Подскажите пожалуйста программа тренировок

суходроч (с)

Всем привет! я начал заниматься месяц назад придерживаясь программе,которую предлагает Денис на сайте своем :
День1 А) Ноги Спина Пресс
День2 - отдых
День3 Б) Грудь Плечи Руки
День4 - отдых
День5 - отдых
День6 - отдых
День7 - отдых

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

только в пункте "А" я не делаю 2,3, т.к. ноги у меня и так более менее, и еще 5 не делаю. а на пресс еще делаю подъем ног в висе.
в пункте "Б" я вместо Жима на наклонной скамье,делаю на горизонтальной.3 не делаю. в добавок делаю Подъем штанги на Скамье Скотта.
2 раза в неделю занимаюсь из-за учебы, поэтому и не успеваю в пятницу) а на выходных абонемент не позволяет))

посоветуйте,пожалуйста, что можно убрать или добавить,изменить) Рост: 176см, вес: 77кг

если ноги и так неплохие то забудь про них на первое время вообще
делай уклон на весь плечевой пояс
в один день делай группы антигонисты
тоесть в первый день спина грудь плечи
передние и средние пучки прорабатывай после груди а задний после спины
и во второй день делай руки и пресс
но на самом деле не советую зацикливаться на забивании пресса т.к. он дает объем в талии и следовательно верх будет казаться меньше и уже

и не каких приседаний и никаких становых
штангу в наклоне лучше заменить подтягиваниеми

по 3-4 упражнения на каждую группу мышц

спасибо

Ребят привет,я занимаюсь 2 месяца по такой программе:
день 1:
Жим лежа
Жим под углом
Разводка гантелей на гор. скамье
жим гантелей на гор. скамье
штанга на бицепс
гантели на бицепс сидя
Скручивания\подъем ног

День 2:
жим ногами
сгибатель ног
Тяга Блока за голову
Штанга за голову
Жим гантелей сидя
разводка гантелей сидя
жим арнольда
Скручивание\ подъем ног

День 3:
Блок к груди
Блок к животу
Жим лежа узким хватом
Тяга гантели 1 рукой
Блок к низу
Скручивание\подъем ног

Начитался что везде говорят менять программу через 2-3 месяца,может кто нибудь подскажет программу на массу

не разбивай упражнения на спину на 2 дня
забивай ее конкретно один раз
что бы на следующий день чувствовалась боль небольшая.
в идеале это жередование упражнений
тоесть 1 день делаешь грудь
жим на наклонной скамье
тогда через неделю когда будешь делать грудь делай жим на ровной или с наклоном головы.
жим это одно из главных упражнений на плечевой пояс
так что лучше чередовать
так мышцы не будут привыкать к одинаковым нагрузкам и испывать стресс который является одним из компонентов роста мышц.

возьми 2 группы мышц на каждый день занятий
лучше всего антигонисты
тоесть
сгибатели спина бицепс в один день делать не надо
будет забиваться только одна группа а вторая всегда будет отставать.
начинай тренировку с той группы мышц которая отстает

1 день грудь спина
допустим жим лежа на прямой скамье
жим гантелей лежа на прямой скамье
бабочка
пуловер

потом спина
тяга блока за голову
тяга T грифа
если нет данного тренажора можно делать тягу штанги в наклоне
тяга блока к поясу
и можешь делать гиперэкстензию

2 день руки
бицепс
сгибание сидя поочередно
сгибание одной с упором
сгибание штанги
лучше штангу брать с изогнутым грифом
так будет больше изоляции бицепса.
и на скамье скотта
проповедник ее еще называют
всегда делай ее под конец что бы до конца забить

трицепс
жим узким хватом
француский жим
разгибание рук на блоке
и можно либо разгибание по 1 руке в наклоне либо из за головы
лучше тоже чередовать

3 день
плечи и ноги
на плечи жим сидя
чередуем то из за головы то от груди.
жим гантелей
так же чередуем с жимом арнольда
когда делаешь жимы сидя не разгибай до конца руки в локте
это включает в работу трицепс
и не опускай локоть ниже 90 градусов
потом можно поделать разводку гантель в наклоне на задние дельты
и тяга штанги к подбородку
и под конец делай шраги с гантелями или со штангой
лично мне удобнее с гантелями.

ноги
присядания
жим ногами
разгибание ног и подъемы на мыски
на икроножные мышцы.

пресс тренируй под конец тренировок
не больше 2 раз в неделю
делай подъем туловища
подъем ног
и скручивания косые..

в принципе все)
делай 8 повторов с максимальным весом
кричи стони но последнее повторение должно быть и вправду последним
передышка 2-4 минуты между подходами
на жимах штанги делай по принципу пирамиды
вес больше
меньше повторений.

и главное это распорядок!
если абанимент позволяет ходи 6 раз в неделю
так как ты еще молодой и мышцы быстро восстанавливаются
каждая группа мышц 2 раза в неделю будет прорабатываться

а в идиеле запасись протеином
на сухую массу лучше за час до тренировки сывороточный
после сразу же или в течении часа молочный или яичный

купи креатин
и занимайся пока не наберешь массу которую хочешь
потом просушишься и станешь рельефным парнем)
ну рости будет хорошо если все правильно будешь делать и принимать
рука где см на 1.5 будет рости в месяц в первые месяцы
главное распорядок!
не пропускай тренировки итд.
ешь больше белка и медленных углеводов
это каши макароны рис
за часа 2 до тренировки сразу поешь чего ниит такого
и сразу после съешь какой нибудь кит кат или сникерс
быстрый углевод.

и не в коем случае не делай ничего станового!
и сводку на кроссовере
без хорошей базы эти упражнения могут принести большие травмы

Юрий, спасибо,попробую,посмотрю эффект =)

да незачто)

Юрий, эм...а еще такой вопросик,сколько подходов лучше 3 или 4 ?

ну если на массу то 1 разминочный и 2 с макс весом и последний тоже макс вес сколько сможешь повторов.
а если на рельеф то подоход 5 по 20 повоторов
в жиме пирамида
5 подходов
вес растет а повоторов все меньше

а можно еще такой вопрос: протеины можно употреблять или лучше не стоит?

я много про это читал,в основном говорят что лучше сывороточный протеин за час до тренировки и он самый безвредный,а вот другие если только самые качественные и дорогостоящие,так же видел программу где рассказывали о бодибилдере которые качался на протеинах и якобы после прекращения их употребления не может теперь сына малого поднять.вот.я лично никакие препараты не употребляю,только ем развечто кедровые орехи перед тренировкой,хороший биоэнергетик.

не надо боятся этого
там нет ничего что может пагубно повлиять на твой здоровье
с ним заметно быстрее пойдет рост

а чем заменить бабочку? она всегда сломана =)

разводка

если что-то чем-то заменять, то разводку бабочкой, а не наоборот)))

ну лично я считаю что человеку не прозанимавшимуся даже год будет лучше бабочка так как меньше вероятность травмы
молодой гонится за весом
а плечо одно сорвет и все
это не нужно

аай...бабочку у нас только бабы делают =)

да и тем более кто станет тянуть околопредельный вес в разводке?

какой у тебя опыт занятий что ты говоришь такое?

а можете еще про сушку рассказать?как лучше всего высушиться?)

Артем, Часто пишут что нужна низкоуглеводная диета и 5 подходов по 15-20 повторений с меньшим естественно весом чем обычно =) ну и бег 30-40 минут хотя бы раз в неделю

бег
хмм
это кардио нагрузка и даже минимальная это потеря мышечной массы
сушка проходит от 4 до 8 недель
исключаем большинство быстрых углеводов
сладкое
мучное
всякие сухарики чипсы
пепси хуепси итд
мясо только курица желательно грудки
овощи всегда есть с мясом
каши
макароны
6 приемов пищи
начиная с 1 недели убираешь что то
например сладкое и мучное
и так урезаешь свой рацион что бы к 5 недели у тебя остались только вышеназванные продукты

последние 2 недели практически исключи соль
и на последней недели ты пьешь 3 дня по 8 литров воды в день
потом резко урезаешь до 3 потом до 2
и можно еще другим способом сушится
так называемая кета диета
5 дней в недели ешь только овощи макароны курицу фрукты каши
а 2 дня все что хочешь
но на ней ты не станешь сухим как професиональные бодибилдеры
а только так
ну кубики будут хорошо видны
грудь рельефная