ОБСУЖДАЕМ ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ

Все группы по сути разбиты на 2 тренировки;
Режим тренировок: "Через день";
Время тренировки 2-2,5 часа.

I Тренировка: ГРУДЬ - РУКИ

1. Жим штанги лежа (х4)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (х3)
3. Французский жим со штангой (х4)
4. Разгибания на блоке (х3)
5. Жим штанги сидя (х4)
6. Разведения с гантелями в стороны (х3)
7. Сгибания с гантелями сидя (х4)
8. Сгибания со штангой на скмье Скотта (х3)
9. Предплечья (х3)

II Тренировка: НОГИ - СПИНА

1. Присед со штангой (х4)
2. Разгибания ног сидя в тренажере (х3)
3. Подъемы на носки (х3)
4. Гиперстензии (х3)
5.Тяга штаги к поясу (х4)
6. Подтягивания к груди (х3)
7. Тяга за голову на блоке (х4)
8. Шраги с гантелями (х4)

III Тренировка: РУКИ - ГРУДЬ

1. Жим штанги лежа узким хватом (х4)
2. Отжимания на брусьях (х3)
3. Жим штанги на наклонной скамье (х4)
4. Разведения с гантелями лежа (х3)
5. Сгибания со штангой стоя (х4)
6. Молот с гантелями сидя (х3)
7. Жим гантелей сидя (х4)
8. Разведения с гантелями в стороны (х3)
9. Предплечья (х3)

IV Тренировка: СПИНА - НОГИ

1. Становая тяга (х4)
2. Шраги с гантелями (х4)
3. Жим ногами в тренажере (х4)
4. Разгибания ног сидя в тренажере (х3)
5. Подъемы на носки (х3)
6. Подтягивания широким хватом (х4)
7. Тяга за голову на блоке (х3)
8. Тяга гантели к поясу (х4)

*Не указаны некоторые упражнения "на забивку", + 1-2 упражнения к тренировке, ну и пресс само собой разумеющееся)
** (хA) - Число подходов в упражнении;
*** Число повторнений от 6 до 12 в зависимости от группы мышц.

Моя программа для набора массы:
А:_______________________________В:
1.Жим лежа 1*3-4х8_____________1.Тяга к груди в тренажере 1*3-4х8
2.Разводка 3х10____________________2.Тяга штанги к поясу 3х10
3.Битсепс со штангой 1*3-4х8_________3.Жим стоя 1*3-4х8
4.Присед 1*3-4х12 __________________4.Присед 1*3-4х12
5.Тяга к груди в тренажере 1*3-4х8___5.Жим лежа 1*3-4х8
6.Тяга штанги к поясу 3х10__________ 6.Разводка 3х10
7.Жим стоя 1*3-4х8_________________7.Битсепс со штангой 1*3-4х8
*-разминочный подход
Программы чередуются каждую тренировку, например:
Понедельник тренировка по программе А, среда по В, пятница снова А.
Делается пока атлет не сможет жать полтора своих веса в жиме лежа х6,и приседе х12. Потом переход на сплиты.

Владик, я тебе посоветую изменить очередность упражнений в программе: начинать надо с самых тяжелых, переходя на менее тяжелые. Я бы сделал так: присед, жим лежа, жим стоя, тяга в наклоне, тяга верхнего блока, бицепс, разводка.

Славик, твоя прога нормальная. Я сам примерно так же и занимался, когда был бильдером...

Согласен, но эта программа расчитана на первые 3мес, веса еще беруться не большие поэтому по сложности упражнения одинаковы. Присед специально в середине,чтобы руки могли немного восстановиться перед след.тройкой упражнений. Тут не зря идет такое чередование, то что делалось в конце предыдущей тренировки, делается в начале со свежими силами и вес береться больше, на след.тренировке закрепляется когда делаешь опять в конце. Это все взято из книжки "Доктор Любер. Культуризм по нашему" Работает прекрасно.

За основу была взята прога Джо Вайдера, но там слишком много базы было и "на сухую" выполнять ее сложновато, поэтому пришлось пока сделать облегченный вариант))) Димон, выложи пожалуйста прогу лифтерскую какую нибудь хорошую, чтобы иногда пробивать застои в базе.

Влад, все эти рассуждения напоминают мне поиски пресловутого "философского камня". Я твердо убежден, что упражнения из большой тройки надо ставить в начало тренировки, т.к. они наиболее эффективны и требуют концентрации физических и психических сил. К тому же, эти упражнения нагружают самые важные и большие мышцы организма, а не всякую мелочь вроде бицепса. Я не вижу никакого смысла отдавать предпочтение бицепсам перед тягой, приседом и жимом, особенно новичкам. Представь себе новичка с развитыми бицепсами, но с хилыми ногами и всем остальным. А кто такой этот доктор любер, чем он знаменит, кроме своих познаний в химии?

Слав, в плане составления программ по лифтингу я не очень силен. У меня есть неплохая прога на большую тройку (присед, тяга и жим). Я тебе ее скину. Там только кое-что нужно будет убрать.

скинь мне тоже)))

Костян, тебе-то нафиг? Ты уже на чемпионаты ездишь и для тебя нужно разрабатывать персонализированную программу, с учетом особенностей восстановления. Как-то умудриться туда экипу засунуть, чтобы тебя не развалить от перетрена. Мне такое точно не по зубам...

приму как комплемент)))))просто хотел посмотреть че за план у тя вдруг бы че нового нашел или умного)

а себя зря не до оцениваешь))))если есть цель,стремление и старание,то тебе осталось только бинты наматать и на помосты страны ты готов))

Эти планы я взял с пауэрлифтинг.ру, но опробовал на себе, потому и знаю, что убрать надо. Не факт, что Славику подойдет, но попробовать стоит... Насчет помостов страны, возможно, ты и прав. Но я пока стремаюсь с суммой 760 кг в 100-ке куда-то лезть. Вот соберу 830-840, тогда и посмотрим...)))

Если можешь, скинь сюда пожалуйста на досуге))) v-suslov@bk.ru