочные ошибки (быстрая разминка, отсутствие заминки….) обсудите с тренером
*
Изношенное или поврежденное оборудование (дырки в туфлях, старые веревки …)
Другие дополнительные шаги, которые ускоряют и улучшают восстановительный процесс.
*
Режимный 8-9 часовой сон.
*
Оптимизация питания для ускорения процесса восстановления.
*
Умеренные тренировки с предохранением восстанавливающегося органа.
*
Сохранение позитивной мотивации в период восстановления.
*
Упражнения на гибкость, усиление и стабилизацию всех органов.
R.I.C.E процедура:
(R)est – отдых.
(I)ce – лед.
(C)ompression – компресс, сжатие для ослабления симптомов травмы.
(E)levation – приподнятие выше уровня сердца.
Лед – практика показывает эффективность применения льда в течение первых 24-48 часов сразу после травмирования. Идеальные условия применения льда: 20-30 минутные прикладывания каждые два часа в течение указанного выше интервала.
Возможно, целесообразно использовать лед в период первичного послевосстановительного тренировочного периода на заминку.
Тепло – провоцирует организм на усиление потока крови и улучшение расслабления места применения “грелки”.
*
Прикладывайте грелку к травмированному месту после исчезновения болей для увеличения потока крови в периферии и ускорения процессов восстановления тканей.
*
Принимайте горячие ванны.
В зависимости от выбранного терапевтом метода и под контролем специалиста по спортивным травмам, тепло может применяться на 30-40 минут до 3-4 раз в день.
Массаж – может действовать подобно грелке и должен варьироваться в зависимости от этапа восстановительного процесса.
Перекрестная тренировка – концепция тренировок во время восстановления завязана на улучшении общефизического состояния, работе над ментальными слабостями (визуализация…), сохранении позитивной мотивации к тренировкам, и защите от повторения ошибок приведших к травмам.
Вице-президент международной федерации спортивного скалолазания (IFSC) Александр Ефимович Пиратинский рассказал об олимпийских перспективах скалолазания.
- Можно ли считать день 13 февраля 2010 года днем рождения скалолазания, как олимпийского вида спорта?
- Нет. Скалолазание, как вид спорта, был признан МОК еще в составе UIAA (Международный союз альпинистских ассоциаций). Точнее, в 1995 году UIAA был принят в Олимпийскую семью, потому что проводил соревнования по скалолазанию.
Следующим шагом было образование в 1997 году Международного совета по скалолазанию (сначала – ICC , затем – UIAA Climbing) в составе UIAA. После этого прошло еще 8 лет, и в 2005 году скалолазание было включено в программу Всемирных игр (Дуйсбург, Германия), где участвуют только признанные МОК виды спорта, но еще не входящие в программу Олимпийских игр.
В январе 2007 года была создана независимая Международная федерация спортивного скалолазания (IFSC), которая получила временное признание МОК в декабре 2007 года. На Всемирных играх-2009, проводившихся на Тайване в городе Каошунг, скалолазы уже участвовали под эгидой IFSC.
Основные положения Олимпийской хартии предписывают: количество стран для признания – не менее 50, а для включения в программу Олимпиады – 75. В составе Федерации (IFSC) должна быть создана комиссия спортсменов (избирается из числа ведущих спортсменов мира). В руководящем органе IFSC (Исполком) должен быть представитель комиссии спортсменов. На всех соревнованиях Международного календаря должен осуществляться допинг-контроль. Одну страну по данному виду спорта может представлять только одна федерация. Имеется еще целый ряд требований. По такой же схеме должны работать национальные федерации. IFSC успешно выполняет основные требования МОК, поэтому сессия МОК в Ванкувере подтвердила признание скалолазания, как Олимпийского вида спорта.
- МОК признало скалолазание олимпийским видом спорта. Что дальше? Как этот факт отразится на развитии скалолазания не только в России, но и во всем мире?
- Разумеется, подтверждение признания МОК – серьезный импульс для поступательного развития. Помощь от национальных Олимпийских комитетов, государственных спортивных организаций, внимание СМИ, спонсоров, партнеров, увеличение массовости и т.д.
- Когда реально скалолазание может быть представлено на Играх? В 2020-м? Или это в идеале, а на деле - позже?
- Теперь задача IFSC работать над включением скалолазания в программу Олимпийских игр. Реально, ближайшая перспектива – 2020.
- В каком виде скалолазание признано олимпийским? Все три дисциплины («скорость», «трудность» и «боулдеринг») или какой-то один вид?
- Как я уже сказал, признана IFSC, а какие дисциплины будут, это вопрос совершенствования правил. IFSC ведет очень серьезную работу по всем направлениям развития скалолазания. В программе Всемирных игр 2005 и 2009 годов были «скорость» и «трудность». «Боулдеринг» пока не очень понятен публике и СМИ. Интересны командные забеги на скорость, эстафеты. Доживем – увидим.
- По каким правилам будут проводиться соревнования? Что будет браться за основу?
- По правилам IFSC. Основа - зрелищность.
информация взята с сайта http://www.mountain.ru/article/article_display1.php?...
Я не доживу!
Болдеринг - форева!
Отдых вашему органу означает буквально - не лазить! Делайте ВСЕ остальные дела и дайте время на отдых вашей восстанавливающейся части тела! И не восстанавливайтесь слишком быстро. На это необходимо время. Но с самого начала восстановления думайте о себе не как о больном, а как о выздоравливающем! Примеряйте на себя образ того – себя здорового и изменившегося в процессе работы над собой в период восстановления. Количество отдыха необходимого Вам будет зависеть от степени повреждения сухожилия или связки. По крайней мере, двухнедельный отдых - программа минимум. Когда мягкая ткань начинает заживать, происходит воспроизведение беспорядочно ориентированного незрелого collagen-а (белка). После двухнедельного отдыха, ткань начинает переориентироваться в направлении прилагаемой нагрузки на сустав, поэтому ЛЕГКИЕ и АККУРАТНЫЕ движения в суставе помогут тканям переориентироваться в направлении растягивающей нагрузки.
К 4-6 неделям допустимы упражнения с минимальными нагрузками, которые можно со временем аккуратно наращивать. Очень важно ПОСТЕПЕННО нагружать поврежденное сухожилие или связку, чтобы вынудить их укрепляться, все еще избегая повторного повреждения ослабленной структуры.
Если у вас тяжелая травма, вам следует, говоря “скалолазным” языком, вернуться к “детским стенам. Это значит: ничего вертикального или нависающего. Помните, любое повторение симптомов травмы (боли, опухоль) есть признак замедления или остановки процесса восстановления. При тяжелых травмах следует перейти к маршрутам на трение, не нависающим маршрутам сосредоточившись, например, на постановке работы ног. При реабилитации средней травмы работайте над силой корпуса для улучшения стабильности работы всего тела.
В случае регулярно повторяемой травмы следует задуматься об изменениях в структуре тренировки, технических деталях, технике лазания, работе над “лишним” весом (мышц или жировой прослойка). Задайте себе вопросы и ответьте на них: что вызвало данную травму, из-за чего симптомы травмы сохраняются длительное время, и что следует изменить или добавить в вашу тренировку и лазание. После того, как симптомы исчезнут, Вы почувствуете, как легко сохранять эффект изменений, которые претерпел ваш способ лазания и тренировок.
Независимо от того какая часть тела была повреждена, будьте уверены, что учли следующие рекомендации:
1. Регулярно выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы, аэробного характера, это позволит нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, усилить циркуляцию крови во всем организме, улучшив, тем самым, его способность к восстановлению
2. Как вы знаете, большинство качественных восстановительных процессов стартует во сне. Старайтесь спать регулярно и достаточно, желательно без снотворного или алкоголя, поскольку такой сон является поверхностным а не глубоким.
3. Сведите к минимуму эмоциональное напряжение. Никогда не игнорируйте связь тела и сознания. Чем больше и чаще вы испытываете стрессовое состояние, тем чаще ваше тело приводит себя в состояние готовности к прохождению через стрессовую ситуацию и напрягается (помните какие узкие губы у стариков от постоянного напряжения мышц лица). При этом уменьшается циркуляция крови, повышается давление, частота сердцебиения, увеличивается скорость и поверхностность дыхания, что ведет к определенным гормональным изменениям, замедляющим скорость восстановительных процессов.
4. Минимизируйте потребление кофеина и алкоголя, который обладает мочегонным действием и, так же, может изменять качество сна. Пейте побольше воды (по крайней мере 2 литра в день) чтобы улучшить гидрацию и обмен веществ в тканях.
5. Пользуйтесь консультациями ортопеда или терапевта. Специалист поможет вам контролировать скорость восстановления и избежать повторного травмирования.
На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается уже на общей целостности и работоспособности сустава).
Тип повреждений III причинит сильную боль во время травмы, и часто не такую сильную боль после травмы. Сустав будет определенно нестабильным, поскольку большинство волокон collagen-а разорвано. Имейте в виду, сустав может казаться устойчивым, но не вынесет сколь-нибудь большой нагрузки. Такая “устойчивость” может привести к раннему остеоартриту в суставе. Риск дальнейшего повреждения сустава или сухожилий можно сравнить с использованием для страховки десятилетней скалолазной веревки. Другими словами, как долго Вы хотите продолжать подталкивать вашу удачу?
Выгоды от полноценного и качественного отдыха и правильной реабилитации ваших мягких тканей, по крайней мере, двойные. Дальнейшего развития травмы можно избежать, что в конечном итоге, вернет вам потерянное тренировочное время. Кроме того, уменьшается риск повторной травмы.
При подобных травмах весьма эффективно применение льда, особенно в первые 48-72 часа после травмы. При травмировании мягких тканей чаще всего повреждаются питающие их кровеносные сосуды. Обычно сначала это не видно , но позже проявляется как синяк. Лечение холодом минимизирует объем кровоизлияния и опухоли. Опухоль – это ответ организма на травму, который можно расценивать и как пользу и как вред. Травма вызывает реакцию организма, который запускает очистительный и восстановительный процессы, минимизируя нежелательные химические изменения. Длительная опухоль означает, что суставной хрящ "чистится" слишком долго, что может, в конечном итоге, привести к артриту. Даже умеренная или невидимая опухоль может заставить мышцы ограничивать движение сустава и поток крови, защищая поврежденный сустав. Это способствует неустойчивости мускула, что иногда не может быть восстановлено без надлежащего лечения. Все эти процессы могут замкнуть порочный цикл, который замедляет ваше возвращение к лазанию.
Избавьтесь от опухоли частым прикладыванием льда (на 10-20 минут в час, уменьшая время при спаде опухоли). Дайте отдохнуть поврежденной части, приподнимая ее, чтобы позволить гравитации улучшить циркуляцию жидкости внутри поврежденного органа. Оберните восстанавливающуюся часть тела от периферии к основанию в направлении сердца эластичным бинтом, но не настолько туго, чтобы навредить кровообращению. Продолжайте прикладывать лед на протяжении всего периода восстановления работоспособности органа.
Исследования показали, что применение нестероидных противовоспалительных препаратов типа ibuprofen и naproxen sodium (глюконат кальция??????) (Advil и Aleve) может существенно уменьшать опухоль и увеличить скорость восстановления биомеханической целостности сухожилий и связок. Между прочим, противовоспалительные - единственные препараты, которые я рекомендую использовать моим пациентам, чтобы ускорить процесс заживления. Будьте готовы носить их с собой и принимать регулярно в течение, по крайней мере, десяти дней, поскольку они работают, если Вы поддерживаете их концентрацию в крови.
Об авторе: Донна Сеспон получила степень Мастера физической терапии в Университете Коробейника в 1992, и занимается ортопедией в течение 8 лет. Она имеет и собственную практику реабилитации в клинике, расположенной в Ирвине. Донна занимается скалолазанием приблизительно 6 лет и предпочитает восхождения в традиционном стиле. Она начала заниматься альпинизм приблизительно 2 года назад, и недавно взошла на Pico de Orizaba (18,400') в Мексике. Другие любимые увлечения и хобби: бег, йога и гребля на каноэ.
Поскольку скалолазание требует от атлетов чрезвычайных нагрузок (особенно растягивающих) на мышечно-скелетную систему, абсолютно не удивляет то, как часто у них возникают повреждения мягких тканей. Эти повреждения чаще всего затрагивают сухожилия и связки.
Как скалолаз я иногда сама травмируюсь подобным образом. Как врач я сталкиваюсь с подобными типами повреждений ежедневно. Я работала со многими скалолазами, и знаю, что такое борьба между необходимостью полноценного заживления тканей и граничащим с самоистязанием желанием вернуться на скалы.
Требуется терпение и дисциплина, чтобы добиться заживления и восстановления, так необходимое для поврежденных мягких тканей. Возможно, лучшее понимание, знание структуры и механических свойств этих мягких тканей даст скалолазам больше терпения и уважения к процессу заживления.
Сухожилия и связки предназначены для пассивной стабилизации суставов. (Активная стабилизация суставов создается сокращением мускулов.) Связки - подобно веревкам, соединяющим кость к кости, руководят движением и предотвращают чрезмерные амплитуды, которые могут повреждать суставы и приводить к чрезмерному износу и травмам суставного хряща (который охватывает поверхности костей, чтобы формировать сустав). Сухожилия соединяют мускул, помогая создавать движение в суставе, а так же оптимизируют расстояние от основания мускула до сустава.
Сухожилия и связки состоят из соединительных тканей, прежде всего из волокнистого белка, называемого коллаген (collagen) , который составляет приблизительно треть всего белка в организме человека. Они также содержат маленькую часть упругого белка эластин (elastin), и большое количество (70 %) воды.
Можно провести параллель между структурой сухожилий и связок и структурой скалолазных веревок. Внешнее покрытие сухожилия или связки мало чем отличается от оплетки веревки, защищая заключенные в связку мелкие волокна . Подобно скалолазным веревкам, сухожилия и связки способны выдерживать большие растягивающие нагрузки (главным образом однонаправленные).
Под нагрузкой связки (сухожилия) удлиняются и, если нагрузка продолжает увеличиваться, может произойти разрыв некоторых волокон связки. В конечном счете, если ткань растянута слишком сильно или слишком быстро, сухожилия или связки могут полностью порваться и больше не смогут выполнять возложенные на них функции в контексте работы сустава.
Что же является пределом для ваших тканей?
Рассматривайте боль как первый индикатор! Клинически, I тип повреждения связок даст Вам лишь некоторое количество боли, без ухудшения работы сустава. Однако, имейте в виду, что микротравма некоторых из волокон collagen-а уже произошла.
На II стадии повреждения связок или сухожилий Вы будете испытывать боль при большем количестве разорванных волокон, что приводит к некоторой суставной неустойчивости. Частичный разрыв такого характера может заставлять связки терять до 50% или больше крепости (что сказывается уже на общей целостности и работоспособности сустава).
На данный момент озадачился я как то вот каким вопросом: вот мы напрягаем спину, укрепляем… а отдыхать мы ей даем? Работаем над восстановлением?
Ведь тренировки - не постоянная работа, хотя постоянная, но цикличная. Т.е. за периодом работы должен следовать период отдыха – восстановления. Про то, как повышать интенсивность периода работы, много написано, а вот как повысить интенсивность восстановления ? Варианты есть? Присылайте прямо мне! J. А пока я предложу несколько собственных, точнее воспринятых когда то от мудрейших мира сего :))
Поясничный отдел.
Мы его напрягаем очень и очень прилично, постоянная нагрузка, ударная и угловая… чего только не делаем. И вот сейчас наконец то, попробуем дать ему отдохнуть. Во время недавних соревнований по прыжкам в высоту, проходившим в Парке Горького, обратил я внимание на мальчика, ударившегося спиной во время неудачного приземления, и пытающегося себе помочь - болит ведь :)). И наклонялся он, и покачивался, и тер он ее, однако не помогало… Странно, подумал мальчик, не помогает… Ладно, полежу, потом дома отойдет.
А я вот не соглашусь с мальчиком - не отойдет спина сама. Травма будет прогрессировать, вплоть до серьезных повреждений позвоночного столба, и тогда путь ляжет к мануальщику - лучший вариант. Или к Дикулю Валентину Ивановичу - худший, а не к мудрости.
Предложение: будем находить время для того чтобы заняться здоровьем, вместо того чтобы потом нам пришлось лечить болезни.
Скручивание (То, что помогло бы тому мальчику)
Положение: лежа на боку. Руку, оказавшуюся внизу, укладываем вдоль тела, верхнюю, пока прямо перед собой. Ногу верхнюю, сгибаем в колене и подтягиваем к груди, угол между бедрами должен получиться чуть больше прямого, и опускаем ее колено к полу.
!!! Очень важный момент: спина должна быть ровной, а поясница даже несколько прогнутой!!! Лечебный процесс, кстати, уже пошел, с того момента, когда колено коснулось пола. Поднимайте верхнюю руку, и, вращаясь в пояснице, пытайтесь положить лопатку верхней руки на пол. Постарайтесь расслабиться, вдохнуть и на Выдохе повернуться. Кстати, в этом “процессе” вам могут помогать, немного нажимая на плечо, и придерживая колено на полу.
!!! Никаких резких движений, все максимально плавно, покачивая корпусом. Цель -не положить лопатку (хотя это важно), а расслабить поясницу. Если в спине что-то щелкнет – значит, было что лечить :)) На все движение достаточно секунд 20-30.
По выполнении первой фазы, спокойно перекладываетесь на спину, укладываетесь на второй бок, и все повторяете. Хруста на этот раз должно быть значительно меньше.
Растягивание в висе
Полезное и абсолютно простое упражнение, в котором даже не потребуется перекладина :)) Нужен стол, подоконник (если он не очень высокий), отлично подойдет коновязь или любая плоскость, по высоте приходящаяся на середину бедра.
Положение: встаем лицом к плоскости, ладошки вперед (супинируем кисти – вращаем наружу (правая по часовой – левая – против) и опираемся вытянутыми руками об эту “плоскость”. Переносим вес на руки, ноги сгибаем в коленях и ставим их на носки чуть позади себя. К этому моменту вы уже должны почувствовать как что-то неприятно растягивает в пояснице. Это понимаете ли и есть искомый эффект :))
Если же этого нет – значит вы напряжены и толку от дальнейшего прогиба нет. Попробуйте расслабить спину - ибо только тогда будет толк. Целебный эффект наступает после 20 секундного виса :)
Все движения выполняете не спеша, лениво можно сказать. Оставляя спину всегда прямой. Если болезненных проявлений в спине станет меньше, значит вы достигаете эффекта лечебной Нирваны, и, значит я все это пишу не зря.
Хорошо известно, что часто повышению уровня скалолазных тренировок мешает мышечное утомление. Следовательно, надо постараться "побороть" быструю утомляемость в мышцах и попытаться увеличить скорость восстановления их работоспособности. Эта статья посвящена второму аспекту - увеличению скорости восстановления мышц.
Скорость восстановления мышц важна для скалолаза в основном: в дни отдыха между восхождениями / тренировками; между маршрутами (участками длинного маршрута) / этапами одной тренировки; во время лазания / между подходами во время выполнения упражнения.
Думаю, для вас наиболее интересной темой является восстановление мышц рук непосредственно во время прохождения маршрута.
Обычным примером detox (восстановление "забитых" мышц) является метод, когда вы попеременно встряхиваете опущенные вниз руки. Несколько секунд, а еще лучше несколько минут подобной встряски приведет к заметной ликвидации усталости в мышцах рук. Очевидно, что во многом от мастерства и опыта зависит то, как долго вы сможете "висеть" на одной руке, потряхивая при этом другой. Однако если вы лезете длинный маршрут близкий к вашему пределу, вы вряд ли сможете долго "провисеть" на одной руке. Возможно, следует применить другой метод "релаксации".
Используйте G-tox - вариант стандартного detox. Я использую этот метод последние четыре года. Я называю его "G-tox", потому что для быстрого восстановления утомленных мышц задействуется сила тяжести (gravity).
Вначале я расскажу вам, как надо выполнять этот метод релаксации, а затем объясню, почему он работает.
Как выполнять G-tox
Метод G-tox заключается в постоянной смене позиции расслабляемой руки - между обычной позицией "рука опущена вниз" и позицией "рука поднята вверх". Начните встряхивать рукой по 5-10 секунд в каждой позиции, начав с позиции "рука опущена вниз". Если ваша рука сильно "забита" попробуйте какое-то время сгибать разгибать ее. Сфокусируйтесь на релаксации так долго насколько это возможно, но, при этом энергии должно восстанавливаться больше, нежели вы тратите на сам процесс восстановления.
Почему это работает
Во время лазания мышечный дискомфорт и утомление наступает в результате снижения в мышцах количества кислорода и увеличения количества молочной кислоты. Кровеносная система "пытается восполнить" нехватку кислорода в мышцах, но сужение сосудов более чем на 20% ведет к снижению кровоснабжения мышц и затрудняет процесс восстановления.
Во время лазания, при сильных нагрузках ваши сосуды сокращаются намного больше, чем на 20%; фактически происходит "частичная закупорка" некоторых сосудов. В результате из-за нехватки кислорода мышцы очень быстро "забиваются".
Когда вы начинаете процесс расслабления мышц, если вы используете стандартный метод detox, встряхивая рукой, опущенной вниз, вы начинаете "разгонять" кровь по сосудам, но ваша рука при этом находится ниже вашего "кровеносного мотора" -сердца, и сила гравитации просто мешает вам выполнить, поставленную задачу. Кстати это объясняет, почему ваши руки особенно забиваются уже после лазания, когда вы опускаете их вниз.
Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% дает неоценимое преимущество при прохождении трудного маршрута!
В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому положение руки надо менять.
Опять же, вы можете начать свою тренировку с нескольких болдеринговых проблем, с учетом своих возможностей, но не посвящайте им всю тренировку. Вы должны тратить основное время своей тренировки на проблемы, сложность которых ниже ваших возможностей.
К примеру, если вы лазаете максимум V4 (по интенсивности нагрузок sport 7a+/7b), начните с V3 - три подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Затем отдохните 5 минут и перейдите к следующей проблеме со сложностью V2 или V1 в зависимости от вашей степени усталости. Стремитесь успешно выполнить от 10 до 20 "подъемов" за сессию.
Усложняйте свои тренировки по мере улучшения своей спортивной формы
Если вы на тренировке все "спокойно" лезете, значит, вы себя жалеете. Прогрессируя, усложняйте свои тренировки - это залог успеха. Вы можете увеличить количество перехватов, подобрать маршруты длиннее или сложнее.
Найдите мотивированного партнера
Тренировки с мотивированным партнером более эффективны. Хороший партер заряжает вас положительной энергией, он настроен на тренировку. И неважно, что вы лезете 6с, а он 5b. Важно то, что бы вы оба были настроены на достижение своих целей.
Если вы чувствуете, что хорошо размялись, то в начале основной тренировки вы можете сделать пару попыток на сложном маршруте. Но не забивайтесь так, чтобы потом всю тренировку отдыхать.
Основную же часть тренировки лазайте по маршрутам в 30-60 перехватов (лазайте вверх вниз) или лазайте по длинным болдеринговым проблемам, сложность которых ниже вашего максимального уровня. Между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут. К примеру, если ваш уровень 6с, в начале тренировки вы должны лазить по маршрутам 6а/6b, затем перейти к маршрутам 5с, 5b и т.д., по мере накопления усталости.
В идеале: вы не можете добиться ощущения крайней забитости в течение всей сессии.
Интенсивность тренировки на выносливость можно регулировать, ориентируясь на примерное количество перехватов в течение одной сессии. В начале тренировочного цикла нацеливайтесь на 300 перехватов за тренировку. Постепенно увеличивайте это значение, доведя его до 500-600 перехватов за тренировку.
Другой метод тренировки на выносливость опирается на время сессии. Лазайте вверх, вниз, траверсируйте на болдеринге - в течение 10 минут. Затем 5 минут отдохните и повторите цикл, изменив трудность маршрутов с учетом накопившейся усталости. Начните с 50 минутной сессии в начале тренировочного цикла и постепенно доведите ее продолжительность до 80-100 минут.
Не менее важной способностью для лазания является способность зафиксировать свое тело в нужном вам положении. Это становится особенно актуальным при лазании через перегибы и в сильном нависании.
1. Одиночные фиксации. При выполнении этого упражнения вы подтягиваетесь до того положения, в котором будет выполняться фиксация, потом удерживаете себя в нем так долго, как только можете. Обычно фиксируются в положении 0 (верх), 90 и 120 градусов (угол сгибания локтя). Недостаток этого упражнения в том, что достаточно быстро достигается такая физическая форма, что вы можете удерживать фиксацию слишком долго.
2. Серия фиксаций. При выполнении этого упражнения вы фиксируетесь в разных положениях по 7-10 секунд. Идеально будет если кто-либо будет отсчитывать время и говорить вам каждый раз в каком положении фиксироваться (случайных выбор порядка).
3. Серия фиксаций с подтягиваниями. Это упражнение из книги “Как пролезть 5.12”. Выполняется оно следующим образом: вы делаете полное подтягивание, фиксируетесь в верхнем положении на 7 секунд, опускаетесь вниз, затем следующее полное подтягивание, фиксация на спуске в положении 90 градусов на 7 секунд, опускаетесь вниз, подтягиваетесь, фиксация на спуске при 120 градусах на 7 секунд, спускаетесь до конца вниз. Затем упражнение повторяется. Задача: сделать максимальное число циклов.
Упражнения на пресс
Хорошо развитый пресс дает вам массу преимуществ при лазании: возможность полноценной работы ногами в сильном нависании и на потолках, а также при объемном лазании.
1. Подъем ног в висе на перекладине. Самым простым и эффективным упражнением является поднимание прямых ног к перекладине. Это упражнение выполняется из виса на прямых руках. Задача - поднять ноги к перекладине не сгибая их и не бросая опустить их обратно. Вариантами этого упражнения являются поднятия ног через сторону (для косого пресса), а также круговые движения ногами.
В заключение следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, которая, в свою очередь даст вам новые возможности при лазании. Однако чрезмерное увлечение тренировкой вместе с предельной нагрузкой может привести к очень серьезным травмам (личный опыт). Тренировка физической силы должна давать гармоничное развитие вашего тела.
Кроме того стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.
Итак, вы попробовали лазить, вам понравилось и хочется еще. Причем на более высоком техническом уровне. Две важнейшие составляющие успеха - это экипировка и физическая подготовка. Начнем с экипировки.
* Скалолазние тапочки, они же скальники
Наверное самый важный предмет индивидуальной экипировки скалолаза - это скалолазные тапочки, так что приобрести их рано или поздно придется. Стоят они обычно от 400 до 700 гривен. Если вы покупаете свои первые скалолазние тапочки, возможно, не самые крутые модели вас удовлетворят на первое время. Но если позволяют деньги, лучше сразу купить хорошие тапочки, которые доставят вам куда больше морального удовлетворения в дальнейшем, когда ваш успех на маршруте будет зависеть от них.
Что касается размера - считается, что тапочки должны сидеть очень плотно. Но решать этот вопрос лучше индивидуально. Если чересчур тесные тапочки вызывают боль, которая не позволяет вам поставить ногу носком (пальцами) на уступ, перенести всю тяжесть тела на эту ногу и несколько раз поднять и опустить пятку, то очевидно, что и на маршруте боль не позволит вам воспользоваться техникой ног в полной мере. Так что в этом случае следует попробовать размер побольше. Тем не менее, свободного пространства в носках быть не должно. Рекомендуется также примерять несколько разных моделей, потому что форма тапочек может сильно влиять на комфорт ноги. В любом случае тапочки необходимо мерять. Следует также учитывать, что скальники могут растягиваться, причем разные модели по-разному.
* Магнезия
Вторая составляющая успеха – магнезия. Она наносится на руки и довольно эффективно поглощает пот, что заметно улучшает трение. Она продается в виде порошка или в брикетах, которые легко измельчаются в порошок руками.
Магнезия насыпается в мешочек, который носят на маршруте на поясе за спиной, и в котором периодически смазывают руки. Пригодны практические любые мешочки из имеющихся в продаже. Стоимость обычно колеблется от 50 до 150 гривен. Самые большие проблемы, которые бывают с этими мешочками v это то, что из некоторых магнезия высыпается, когда мешочек закрыт. Это то, на что следует обратить внимание при покупке.
* Что одеть на тренировку?
Подойдут любые штанишки-маечки, которые не будут сковывать ваши движения.
Не бойтесь начинать заниматься скалолазанием в любом возрасте, ведь скалолазание рассчитано на любую физическую подготовку, возраст и вес: от малышей до «пенсионеров»!
Выбор правильного режима тренировки зависит от многих факторов, например, от возможностей вашего организма, частоты тренировок на скалах или искусственном скалодроме и др. Наиболее часто применяется система 2+1, т.е.
1-й день лазание
2-й день упражнения для развития общей силы(1-я неделя турник, 2-я неделя тренажер)
3-й день отдых и растяжка
Если у Вас нет возможности часто тренироваться на скалах или искусственном скалодроме, тогда применима следующая схема:
1-й день упражнения для развития общей силы (турник, рукоход)
2-й день упражнения на домашнем тренажере
3-й день отдых и растяжка
Если Вы очень хорошо физически подготовлены и есть такая возможность, то можно следовать другой схеме:
1-й день лазание и упражнения для развития общей силы
2-й день лазание и упражнения на домашнем тренажере
3-й день отдых и растяжка
Выбор интенсивности того или иного тренировки сугубо личное дело и зависит от функциональных возможностей организма. Важно чутко прислушиваться к своему телу, не давать ему поблажки, если оно лениться, но и щадить его при появившихся при появившихся признаках перетренированности. Перетренированности ни в коем случае нельзя допускать, потому что это не только может нанести серьезный вред организму, но и отбросит Вас далеко назад.
Совместно с тренером желательно составить для себя приблизительный график интенсивности нагрузок в недельном и месячном циклах, с учетом своих возможностей и физического состояния, чередуя интенсивное лазание с интенсивной физической подготовкой. К примеру, 2-х недельный цикл:
пн. лазание, интенсивность средняя
вт. упражнение на турнике, интенсивность максимальная
ср. отдых
чт. лазание, интенсивность максимальная
пт. упражнения на домашнем тренажере, интенсивность минимальная
сб. отдых
вс. лазание, интенсивность средняя
пн. упражнения на турнике, интенсивность средняя
вт. отдых
ср. лазание, интенсивность максимальная
чт. упражнение на домашнем тренажере, интенсивность максимальная
пт. отдых
сб. лазание, интенсивность средняя
вс. упражнение на турнике, интенсивность минимальная
и.т.д.
Важно правильно подобрать для себя чередование интенсивности тренировок, но за максимальной интенсивностью должна следовать тренировка с меньшей и наоборот. Полезно также раз в месяц отдыхать (активно!) 2-3 дня подряд, это приведет организм в фазу сверхвосстановления (суперкомпенсации) и может дать толчок к качественному скачку. Может оказаться полезным (не чаще одного раза в квартал) на неделю прекратить физическую подготовку и заниматься только лазанием, или наоборот. В случае явного застоя роста физической силы можно на две-четыре недели вообще не заниматься физической подготовкой, а только лазанием и наоборот.
По мере роста опыта можно перейти к схеме 3+1:
1-й день лазание, домашний тренажер
2-й день лазание
3-й день физическая подготовка
4-й день растяжка и отдых
или
1-й день лазание
2-й день физическая подготовка
3-й день лазание домашний тренажер
4-й день растяжка и отдых
Перед началом каждой тренировки необходимо тщательно размяться и растянуться, а в конце лазания полезно сделать один подход медленного подтягивания.
В заключении следует добавить, что цель выполнения данных упражнений – увеличение вашей физической силы, выносливости, координации и растяжки, которые, в свою очередь, дадут Вам новые возможности при лазании. Однако, чрезмерное увлечение физической подготовкой, особенно с отягощениями, негативно отражается на развитии техники лазания.
Кроме того, стоит лишний раз напомнить, что лучшим способом тренировки для лазания является само лазание.
1. Упражнения на пальцевом тренажере.
Для специальной подготовки необходимо изготовить доску с постоянными или сменными зацепами различной конфигурации и размеров. Самый простой вариант в толстой доске выдолбить зацепы глубиной 10-20мм под 1,2,3 пальца. Доску можно укрепить на стене над дверным проемом. Упражнения: подтягивание на зацепах одинаковой величины, на зацепах разной величины, на зацепах, расположенных на разных уровнях. Тоже обратным хватом; тоже на 3-х,2-х и 1 пальце; вис на вытянутых руках на различных зацепах; вис на согнутых руках на различных зацепах; вис на полусогнутых руках на различных зацепах. Вис выполняется прямым и обратным хватом; имитация перехватов: подтянуться на зацепе различной величины, зафиксироваться на одной согнутой руке, другой тянуться вверх (или вверх - в сторону), имитируя дотягивание до зацепа.
Схема построения тренировки сугубо индивидуальна, но рекомендуется придерживаться некоторых принципов:
а) чередовать динамические и изометрические упражнения (например: подтянуться 5-10 раз на одинаковых зацепах, задержаться на 5-10 сек в верхней фазе подтягивания, повиснуть на вытянутых руках на 20-30сек, перехватиться за другие зацепы, подтянуться на них 5-10 раз, повиснуть на полусогнутых руках, задержаться на 20-30 сек, из этого положения перехватиться одной рукой за другой зацеп, подтянуться и т.д.)
б) выполнять упражнения до отказа, как можно дольше не становясь на пол.
в) упражнения на доске только после тщательной разминки и растяжки всех мышц, особенно мышц и суставов пальцев и мышц предплечья.
2. Упражнения на турнике.
1. Вис. Висеть нужно как можно дольше сначала на двух руках, затем поочередно на каждой из рук (вторая в это время отдыхает) и снова на двух. Висеть до отказа.
2. Вис в блоке. Подтянуться на двух руках, затем одну отпустить и висеть на согнутой руке до отказа, медленно опуститься вниз на одной руке. Тоже с другой рукой.
3. Перекаты ("Крокодильчик"). Подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.
Через несколько месяцев все эти упражнения на тренажере и турнике раз в неделю можно делать с отягощением 10 и более кг.
4. Выход на две руки над перекладиной. "Выход силой".
5. Медленное подтягивание. Это упражнение очень эффективно развивает силу и силовую выносливость, но требует четкого выполнения и самоконтроля. Повиснуть на перекладине, насколько можно медленно начать подтягиваться, не останавливаясь (опытным путем определить время, необходимое для достижения верхней и стараться с каждым разом его увеличить). Достигнув верхней точки (подбородок над перекладиной), зафиксироваться на предельно возможное время, затем также очень медленно начать опускаться вниз до полного виса и висеть до отказа. Упражнение принесет мало пользы, если Вы не будете полностью выкладываться, т.е. достигать верхней точки на пределе своих сил, двигаться рывками, не висеть на согнутых руках до тех пор, пока руки сами не начнут разгибаться, не будете преодолевать нарастающую боль в мышцах и усталость. Важно также сохранять контроль над дыханием, не запыхиваться.
WARNING!
Это упражнение оказывает сильное воздействие на срдечно-сосудистую систему, поэтому не рекомендуется выполнять его людям со слабым сердцем и гипертонической болезнью любой степени.