артем это не выводы-это ты так написал, почитай выше. ты скажешь мне не прав когда раскачаешь спину на этом плане или прибавишь пару кг. мышц. а об особенностях даже своего тела ты говорить не можешь потому что экспериментов с телом ты не делаешь (поменять одно упражнение на другое не считается) потому что тебе этого не надо. ты ведь сам так написал. план может и работает на тебе только другим я бы его не посоветовал. а как он на тебе работает что прибавил ?где?сколько? может вес на штанге? а собственный? ведь когда выкладываешь план должен быть готов к таким вопросам. все ведь на это ориентируются: сколько я добавлю 1. в собственном весе 2. в рабочих весах или в повторении на раз ЭТО ИНТЕРЕСНО ВСЕМ. когда ищут план новый, другой именно такие мысли у людей. поэтому чем больше прибавка тем больше людей занимаются по этому плану, но если прибавки нет его очень быстро обосрут как не эффективный. ТАК ЗАЧЕМ ВЫКЛАДЫВАТЬ ПЛАН КОТОРЫЙ ЛИЧНО ТЕБЯ УСТРАИВАЕТ И НЕ ТРЕБУЕТ КАКИХ-ТО КОММЕНТАРИЕВ(ПОПРАВОК) УТВЕРЖДАЯ ПРИ ЭТОМ ЧТО ТЕБЕ НИЧЕГО НЕ НАДО. НАС ЧИТАЮТ ЛЮДИ БОЛЬШИНСТВО ИЗ КОТОРЫХ ХОЧЕТ НАБРАТЬ МАССУ И УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ, А Я УТВЕРЖДАЮ ЧТО ЭТОТ ПЛАН НЕ ДАСТ НИ ТОГО НЕ ДРУГОГО. ТЕМА СОЗДАНА ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ДРУГИМ. ИМ И ПОМОГАЮ, СТАРАЮСЬ СДЕЛАТЬ ЛЮДЕЙ СИЛЬНЕЕ И МАССИВНЕЕ. А ВЫ НЕПОНЯТНО ЧЕГО ХОТИТЕ.
Предоставляю всеобщему рассмотрению свою программу для объективного разностороннего обсуждения! Вообще поясню,что год разбит на макроциклы,которые делятся на микроциклы в зависимости от специализации. В году есть цикл на силу,на массу,объемно-формирующий цикл и сушка. На силу и массу 3-4 тренировки в неделю, на объемно-формирующей стадии 4-5, на сушке 5 дней в тренажерке(отдельно каждая мышца)+ отдельно кардио. Средняя прога выглядит так:(пишу количество только рабочих подходов) День 1 Ноги 1.Разгибатель ног на тренажере 3 Х 12-15(на массе и силе упражнение идет в качестве разминки перед приседаниями) 2.Приседания со штангой 3-5 Х 4-15 (раз в месяц/2 месяца проходку на 2 раза) 3.Жим ногами 3-4 Х 6-12(люблю заканчивать упражнение дроп сетом) 4.Сгибание ног лежа 3Х 8-12 5.Тяга на прямых ногах 3Х8-12 6.Голень стоя/сидя
День 2 Грудь + бицепс (иногда грудь+ трицепс, либо грудь + плечи, иногда грудь отдельно,тогда плечи совмещаются с трицепсом или бицепс с трицепсом) 1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3-4Х 6-12(так же раз в 1-2 месяца проходка на максимум) 2.Жим гантелей на наклонной 3Х 6-12 3.Разводка на гор/наклонной/уклонной скамье 3Х10-12(чередую наклон от недели к неделе) 4.Сгибание рук с гантеями на наклонной скамье с супинацией 3Х6-12 5.Сгибание рук со штангой стоя 3 Х 8-12 6.Молоток/концентрированный сгиб/ Сгибание на скамье Ларри Скотта. **(через неделю тренировка на грудь моджет начаться с наклонных жимов и продолжиться горизонтальными,в тренировке бицепса иногда меняю порядок упражнений,либо некоторые из упражнений,либо добавляю если это объемноформирующий этап)
День 3 Спина 1.Подтягивания широким хватом к груди 3-4 Х 6-12(с отягощением либо без) 2.Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4Х 6-12(иногда заканчиваю дроп сетом) 3.Тяга верхнего блока узким хватом/тяга блока за голову широким 3Х8-12 4.тяга нижнего блока средним/узким или широким хватом 3Х8-12 5.Гиперэкстензии **(на массе и силе главным упражнением идет становая,подтягивания и тяга гантели к поясу,т.к. после хорошей работы со становой поясница делать тягу штанги в наклоне уже не держит,поэтому гантеля)
День 4 Плечи + Трицепс 1.Жим гантелей/штанги либо в смитте,либо армейский жим 3Х6-12 (на массе больше люблю армейский жим стоя, а в целом больше нравится жим гантелей,либо как вариант жима Арнольда) 2.Махи в стороны с гателями 3-10Х15(дроп сет,либо супер сет с каким-либо из упражнений) 3.Махи перед собой или тяга штанги к подбородку 3Х12 (заднюю дельту зачастую делаю вместе со спиной,если нет специализации на плечи,тогда плечи в отдельный день все 3 пучка) 4.Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью 3Х12-15 5.Французский жим лежа 3Х 6-12 6.Брусья иногда фр.жим гантелей сидя из-за головы.
как уже говорил сплит не всегда выглядит так,но никогда не совмещаю две большие мышечные группы,ноги всегда в отдельный день с последующим днем отдыха,иногда двумя,если чувствую себя разбитым и не восстановившимся после тяжелых приседов. пресс в конце каждой тренировки,чередую упражнения от тренировки к тренировке.
Кто нибудь подскажите пожалуйста сколько делать повторений в присяде? На рост объемов. И в как лучше делать становую тягу по принципу пирамиды, либо 3-4 рабочих подхода одним весом?
илья нормальная у тебя такая программа. подкачку на руки, плечи, широчайшие сам такую же фактически делаю. грудь и ноги и остальная часть спины грузятся от лифтинга так что успеть бы восстановиться до следующей тренировки. пресс качал каждую тренировку, но последний год перешел на 2 раза в неделю и увеличился объем кубиков.
слава впереди лето не забывай об этом. вес собственный и на штанге упадет и в жару тренироваться совсем тяжело будет. определись хотябы на лето чего ты хочешь. а оттуда и плясать будем.
вот смотри: сейчас закончился чр по бодибилдингу. следующий виток у российских билдеров среднего пошиба через 6 мес: области всякие открытые чемпионаты. значит что они делают: 2 мес. силовуха, 2 мес масса, остальное на сушку. можешь как они сразу в ритм попадешь. конечно летом массу набрать вообще проблематично, остается сушка и силовуха. выбирай. а объемы потеряешь это лето.
Дмитрию видней,смысл спорить,опять развяжется разговор обо всем и ни о чем, из которого окажется,что я,если не химик,то дурак,занимающийся по программе заведомо зная,что прогресса не будет.прогресса нет,а я занимаюсь,как дурак,лишь бы из принципа программу не менять!) Просто у Дмитрия другая программа,а он никак не может согласиться,что другие могут прогрессировать занимаясь не по его программе. Ладно,лучше соглашусь,не будет роста!и не было)
Да нет. Он не это хочет сказать. Да без ..... тяжело, но есть реальные спортивные добавки которые не заменят...., но работаю и ростят и мышци и силу. 1 апреля было 8 лет как я после выполнения мс не кушаю фарму. Конечно тяжело! И возраст 35. Но Могу сказать , что реально работает: креатины, аргинин, протеины и гейнеры. Набрать объемы и силы прибавить можно. Все зависит от работы отдыха, питания и тренинга ( не перегружаться). Димка старый бодибилдер ему конечно видней, а ты молодой и восстанавливаешся быстро, а это главное и твой козырь!
))) Я думаю сушка мне вообще ни к чему, тк в жару и так все лишнее сойдет, получается остается один вариант - силовуха... хотя тоже сложный вопрос так как планирую выступать теперь только весной, наверное самое главное летом это не пропускать тренировок под натиском всеобщей "тренировочной лени")
2 Илья Гогин: нет у тебя никакого результата и не будет, хоть исколи всю жопу. Бодибилдинг - спорт генетически одаренных атлетов, употребляющих ААС. А если нет генетики, то и химия не поможет. Видел я тебя на сцене ДК "Железнодорожник" в Ярославле, в апреле 2009 года, и могу утверждать, что с таким телом я бы не вышел даже в зале позировать. Мало того, что не показали ни массы, ни рельефа, так еще и позировали позорно! Неужели нельзя было отработать позирование на зеркалах? А зачем дважды прогнал одну и ту же беспонтовую программу? А, ты наверное хотел, чтобы ее получше запомнили!? Браво! И этот человек тут дает советы!ДА, МНЕ ВИДНЕЙ, ИБО Я, В ОТЛИЧИЕ ОТ ТЕБЯ, СОЖРАЛ НИ ОДНУ СОБАКУ НА ЭТОМ И ЗНАЮ О ЧЕМ ГОВОРЮ!
Это тебе, дружище, ответ на то, что ты пытался меня бараном тут выставить. А если вернуться в конструктивное русло темы, то всем рекомендую прочесть книжку МакРоберта. Никто ничего более толкового и доходчивого еще не написал, за 20 лет с момента выхода книги. Кто-то тут за Любера говорил. Ну почитал я его "книгу" и утверждаю, что она основана на теории МакРоберта, только творчески переработана.
Я не буду оправдываться,думаю,если человек с головой дружит,то понимает,что когда то же надо начинать сожрать эту первую из огромного кол-ва собак,которых ты,как говоришь сожрал.А бараном,извини меня,здесь только ты себя выставляешь после таких комментариев,где явно всем даешь понять субъективность своих высказываний. Ты то одного обосрешь,то другого,будь ты хоть сам мистер олимпия, нормы общения и приличия хоть какие-то надо соблюдать.Заметь бараном ты меня назвал,хоть я тебе и не "дружище".Другие у тебя сопляки и размазни,и это все в теме,где должны обсуждаться программы,к чему здесь мое первое в жизни позирование,не понимаю.Создал бы тогда тему:ОБСИРАНИЕ ПОЗИРОВАНИЯ ИЛЬИ ГОГИНА И ДРУГИХ СОПЛЯКОВ И РАЗМАЗНЕЙ ВОЗОМНИВШИХ СЕБЯ УМНЫМИ. Тем более,Дмитрий, ты не знаешь,как обстояло дело в том году, занимался ли я сам или нет, почему я все-таки вышел в такой форме,под чьим руководством я съедал эту первую собаку,метафорически выражаясь. Говоришь возвращаешься в конструктивное русло темы,а в результате просто пиаришь любимую книжку, опуская другую. Конструктивно! вот таким выглядит ответ на сообщения в твоем стиле. Дмитрий,раз уж я не могу тут давать советы, и не могу посоветовать тебе вместо гонора,например,выложить программу,которую ты считаешь хорошей,тогда просто по-рамазневски прошу: выложи программу,если не сложно, подкрепи свои слова,у меня,не получилось, покажи,что ты лучше,умней,опытней.
Сильно напоминает истерику. Ну да ладно, думаю на этом размен ударами можно закончить. Насчет собак ты прав, но прежде, чем начинать ее кушать, надо бы ознакомиться с рецептами приготовления оной. Тогда и не придется кушать шкуру, цепь и обломки будки.Позирование меня убило больше всего, все остальное я еще могу списать на молодость и небольшой опыть в тренинге. Надо похимичиться подольше, да поискать свое сочетание упражнениий, подходов и повторений...Да, мои высказывания субъективны, ибо мнение одного человека объективным быть не может априори. Насчет обосранных страдальцев: никаких норм приличия я не нарушил. А если и так, то прежде чем разъяснить мне их, профильтруй собственные высказывания на предмет их соблюдения, мой тебе совет. Чтобы не выглядеть в неприличном свете, скажем так.Насчет баранов читай внимательно текст. Насчет твоего выступления объясню, что знать интимные подробности твоей подготовки считаю излишним. Человек либо идет на соревнования в своей лучшей форме, либо идет пить пиво. Иного не дано. Насчет пиара, да, ты прав: я ничего более толкового и конструктивного не читал. Хотя, и брать оттуда можно далеко не все. Может, ты снизойдешь до совета мне, какую литературу мне стоит почитать? Жду. Насчет программ: я определился 3 года назад с видом спорта, которым занимаюсь и поныне. Причины, по которым это произошло, я уже излагал и делать это снова не вижу смысла. Ваши вопросы!
Выкладываем свою программу на общий суд и возможное применение
1. в собственном весе
2. в рабочих весах или в повторении на раз
ЭТО ИНТЕРЕСНО ВСЕМ. когда ищут план новый, другой именно такие мысли у людей. поэтому чем больше прибавка тем больше людей занимаются по этому плану, но если прибавки нет его очень быстро обосрут как не эффективный.
ТАК ЗАЧЕМ ВЫКЛАДЫВАТЬ ПЛАН КОТОРЫЙ ЛИЧНО ТЕБЯ УСТРАИВАЕТ И НЕ ТРЕБУЕТ КАКИХ-ТО КОММЕНТАРИЕВ(ПОПРАВОК) УТВЕРЖДАЯ ПРИ ЭТОМ ЧТО ТЕБЕ НИЧЕГО НЕ НАДО. НАС ЧИТАЮТ ЛЮДИ БОЛЬШИНСТВО ИЗ КОТОРЫХ ХОЧЕТ НАБРАТЬ МАССУ И УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ, А Я УТВЕРЖДАЮ ЧТО ЭТОТ ПЛАН НЕ ДАСТ НИ ТОГО НЕ ДРУГОГО. ТЕМА СОЗДАНА ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ДРУГИМ. ИМ И ПОМОГАЮ, СТАРАЮСЬ СДЕЛАТЬ ЛЮДЕЙ СИЛЬНЕЕ И МАССИВНЕЕ. А ВЫ НЕПОНЯТНО ЧЕГО ХОТИТЕ.
Вообще поясню,что год разбит на макроциклы,которые делятся на микроциклы в зависимости от специализации.
В году есть цикл на силу,на массу,объемно-формирующий цикл и сушка.
На силу и массу 3-4 тренировки в неделю, на объемно-формирующей стадии 4-5, на сушке 5 дней в тренажерке(отдельно каждая мышца)+ отдельно кардио.
Средняя прога выглядит так:(пишу количество только рабочих подходов)
День 1 Ноги
1.Разгибатель ног на тренажере 3 Х 12-15(на массе и силе упражнение идет в качестве разминки перед приседаниями)
2.Приседания со штангой 3-5 Х 4-15 (раз в месяц/2 месяца проходку на 2 раза)
3.Жим ногами 3-4 Х 6-12(люблю заканчивать упражнение дроп сетом)
4.Сгибание ног лежа 3Х 8-12
5.Тяга на прямых ногах 3Х8-12
6.Голень стоя/сидя
День 2 Грудь + бицепс (иногда грудь+ трицепс, либо грудь + плечи, иногда грудь отдельно,тогда плечи совмещаются с трицепсом или бицепс с трицепсом)
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3-4Х 6-12(так же раз в 1-2 месяца проходка на максимум)
2.Жим гантелей на наклонной 3Х 6-12
3.Разводка на гор/наклонной/уклонной скамье 3Х10-12(чередую наклон от недели к неделе)
4.Сгибание рук с гантеями на наклонной скамье с супинацией 3Х6-12
5.Сгибание рук со штангой стоя 3 Х 8-12
6.Молоток/концентрированный сгиб/ Сгибание на скамье Ларри Скотта.
**(через неделю тренировка на грудь моджет начаться с наклонных жимов и продолжиться горизонтальными,в тренировке бицепса иногда меняю порядок упражнений,либо некоторые из упражнений,либо добавляю если это объемноформирующий этап)
День 3 Спина
1.Подтягивания широким хватом к груди 3-4 Х 6-12(с отягощением либо без)
2.Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4Х 6-12(иногда заканчиваю дроп сетом)
3.Тяга верхнего блока узким хватом/тяга блока за голову широким 3Х8-12
4.тяга нижнего блока средним/узким или широким хватом 3Х8-12
5.Гиперэкстензии
**(на массе и силе главным упражнением идет становая,подтягивания и тяга гантели к поясу,т.к. после хорошей работы со становой поясница делать тягу штанги в наклоне уже не держит,поэтому гантеля)
День 4 Плечи + Трицепс
1.Жим гантелей/штанги либо в смитте,либо армейский жим 3Х6-12
(на массе больше люблю армейский жим стоя, а в целом больше нравится жим гантелей,либо как вариант жима Арнольда)
2.Махи в стороны с гателями 3-10Х15(дроп сет,либо супер сет с каким-либо из упражнений)
3.Махи перед собой или тяга штанги к подбородку 3Х12
(заднюю дельту зачастую делаю вместе со спиной,если нет специализации на плечи,тогда плечи в отдельный день все 3 пучка)
4.Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью 3Х12-15
5.Французский жим лежа 3Х 6-12
6.Брусья иногда фр.жим гантелей сидя из-за головы.
как уже говорил сплит не всегда выглядит так,но никогда не совмещаю две большие мышечные группы,ноги всегда в отдельный день с последующим днем отдыха,иногда двумя,если чувствую себя разбитым и не восстановившимся после тяжелых приседов.
пресс в конце каждой тренировки,чередую упражнения от тренировки к тренировке.
Ладно,лучше соглашусь,не будет роста!и не было)
вот таким выглядит ответ на сообщения в твоем стиле.
Дмитрий,раз уж я не могу тут давать советы, и не могу посоветовать тебе вместо гонора,например,выложить программу,которую ты считаешь хорошей,тогда просто по-рамазневски прошу: выложи программу,если не сложно, подкрепи свои слова,у меня,не получилось, покажи,что ты лучше,умней,опытней.