Общие вопросы-1

Перед тренировкой после работы… можно

Негативный эффект кофеина не так критичен, если вы идете на тренировку после работы или учебы. После продолжительного рабочего дня определенная доза кофеина может оказаться именно тем, что поднимет ваш энергетический уровень до состояния достаточного для, того, чтобы вы "смогли" отправиться на тренировку в спортивный зал. Помните только, что кофеин - это мочегонное, так что, отправляясь на тренировку, позаботьтесь о том, чтобы у вас оказалось достаточно воды.

Женьшень

Не смотря на то, что это растение используют в Китае уже свыше 5000 лет, ученые только недавно занялись исследованиями его полезных свойств.
Особый интерес вызывают "закрытые" исследования Советских и Швейцарских специалистов по увеличению выносливости у спортсменов с помощью препаратов, изготовленных на основе женьшеня.

Дозы

Если вы планируете экспериментировать с женьшенем, то вначале попробуйте принимать его по 200-300 мг в день в течение 30 дней и понаблюдайте за эффектом. В отличие от кофеина, у женьшеня минимальные побочные эффекты, хотя у некоторых людей и может появиться бессонница и раздражительность.

Женьшень используют, как стимулятор (не такой сильный как кофе) для повышения выносливости у тренированных спортсменов. Заметьте, что у слаботренированных людей эффект от женьшеня будет не так заметен.

(От редакции. Из медицинского справочника: Препараты женьшеня оказывают тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему. Оказывают благоприятное действие при гипотонии, вялости, переутомлении, половом истощении, невралгиях и др.
Применяется порошок корней женьшеня в дозе 200-300 мг три раза в день или 10%-ная спиртовая настойка - по 15-30 капель 3 раза в день.)

Хвойник

Хвойник, или как его называют в Китае Ma Huang - простая и эффективная добавка, которую можно рекомендовать всем спортсменам.
В хвойнике особый интерес представляет химикат под названием эфедрин, который является стимулятором центральной нервной системы и бронхиальным "расширителем". Эфедрин повышает концентрацию и увеличивает силу. Эффект чувствуется с первого же дня применения!
Несмотря на то что эффект действия хвойника схож с эффектом действия кофеина, хвойник для многих является более мощным средством, т.к. у большинства людей уже "выработалась привычка к кофе".

Прием хвойника за 30 минут перед тренировкой поможет вам лазить дольше и по более сложным трассам. Наиболее быстрым будет заметен прирост в силе.

Кроме всего прочего хвойник, как и кофеин стимулирует процесс термогенеза, т.е. он помогает сгорать лишним калориями и снижает количество нежелательных жиров.

Но хвойник подобно кофеину имеет и свои побочные эффекты: нервное возбуждение, учащенное сердцебиение. (Как и кофеин, хвойник не следует принимать людям с пороками сердца)

В заключении хочу отметить, что хвойник лучше всего принимать перед силовыми тренировками, но не перед лазанием. Исключением могут служить короткие болдеринговые "проблемы".

(От редакции. Из медицинского справочника: По своему действию эфедрин сходен с адреналином с той разницей, что он менее токсичен и оказывает действие при пероральном приеме. Повышает кровяное давление и возбуждает симпатический нерв, вследствие чего он показан при пониженном давлении крови, при аллергиях, как: бронхиальная астма, сенная лихорадка, крапивница, а также при хроническом бронхите, эмфиземе и др.
В терапии чаще применяется чистый эфедрин (по предписанию врача), но в некоторых случаях применяют также и настой из травы эфедры: 2 г сырья на стакан воды - суточная доза.)

"Энергетические компоненты"
Основными "энергетическими компонентами" в спортивных напитках являются углеводы, в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, мальтодекстрина (полимер из молекул глюкозы) и лактаты. Глюкоза и сахароза в качестве "энергетических источников" для спортивных напитков впервые были использованы в продукте Gatorade - с тех пор многие другие компании стали использовать эти компоненты в своей продукции.
Однако, в настоящее время, многие профессиональные спортсмены избегают напитков с большим содержанием глюкозы и сахарозы, опасаясь "всплеска" уровня сахара в крови, к быстрому росту которого может привести расщепление глюкозы в крови. А быстрый скачок уровня сахара в крови может привести к резкому снижению спортивной формы!
Поэтому благоразумнее выбирать напитки, содержащие либо фруктозу, либо полимеры глюкозы (такие, как мальтодекстрин), потому что они обеспечивают постепенное и продолжительное освобождение энергии и предотвращают резкий скачек уровня сахара в крови.

Cytomax

Новым веществом на сцене спортивных напитков выступает лактат - молочнокислый продукт - практически не кислотный, по сравнению с молочной кислотой.
Современные изыскания показали, что лактат повышает энергетические возможности мышц и помимо этого оказывает буферное действие на кислоты, образующиеся в результате анаэробных нагрузок. Если этот буферный эффект действительно заслуживает внимания, тогда Cytomax (первый продукт, содержащий лактаты) - это именно тот напиток, что нужен скалолазам.

Применение спортивных напитков

Увеличение выносливости
После длительных активных нагрузок в мышцах и печени истощаются запасы углеводов (гликогена), вследствие чего наступает утомление.
Традиционно использование спортивных напитков направлено на то, чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимые для длительных нагрузок.
На ваши скалолазные возможности на многоверевочном маршруте или во время продолжительного лазания на скалах в течение дня, положительно повлияет потребление спортивных напитков вместе с водой.
Напротив, один или два часа лазания при нормальном резерве гликогена не требуют дополнительных энергетических "вливаний" - здесь прекрасно можно обойтись просто водой.

Быстрое восстановление
Ключевым фактором, влияющим на скорость "восстановления" мышц является время усвоения углеводов. Barbara Branda упоминала ранее, что первые 15 минут - 2 часа после тренировки ваш организм наиболее быстро усваивает углеводы в виде гликогена в мышцах. К сожалению, часто после лазания проходит довольно много времени, прежде чем вы доберетесь домой (в базовый лагерь) и приготовите еду. Таким образом, вы лишаете свой организм углеводов именно в то время, кода он более всего в них нуждается. В данной ситуации есть резон использовать спортивные напитки. Чем быстрее вы восполните свой запас гликогена, тем больший "энергетический потенциал" у вас будет на следующий день.
После более позднего "большого" приема пищи, через несколько часов после лазания, запасы гликогена пополняются не только гораздо медленнее, но и определенный процент пищи может быть усвоен в организме в виде лишних жиров.
Возьмите в привычку пить от 50 до 100 грамм "углеводистого напитка" вскоре после окончания лазания.

Улучшение анаэробных возможностей
Спортивные напитки, содержащие углеводы в виде лактат, могут быть использованы для улучшения анаэробных способностей (серия коротких силовых упражнений), т.к. они оказывают буферное действие на молочную кислоту.
Не смотря на сомнения, в продолжительности "буферного эффекта", даже небольшое увеличение анаэробных возможностей может повлиять на успешное прохождении скального участка.
Из напитков, содержащих лактаты мне известен только Cytomax.

Пополнение электролитов
На big wall маршрутах или для лазания в "больших горах" спортивные напитки, содержащие электролиты и энергетические компоненты, крайне полезны. Как упоминалось ранее, электролиты довольно медленно расходуются и просто восполняются из обычной пищи. Однако для скалолазов, вынужденных иметь на маршруте скудный рацион пищи имеет смысл пополнять запас электролитов с помощью спортивных напитков.

Жиры: хорошо, плохо

Ежедневно мы потребляем четыре вида жиров: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, и трансформируемые жировые кислоты. Несмотря на то, что все из них содержат примерно по 9 калорий на 1 грамм, не все они играют одинаковую роль в питании человека. Поэтому следует обращать внимание не только на количество жиров в рационе питания, но и на соотношение жировых кислот. Безусловно, этого не возможно определить без начальных знаний о том, сколько жиров содержится в том или ином продукте.

Насыщенные жиры обычно содержат продукты животного происхождения, такие как: молоко, молочные продукты, мясо, мясо домашней птицы. Они так же представлены в значительном количестве в орехах. Несмотря на то, что чрезмерное потребление насыщенных жиров увеличивает количество холестерина, в особенности LDL, или "плохого" холестерина, некоторое количество его необходимо нашим органам, состоящих из жировых кислот, и содержащих гормоны и фосфолипиды.

Мононенасыщенные жировые кислоты содержаться в овощах, в оливковом, и арахисовом масле. Эти жировые кислоты наиболее полезны для предотвращения сердечных заболеваний, т.к. они способствуют снижению LDL без уменьшения HDL ("хорошего" холестерина).

Полиненасыщенные жировые кислоты содержаться в рыбе, особенно в тунце, макрели, лососевых, форели; в кукурузном, подсолнечном и соевом масле. Полиненасыщенные жировые кислоты "омега-3", найденные главным образом в рыбе и льняном масле сейчас тщательно изучаются на предмет их благотворного воздействия при некоторых воспалительных заболеваниях, например, артрите, а так же при других заболеваниях, сопровождающихся головной и сердечной болью.

Трансформируемые жировые кислоты в небольшом количестве содержаться практически во всех источниках натуральных жиров; но основным источником трансформируемых жировых кислот являются гидрированные масла. В процессе гидрирования, жидкие растительные масла преобразуются в "твердую массу" - маргарин, растительный жир. Ненасыщенные жировые кислоты преобразуются в насыщенные жировые кислоты. Поэтому, вероятно, ненасыщенные жировые кислоты вполне могут явиться причиной нежелательного увеличения LDL ("плохой" холестерин). Но следует отметить, что если спортсмен курит или генетически предрасположен, он нуждается в холестерине.

Как правило, спортсменам требуется одинаковое количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жировых кислот и минимум трансформируемых жировых кислот. Мы же, как правило, потребляем слишком много насыщенных жиров и гидрированного масла (1), и недостаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров (2). Тщательно проанализируйте свою диету и определите, как вы можете снизить первое и увеличить второе.

В таких видах спорта, как скалолазание, где очень важно соотношение сила/вес, жир рассматривают непременно, как "врага". Однако 1 фунт жиров не увеличит ваш вес и на 1 унцию! К тому же дефицит жиров в вашей рационе отрицательно скажется на вашей силе. Умеренность и небольшое планирование помогут вам добиться идеального соотношения жиров в вашем рационе.
Фактически, если вы очень хотите съесть что-то высокожирное, можете есть, не боясь "убить" свою спортивную форму. Только постарайтесь, чтобы при этом, другие продукты были с низким содержанием жиров.

Настрой

Мы уже знаем, что вам необходимы физическая релаксация и "внутреннее" спокойствие, но вместе с этим вам требуется и определенное возбуждение. Вы должны быть настроены на лазание. Вы не должны заставлять себя лазить. Лазание должно быть для вас игрой, забавой - в таком случае вы будете меньше "забиваться" и лучше лазить.
При лазании на скалах этого чувства "скалолазного возбуждения" можно добиться, пройдя 2-3 разминочных маршрута.
На соревнованиях этого чувства добиться несколько сложнее, особенно когда вы несколько часов прибываете "в загоне". Здесь для того, чтобы настроится на лазание, вы можете воспользоваться визуализацией, поговорить сами с собой, возможно, послушать хорошую музыку.
Лазание "по разминочной стенке" или растяжка так же помогут вам улучшить свое психологическое состояние.

Оптимизм

Очевидно, что это один из самых мощных факторов, поскольку от него зависит, как часто мы будем впадать в пессимистический настрой после неудачи или под воздействием психологического давления. Негативные мысли могут помешать хорошо выполнить задуманное. Вы должны быть настроены максимально позитивно и оптимистично, не думать, что "это пролезть маловероятно" или "как долго вы будите в загоне". Здесь поможет разговор с самим с собой; старайтесь чаще использовать эффективность этого приема.

Удовольствие

Хотя забава и веселье не относятся к обязательному атрибуту ваших тренировок, но следует признать, что это достаточно "жизненные" и "полезные" ингредиенты. Очевидно, что вам проще сфокусировать свою энергию на тех вещах, от которых вы получаете удовольствие. У профессиональных спортсменов начинаются проблемы тогда, когда они прекращают играть ради игры, и начинают играть ради денег или своего честолюбия.
Если вам нравится лазить, и вы получаете от лазания удовольствие - значит вы в достаточной мере расслаблены, спокойны и свободны от тревог.

Естественность / Автоматизм

Некоторые спортсмены высокого уровня описывают "состояние", впадая в которое они начинают выполнять все движения бессознательно, как автоматы. К примеру, Lynn Hill в проблемном месте Rude Boys, 5.13c (F8b+) на Smith Rock не зная заранее какие надо делать перехваты, пролезла, совершенно не задумываясь над движениями. "Это случилось", - сказала она.
В следующий раз, когда вы начнете лезть плохо, вместо того, чтобы напрягаться расслабьтесь и попробуйте лезть "мягче". И "легкость" поможет вам достичь желаемого.

Умение сфокусироваться / внимательность

Способность сфокусировать свое внимание - является ключевым элементом для таких видов деятельности, как скалолазание, когда требуется строгий контроль и синхронизация движений. Равно, как пренебрежение, концентрацией может привести к срыву.
Подобная фокусировка представляется чем-то, вроде смеси спокойствия (невозмутимости) и значительной позитивной энергии. Используйте для концентрации последовательность моментальной концентрации (ПМК), затем вспомните, что-нибудь положительное из своего прошлого для увеличения своей позитивной энергии. Многие спортсмены находят, что эта работает лучше, нежели пытаться сконцентрироваться, сосредотачиваясь только на происходящем.

Уверенность / Контроль

Эти ингредиенты являются очевидными и абсолютно необходимыми. Уверенность снижает беспокойство и программирует вас на успех. Ощущение уверенности дает вам ощущение того, что ситуация находится полностью под вашим контролем.
Каждый раз, когда вы лезете, вы сталкиваетесь с ситуациями, когда что-то отвлекает ваше внимание или "испытывает" вашу способность управлять ситуацией. В таких случаях вы должны постараться сохранить полный контроль над происходящим, и особенно над своими эмоциями. Используйте "разговор с самим собой" и последовательность моментальной концентрации (ПМК) перед и во время лазания; это поможет вам держать свои эмоции под контролем.

Создание для себя идеальной рабочей атмосферы

Для создания своей "идеальной рабочей атмосферы" (ИРА) используйте те десять компонент, что мы обсудили выше. Раз определив для себя каждый из них, вы сможете в дальнейшем развить в себе способности укреплять и затем сохранять это психологическое состояние в любых обстоятельствах.
Каждый хороший спортсмен имеет "свой ритуал", которому он или она следуют перед соревнованиями. Это довольно простая, и возможно длинная, последовательность действий, которая индивидуальна и помогает спортсмену подготовить себя психологически и физически. Такой "ритуал" поможет вам в создании ИРА, уменьшении беспокойства, и повышению внимания.
Если у вас есть возможность, понаблюдайте за ритуалом перед лазанием у скалолазов высокого уровня, поговорите с ними об их психологической подготовке. Не бойтесь пробовать что-то новое. Однажды начав путь к созданию своей ИРА будьте последовательны и терпеливы. К сожалению, иногда, под давлением обстоятельств и нетерпения, вы можете устремиться лазить, пропустив свой ритуал. И, как правило, это происходит тогда, когда вы более всего в нем нуждаетесь!

Обучение визуализации

Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и "визуализация ощущений". Внешняя визуализация чаще всего используется и наиболее проста в освоении - вы "рисуете мысленную картину глазами стороннего наблюдателя". Внутренняя визуализация немного сложнее - "в вашем мозгу прокручиваются картины, которые вы как бы видите своими глазами".
Для третьего типа визуализации фактически не важны "видимые" образы - здесь в первую очередь важны ваши ощущения. Вы буквально чувствуете все, что "представляется вам".

Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу, в качестве "места действия", я советую выбрать вам хорошо знакомую обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет вам.

К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация): вы в своем доме, вы встаете с дивана и идете к холодильнику, открываете его, достаете сок, закрываете холодильник и возвращаетесь назад на диван. Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчетливо, на сколько это возможно, с ощущением того, что вы действительно что-то проделали.
По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете мастерством визуализации, и оно принесет вам в скалолазании больше пользы, чем, к примеру, подтягивание на одной руке.

Следующим этапом - попробуйте внутреннюю визуализацию. В сцене с холодильником, описанной выше, постарайтесь представить каждую деталь так, как "вы видите ее собственными глазами". "Когда вы идете по комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их расположение". "Когда вы открываете холодильник, обратите внимание на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаете из него".

С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации и ощутить (!), как вы идете к холодильнику, почувствовать прохладу, когда вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на бутылке, которую вы достаете. Вы можете "совершенно отчетливо ощутить", работу своих мышц.

Использование визуализации

Мастерство визуализации дает вам поистине безграничные возможности в совершенстве вашего скалолазного мастерства. Но помните, что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того, чтобы они действительно помогали вам.

Подготовка к redpoint маршруту
Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть - скажем, с redpoint проекта. Представьте его в полном объеме, включая все движения - простые и сложные - какие вы помните - места, где можно отдохнуть, где следует прощелкивать веревку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своем представление вы должны ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы. На протяжении всего процесса визуализации вы ощущаете те звуки, какие вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого маршрута. С практикой ваша визуализация будет все более и более детальнее.

On-sight
Визуализация неоценима, когда вы применяете ее перед прохождением совершенно незнакомого маршрута. Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину своего предстоящего "восхождения" - с движениями, местами страховки, отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения выбранного вами маршрута. А это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому маршруту.

Победа на соревновании
Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть предлагаемые трассы. Но даже если вы можете запомнить только часть трассы - этого вполне достаточно, чтобы "представить" себя уверенно и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и прессинга ситуации, еще до того, как к вам привяжут веревку. Гоните любые мысли о неудаче.
Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно победить на соревнованиях высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно одинаковый уровень физической и технической подготовки.

"Лазание" в дали от скал
Другая выгода от визуализации - это то, что вы можете представить себя лезущим, будучи травмированным или находясь вдали от скал.

Лазание "до усталости"
Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести к травме, поэтому после окончания реальных попыток вы можете продолжать "мысленно лазить" по трассе. В следующий раз это значительно увеличит ваши шансы на успех.

Выводы

Визуализация - это не мечты о восхождениях, которые вы хотели бы совершить или соревнованиях, которые вы хотели бы выиграть. Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого же напряжения и дисциплины, как и "реальные" тренировки в спортивном зале. Просмотрите советы по визуализации, предложенные ниже. Они должны помочь вам в совершенствовании своего скалолазного мастерства.

Стратегия визуализации
Использованы материалы из статьи "Психологическая тренировка спортсменов" James E. Loehr
· Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте над развитием своих способностей создавать яркие, живые психологические картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект.
· "Представляйте" сцены во всех деталями, со всеми подробностями. Помните, что более живые картины дают более сильный эффект.
· Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать более точную картину.
· Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните, что "физическая" работа над проектом в комбинации с психологической работой дают более существенные результаты, чем лишь одна "физическая" работа.
· Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче.
· Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти с вами во время лазания и ваши действия в этих ситуациях.
· Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута.
· Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились к ней, так же, как и к своим "физическим" тренировкам. Для лучшего результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь в бесшумном месте (используйте технику релаксации, описанную ранее). Несколько коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но продолжительных сессии.

Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность, ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут вам во время лазания восстановить свой хват.
Edmund Jacobson, физиолог из Гарварда, разработал методику постепенной релаксации. Он обнаружил, что лучшая релаксация происходит при попеременном напряжении и расслаблении мышц. Регулярное применение этой процедуры (описание дано дальше) позволит вам чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. И вскоре вы сможете устранять стресс и напряжение в мышцах при их первых проявлениях.

Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку.

Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено все тело в то время, как работает лишь одна группа мышц.

Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "легким"); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы.

Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию!

Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега.

На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряженным!

Порядок постепенной релаксации

Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займет у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы "работаете" с определенными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены.

1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную позицию.
2. Закройте глаза, сделайте пять глубоких вдохов, постарайтесь не думать ни о чем постороннем.
3. Напрягите на 5 секунд мышцы в нижней части одной ноги, затем расслабьте их и повторите тоже самое с другой ногой. Старайтесь "запомнить" разницу между расслабленным и напряженным состоянием мышц.
4. Проделайте тоже самое с мышцами верхней части ног.
5. Поднимите руки. Напрягите на 5 секунд мышцы предплечий и ладоней. Затем полностью расслабьте их.
6. Проделайте тоже самое с "верхними" мышцами рук.
7. Теперь напрягите на 5 секунд мускулы торса (живот, спина, грудь, плечи). Затем полностью расслабьте их. Можете напрягать эти мышцы по отдельности.
8. Наконец напрягите (на 5 секунд) и затем полностью расслабьте мышцы лица и шеи.
9. Теперь сконцентрируйтесь на расслаблении всех мышц вашего тела. "Просканируйте" себя с головы до пальцев ног, в поисках не расслабленных мышц. Прибывайте в этом состоянии минимум 3 минуты.
10. Откройте глаза и потянитесь.

Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и чувство равновесия.

Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях

Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать свое психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля.

Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов.

Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК, как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться во время лазания на скалах.
Обучаясь способности концентрироваться с помощью ПМК, помните, что вы должны суметь применить этот метод на практике - и это может оказаться не так уж просто. Вы должны добиться того, чтобы при необходимости выполнять ПМК автоматически, подобно тому, как вы магнезитесь во время лазания. По началу просите страхующего вас напарника, чтобы он крикнул вам: "Сконцентрируйся!", если он вдруг заметит, что вы слишком напряглись или начинаете терять контроль на маршруте.

"Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК)

Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить ее за считанные секунды.

1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл, концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании.
2. Уверенное выражение лица - улыбайтесь в не зависимости от своего состояния. Замечено, что уверенное выражение лица способствует восстановлению нервной системы, и уменьшает воздействие стрессовых факторов. Вы непременно почувствуете изменения в своем состоянии.
3. Сбалансированная поза - Поднимите голову вверх, расправьте плечи, спина прямая, живот расслаблен. Сбалансированная поза поможет вам ощутить себя более легким, выполнять движения с меньшим напряжением. Напряжение, зажатая позиция ограничивает ваше дыхание, понижает кровоток, снижает реакцию, увеличивает общие негативные ощущения.
4. Релаксация - вы "сканируете" свое тело в поисках напряжения в незадействованных мышцах. Постарайтесь освободиться от этих напряжений, но при этом вы не должны ослаблять свое внимание.
5. Психологический контроль - сфокусируйтесь на положительных эмоциях; во время лазания думайте о лазании.

Наблюдения за несколькими скалолазами в течение определенного времени показали, что ощущения предшествующие срыву у большинства одни и те же.
1). С первых движений многие скалолазы работают чрезмерно осторожно. Они бояться совершить любую ошибку.
2). Как только они сталкиваются с более сложным движением, их дыхание начинает сбиваться.
3). В результате нарастания психологического стресса возникают мышечные напряжения, которые приводят к еще большему беспокойству, которое в свою очередь приводит к возрастанию чувства дискомфорта и еще большим напряжениям...
4). Нарушается координация. Движения становятся скованными и механическими. Ухудшается постановка ног и усиливается хват.
5). Скалолаз выполняет движения только тогда, когда становится уверенными в его исполнении. Рывок к зацепе, затем "слишком долгий отдых".
6). Начинается синдром fight-or-flight (бороться дальше или сорваться), который приводит к выбросу дополнительного адреналина. В результате энергетического всплеска скалолаз еще может "победить" несколько движений, но вместе с этим, этот всплеск приводит к выходу за пределы "эмоциональной границы".
7). "Смертельный захват", и в итоге мускулы начинают быстро "забиваться".
8). Вскоре они "забиваются" окончательно и происходит срыв, сопровождаемый длинным перечнем ругательств.

Если то, что описано выше, вам хорошо знакомо, значит, вам необходимо работать над эмоциональным контролем. Вы можете изменить ситуацию, подняться на новый уровень лазания и лазить с удовольствием!
Первым делом определите причину своего беспокойства и напряжений.

Давление - главная причина

Доктор Thomas Tutko, один из лидеров спортивной психологии, выделил три вида давления, присущих спорту: внутреннее, социальное и личное. Эти давления "расходуют ваши эмоции" и в итоге вредят вашему лазанию.

Неуверенность будет отправлять вас вниз

Внутреннее давление больше всех влияет на лазание и связано с "неизвестностью, которое таит в себе маршрут".
Прохождение маршрута зависит от: страховки, возможности отдохнуть на маршруте, протяженности маршрута, температуре воздуха, ваших возможностях пройти маршрут, а так же от нескольких вещей, которые воздействуют на ваши эмоции.
Лучший путь справится с внутренним давлением - это убедить себя, что от вашего волнения не изменятся ни страховка, ни зацепы, ни погода и т.п., и что вы готовились и теперь должны выдержать предстоящее испытание. Пройдете вы маршрут или нет, будет зависеть от вашей способности сфокусироваться на происходящем.

Вы ощущаете "тряску", выполняя завершающие движения на маршруте после успешного прохождения crux участка? Если так, то запомните, что это происходит потому, что после прохождения сложного участка, вы прекращаете фокусироваться на лазании, хотя маршрут еще не закончен!

Судьба хуже смерти

Социальное давление - это результат "всеобщей зацикленности" на победах. Если вы "известный в узких кругах скалолаз", вам должно быть это знакомо. "За тем, как я лезу, каждый раз наблюдают", - это замечание людей, которые являются жертвами этого давления. После каждой неудачи они "рассыпаются длинным списком извинений".
Вы избавитесь от этой нервозности, только если полностью "отдадитесь спорту". Помните, вы лазаете только для себя и не для кого другого. Это также относится и к спонсируемым скалолазам, которые часто обращают внимание на то, как они выглядят вместо того, чтобы сфокусироваться только на лазании.
Расслабьтесь и сфокусируйтесь на настоящем. Очистите свои мысли от всего, что происходило в прошлом и что произойдет в будущем. Если вы не сделаете этого, вас будут преследовать неудачи.

Я видел своего врага - им был я сам

Личное давление на прямую связано с нашими надеждами. Установка: "я должен победить", "я должен выполнить это" сковывает некоторых спортсменов. Такие индивидуумы могут прекрасно выступать только от случая к случаю. К этой мысли пришел John McEnroe, который хорошо знал свои слабости на тенесном корте. Интересно, что он был одним из немногих, кто мог свою негативную энергию направить на победу.
В данном случае следует делать ставку не на сильном желание победить, а на самом процессе - в нашем случае на лазании. Если вы подвержены болезни "я должен победить" - значит с ней вы и должны бороться. Настройтесь на то, чтобы получать просто удовольствие от лазания, от соревнований, позвольте себе снизить планку, поставленных перед собой задач. Освободите свои мысли от всяких волнений и беспокойств по поводу того, как "это получается у других", потому что вы не управляете другими. Лазайте только для себя!

Научитесь себя контролировать

Вы не отделаетесь от давлений на себя за один день. Сложно ломать годами установившуюся привычку волноваться перед каждым маршрутом и расстраиваться после каждой неудачи.
Если вы начинающий скалолаз, начните прямо сейчас работать с различными вредными "воздействиями" на себя, пока они еще не слишком разрослись. Чем раньше вы выберете для себя конструктивный и позитивный путь тренировок, тем будет лучше для вас.
Начните с размышлений о факторах негативно влияющих на вас. Любые посторонние напряжения старайтесь устранить с помощью постепенной релаксации. Несколько минут "отдавайте" процедуре релаксации перед каждым маршрутом. Это избавит вас от любых предварительных напряжений в мышцах, а заодно и от значительной доли беспокойства.
После релаксации любые оставшиеся в вас опасения могут быть развеяны после "успешного визуального прохождения маршрута". Всячески развивайте свой предлазательный ритуал, не бойтесь экспериментировать.

После срыва на маршруте, первым делом восстановите дыхание и расслабьтесь - вы не никчемный индивидуум - вы же упали во время лазания.
Что еще…
Каждый раз, когда вы срываетесь, напоминайте себе, что это часть тренировочного процесса, а не неудача. Быстро прокрутите ситуацию, постарайтесь выявить ошибки, и определить, что вы можете изменить в следующий раз. Не думайте о своих срывах и знайте, что вы лучший скалолаз, потому что это так. Раздражения ни к чему не приведут и только ухудшат ситуацию.

Регулярно занимайтесь психологической подготовкой. В конечном счете, помните, что вы можете обладать прекрасной техникой и физической формой, но вы ни когда не достигните своих высот без работы над "психологическими мускулами".

"Х" метод бинтования не только защищает связки пальцев, но и может в небольшой мере усилить "открытый" хват. Отрежьте пластырь размером 2см x 40cм. Сделайте два оборота пластырем вокруг основания пальца, затем вскрест снизу перейдите на среднюю фалангу пальца. Сделайте два оборота. Затем вскрест снизу вернитесь к основанию пальца и сделайте еще один оборот пластыря. Во время бинтования палец должен быть немного согнут.

Бинтование пластырем перед лазанием по щели

В данном случае лучше всего подойдет широкий 3-4 см пластырь, используемый в медицине или атлетике, и включающий в свой состав оксид цинка. За 3 этапа вы можете "соорудить" у себя на ладони "перчатку".

1. Налепите на обратную сторону ладони 4-5 кусков пластыря длинной примерно 10см. Начните с костяшек пальцев (наложив один из пластырей на них) и двигайтесь к запястью, обернув один из пластырей вокруг него.

2. Оберните пластырь вокруг указательного пальца, закрепив концы ленты на обратной стороне ладони. Начните с обратной стороны ладони напротив мизинца, затем оберните пластырь вокруг указательного пальца, пропустив его вначале между средним и указательным пальцами, затем между указательным и большим. Выведите пластырь к запястью (к тому месту, откуда вы начинали этот этап) и оберните его два раза вокруг запястья.

3. Оберните пластырь вокруг мизинца, закрепив концы ленты на обратной стороне ладони. Начните с обратной стороны ладони напротив указательного пальца, затем оберните пластырь вокруг мизинца, пропустив его вначале между безымянным пальцем и мизинцем, затем с наружной стороны ладони. Выведите пластырь к запястью (к тому месту, откуда вы начинали этот этап) и оберните его один раза вокруг запястья.

Все, "перчатка" готова. Можно лезть по щели.

Тонкости
1. Сгибайте запястье вверх вниз, когда бинтуете пластырь вокруг запястья - это помешает вам слишком сильно перетянуть запястье, ограничив доступ крови.
2. Брейте те места на руках, на которые вы наматываете пластырь. Это поможет вам безболезненно снять пластырь после лазания и даст возможность использовать его в дальнейшем.
3. После лазания, чтобы легко снять "перчатку" вы можете разрезать пластырь у запястья. Но сделайте не более одного разреза.
4. При использовании "старой перчатки" для уверенности, что она не слетит, укрепите ее новым пластырем, обернув его пару раз вокруг запястья поверх "перчатки".

И в конце, не бойтесь экспериментировать со способами бинтования рук, приспосабливаясь непосредственно под предстоящее лазание и тип скалы. Только старайтесь не заблокировать пальцы и не ограничить кровоснабжение в ладони.

Боязнь сорваться

Если вы боитесь сорваться - после неудачного падения, или из-за того, что вы никогда не срывались, постарайтесь успокоить свою психику - идите на маршрут с хорошими шлямбурами или другой хорошей промежуточной страховкой. Это обычно сразу, как минимум, устраняет боязнь, что промежуточные точки страховки "вылетят" или порвется веревка.
Старайтесь лазить на сложных, но безопасных маршрутах.

Попробуйте различные психологические хитрости. К примеру, если для вас действительно сложно пролезть on-sight, вначале сымитируйте потенциальный срыв с верхней страховкой. Если срыв прошел "чисто", тогда вы искренне можете расслабиться и не бояться, сконцентрируйтесь только на прохождении маршрута.

Redpoint

Другой хороший метод научиться лазить on-sight - лазить redpoint. Выберете себе маршрут ("проект") и начните над ним работать - вначале с верхней страховкой или с нижней страховкой, пролезая с зависаниями от шлямбура к шлямбуру. Изучайте все движения, затем объединяйте их, стараясь пройти маршрут без срыва. В конечном итоге вы должны подойти к прохождению маршрута с нижней страховкой без срыва - "redpoint".
Этот метод, безусловно, менее "страшный", чем "on-sight", и он очень эффективный для тренировки лазания "с нижней".
К тому же вы на себе прочувствуете, как звезды скалолазания делают свои наиболее сложные маршруты!

Найдите хорошего "страхующего"

Уверенность в страхующем оказывает большое влияние на уверенное прохождение маршрута. Я очень довольна, когда знаю, что страхующий внимателен, что ко многому подходит с юмором, и при случае может дать дельный совет. Страхующий должен: прежде всего, желать вам успеха; уметь ободрить вас; быстро предупредить, если вы случайно "вынули" промежуточную точку страховки или веревка "обвилась" вокруг вашей ноги; быстро выдать веревку, когда вы прощелкиваете ее в промежуточную точку страховки.
Избегайте "прощелкивать" веревку ("класть" точки) у себя над головой. В этом случае, для прощелкивания вам придется выбрать много веревки, соответственно глубина падения будет большая. Проще и надежнее "прощелкиваться" на уровне пояса.

Бросьте себе вызов

Если вы имеете хорошего страхующего следующим шагом начните лазить "с нижней" сложные маршруты. К примеру: несколько лет назад во время одной из поездок, мой напарник спросил меня, "почему я всегда лазаю маршруты ниже 5.11b (F 6с+), не хочу ли попробовать маршруты сложнее". Я запротестовала - "5.11b для меня безнадежно"! На самом деле я боялась "потенциального падения", а не сложности маршрута. Несколько недель спустя я прошла свой первый маршрут 5.12a (F 7a+) on-sight и была в невероятном восторге.

Мораль состоит в том, что вы никогда не достигните своего истинного предела если не заставите себя "выйти с нижней" на более сложные маршруты.
После этого я стала более спокойна на маршрутах. Я поняла, что во время прохождения маршрута есть действительно более важные вещи, нежели риск срыва.

У каждого есть "плохие дни" и "хорошие дни", но постепенно лазание "с нижней" станет для вас все более и более естественным.

Попытка On-Sight

Лазание on-sight это безусловно наиболее потенциально опасное лазание, стрессовое и вместе с тем наиболее полезное лазание. Вы проходите маршрут "с чистого листа", вы сами "кладете точки страховки". Вы не знаете сможете ли вы пролезть выбранный маршрут. Вы не знаете, надежные ли зацепы (не сломаются ли вдруг), можно ли хорошо застраховаться (выдержит ли промежуточная точка страховки в случае срыва). On-sight маршрут может показаться вам в два раза сложнее, чем он есть на самом деле.
Решив пролезть тот или иной маршрут on-sight, не надо ждать пока его пролезет, кто-нибудь другой, чтобы понаблюдать за ним. Это очень важно, так как тот, кто лезет перед вами, может выбрать не самый легкий путь. И тогда вам будет куда сложнее психологически.

Решайтесь!

Лазание "с нижней" и лазание "с верхней" страховкой психологически очень различаются, так что вам надо решиться, если вы хотите успешно лазить с нижней страховкой.
В день, когда вы пройдете on-sight маршрут по сложности превосходящий маршруты вашего обычного уровня, вы поймете, для чего были все ваши тренировки. Вы подумаете: "что нет, такого больше не повторится" … но это будет вновь! Невозможно описать тех чувств, которые переполняют вас, когда вы прощелкиваете веревку в последнюю точку страховки на подобном маршруте! Сделайте себе сюрприз - идите к своей мечте.

Так почему бы ни заставить работать силу тяжести на себя - помочь кровоснабжению? При использовании метода G-tox вы располагаете руку выше сердца, ускоряя процесс расширения сосудов в мышцах руки и тем самым, ускоряя процесс восстановления этих мышц. Конечно, трудно сказать, на сколько именно G-tox ускоряет процесс восстановления. Но даже прирост скорости восстановления мышц на 10% дает неоценимое преимущество при прохождении трудного маршрута!
В конце хочу обратить ваше внимание, чтобы в положении "рука поднята вверх" по минимуму сокращались верхние мышцы руки и плеча. Вам совершенно не нужно напряжение в этих мышцах. Именно поэтому положение руки надо менять.
Экспериментируйте с G-tox в спортивном зале и на скалах. И пускай окружающие думают, что вы машете им.

• Довольно часто скалолазы используют некоторый определенный угол наклона, или одну определенную трассу, чтобы построить свою выносливость на том базисе, что бывает накоплен за сезон ( Hamish Ted ' s в Dunkeld – наименее подходящая для этой цели трасса). Это может быть полезным при желании выучить трассу или повторить тот маршрут, который вам очень нравится, кроме того, повторение одного и того же может быть очень эффективным для того, что бы не терять уже набранный уровень. Но, тем не менее, в конце концов, лучше все же комбинировать разные трассы. Основной целью тренировок является заставить тело относиться к стрессу как к стимулу. Помните, насколько эмоционально и физически тяжело (особенно, если работать нам этим долгое время) бывает приспособить тело реагировать так, как хочется нам. По некоторым неуловимым причинам, тренировки, происходящие по одной и той же схеме, на одной и той же трассе, год за годом, даже если вы выкладываетесь на них полностью, могут быть абсолютно неэффективными в плане развития. Старайтесь все время пробовать что-нибудь новое!

• Чтобы год от года пролезать все более сложные трассы, вы должны работать все больше и больше. Вы можете увеличивать уровень сложности трасс, что бы получать перенагрузку. Но из-за особых принципов это может не дать желаемого эффекта. Всегда следует держать в уме цель, к которой вы стремитесь и отслеживать увеличение интенсивности (уровня сложности) и объема (количество трасс и подходов) тренировок. Это будет сделать проще, если вы будете вести дневник. В противном случае, вы можете запросто в течение года заниматься бурной деятельностью без какого-либо положительного результата в итоге.

• Тренировка на выносливость не всегда означает достижение состояния выжатого лимона. Если вы хотите добиться хорошей формы для лазания любых трасс, существуют три типа адаптации организма, которыми вам необходимо заниматься.

• Анаэробная тренировка на выносливость. Так называется интенсивная работа на коротких трассах (т.е. трассах длиной около 10 движений, требующих 2 минут на прохождение). Наиболее эффективный вариант такой тренировки – лазание нескольких трасс уровня чуть легче максимального для вас. Первые трассы должны показаться «удобными», следующие – тяжелыми и последние 2-3 должны показаться почти нереальными и предельными. Адаптация, происходящая при таких нагрузках – это увеличение количества освобождающейся из волокон крупных мышц энергии – вы можете сделать на несколько движений больше, несмотря на крайнюю забитость.

• Аэробная тренировка на выносливость. Это тип тренировок на выносливость, при котором используются более длинные трассы (от 2 минут до 3 часов лазания). Такие тренировки позволяют увеличить время достижения полной забитости, совершать больше сложных движений и быстро восстанавливаться после них. Вы можете тренировать этот тип выносливости путем лазания нескольких трасс с различным балансом сложности и длины. Что бы добиться видимого улучшения лазания, необходимо 2-5 тренировки в неделю и большое количество разных трасс. Эта адаптация – освобождение более эффективной энергии из всех типов волокон всех мышц и улучшение притока крови в мышцы. (См. след. пункт)

• Капиллярная тренировка. Этот тип тренировок включает в себя длинные периоды (20-60 минут) достаточно простого лазания. Благодаря такой нагрузке мышцы получаются постоянно снабжены кровью, стимулируется разрастание более плотной сосудистой сетки в мышцах. Это улучшает выносливость в целом, а особенно скорость, с которой вы восстанавливаетесь после движений и трасс. Кроме того, эта тренировка полезна еще и возможным восстановлением. Она может помочь вам восстановиться после более интенсивной выносливости или силовых тренировок, если вы тренируетесь на довольно высоком уровне. Так как вы в течение такой тренировки совершаете очень много движений вне стрессовой ситуации, вы можете использовать это же время для работы над техникой!

Сколько времени тратить на каждый или на все типы этих тренировок вместе, зависит от того, какой вид лазания вы хотите натренировать. Важно так же помнить о влиянии силы на выносливость. Чем вы сильнее, тем легче дается вам каждое движение, следовательно, вы автоматически имеете лучшую выносливость, чем менее сильные скалолазы (хотя этот эффект наблюдаться не будет, если вы работаете только над силой, игнорируя тренировки на выносливости).

Ширина щели примерно равна толщине пальцев

Запихните свои пальцы в щель, на сколько это возможно. Если надо поймать равновесие и успокоиться, разведите пальцы на некоторое время вверх/ вниз. Затем поверните пальцы таким образом, чтобы они до боли надавили на скалу. Опустите локоть вниз, так, чтобы предплечье стало практически параллельно щели. Сохраняйте это положение, не допуская выскальзывания пальцев из щели под воздействием такого "рычага". Если щель позволяет, то вкладывайте в нее вместе с другими пальцами и большой палец. Во внутренних углах почти всегда одна рука развернута большим пальцем вверх, другая - большим пальцем вниз. В рассекающих плиту трещинах если требуется смена положения ладони, то разворачивают ладонь большим пальцем вверх/вниз на обеих руках, что помогает избежать заклинивания рук или предплечий.

Ширина щели больше толщины пальцев, но меньше толщины ладони

Как правило, ширина таких щелей не превышает ширины френды 1,5. Есть два варианта прохождения подобных щелей: развернуть ладони большими пальцами вверх и с большой силой упереться пальцами, которые удалось запихнуть в щель, в стенки щели; или развернуть ладони большими пальцами вниз, подвернув большой палец под указательный, и при этом плотно прижать их друг к другу. Предплечья старайтесь повернуть практически параллельно щели. Многие скалолазы сомневаются в надежности такого хвата… Но будьте терпеливы.

Не получается запихнуть в щель всю ладонь.

Эти щели имеют размер приблизительно равный ширине френды 2. Они сложны и требуют большого напряжения, особенно при большой протяженности. И вновь, ладонями, развернутыми большими пальцами вверх вы должны с большой силой упереться в стенки щели! У меня при таком хвате руки "забиваются" очень быстро и предплечья становятся, как лапша. Но распираться ладонями, развернутыми большими пальцами вниз (большой палец подвернут под указательный) тоже не весело - скала сильно врезается в суставы пальцев, когда вы поворачиваете запястье. Так, что я советую: меняйте свой хват - разворачивая ладонь большими пальцами вверх/вниз - так вы будете меньше уставать и избежите чрезмерных болевых ощущений.

Если вы чувствуете уверенность в своем хвате руками, то можете использовать, как я ее называю, "лягушачью" ("frog") технику. Во время лазания по щели, упирайтесь обеими ногами в щель. Передвигайте их вверх по щели так быстро, как это возможно и так высоко, что вы будете чуть ли не сидеть на них. При этом ваши колени развернуты в стороны, как у лягушки. "Сидя" на ногах, вы начинаете перебирать вверх по щели руками, пока не выпрямитесь. Затем подбираете ноги к себе и вновь начинаете перебирать руками вверх по щели. Старайтесь двигаться быстро.

Ширина щели равна или несколько больше толщины одной/двух ладоней.

Щели равные по ширине 2,5 - 3 френде, наиболее надежны и приятны для лазания. Вы можете улыбаться и чувствовать себя в полной безопасности, уходя от последней точки страховки на 5-9 метров. И это понятно - ведь вы обеими руками и ногами надежно держитесь в щели.

Упритесь подошвой своей скальной туфли в одну из стенок щели. Затем разверните колено так, чтобы нога стала практически параллельна щели. Проделайте тоже самое с другой ногой.
Руки над головой. Все пальцы в щели. Ладони согнуты так, как будто они лежат на груди женщины.
Сильно упираетесь ладонями в стенки щели. Будьте внимательны, хват должен быть такой, что даже если бы Кинг Конг взгромоздился вам на плечи, вы были бы непоколебимы.
Чем больше ширина щели (например: френд 3,5), тем больше должна быть изогнута ладонь (меняется форма груди J).
Тот, кому достались большие руки, должен испытывать не слишком большой дискомфорт с ростом ширины щели. Тот же, кому достались небольшие руки, может с увеличением ширины щели использовать технику "Fist Jams".

Щель под кулак.

Ширина этих щелей, как правило, равна размеру френды 4. Засуньте кулак перпендикулярно щели и поверните его, таким образом заклинив руку в щели.

Широкая и глубокая щель.

Встречаются щели, в которые вы можете засунуть всю руку. В таком случае вы "напираете" на свое плечо, надавливая ладонью на одну стенку щели, а локтем на другую. Свободной рукой держитесь либо за край щели, либо за зацепу на стене близ щели.
Ноги. Одну ногу заклиньте в щели так, чтобы носок касался одной стенки щели, а пятка другой. Другой ногой упритесь в край щели.

Страховка во время лазания по щели

Френды - самые подходящие "артефакты" для страховки в "параллельных" щелях. Как правило, их требуется много. На классический участок длиной в одну веревку необходимо от 20 френд, причем 6-8 одного номера. Снаряжение развесьте на системе. Если участки длинные, то для снаряжения потребуется дополнительная подвеска через плечо.

Как быстро и правильно определять номер страховочного элемента (френды. закладки…)? Я научился подбирать страховочный элемент в зависимости от своего хвата, руководствуясь тем, сколько пальцев/ладоней и на какую глубину входит в щель. Для этого требуется время и опыт. Всего труднее подобрать правильный страховочный элемент для маленьких щелей. Для щелей off fingers (ширина щели больше толщины пальцев, но меньше толщины ладони) подходит френд 1,5. Для щелей с шириной равной толщине "стандартных" пальцев (fingers) подходит френд 1. Если пальцы входят в щель до второго сустава, то подходит TCU ("мизерный" френд) 0,75; если входят до первого сустава, то подходят TCU 0,5.

Когда вы лезете по щели с "сыпучей" породой, старайтесь класть промежуточные точки через каждые 2-3 метра. Безусловно, когда качество скалы становится лучше или когда сложность понижается, вы можете класть промежуточные точки через 5 метров, а то и реже. К концу длинного участка не стоит усердствовать с промежуточными точками, т.к. через большое количество промежуточных точек тяжело тянуть веревку.

Я советую всегда для защиты кожи на руках пользоваться пластырем. Для щелевого лазания характерно: обматывать пластырем лодыжки для поддержки связок на ногах, обматывать запястье и наружную сторону ладони, чтобы предотвратить проскальзование рук и защитить к

"Крыло летучей мыши"

Опытные скалолазы также знают, как зависит контактная сила со скалой от положения запястья во время хвата.

Вначале обратите внимание, что после хорошего отдыха, вы, как правило, лезете так, что ваше запястье практически не изогнуто, а предплечье прямо перпендикулярно земле. (Иногда форма зацепы заставляет слегка изгибать запястья). Однако, как только ваш хват начинает ослабевать, запястья напрягаются и локти отходят от стены в позицию "крыло летучей мыши" (предплечья расположены под острым углом к стене, плечи слегка приподняты). Это достаточно выгодная позиция и она отчасти компенсирует потерю силы хвата.

К сожалению, эффект "крыла летучей мыши" блокирует работу мышц спину, в результате чего становятся затруднительны длинные перехваты и динамические броски. Поэтому вы должны думать о преимуществах и недостатках этой позиции, перед тем как ее применить в конкретной ситуации.

Вот несколько ситуация, когда следует применить позицию "крыло летучей мыши":
- Когда вы "магнезитесь" или пытаетесь "хорошенько устроиться" на маленькой зацепке. Снижение функциональности мышц спины здесь не важно, так как вы в этот момент не собираетесь двигаться вверх.
- Когда вы переходите на зацепу, на которой удерживаетесь с большим трудом. Стоит ли задумываться о мышцах спины, если вы иначе не можете удержаться на скале.
- Когда необходимо удержаться на "малюсенькой" полочке. К тому же, в этой ситуации будет эффективнее использовать "активный хват".

Как правило, пытайтесь избегать позиции "крыло летучей мыши" если вы планируете выполнить любое движение вверх или когда готовитесь к динамическому перехвату. Исключение может быть только тогда, когда нет другого выбора.

Пример: cогнутое колено

Повернитесь к стене боком, так, что бы делающая перехват рука стала "внутренней", а "внутренняя" нога при этом находилась в позиции "шаг назад".
И снова, вращательное движение, следующее из лево/правой комбинации, притягивает тело к стене, тем самым, сокращая нагрузку на руки и облегчая перехват к далеко расположенной зацепе.

Позиция "шаг назад" может также улучшать ваше положение с перехватами - особенно, когда стена становится круче! Наибольший эффект достигается если вы согнете колено на "внутренней" ноге, опустив его вниз. При этом тело повернуто к стене боком, а ноги расположены так, как обычно их располагают во время лазания по камину.
Эта позиция создает во всем теле напряжение, которое изменяет направление вектора тянущей силы, приложенного к захвату, и тем самым дает возможность воспользоваться теми зацепами, которые в другом положении были бы бесполезными.

Идеальная тренировка, идеальная схема

С любой новой техникой движения по скале вы должны пройти чрез три "стадии обучения скалолаза" (эти стадии были описаны в главе "Способности врожденные и приобретенные"), прежде чем, используя новые приемы, вы будете лазить быстрее и эффективнее.
Первоначально такие движения, как "шаг назад" и "согнутое колено" будут для многих неестественными и трудными. Особенно для тех, кто привык лазить "напрямик" вертикально вверх. Надо понять, что лазание "напрямик" не состоятельно для нависающих маршрутов. Так что если хотите хорошо лазить на крутых маршрутах, вы должны включить новую технику в арсенал своих скалолазных приемов.

Разработайте схему наработки новых движений на различных маршрутах с разной комбинацией перехватов. Искусственный скалодром - идеальное место для такой работы. Если возможно - меняйте угол наклона стендов и положение зацеп.

Первоначально вам будет хотеться использовать новые приемы там, где это только возможно и невозможно, что усложнит и запутает ваше лазание. Конечно, это поможет вам быстрее изучить новые приемы. Однако старайтесь исполнять их корректно, и по возможности там, где они действительно необходимы. Распространенная ошибка начинающих скалолазов - это поворот к скале ни тем боком и опускание ни того колена - при этом вы будете думать, что тренируетесь правильно, а сложности испытываете лишь по началу. Помните, что почти всегда к скале поворачиваются боком и опускают колено той половины тела, рука которой будет делать перехват. (Если перехват левой рукой - к скале левым боком; левая нога "шаг назад"; если необходимо сгибают колено левой ноги.)

Перед тем, как вы сможете использовать новые приемы на маршруте, вы должны понять, где и когда эти приемы будут эффективны. К сожалению, в трудных ситуациях на маршруте ваши мысли затуманивает адреналин, и вы можете выбрать не лучшую последовательность перехватов, полагаясь в основном на силу.
Интересно, что чем чаще вы специально отрабатываете технические приемы, тем с большой вероятностью ваше "шестое чувство" подскажет вам в сложной ситуации на маршруте правильную последовательность перехватов.
Но … не всегда.
Если вы лезете из-под карниза, или зацепы не явно выражены или видны только короткие перехваты, сложно применить тот или иной прием.
По возможности, обращайте внимание на замагнеженные участки рельефа. Они дадут информацию о возможной последовательности перехватов.
Находясь на крутой скале, обращайте внимание на любые выступы, косые полочки, щели и другие элементы скалы на которых вы можете применить приемы "шаг назад" или "согнутое колено". Если, например, на скале слева от себя вы вдруг увидели "след резины", и рельеф позволяет встать в позицию "шаг назад" - не смотрите больше ни на какие замагнеженные зацепы вокруг себя, ваше следующее движение будет "шаг назад".

Часто после одного "шага назад" следует вновь позиция "шаг назад", но с поворотом тела на 180 градусов, другим боком к скале. На практике сменяющие друг друга комбинации "шаг назад" обычное дело и выполняются с минимальными усилиями.

И, наконец, если вы получаете во время исполнения технического приема удовольствие - значит, вы делаете его правильно и там где это надо!

Растирание

Существует три вида растирания. Поперечное растирание - наиболее полезное из них. Его наиболее часто используют.
Это растирание выполняют сжатыми пальцами, а иногда только большим пальцем. Движения производят поперек мышечных тканей с небольшим нажимом. Растирание должно быть недолгим и ритмичным с постепенным увеличением нажима.

Хороший спортивный массаж надо делать интенсивно, но и не надо переусердствовать. Ни должно быть никаких болезненных ощущений, за исключением моментов, когда вы растираете схваченные судорогой мышцы.
Если вы делаете массаж кому-то другому, помните, что у каждого разная терпимость к боли. Вы увидите, что растираете слишком сильно, если кожа массажируемого в месте растирания стала чересчур красной, или если массажируемый стал издавать "душераздирающие" крики. Задача спортивного массажа - расслабить мускулы, а не напрячь их.

Хотя спортивный массаж может применяться ко всем мышцам тела, с повышенным вниманием необходимо отнестись к мышцам верхнего плечевого пояса. Включите спортивный массаж в свою разминку перед лазанием. 5-10 минут спортивного массажа в совокупности с растяжкой - прекрасная подготовка к силовой тренировке или разминочным маршрутам. Для большой результативности применяйте спортивный массаж перед каждым упражнением или перед каждым маршрутом. Я нахожу это чрезвычайно эффективным для предотвращения "досадной забитости" мышц.

Наиболее важно вызвать гиперемию (местное увеличение количества крови при усиленном притоке ее к какому-либо органу или участку ткани) в мышцах, сгибающих и разгибающих пальцы (мышцы предплечья), бицепсах, трицепсах (верхние мышцы рук).

Разблокирование перегруженных мышц

У каждого спортсмена есть мышечные слабости, вызванные спецификой спорта, когда определенные мышцы перенапрягаются чаще других. Для скалолазов подобными мышцами являются предплечья, верхние мышцы рук и спина. У них они быстрее забиваются и позднее восстанавливаются. К счастью вы можете снять напряжение и ускорить восстановление этих мышц с помощью применения спортивного массажа к определенным напряженным точкам, характерным для скалолаза.

Напряженные точки
Чтобы понять, почему надо массажировать определенные точки, необходимо ближе познакомиться с работой мышц.
Во-первых - всякая мышца имеет два конца, каждый из которых прикреплен к кости с помощью сухожилия. Один конец, неподвижно закреплен, другой, подвижно закреплен. Например, у бицепса "подвижный конец" находится в районе локтя. Все сжатия мышц начинаются и затем распространяются навстречу друг другу на концах мышц. Понятно, что только максимальные усилия задействуют волокна на концах мышц.
Очевидно, что во время традиционной разминки и растяжки волокна на концах мышц не задействуются - не та нагрузка. Но, выполняя сложные движения во время лазания, волокна на концах мышц начинают работать (не будучи "разогретыми"). Таким образом, точки на концах мышц являются наиболее стрессовыми - напряженными. К счастью с помощью спортивного массажа, можно размять эти точки перед лазанием, и избежать мышечных травм.

Сеанс спортивного массажа

Начните сеанс спортивного массажа с 1-2 минут ритмичных, но легких растираний. Выполняйте их тыльной стороной вашей ладони. Работайте по всей длине мышцы.
Затем начните интенсивное растирание, описанным выше способом. Это значительно увеличит приток крови в мышцы, повысив их работоспособность.
В конце перейдите к "напряженным точкам" - нажимайте на них пальцами, а за тем сохраняйте давление 15-60 секунд. (Скалолаз и специалист по массажу Tim Toula использует для этого ластик или карандаш).

Помните, что массаж должен быть сильным, но не болезненным. Работайте со всеми мышцами, критичными для лазания, а также с мышцами оппозиционными им. Совместите массаж, разминку, растяжку - и вы будете готовы выйти на новый уровень лазания.

Ключи к эффективной скалолазной тренировке в спортивном зале:
· Разминайтесь медленно - избегайте "быстрых нагрузок", так вы сможете провести продолжительную и качественную тренировку.
· Меняйте свой предел в зависимости от самочувствия.
· Делайте частый отдых - 10-15 минут отдыха позволят вам лучше пролезть каждый маршрут.
· Фокусируйтесь на технике - когда вы устанете, перейдите на более умеренные маршруты и возобновляйте работу над техникой.
· Увеличивайте продолжительность тренировок - понемногу увеличивайте общее время тренировок. Это поможет натренировать выносливость для многодневной работы на скалах.
· Получайте удовольствие от тренировки - сделайте из вашей тренировки забаву, тем самым вы ослабите ощущение дискомфорта от уровня вашего лазания, что позволит поднять сложность пролезаемых маршрутов.

о боже :facepalm:

нахим имеется ввиду метро или сам проспект???

и метро и проспект)

недалео от метро раньше жил)))

Хм!на у3пе засветился похожий человечек, написавший объяву с просьбой помочь построить бункер,дабы переждать 2012й :D

зачем ему бункер пусть себе капает землянку и живет там как когдато закопались шизики сатанисты

народ кто санктум смотрел?

я смотрела) ну как сказать-то.. пещера получше будет. или же спус первый, там всякие страшные существа бегают)

нельзя сравнивать санктум и спуск т.к спуск эт всеж сказка

у меня интересы только одни хабар и все

судя по твоим фоткам у тя стока хабара што аж пздц

уже полазил?

http://www.youtube.com/watch?v=wmin5WkOuPw&trans...

http://www.youtube.com/watch?v=881g0V7C2yk