Как быстрее всего накачать мышцы пресса?

пасибкки.а может посоветуете как правильно его качать какие упражнения надо делать?

Ну, в принципе подъемы ног уже хорошо, как основа. Только лучше не на полу, а на лавке, чтобы последняя точка касания лавки был "копчик". Ноги лучше держать прямыми, но если растяжка не позволяет, то чуть согнуть и угол в коленном суставе не менять при подъемах, опусканиях. Рукаии держись за верх лавки.
Второе "душевное" упражнение: исх.положение тоже на лавке, ноги вертикально вверх (или чуть согнутые в коленях), ступни отогнуть на себя. И поднимать таз вертикально в потолок, не раскачиваясь,стараясь делать это мышцами живота, а не спины.
Ну и самое, на мой взгляд, сложное для женщин (из-за слабости запястий). В висе не шведской стенке поднимать прямые ноги до уголка,а также удерживать его. Можно начать с подъемов коленей. Если в вашем зале есть специальный тренажер для этих упражнений, будет легче (в нем висеть на кистях не надо, а идет упор предплечьями в поручни).
Ну и все остальные упражнения на наклонной скамье: подъемы корпуса, скручивания вперед и назад.
Но если проблема с нижним прессом, ему все-таки надо уделять больше внимания, а остальные упражнения для общего тонуса.

http://www.fitn.ru/info/page_119_25.html
Ольча, тут, к примеру, гляньте.

Не могу согласиться с Анастасией по поводу прямых ног (что в вертикальком, что в горизонтальном положении). Дело в том, что, при выполнении подъемов лежа, если держать ноги прямыми, велика опасность травмы позвоночника (через несколько таких подъемов позвоночник начинает выгибаться в пояснице и основная нагрузка уже приходится на него и мышцы-сгибатели, а пресс начинает работать как стабилизатор). То же касается и подъемов ног в висе. При прямых ногах в большей степени работают мышцы-сгибатели, нежели мышцы пресса. Лучше в этом случае поднимать согнутые в коленях ноги с очень маленькой амплитудой - движение должно напоминать медленное покачивание от угла 90% к груди. Это наиболее концентрированно задействует пресс.

всем спасибо

Ольга, это также зависит от того, позволяет позвоночник в принципе такие вещи проделывать или нет. У меня сильный прогиб поясничного отдела, когда лежу на спине на полу, под поясницей две ладони помещаются вместо одной. И, соответственно, подъемы абсолютно прямых ног мне ни в жисть не освоить :)

а у меня вобще прогиб минимальный

Сама недавно нашла, чем пробить нижний пресс. Та же проблема - с верхним легче, низ - ну никак. Короче, в упоре (или висе) надеваете на ноги утяжелители кг по 2-3 или зажимаете ступнями гантель (я беру 7-8 кг) и поднимаете колени. Концентрируйтесь именно на сокращении мышц живота, а не просто сгибании колен. Хорошо бы еще таз подкручивать как полагается, ну хоть на миллиметр. Замираете секунды на 2 и МЕДЛЕННО опускаете вниз. По хорошему должно выйти раз на 10, не больше.
А вообще нижний пресс хорошо укреплять статикой. Держите угол (тоже в упоре). Сколько секунд выйдет - столько и хорошо. Чувствуете - ноги падают - добейте читтингом, сколько сможете раз (быстрые короткие подъемы прямых ног, амплитуда получится оч маленькая, примерно по 10 см вверх-вниз от горизонтали, в которой держали угол)
Подходов стандартно - штуки 4

Я в планете фитнес занимаюсь,посещаю разные групповые занятия.
К примеру,у нас есть занятие пресс-гибкость,на нем мы 30 мин.качаем пресс,а остальные 30 мин.растяжка для всех мышц.
С верхним у меня все хорошо,а вот мне хочется,чтобы были две полоски вертикальные на животе.А их нет :((
А просушивать это как ? Протеином?

Плюс еще сама занимаюсь в тренажерном,и делаю уражнения на лавке,вышеописанные Анастасией Агаповой.Делаю где-то 60-80 раз,хожу 3-4 раза в неделю.Может мало делаю?

Вообще часто встречаются люди, советующие качать пресс многоповторно. Это не правильно. И ненужно. З0 минут на групповых занятиях - абсолютно бесполезная трата времени. Техника и среднее число повторений.
Мышцы проявляются при минимуме жировой прослойки, а вот будут ли видны кубики и какой глубины - исключительно генетический фактор. Его ничем не изменишь. Даже по фото профессионалов ББ видно,ь что у некоторых пресс прочерчен идеально, а у кого-то - абсолютно плоский. Хотя все они тренируются методически верно, фанатично и много.

Сушка - профессиональный термин, который означает избавление от жира путем строжайшей низкоуглеводной диеты и увеличения времени и интенсивности аэробных нагрузок. Это для спортсменов.
Для простых людей - просто правильно и сбалансированно питаться, т.к. абдоминальный жир - самый мобильный, его легко согнать правильной диетой.

Кстати, именно от применеия сушки профессионалами пошло мнение, что многоповторный тренинг работает на сжигание. Ничего подобного. Просто на фоне безуглеводки и аэробики резко падают силовые показатели, и спортсмены вынуждены снижать тренировочные веса, и прибавлять повторечисло повторов, чтобы сохранить объем тренировок и не растерять мышцы к соревнованиям.
Для человека, который хоть и сбалансированно, но все же обычно питается (углеволов достаточно) высокоповторный тренинг ( вт.ч. и для пресса) теряет смысл. Расход калорий минимален по сравнению с хорошей силовой тренировкой.

Ирина, извините, но не могу с вами здесь согласиться. Во всяком случае не до конца. Вы же профессионал и знаете, что тренировки делятся по типам: набор массы, на мощность, на выносливость - это же абсолютно разные программы. Я имею в виду разницу в кол-ве подходов и повторений: набор массы - большой вес (анаэробный вариант), малое кол-во повторений, на выносливость (это ж аэробный вариант, способствующий похудению) - малый вес, большое кол-во повторений.
Чтобы сформировать пресс, действительно много не надо, но чтобы сделать его действительно сильным и поспорить с генетикой (что лет до 35-40 еще очень даже возможно, а вот потом уже мягко-говоря тяжко).
Наверное важно, чего человек хочет от своего пресса добиться.
Вы про бессмысленность высокоповторного тренинга боксерам и бойцам различных единоборств расскажите. Там ж сплошные дураки столько веков потратили на разработку тренировок. Может они вам на себе для смеха захотят показать разницу в просто "существующем" и по-настоящему сильном.
Извините, если грубо вышло, но это специфика тренировок. В фитнесе я так-сказать по совместительству и привношу в свои тренировки силовую часть из боевых видов спорта.

Ольга (#15), Вообще-то пресс как стабилизатор работает СНАЧАЛА, пока слабый, а не потом, или если неправильно выполняется само упражнение. К тому же если мотать ногами как ни поподя, то точно и спину повредишь и пресс не накачаешь. У любого упражнения есть геометрия исполнения. Ее и надо осваивать в первую очередь + правильное дыхание, а уж потом увеличивать нагрузки и кол-во повторений. И я, кстати, сказала, что можно согнутые ноги поднимать. Очень мало людей, которые СРАЗУ могут до угла в 90 градусов прямые ноги поднять.
Дина (#17), естественный изгиб позвоночника не помеха. Для того, чтобы избегать травм в случае излишне вогнутой поясницы существуют некоторые небольшие уточнения к этому упражнению. Просто вам придется концентрироваться не только на прессе, но и на спине. Если конечно у вас нет диагностированного искривления позвоночника. Тогда вам эти подъемы ног просто противопоказаны.

Анастасия, прямая мышца живота - единственная практически в теле. волокна которой не подвержены гипертрофии. Поэтому понятие массы здесь неуместно. И я бы не стала во первых приравнивать понятия выносливости и похудения, а во вторых - я не соглашусь. что работа в многоповторном режиме - это полностью вариант аэробной работы.
Просто я знаю как делают пресс на групповых занятиях - именно как Вы описали - кое-как, лишь бы успеть за тренером. Работают не скручиванием пресса, а сгибанием поясницы, сокращениями мышц бедра. Ноги закидывают также по инерции. Эффективность такой тренировки минимальна не то что для пресса,т но и для похудения.
Просто для каждой цели уже давно придуманы наиболее эффективные способы мышечной работы - для укрепления мускулатуры - силовые .д.нагрузки (и для пресса), которые ничего гобщего не имеют с числом 30, 40, 50 повторов. Для похудения - кардио (бег, степ, и тд)
Почему же тогда масса женщин, долбящих годами пресс в немыслимом числе повторений и ни грамма не сбрасывающих свой животик?
Почитайте таких мега-профессионалов ББ как хотя бы Винс Жиронда, Стив Холмен, Арнольд наконец? Для укрепления пресса они рекомендуют именно средние повторы, но в ИДЕАЛЬНОЙ технике, и не нужно даже каждый день.
По поводу выносливости пресса. Вряд ли понятие выносливости здесь актуально. Это подходит для дыхательной и сердечно-сосудистой систем, для мышечных волокон ног людей, занимающихся бегом, боксом тем же и т.п. Кто сокращает пресс по 30 минут подряд в жизни? Для чего это? Кроме посетителей групповых занятий - никто. А вот сила как развивается не числом повторений. Да и рельеф тоже. Рельеф - это правильное питание, и только.

И еще хочется добавить На похудение работет прежде всего дефицит калорий. Как бы ни хотелось многим, от этого не отвертеться. На массу работает не просто низкое число повторений, а в СОВОКУПНОСТИ и ИЗБЫТКОМ калорий. Это тоже дано доказано и теорией, и практикой ББ.
А высокопвторный тренинг - см. мой предыдущий пост - издержки сушки.
Делая хорошие веса на стандартное для женщин число повторений 12-15 вы потратите калорий в разы больше, чем уматывая суставы бесчисленным числом бесполезных для мышц повторов, в то время как хороший мышечных корсет - залог вашего высокого обмена веществ даже в покое.
И не нужно бояться т.н. перекачки. Смешно слышать порой такие вещи. Наш естесственный гормональный статус (а именно ничтожно малое число мужских стероидных гормонов) не позволяют формироваться мускулатуре по мужскому типу и в таких объемах. От силовых хороших тренировок начинает разносить женщин, которые привыкли питаться кое-как, не контролируя сколько они едят, это простите жир, а не мышцы. Аппетит растет, а культуры правильного здорового питания нет. Вот и все секреты.

И еще не в тему немножко хочу сказать. По поводу групповых занятий. К сожалению, как бы не уверяли в фитнес-клубах, ни одно групповое направление типа памп, скалпт и пр. не формирует ни мускулатуру, ни пропорции, да и простого укрепления мышц практически не дает. Это не тот уровень нагрузки, не тот объем и интенсивность, которые включают в организме нашем биохимию процессов роста мышечных клеток. Никогда ноклоны с боди-баром и приседы с 3-мя кг, дерганья резинки не сделают попу круглой и упругой.
Почему же так они популярны? Сравните, сколько человек за 3 часа пройдет через тренажерку и аэробный зал. В первом случае человек 30, во втором - каждый час полная смена клиентов (число - от вместительности зала)
Никого не хочу ни в коей мере обидеть, но кто тренера на групповых занятиях? В лучшем случае, бывшие гимнастки или из танцев. Корочку инструктора групповых занятий можно за 2 месяца получить на массе сомнительных фитнес-курсов типа. Только чему там научат? Что знают эти девочки об анатомии, физиологии, биохимии?
Даже солидный бренд фитнес-клуба - не гарантия квалификации. Из всех тренеров групповых занятий, которых доводилось видеть, по-настоящему красивые упругие и соблазнительные формы были у тех, кто сам ходит в тренажерку. Только об этом никто никогда клиентам не скажет.
Согласна, что групповые занятия хороши для настроения, это весело, прикольно, ну в принципе калорий 300 за час можно потратить. Сердце тоже можно потренировать (если воздуха достаточно). Только это - ни в коем случае не корректирующий фигуру тренинг.

Ирина, мы по-моему о разных вещах говорим. Убила ваша фраза - Рельеф - это правильное питание, и только. Какой будет рельеф, если не прорабатывать разные пучки мышц специальными тренировками? Что-то типа булыжник? Видно мышцы действительно становится тем лучше, чем меньше жировая прослойка - с этим никто и не спорит.
Что касается понятия массы пресса. Если б этого понятия не было, пресс не мог бы вырасти вперед (что часто бывает у ребят с детским рахитом - болезнь незаразная и проходит без последствий, но несколько меняет форму грудины), и косые не росли бы так, что талия исчезает. А это тоже склонность конкретного организма, далеко не единичный случай и обнаружить его можно только после нескольких месяцев тренировок на пресс.
И вот еще. За двадцать лет работы в танцах и спорте пока не встретила ни одной женщины, "долбящей годами пресс в немыслимом числе повторений и ни грамма не сбрасывающих свой животик". Че-то не то они долбят наверное.
Кстати, у всех спортсменов пресс постоянно находится в среднесокращенном состоянии. Это называется подобрать живот и учат этому еще маленьких деток. А раньше и в школах учили на уроках ритмики, да и физкультуры.
Идеологов всех перечитали уже не по одному разу, но на то они и идеологи, чтоб от их опыта отталкиваться, а наука в спорте уже давно ушла вперед. И кстати, еще года два назад были опубликованы исследования (По-моему в Шейпе, Леди Фитнес и Мускул энд Фитнес об этом тоже писали), что пресс - единственная мыша в организме, которая ест калории сама с близлежащего подкожного слоя.
В принципе можно спорить до хрипоты и ни к чему не прийти. Просто я отслеживаю результаты во всех своих группах и силовых и аэробных, и индивидуальных - пока мои методы работают. Хотелось бы доказать их еще и на себе. Но пока времени не хватает тренироваться самой.

Анастасия, про косые я не спорю ) Но моя первая фраза была - прямая мышца живота ))) Ну да ладно. Мнений действительно много.
Я кстати предпочитаю экспериментировать на себе ) Чего не проверила, о том не говорю в принципе.
А в последнем номере MUSCLE&FITNESS была статья, посвященная золотым правилам старины Джо Вейдера, приедисловием к которой стояла фраза, что как бы ни ушли в перед современные знания по анатомии и физиологии, какие бы научные и исследовательские методы не применялись в современной науке, к 24 принципам, сформулированным им в середине прошлого века, так и не смогли ничего добавить. Это к идеологии. Почему то хочется верить идеологам, которые в 70 лет своей формой дадут фору молодым.
У меня хороший знакомый учится в уиниверситете им Лесгафта. Так вот не далее как сегодня преподавательница, рассказывая о шейпинге, доказывала, что чтобы убрать жир с бедер, нужно делать упражнения на бедра. И это СПОРТИВНЫЙ ВУЗ!!! Грустно ((( Может, ей тоже не хватало времени попробовать самой...

Ирина, я тоже на себе все пробую. Хотя вообще-то человек, сделавший свою фигуру красивой вполне может оказаться никудышним тренером и наоборот. Впрочем несколько результатов, которыми можно гордиться у меня есть, хотя они вам наверное и покажутся странными. Например, похудела на 25 кг и при этом ни дня не сидела на диете, более того, обожаю готовить и есть все вредное, особенно пирожные! И как раз то, что вам показалось таким неправильным у препода из Лесгафта - избавилась от жира на руках и плечах, ни разу не взяв в руки гантели, и от "спасательного круга" над бедрами и ушек именно качая бедра - вообще в тот момент больше ничего не делала. Ну не было возможности ходить в тренажерку. А когда пришла, даже вопросов, что я спортсменка (пусть и малость заплывшая :)))))) даже не возникло! Значит на некоторых все-таки работают такие странные методы. И убеждаюсь, что я такая сильно не одна.
А еще, у меня уже коллекция странных методов тренировок и упражнений, потому что такого разнообразия форм, реакций организма и желаний, как у человека, в природе ну ни у одного живого существа нет!
Хотя согласна с тем, что лучше бы в университете как следует анатомию преподавали, а то со мной работает одна выпускница. Это караул какой-то! Такое впечатление, что она даже в школе анатомию МИМО проходила!

что-то вы меня совсем запутали...

качать многоповторно или не качать?какое лучше число повторений?и сколько минут уделять прессу за тренировку?

Знаешь, как вариант - дабы не стать жертвой концептуальных разногласий ))) в правом деле качания пресса делай так. Приходишь в зал и паре тройке инструкторов говоришь: Задерите майки! Внимательно рассматривашь, можешь пощупать, проверить на твердость ))) Чей больше понравился, по его методике и качаешь )))

Только потом поделись результатами эксперимента с нами ! ))

В фитнес-клубе куда я хожу (Планета фитнес),тренера особо разговаривать с тобой не будут (тем более майки задирать),если не купишь у них персональные тренировки,которые стоят 5 занятий-9000 руб.

Ой, а я-то дура! :)))) У меня и в группах индивидуальный подход и контроль результатов. Только отдельную программу не разрабатываю. Но все равно помню у кого чего и внутри группы упражнения варьирую. Каждый месяц обмеряемся и взвешиваемся!