Я лучше чувствую ноги когда делаю 10-12повторов в приседе,жим ногами можно сделать тоже 10-12 повторов это не особо важно, насчет сгибателя ног мне важнее чтоб бицепс бедра рос поэтому побольше вес повешу. Бицепс либо со штангой стоя, либо с гантелями. Жим с груди это базовое упражнение, задействует все 3части и трапецию( если его делать четко в вертикальном положении на скамье). А рельефить потом буду, главное силу и массу набрать..поэтому только базовые упражнения. Радует что программы начали появляться) И что даст мне разводка и франц. жим? зачем 2 упражнения на битцепс, если он не вырастет пока общие базовые показатели не повысишь? Тоже самое и махи с гантелями..пустая трата сил помоему.. Это химикам обеспечит рост, а мне врятли
Франц жим=хорошее базовое упражнение для трицепса,после жимов хорошо загрузишь трицепс. Разводка-тоже базовое упражнене и если делать его хорошим весом и правильной техникой-эффект очень даже отличный,лично у меня плечи большие и на жимах вся нагрузка на них,поэтому делаю разводки тяжелые перед жимом,на них грудь хорошо прорабатывается. Молоток больше загружает предплечие,которое тоже неплохо добить после спины. Махи гантели-одно из мощнейших упражнений на дельты,без них точно плечей не сделать, лучше их называть подъемы рук в стороны с тяжелыми гантелями,чтобы суть ясней была,а то действительно от махов толку никакого. Вообще лично считаю,что плечи лучше растут от пампинга,я когда начинал заниматься плечи за 3 месяца так раскачал,что до сих пор не могу все остальное подтянуть,а накачал я их суперсетами,кому советовал так же -всем дало результат,самое главное веса при этом в стандартном жиме сидя выросли,несмотря на то,что суперсет я обычно домахивал гантельками по 8,а то и 6 кг)Но такая методика сработала только на плечах и бицепсе,остальное только от тяжелых весов,особенно спина и ноги. П.С.Я НЕ НА ХИМИИ КАЧАЛ!!!
Классический объемный сплит, ничего нового. Тренировки по таким программам в свое время привели меня в увлекательный мир анаболических стероидов. Чтож, это лично меня еще раз убеждает в том, что бодибилдинг без химии не существует. А если не хочешь химичиться с самого начала тренировок - добро пожаловать в лифтинг.
Химичиться не собираюсь.Дмитрий вы, как опытный билдер и лифтер, подскажите каким должен быть рост результатов в неделю или в 2 недели,чтобы можно было сравнить и поменять программу при необходимости,чтобы не топтаться на месте.
о повышении рабочих весов конечно же, 2.5-5кг в неделю например..у кого скока? больно хорошо по 5кг в неделю, в первый месяц после годичного перерыва прибавлять)
Не знаю я ответа на этот вопрос. Для меня повышение нагрузки в билдинге по сей день остается краеугольным камнем тренинга. Все известные мне методики ( а их условно можно разделить на классические, по дедушке Вейдеру, и альтернативные, куда входят МРоберт, Ментцер и др.) предполагают линейное повышение весов в рамках цикла. Цикл длится 8-12 недель. Начинаешь с отката в 30% и за половину цикла доходишь до 100% (тех весов, на которых закончил прошлый цикл), а потом начинается "новая территория". Тут уж считай сам, по сколь накидывать. У меня выходило в фазе отдыха по 5-7 накидывать, на новых весах по 5-2,5 кг, когда как. Но вот беда: лично меня этот метод всегда приводил в перетрен. Не тот перетрен, от которого можно спастись банальным уменьшением нагрузки. А реальным нервным истощением. Проблема ркоется в достаточно редкой (1 раз в неделю) проработке мышечных групп, заложенных в классических сплитах. Отсюды пытаешься нагрузиться на всю неделю и наваливаешь вес, мама не горюй. Так что вот так.
линейное повышение нагрузки по своей природе утопично и не ведет ни к чему кроме перетренированности. мне кажется имеет смысл тренироваться действительно циклично причем цикл делать не более 2х мес.: силовой, массонаборный, сушка. силовой также разбивать на минициклы. по поводу массонаборного единственная рекомендация забыть о прогрессии веса на штанге, а работать примерно с постоянным весом делая упор на качество подъемов и набор массы на кухне, а сушка есть сушка-кому она не особо интересна может опять начинать с силового. примерно в сыром виде план такой. а прибавка килограммов в неделю это глупость-ТЫ КАЧАЕШЬСЯ, А ПРИБАВКА ВЕСА НА ШТАНГЕ (КАКОЙ РАЗ Я ЭТО ПИШУ) ЭТО УДЕЛ ПАУЭРЛИФТИНГА. ПРОГРЕСС В БОДИБИЛДИНГЕ ИЗМЕРЯЕТСЯ ПРИБАВКОЙ СОБСТВЕННОГО КАЧЕСТВЕННОГО (ИЛИ НЕ ОЧЕНЬ) ВЕСА ТЕЛА. ЕСЛИ ОРИЕНТИРУЕШЬСЯ НА ВЕС НА ШТАНГЕ - ЭТО ПСЕВДО ПАУЭРЛИФТИНГ (ПСЕВДО ПОТОМУ ЧТО ДАЛЕК ОТ НАСТОЯЩЕГО). ОПРЕДЕЛИСЬ КТО ТЫ И НАЧИНАЙ РАБОТАТЬ.
Саш, однако же, вес на штанге во время МЯСОНАБОРНОГО цикла не должен быть стабильным, ибо какой смысл поднимать нетяжелую штангу... Вот тут и возникает вопрос: что считать тяжелой штангой? Всегда есть сторонники делать сет до отказа или с запасом пару повторов. Всегда есть думки о том, а не слишком ли легка штанга...
Не знаю..если веса не увеличиваются, значит и мышцы не растут. Я имею ввиду тех, кто не достиг своего генетического предела и качается без химии и гейнеров там всяких.
1. идиотизм в чистом виде. пока в голове сидит мысль о том что "если веса не увеличиваются, значит и мышцы не растут" ты будешь топтаться на месте. сначала собственный вес растет от умерено-высокой нагрузки и прибавка в собственном весе дает возможность прибавлятиь вес на штанге. это самый короткий путь ( в спорте сложнее и дольше: там подключается нейро-мышечная проводимость, способность нервных волокон передавать сигнал, мышечной ткани отвечать на более сильный сигнал и т.д.) ТО ЧТО ТЫ СЕГОДНЯ СМОГ ПОЖАТЬ БОЛЬШЕ ЭТО РЕЗУЛЬТАТ РАБОТЫ ПРЕДЫДУЩИХ ТРЕНИРОВОК, КОТОРЫЕ БЫЛИ С МЕНЬШИМ ВЕСОМ ЧЕМ СЕГОДНЯШНЯЯ. А ПОСЛЕ СУПЕР ЖИМА НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ ТЫ ЕГО СДЕЛАТЬ НЕ СМОЖЕШЬ Т.К. ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ НУЖЕН ХОТЯ БЫ НЕДЕЛЮ. И НА СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ БУДЕТ РЕЗУЛЬТАТ РАБОТЫ СУПЕР ЖИМА. И МЫШЦЫ ОТ ЭТОЙ ПРИБАВКИ НЕ ВЫРАСТУТ. 2.а я и не говорил о нетяжелой штанге. а решающей ролью для решения этого вопроса станут весы. как известно тяжелые тренировки разрушают мышцы т.е. после очередной тренировки если вес начал рушиться то значит скорей всего перебрал (если нет других причин: не поел, еще раз не поел, забыл поесть) и вес на штанге надо уменьшить.
Конечно, ты не говорил о нетяжелой штанге. Я предположил, что если не добавлять вес, то она рано или поздно станет таковой. Сколько нужно времени на восстановление после тяжелой тренировки? Недели разве не достаточно? Классический сплит предполагает как раз одну тренировку в неделю каждой из крупных групп. Отсюда и выходит, что в следующий понедельник можно опять нагрузиться как следует. Но этот путь тупиковый. Так где же выход?
если этот путь ведет к перетренированности, то логично будет делать при недельном сплите неделю тяжелую(не силовую, а с тяжелыми весами) и неделю облегченную при условии что все в кач без силовухи и на обе недели структура сплита и базовых упражнений, кол-ва подходов, повторений не меняется. это позволит на 3 неделе поднять рабочие веса без перетренированности. но в 4 неделю надо делать уже легкую не меняя структуру тренировки иначе собюственный вес поползет вниз.
кстати димон своими воспоминаниями о моих ногах ты изменил течение моих мыслей относительно прогрессирования на разных тренировочных планах. в ближайшее время я немного пересмотрю концепцию тренировочных планов. так что вас ждет новый эксперимент. и спасибо за высказывание оно подтолкнуло к новым идеям.
Товарищи лифтеры, подскажите по тренировке тяги сумо... раньше делал классику один раз в неделю в среду, а в понедельник и пятницу присед. Стал делать сумо - нагрузка в тяге пошла на ноги. получается на каждой тренировке ноги стали тренироваться. Видел систему когда тяга и присед делаются поочереди то есть на одной неделе два приседа и тяга, да другой две тяги и один присед. Кто что думает по этому поводу?
все нормально. это когда план тренировок не 3,а 4 тренировки и получается что одна тяговая переносится на следующую неделю и дальше идет мешанина. можно тренироваться и так и так. в случае 2х тяг имеется возможность разнообразить тренировочный тяговый план большим количеством упражнений. и я склоняюсь к тому варианту где 2 приседа и 2 тяги. на прошлой тренировке отприседал и на следующей снова присед-психологически честно говоря утомляет.
Выкладываем свою программу на общий суд и возможное применение
Бицепс либо со штангой стоя, либо с гантелями. Жим с груди это базовое упражнение, задействует все 3части и трапецию( если его делать четко в вертикальном положении на скамье). А рельефить потом буду, главное силу и массу набрать..поэтому только базовые упражнения.
Радует что программы начали появляться)
И что даст мне разводка и франц. жим? зачем 2 упражнения на битцепс, если он не вырастет пока общие базовые показатели не повысишь?
Тоже самое и махи с гантелями..пустая трата сил помоему..
Это химикам обеспечит рост, а мне врятли
Разводка-тоже базовое упражнене и если делать его хорошим весом и правильной техникой-эффект очень даже отличный,лично у меня плечи большие и на жимах вся нагрузка на них,поэтому делаю разводки тяжелые перед жимом,на них грудь хорошо прорабатывается.
Молоток больше загружает предплечие,которое тоже неплохо добить после спины.
Махи гантели-одно из мощнейших упражнений на дельты,без них точно плечей не сделать, лучше их называть подъемы рук в стороны с тяжелыми гантелями,чтобы суть ясней была,а то действительно от махов толку никакого. Вообще лично считаю,что плечи лучше растут от пампинга,я когда начинал заниматься плечи за 3 месяца так раскачал,что до сих пор не могу все остальное подтянуть,а накачал я их суперсетами,кому советовал так же -всем дало результат,самое главное веса при этом в стандартном жиме сидя выросли,несмотря на то,что суперсет я обычно домахивал гантельками по 8,а то и 6 кг)Но такая методика сработала только на плечах и бицепсе,остальное только от тяжелых весов,особенно спина и ноги.
П.С.Я НЕ НА ХИМИИ КАЧАЛ!!!
2.а я и не говорил о нетяжелой штанге. а решающей ролью для решения этого вопроса станут весы. как известно тяжелые тренировки разрушают мышцы т.е. после очередной тренировки если вес начал рушиться то значит скорей всего перебрал (если нет других причин: не поел, еще раз не поел, забыл поесть) и вес на штанге надо уменьшить.