Подскажите пожалуйста программа тренировок

Остальные виды спорта 1 июня 2014, 11:14

С этого месяца начал ходить в тренажерный зал. Занимаюсь 2 раза в неделю. Хочу набрать массу ( хочу объемнуюи красивую грудь, руки увеличить, спину расширить, и плечи увеличить и расширить)
Много всего и везде читал про программы тренировок и сами упражнения, и составил программу:
Упражнения:
1 день:

Грудь:
Жим штанги лежа.
жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на скамье
Пуловеры
Отжимания на брусьях

Бицепс:
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями

2 день

Спина:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Шраги

Плечи:
Армейский жим, или жим над головой со штангой или гантелями ( Жим Арнольда)
Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне
Жим штанги или гантелей из-за головы
Тяга штанги к подбородку

Трицепс:
Жим лежа узким хватом
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки в наклоне
Разгибание рук на блоке

Возраст 19 лет, вес 72, рост 184
По вечерам хожу на турники.

Кушаю вроде много: каши, мясо, рыбу, молочные продукты)

Подскажите пожалуйста что добавить или убрать?
вот особенно хотелось бы про грудь, низ груди вообще почти не чувствую(

128 комментариев

Кстати, кто пробует заниматься в базе по пирамиде?Например: 1й подход на 20 повторов, потом сокращаем количество повторов, вес увеличиваем. Как прогресс?

это самая прогрессивная программа для некоторых упражнения например жим лежа

Жим лежа, стоя с груди это да. Но я вот к приседаниям за неделю так сразу +15. Со становой сложнее.

единственное чем плоха пирамида так это то что часто прибегают к читингу когда вешают веса не по силам

меня тут самого опять-таки только становая волнует. что касается того же жима лежа, то не страшно если чатанешь немного (отпружинишь там или рванешь штангу вверх, не опустив до груди)

Кто там не советует делать становую новичкам? Это база так же как и присед со штангой, если ее не делать внушительной массы не набрать. Единственное - нужно начинать с маленького веса, например на гриф повесить по 10 кг, и постепенно по 1, 2 кг увеличивать вес каждую тренировку. Я так начинал за 4 месяца которые я делаю становую вес вырос до 125 кг и техника выработалась.

Еще советую новичкам пить гейнер для быстрого набора массы, когда наберете+20 кг, переходить на чистый протеин. Кроме того из спорт. пита советую моногидрат креатина для наилучшего восстановления + аскорбиновая кислота как источник коллагена и витамина Ц по 4-5 таблеток в день.

Можно еще аминокислоты пить, глютамин - вещь для мышечного роста незаменимая!

Еще нужно дневник тренировок вести: обычная 96 листовая тетрадь, носите ее с собой на тренировки и записывайте что делаете - это помогает реально прогрессировать и самодисциплиннироваться.

Рома, я занимаю по принципу "пирамиды", 1 подход(разминочный) 12-14 повторений, затем идут 2 основных подхода на 10 повторений, и последний подход с максимальным весом на 6-8 повторений. Но не во всех упражнениях этот принцип действует.

первый год новичку нужно вырабатывать технику что бы все упражнения были доведены до автоматизма.они просто поломают себя с ней

гейнеры преднозначены для людей с очень быстрым метоболизмом
так что если и так достаточно плотный человек будет их пить он наберет много жира а это дополнительное время сушки и все.

и ты ваще имеешь хотя бы малейшее представление о наборе массы?
если говоришь такие вещи что набор массы идет именно от этого упражнения?
хочешь быстро и много массы купи метана да и все!
быстро много и все

и ты еще говоришь про 20кг
ты хотяб ы знаешь что такое 20 кг мышц?

Я разве написал 20 кг мыщц? Сказано 20 кг массы, понятное дело что "сырой" но все же жира не так уж и много - это я про свой случай.
Что за бред, кто себя поломает базовыми упражнениями? Техника отрабатывается на практике, я же русским языком написал нужно начинать с малого веса в 30 кг хотя бы. И постепенно техника придет.

На счет гейнеров согласен. Советую их высоким и худощавым пить!

Любой культурист тебе ответит и Денис тоже - что становая тяга и присед со штангой самые силовые и базовые упражнения для набора общей массы, т.к. включаются в работу практически все мышцы спины и ног а это большая часть мыщц человека! У меня стаж 6 месяцев но эти элементарные вещи я знаю.

ты знаешь что такое протрозия?
и что такое трещины в позвонках?
трещины есть практически у всех людей и рано или поздно от становой они становятся все больше и больше и рано или поздно будет перелом и все.
а от маленького веса толку не будет никакого с этим упражнением
стаж пол года и ты начинаешь всех учить
просто думай когда нибудь про то что может случится потом после всего этого
ты можешь так же проработать всю спину другими упражнениями
тяги
подтягивания с отягощениями
на ноги вообще куча упражнений
а вы сразу пришли в зал и начали становая становая
не надо смотреть на качков которым по 30 лет
у них все сформировалось уже
и у них не ваш уровень занятий
мышцы совершенно другие
ладно им становую и то
немного разогнулся и все.

Ну это же бред или паранойя, к чему вся эта дрочка с тренажерами если у тебя нет базы???
А базу только базовыми упражнениями, тут замкнутый круг получается.

И вообще, я уже писал, раньше у меня спина болела, когда начал делать присидания и становую, во-первых сутулиться перестал за счет техники, во-вторых боли в спине прошли, тонус повысился, так что было бы желание, а все на счет вреда дак он во всем есть и в тех же тягах можно плечевые вывернуть, так что... качаться бояться в тренажерку не ходить.

Если научиться считать, то даже если начать с 30 кг делать приседы, по программе Дениса делать 7 дней на спину в месяц, и каждую тренировку увеличивать вес на 2.5 кг на приседах, то получается в месяц увеличение веса на штанге с 30 до 45 за первый месяц, во-второй с 45 до 60, в третий с 60 до 75, в четвертый с 75 до 90 - и так далее. А то что от малого весу толку не будет это чушь - по твоей логике получается что культуристы приходят в один прекрасный день и начинают ебашть по 250 кг приседы? Нет! Все увеличивается постепенно, чтобы организм адаптировался к увеличению нагрузок путем роста!

ну самое базовое для спины это подтягивание
становая это не вся база
а сутулится ты перестал не от тренировки спины а то тренировки груди

ахааххаха
7 дней делать спину
тут ты насмешил
так точно вырастешь нормально
вообщем мне уже надоело убеждать тебя
делай становую
может вырастешь
хотя с программой дениса который уже занимается не 5 лет
ты далеко не уйдешь

1 день спина ноги пресс, 2 день грудь руки, плечи - я эту программу имел ввиду, в месяц получается примерно 14 тренировок из них в 50% случаев соответственно есть упражнения на спину!!

ну давай давай
делай становую
сколько тебе лет?

Юрий, Подтягивания - Это не самое базовое а одно из них, во-вторых оно довольно легкое и не оказывает существенной нагрузки в отличии от тех же приседаний со штангой, а посему не может давать больший эффект.

сколько ты жмешь?
и какие веса на спину делаешь

20 лет

Юрий, Жим на горизонтальной 85 на 8 раз, на наклонной 65 на 6 раз.
на спину делаю приседания со штангой неполный 185 кг, становая 125 "мертвая тяга", еще тягу блока к груди и тягу штанги в наклоне.

85 работа
ну давай
дерзай
через 10 лет спишемся
посмотрю я на тебя

приседания на спину
ясно

Страницы:
последняя
6
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.