ОБСУЖДАЕМ ВАШИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ

Ну,продолжая наше лирическое отступление,скажу,что истерикой тут и не пахнет,мы же не психи маниакально-депрессивные,может такое впечатления от того,что я говорю ЗАГЛАВНЫМИ БУКВАМИ.Да и подготовку я бы интимной не назвал,но это все шутки юмора.Я не соглашусь с тем,что человек должен идти пить пиво(в прямом смысле или переносном без разницы),если он не в лучшей форме,ведь по такой логике все бы выступали раз в жизни,а все остальное время пили пиво.Лично я считаю,что соревновательный дух и мотивация заниматься серьезней и целенаправленней как раз и рождаются на соревнованиях.Я не говорю,что главное не победа,а участие,я говорю о том,что нужен кто-то,на кого можно равняться,к чему стремиться,ведь,как всем известно, в Костроме бодибилдинг намнооооооого хуже развит,чем пауэрлифтинг,даже вообще не развит,я бы сказал, остается делать выводы самому, брать совету особо не у кого, остается как-то развиваться методом проб и ошибок,применяя прочитанное в книгах на себе,и само собой не сразу получается сделать правильный для себя выбор. А соревнования отличная возможность посмотреть на реальных спортсменов,сравнить.Ведь,равняться на Кольмана и Катлера,думаю,было бы глупо,надо ставить реальные цели перед собой,постепенно идя к большей цели.Думаю,что первый блин,вышедший комом, не повод все бросать, я же не гну пальцы веером,говоря,что я такой крутой,выступал по бодибилдингу,я сделал для себя другие выводы с тех соревнований,поэтому никому не было бы приятно,когда им тыкают опытом,из которого они уже сделали выводы. У каждого найдется что-то,в чем можно упрекнуть. Тем более,что я советы здесь никому не давал,а хотел,чтобы люди посмотрели на подход к тренировкам с разных сторон,а не с одной,сами бы сделали для себя выбор. Парниша занимался по иной программе,ставил перед собой другие цели, поэтому я попытался показать,что и эта программа может быть полезной,для кого-то. По поводу моей программы, я тоже не давал советы,что всем нужно по ней заниматься, я так занимался и у меня был прогресс, без химии я на ней при росте 173 с 63 кг дошел до 82 за два года, а потом дошел в этом году до 97.5 еще за два года уже с поддержкой. для меня это отличный результат,учитывая большую загруженность. А по поводу книжек,читал я и Любера и МакРоберта,и бестолковую в практике,но красивую в теории и картинках кнжку Вейдера и энциклопедии Шварца,Ментцера того же,чего тут советовать в каждой из них есть что-то полезное,где то больше где то меньше.Каждый из книжки прочитает то,что хочет прочитать.

И все же я РЕКОМЕНДУЮ всем до одного прочитать труды С. МакРоберта. Это даст системное (а не разрозненное) понимание тренировочного процесса в целом. И продолжать изучать дальше уже любые другие методики. Все познается в сравнении, не так ли? Только для этого нужно иметь в голове некий "идеальный образ", который туда еще должен как-то попасть. И уж поверьте, все, кто это сейчас читает, форум никак не должен являться источником этого знания. На форуме никто не будет разжевывать прописные истины в объеме трехтомной энциклопедии по билдингу. По умолчанию понимается, что человек эти знания уже удосужился откусить, прожевать и проглотить. А если нет, то это его проблемы...

"Парниша занимался по иной программе,ставил перед собой другие цели" он вообще никаких целей перед собой не ставил-его все устраивает."поэтому я попытался показать,что и эта программа может быть полезной,для кого-то." илья почему ты не хочешь признать что програма в корне составлена не правильно и с таким режимом тренировок ничего хорошего кроме перетренированности не принесет, это ведь все очевидно, чего ездить одно по одному. и не надо говорить о супервосстановлении: не восстановление хорошее, а веса маленькие с которыми тренируется, а отсюда все вытекающие.

слава так ты сделай силовой курс до июля, затем июль, август массонаборный, затем опять силовой до соревнований сент. октябрь, и начало ноября-2,5 мес. нормально для силовухи. а летом отдохнешь от нее с помощью накачки + психологическая разгрузка от больших предельных весов.

*Ушел пить пиво* =)))

да я и не сомневался. это был вопрос времени.

даааа, вы правы, к черту все) абонимент завтра сдам)

Да скатертью дорога. Купи себе абонемент в киоск с пивом.

а я уж думал, где вы, что-то долго не писали, спасибо за совет

Да мы вот тут вообще ни о чем спорим,если честно,а самое главное,все это понимаем. По-моему поддерживать имеющееся тело - тоже цель,а заниматься по программе,по которой нравится,имея цель поддерживать- тоже не плохо,лучше,чем пиво пить и вообще не ходить в зал..хотя вот добили парнишку,теперь и он пиво ушел пить)))блин пойду и я с горя напьюсь,обмою говенное позирование свое прошлогоднее....первый тост за МакРоберта! (это не сарказм,а всего-лишь поддержание веселой беседы)

А что... пиво это хорошо))))Углеводы)))

против генетики конечно не попрешь, но мы обсуждали не Илью Гогина, а тренировочные программы. А генетику "любителя пива" вообще не видели.

Илюшенька, а что поддерживать-то? Чтобы было что поддерживать, надо сначала это "что" развить. А то еще ничего нет, но уже что-то пытаемся поддерживать. Пытаемся поливать глазурью несуществующий торт (МакРоберт). Насчет МакРоберта можешь веселиться сколько угодно, это твое законное конституционное демократическое право. Но я лично не знаю ни одного автора, кто бы до него предпринял попытку подвергнуть сомнению общепринятые подходы к накачке и изложить столь непохожую на все это методику подготовки (я бы назвал это пауэрбилдинг, гы-гы). Может, ты знаешь таковых и откроешь мне глаза? Буду благодарен. А позирование твое было плохим, и тут уж ничего не поделаешь. Я не знаю, первый ли я, кто тебе об этом сказал, или нет. Считаю, что ты должен об этом знать, иначе ты не получишь опыта, каков бы он ни был. Если тебе нужна конкретика - выкладывай видео и я тебе выскажу точку зрения конкретно. А если нет, то давай тогда прикроем тему твоего позирования`2009, договорились? )))

Да в том то и дело,что ничего веселого нет,занимаясь по МакРоберту. Если конечно сравнивать его подход с методиками Вейдера,то я конечно лучше буду на стороне МакРоберта.Я согласен с ним по поводу тяжелых силовых базовых тренировок,что отдыхать нужно столько ,чтобы действительно восстановиться,что главней,чем потренироваться,исходя из того,что мышцы растут во время отдыха а не в зале,но тут тоже нельзя перебарщивать. По его логике если не растет какая то группа мышц,то нужно тренировать реже, тут двояко. Конечно трицепс например или передняя дельта работают в жимах лежа, и если еще и плечи в отдельный день и трицепс,то плечи получают два раза большую нагрузку,а трицепс вообще 3.тут я бы согласился,а бицепс например,или голень та же самая,тут по-моему наоборот надо их чаще тренировать,они быстро восстанавливаются,поэтому тренировать их еще реже было бы глупо.Не согласен и с тем,что нужно постоянно повышать силу,вес на штанге.всем известно,что сила и мышечный рост связаны косвенно.Много атлетов с посредственным телосложением и выдающимися силовыми показателями.Даже если не приводить имен,можно сравнить наших бодибилдеров и западных,силовые результаты наших куда выше.взять например Кириленко хотя-бы,неплохо он тогда пожал 270 без майки в том то весе, а Катлеру такой жим и не снился с таким весом.можно сказать ,что у него конечно же поддержка лучше,но зная истину силовой магии,почему бы ему не снизить дозировочки и поднять вес рабочий? Так же известно,что если постоянно поднимать рабочий вес,то бесспорно придешь к застою.Я ни сколько не отрицаю силу и мощь непобедимой тройки упражнений,но когда он писал,что если хотите увеличить объем рук,то нужно добиться большего веса в приседаниях и тд.Приседая больше,руки больше получается.Да,от приседаний вес может увеличиться,от становой и жимов и мощи поприбавиться,но без упора на мышцы рук,они не вырастут,как не приседай.Тут не будем бросаться в крайности,говоря,что если одни руки качать,то 50см бицепса не будет тоже...Не нравится мне отсутствие в его программах упражнений на некоторые мышечный группы,которые от других базовых упражнений все равно не разовьются.В остальном книга хороша,что показывает людям,что силовой тренинг-это все-таки тренинг с отягощениями,а не аэробика с гантелями,тут спору нет,но и злоупотреблять не надо силовухой,если конечно же не сила-приоритет.Самое интересное,что книга МакРоберта вышла при помощи того же Вейдера,странновато довольно,учитывая,что она разоблачает эффективность Вейдера,как запасной вариант,если Вейдеровская не сработала,то занимайтесь по Робертовской.Некоторые вообще предполагают,что МакРоберт писатель вымышленный,что под его именем писал либо сам Вейдер,либо кто-то еще.Ведь очень тяжело найти фото самого Макроберта,а по тем,которые можно,задаешься вопросом "А почему ты на себе то не применил это все?"учитывая тот факт,что он в интервью говорил,что с 15 лет непрерывно занимается по сей день.Да и вообще на этих двух методиках свет клином не сошелся.Мне например понравился в чем-то подход Майка Ментцера.Мне показалось логичным делать всего один рабочий подход в упражнении,но выкладываться на нем максимально.Логично,что добираясь до итогового подхода будет несколько сетов с более легким весом,при каждом последующем будет задействовано все больше волокон.Он считал,что следущий подход с тем же весом лишь утомит мышцу и израсходует запасы организма,ухудшив востановление волокнам уже получившим нужную нагрузку.что-то в этом есть по-моему.Хотя со стороны выглядит как обычная пирамида. Хотя есть другой взгляд,что якобы доказано,что пирамида не такая уж и эффективная и что несколько сетов с одним весом дают больший результат вызывая гипертрофию большего числа мышечных волокон. Тем не менее,во всех из подходов есть много общего и хорошего. Я лично пробовал заниматься реже,объединяя в одну тренировку базовые упражнения на разные мышечные группы, действительно после такой тренировки в зал идти не можется дня 2-3,разбитость,усталость,а после дней 3-4х рвешься в зал,пользуясь суперкомпенсацией. но после таких тренировок дольше чувсвуется восстан

восстановление нервной системы,нежели мышц.Я двое суток не могу уснуть,а просыпаюсь разбитым. Мышц не чувствуется и ходишь "пустой". и получается что мышечная группа тренируется реже и меньшим объемом,а устаешь больше. А когда делишь на 4 дня,получается что большая мышечная группа совмещается только с маленькой и даже работая с максимальным весом на следущий день намного легче и через день можно идти снова в зал.Да,не спорю,что мышце нужно восстановиться 72-96 часов,но ведь я через день буду нагружать другую мышцу,а эту же через 168 часов,что более чем достаточно. При этом нервная система не перегружена и сон здоровый и аппетит не пропадает. Но это лично мои ощущения.

Много букв написал))). Насчет теории МРоба. Он говорил, что взять надо самое ценное из книги и составить собственную программу, персонализированный комплекс. Насколько я помню, он не говорил о догматичности своего учения. Если ты знаешь, что именно и как нужно делать тебе - делай. Основа - большая тройка, остальное по ощущениям. Если ты нашел свой путь - прекрасно! Но это речь о тебе, ты уже в этом деле не новичок и понимаешь, где мухи, а где котлеты. А мальчики, которые только начинают свой тернистый путь в мире железа? Как им объяснить, что тренинг, изложенный в популярных глянцевых журналах не для них? Я модернизировал программы МРоба, добавляя к каждому из большой тройки одно базовое, но менее глобальное. Например, горизонтальный жим+жим гантелей под 45. Присед+жим ногами. Тяга+ гиперы. Так что ничего страшного. Особенно я любил обратную пирамиду. Разминаешься и делаешь самый тяжелый подход раза на 4. Потом немного убрал вес и на 6. И так до 12-15. После этого больше можно ничего уже не делать. Хватило и так.

а руки от тройки растут-это доказано моими спортсменами. особо не нагружая бицепс т.к. он особо в троеборье не нужен. потвердить могут лопан, иванов, корчагин, глушаков. так что зря сомневаешься.

тоже потверждаю, насчет рук...особо руками не заморачиваюсь...

Хватит уже спорить товарищи) зацените мой шедевр:
Понедельник.
1.Присед 3х12
2.Жим лежа 3х8
3.Подтягивание 3х8
4.Тяга Т-грифа 3х8
5.Жим с груди 3х8
Среда.
1.Становая 3х5
2.Жим 45 градусов 3х8
3.Подтягивание узк.хват,ладони к себе 3х8
4.Тяга гантели 3х8
5.Жим с груди 3х8
Пятница.
1.Присед 3х12
2.Отжим на брусьях 3х8
3.Подтягивание 3х8
4.Тяга Т-грифа 3х8
5.Жим с груди 3х8
Для роста силы и массы должно быть нормально, может тут умесно будет сделать чередование тяжелой,легкой и средней нагрузки?

зачем вписал 3 тренировку она фактически повторяет первую? тоже самое что и у предыдущего атлета который пошел пить пиво: у тебя все тело прорабатывается на каждой тренировке. такой план можно использовать тем кто только начал тренироваться и то пока болят мышцы первый 3-4 нед. дальше надо мышцы разбивать по группам и тренировать раздельно. но если на то пошло то 2 одинаковых приседа делать зачем? нагузи мышцы разнообразней: жим ногами, присед в гаке, присед не 3х12, а 3х6. и по другим упражнениям тоже а то жим лежа поменял на жим под углом а с другими упражнениями чего?

Спасибо за совет, лучше разобью по группам потому что тяжеловато стало все за раз качать, мышцы уже не успевают восстановится, как раз месяц прошел,тогда так:
Понедельник
Присед 5х12
Жим ногами 3х8
Разгибание ног 3х15
Сгибание 3х10
Икры 4х15
Пресс
Среда
Жим лежа 5х8
Жим 45гр. 3х8
Отжим на брус. 3х8
Битсепс 3х8
Пресс
Пятница
Становая 4х5
Подтягивание 4х8
Тяга Т-грифа 3х8
Жим с груди 4х8
Пресс
У Ильи много лишних упражнений, да и 4х дневка не пойдет

илья гогин выложил хорошую програму. на твоем месте я бы взял ее за основу и начал тренироваться бы по ней.

Мне в свое время неплохой давал результат такой комплекс:
Понедельник:
Присед 5*5
Жим 3*5
Тяга верхнего блока 5*5
Пресс

Среда:
Жим штанги стоя 5*5
Бицепс со штангой 5*5
Подъем на носки стоя 5*5
Пресс

Пятница
Приседания 5*5 (вес 80% от понедельника)
Жим узким хватом 5*5
Становая тяга 5*5

у него все нормально. а 4 тренировку переносят на следующую неделю и тренируются по кругу. вовсе не обязательно тренировать все тело за 7 дней, ты только что тренировал его 1раз в 2 дня. все тело можно тренировать и за 10 дней тренируясь через день или 2. а у тебя ограниченый набор упражнений. ноги: почему более тяжелое упражнение приседания со шт делаешь на 12раз, а более легкий жим на 8-наоборот эффективней. причем в тренировке ног нет последовательности кол-ва повторений: начинаем с малого кол-ва и заканчиваем максимальным. присед со шт 3х6-8, жим ног 3х10, разгибание 3х10-12, сгибание 3х10-12. и так по всем мышцам.и что такое бицепс и какое упражнение туда включил? и как ты собираешься качать плечи одним жимом с груди где грузится только передняя дельта? а где накачка средней и задней которые как раз и придают плечам форму эполетов? маловато чего-то упражнений?

Присоединяюсь к мнению Александра и добавлю,что Дмитрий не зря рекомендовал книгу МакРоберта,который и вводил понятие миницикла,заменяя им неделю. Тренировочный график может следовать в рамках миницикла,который может быть и 8 и 10 дней. Организм не любит,когда его ставят в какие-то рамки,ограничивая 7ю днями.
Если хочется все-таки на 3 дня все разбить,то я замечал у новичков хороший результат от классической программы:
День 1 Грудь+трицепс
1.Жим штанги лежа
2.Жим штанги/гантелей на наклонной
3.Разводка
4.Франц жим лежа/ разгибание с гантелей из-за головы
пресс
День 2 Спина+ бицепс
1.Подтягивания/Вертикальная тяга верхнего блока
2.Становая/тяга штанги к поясу
3.Горизонтальная тяга на нижнем блоке
4.Бицепс с гантелями сидя на накл скамье
5.Молоток
пресс
День 3 Ноги+Плечи
1.Присед
2.Жим ногами
3.Сгибание в тренажере
4.Жим штанги/гантелей (сидя или стоя)
5.Махи в стороны с гантелями
Трицепсу достаточно одного-двух упражнений т.к. после жимов он и так достаточно утомлен,достаточно одного(как правило)-двух целенаправленных упражнений
так же и бицепс после спины хорошо добивается парой упражнений.
за 2 месяца занимающиеся добивались хороших результатов в силе и мышечных объемах,потом обычно,когда рабочие веса увеличивались,сплит менялся на следущий- Спина/грудь/ноги/плечи+руки,четвертый день как раз переносился на следущую неделю.При таком сплите к каждой мышце добавлялось по одному малосуставному упражнению. опять много букв написал...