ВОПРОСЫ ПО НАКАЧКЕ

Все все знают что ли???)))))

Как прокачать бока и пресс получше

бомби три-сэты, тоесть между подходами нет отдыха ( сразу )

- подьемы корпуса на наклонной скамье 20-30
- наклоны в сторону с гирей в одной руке ( часики )
- подъемы ног в висе на перекладине или скручивание

3 таких трисэта каж день в течении месяца двух и ты как стиральная доска !!!

Спс) попробуем)

а как быть с мышцами груди?

ГРУДЬ
-----------------------------------
- жим шт.лежа ( на гор. скамье) 4*15,12,10,8
- жим шт. лежа (на накл-ой скамье) 4*12,10,10,10
- жим ган. ( на гор. скамье) 4*10,8,8,8
- разводка с гант. ( на гор. скамье) 4*12,12,12
- кроссовер / бабочка 3*20-30

должно дунуть за 5-6 мес. !!!!!

спасибо!

А как определить тренировочный вес штанги в зависимости от веса?

Нужно взять легкую на твой взгляд штангу и дальше, с каждым подходом прибавлять ее вес, как только количество повторений в подходе будет примерно 8-12 раз - это твой вес для наращивания мышечной массы. Если хочешь увеличить силу надо брать вес, который можешь сделать раз 6. Если хочешь просушиться то больше 12. Это более-менее универсальная градация, но для некоторых упражнений она другая, например для становой тяги.

А для становой какая?

2-4 раза на силу
5-8 раз на накачку
...ну а на рельеф поясницы лучше поделать бока и пресс

Ну или как альтернатива становой - наклоны на прямых ногах со штангой на плечах и прямой спиной. Там можно и больше 12 раз делать, так как веса в этом упражнении не надо рвать через немогу.

Какие упражнения для прокачьки спины и плечей?

На спину:
- Нижняя часть: Становая тяга, наклоны со штангой на плечах, гиперстензии, румынская тяга.
- Крылья и лопатки: Подтягивания (обычным и широким хватом), Тяга за голову или к груди ( на вертикальном блоке), Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа к поясу, тяга гантели в упоре, тяга горизонтального блока к животу
- Трапеции: Шраги со штангой стоя, шраги с гантелями стоя (сидя), шраги в наклоне (на нижнюю часть трапеций, шраги со штангой сзади.
* Достаточно делать за тренировку: Становая тяга, Подтягивания широким хватом, тяга за голову на блоке, тяга гантели к поясу, Шраги с о штагой (или гантелями) стоя.

На плечи:
- Передние дельты: Жим штанги с груди (сидя или стоя), махи перед собой с гантелями.
- Средниие дельты: Жим штанги из за головы , Махи в стороны с гантелями.
- Задние дельты: Махи с гантелями в стороны в наклоне, тяга штанги к подбородку.
* Достаточно делать: Жим штанги с груди /из-за головы (сидя или стоя), махи в стороны с гантелями, махи с гантелями в стороны в наклоне.

* А вообще в теме ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК и УПРАЖНЕНИЯ написано какие упражнения надо делать на различные группы мышц.

спасибо

что и как можно накачать своим весом, то есть дома...

Если у себя совсем нет никакой качковой утвари, то ты можешь прокачать:
1. Грудь верхнюю - отжимания широко, ноги на стуле.
2. Грудь средняя и нижняя - отжимания широко.
З. Трицепс - отжимания узко
4. Ноги - приседания на одной ноге, рукой держись о стену.
5. Икры - подъем на носки стоя поочередно.
6. Плечи - Отжимания стоя на руках у стены (очень сложно)
7. Пресс - Скручивания лежа, подъем ног лежа, подъем ног и тела одновременно, скручивание с касанием локтями колен поочередно.

или хотяб на турнике подтягивания, спина развиваеца !