Подскажите пожалуйста программа тренировок
С этого месяца начал ходить в тренажерный зал. Занимаюсь 2 раза в неделю. Хочу набрать массу ( хочу объемнуюи красивую грудь, руки увеличить, спину расширить, и плечи увеличить и расширить)Много всего и везде читал про программы тренировок и сами упражнения, и составил программу:
Упражнения:
1 день:
Грудь:
Жим штанги лежа.
жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на скамье
Пуловеры
Отжимания на брусьях
Бицепс:
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями
2 день
Спина:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Шраги
Плечи:
Армейский жим, или жим над головой со штангой или гантелями ( Жим Арнольда)
Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне
Жим штанги или гантелей из-за головы
Тяга штанги к подбородку
Трицепс:
Жим лежа узким хватом
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки в наклоне
Разгибание рук на блоке
Возраст 19 лет, вес 72, рост 184
По вечерам хожу на турники.
Кушаю вроде много: каши, мясо, рыбу, молочные продукты)
Подскажите пожалуйста что добавить или убрать?
вот особенно хотелось бы про грудь, низ груди вообще почти не чувствую(
- присед
- жим лежа(горизонт)
- бицепс стоя _1_сет
- жим обратным_1_сет
второй день
-тяга в наклоне к поясу
- становая
- жим стоя
во все дни между подходами и перед тренировкой пресс и гиперэкстензию.
а почему турники плохо?
а что после 4-6 месяцев?
по поводу сроков - потому, что организм надо встряхнуть:) изоляты делают тогда когда есть что гравировать, мясо. а у тебя его нет - у тебя задача какая? массу набрать - так вот и наберешь ты ее от тяжелых упражнений - БАЗОВЫХ
а что насчет еды? есть как можно больше?)
ясно ясно, пойду мясо лупить)
ВТОРНИК
1.подтягивания
2.тяга в наклоне
3.гиперикстензия
4.подьем штанги на бицепс
5.молот с гантелями
6.попеременные гантелий
7.заливать
8.трапеции
9.пресс
ЧЕТВЕРГ
1.жим лежа
2.жим узким хватом
3.Жим гантелями на наклонной
4.разводка гантелей на наклонной
5.французкий жим лежа или брусья узкие
6.блок на трицепс
7.пресс
СУББОТА
1.присядания
2.жим ногами
3.тяга на прямых
4.тренажер на заднюю
5.жим штанги сидя изза головы/с груди или жим арнольда
6.махи в стороны
7.махи в наклоне в стороны
8.трапеции
9.пресс
1) оставь на биц 2 упр-я
2) жим узким выкинь
3) жим ногами выкинь, иначе ты сдохнешь от такого тоннажа в один день
4) переднюю дельту делай после груди, заднюю - после спины
5) на плечи оставь один жим и разведения через стороны
для более конструктивной критики напиши свои стаж и вес
Спасибо за предложение, но эта схема уже составлена не глупым человеком.....
Приму предложения от Милада или Дениса!)
Но про дельты сне говорили что их так можно делать...
А у тебя у самого какой стаж?
Нормуль...
Какие достижения в жиме?
А щас чего?