Подскажите пожалуйста программа тренировок
С этого месяца начал ходить в тренажерный зал. Занимаюсь 2 раза в неделю. Хочу набрать массу ( хочу объемнуюи красивую грудь, руки увеличить, спину расширить, и плечи увеличить и расширить)Много всего и везде читал про программы тренировок и сами упражнения, и составил программу:
Упражнения:
1 день:
Грудь:
Жим штанги лежа.
жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа на скамье
Пуловеры
Отжимания на брусьях
Бицепс:
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями
2 день
Спина:
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Шраги
Плечи:
Армейский жим, или жим над головой со штангой или гантелями ( Жим Арнольда)
Разведение гантелей в стороны стоя и в наклоне
Жим штанги или гантелей из-за головы
Тяга штанги к подбородку
Трицепс:
Жим лежа узким хватом
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки в наклоне
Разгибание рук на блоке
Возраст 19 лет, вес 72, рост 184
По вечерам хожу на турники.
Кушаю вроде много: каши, мясо, рыбу, молочные продукты)
Подскажите пожалуйста что добавить или убрать?
вот особенно хотелось бы про грудь, низ груди вообще почти не чувствую(
Подскажи че там на бицепс убрать?)
ВТОРНИК
1.подтягивания
2.тяга в наклоне
3.махи в наклоне в стороны
4.подьем штанги на бицепс
5.молот с гантелями
6.попеременные гантелий
7.заливать
8.трапеции
9.пресс
ЧЕТВЕРГ
1.жим лежа 30-35 гр.
2.жим узким хватом
3.Жим гантелями на наклонной
4.разводка гантелей на наклонной
5.тяга штанги к подбородку
6.французкий жим лежа или брусья
7.блок на трицепс
8.пресс
СУББОТА
1.присядания
2.жим ногами
3.тяга на прямых
4.тренажер на заднюю
5.жим штанги сидя изза головы/с груди или жим арнольда или жим гантельями на плечи
6.махи в стороны
7.пресс
и нафига жать на наклонной и Ш и Г? сделай примерно так: жим Ш 30*, жим на горизонтальной, разведения, потом триц. зачем с грудбю тяга к подбородку? на пердельту? оно на среднюю больше (по крайней мере у меня). замени на подъем Г перед собой. на триц тоже пары упров хватит. раз тебе так сильно жлух нравится, оставь его + брусья или блок.
плечи делай перед ногами, т.к. если качественно сделать ноги, уже больше нах ниче не надо, кроме пожрать и дивана )) и выбери из жима и приседа что-то одно - запредельный тоннаж получается. добавь голень, а пресс в субботу убери
Штанга меня не очень вставляет, по этому я чтоб добить грудь делаю 2 подхода еще гантельями...
Хорошо, я потом переделаю схему и тебе скину результат в личку!
Оооо...
Дружище, по поводу ног это ты точно подметил))
Я сегодня это уже понял)))
Спасибо!
85 это серьезно!!)
Я 45 на 7 раз))
Руки всего 37,5)
Дружище, по поводу ног, у меня такая же хрень!)))
Так у меня руки были по 32 сантиметра когда я начинал)
Нет, это я так к слову)
Я вообщем говорю!)
1 день:
Бицепс:
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем штанги на бицепс
Поочередное сгибание рук с гантелями
Грудь:
Бабочка
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Жим лежа широким хватом
Пресс
2 день отдых
3 день:
Трицепс:
Жим штанги узким хватом
Французский жим
Отжимания от скамьи в упоре сзади
Спина:
Тяга блока
Гиперэкстензия
Посоветуйте какие нить еще упражнения на спину.Желательно на широчайшие
Пресс.
4 день отдых
5 день:
Пресс.
Плечи.
P.S
Про ноги ничего писать ненадо я раньше занимался хоккеем так что внизу качатся мне смысла нету=)) Точнее особо некуда=))
Заранее огромное спасибо
Ноги не будешь тренировать, ничего у тебя в дальнейшем не выйдет, хоккей ничего не меняет, это бб, а не хоккей!;)
А ты что делаешь в начале разводку, а потом грудь?
Если да, то поменяй местами....
Вот тебе пример схемы (это база):
ВТОРНИК
1.подтягивания
2.становая и тяга в наклоне
3.махи в наклоне в стороны
4.подьем штанги на бицепс 4Х8
5.попеременные гантелий
6.заливать
7.трапеции
8.пресс
ЧЕТВЕРГ
1.жим лежа 30-35 гр.
2.жим узким хватом
3.Жим гантелями на наклонной
4.разводка гантелей на наклонной
5.подъем гантельев перед собой
6.блок на трицепс
7.пресс
СУББОТА
1.жим штанги сидя изза головы/с груди или жим арнольда или жим гантельями на плечи
2.махи в стороны
3.присядания
4.тяга на прямых
5.тренажер на заднюю часть ног
6.пресс
Скоро у меня в ляшках будут рваться все джинсы=))
Ну ничего!)
Главное чтоб потом так же и футболки рвались!;))
Тренировка А:
1) Жим штанги в наклоне(верх)
2) Жим штанги в наклоне(низ)
3) Жим гантелей на гризотальной
4) Армейский жим стоя
5) Подъем штанги на биц
6) Молот на биц
7) Франц жим
8) Пресс
Тренировка Б
1) Трапеция
2) Тяга вертикального блока
3) Тяга горизонтального блока
4) Тяга штанги в наклоне
5) Становая тяга
6) Жим ногами
7) Махи гантелями в наклоне(задние дельты)
8) Пресс
И еще: как скоро переходить на более развернутую программу, тоесть поделить на 3 треши)
Заранее спасибо!
Понедельник(Грудь, бицепс)
1)Жим гантелей на наклонной скамье
2)Жим гантелей на горизонтальной скамье
3)Пуловер с гантелью
4)Подъем гантелей на бицепс с супинацией
5)"Молот" на бицепс
Среда(Плечи, ноги)
1)Жим гантелей стоя
2)Тяга гантелей к подбородку
3)Махи в сторону
4)Махи в наклоне
5)Приседения с гантелями
Пятница(Пресс, спина, трицепс)
1)Скручивания
2)Подъем ног в висе
3)Подтягивания на турнике
4)Тяга гантелей в наклоне
5)Отжимания от лавки
6)Разгибания одной рукой из-за головы