Экономия сил Пожалуй, наиболее острой проблемой для многих скалолазов на отвесной или нависающей стене бывает то, что даже при наличии хороших зацепок у них очень быстро устают руки, мышцы предплечий наливаются кровью (Popeye- эффект) и отказываются подчиняться. Панацеи от этого явления нет, но уменьшить его проявления можно, так же как и усталость вообще. Отсюда следующие рекомендации. Они в основном касаются отвесных и нависающих стен, но в какой-то степени применимы и к маршрутам с положительным наклоном, проходимым на трении.
Переносить тяжесть тела на ноги. Без достаточной практики скалолазу всегда кажется, что его ноги вот-вот соскользнут, что зацепка слишком мала для ноги, что надо как можно сильнее вцепится руками во что-нибудь и т.д. Отсюда в первую очередь и происходит усталость рук. На самом деле руки надо нагружать как можно меньше, а больше полагаться на ноги. А для этого надо научиться ногам доверять. Этот навык приходит только с опытом, и его надо в себе развивать. В качестве упражнения можно, стоя на земле, найти на скале какую-нибудь крошечную зацепку для ног в 10-20 см от земли, на которой устоять невозможно в принципе, и тренироваться в использовании ее в качестве зацепки до тех пор, пока принцип не будет опровергнут практикой.
Опускать пятки. Найдя подходящую зацепку для ноги, следует по возможности ставить ногу на нее так, чтобы пятка оказывалась опущенной. Инстинкты подсказывают нам, что он нога может соскользнуть с зацепки, если опустить пятку. Поэтому мы норовим подняться на носки, а это приводик к усталости мышц голени и дрожи в ногах. На самом деле при правильном подборе скалолазных тапочек опускание пятки обычно не увеличивает вероятность соскальзывания, и это сознание надо в себе развивать путем тренировки постановки ног, как описано выше.
Использовать каждую возможность для отдыха. Как правило, на маршрутах встречаются разного рода полки, уступы и т.д., на которых можно стоять, не держась руками или лишь чуть-чуть придерживаясь одной рукой для сохранения равновесия. Каждую такую возможность следует использовать, чтобы дать телу, и прежде всего рукам, отдых, даже если вы еще не очень устали. Ошибочно считать, что отдыхать зазорно или что это является демонстрацией слабости. Еще более ошибочно переоценивать свои силы, особенно на незнакомом маршруте, когда неизвестно, что ждет впереди.
Запас сил, как известно, карман не тянет, а за лишнюю минуту на маршруте никто на вас не посмотрит косо. На всякий случай желательно сообщать страхующему, что вы решили отдохнуть, чтобы он сам не напрягался и вам отдыхать не мешал и не дергал веревку без необходимости. Перед возобновлением движения следует разбудить уснувшего страхующего, например, подав команду "Climbing". Отдыхая, надо обязательно опускать руки, чтобы дать крови свободно притекать к мышцам. Это чрезвычайно важно. Даже на сложных маршрутах без каких бы то ни было "удобств" для отдыха опытный скалолаз ищет возможность хоть на секунду периодически опускать то одну, то другую руку.
Одновременно можно смазать руки магнезией из мешочка за спиной, чем не стоит пренебрегать. Умение находить положения для отдыха - само по себе важный навык, призванный минимизировать затрату усилий на нахождение в статическом положении и максимизировать отдых. На сложных маршрутах секреты таких положений, передаваемые из уст в уста, не менее ценны, чем секреты прохождения сложных участков.
Двигаться быстро. Никто не будет спорить, что скалолазание -- это вид отдыха. В идеале любое восхождение должно состоять из сплошного отдыха. К сожалению, чем сложнее маршрут, тем дальше он от идеала. На некоторых особо неидеальных маршрутах отдых вообще возможен только перед началом и после окончания. Поэтому, чтобы минимизировать усталость, следует в перерывах между отдыхом двигаться быстро, не останавливаясь надолго в напряженных положениях. А если уж надо остановиться, так лучше это сделать в удобном положении, чем в неудобном.
Школа для начинающих скалолазов!! Статья "Школа для начинающих: "Step by Step" Почему я решил написать эту статью?
"Хочу заняться скалолазанием, но не знаю как. С чего начинать? Что такое скалодром и где он находится? Мне уже 17 - это не поздно для занятий лазанием? Что делать, если нет тренера? У скалолаза должны быть сильнее руки или ноги? Десятиминутной разминки достаточно для начала тренировки? С моим ростом получится нормально лазать?" Все больше и больше молодых людей задают подобные вопросы. К удивлению, зачастую, выясняется, что молодые люди не понимают, в чем разница между скалолазанием и альпинизмом, альпинизмом и горным туризмом. Скалы и горы сливаются и в их сознании, представляя однородную ткань экстремальных приключений. С другой стороны, я слышу массу советов и наставлений достаточно опытных людей к тем же начинающим: лазать надо так-то и так; вот Лив Сансоз делает то-то, а знаменитый Хорст в своей книге написал, что б такого ни-ни. Это все равно, что начинающему поэту советовать - почитай Пушкина, Лермонтова и пиши, как они. Поэтому мои советы и пояснения адресованы молодым людям, которые хотят попробовать себя на скалолазном поприще, но не определились в своих симпатиях, не могут тренироваться по причине несовпадающего с коллективом временного графика или по причине отсутствия собственно коллектива. Мои советы и пояснения субъективны и основаны на личном тренерском опыте 17-летней работы со скалолазами, альпинистами-новичками и альпинистами массовых разрядов. Конечно, точки зрения на заявленную тему могут быть самые разные. Я буду лишь благодарен за советы, дополнения и замечания относительного этого материала. Наиболее полезные и дискуссионные из них редакция готова опубликовать.
Ломки стереотипов
Как за последнее время изменились стереотипы?! То, что еще совсем недавно считалось недостижимым, ныне имеет прецеденты, и не в единственном экземпляре. Восьмилетний Адам Ондра (Чехия) в этом году пролез onsight (без предварительного просмотра трассы) три 7b и четыре 7b+. Одиннадцатилетний калифорнийский школьник Скотт Кори стал самым юным в истории покорителем легендарного маршрута "Нос" на Эль-Капитане. Он также является самым молодым участником в истории команды The North Face. Недавно фирма финансировала его поездку в Таиланд, где мальчик прошел маршрут 7 с+. 25-летняя итальянка Анита Маначио стала пятой женщиной в мире, пролезшей болдеринговую 8a - само по себе незаурядное достижение. Но весь фокус в том, что лазать она начала лишь три года назад. Очаровательная Иннес Паперт из Германии стала весной этого года обладательницей Кубка мира по ледолазанию. Всего лишь четыре года назад она стала заниматься скалолазанием, через два года родила ребенка (выпал год) и только год занималась ледолазанием. Как известно в системе оценки сложности скального рельефа существует 20 категорий и подкатегорий трудности. Наиболее используемы французская и американская шкалы. Высший уровень сложности оценивается по французской шкале 9-й категорией. Первая 9А была пройдена только в начале 90-х. Сейчас в мире (но при этом постсоветское пространство не охвачено) насчитывается 22 таких супер-квази-маршрутов. Каждое их прохождение - событие в мире rock climbing.
надо определиться, к чему вы хотите приклониться. К альпинизму, или к скалолазанию, как таковому. Какая разница? В первом случае, скалолазание станет для вас прикладной дисциплиной, овладением комплексом навыков и умений для прохождения скального рельефа в горах (кроме которого в оных, как известно, есть еще снега, льды, осыпи и т.д.). Во втором случае скалолазание предполагает работу исключительно на естественном скальном рельефе во всем его многообразии и его имитирующих тренажерах (скалодромах). Подготовка скалолаза-альпиниста и чисто скалолаза имеет как сходство, так и различие. Вкратце: сходство заключается в одних и тех же приемах лазания, умении "читать" трассу, в, собственно, рельефе. Различия заключаются в том, что в горах переход к сложности растянут на несколько сезонов (лет). Сложностей в горах и так хватает, поэтому главенствует принцип "иди к цели простым путем". Нагрузка ложится на ноги. Большое значение придается координации. Необходимо умение не только лезть вверх, но и спускаться лазанием по скалам вниз, т.к. спуск по веревке (дюльфер) организуется на длительных отвесных участках - в среднем от 3-5 метров и более. В скалолазаниии приветствуется быстрое прирастание сложности проходимых участков. С этим связано и присвоение спортивных званий, и места в соревнованиях, и слава первопроходителей на естесственных скалах. В практику быстро вводится лазание по навесам (карнизам). Отсюда большая нагрузка на мыщцы рук, верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Ноги работают как упоры, поддержки. Общая выносливость не так значима, как у скалолаза-альпиниста - нет таких объемных нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Рельеф и условия
И скалолазы, и альпинисты ищут скалы поближе к дому. Питерцы, к примеру, едут на, так называемые, Большие скалы, в Карелию, за 170 километров от города. А красноярцы за час добираются до своих Столбов. И те, и другие не прочь провести недельку-другую в Крыму - скалолазной мекке наших клаймеров (от climbing - лазание). Такие "домашние" скалы апробированы, вычищены, во многих местах есть точки для навески веревок. Трассы можно "насасывать" - т.е. разучивать шаг за шагом. Условия вполне комфортны, а для покорения сложного маршрута иной раз достаточно шорт, мешочка с магнезией, системы и скальных туфель. Горы есть горы. Восхождение в зависимости от сложности маршрута может длиться не один день, на горбу альпинист тянет рюкзак с едой, снаряжением, одеждой на любой случай, лазает до в ботинках вибрам, остерегается живых камней и опор, старается передвигаться экономно без излишних усилий, растяжек и т.п.
Вес. Рост. Возраст.
Худощавость - одна из признаков потенциального скалолаза и некая предпосылка к успеху. Понятно, что поднимать руками свой вес тем легче, чем легче вес. Накиньте на спину рюкзачок с 10 кг и, что называется, почувствуйте разницу. Но на скалах встречаются люди, и обладающие далеко не аскетичными формами. Хорошо длинным - на каждом шаге выигрывает по 5-10 см и достает, там, где иному нужно сделать лишний шаг. С другой стороны - сложись-ка где в неудобном месте. Надо заметить, что "звезды" мирового женского лазания, как, например, Линн Хилл (157 см/46 кг) или Лив Сансоз (162 см/43 кг), весьма миниатюрны. В альпинизм люди приходят в среднем в 18-22 года. 14-ти или 30-тилетние исключения имеют место быть: при определенной мотивации горам, как и любви, все возрасты покорны. В секции скалолазания предпочитают набирать детей 6-12 лет. Однако с каждым годом тенденции таковы, что молодые люди 16-18 лет, придя в этот спорт, быстро добиваются хороших результатов. Они приходят более сформировавшиеся как личности, с более устойчивой мотивацией. Вообще начинать занятия не для профессиональных достижений в спорте, а для собственного удовольствия и развития можно в любом возрасте.
Дети же, начиная лазать уверенно, быстро прогрессируют; однако к 15-16 годам они уже устают от режима, тренировок, разъездов по соревнованиям и лишь единицы переходят во "взрослый" спорт. По крайней мере, у нас эти тенденции весьма заметны. В любом случае лазание всесторонне и пропорционально развивает ваш мышечный аппарат. Это один из видов спортивных занятий, где работают все мышцы и системы организма. Деяте/ность в условиях живой природы только добавляет плюсов этому виду спорта.
Итак, с чего начать?
Начните с разминки. Основательной и объемной. Не верьте старшим товарищам, которые небрежно замечают: "Разомнусь на скале", и сразу начинают с лазания. Это абсолютно неграмотный и непродуктивный подход, при котором человек не использует КПД своего организма с полной отдачей. Тело, мышцы необходимо подготовить к работе, к нагрузке - так же, как и разогреть машину перед выездом в холодное время года. Странно, что многие не понимают этой простой истины. Лучше всего начать с 10-минутной пробежки или игры - если есть компания - в футбол, баскетбол. Это сразу выведет вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) из состояния покоя - она если и волновалась в течение дня, то либо перед сдачей зачета, либо в столовке, надеясь на скорый обед. Ведь целый день вы просидели за столом, разговаривали по телефону, стучали по "клаве" и наибольшие усилия вызвал подъем по лестнице по причине сломавшегося лифта.
Кстати об обеде и питании
На тренировку вы идете после работы или учебы. Обед далеко позади, организм требует основательного подкрепления пирожками, борщами, макаронами. Но хуже нет тренироваться на полный желудок. Так что заранее запланируйте в день тренировки плотный файф о'клок. И старайтесь не употреблять в этот день кисломолочные продукты (и мороженое!) - эти продукты после начала тренировки провоцируют расстройство желудка.
Примерную схему разминки советует Оля Ярочкина
Оля начала заниматься с 17 лет в Нижнем Новгороде у Алексея Сизова, в начале 90-х, на первом курсе института; через год выполнила нормы КМС, лучшее достижение - выступления в районе первой десятки скалолазов страны. Сейчас регулярно ведет группы по скалолазанию в качестве тренера: "Разминка в моей 2, 5-3-х часовой тренировке занимает 30-40 минут. Если есть возможность, начинаю с бега. Потом разминаю связки и мышцы, начиная с шейных - по схеме "сверху-вниз". Много вращающих движений в суставах. Обязательно растяжка: наклоны, махи. Если есть шведская стенка - для растяжки использую ее. Немного силовой: отжимания, подтягивания, пресс - процентов на 75 от своего максимума (например, для Оли это 18 подтягиваний из 25). Блоки - это когда принимаешь статические висы на перекладине и каждые 20 секунд меняешь хват на обратный. Между разминкой и лазанием - "переходный период" - подготовительные упражнения по системе Алексея Сизова. Стоишь на рельефе в течение 2 минут по мере усталости можешь менять хваты и опоры, не двигаясь с места". Для начального этапа занятий более важна ваша общефизическая (ОФП) подготовка, нежели способности к освоению технических приемов. Если не будет сил на элементарное подтягивание, движение, само лазание кроме разочарований и комплексов ничего не вызовет. Освоение техники лазания зиждется на фундаменте ОФП, ее определенном уровне - и одно связано накрепко с другим. Какую бы технику вы не наработали, без силы вперед не продвинуться. В подкрепление сошлюсь на мнение Грэгори Гуршмана, поработавшего тренером сборных США, Австрии, Канады по горным лыжам: "Полагаю, ни для кого ни секрет, что спортсмены-чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена.
акой же уровень подготовки достаточен для вхождения в мир этих смелых героев, этих рыцарей камней и зацепок?
На мой взгляд, для юношей: подтягивания на уровне 10-12 раз, отжимания порядка 15-20, "пистолетик" (приседания на одной ноге) в сумме для обеих ног - 10. Девушкам на треть поменьше. Для них главная проблема в подтягивании: как правило, если не было спортивных занятий в предыдущие годы, этот уровень равен 0. Зато их плюсы - большие по сравнению с парнями гибкость и растяжка. Сила пальцев и кистей рук очень существенны для лазания. Как часто пользуешь жевательную резинку, еще чаще пользуй "жевачку" для пальцев - резиновый бублик-эспандер. Выбирай в магазине пожестче и везде бери с собой. Вот еще неплохое упражнение. Нужно: кусок веревки и тяжелый брусок (металл) на ширину 3 ладоней и в обхват. Веревка крепится на середине бруска (полусхватывающим узлом) и вся конструкция подвешивается, чтобы брусок оказался на уровне груди/живота. Берете за брусок и крутите - вверх-вниз, пока не устанете.
О страхах окружающих
"Нет! - говорит мама. - Лучше бы ты занялась вязанием или пошел картошку полоть. Все дети, как дети - вон, у МарьВанны Володя бальными танцами занялся а Олечка - с шейпинга не выходит!" Объясните родителям, что скалолазание на первых этапах не опаснее игры в шахматы. Есть стаховка, но нет ЧП с летальным исходом.
О страхах своих
Придя на скалодром и совершив первый подъем, кто-то с удивлением отметит что ему стало ... страшно. Вроде же лазал пацаном по деревьям, загорал с друзьями на крыше дома, а тут вдруг ощутил излишнюю, прямо скажем, потливость, скованность, неуверенность с каждым метром высоты и холодок в "топе" (top - высшая точка подъема), пробирающий аж до пяток. В общем, полный дискомфорт. Конечно, универсальных средств нет. Даже в единственном советском учебном пособии "Подготовка скалолаза" (Пиратинский, 1987) этот вопрос размазан. Но из собственного спортивного и тренерского опыта рекомендую - как только вы освоите первые приемы и навыки передвижения - практикуйте лазание/бег на скорость по простым "беговухам" с так называемыми "дверными ручками". Трасса 3-6 м, а потом и выше; с верхней страховкой, сериями до полного утомления, включая спуск лазанием. Отмечено, что как только лазающий начинает сосредотачиваться на выборе зацепок, собственных мышечных ощущениях, выполнении непосредственной задачи наибыстрого прохождения трассы и спуска, психологически чувство страха уходит на задний план. Потом, к удивлению обнаруживаешь, что озабочен-то уже не страхом, а другими проблемами (выбор зацепов, постановкой ног, быстрым выполнением движения). Ну, и такой постоянный тренинг в течение 6-12 месяцев помогает вполне успешно справиться с чувством страха. С чувством собственно страха высоты сливается страх срыва. И тут прямая взаимосвязь: чем выше физические кондиции спортсмена, тем увереннее он работает на зацепах, тем меньше у него страх срыва.
Новые тарифы зала на2009 г. 1 тренировка 20 грн 1 месяц (2 раза в неделю) - 150 грн 1 месяц (3 раза в неделю) - 200 грн 1 месяц (4 раза в неделю) - 250 грн
Скидка 30% на месячный абонемент: Студентам (при наличии студенческого или зачетки) Детям ло 16 лет
новый проект от Shalagins, Ваши идеи. мы прислушаемся ко всем вашим предложениям. какие рисунки вы хотите видеть на футболках? ваши предложения. можно описать рисунок, можно скинуть в личку , картинку которую вы хотите себе на футболку. и мы примем ваши предложения.
19.03.2010 Adam Ondra о своем прохождение Golpe de Estado 9b. Adam Ondra о своем прохождение "Golpe de Estado" 9b.
Adam Ondra: "Это огромное облегчение для меня, миссия завершена, несмотря на различные преграды – пресловутый сильный ветер, травма, грипп и больной желудок обрушилось на меня до второй поездке (вот почему я был не в форме). После первого дня работы на маршруте я не ожидал, что мне придется потратить столько много времени на него, но при этом я убедился, что маршрут действительно сложный и травматичный."
"29 попыток (это душевное издевательство для меня) на протяжении 14 дней, но некоторые дни я пропускал, когда видел, что слишком сильный ветер чтобы лазить. Я не могу сказать, что теперь это тяжелая 9б, после того как я сломал зацепу, но на 100% это действительно 9б (немного сложнее чем Marina)" (источник 8a.nu)
Напомним, что 10 марта Adam Ondra сделал повтор маршрута Chris Sharma "Golpe de Estado", который на данный момент является единственной подтвержденной 9б в мире.
Какой вы пользуетесь магнезией, и какая вам больше нравиться? последний раз брала Beal, мне очень понравилась, а до этого были и Camp и BD, надо за все голосовать)
Пластырь Пластырь–необходимый атрибут для скалолаза:
1. защищает кожу Ваших пальцев от повреждений (натирания мозолей и их срывов), это особенно важно для новичков в период отработки техники при лазании по большим зацепкам-ручкам («ручка» - большая зацепка, при загрузке которой больше всего нагрузка ложится на …смотри рисунок ниже) 2 ссылка на фото http://vkontakte.ru/photo-5946846_151809244 3. является своего рода мерой профилактики от травм (предотвращает растяжения связок и мышц пальцев), особенно для тех, кто пренебрегает хорошей разминкой и сразу бросается на сложные вещи, не успев нормально разогреть пальцы и включить их в работу. Мера профилактики довольно относительная, ибо пальцы должны сами постепенно укрепляться и уметь работать без «помощников» - самостоятельно!, в полную силу и по возможности обходиться без травм. Основа любой тренировки – хорошая разминка и постепенный переход от более простых трасс к более сложным: нагрузка должна быть плавно нарастающей! 4. используется так же уже после получения небольших травм во время тренировочного процесса (растяжения связок и мышц пальцев) с целью снижения болевых ощущений и с тем, чтобы помочь травмированной конечности держать требуемые нагрузки. Короче, если в начале тренировки пластырем Вы не пользовались, а во время или после очередной нагрузки появились какие-либо болевые ощущения в пальцах, то сразу же стоит замотать проблемные места пластырем!
что и как...
* Оптимально пользоваться рулонным пластырем шириной 1,5-2 сантиметра.
* Мотать пальцы следует ДО начала тренировки, пока Вы еще не воспользовались магнезией, пластырь будет клеиться лучше.
* Обмотка должна осуществляться НЕ туго, без нарушения нормальной циркуляции крови.
* Обмотка начинается с середины внутренней стороны пальца. Далее следует один полный оборот и еще пол-оборота. Край пластыря должен находиться на внешней стороне пальца, чтобы не мешаться во время лазания. Пластырь следует хорошенько прижать, чтобы он хорошо склеился.
НЕ забывайте - пластырь нужно ВСЕГДА иметь при себе на каждой тренировке!!!
Правила страховки. Гимнастическая страховка. В скалолазании, как, в своего рода, экстремальном виде спорта, безопасности необходимо уделять особое внимание. Но этот спорт становится действительно опасным, только в том случае, если лазающие не знают или не уделяют необходимого внимания соблюдению техники безопасности и правил страховки. Если Вы примете к сведению приведенные ниже указания, то вероятность травмы или несчастного случая сведется к минимуму.
Начнем с рассмотрения правил гимнастической страховки.
tema2Гимнастическая страховка – самый простой вид страховки в скалолазании. Спортивным инвентарем, необходимым для ее осуществления, является мат (большие мягкие маты на скалодромах или небольшие переносные маты – болдерматы на камнях и скалах). При этом, в зале задача страхующего не допустить опасного падения лезущего мимо матов (ведь далеко не во всех залах маты застилают все пространство скалодрома), а так же следить за тем, чтобы при срыве человек не упал на элементы конструкции, другие части скалодрома, на окружающих людей.
При осуществлении гимнастической страховки на скалах или на камнях, при лазании болдеринга необходимо направлять падение человека непосредственно на переносной мат (но ни в коем случае не ловить его!), оперативно двигать мат по мере продвижения лезущего в стороны или вверх, предотвращать падение на камни или уходящие вниз склоны.
Перечислим основные моменты, на которые нужно обращать особое внимание при осуществлении гимнастической страховки на камнях или скалах:
* Мат необходимо положить точно в зону предполагаемого падения при неожиданном срыве. При этом площадка под трассой должна быть максимально ровной, очищенной от крупных камней, на ней не должны валяться рюкзаки, скальники и какие-либо другие вещи.
* Если рядом с местом возможного падения находятся большие камни, деревья или какие-то иные опасные объекты, то нужно уделять особое внимание тому, чтобы скалолаз не упал на них. Для этого одному из страхующих необходимо стоять около опасного места и при срыве перенаправлять падение в сторону мата.оперативный перенос матов
* Если трасса идет не вертикально вверх, а имеет траверс или направлена по диагонали, мат должен оперативно передвигаться, немного опережая движение лезущего.
* Если произошел срыв и человек упал или спрыгнул мимо мата, при следующей попытке необходимо подвинуть или положить дополнительный мат в место прошлого падения.
* Страхующий должен не отрывая взгляд и не отвлекаясь следить за всеми движениями лезущего, чтобы своевременно передвигать мат и быть готовым к неожиданному срыву.
* Не нужно стоять непосредственно под лезущим, он может приземлиться Вам на голову.
* Главная задача страхующего при осуществлении гимнастической страховки — не допустить падение лезущего мимо мата. На небольшой высоте проще всего держать обе руки около таза или нижней части спины лезущего, при падении толкать именно в этих местах и изменять траекторию падения в нужную сторону.
* На большой высоте следует отойти немного назад и быть готовым с помощью толчка в спину направить падение на мат. Имейте в виду, что на определенной высоте страхование становится опасным для самого страхующего, ведь при срыве с пяти-шести метров (а это нормальная высота для хайбола — высокого болдеринга) скорость падения больше, а контролировать его становится сложнее. Помните о том, что кто-то должен остаться в состоянии позвать на помощь.внимательно страхуйте голову
* Часто, во время лазания (особенно во время лазания сильных нависаний и потолков) возможны такие варианты падения, при которых опасности подвергается голова скалолаза. Ни в коем случае не нужно ловить ее руками, полученная от этого травма может оказаться сильнее, чем от удара об землю. Но, тем не менее, необходимо ограждать ее от соприкосновения с любыми поверхностями и предметами. Делать это нужно с помощью толчка в верхнюю часть спины, который помогает принять телу наиболее вертикальное положение, а голове максимально удалится от земли и камней.
* Если при пролезании трассы существует возможность потери ног, с возникающим при этом большим маятником, внимательно следите за движениями и не стойте на пути летящих ног, травму можете получить и Вы, и тот кого Вы страхуете.
* Осуществлять страховку необходимо ладонями, развернутыми в сторону лезущего, большие пальцы должны быть прижаты к ладоням, ведь в противном случае можно травмировать пальцы о спину падающего.
* Можно держать руки приподнятыми вверх, при этом появляется возможность быстрее среагировать во время падения. Но в случае, когда скалолаз лезет медленно и много отдыхает, руки страхующего в таком положении могут устать и концентрация внимания существенно снизится.
* Вообще, в задачу страхующего входит предусмотрение всяких неожиданных ситуаций, на которые лезущий не может повлиять. Например, устранение неожиданно улегшейся на мате собаки или пробегающего по нему маленького ребенка.
* Заранее предусмотрите количество матов, нужное для того, чтобы страховать какую-то определенную трассу, и, если Вам необходимо два мата для какой-либо проблемы, а в наличии есть лишь один, не стоит рисковать, лучше выбрать маршрут с более ровной и удобной площадкой, на котором есть возможность безопасно страховать и с помощью одного мата.эффективно используйте маты
* Если имеется несколько матов, то нет смысла складывать их один на другой, толщины одного мата и так должно хватить на погашение стандартного падения, с точки зрения безопасности более эффективно покрыть матами большую площадь возможного приземления. Но, если Вы лезете очень высокий болдеринг, будет полезно положить несколько матов друг на друга.
* Для избежания лишних травм, в случае, когда Вы закрываете матом небольшую яму или кладете его поверх камня, необходимо сказать об этом лезущему, чтобы он старался не спрыгивать и не падать на эти места.
15.01.2010 Psychoclimbing. Победа над страхом. Автор Костюк Дарья. Иногда страхи и тревоги занимают в нашей жизни более значительное место, чем хотелось бы. И, если в повседневной рутине мы можем не придавать значения тревоге и избегать того, чего боимся, то в скалолазании мы часто оказываемся лицом к лицу со страхом и срочной необходимостью от него избавиться.
Будь то так называемый «предсоревновательный мандраж» или боязнь лазания с нижней страховкой или даже страх падения с высокого болдеринга, нам приходится иметь дело с трудностями преодоления своих же эмоциональных состояний.
Для начала, хочу предложить Вам знакомство с психологией страха и тревоги. Страх- эмоция, четко направленная на источник действительной или воображаемой опасности и возникающая при предвкушении опасных факторов. Функционально страх необходим для предупреждения об опасности, сосредоточения внимания на ее источнике и поисков путей ее избегания. В случае, когда страх достигает своей максимальной силы (паника, ужас), он может навязывать стереотипы поведения- избегание опасной ситуации ( «Я туда больше не полезу! Снимите меня отсюда»), оцепенение или шок, агрессия. Такие стереотипы поведения достаточно стойкие и могут вступать в действие даже при понимании их бессмысленности. Поэтому воспитание устойчивости к страху направлено не на избавление от него, а на выработку умений владеть собой при его возникновении ( не «Я больше не боюсь», а «Я боюсь, но знаю, что делать, чтобы страх не мешал мне» ).
В отличие от страха, тревога- эмоция, которая возникает в ситуации неопределенной опасности и выражается в ожидании неблагополучного развития событий ( «Все плохо», «Случится что-то плохое» ). Тревога - это беспредметный страх, результат неосознаваемого источника опасности. Она может проявляться ощущением беспомощности, неуверенности в себе, преувеличением опасности. Таким образом, первыми шагами на пути к контролю тревоги является определение факторов, которые ее вызывают ( действия, события, люди…).
Вот небольшой список достаточно простых техник, которые может использовать спортсмен, чтобы контролировать свои страхи и тревоги.
1. Поскольку тревога и страх чаще всего возникают из-за неизвестности предстоящих событий, наилучшей техникой здесь будет визуализация. Чем более подробно представить себя в ходе этих самых событий, тем меньше поводов останется для тревоги. При этом важно представление не событий в отдельности, а себя и своих действий в центре происходящего.
2. Если чувство страха еще не поглотило Вас с головой, можно пробовать различные техники переключения внимания ( например, перед стартом обсудить с кем-то его новые скалолазные штанишки или последний фильм в кинопрокате), отключения ( релаксация, медитация и все такое), отвлечения (послушать любимую музыку или почитать книжку).
3. Если же случилось такое, что «не думать о розовом слоне» просто не получается, нужно представить себе что-то противоположное своему страху, можно даже до смешного абсурдного. Например, если, вылазя над оттяжкой, в мыслях нет ничего, кроме срыва, можно тут же представить волшебный пинок и взлет на 3 оттяжки вверх - до самой станции, со всеми сопровождающими звуками и ощущениями. А при боязни плохо выступить на соревнованиях, можно представить себя с кубком в руке, притом в подробностях. Такое представление, по крайней мере, отвлечет от пугающих мыслей ( для них просто не останется места в Вашем мозгу), а в зависимости от фантазии может еще и развлечь.
4. Можно выработать устойчивость своей психики к страху, заранее специально себя попугав. Здесь речь идет о представлении наихудшего поворота предстоящих событий. Задавая себе вопрос «что будет, если…?», можно раскручивать последствия за последствиями. После этого психика будет более устойчива к страху в реальной ситуации, которая, конечно же, не так страшна, как Вы ее представляли. Обратите внимание, что это упражнение не для самых чувствительных. Ведь есть такие, кто, попугав себя, потом и на шаг не приблизятся к скале или залу вообще
5. Еще одно упражнение для воздействия на психику - специальный страх по расписанию. Дело в том, что наша психика устроена таким образом, что если какая-то эмоция для нас становится привычной и мы ею присыщаемся, то она перестает быть такой актуальной и всеобъемлющей. Этот феномен мы все испытываем постоянно: не получается долго радоваться чему-то одному, что-то очень смешное рано или поздно перестает быть смешным и так далее. Так же и со страхом. Необходимо выделить для этого упражнения всего лишь 15 минут Вашей тренировки, когда Вы будете лазить безопасный болдер, или с верхней страховкой (короче, делать то, что точно не внушает Вам страх) и специально заставлять себя бояться как можно сильнее. К тому времени, как Вы столкнетесь с пугающей Вас ситуацией, Вашей психике уже надоест ее бояться.
6. Если разложить предстоящее событие на микрокомпоненты и поискать, что пугающего в каждом из них, то можно увидеть, что это событие не представляет опасности вовсе.
Подбор техник индивидуален для каждого. Они становятся более эффективными, если их использование сочетать с общением с психологом.
Эти техники, конечно, не являются панацеей от страха, но если Вы начнете их практиковать, то это уже будет огромным шагом на пути к победе.
новый проект от Shalagins футболки и подарки для скалолазов. для этого мне надо чтоб вы сказали какие вы хотите видеть подарки, уже есть начальные варианты: -футболки -сумки для снаряжения -кружки ... нужны ваши идеи. Вы сами можете придумать подарок который хотите, и если он будет подходящий для публики то мы его внесем в наш список.
...у меня тоже дома типа скалодром) посмотреть можно тут http://forum.wooden-rock.ru/topic.php?forum=12&t... па по деньгам надо смотреть что ты хочешь строить. по конструкции и материалам могу проконсультировать, пиши или тут или на сайте в личку)
Что нужно из снаряжения для занятий скалолазанием? Ответ: Минимально - скальные туфли, мешочек с магнезией, магнезия и желание. Этого хватит для занятий в болдеринговых залах. Полный боекомплект :), которого хватит для лазания по высоким стенкам в залах и пробитым маршрутам на скалах:
* скальные туфли * мешочек + магнезия * обвязка * карабин * страховочное устройство (восьмерка, Gri-Gri и т. д.) * комплект оттяжек (10 - 15 штук) * веревка (50 метров)
Травмы пальцевых связок Автор: Dave Macleod Перевод: Елена Ковалева, Москва
При занятии скалолазанием кольцевые связки на пальцах наиболее всего подвержены травмированию, и лишь немногие скалолазы знают, каким образом можно избежать этих травм, либо как их лечить.
Основные термины , постановка диагноза. Задача номер один – определить, что у вас за повреждение. Необходимо поставить четкий диагноз и наметить стратегию по восстановлению после травмы, учитываю специфику спорта.
Существует два сухожилия, которые сгибают палец (сгибатели, которые идут вдоль пальца), на которые также приходится нагрузка, когда вы беретесь за зацепку. Сухожилия держатся на своем месте благодаря связочному аппарату сгибателя серия кольцевых связок (в названии заключается смысл, эти связки окольцовывают сухожилия и крепят его к кости) идет вдоль пальца, по всей его длине. Кольцевые связки подвержены большим нагрузкам, особенно когда используется активный хват. Если силы, действующие на связки, превышают допустимые, либо внезапно происходит резкое увеличение нагрузки, может произойти надрыв связок. Степень повреждения может варьироваться от частичного надрыва отдельных связок, до их полного разрыва!
Часто надрыв связок сопровождается слышимым треском (хотя есть вероятность, что вы не услышите характерного звука, если, например, сконцентрированы на движении, или вы глухи). После травмы возможно заметное искривление пальца (вы попросту не сможете разогнуть его), а если нагрузить этот палец, то можно увидеть, как выдаются сухожилия. Однако если палец сильно опух, и его больно нагружать, характер травмы будет неочевиден. Если у вас есть подозрения на разрыв связки, необходимо обратиться к врачу-специалисту для осмотра (УЗИ, МРТ или компьютерная томограмма) и получить заключение. При полном разрыве, возможно, потребуется наложить шину и/или произвести хирургическое вмешательство для устранения повреждения, которое может привести к дальнейшим травмам, либо к окончательной потере способности сгибать/разгибать палец, а также к артриту и артрозу суставов.
Частичный надрыв отдельных связок - наиболее распространенное повреждение, которое довольно легко вылечить, конечно, по-сравнению с другими травмами связочного аппарата.
Итак, как это было: Возможно, вы внезапно почувствовали резкую боль в пальце и небольшой треск или щелчок, а может и не заметили травму во время тренировки. На следующее утро, или во время следующей тренировки появились болевые ощущения в поврежденном пальце. Наиболее подверженными такого рода травмам являются связки у основания пальца (А2), при этом, связки (А1) и (А5) менее травматичны. Если вы повредили связку, возможность подтянуть себя на зацепке в открытом хвате сохраняется без проявления резких болевых ощущений. Если боль увеличивается во время или после того как вы беретесь активным хватом, это явный признак повреждения кольцевых связок.
Другая распространенная травма, это растяжение сгибателя. Такого рода травмы наиболее часто происходят на безымянном пальце, когда приходится держаться двумя или тремя пальцами в открытом хвате. Неприятные болевые ощущения чувствуются по всей длине сухожилия от пальца и до запястья. Необходимо избегать хваты, которые будут раздражать поврежденное сухожилие.
Предотвращение надрывов связок. Если у вас уже были травмы или вы просто хотите их избежать, необходимо прежде всего обратить внимание на стиль своего лазания и образ жизни в целом. Надрывы связок наиболее часто происходят в ситуации, когда вы сильно давите на зацепку, а ноги уходят (соскакивают с зацепок), тем самым резко возрастает нагрузка на пальцы и связки. Наиболее общий совет в такой ситуации, это попытаться максимально контролировать свое тело и движения. Это самый сложный и многоаспектный навык, который нужно развивать! Важно понять, что можно расширить свои возможности, делать огромные перехваты, тянуть себя на 110%, но при этом сохранять полный контроль над телом и движениями. Основная задача – понять, как работает ваше тело, как оно двигается. Таким образом, можно заранее предсказать, как оно себя поведет, и избежать травм. Если вы сможете развить в себе этот навык, вы сможете не только избежать травм, но и лазать будете лучше! Попытайтесь почувствовать, как расположены ваши ноги на каждой зацепке, почувствуйте трение. Если вам это удастся, вы будете готовы, если ваши ноги соскользнут с зацепок. Чаще используйте открытый хват, он сэкономит ваши силы, а на некоторых зацепках он надежнее.
Некоторые скалолазы мотают здоровые пальцы и те, на которых были травмы, для того чтобы избежать новых повреждений связок. Однако пластырь недостаточно прочен, чтобы самортизировать нагрузку, которая приводит к травмам. Использование пластыря оправдано лишь на ранних стадиях восстановления, когда связки еще совсем слабые, и вы лазаете не в полную силу. Важно так же не забывать о своем здоровье в целом, правильном питании и образе жизни. Хороший сон необходим для восстановления тканей во время тренировочного процесса. Ваша привычка брать зацепки открытым хватом сбережет ваши пальцы от многих травм, не недооценивайте важность разминки перед тренировкой.
Реабилитация надорванных связок. Основная цель данной публикации – показать основные методы реабилитации/предотвращения легких травм кольцевых связок (когда функции кисти не сильно ограничены). Если вы подозреваете, что у вас полный разрыв связок, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу/специалисту. В случае менее серьезных надрывов, длительный перерыв и хирургическое вмешательство, к счастью, не необходимы и при соответствующей разумной терапии травма хорошо заживает. Ключевой момент в данном случае, это понимание того, что продолжительность и скорость восстановления напрямую зависит от того, что вы будете делать для, и во время восстановления после травмы. Результат сильно зависит от вашего старания и усилий, которые вы прикладываете к процессу реабилитации.
Отдых. В противопоставление общему убеждению, месяцы полного бездействия (в плане скалолазания) не нужны, и наоборот, они будут тормозить процесс восстановления! Процесс восстановления после травм имеет несколько стадий. Первая стадия, это воспаление, которое обычно длится от нескольких дней и до недели. Воспаление тем хорошо, что оно приводит в действие механизм восстановления тканей организма. Однако, хроническое воспаление (если начать усердно лазать слишком скоро после травмы) может повлечь за собой дальнейшее повреждение тканей. Очень важно полностью прекратить занятия скалолазанием, пока не пройдет воспалительная фаза. Сложно сказать, как долго должен длиться этот перерыв, но в среднем, от 1 до 3х недель. Если начать слишком рано, то велик риск заработать хроническое воспаление, если ждать слишком долго, связки действительно сами ослабнут и зарубцуются. Как только, вы сможете двигать пальцем как обычно и сгибать его до крайнего положения без болевых ощущений, нужно начинать аккуратно его разрабатывать и использовать в лазании. Нагрузка поврежденного участка содействует его восстановлению, так же как и тренировки делают ваше тело сильнее.
Восстанавливайтесь постепенно, но если болевые ощущения возвращаются, и обостряется чувствительность, снова прекратите лазать. При использовании открытого хвата на кольцевые связки приходится небольшая нагрузка, тем самым, это позволит вам лазать более сложные участки, но только с открытым хватом, до тех пор, пока не сможете полноценно браться активным хватом. Такого рода дисциплину и изменение стиля лазания довольно сложно поддерживать, ведь один раз забыв, и случайно взявшись активным хватом, вы рискуете травмироваться снова. Стало быть, этот метод нужно использовать весьма аккуратно, например на.
фингерборде и, конечно же, абсолютно неприемлем там, где есть травмоопасные моменты.
Лечение холодом. Увеличение притока крови к месту повреждения помогает значительно ускорить процесс восстановления. Аккуратное лазание или упражнения – очевидные методы увеличения кровотока. Редко используемый, но очень эффективный метод увеличения кровотока, это терапия холодом. Если к коже приложить лед, тогда кровеносные сосуды в прилежащей области (в данном случае рука) сужаются, и тем самым, предотвращают охлаждение крови. Однако когда прикладывается умеренный холод, за первоначальным сокращением потока крови следует значительное расширение кровеносных сосудов и последующее увеличение кровотока до 500%. Этот процесс называется реакция Льюиса. Цикл сужения кровеносных сосудов и дальнейшего расширения занимает около 30 минут, следовательно, охлаждать поврежденный участок нужно именно такой промежуток времени. Погрузите руку в емкость с холодной водой с небольшим количеством льда (кубиков 5). Держите руку в воде все время. Если рука где-то через 10 минут не порозовеет, не появится сильный приток крови в руку, значит вода слишком холодная J . Попытайтесь использовать такую терапию один раз или дважды в день. Ни в коем случае не используйте такого рода терапию на недавно поврежденных участках со значительным воспалением.
Массаж и активные растирания. (М) М помогает восстановить потерянную целостность тканей при повреждении, способствует регенерации и восстановлению прочности. Растирайте связку подушечкой пальца руки, прикладывая довольно сильную нагрузку (варьируйте усилие, чтобы добиться желаемого эффекта). Движения должны быть продольными поврежденному участку пальца. Массажировать палец можно начинать, только если вы чувствуете, что стадия воспаления прошла, если появляется раздражение связки или сильная боль, остановитесь. Делайте массаж по несколько минут, начинайте совсем с коротких по времени промежутков. Благотворное действие оказывает использование масла/мази арники во время массажа, растирание способствует активному впитыванию компонентов. После массажа, можно наложить теплый компресс на палец с арникой на 10-15 минут.
Растяжка. Растяжка поврежденного пальца, это еще один необходимый прием в лечении, который необходим для скорейшей реабилитации. Растяжка способствует увеличению притока крови, а также регенерации поврежденных тканей. Необходимо растягивать палец до крайнего положения, и держать его в таком положении 10 секунд. После этого, возможно вы сможете еще немного отогнуть его, в новом положении держите его 30 секунд. Никогда не растягивайте палец рывком, только плавно, растяжка не должна быть болезненной. Растягивать поврежденный палец можно так часто как вам хочется, но очень важно не забывать это делать непосредственно перед, и после занятий скалолазанием
Лекарственные средства. Некоторые скалолазы используют противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен ( NSAIDS , нестероидные противовоспалительные препараты). NSAIDS используются для торможения воспалительного процесса и позволяют тем самым продолжить тренировки. NSAIDS могут быть полезными в случае хронического воспаления одновременно с приостановкой в тренировках. Однако, в общем, воспалительный процесс должен быть, он жизненно необходим, а торможение этого процесса будет препятствовать нормальному развитию этапов регенерации тканей и восстановлению, и, в конечном счете, приведет к постоянной дисфункции. Если поврежденная связка продолжает оставаться чувствительной и болевые ощущения не проходят, то вам необходим отдых или снижение темпа лазания, понижение сложности маршрутов и, вполне вероятно, смена стиля лазания до тех пор, пока не начнется улучшение состояния связки.
Использование пластыря. Обмотка пальца пластырем позволяет снизить общую нагрузку, приходящуюся на связку в среднем на 10%. Последние научные исследования подтвердили эффективность обмотки для поддержки поврежденных связок на ранних этапах выздоровления. Нет смысла продолжать использовать пластырь, если палец близок к выздоровлению. Основной аспект любого реабилитационного процесса в том, что вы постоянно контролируете этот процесс и осознаете, что усердная работа и терпение принесут желаемые результаты. Внимательно и усердно работайте над выздоровлением своих травм и будьте уверенным. Видимые результаты после реабилитационного лечения будут наградой, возможно даже сравнимой с результатами упорных тренировок. Восстановление связок от надрывов требует времени, так что проявите терпение, не перестарайтесь. Конечно, может привести в уныние тот момент, что спустя три месяца связка все еще может болеть, несмотря на все усилия. постарайтесь немного подождать, палец будет держать как миленький снова, спустя несколько недель.
Травмы Травмы легко могут превратиться в предмет постоянного страха и на тренировках, и при восхождениях. Между тем, по словам одного из ведущих спортивных физиотерапевтов, 80% травм восходителей, с которыми ему приходилось сталкиваться, легко можно было избежать. Как?
Предупреждение травм
Разогревайтесь и растягивайтесь — делайте это каждый раз! Даже несколько движений неподатливого тела могут вызывать микротравмы, крохотные повреждения, которые обычно сами быстро залечиваются, однако, накапливаясь, в будущем часто выливаются в серьезный износ сухожилий.
Всегда начинайте медленно и с простых движений, пока мышцы, суставы и сухожилия не будут готовы к более серьезным упражнениям.
Будьте реалистичны в своих ожиданиях — подготовка высококлассного восходителя занимает от четырех до десяти лет!
Останавливайтесь, как только почувствуете боль или сильный дискомфорт. Обращайте внимание на предупредительные сигналы своего тела.
Остерегайтесь низких температур, которые пагубно воздействуют на состояние основательно разогретых мышц и сухожилий. Помните, что в холоде болевые ощущения приглушаются, поэтому травма может до времени остаться незамеченной. При наличии любого воспаления прекратите занятия до полного исчезновения тревожного синдрома.
Знайте, когда следует остановиться, — большинство травм возникает, когда восходители понимают, что движение им не под силу, и все равно опрометчиво и безрассудно пытаются его выполнить.
Бинтуйте ключевые суставы, в частности пальцев, коленей и лодыжек, до того, как они о себе напомнят.
Лечение и посттравматическое восстановление
Оцените степень серьезности травмы. Если слышите или слышали звук растяжения связки, щелчок в суставе, почувствовали острую боль или онемение, заметили опухоль, прекратите всякие занятия на срок от пяти до семи дней. Быть может, следует обратиться к квалифицированному спортивному врачу или физиотерапевту.
Немедленные действия
Покой: как можно скорее обездвижьте конечность или сустав, даже если вскоре после получения травмы вам стало “лучше”. Вероятнее всего, это проявляется и вводит вас в заблуждение естественная реакция болеподавления.
Лед: для уменьшения опухоли наложите на травмированное место лед или опустите поврежденную конечность в прохладную воду.
Повязка: наложите на конечность или сустав мягкую давящую повязку или нечто подобное, что также уменьшит опухоль и поможет обездвижить поврежденное место.
Приподнимите конечность выше уровня сердца, тем самым обеспечив отток излишней жидкости и воспрепятствовав развитию опухоли.
Отдых — эта фаза предполагает полный покой травмированных участков тела.
За отдыхом следует разработка, стимулирующая кровоток, хотя заниматься этим надо очень осторожно и постепенно. Сустав или конечность нагружаются плавно и бережно. Если почувствуете резкую или продолжительную боль, немедленно остановитесь.
Когда травмированная часть тела сможет двигаться безболезненно и на полную амплитуду, постепенно увеличивайте активную нагрузку. В периоды отдыха для стимуляции кровообращения к травмированному месту можно прикладывать тепло. На этом этапе восстановления полноценно разогревайтесь и растягивайтесь.
Возобновление тренировок — завершающая стадия процесса. Травмированный участок постепенно приобщается к рабочему режиму в рамках программы последовательного возобновления тренировок, начиная с многих повторений с ограниченной нагрузкой и амплитудой и до работы в полную силу с небольшим числом повторений. Не форсируйте события! Проявление боли означает немедленное прекращение упражнения и возврат к предыдущей фазе.
Начало тренировочного процесса
Определитесь со своими сильными и слабыми сторонами, зафиксируйте их на бумаге. Попросите кого-то из товарищей указать на проблемные участки (обещайте себе не обижаться на критику!).
Решите, как часто и насколько продолжительно вы хотите и можете тренироваться в течение недели. Составьте график тренировок.
Поставьте перед собой долгосрочные цели — они могут зависеть от времени года, в которое приступили к тренировкам (в сезон восхождений или в межсезонье), и типа восхождений, которому отдаете предпочтение. Воспользуйтесь содержанием этой главы (и другими источниками) для выработки программы работы над основными слабыми моментами своей подготовки.
Постарайтесь найти баланс между тренировками на силу (короткие, предельно тяжелые последовательности движений), силу и выносливость и на выносливость (в большинстве своем гораздо более простые движения в последовательности). Продолжайте акцентировать внимание на слабых сторонах, при этом пользуйтесь сильными и не упускайте из виду долгосрочные цели.
Определите краткосрочные цели и соответственно корректируйте тренировочный процесс. Например, скажите себе: “Через две недели я должен буду делать энное количество приседаний на одной ноге и проходить навес валуна по самым простым зацепкам” или: “Я должен решить проблему 5.12Ь (см. с. 92) на нашей скале с верхней веревкой”.
Разработайте программу и график проведения тренировок. Не забывайте о разминке и растяжках, как и о передышках и отдыхе.
Перед каждой тренировкой и восхождением
Разогрейтесь — в течение 5—10 минут поделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте, попрыгайте со скакалкой, покатайтесь на велосипеде или пройдитесь в хорошем темпе, пока несколько не возрастет сердечный ритм. Эти упражнения не должны быть утомительными, вы просто хотите разогнать кровь и разработать суставы.
Потянитесь в течение по крайней мере 5 минут. Это должны быть упражнения на общую растяжку и несколько специальных для восходителей — из тех, что показаны на с. 82. Помните, что хорошие упражнения на растяжку по большей части статичны, так что никаких рывков и резких выпадов, не доводите движения до болевой границы. Дойдя до точки сопротивления, зафиксируйте положение, затем попытайтесь потянуться еще немного.
После растяжки в течение нескольких мгновений мысленно воспроизведите в памяти свои цели и программу конкретной тренировки. Чрезвычайно важно психологически готовить себя к тренировке и восхождению.
Наложите пластырь или перебинтуйте все проблемные суставы и сухожилия. Пользуйтесь эластичными материалами на подвижных суставах, в частности на локтевых и коленных, и неэластичными на пальцах и запястьях (см. на с. 50, как бинтовать пальцы и кисти рук).
Наконец, если тренировкой предусмотрено выполнение подъемов (так оно обычно и бывает), перед работой со сложными зацепками в течение 5—10 минут разомнитесь на простых
Что делать когда перетренировался? Dave MacLeod Когда усиленно тренируешься происходят странные вещи с мотивацией и настроением. Что можно сделать чтобы вернуть свой корабль обратно на курс?
Перед рассмотрением этого вопроса, давайте сначала взглянем на более общую возможность - в принципе, вы же не перетренировались до предела! Я подозреваю, что большинство скалолазов с симптомами перетренированности не делают больше того, на что способно их тело. Вместо этого они часто страдают от отсутствия разнообразия в тренировках. Всегда тренируются на одной стенке, на одном типе скал, на одном месте, на одном ...еще варианты? Если это так, то перед тем как мы займемся действиями против перетренировки, которые включают немного отдыха, сперва попробуйте просто заняться чем-то другим. Поразмыслите о других сторонах вашего скалолазного графика которые устоялись и затем переключитесь на что-то немного другое. Это возможно все что требуется.
Однако, если вы точно уверены что делали все правильно, поддерживая свое тело чтобы требовать от него, то возможно вы просто слишком задрали планку. Эта ситуация ужасно редка среди спортсменов-любителей. Существует три варианта:
1. Продолжайте искать "истинную" причину симптомов перетренированности, таких как недосып, плохая диета, низкое разнообразие скалолазных стимулов, плохая разминка и т.д. Мантра такова — если вы планируете просить тело, проделать больше тренировок чем было до этого, вам следует лучше о нем заботиться, чем вы это делали до этого.
2. Введите короткое снижение тренировочных нагрузок, комбинируя с некоторым TLC (прим.перед: по сути аэробные нагрузки, см.здесь). Как вы будете снижать нагрузку, это полностью индивидуально. Для одного атлета, возможно это будет два или три дня полноценного отдыха, для другого пропуск одной части ежедневного тренировочного процесса в течении одного или двух дней. Огромный показатель, это сочетание между тем как у вас получается работать над своими обычными скалолазными упражнениями, болями в мышцах, настроения и уровня мотивации, а также скоростью с какой вы приходите "в норму" после нескольких дней отдыха. Вы возможно будете очень расстроены из-за некоторой неясности этих характеристик. Есть несколько точных химических анализов, но у вас вряд ли есть доступ к ним, если только вы не играете в футбольной команде высшей лиги! Хорошо использовать метод самоанализа удастся только если вы будете внимательно заниматься этим все время. Вы постепенно разовьете шестое чувство. Но все же это самый сложный момент для скалолаза-любителя и простейший путь чтобы ошибиться.
Запомните что отдых от тренировок это только половина дела - не забудьте уменьшить физические и психологические нагрузки, хорошо питаться, сменить окружение и вообще дать своему телу возможность выздороветь.
3. Спад и пик по-плану. Если вы провели несколько недель в непрекращающихся усиленных тренировках, то знаете что сейчас вы в очень хорошей форме, но также и слегка измотаны, возможно ваше тело вам говорит, если такая нагрузка сохранится то из-за нее начнут появляться проблемы. Это прекрасный задел на будущее! В течении нескольких недель снижайте нагрузки сделав больше дней отдыха чем обычно, больше разнообразия и больше концентрации на наработку техники чем чисто силовые тренировки, это приведет вас к пику формы. Ключевая ошибка это недостаток отдыха! Вы чувствуете как теряете все кровно заработанное. Так как лазание у вас постоянное, то произойдет так что ваше тело будет восстанавливаться как обычно, вы же будете постепенно выводить его из зоны постоянного восстановления после тяжелых тренировок и форма воспрянет. Время форсировать проекты, кроме того, на время забудьте о тренировках и сосредоточьтесь на своих самых "горящих" проектах.
Таблица сжигания калорий при занятиях скалолазанием - добраться до скалодрома от остановки 50 ккал - со своими железками и системой 74 ккал - переодеться в раздевалке 11 ккал
разминка: - разминка 70 ккал - халявная разминка 2 ккал - одеть скальники 40 ккал - одеть новые скальники 110 ккал - разминочный траверс по стенке 153 ккал - разминочный траверс поляля с тренером и всеми на скалодроме 52 ккал - побегать по всем в поисках лишней магнезии 130 ккал
полазить: - трасса с верхней страховкой по всем 374 ккал - трасса с верхней страховкой по красным 425 ккал - трасса с верхней страховкой по синим 437 ккал - трасса с верхней страховкой по зацепкам, выбранным добрым тренером 500 ккал + несерьезная поломка мозгов - на скорость 294 ккал + горячее желание уничтожить все живое вокруг
- трасса с нижней страховкой 480 ккал - на волне 654 ккал - сорваться со второй оттяжки и повиснуть в воздухе в 20 см от земли 200 ккал + сразу минус полкило
- ненапряжный болдеринг 567 ккал - болдеринг, придуманный тренером в хорошем настроении 1000 ккал + серьезная поломка мозгов
- офп 198 ккал - офп с издевательствами 300 ккал - особо изощренное офп 500 ккал + хорошая практика русского разговорного языка - доказать тренеру, что тебе сегодня не нужно делать офп 400 ккал
- добраться до скалодрома от остановки 50 ккал - разминка 70 ккал - одеть скальники 40 ккал - трасса с верхней страховкой по зацепкам, выбранным добрым тренером 500 ккал + несерьезная поломка мозгов - несколько подходов - особо изощренное офп 500 ккал + хорошая практика русского разговорного языка
Успешное прохождение технического скального маршрута во многом зависит от верного психологического настроя скалолаза. Отсюда следующие рекомендации.
Верить в себя и не сдаваться. Иногда кажется, что сделать следующее движение невозможно, что ноги вот-вот соскользнут, пальцы разогнутся, зацепка слишком далеко, и что вообще все это выше человеческих сил. Но если у вас есть надежная верхняя страховка, нет абсолютно никаких причин не попробовать ситуацию преодолеть. Зачем говорить "нет, я не могу" и добровольно зависать на веревке, когда можно все же попытаться сделать следующее движение, пусть и рискуя срывом (я не говорю о нижней страховке). А вдруг получится? К величайшему удивлению, очень часто получается. Просто мы не совсем точно знаем, где лежат пределы наших сил. С практикой придет опыт, и вы сможете более точно оценивать, что вы можете, а что нет. Но не пробуя, этого не познать. Так что рекомендация первая, самая тривиальная и самая главная: верь в себя и не сдавайся! Вообще полезно анализировать каждое зависание на веревке. И если оно произошло добровольно, от неверия в свои силы, сильно себя ругать, глубоко и искренне раскаиваться и обещать, что больше этого не повторится. Такая же, если не бОльшая вера в свои силы необходима и при лидировании. Если в сложной ситуации человек теряет веру в себя, останавливается и начинает паниковать, его шансы сорваться куда больше, чем если он твердо двигается вперед. Правда, здесь надежность страховки тоже должна приниматься во внимание.
Идти вперед с тем, что есть, а не искать лучшего пути. Часто можно видеть, как скалолаз, пытаясь сделать следующее движение, ищет подходящую зацепку. Пробует одну, другую, третью. Ни одна не нравится. Он снова переходит к первой, потом ко второй... Замкнутый круг. Бывает, человек так зацикливается на минуту, на две, а то и больше. А драгоценные силы при этом растрачиваются. Поэтому надо с самого начала примириться с мыслью, что маршрут сложный, а зацепки плохие. Если вы пробуете зацепку по третьему разу, это значит, что надо кончать выбирать и идти вперед с тем, что есть. Кажется, что не получится? Смотри предыдущий пункт.
Слабина верхней страховки. Большинство начинающих скалолазов требуют от своих страхующих постоянно держать верхнюю страховочную веревку в натянутом состоянии. Легко понять, что это создает им психологический комфорт на маршруте. Однако одновременно это развивает достаточно вредную привычку постоянно полагаться на веревку, как только на пути встречаются трудности. Вредно это и с точки зрения тренировки, потому что меняет распределение сил и мешает развиваться чувству равновесия, которое так важно в скалолазании. Более того, натянутая веревка зачастую не помогает проходить маршрут, а мешает. Например, при нахождении скалолаза под балконом веревка, идущая через балкон, будет тянуть скалолаза от стены, а это вызывает повышенные нагрузки на руки, не позволяет отдохнуть перед прохождением балкона. (Об отдыхе см. ниже.) Поэтому следует взять себе за правило постоянно лазить с небольшой (около 10 см) слабиной страховочной веревки при верхней страховке. Исключение следует делать только в тех редких ситуациях, когда слабина по каким-либо причинам может быть опасна, а также если из-за слабины скалолаз не сможет возобновить движение в случае срыва, что случается на маршруте с очень сильным отрицательным наклоном или на траверсе. Прохождение маршрутов со значительной, до 1 метра, слабиной верхней страховки также является хорошим упражнением для психологической подготовки лидера.
Самоутверждение. Чтобы спустившись, я мог сказать самому себе: "Да, я могу это сделать." Ну а второе - это друзья и непохожее на другие общества и компании, общество таких же сорви-голов как я сам.
узнал изначально - когда-то очень очень давно, по телевизору Дэна Османа показывали...впечатлило блин. Но так, отстраненно. Потом товарищ пошел лазить - я над ним смеялся вообще - какое дураццкое занятие :) а еще через пару лет девушка затащила на скалодром, где я попробовал полазить на стэнде и все, капец. Поперло и до сих пор не отпускает ;)
а я занималась парашютным спортом, там познакомилась с девчонкой, которая и привела меня на скалодром в первый раз, и понеслось....А еще у нас в городе стоит старя опора от моста - Бык- там пробиты маршруты, высота 18метров, там мы летом лазаем и встречаем Новый Год!
Я с детства люблю везде лазить. У нас в области речка есть с высоким берегом (метров 7, ракушняк). Как-то я с друзьями на отдых выехал и среди забав у нас был дюльфер с вершины берега. Мне эта забава жутко понравилась. А учитывая что для того что бы спуститься надо еще и залезть наверх я получил массу удовольствия. После этого записался в секцию по скалолазанию, а еще позже и альпинизмом занялся.
Скалолазание это МОДНО или ПОЛЕЗНО? Мы живем в суматошном и неспокойном мире. Так много всего надо постоянно успевать делать и зачастую это бывает поставлено в очень жесткие временные рамки.
Мы вечно куда-то бежим. Так в спешке пролетает вся жизнь. Мозг человеческий находится в постоянном напряжении и порой уже неспособен впитать и переработать тот колоссальный объем информации, который обрушивается на человека со всех сторон.
Стресс. Каждый стремится убежать от него по-своему. Изобретено тысяча и один способ борьбы со стрессом и изматывающим ритмом современной жизни, все они более или менее действенны, но есть способ, выбрав который, каста счастливчиков раз и навсегда поставила точку в бесконечном процессе поиска гармонии с самим собой.
Скалолазание – это больше, чем просто спорт, это философия, это ритм другого мира, принесенный в большой город, где каждый человек с самого утра невольно ускоряет шаг, попадая в водоворот событий.
Скалолазание соединяет в себе одухотворенность и неограниченные возможности совершенствоваться физически.
Скалолазание как оружие для борьбы со стрессом:
Главное для человека – хотя бы на короткое время научиться отрешаться от всех проблем, чтобы отдохнуть и восстановить способность к ясному мышлению.
Скалолазы лучше всех знают, как помогает в этом уход на время в другой, вертикальный мир, где можно замедлить бег времени, раствориться в теплой среде себе подобных, сменить атмосферу мегаполиса на свободу от всех ограничений.
А что лучше согревает наши сердца, чем простое дружеское общение, смех и улыбки? Все это позволяет расслабиться, почувствовать себя не отдельным айсбергом в холодном океане жизни, а искоркой большого и теплого дружеского костра.
Снять нервное напряжение помогает смена умственной нагрузки на физическую. Однако не мыслить совсем человек не может. Скалолазание – разумный компромисс между умственной и физической нагрузкой. Наряду с совершенно очевидной необходимостью совершать физические упражнения, скалолазание помогает загрузить мозг, ибо в каждый момент спортсмену приходиться решать весьма и весьма разнообразные и любопытные координационные задачки, связанные с передвижением тела по вертикальным поверхностям. Прохождение скалолазного маршрута сравнимо с партией в шахматы, где каждый верный ход (перехват) приближает к победе (топу), а неверный к проигрышу (срыву).
Скалолазание предоставляет каждому возможность дозировать нагрузку и переключаться постепенно. Стиль выбирается по собственному усмотрению, настроению и самочувствию. Спокойное, размеренное лазание в начале тренировки обычно постепенно перерастает в лазание более динамичное и силовое. Желание преодолеть занятный и интересный маршрут быстро полностью захватывает человека и вот он уже весь « в пылу своих страстей». Интерес и азарт убивают лень и плохое настроение в мгновение ока.
Жизнь – это движение. Скалолазная жизнь – это супердвижение. Скалолазы очень много времени проводят на непривычных для человеческого тела поверхностях (вертикальные плоскости и нависания, потолки), что заставляет в усиленном режиме работать все те мышцы, которые бездействуют во время повседневных занятий.
Чисто технически занятие скалолазанием можно представить как совершение последовательностей движений, как простых, так и силовых, а иногда и предельных для определенного человека, от зацепки к зацепке, все выше и выше к топу (окончание трассы). Нагрузка – довольно серьезная, так что первостепенная необходимость - экономно расходовать собственные далеко не бесконечные силовые резервы.
Напрашивается вопрос «Кому и зачем надо так напрягаться?». Мало того, что тяжело все это, так еще и необычно, непривычно для нас… Однако, как ни парадоксально, именно скалолазание (наряду с бегом) признано наиболее естественным для человека занятием. Занятие это уходит корнями во времена, когда передвижение по вертикали было ежедневной необходимостью, так что можно сказать, что это не новомодное увлечение, но хорошо забытое старое.
В отличие от бега, второго наиболее естественного для человеческого существа вида спорта, скалолазание не связано с прямохождением, отсюда полное отсутствие нежелательных компрессионных нагрузок на суставы и позвоночник.
Только направленная, полноценная тренировка мышц и связок.
Для сведущих людей – в скалолазании вся жизнь, оно с лихвой обеспечит Вас красивой фигурой, хорошими друзьями, настроением и возможностью более интересного времяпрепровождения.
Кто-то открывает для себя в скалолазании новые, необычные ощущения, возможность попробовать себя «на вертикали». Любой скалолаз похож на вечного студента – век лазает и век учится. Предела для совершенства не существует. Всегда впереди маячат все новые и новые горизонты, к которым каждые из нас стремится всю свою сознательную жизнь.
Кого-то в скалолазании больше привлекает сила и красота, грация и ловкость, которые, сплетаясь воедино, преображают человека, расширяют его горизонты, делают его лучше и совершеннее. Уверенность в себе, способность быстро анализировать сложившуюся ситуацию и молниеносно принимать верные решения – все это привычно для трудолюбивого скалолаза.
Во время лазания приходится запоминать последовательности зацепок в разнообразных трассах. А это сильно тренирует память, что тоже немаловажно.
Для обычного человека, не спортсмена, в скалолазании главным является получение удовольствия от процесса движения по трассе, умело «читать с листа» маршрут, правильно и красиво, с наименьшими затратами располагать тело относительно зацепок, а также получать наслаждение от самого тела – сильного, растянутого, пластичного, умелого и послушного.
Скалолазание – это и «борьба» человека с особо трудными для прохождения трассами, где каждое движение дается с трудом, это и «танец» на достаточно простой трассе, где движения выполняются легко и красиво, и «пробежка» по скоростной трассе. Каждый может выбрать для себя направление по вкусу.
Советы по технике - Тихая мудрость Потрясающая сила "Тихих ног"
Ничего не может разочаровать больше, чем падение из-за того, что у вас соскользнула нога. Это расстраивает не потому, что вы уже прошли ключ, у вас еще было много сил, или вам оставалось только одно движение. Нет, это разочаровывает, потому что это можно предотвратить.
Я начал лазить в 1998 и вскоре уже тренировался 5 раз в неделю. Моим первым тренером был Andrew Wallach, местный силач и ведущий постановщик трасс в Vertex Climbing Center, в Santa Rosa, в Калифорнии. Вопрос, конечно, не было ли его упражнение "тихие ноги" просто новым средством помучить команду Vertex, но в чем сомнений не возникает, так это в результатах. Как молодой соревнующийся спортсмен, я научился избавляться от "грязного" и неэффективного лазания.
Упражнение Wallach'а было простым: если, когда вы ставили ногу, был слышен скрип или звук, как вы задеваете ногой стену, следовало наказание: в моем случае это был траверс 200-футового зала. Вы можете выбрать себе что-нибудь другое, главное, чтобы рядом был кто-то, кто обратит внимание на ваши ошибки. (Поверхности скалодромов сильно упрощают задачу этому человеку. Если вы лазаете на скалах и топаете, как участник шоу "Lord of the Dance", это упражнение для вас).
Как основные точки контакта со скалой, на которые приходится ваш вес, ноги значат очень много. Бесшумная постановка ног учит вас осознанности и аккуратности в выборе зацепок, положении ног, их постановке на зацепку и снятии ноги с нее. Далее рассмотрим все это подробнее.
Скальные туфли.
Во-первых, вот ключевой принцип: скальные туфли устроены так, чтобы сфокусировать усилие на вашем большом пальце, делая его основной точкой опоры, вокруг которой может вращаться ваше тело. Самая сильная часть ступни и обычно самая выступающая, она заставляет остальные пальцы следовать за ней: ставите вы ногу в трение, на активник, или лезете нависание, это активная точка, через которую напряжение передается на все тело. Поэтому, если вы не стоите на большом пальце (и не вращаетесь вокруг него), вы либо развернетесь, как волчок, который крутится на боку, либо вам придется переставлять ногу, что добавит вам усталости.
Единственные положения ног, которые вам когда-либо понадобятся
1. Прямое
Это самая простая и наиболее устойчивая позиция. Направьте ногу к стенке и поставьте большой палец прямо на зацепку (левая нога на первом фото). Вы также можете использовать эту позицию вместе с такой, когда у вас на зацепке внешний край тапка, для большей устойчивости, см. третью картинку.
Метод "тихих ног" для этой позиции: во-первых, выпрямите руки, и в этом положении отдыха изучите свои возможности: куда вы можете поставить ногу. Ключ к "тихим ногам" заключается в том, чтобы медленно поставить ногу одновременно на вертикальную плоскость стены и горизонтальную - зацепки, поэтому визуально спланируйте движение. Представьте, что стена покрыта невысохшей краской - оставит ли ваша нога линии и точки на ней? Ваша задача оставить наименьший след - одну точку.
В этом положении вы используете внутренний край тапка, по-прежнему стоя на большом пальце. В результате, если вы так поставите обе ноги, вы получите позицию "лягушки"; это ключевая позиция, когда нужно высоко поставить ногу, как на движении на положительной стене Bishop highball Footprints (второе фото).
Метод "тихих ног" для этой позиции: отклонитесь от стенки и наметьте свою зацепку под ногу. Главная задача в том, чтобы загрузить ногу, которая уже стоит на стене, и таким образом получить возможность медленно и точно поставить вторую ногу. Разверните бедро наружу, чтобы вы смогли использовать внутренний край своего тапка. Когда вы поставили ногу, расслабьте ее, позволяя принять вес. Шумная, неаккуратная работа ног может частично происходить из-за негибкости голеностопа.
3. Внешней частью
Позиция, когда на зацепке стоит внешняя часть тапка (а колено направлено вниз), вероятно, является наиболее важным техническим элементом для лазания по нависанию. Она создает "волну напряжения", которая удлиняет ваше тело: поворот ноги в эту позицию сгибает колено, которое в свою очередь поднимает бедра, способствуя движению вверх. Это движение на Secrets of the Beehive (Bishop) требует классического положения ноги внешней частью.
Метод "тихих ног" для этого положения: примите исходную позицию, как если бы собирались поставить ногу прямо или внутренней частью: руки выпрямлены, вес преимущественно на одной ноге. Поворачивайте колено внутрь, располагая на зацепке внешний край тапка. Когда ваша нога медленно и аккуратно встала, направьте пальцы вниз, поднимая лодыжку и создавая движение вверх от большого пальца.
Kevin Jorgeson все еще использует "тихие ноги", обеспечивая точность работы ног, когда находится примерно в... 40 футах над землей на первопроходе Ambrosia (5.14 X).
Игры
Ваша цель - научиться ставить ноги точно и эффективно. Вот три упражнения для оттачивания ваших навыков:
Объединитесь в команду. Если ваши ноги слышно, вам нужно повторить болдеринг или трассу. Не двигайтесь дальше (или не давайте этого делать товарищу), пока не почувствуете, что пролезли маршрут так чисто, как только могли. Не довольствуйтесь грязным прохождением. Наклейте полоску ленты на подошву тапка, от большого пальца к мизинцу. Если вы поставите ногу не на большой палец, вы сразу почувствуете разницу в трении, и вам придется поменять положение. Делайте разные движения - например, поворачивайтесь коленом вниз на траверсе - на одних и тех же зацепках. Это позволит вам проверить правильную позицию ног, когда вы будете поворачиваться. Если вы правильно пользуетесь большими пальцами, ваши ноги без проблем будут оставаться на стене.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Пожалуй, наиболее острой проблемой для многих скалолазов на отвесной или нависающей стене бывает то, что даже при наличии хороших зацепок у них очень быстро устают руки, мышцы предплечий наливаются кровью (Popeye- эффект) и отказываются подчиняться. Панацеи от этого явления нет, но уменьшить его проявления можно, так же как и усталость вообще. Отсюда следующие рекомендации. Они в основном касаются отвесных и нависающих стен, но в какой-то степени применимы и к маршрутам с положительным наклоном, проходимым на трении.
Переносить тяжесть тела на ноги. Без достаточной практики скалолазу всегда кажется, что его ноги вот-вот соскользнут, что зацепка слишком мала для ноги, что надо как можно сильнее вцепится руками во что-нибудь и т.д. Отсюда в первую очередь и происходит усталость рук. На самом деле руки надо нагружать как можно меньше, а больше полагаться на ноги. А для этого надо научиться ногам доверять. Этот навык приходит только с опытом, и его надо в себе развивать. В качестве упражнения можно, стоя на земле, найти на скале какую-нибудь крошечную зацепку для ног в 10-20 см от земли, на которой устоять невозможно в принципе, и тренироваться в использовании ее в качестве зацепки до тех пор, пока принцип не будет опровергнут практикой.
Опускать пятки. Найдя подходящую зацепку для ноги, следует по возможности ставить ногу на нее так, чтобы пятка оказывалась опущенной. Инстинкты подсказывают нам, что он нога может соскользнуть с зацепки, если опустить пятку. Поэтому мы норовим подняться на носки, а это приводик к усталости мышц голени и дрожи в ногах. На самом деле при правильном подборе скалолазных тапочек опускание пятки обычно не увеличивает вероятность соскальзывания, и это сознание надо в себе развивать путем тренировки постановки ног, как описано выше.
Использовать каждую возможность для отдыха. Как правило, на маршрутах встречаются разного рода полки, уступы и т.д., на которых можно стоять, не держась руками или лишь чуть-чуть придерживаясь одной рукой для сохранения равновесия. Каждую такую возможность следует использовать, чтобы дать телу, и прежде всего рукам, отдых, даже если вы еще не очень устали. Ошибочно считать, что отдыхать зазорно или что это является демонстрацией слабости. Еще более ошибочно переоценивать свои силы, особенно на незнакомом маршруте, когда неизвестно, что ждет впереди.
Запас сил, как известно, карман не тянет, а за лишнюю минуту на маршруте никто на вас не посмотрит косо. На всякий случай желательно сообщать страхующему, что вы решили отдохнуть, чтобы он сам не напрягался и вам отдыхать не мешал и не дергал веревку без необходимости. Перед возобновлением движения следует разбудить уснувшего страхующего, например, подав команду "Climbing". Отдыхая, надо обязательно опускать руки, чтобы дать крови свободно притекать к мышцам. Это чрезвычайно важно. Даже на сложных маршрутах без каких бы то ни было "удобств" для отдыха опытный скалолаз ищет возможность хоть на секунду периодически опускать то одну, то другую руку.
Одновременно можно смазать руки магнезией из мешочка за спиной, чем не стоит пренебрегать. Умение находить положения для отдыха - само по себе важный навык, призванный минимизировать затрату усилий на нахождение в статическом положении и максимизировать отдых. На сложных маршрутах секреты таких положений, передаваемые из уст в уста, не менее ценны, чем секреты прохождения сложных участков.
Двигаться быстро. Никто не будет спорить, что скалолазание -- это вид отдыха. В идеале любое восхождение должно состоять из сплошного отдыха. К сожалению, чем сложнее маршрут, тем дальше он от идеала. На некоторых особо неидеальных маршрутах отдых вообще возможен только перед началом и после окончания. Поэтому, чтобы минимизировать усталость, следует в перерывах между отдыхом двигаться быстро, не останавливаясь надолго в напряженных положениях. А если уж надо остановиться, так лучше это сделать в удобном положении, чем в неудобном.
"Школа для начинающих: "Step by Step"
Почему я решил написать эту статью?
"Хочу заняться скалолазанием, но не знаю как. С чего начинать? Что такое скалодром и где он находится? Мне уже 17 - это не поздно для занятий лазанием? Что делать, если нет тренера? У скалолаза должны быть сильнее руки или ноги? Десятиминутной разминки достаточно для начала тренировки? С моим ростом получится нормально лазать?"
Все больше и больше молодых людей задают подобные вопросы. К удивлению, зачастую, выясняется, что молодые люди не понимают, в чем разница между скалолазанием и альпинизмом, альпинизмом и горным туризмом. Скалы и горы сливаются и в их сознании, представляя однородную ткань экстремальных приключений.
С другой стороны, я слышу массу советов и наставлений достаточно опытных людей к тем же начинающим: лазать надо так-то и так; вот Лив Сансоз делает то-то, а знаменитый Хорст в своей книге написал, что б такого ни-ни.
Это все равно, что начинающему поэту советовать - почитай Пушкина, Лермонтова и пиши, как они.
Поэтому мои советы и пояснения адресованы молодым людям, которые хотят попробовать себя на скалолазном поприще, но не определились в своих симпатиях, не могут тренироваться по причине несовпадающего с коллективом временного графика или по причине отсутствия собственно коллектива.
Мои советы и пояснения субъективны и основаны на личном тренерском опыте 17-летней работы со скалолазами, альпинистами-новичками и альпинистами массовых разрядов.
Конечно, точки зрения на заявленную тему могут быть самые разные. Я буду лишь благодарен за советы, дополнения и замечания относительного этого материала. Наиболее полезные и дискуссионные из них редакция готова опубликовать.
Ломки стереотипов
Как за последнее время изменились стереотипы?! То, что еще совсем недавно считалось недостижимым, ныне имеет прецеденты, и не в единственном экземпляре. Восьмилетний Адам Ондра (Чехия) в этом году пролез onsight (без предварительного просмотра трассы) три 7b и четыре 7b+.
Одиннадцатилетний калифорнийский школьник Скотт Кори стал самым юным в истории покорителем легендарного маршрута "Нос" на Эль-Капитане. Он также является самым молодым участником в истории команды The North Face. Недавно фирма финансировала его поездку в Таиланд, где мальчик прошел маршрут 7 с+.
25-летняя итальянка Анита Маначио стала пятой женщиной в мире, пролезшей болдеринговую 8a - само по себе незаурядное достижение. Но весь фокус в том, что лазать она начала лишь три года назад.
Очаровательная Иннес Паперт из Германии стала весной этого года обладательницей Кубка мира по ледолазанию. Всего лишь четыре года назад она стала заниматься скалолазанием, через два года родила ребенка (выпал год) и только год занималась ледолазанием.
Как известно в системе оценки сложности скального рельефа существует 20 категорий и подкатегорий трудности. Наиболее используемы французская и американская шкалы. Высший уровень сложности оценивается по французской шкале 9-й категорией. Первая 9А была пройдена только в начале 90-х. Сейчас в мире (но при этом постсоветское пространство не охвачено) насчитывается 22 таких супер-квази-маршрутов. Каждое их прохождение - событие в мире rock climbing.
надо определиться, к чему вы хотите приклониться. К альпинизму, или к скалолазанию, как таковому. Какая разница? В первом случае, скалолазание станет для вас прикладной дисциплиной, овладением комплексом навыков и умений для прохождения скального рельефа в горах (кроме которого в оных, как известно, есть еще снега, льды, осыпи и т.д.).
Во втором случае скалолазание предполагает работу исключительно на естественном скальном рельефе во всем его многообразии и его имитирующих тренажерах (скалодромах).
Подготовка скалолаза-альпиниста и чисто скалолаза имеет как сходство, так и различие. Вкратце: сходство заключается в одних и тех же приемах лазания, умении "читать" трассу, в, собственно, рельефе.
Различия заключаются в том, что в горах переход к сложности растянут на несколько сезонов (лет). Сложностей в горах и так хватает, поэтому главенствует принцип "иди к цели простым путем". Нагрузка ложится на ноги. Большое значение придается координации. Необходимо умение не только лезть вверх, но и спускаться лазанием по скалам вниз, т.к. спуск по веревке (дюльфер) организуется на длительных отвесных участках - в среднем от 3-5 метров и более.
В скалолазаниии приветствуется быстрое прирастание сложности проходимых участков. С этим связано и присвоение спортивных званий, и места в соревнованиях, и слава первопроходителей на естесственных скалах. В практику быстро вводится лазание по навесам (карнизам). Отсюда большая нагрузка на мыщцы рук, верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Ноги работают как упоры, поддержки. Общая выносливость не так значима, как у скалолаза-альпиниста - нет таких объемных нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Рельеф и условия
И скалолазы, и альпинисты ищут скалы поближе к дому. Питерцы, к примеру, едут на, так называемые, Большие скалы, в Карелию, за 170 километров от города. А красноярцы за час добираются до своих Столбов. И те, и другие не прочь провести недельку-другую в Крыму - скалолазной мекке наших клаймеров (от climbing - лазание). Такие "домашние" скалы апробированы, вычищены, во многих местах есть точки для навески веревок. Трассы можно "насасывать" - т.е. разучивать шаг за шагом. Условия вполне комфортны, а для покорения сложного маршрута иной раз достаточно шорт, мешочка с магнезией, системы и скальных туфель.
Горы есть горы. Восхождение в зависимости от сложности маршрута может длиться не один день, на горбу альпинист тянет рюкзак с едой, снаряжением, одеждой на любой случай, лазает до в ботинках вибрам, остерегается живых камней и опор, старается передвигаться экономно без излишних усилий, растяжек и т.п.
Вес. Рост. Возраст.
Худощавость - одна из признаков потенциального скалолаза и некая предпосылка к успеху. Понятно, что поднимать руками свой вес тем легче, чем легче вес. Накиньте на спину рюкзачок с 10 кг и, что называется, почувствуйте разницу. Но на скалах встречаются люди, и обладающие далеко не аскетичными формами.
Хорошо длинным - на каждом шаге выигрывает по 5-10 см и достает, там, где иному нужно сделать лишний шаг. С другой стороны - сложись-ка где в неудобном месте. Надо заметить, что "звезды" мирового женского лазания, как, например, Линн Хилл (157 см/46 кг) или Лив Сансоз (162 см/43 кг), весьма миниатюрны.
В альпинизм люди приходят в среднем в 18-22 года. 14-ти или 30-тилетние исключения имеют место быть: при определенной мотивации горам, как и любви, все возрасты покорны.
В секции скалолазания предпочитают набирать детей 6-12 лет. Однако с каждым годом тенденции таковы, что молодые люди 16-18 лет, придя в этот спорт, быстро добиваются хороших результатов. Они приходят более сформировавшиеся как личности, с более устойчивой мотивацией. Вообще начинать занятия не для профессиональных достижений в спорте, а для собственного удовольствия и развития можно в любом возрасте.
В любом случае лазание всесторонне и пропорционально развивает ваш мышечный аппарат. Это один из видов спортивных занятий, где работают все мышцы и системы организма. Деяте/ность в условиях живой природы только добавляет плюсов этому виду спорта.
Итак, с чего начать?
Начните с разминки. Основательной и объемной. Не верьте старшим товарищам, которые небрежно замечают: "Разомнусь на скале", и сразу начинают с лазания. Это абсолютно неграмотный и непродуктивный подход, при котором человек не использует КПД своего организма с полной отдачей. Тело, мышцы необходимо подготовить к работе, к нагрузке - так же, как и разогреть машину перед выездом в холодное время года. Странно, что многие не понимают этой простой истины.
Лучше всего начать с 10-минутной пробежки или игры - если есть компания - в футбол, баскетбол. Это сразу выведет вашу сердечно-сосудистую систему (ССС) из состояния покоя - она если и волновалась в течение дня, то либо перед сдачей зачета, либо в столовке, надеясь на скорый обед. Ведь целый день вы просидели за столом, разговаривали по телефону, стучали по "клаве" и наибольшие усилия вызвал подъем по лестнице по причине сломавшегося лифта.
Кстати об обеде и питании
На тренировку вы идете после работы или учебы. Обед далеко позади, организм требует основательного подкрепления пирожками, борщами, макаронами. Но хуже нет тренироваться на полный желудок. Так что заранее запланируйте в день тренировки плотный файф о'клок. И старайтесь не употреблять в этот день кисломолочные продукты (и мороженое!) - эти продукты после начала тренировки провоцируют расстройство желудка.
Примерную схему разминки советует Оля Ярочкина
Оля начала заниматься с 17 лет в Нижнем Новгороде у Алексея Сизова, в начале 90-х, на первом курсе института; через год выполнила нормы КМС, лучшее достижение - выступления в районе первой десятки скалолазов страны. Сейчас регулярно ведет группы по скалолазанию в качестве тренера:
"Разминка в моей 2, 5-3-х часовой тренировке занимает 30-40 минут. Если есть возможность, начинаю с бега. Потом разминаю связки и мышцы, начиная с шейных - по схеме "сверху-вниз".
Много вращающих движений в суставах. Обязательно растяжка: наклоны, махи. Если есть шведская стенка - для растяжки использую ее. Немного силовой: отжимания, подтягивания, пресс - процентов на 75 от своего максимума (например, для Оли это 18 подтягиваний из 25). Блоки - это когда принимаешь статические висы на перекладине и каждые 20 секунд меняешь хват на обратный.
Между разминкой и лазанием - "переходный период" - подготовительные упражнения по системе Алексея Сизова. Стоишь на рельефе в течение 2 минут по мере усталости можешь менять хваты и опоры, не двигаясь с места".
Для начального этапа занятий более важна ваша общефизическая (ОФП) подготовка, нежели способности к освоению технических приемов. Если не будет сил на элементарное подтягивание, движение, само лазание кроме разочарований и комплексов ничего не вызовет.
Освоение техники лазания зиждется на фундаменте ОФП, ее определенном уровне - и одно связано накрепко с другим. Какую бы технику вы не наработали, без силы вперед не продвинуться. В подкрепление сошлюсь на мнение Грэгори Гуршмана, поработавшего тренером сборных США, Австрии, Канады по горным лыжам:
"Полагаю, ни для кого ни секрет, что спортсмены-чемпионы обладают не только уникальной техникой, но и незаурядными физическими возможностями. Нагрузки в современных горных лыжах превосходят по интенсивности большинство видов спорта и достигли того уровня, когда бессмысленно говорить о каких либо врожденных данных того или иного спортсмена.
На мой взгляд, для юношей: подтягивания на уровне 10-12 раз, отжимания порядка 15-20, "пистолетик" (приседания на одной ноге) в сумме для обеих ног - 10. Девушкам на треть поменьше. Для них главная проблема в подтягивании: как правило, если не было спортивных занятий в предыдущие годы, этот уровень равен 0. Зато их плюсы - большие по сравнению с парнями гибкость и растяжка.
Сила пальцев и кистей рук очень существенны для лазания. Как часто пользуешь жевательную резинку, еще чаще пользуй "жевачку" для пальцев - резиновый бублик-эспандер. Выбирай в магазине пожестче и везде бери с собой.
Вот еще неплохое упражнение. Нужно: кусок веревки и тяжелый брусок (металл) на ширину 3 ладоней и в обхват. Веревка крепится на середине бруска (полусхватывающим узлом) и вся конструкция подвешивается, чтобы брусок оказался на уровне груди/живота. Берете за брусок и крутите - вверх-вниз, пока не устанете.
О страхах окружающих
"Нет! - говорит мама. - Лучше бы ты занялась вязанием или пошел картошку полоть. Все дети, как дети - вон, у МарьВанны Володя бальными танцами занялся а Олечка - с шейпинга не выходит!"
Объясните родителям, что скалолазание на первых этапах не опаснее игры в шахматы. Есть стаховка, но нет ЧП с летальным исходом.
О страхах своих
Придя на скалодром и совершив первый подъем, кто-то с удивлением отметит что ему стало ... страшно. Вроде же лазал пацаном по деревьям, загорал с друзьями на крыше дома, а тут вдруг ощутил излишнюю, прямо скажем, потливость, скованность, неуверенность с каждым метром высоты и холодок в "топе" (top - высшая точка подъема), пробирающий аж до пяток. В общем, полный дискомфорт.
Конечно, универсальных средств нет. Даже в единственном советском учебном пособии "Подготовка скалолаза" (Пиратинский, 1987) этот вопрос размазан. Но из собственного спортивного и тренерского опыта рекомендую - как только вы освоите первые приемы и навыки передвижения - практикуйте лазание/бег на скорость по простым "беговухам" с так называемыми "дверными ручками". Трасса 3-6 м, а потом и выше; с верхней страховкой, сериями до полного утомления, включая спуск лазанием. Отмечено, что как только лазающий начинает сосредотачиваться на выборе зацепок, собственных мышечных ощущениях, выполнении непосредственной задачи наибыстрого прохождения трассы и спуска, психологически чувство страха уходит на задний план. Потом, к удивлению обнаруживаешь, что озабочен-то уже не страхом, а другими проблемами (выбор зацепов, постановкой ног, быстрым выполнением движения). Ну, и такой постоянный тренинг в течение 6-12 месяцев помогает вполне успешно справиться с чувством страха.
С чувством собственно страха высоты сливается страх срыва. И тут прямая взаимосвязь: чем выше физические кондиции спортсмена, тем увереннее он работает на зацепах, тем меньше у него страх срыва.
Автор: Сергей Шибаев, С-Петербург
болдеринг
скорость
сложность
Если вы захотели заниматься! То для этого вам надо стать членом альпклуба.
Для этого требуется заполнить анкету, принести фотокарточку 3*4 и заплатить вступительный 100 грн. членский годовой взнос 200 грн.
1 тренировка 20 грн
1 месяц (2 раза в неделю) - 150 грн
1 месяц (3 раза в неделю) - 200 грн
1 месяц (4 раза в неделю) - 250 грн
Скидка 30% на месячный абонемент:
Студентам (при наличии студенческого или зачетки)
Детям ло 16 лет
И СКОРО ПОЯВЯТЬСЯ РОЗЦЕНКИ ТРЕНИРОВОК НА СКАЛАДРОМ
какие рисунки вы хотите видеть на футболках?
ваши предложения. можно описать рисунок, можно скинуть в личку , картинку которую вы хотите себе на футболку. и мы примем ваши предложения.
Adam Ondra о своем прохождение "Golpe de Estado" 9b.
Adam Ondra: "Это огромное облегчение для меня, миссия завершена, несмотря на различные преграды – пресловутый сильный ветер, травма, грипп и больной желудок обрушилось на меня до второй поездке (вот почему я был не в форме). После первого дня работы на маршруте я не ожидал, что мне придется потратить столько много времени на него, но при этом я убедился, что маршрут действительно сложный и травматичный."
"29 попыток (это душевное издевательство для меня) на протяжении 14 дней, но некоторые дни я пропускал, когда видел, что слишком сильный ветер чтобы лазить. Я не могу сказать, что теперь это тяжелая 9б, после того как я сломал зацепу, но на 100% это действительно 9б (немного сложнее чем Marina)" (источник 8a.nu)
Напомним, что 10 марта Adam Ondra сделал повтор маршрута Chris Sharma "Golpe de Estado", который на данный момент является единственной подтвержденной 9б в мире.
последний раз брала Beal, мне очень понравилась, а до этого были и Camp и BD, надо за все голосовать)
Пластырь–необходимый атрибут для скалолаза:
1. защищает кожу Ваших пальцев от повреждений (натирания мозолей и их срывов), это особенно важно для новичков в период отработки техники при лазании по большим зацепкам-ручкам («ручка» - большая зацепка, при загрузке которой больше всего нагрузка ложится на …смотри рисунок ниже)
2 ссылка на фото http://vkontakte.ru/photo-5946846_151809244
3. является своего рода мерой профилактики от травм (предотвращает растяжения связок и мышц пальцев), особенно для тех, кто пренебрегает хорошей разминкой и сразу бросается на сложные вещи, не успев нормально разогреть пальцы и включить их в работу. Мера профилактики довольно относительная, ибо пальцы должны сами постепенно укрепляться и уметь работать без «помощников» - самостоятельно!, в полную силу и по возможности обходиться без травм. Основа любой тренировки – хорошая разминка и постепенный переход от более простых трасс к более сложным: нагрузка должна быть плавно нарастающей!
4. используется так же уже после получения небольших травм во время тренировочного процесса (растяжения связок и мышц пальцев) с целью снижения болевых ощущений и с тем, чтобы помочь травмированной конечности держать требуемые нагрузки. Короче, если в начале тренировки пластырем Вы не пользовались, а во время или после очередной нагрузки появились какие-либо болевые ощущения в пальцах, то сразу же стоит замотать проблемные места пластырем!
что и как...
* Оптимально пользоваться рулонным пластырем шириной 1,5-2 сантиметра.
* Мотать пальцы следует ДО начала тренировки, пока Вы еще не воспользовались магнезией, пластырь будет клеиться лучше.
* Обмотка должна осуществляться НЕ туго, без нарушения нормальной циркуляции крови.
* Обмотка начинается с середины внутренней стороны пальца. Далее следует один полный оборот и еще пол-оборота. Край пластыря должен находиться на внешней стороне пальца, чтобы не мешаться во время лазания. Пластырь следует хорошенько прижать, чтобы он хорошо склеился.
НЕ забывайте - пластырь нужно ВСЕГДА иметь при себе на каждой тренировке!!!
В скалолазании, как, в своего рода, экстремальном виде спорта, безопасности необходимо уделять особое внимание. Но этот спорт становится действительно опасным, только в том случае, если лазающие не знают или не уделяют необходимого внимания соблюдению техники безопасности и правил страховки. Если Вы примете к сведению приведенные ниже указания, то вероятность травмы или несчастного случая сведется к минимуму.
Начнем с рассмотрения правил гимнастической страховки.
tema2Гимнастическая страховка – самый простой вид страховки в скалолазании. Спортивным инвентарем, необходимым для ее осуществления, является мат (большие мягкие маты на скалодромах или небольшие переносные маты – болдерматы на камнях и скалах). При этом, в зале задача страхующего не допустить опасного падения лезущего мимо матов (ведь далеко не во всех залах маты застилают все пространство скалодрома), а так же следить за тем, чтобы при срыве человек не упал на элементы конструкции, другие части скалодрома, на окружающих людей.
При осуществлении гимнастической страховки на скалах или на камнях, при лазании болдеринга необходимо направлять падение человека непосредственно на переносной мат (но ни в коем случае не ловить его!), оперативно двигать мат по мере продвижения лезущего в стороны или вверх, предотвращать падение на камни или уходящие вниз склоны.
Перечислим основные моменты, на которые нужно обращать особое внимание при осуществлении гимнастической страховки на камнях или скалах:
* Мат необходимо положить точно в зону предполагаемого падения при неожиданном срыве. При этом площадка под трассой должна быть максимально ровной, очищенной от крупных камней, на ней не должны валяться рюкзаки, скальники и какие-либо другие вещи.
* Если трасса идет не вертикально вверх, а имеет траверс или направлена по диагонали, мат должен оперативно передвигаться, немного опережая движение лезущего.
* Если произошел срыв и человек упал или спрыгнул мимо мата, при следующей попытке необходимо подвинуть или положить дополнительный мат в место прошлого падения.
* Страхующий должен не отрывая взгляд и не отвлекаясь следить за всеми движениями лезущего, чтобы своевременно передвигать мат и быть готовым к неожиданному срыву.
* Не нужно стоять непосредственно под лезущим, он может приземлиться Вам на голову.
* Главная задача страхующего при осуществлении гимнастической страховки — не допустить падение лезущего мимо мата. На небольшой высоте проще всего держать обе руки около таза или нижней части спины лезущего, при падении толкать именно в этих местах и изменять траекторию падения в нужную сторону.
* На большой высоте следует отойти немного назад и быть готовым с помощью толчка в спину направить падение на мат. Имейте в виду, что на определенной высоте страхование становится опасным для самого страхующего, ведь при срыве с пяти-шести метров (а это нормальная высота для хайбола — высокого болдеринга) скорость падения больше, а контролировать его становится сложнее. Помните о том, что кто-то должен остаться в состоянии позвать на помощь.внимательно страхуйте голову
* Часто, во время лазания (особенно во время лазания сильных нависаний и потолков) возможны такие варианты падения, при которых опасности подвергается голова скалолаза. Ни в коем случае не нужно ловить ее руками, полученная от этого травма может оказаться сильнее, чем от удара об землю. Но, тем не менее, необходимо ограждать ее от соприкосновения с любыми поверхностями и предметами. Делать это нужно с помощью толчка в верхнюю часть спины, который помогает принять телу наиболее вертикальное положение, а голове максимально удалится от земли и камней.
* Если при пролезании трассы существует возможность потери ног, с возникающим при этом большим маятником, внимательно следите за движениями и не стойте на пути летящих ног, травму можете получить и Вы, и тот кого Вы страхуете.
* Осуществлять страховку необходимо ладонями, развернутыми в сторону лезущего, большие пальцы должны быть прижаты к ладоням, ведь в противном случае можно травмировать пальцы о спину падающего.
* Можно держать руки приподнятыми вверх, при этом появляется возможность быстрее среагировать во время падения. Но в случае, когда скалолаз лезет медленно и много отдыхает, руки страхующего в таком положении могут устать и концентрация внимания существенно снизится.
* Заранее предусмотрите количество матов, нужное для того, чтобы страховать какую-то определенную трассу, и, если Вам необходимо два мата для какой-либо проблемы, а в наличии есть лишь один, не стоит рисковать, лучше выбрать маршрут с более ровной и удобной площадкой, на котором есть возможность безопасно страховать и с помощью одного мата.эффективно используйте маты
* Если имеется несколько матов, то нет смысла складывать их один на другой, толщины одного мата и так должно хватить на погашение стандартного падения, с точки зрения безопасности более эффективно покрыть матами большую площадь возможного приземления. Но, если Вы лезете очень высокий болдеринг, будет полезно положить несколько матов друг на друга.
* Для избежания лишних травм, в случае, когда Вы закрываете матом небольшую яму или кладете его поверх камня, необходимо сказать об этом лезущему, чтобы он старался не спрыгивать и не падать на эти места.
Иногда страхи и тревоги занимают в нашей жизни более значительное место, чем хотелось бы. И, если в повседневной рутине мы можем не придавать значения тревоге и избегать того, чего боимся, то в скалолазании мы часто оказываемся лицом к лицу со страхом и срочной необходимостью от него избавиться.
Будь то так называемый «предсоревновательный мандраж» или боязнь лазания с нижней страховкой или даже страх падения с высокого болдеринга, нам приходится иметь дело с трудностями преодоления своих же эмоциональных состояний.
Для начала, хочу предложить Вам знакомство с психологией страха и тревоги. Страх- эмоция, четко направленная на источник действительной или воображаемой опасности и возникающая при предвкушении опасных факторов. Функционально страх необходим для предупреждения об опасности, сосредоточения внимания на ее источнике и поисков путей ее избегания. В случае, когда страх достигает своей максимальной силы (паника, ужас), он может навязывать стереотипы поведения- избегание опасной ситуации ( «Я туда больше не полезу! Снимите меня отсюда»), оцепенение или шок, агрессия. Такие стереотипы поведения достаточно стойкие и могут вступать в действие даже при понимании их бессмысленности. Поэтому воспитание устойчивости к страху направлено не на избавление от него, а на выработку умений владеть собой при его возникновении ( не «Я больше не боюсь», а «Я боюсь, но знаю, что делать, чтобы страх не мешал мне» ).
В отличие от страха, тревога- эмоция, которая возникает в ситуации неопределенной опасности и выражается в ожидании неблагополучного развития событий ( «Все плохо», «Случится что-то плохое» ). Тревога - это беспредметный страх, результат неосознаваемого источника опасности. Она может проявляться ощущением беспомощности, неуверенности в себе, преувеличением опасности. Таким образом, первыми шагами на пути к контролю тревоги является определение факторов, которые ее вызывают ( действия, события, люди…).
Вот небольшой список достаточно простых техник, которые может использовать спортсмен, чтобы контролировать свои страхи и тревоги.
1. Поскольку тревога и страх чаще всего возникают из-за неизвестности предстоящих событий, наилучшей техникой здесь будет визуализация. Чем более подробно представить себя в ходе этих самых событий, тем меньше поводов останется для тревоги. При этом важно представление не событий в отдельности, а себя и своих действий в центре происходящего.
2. Если чувство страха еще не поглотило Вас с головой, можно пробовать различные техники переключения внимания ( например, перед стартом обсудить с кем-то его новые скалолазные штанишки или последний фильм в кинопрокате), отключения ( релаксация, медитация и все такое), отвлечения (послушать любимую музыку или почитать книжку).
4. Можно выработать устойчивость своей психики к страху, заранее специально себя попугав. Здесь речь идет о представлении наихудшего поворота предстоящих событий. Задавая себе вопрос «что будет, если…?», можно раскручивать последствия за последствиями. После этого психика будет более устойчива к страху в реальной ситуации, которая, конечно же, не так страшна, как Вы ее представляли. Обратите внимание, что это упражнение не для самых чувствительных. Ведь есть такие, кто, попугав себя, потом и на шаг не приблизятся к скале или залу вообще
5. Еще одно упражнение для воздействия на психику - специальный страх по расписанию. Дело в том, что наша психика устроена таким образом, что если какая-то эмоция для нас становится привычной и мы ею присыщаемся, то она перестает быть такой актуальной и всеобъемлющей. Этот феномен мы все испытываем постоянно: не получается долго радоваться чему-то одному, что-то очень смешное рано или поздно перестает быть смешным и так далее. Так же и со страхом. Необходимо выделить для этого упражнения всего лишь 15 минут Вашей тренировки, когда Вы будете лазить безопасный болдер, или с верхней страховкой (короче, делать то, что точно не внушает Вам страх) и специально заставлять себя бояться как можно сильнее. К тому времени, как Вы столкнетесь с пугающей Вас ситуацией, Вашей психике уже надоест ее бояться.
6. Если разложить предстоящее событие на микрокомпоненты и поискать, что пугающего в каждом из них, то можно увидеть, что это событие не представляет опасности вовсе.
Подбор техник индивидуален для каждого. Они становятся более эффективными, если их использование сочетать с общением с психологом.
Эти техники, конечно, не являются панацеей от страха, но если Вы начнете их практиковать, то это уже будет огромным шагом на пути к победе.
Автор: Костюк Дарьяте
здесь пишите что вы хотите купить или продать!
Фото и описание сдесь http://vkontakte.ru/photo11241465_145149192
футболки и подарки для скалолазов.
для этого мне надо чтоб вы сказали какие вы хотите видеть подарки,
уже есть начальные варианты:
-футболки
-сумки для снаряжения
-кружки
...
нужны ваши идеи. Вы сами можете придумать подарок который хотите, и если он будет подходящий для публики то мы его внесем в наш список.
Ну начнем!!!:)
какая магнезия вам больше нравится?
если у кого нибудь есть или просто знает-подскажите во сколько примерно это обойдется и как лучше установить..)
па по деньгам надо смотреть что ты хочешь строить. по конструкции и материалам могу проконсультировать, пиши или тут или на сайте в личку)
Ответ: Минимально - скальные туфли, мешочек с магнезией, магнезия и желание. Этого хватит для занятий в болдеринговых залах.
Полный боекомплект :), которого хватит для лазания по высоким стенкам в залах и пробитым маршрутам на скалах:
* скальные туфли
* мешочек + магнезия
* обвязка
* карабин
* страховочное устройство (восьмерка, Gri-Gri и т. д.)
* комплект оттяжек (10 - 15 штук)
* веревка (50 метров)
Автор: Dave Macleod
Перевод: Елена Ковалева, Москва
При занятии скалолазанием кольцевые связки на пальцах наиболее всего подвержены травмированию, и лишь немногие скалолазы знают, каким образом можно избежать этих травм, либо как их лечить.
Основные термины , постановка диагноза.
Задача номер один – определить, что у вас за повреждение. Необходимо поставить четкий диагноз и наметить стратегию по восстановлению после травмы, учитываю специфику спорта.
Существует два сухожилия, которые сгибают палец (сгибатели, которые идут вдоль пальца), на которые также приходится нагрузка, когда вы беретесь за зацепку. Сухожилия держатся на своем месте благодаря связочному аппарату сгибателя серия кольцевых связок (в названии заключается смысл, эти связки окольцовывают сухожилия и крепят его к кости) идет вдоль пальца, по всей его длине. Кольцевые связки подвержены большим нагрузкам, особенно когда используется активный хват. Если силы, действующие на связки, превышают допустимые, либо внезапно происходит резкое увеличение нагрузки, может произойти надрыв связок. Степень повреждения может варьироваться от частичного надрыва отдельных связок, до их полного разрыва!
Часто надрыв связок сопровождается слышимым треском (хотя есть вероятность, что вы не услышите характерного звука, если, например, сконцентрированы на движении, или вы глухи). После травмы возможно заметное искривление пальца (вы попросту не сможете разогнуть его), а если нагрузить этот палец, то можно увидеть, как выдаются сухожилия. Однако если палец сильно опух, и его больно нагружать, характер травмы будет неочевиден. Если у вас есть подозрения на разрыв связки, необходимо обратиться к врачу-специалисту для осмотра (УЗИ, МРТ или компьютерная томограмма) и получить заключение. При полном разрыве, возможно, потребуется наложить шину и/или произвести хирургическое вмешательство для устранения повреждения, которое может привести к дальнейшим травмам, либо к окончательной потере способности сгибать/разгибать палец, а также к артриту и артрозу суставов.
Частичный надрыв отдельных связок - наиболее распространенное повреждение, которое довольно легко вылечить, конечно, по-сравнению с другими травмами связочного аппарата.
Итак, как это было:
Возможно, вы внезапно почувствовали резкую боль в пальце и небольшой треск или щелчок, а может и не заметили травму во время тренировки. На следующее утро, или во время следующей тренировки появились болевые ощущения в поврежденном пальце. Наиболее подверженными такого рода травмам являются связки у основания пальца (А2), при этом, связки (А1) и (А5) менее травматичны. Если вы повредили связку, возможность подтянуть себя на зацепке в открытом хвате сохраняется без проявления резких болевых ощущений. Если боль увеличивается во время или после того как вы беретесь активным хватом, это явный признак повреждения кольцевых связок.
Другая распространенная травма, это растяжение сгибателя. Такого рода травмы наиболее часто происходят на безымянном пальце, когда приходится держаться двумя или тремя пальцами в открытом хвате. Неприятные болевые ощущения чувствуются по всей длине сухожилия от пальца и до запястья. Необходимо избегать хваты, которые будут раздражать поврежденное сухожилие.
Если у вас уже были травмы или вы просто хотите их избежать, необходимо прежде всего обратить внимание на стиль своего лазания и образ жизни в целом. Надрывы связок наиболее часто происходят в ситуации, когда вы сильно давите на зацепку, а ноги уходят (соскакивают с зацепок), тем самым резко возрастает нагрузка на пальцы и связки. Наиболее общий совет в такой ситуации, это попытаться максимально контролировать свое тело и движения. Это самый сложный и многоаспектный навык, который нужно развивать! Важно понять, что можно расширить свои возможности, делать огромные перехваты, тянуть себя на 110%, но при этом сохранять полный контроль над телом и движениями. Основная задача – понять, как работает ваше тело, как оно двигается. Таким образом, можно заранее предсказать, как оно себя поведет, и избежать травм. Если вы сможете развить в себе этот навык, вы сможете не только избежать травм, но и лазать будете лучше! Попытайтесь почувствовать, как расположены ваши ноги на каждой зацепке, почувствуйте трение. Если вам это удастся, вы будете готовы, если ваши ноги соскользнут с зацепок.
Чаще используйте открытый хват, он сэкономит ваши силы, а на некоторых зацепках он надежнее.
Некоторые скалолазы мотают здоровые пальцы и те, на которых были травмы, для того чтобы избежать новых повреждений связок. Однако пластырь недостаточно прочен, чтобы самортизировать нагрузку, которая приводит к травмам. Использование пластыря оправдано лишь на ранних стадиях восстановления, когда связки еще совсем слабые, и вы лазаете не в полную силу. Важно так же не забывать о своем здоровье в целом, правильном питании и образе жизни. Хороший сон необходим для восстановления тканей во время тренировочного процесса. Ваша привычка брать зацепки открытым хватом сбережет ваши пальцы от многих травм, не недооценивайте важность разминки перед тренировкой.
Реабилитация надорванных связок.
Основная цель данной публикации – показать основные методы реабилитации/предотвращения легких травм кольцевых связок (когда функции кисти не сильно ограничены). Если вы подозреваете, что у вас полный разрыв связок, то необходимо незамедлительно обратиться к врачу/специалисту. В случае менее серьезных надрывов, длительный перерыв и хирургическое вмешательство, к счастью, не необходимы и при соответствующей разумной терапии травма хорошо заживает. Ключевой момент в данном случае, это понимание того, что продолжительность и скорость восстановления напрямую зависит от того, что вы будете делать для, и во время восстановления после травмы. Результат сильно зависит от вашего старания и усилий, которые вы прикладываете к процессу реабилитации.
В противопоставление общему убеждению, месяцы полного бездействия (в плане скалолазания) не нужны, и наоборот, они будут тормозить процесс восстановления! Процесс восстановления после травм имеет несколько стадий. Первая стадия, это воспаление, которое обычно длится от нескольких дней и до недели. Воспаление тем хорошо, что оно приводит в действие механизм восстановления тканей организма. Однако, хроническое воспаление (если начать усердно лазать слишком скоро после травмы) может повлечь за собой дальнейшее повреждение тканей. Очень важно полностью прекратить занятия скалолазанием, пока не пройдет воспалительная фаза. Сложно сказать, как долго должен длиться этот перерыв, но в среднем, от 1 до 3х недель. Если начать слишком рано, то велик риск заработать хроническое воспаление, если ждать слишком долго, связки действительно сами ослабнут и зарубцуются. Как только, вы сможете двигать пальцем как обычно и сгибать его до крайнего положения без болевых ощущений, нужно начинать аккуратно его разрабатывать и использовать в лазании. Нагрузка поврежденного участка содействует его восстановлению, так же как и тренировки делают ваше тело сильнее.
Восстанавливайтесь постепенно, но если болевые ощущения возвращаются, и обостряется чувствительность, снова прекратите лазать. При использовании открытого хвата на кольцевые связки приходится небольшая нагрузка, тем самым, это позволит вам лазать более сложные участки, но только с открытым хватом, до тех пор, пока не сможете полноценно браться активным хватом. Такого рода дисциплину и изменение стиля лазания довольно сложно поддерживать, ведь один раз забыв, и случайно взявшись активным хватом, вы рискуете травмироваться снова. Стало быть, этот метод нужно использовать весьма аккуратно, например на.
Лечение холодом.
Увеличение притока крови к месту повреждения помогает значительно ускорить процесс восстановления. Аккуратное лазание или упражнения – очевидные методы увеличения кровотока. Редко используемый, но очень эффективный метод увеличения кровотока, это терапия холодом. Если к коже приложить лед, тогда кровеносные сосуды в прилежащей области (в данном случае рука) сужаются, и тем самым, предотвращают охлаждение крови. Однако когда прикладывается умеренный холод, за первоначальным сокращением потока крови следует значительное расширение кровеносных сосудов и последующее увеличение кровотока до 500%. Этот процесс называется реакция Льюиса. Цикл сужения кровеносных сосудов и дальнейшего расширения занимает около 30 минут, следовательно, охлаждать поврежденный участок нужно именно такой промежуток времени. Погрузите руку в емкость с холодной водой с небольшим количеством льда (кубиков 5). Держите руку в воде все время. Если рука где-то через 10 минут не порозовеет, не появится сильный приток крови в руку, значит вода слишком холодная J . Попытайтесь использовать такую терапию один раз или дважды в день. Ни в коем случае не используйте такого рода терапию на недавно поврежденных участках со значительным воспалением.
Массаж и активные растирания. (М)
М помогает восстановить потерянную целостность тканей при повреждении, способствует регенерации и восстановлению прочности.
Растирайте связку подушечкой пальца руки, прикладывая довольно сильную нагрузку (варьируйте усилие, чтобы добиться желаемого эффекта). Движения должны быть продольными поврежденному участку пальца. Массажировать палец можно начинать, только если вы чувствуете, что стадия воспаления прошла, если появляется раздражение связки или сильная боль, остановитесь. Делайте массаж по несколько минут, начинайте совсем с коротких по времени промежутков. Благотворное действие оказывает использование масла/мази арники во время массажа, растирание способствует активному впитыванию компонентов. После массажа, можно наложить теплый компресс на палец с арникой на 10-15 минут.
Растяжка.
Растяжка поврежденного пальца, это еще один необходимый прием в лечении, который необходим для скорейшей реабилитации. Растяжка способствует увеличению притока крови, а также регенерации поврежденных тканей. Необходимо растягивать палец до крайнего положения, и держать его в таком положении 10 секунд. После этого, возможно вы сможете еще немного отогнуть его, в новом положении держите его 30 секунд. Никогда не растягивайте палец рывком, только плавно, растяжка не должна быть болезненной. Растягивать поврежденный палец можно так часто как вам хочется, но очень важно не забывать это делать непосредственно перед, и после занятий скалолазанием
Некоторые скалолазы используют противовоспалительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен ( NSAIDS , нестероидные противовоспалительные препараты). NSAIDS используются для торможения воспалительного процесса и позволяют тем самым продолжить тренировки. NSAIDS могут быть полезными в случае хронического воспаления одновременно с приостановкой в тренировках. Однако, в общем, воспалительный процесс должен быть, он жизненно необходим, а торможение этого процесса будет препятствовать нормальному развитию этапов регенерации тканей и восстановлению, и, в конечном счете, приведет к постоянной дисфункции. Если поврежденная связка продолжает оставаться чувствительной и болевые ощущения не проходят, то вам необходим отдых или снижение темпа лазания, понижение сложности маршрутов и, вполне вероятно, смена стиля лазания до тех пор, пока не начнется улучшение состояния связки.
Использование пластыря.
Обмотка пальца пластырем позволяет снизить общую нагрузку, приходящуюся на связку в среднем на 10%. Последние научные исследования подтвердили эффективность обмотки для поддержки поврежденных связок на ранних этапах выздоровления. Нет смысла продолжать использовать пластырь, если палец близок к выздоровлению.
Основной аспект любого реабилитационного процесса в том, что вы постоянно контролируете этот процесс и осознаете, что усердная работа и терпение принесут желаемые результаты. Внимательно и усердно работайте над выздоровлением своих травм и будьте уверенным. Видимые результаты после реабилитационного лечения будут наградой, возможно даже сравнимой с результатами упорных тренировок. Восстановление связок от надрывов требует времени, так что проявите терпение, не перестарайтесь. Конечно, может привести в уныние тот момент, что спустя три месяца связка все еще может болеть, несмотря на все усилия. постарайтесь немного подождать, палец будет держать как миленький снова, спустя несколько недель.
можно прочесть тут http://smoltur.ucoz.ru/publ/4-1-0-19
Травмы легко могут превратиться в предмет постоянного страха и на тренировках, и при восхождениях. Между тем, по словам одного из ведущих спортивных физиотерапевтов, 80% травм восходителей, с которыми ему приходилось сталкиваться, легко можно было избежать. Как?
Предупреждение травм
Разогревайтесь и растягивайтесь — делайте это каждый раз! Даже несколько движений неподатливого тела могут вызывать микротравмы, крохотные повреждения, которые обычно сами быстро залечиваются, однако, накапливаясь, в будущем часто выливаются в серьезный износ сухожилий.
Всегда начинайте медленно и с простых движений, пока мышцы, суставы и сухожилия не будут готовы к более серьезным упражнениям.
Будьте реалистичны в своих ожиданиях — подготовка высококлассного восходителя занимает от четырех до десяти лет!
Останавливайтесь, как только почувствуете боль или сильный дискомфорт. Обращайте внимание на предупредительные сигналы своего тела.
Остерегайтесь низких температур, которые пагубно воздействуют на состояние основательно разогретых мышц и сухожилий. Помните, что в холоде болевые ощущения приглушаются, поэтому травма может до времени остаться незамеченной.
При наличии любого воспаления прекратите занятия до полного исчезновения тревожного синдрома.
Знайте, когда следует остановиться, — большинство травм возникает, когда восходители понимают, что движение им не под силу, и все равно опрометчиво и безрассудно пытаются его выполнить.
Бинтуйте ключевые суставы, в частности пальцев, коленей и лодыжек, до того, как они о себе напомнят.
Лечение и посттравматическое восстановление
Оцените степень серьезности травмы. Если слышите или слышали звук растяжения связки, щелчок в суставе, почувствовали острую боль или онемение, заметили опухоль, прекратите всякие занятия на срок от пяти до семи дней. Быть может, следует обратиться к квалифицированному спортивному врачу или физиотерапевту.
Немедленные действия
Покой: как можно скорее обездвижьте конечность или сустав, даже если вскоре после получения травмы вам стало “лучше”. Вероятнее всего, это проявляется и вводит вас в заблуждение естественная реакция болеподавления.
Лед: для уменьшения опухоли наложите на травмированное место лед или опустите поврежденную конечность в прохладную воду.
Повязка: наложите на конечность или сустав мягкую давящую повязку или нечто подобное, что также уменьшит опухоль и поможет обездвижить поврежденное место.
Приподнимите конечность выше уровня сердца, тем самым обеспечив отток излишней жидкости и воспрепятствовав развитию опухоли.
Отдых — эта фаза предполагает полный покой травмированных участков тела.
За отдыхом следует разработка, стимулирующая кровоток, хотя заниматься этим надо очень осторожно и постепенно. Сустав или конечность нагружаются плавно и бережно. Если почувствуете резкую или продолжительную боль, немедленно остановитесь.
Когда травмированная часть тела сможет двигаться безболезненно и на полную амплитуду, постепенно увеличивайте активную нагрузку. В периоды отдыха для стимуляции кровообращения к травмированному месту можно прикладывать тепло. На этом этапе восстановления полноценно разогревайтесь и растягивайтесь.
Возобновление тренировок — завершающая стадия процесса. Травмированный участок постепенно приобщается к рабочему режиму в рамках программы последовательного возобновления тренировок, начиная с многих повторений с ограниченной нагрузкой и амплитудой и до работы в полную силу с небольшим числом повторений. Не форсируйте события! Проявление боли означает немедленное прекращение упражнения и возврат к предыдущей фазе.
Начало тренировочного процесса
Определитесь со своими сильными и слабыми сторонами, зафиксируйте их на бумаге. Попросите кого-то из товарищей указать на проблемные участки (обещайте себе не обижаться на критику!).
Решите, как часто и насколько продолжительно вы хотите и можете тренироваться в течение недели. Составьте график тренировок.
Поставьте перед собой долгосрочные цели — они могут зависеть от времени года, в которое приступили к тренировкам (в сезон восхождений или в межсезонье), и типа восхождений, которому отдаете предпочтение.
Воспользуйтесь содержанием этой главы (и другими источниками) для выработки программы работы над основными слабыми моментами своей подготовки.
Постарайтесь найти баланс между тренировками на силу (короткие, предельно тяжелые последовательности движений), силу и выносливость и на выносливость (в большинстве своем гораздо более простые движения в последовательности). Продолжайте акцентировать внимание на слабых сторонах, при этом пользуйтесь сильными и не упускайте из виду долгосрочные цели.
Определите краткосрочные цели и соответственно корректируйте тренировочный процесс. Например, скажите себе: “Через две недели я должен буду делать энное количество приседаний на одной ноге и проходить навес валуна по самым простым зацепкам” или: “Я должен решить проблему 5.12Ь (см. с. 92) на нашей скале с верхней веревкой”.
Разработайте программу и график проведения тренировок. Не забывайте о разминке и растяжках, как и о передышках и отдыхе.
Перед каждой тренировкой и восхождением
Разогрейтесь — в течение 5—10 минут поделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте, попрыгайте со скакалкой, покатайтесь на велосипеде или пройдитесь в хорошем темпе, пока несколько не возрастет сердечный ритм. Эти упражнения не должны быть утомительными, вы просто хотите разогнать кровь и разработать суставы.
После растяжки в течение нескольких мгновений мысленно воспроизведите в памяти свои цели и программу конкретной тренировки. Чрезвычайно важно психологически готовить себя к тренировке и восхождению.
Наложите пластырь или перебинтуйте все проблемные суставы и сухожилия. Пользуйтесь эластичными материалами на подвижных суставах, в частности на локтевых и коленных, и неэластичными на пальцах и запястьях (см. на с. 50, как бинтовать пальцы и кисти рук).
Наконец, если тренировкой предусмотрено выполнение подъемов (так оно обычно и бывает), перед работой со сложными зацепками в течение 5—10 минут разомнитесь на простых
Когда усиленно тренируешься происходят странные вещи с мотивацией и настроением. Что можно сделать чтобы вернуть свой корабль обратно на курс?
Перед рассмотрением этого вопроса, давайте сначала взглянем на более общую возможность - в принципе, вы же не перетренировались до предела! Я подозреваю, что большинство скалолазов с симптомами перетренированности не делают больше того, на что способно их тело. Вместо этого они часто страдают от отсутствия разнообразия в тренировках. Всегда тренируются на одной стенке, на одном типе скал, на одном месте, на одном ...еще варианты? Если это так, то перед тем как мы займемся действиями против перетренировки, которые включают немного отдыха, сперва попробуйте просто заняться чем-то другим. Поразмыслите о других сторонах вашего скалолазного графика которые устоялись и затем переключитесь на что-то немного другое. Это возможно все что требуется.
Однако, если вы точно уверены что делали все правильно, поддерживая свое тело чтобы требовать от него, то возможно вы просто слишком задрали планку. Эта ситуация ужасно редка среди спортсменов-любителей. Существует три варианта:
1. Продолжайте искать "истинную" причину симптомов перетренированности, таких как недосып, плохая диета, низкое разнообразие скалолазных стимулов, плохая разминка и т.д. Мантра такова — если вы планируете просить тело, проделать больше тренировок чем было до этого, вам следует лучше о нем заботиться, чем вы это делали до этого.
2. Введите короткое снижение тренировочных нагрузок, комбинируя с некоторым TLC (прим.перед: по сути аэробные нагрузки, см.здесь). Как вы будете снижать нагрузку, это полностью индивидуально. Для одного атлета, возможно это будет два или три дня полноценного отдыха, для другого пропуск одной части ежедневного тренировочного процесса в течении одного или двух дней. Огромный показатель, это сочетание между тем как у вас получается работать над своими обычными скалолазными упражнениями, болями в мышцах, настроения и уровня мотивации, а также скоростью с какой вы приходите "в норму" после нескольких дней отдыха. Вы возможно будете очень расстроены из-за некоторой неясности этих характеристик. Есть несколько точных химических анализов, но у вас вряд ли есть доступ к ним, если только вы не играете в футбольной команде высшей лиги! Хорошо использовать метод самоанализа удастся только если вы будете внимательно заниматься этим все время. Вы постепенно разовьете шестое чувство. Но все же это самый сложный момент для скалолаза-любителя и простейший путь чтобы ошибиться.
Запомните что отдых от тренировок это только половина дела - не забудьте уменьшить физические и психологические нагрузки, хорошо питаться, сменить окружение и вообще дать своему телу возможность выздороветь.
3. Спад и пик по-плану. Если вы провели несколько недель в непрекращающихся усиленных тренировках, то знаете что сейчас вы в очень хорошей форме, но также и слегка измотаны, возможно ваше тело вам говорит, если такая нагрузка сохранится то из-за нее начнут появляться проблемы. Это прекрасный задел на будущее! В течении нескольких недель снижайте нагрузки сделав больше дней отдыха чем обычно, больше разнообразия и больше концентрации на наработку техники чем чисто силовые тренировки, это приведет вас к пику формы. Ключевая ошибка это недостаток отдыха! Вы чувствуете как теряете все кровно заработанное. Так как лазание у вас постоянное, то произойдет так что ваше тело будет восстанавливаться как обычно, вы же будете постепенно выводить его из зоны постоянного восстановления после тяжелых тренировок и форма воспрянет. Время форсировать проекты, кроме того, на время забудьте о тренировках и сосредоточьтесь на своих самых "горящих" проектах.
я этим страдаю/
иногда доходило почти до обморока.
- добраться до скалодрома от остановки 50 ккал
- со своими железками и системой 74 ккал
- переодеться в раздевалке 11 ккал
разминка:
- разминка 70 ккал
- халявная разминка 2 ккал
- одеть скальники 40 ккал
- одеть новые скальники 110 ккал
- разминочный траверс по стенке 153 ккал
- разминочный траверс поляля с тренером и всеми на скалодроме 52 ккал
- побегать по всем в поисках лишней магнезии 130 ккал
полазить:
- трасса с верхней страховкой по всем 374 ккал
- трасса с верхней страховкой по красным 425 ккал
- трасса с верхней страховкой по синим 437 ккал
- трасса с верхней страховкой по зацепкам, выбранным добрым тренером 500 ккал + несерьезная поломка мозгов
- на скорость 294 ккал + горячее желание уничтожить все живое вокруг
- трасса с нижней страховкой 480 ккал
- на волне 654 ккал
- сорваться со второй оттяжки и повиснуть в воздухе в 20 см от земли 200 ккал + сразу минус полкило
- ненапряжный болдеринг 567 ккал
- болдеринг, придуманный тренером в хорошем настроении 1000 ккал + серьезная поломка мозгов
- офп 198 ккал
- офп с издевательствами 300 ккал
- особо изощренное офп 500 ккал + хорошая практика русского разговорного языка
- доказать тренеру, что тебе сегодня не нужно делать офп 400 ккал
- доползти до дома 151 ккал
- добраться до скалодрома от остановки 50 ккал
- разминка 70 ккал
- одеть скальники 40 ккал
- трасса с верхней страховкой по зацепкам, выбранным добрым тренером 500 ккал + несерьезная поломка мозгов - несколько подходов
- особо изощренное офп 500 ккал + хорошая практика русского разговорного языка
Психологический настрой
Успешное прохождение технического скального маршрута во многом зависит от верного психологического настроя скалолаза. Отсюда следующие рекомендации.
Верить в себя и не сдаваться. Иногда кажется, что сделать следующее движение невозможно, что ноги вот-вот соскользнут, пальцы разогнутся, зацепка слишком далеко, и что вообще все это выше человеческих сил. Но если у вас есть надежная верхняя страховка, нет абсолютно никаких причин не попробовать ситуацию преодолеть. Зачем говорить "нет, я не могу" и добровольно зависать на веревке, когда можно все же попытаться сделать следующее движение, пусть и рискуя срывом (я не говорю о нижней страховке). А вдруг получится? К величайшему удивлению, очень часто получается. Просто мы не совсем точно знаем, где лежат пределы наших сил. С практикой придет опыт, и вы сможете более точно оценивать, что вы можете, а что нет. Но не пробуя, этого не познать. Так что рекомендация первая, самая тривиальная и самая главная: верь в себя и не сдавайся! Вообще полезно анализировать каждое зависание на веревке. И если оно произошло добровольно, от неверия в свои силы, сильно себя ругать, глубоко и искренне раскаиваться и обещать, что больше этого не повторится. Такая же, если не бОльшая вера в свои силы необходима и при лидировании. Если в сложной ситуации человек теряет веру в себя, останавливается и начинает паниковать, его шансы сорваться куда больше, чем если он твердо двигается вперед. Правда, здесь надежность страховки тоже должна приниматься во внимание.
Идти вперед с тем, что есть, а не искать лучшего пути. Часто можно видеть, как скалолаз, пытаясь сделать следующее движение, ищет подходящую зацепку. Пробует одну, другую, третью. Ни одна не нравится. Он снова переходит к первой, потом ко второй... Замкнутый круг. Бывает, человек так зацикливается на минуту, на две, а то и больше. А драгоценные силы при этом растрачиваются. Поэтому надо с самого начала примириться с мыслью, что маршрут сложный, а зацепки плохие. Если вы пробуете зацепку по третьему разу, это значит, что надо кончать выбирать и идти вперед с тем, что есть. Кажется, что не получится? Смотри предыдущий пункт.
Слабина верхней страховки. Большинство начинающих скалолазов требуют от своих страхующих постоянно держать верхнюю страховочную веревку в натянутом состоянии. Легко понять, что это создает им психологический комфорт на маршруте. Однако одновременно это развивает достаточно вредную привычку постоянно полагаться на веревку, как только на пути встречаются трудности. Вредно это и с точки зрения тренировки, потому что меняет распределение сил и мешает развиваться чувству равновесия, которое так важно в скалолазании. Более того, натянутая веревка зачастую не помогает проходить маршрут, а мешает. Например, при нахождении скалолаза под балконом веревка, идущая через балкон, будет тянуть скалолаза от стены, а это вызывает повышенные нагрузки на руки, не позволяет отдохнуть перед прохождением балкона. (Об отдыхе см. ниже.) Поэтому следует взять себе за правило постоянно лазить с небольшой (около 10 см) слабиной страховочной веревки при верхней страховке. Исключение следует делать только в тех редких ситуациях, когда слабина по каким-либо причинам может быть опасна, а также если из-за слабины скалолаз не сможет возобновить движение в случае срыва, что случается на маршруте с очень сильным отрицательным наклоном или на траверсе. Прохождение маршрутов со значительной, до 1 метра, слабиной верхней страховки также является хорошим упражнением для психологической подготовки лидера.
.
Как вы узнали о таком виде спорта,как "скалолазание"?
Какие были впечатления?
Чем привлекло?
а еще через пару лет девушка затащила на скалодром, где я попробовал полазить на стэнде и все, капец. Поперло и до сих пор не отпускает ;)
Мы живем в суматошном и неспокойном мире. Так много всего надо постоянно успевать делать и зачастую это бывает поставлено в очень жесткие временные рамки.
Мы вечно куда-то бежим. Так в спешке пролетает вся жизнь. Мозг человеческий находится в постоянном напряжении и порой уже неспособен впитать и переработать тот колоссальный объем информации, который обрушивается на человека со всех сторон.
Стресс. Каждый стремится убежать от него по-своему. Изобретено тысяча и один способ борьбы со стрессом и изматывающим ритмом современной жизни, все они более или менее действенны, но есть способ, выбрав который, каста счастливчиков раз и навсегда поставила точку в бесконечном процессе поиска гармонии с самим собой.
Скалолазание – это больше, чем просто спорт, это философия, это ритм другого мира, принесенный в большой город, где каждый человек с самого утра невольно ускоряет шаг, попадая в водоворот событий.
Скалолазание соединяет в себе одухотворенность и неограниченные возможности совершенствоваться физически.
Скалолазание как оружие для борьбы со стрессом:
Главное для человека – хотя бы на короткое время научиться отрешаться от всех проблем, чтобы отдохнуть и восстановить способность к ясному мышлению.
Скалолазы лучше всех знают, как помогает в этом уход на время в другой, вертикальный мир, где можно замедлить бег времени, раствориться в теплой среде себе подобных, сменить атмосферу мегаполиса на свободу от всех ограничений.
А что лучше согревает наши сердца, чем простое дружеское общение, смех и улыбки? Все это позволяет расслабиться, почувствовать себя не отдельным айсбергом в холодном океане жизни, а искоркой большого и теплого дружеского костра.
Снять нервное напряжение помогает смена умственной нагрузки на физическую. Однако не мыслить совсем человек не может. Скалолазание – разумный компромисс между умственной и физической нагрузкой. Наряду с совершенно очевидной необходимостью совершать физические упражнения, скалолазание помогает загрузить мозг, ибо в каждый момент спортсмену приходиться решать весьма и весьма разнообразные и любопытные координационные задачки, связанные с передвижением тела по вертикальным поверхностям. Прохождение скалолазного маршрута сравнимо с партией в шахматы, где каждый верный ход (перехват) приближает к победе (топу), а неверный к проигрышу (срыву).
Скалолазание предоставляет каждому возможность дозировать нагрузку и переключаться постепенно. Стиль выбирается по собственному усмотрению, настроению и самочувствию. Спокойное, размеренное лазание в начале тренировки обычно постепенно перерастает в лазание более динамичное и силовое. Желание преодолеть занятный и интересный маршрут быстро полностью захватывает человека и вот он уже весь « в пылу своих страстей». Интерес и азарт убивают лень и плохое настроение в мгновение ока.
Жизнь – это движение. Скалолазная жизнь – это супердвижение. Скалолазы очень много времени проводят на непривычных для человеческого тела поверхностях (вертикальные плоскости и нависания, потолки), что заставляет в усиленном режиме работать все те мышцы, которые бездействуют во время повседневных занятий.
Чисто технически занятие скалолазанием можно представить как совершение последовательностей движений, как простых, так и силовых, а иногда и предельных для определенного человека, от зацепки к зацепке, все выше и выше к топу (окончание трассы). Нагрузка – довольно серьезная, так что первостепенная необходимость - экономно расходовать собственные далеко не бесконечные силовые резервы.
Напрашивается вопрос «Кому и зачем надо так напрягаться?». Мало того, что тяжело все это, так еще и необычно, непривычно для нас… Однако, как ни парадоксально, именно скалолазание (наряду с бегом) признано наиболее естественным для человека занятием. Занятие это уходит корнями во времена, когда передвижение по вертикали было ежедневной необходимостью, так что можно сказать, что это не новомодное увлечение, но хорошо забытое старое.
В отличие от бега, второго наиболее естественного для человеческого существа вида спорта, скалолазание не связано с прямохождением, отсюда полное отсутствие нежелательных компрессионных нагрузок на суставы и позвоночник.
Только направленная, полноценная тренировка мышц и связок.
Для сведущих людей – в скалолазании вся жизнь, оно с лихвой обеспечит Вас красивой фигурой, хорошими друзьями, настроением и возможностью более интересного времяпрепровождения.
Кто-то открывает для себя в скалолазании новые, необычные ощущения, возможность попробовать себя «на вертикали». Любой скалолаз похож на вечного студента – век лазает и век учится. Предела для совершенства не существует. Всегда впереди маячат все новые и новые горизонты, к которым каждые из нас стремится всю свою сознательную жизнь.
Кого-то в скалолазании больше привлекает сила и красота, грация и ловкость, которые, сплетаясь воедино, преображают человека, расширяют его горизонты, делают его лучше и совершеннее. Уверенность в себе, способность быстро анализировать сложившуюся ситуацию и молниеносно принимать верные решения – все это привычно для трудолюбивого скалолаза.
Во время лазания приходится запоминать последовательности зацепок в разнообразных трассах. А это сильно тренирует память, что тоже немаловажно.
Для обычного человека, не спортсмена, в скалолазании главным является получение удовольствия от процесса движения по трассе, умело «читать с листа» маршрут, правильно и красиво, с наименьшими затратами располагать тело относительно зацепок, а также получать наслаждение от самого тела – сильного, растянутого, пластичного, умелого и послушного.
Скалолазание – это и «борьба» человека с особо трудными для прохождения трассами, где каждое движение дается с трудом, это и «танец» на достаточно простой трассе, где движения выполняются легко и красиво, и «пробежка» по скоростной трассе. Каждый может выбрать для себя направление по вкусу.
кто и как лечит свои суставы?
Потрясающая сила "Тихих ног"
Ничего не может разочаровать больше, чем падение из-за того, что у вас соскользнула нога. Это расстраивает не потому, что вы уже прошли ключ, у вас еще было много сил, или вам оставалось только одно движение. Нет, это разочаровывает, потому что это можно предотвратить.
Я начал лазить в 1998 и вскоре уже тренировался 5 раз в неделю. Моим первым тренером был Andrew Wallach, местный силач и ведущий постановщик трасс в Vertex Climbing Center, в Santa Rosa, в Калифорнии. Вопрос, конечно, не было ли его упражнение "тихие ноги" просто новым средством помучить команду Vertex, но в чем сомнений не возникает, так это в результатах. Как молодой соревнующийся спортсмен, я научился избавляться от "грязного" и неэффективного лазания.
Упражнение Wallach'а было простым: если, когда вы ставили ногу, был слышен скрип или звук, как вы задеваете ногой стену, следовало наказание: в моем случае это был траверс 200-футового зала. Вы можете выбрать себе что-нибудь другое, главное, чтобы рядом был кто-то, кто обратит внимание на ваши ошибки. (Поверхности скалодромов сильно упрощают задачу этому человеку. Если вы лазаете на скалах и топаете, как участник шоу "Lord of the Dance", это упражнение для вас).
Как основные точки контакта со скалой, на которые приходится ваш вес, ноги значат очень много. Бесшумная постановка ног учит вас осознанности и аккуратности в выборе зацепок, положении ног, их постановке на зацепку и снятии ноги с нее. Далее рассмотрим все это подробнее.
Скальные туфли.
Во-первых, вот ключевой принцип: скальные туфли устроены так, чтобы сфокусировать усилие на вашем большом пальце, делая его основной точкой опоры, вокруг которой может вращаться ваше тело. Самая сильная часть ступни и обычно самая выступающая, она заставляет остальные пальцы следовать за ней: ставите вы ногу в трение, на активник, или лезете нависание, это активная точка, через которую напряжение передается на все тело. Поэтому, если вы не стоите на большом пальце (и не вращаетесь вокруг него), вы либо развернетесь, как волчок, который крутится на боку, либо вам придется переставлять ногу, что добавит вам усталости.
Единственные положения ног, которые вам когда-либо понадобятся
1. Прямое
Это самая простая и наиболее устойчивая позиция. Направьте ногу к стенке и поставьте большой палец прямо на зацепку (левая нога на первом фото). Вы также можете использовать эту позицию вместе с такой, когда у вас на зацепке внешний край тапка, для большей устойчивости, см. третью картинку.
Метод "тихих ног" для этой позиции: во-первых, выпрямите руки, и в этом положении отдыха изучите свои возможности: куда вы можете поставить ногу. Ключ к "тихим ногам" заключается в том, чтобы медленно поставить ногу одновременно на вертикальную плоскость стены и горизонтальную - зацепки, поэтому визуально спланируйте движение. Представьте, что стена покрыта невысохшей краской - оставит ли ваша нога линии и точки на ней? Ваша задача оставить наименьший след - одну точку.
В этом положении вы используете внутренний край тапка, по-прежнему стоя на большом пальце. В результате, если вы так поставите обе ноги, вы получите позицию "лягушки"; это ключевая позиция, когда нужно высоко поставить ногу, как на движении на положительной стене Bishop highball Footprints (второе фото).
Метод "тихих ног" для этой позиции: отклонитесь от стенки и наметьте свою зацепку под ногу. Главная задача в том, чтобы загрузить ногу, которая уже стоит на стене, и таким образом получить возможность медленно и точно поставить вторую ногу. Разверните бедро наружу, чтобы вы смогли использовать внутренний край своего тапка. Когда вы поставили ногу, расслабьте ее, позволяя принять вес. Шумная, неаккуратная работа ног может частично происходить из-за негибкости голеностопа.
3. Внешней частью
Позиция, когда на зацепке стоит внешняя часть тапка (а колено направлено вниз), вероятно, является наиболее важным техническим элементом для лазания по нависанию. Она создает "волну напряжения", которая удлиняет ваше тело: поворот ноги в эту позицию сгибает колено, которое в свою очередь поднимает бедра, способствуя движению вверх. Это движение на Secrets of the Beehive (Bishop) требует классического положения ноги внешней частью.
Метод "тихих ног" для этого положения: примите исходную позицию, как если бы собирались поставить ногу прямо или внутренней частью: руки выпрямлены, вес преимущественно на одной ноге. Поворачивайте колено внутрь, располагая на зацепке внешний край тапка. Когда ваша нога медленно и аккуратно встала, направьте пальцы вниз, поднимая лодыжку и создавая движение вверх от большого пальца.
Kevin Jorgeson все еще использует "тихие ноги", обеспечивая точность работы ног, когда находится примерно в... 40 футах над землей на первопроходе Ambrosia (5.14 X).
Игры
Ваша цель - научиться ставить ноги точно и эффективно. Вот три упражнения для оттачивания ваших навыков:
Объединитесь в команду. Если ваши ноги слышно, вам нужно повторить болдеринг или трассу. Не двигайтесь дальше (или не давайте этого делать товарищу), пока не почувствуете, что пролезли маршрут так чисто, как только могли. Не довольствуйтесь грязным прохождением.
Наклейте полоску ленты на подошву тапка, от большого пальца к мизинцу. Если вы поставите ногу не на большой палец, вы сразу почувствуете разницу в трении, и вам придется поменять положение.
Делайте разные движения - например, поворачивайтесь коленом вниз на траверсе - на одних и тех же зацепках. Это позволит вам проверить правильную позицию ног, когда вы будете поворачиваться. Если вы правильно пользуетесь большими пальцами, ваши ноги без проблем будут оставаться на стене.