между тренировочными днями, но меня учили, что первый вариант - самый эффективный. Опять же, подчеркну, для роста. Еще один факт - мышцы при тренировках растут в среднем 30-70 грамм в сутки. То есть тот, кто заявляет, что он за месяц набрал 5 кг, на самом деле набрал 2 кг мышц и 3 кг жира. У всех людей соотношение медленных и быстрых клеток в каждой мышце уникально. У большинства 50/50, но есть очень много людей, у которых соотношеение 80/20 и даже 90/10 в сторону тех или иных клеток. Кто то пришел в спорт зал, нагрузил себе тяжелую штангу, прозанимался исключительно правильно год и практически ничего не прибавил. Думает в чем дело. А дело в том, что его мышцы на 90% состоят из медленных клеток, а лишь на 10% из быстрых, которыми он поднимал эту штангу. Если он начнет делать отжимания, займется бегом, плаванием, прогресс будет быстрее чем у других, а в качалке никакого. У меня знакомый одними отжиманиями, безо всякой штанги, накачал грудь как у культуриста. Штанга ему ничего не дает. Да, мышца слабая, так как она состоит из медленных клеток, но зато выносливая ужас. И самое обидное, что узнать это можно только сравнительным путем. Ни в какой лаборатории это сделать нельзя, ни за какие деньги, так как для этого надо разрезать мышцу полностью и пересчитать все клетки. Только пробовать. Просто если у кого то ну совсем не идет качалка, все прогрессируют, а он никак - скорее всего дело в этом. Пусть делает упор на упражнения собственным весом, развивая медленные клетки, и тренирует силу по системе пауэрлифтинга, о чем скажу позже. Про тренировку на 3-6 раз пусть забудет, значит не его, если за год ничего не прибавил. Кстати мышцы брюшного пресса у всех людей практически полностью состоят из медленных клеток, так что тренировать его следует используя жжение. Все эти попытки прокачать пресс с блином на груди на 5-6 раз ни к чему не приводят.
ЭТАП 2 - ЗАГНАТЬ В МЫШЦУ БЕЛКИ. Итак мы повредили нашу мышцу, теперь надо дать ей вещество, которое она будет использовать, что бы починиться и вырасти. Это вещество - белок(протеин). Он состоит из аминокислот. Так что когда говорят белки, протеин или аминокислоты - это одно и тоже. Что бы все было хорошо, надо есть 2,5-3 г белка на кг веса. Это в идеале, достичь этого сложно. Запукаетесь, так как белок плохо переваривается. Конкретных советов давать не буду, но если вы не потребляете хотя бы 1,5 г белка на кг, то смысла качаться на массу, наверно, просто нет. Не верьте тому, кто говорит, что надо есть белок порциями не более 30 грамм. Это правило относится только к порошковым протеинам, их пьют после тренировки по 30 грамм, так как больше не усвоится (кстати их очень важно пить, именно после тренировки). В случае, когда вы планируете свой дневной рацион из натуральных продуктов, этому правилу придерживаться не надо, все усваивается. Про диету во время набора можно много что сказать, но пока хочу остановиться на самых главных правилах - много пить воды, минимум 2 литра, через не хочу, не есть за 1,5 часа до трен-ки, обязательно есть мясо, в нем есть глютамин(такая аминокислота), а мышца на 60% состоит из него. Про спортивно питание отдельный разговор.
ЭТАП 3 ПОВЫСИТЬ ВЫРАБОТКУ ОРГАНИЗМОМ АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ Дело в том что мышцы растут, значительно, только у мужчины. Женщина может изрядно трудится, повреждая их, напихивать в них белок, едя по 3-4 г на кг веса в день, и все равно она за 4 года не накачается так, как мужчина за 6 мес. Дело в том, что в мужском организме вырабатывается один, очень важный для железного спорта гормон - тестостерон. Его повышенная выработка стимулирует анаболические процессы в мышцах, то есть дают им сигнал расти. Без него никак. Все вещества, которые мы называем "стероидами" являются синтетически полученными в лабораториях прототипами тестостерона. Их принимают женщины бодибилдеры, что бы как то накачаться, и становятся похожими на мужчин. У них становится низкий голос, изменяются черты лица, начинают расти волосы, даже на лице. Мужчина, сидя на курсе стероидов, может повысить содержание тестостерона в крови в 50 раз !!)) Но есть одна большая опасность - при приеме стероидов, которые, как было сказано - являются копией мужского полового гормона тестостерона, постепенно снижается выработка собственного тестостерона, и, к сожалению, не восстанавливается полностью, никогда. В результате за месяц курса на стероидах придется расплатится пониженной выработкой собственного тестостерона на всю жизнь, а значит - пониженными работоспособностью, силой, тонусом мышц, либидо, здоровьем. Лично для меня это было главным аргументом что бы даже не пробовать. Это не говоря про рак печени, прыщи на всем лице, облысением, раком яичек, ростом груди. Никому не советую. Я, однажды, видел парня культуриста с женскими грудями 1-го размера. Поверьте мне - любому расхочется пробовать после такого. Вобщем вернемся к теме. Что бы мышцы росли, надо повысить выработку тестостерона. Делается это только одним способом - базовыми упражнениями. Их три - приседания со штангой, жим лежа и подтягивания. Смысл в том, что в этих упражнениях задействованно очень много мышц, это служит толчком для выработки тестостерона и гормона роста (он же соматотропин). Не возможно накачаться не делая эти 3 упражнения. То есть если вы прийдете в зал, поднимите штангу на бицепс, на трицепс, затем разводку, короче - сделаете только локальные упражнения, даже если вы сделаете их грамотно, в соответствие с тренировочными принципами, затем объедитесь белком по самое ни хочу - эффекта все равно не будет. Абсолютно. . Как я сказал - все три этапа важны. Тестостерон поднимается только этими тремя базовыми упражнениями, а его уже можно потратить и на другие мышцы, проработав их детально, так как он с кровью затечет во все мышцы, и они будут расти, если в них есть повреждения.
Все что было сказано выше касается бодибилдинга. В пауэрлифтинге работают по другому - там главное повысить силу тока, который мозг посылает в мышцы, тем самым став сильнее, но по возможности не набрать мышечной массы, так как это приведет к переходу в следующую весовую каткгорию, где выше нормативы. Это касается профессионального, любители на этом не заморачивается. Сила тока повышается, когда вы работаете с максимальными весами. На 1-2 раза. Этот режим тренировки значительно повышает силу тока, но практически не стимулирует мышечный рост. В бодибилдинге его не используют, так как он очень сильно изматывает организм, а основного эффекта (роста мышц) нету.
А ТЕПЕРЬ НЕМНОГО ЛИЧНЫХ РАЗМЫШЛЕНИЙ Все что я написал выше касательно набора мышечной массы является информацией, полученной мною на лекциях по физиологии в институте физкультуры, из книги доктора Костила "Физиология Спорта", пересказанной максимально простыми словами. Никаких личных размышлений я не вставил. А теперь хочу вставить ))) Я сам до армии занимался бодибилдингом. Моей целью было лишь увеличение мышц, о силе я вообще не думал. Но я всегда с досадой замечал, что есть люди вокруг меня, которые несмотря на менее развитую мускулатуру, почему то, значительно превосходят меня в силе. как раз эти самые жилистые ребята. Стыдно было - описать не могу. Если в бодибилдиге главное масса, в пауэрлифтинге - сила, то в стритфайтинге - и сила и масса. Так что лучше всего сочетать эти две тренировки. Я вижу это так - 50% отработка техникики 50% работа в трен. зале, где 50% трен-ка импульса, 50% трен-ка массы. То есть 50% техника, 25%-лифтинг,25%билдинг. Как это должно выглядить. Просто в обычную качковскую тренировку добавляем работы с максимальными весами. Допустим вы делаете жим лежа раз в неделю. Сделав 1-3 разминочных подхода, берем максимальный вес и толкаем на 1-2 раза. Сделав 3 -4 подхода мы протренировали силу электрического импульса. Затем берем вес 80% и начинаем отравлять мышцу креатином, что бы она росла, сделав 8 подходов по 3-6 раз. После такой работы можно спокойно оставить жим на 7-8 дней. Через это время мышцы подрастут, и сила тока у нас повысится, то есть мы совместим бодибилд. и пауэрлифт. И не стоит забывать, что медленные клетки надо тренировать чаще, чем раз в неделю. То есть пресс надо делать на каждой качковской тренировке, если между ними от 3до 5 дней. Сюда можно добавить упражнения для шеи , для кистей, вобщем любые упражнения, которые вы делаете больше 12-ти повторений в подходе.
Вобщем надеюсь кому смог - помог. Хочу еще кое чо сказать - никогда не читайте журналы посвященные бодибилдингу. Редактор одного из них в моем присутствие лично сказал, что не надо их читать, так как все, что можно сказать про тренировки, вполне влезает в самый первый выпуск, но каждый месяц им надо выпускать новый номер, поэтому они начинают придумывать "ученые выяснили, что.... " и в это духе ))))))))))))
Отжимания на кулаках с подпрыгивание и хлопаньем(но не всякий это сделает это годы тренеров...просто сам занимаюсь уже 7 лет Kudo и Рукопашным боем это уже умею)Выпригивание-ноги в полуприсяди руки за головой и выпрыгивать так что бы ноги выпремлялись приземляясь снова ноги згинать и повторять так сначало 10 раз потом смотри по нагрузге...Далее подтягиваться так что бы турник был за головой ... Бить грушу...Много чего если хочешь добавляйся все тебе понятно разьясню:)Удачи!
Почитал статью выше. Подскажите правда ли нужно делать допустим в один день упражнения на определенные мышцы, а потом отдыхать три дня, чтобы они выросли? Просто делаю допустим отжимания, пресс, турник, гантели и тп. каждый день, стоит ли 3 дня перерыва делать?
Конечно! Если одно упражнение делать каждый день, то значительного результата не будет. Сегодня одну группу мышц, завтра другую. Если мышца каждый день напрягается одной же нагрузки, то начинает стопорится и не видать не силы не массы.
со мной чел был в армейке, который каждый божий день делал 5-6 подходов на перекладине повторов по 10, и на брусьях отжимался раз по 20 по 5-6 подходов. и он пиздец здоровый и сильный, так что на практике все бывает по другому!)) главное работать, а не сачковать))
Алексей ДяДя ЛеШа Полуян сегодня в 5:20 Конечно! Если одно упражнение делать каждый день, то значительного результата не будет. Сегодня одну группу мышц, завтра другую. Если мышца каждый день напрягается одной же нагрузки, то начинает стопорится и не видать не силы не массы лож пиздешь и провокация)
=>Если мышца каждый день напрягается одной же нагрузки, то начинает стопорится
Мышцам просто отдых нужен.При каждодневных скажем отжиманиях ,будет серьезно развиваться только выносливость.Поэтому ,если цель поднять выносливость и "приучить" мышцу к молочной кислоте,упражнения лучше делать каждый день,если цель - масса,нужны перерывы на восстановление.А вообще,для этого есть специальные тренировочные программы,которые составляет тренер,их при желании можно найти в инете.
Если тренируешь взрывную силу, то берешь максимальный вес минимум повторений, отдых от 4 минут (тренировки лифтеров). Если мышечную массу - вес на 8-12 повторений. отдых не больше 1 минуты
Парень ходи в качалку если есть том подойдешь к тренеру он тебе составит всю херню что тебе делать сколько раз сколько подходов и все ходишь качаешьсяю Я воз начал 2 месяца назат ходить с друзьями ходим через день чтоб был отдых пока радует все
Здравствуйте все, пожалуст составьте программу упражнений в тренажерном( у нас тренера нету), (основной упор на лифтинг ) / мой вес 63 кг, жим лежа 70 кг максимум на 2 раза, становая тяга 90 кг максимум на раз/
Владимир Грошев Раз тренера нет, первым делом почитай о технике упражнений, иначе травмируешься. А так присед-жл-становая, 5 подходов по 10 р с увеличивающимся весом, последний-до отказа. Ну и старайся постояно увеличить))
=>Если тренируешь взрывную силу, то берешь максимальный вес минимум повторений
Тут скорее сила в целом,для взрыва полезно делать скоростной жим,вот описание от спеца по железу Павла Бадырова:
" Скоростной " жим . Выполняется так. Берется вес штанги порядка 50-55% от максимума. И выполняется во взрывной манере всего на 3 раза. И выполняется так 5-7 подходов с темпом 1 минута поход вместе с отдыхом. Принципиально выполнять именно взрыв с груди в каждом движении, а не просто быстрый жим. Т.е. штанга должна буквально выстреливать, только успевай наверху ловить. Если теряешь взрыв, лучше уменьшить вес, но не делать просто быстрый жим. Упражнение кажется простым, но при правильном выполнении, (т.е. в каждом движении стартуешь как можешь, со всей "дури"), получается неплохая нагрузка, при очень малом времени затраченном на все подходы. Упражнение неплохо нарабатывает помимо умения быстро включаться, еще и правильное положение и настрой в нижней части, перед взрывом, иначе не взорваться.
смотря какая сила нужна. есть взрывная ( для ударникав ) то нужна качалка в стиле фитнес+ отроботка ударов с отягощением, если жимная сила(для борцов) то качалка с предельными для себя весами+статические упражнения ( еще их называют изометрические) про них можно в инете начитаться
есть конкретные примеры?
Еще один факт - мышцы при тренировках растут в среднем 30-70 грамм в сутки. То есть тот, кто заявляет, что он за месяц набрал 5 кг, на самом деле набрал 2 кг мышц и 3 кг жира.
У всех людей соотношение медленных и быстрых клеток в каждой мышце уникально. У большинства 50/50, но есть очень много людей, у которых соотношеение 80/20 и даже 90/10 в сторону тех или иных клеток. Кто то пришел в спорт зал, нагрузил себе тяжелую штангу, прозанимался исключительно правильно год и практически ничего не прибавил. Думает в чем дело. А дело в том, что его мышцы на 90% состоят из медленных клеток, а лишь на 10% из быстрых, которыми он поднимал эту штангу. Если он начнет делать отжимания, займется бегом, плаванием, прогресс будет быстрее чем у других, а в качалке никакого. У меня знакомый одними отжиманиями, безо всякой штанги, накачал грудь как у культуриста. Штанга ему ничего не дает. Да, мышца слабая, так как она состоит из медленных клеток, но зато выносливая ужас. И самое обидное, что узнать это можно только сравнительным путем. Ни в какой лаборатории это сделать нельзя, ни за какие деньги, так как для этого надо разрезать мышцу полностью и пересчитать все клетки. Только пробовать. Просто если у кого то ну совсем не идет качалка, все прогрессируют, а он никак - скорее всего дело в этом. Пусть делает упор на упражнения собственным весом, развивая медленные клетки, и тренирует силу по системе пауэрлифтинга, о чем скажу позже. Про тренировку на 3-6 раз пусть забудет, значит не его, если за год ничего не прибавил.
Кстати мышцы брюшного пресса у всех людей практически полностью состоят из медленных клеток, так что тренировать его следует используя жжение. Все эти попытки прокачать пресс с блином на груди на 5-6 раз ни к чему не приводят.
ЭТАП 2 - ЗАГНАТЬ В МЫШЦУ БЕЛКИ.
Итак мы повредили нашу мышцу, теперь надо дать ей вещество, которое она будет использовать, что бы починиться и вырасти. Это вещество - белок(протеин). Он состоит из аминокислот. Так что когда говорят белки, протеин или аминокислоты - это одно и тоже. Что бы все было хорошо, надо есть 2,5-3 г белка на кг веса. Это в идеале, достичь этого сложно. Запукаетесь, так как белок плохо переваривается. Конкретных советов давать не буду, но если вы не потребляете хотя бы 1,5 г белка на кг, то смысла качаться на массу, наверно, просто нет. Не верьте тому, кто говорит, что надо есть белок порциями не более 30 грамм. Это правило относится только к порошковым протеинам, их пьют после тренировки по 30 грамм, так как больше не усвоится (кстати их очень важно пить, именно после тренировки). В случае, когда вы планируете свой дневной рацион из натуральных продуктов, этому правилу придерживаться не надо, все усваивается. Про диету во время набора можно много что сказать, но пока хочу остановиться на самых главных правилах - много пить воды, минимум 2 литра, через не хочу, не есть за 1,5 часа до трен-ки, обязательно есть мясо, в нем есть глютамин(такая аминокислота), а мышца на 60% состоит из него. Про спортивно питание отдельный разговор.
Дело в том что мышцы растут, значительно, только у мужчины. Женщина может изрядно трудится, повреждая их, напихивать в них белок, едя по 3-4 г на кг веса в день, и все равно она за 4 года не накачается так, как мужчина за 6 мес. Дело в том, что в мужском организме вырабатывается один, очень важный для железного спорта гормон - тестостерон. Его повышенная выработка стимулирует анаболические процессы в мышцах, то есть дают им сигнал расти. Без него никак. Все вещества, которые мы называем "стероидами" являются синтетически полученными в лабораториях прототипами тестостерона. Их принимают женщины бодибилдеры, что бы как то накачаться, и становятся похожими на мужчин. У них становится низкий голос, изменяются черты лица, начинают расти волосы, даже на лице. Мужчина, сидя на курсе стероидов, может повысить содержание тестостерона в крови в 50 раз !!)) Но есть одна большая опасность - при приеме стероидов, которые, как было сказано - являются копией мужского полового гормона тестостерона, постепенно снижается выработка собственного тестостерона, и, к сожалению, не восстанавливается полностью, никогда. В результате за месяц курса на стероидах придется расплатится пониженной выработкой собственного тестостерона на всю жизнь, а значит - пониженными работоспособностью, силой, тонусом мышц, либидо, здоровьем. Лично для меня это было главным аргументом что бы даже не пробовать. Это не говоря про рак печени, прыщи на всем лице, облысением, раком яичек, ростом груди. Никому не советую. Я, однажды, видел парня культуриста с женскими грудями 1-го размера. Поверьте мне - любому расхочется пробовать после такого. Вобщем вернемся к теме. Что бы мышцы росли, надо повысить выработку тестостерона. Делается это только одним способом - базовыми упражнениями. Их три - приседания со штангой, жим лежа и подтягивания. Смысл в том, что в этих упражнениях задействованно очень много мышц, это служит толчком для выработки тестостерона и гормона роста (он же соматотропин). Не возможно накачаться не делая эти 3 упражнения. То есть если вы прийдете в зал, поднимите штангу на бицепс, на трицепс, затем разводку, короче - сделаете только локальные упражнения, даже если вы сделаете их грамотно, в соответствие с тренировочными принципами, затем объедитесь белком по самое ни хочу - эффекта все равно не будет. Абсолютно. . Как я сказал - все три этапа важны. Тестостерон поднимается только этими тремя базовыми упражнениями, а его уже можно потратить и на другие мышцы, проработав их детально, так как он с кровью затечет во все мышцы, и они будут расти, если в них есть повреждения.
Все что было сказано выше касается бодибилдинга. В пауэрлифтинге работают по другому - там главное повысить силу тока, который мозг посылает в мышцы, тем самым став сильнее, но по возможности не набрать мышечной массы, так как это приведет к переходу в следующую весовую каткгорию, где выше нормативы. Это касается профессионального, любители на этом не заморачивается. Сила тока повышается, когда вы работаете с максимальными весами. На 1-2 раза. Этот режим тренировки значительно повышает силу тока, но практически не стимулирует мышечный рост. В бодибилдинге его не используют, так как он очень сильно изматывает организм, а основного эффекта (роста мышц) нету.
Все что я написал выше касательно набора мышечной массы является информацией, полученной мною на лекциях по физиологии в институте физкультуры, из книги доктора Костила "Физиология Спорта", пересказанной максимально простыми словами. Никаких личных размышлений я не вставил. А теперь хочу вставить ))) Я сам до армии занимался бодибилдингом. Моей целью было лишь увеличение мышц, о силе я вообще не думал. Но я всегда с досадой замечал, что есть люди вокруг меня, которые несмотря на менее развитую мускулатуру, почему то, значительно превосходят меня в силе. как раз эти самые жилистые ребята. Стыдно было - описать не могу.
Если в бодибилдиге главное масса, в пауэрлифтинге - сила, то в стритфайтинге - и сила и масса. Так что лучше всего сочетать эти две тренировки. Я вижу это так - 50% отработка техникики 50% работа в трен. зале, где 50% трен-ка импульса, 50% трен-ка массы. То есть 50% техника, 25%-лифтинг,25%билдинг. Как это должно выглядить. Просто в обычную качковскую тренировку добавляем работы с максимальными весами. Допустим вы делаете жим лежа раз в неделю. Сделав 1-3 разминочных подхода, берем максимальный вес и толкаем на 1-2 раза. Сделав 3 -4 подхода мы протренировали силу электрического импульса. Затем берем вес 80% и начинаем отравлять мышцу креатином, что бы она росла, сделав 8 подходов по 3-6 раз. После такой работы можно спокойно оставить жим на 7-8 дней. Через это время мышцы подрастут, и сила тока у нас повысится, то есть мы совместим бодибилд. и пауэрлифт.
И не стоит забывать, что медленные клетки надо тренировать чаще, чем раз в неделю. То есть пресс надо делать на каждой качковской тренировке, если между ними от 3до 5 дней. Сюда можно добавить упражнения для шеи , для кистей, вобщем любые упражнения, которые вы делаете больше 12-ти повторений в подходе.
Вобщем надеюсь кому смог - помог. Хочу еще кое чо сказать - никогда не читайте журналы посвященные бодибилдингу. Редактор одного из них в моем присутствие лично сказал, что не надо их читать, так как все, что можно сказать про тренировки, вполне влезает в самый первый выпуск, но каждый месяц им надо выпускать новый номер, поэтому они начинают придумывать "ученые выяснили, что.... " и в это духе ))))))))))))
Автор - Jam , forum.badyuk.com
сегодня в 5:20
Конечно! Если одно упражнение делать каждый день, то значительного результата не будет. Сегодня одну группу мышц, завтра другую. Если мышца каждый день напрягается одной же нагрузки, то начинает стопорится и не видать не силы не массы
лож пиздешь и провокация)
Мышцам просто отдых нужен.При каждодневных скажем отжиманиях ,будет серьезно развиваться только выносливость.Поэтому ,если цель поднять выносливость и "приучить" мышцу к молочной кислоте,упражнения лучше делать каждый день,если цель - масса,нужны перерывы на восстановление.А вообще,для этого есть специальные тренировочные программы,которые составляет тренер,их при желании можно найти в инете.
пожалуст составьте программу упражнений в тренажерном( у нас тренера нету), (основной упор на лифтинг )
/ мой вес 63 кг, жим лежа 70 кг максимум на 2 раза, становая тяга 90 кг максимум на раз/
и поподробнее каждый подход по сколько кг брать)
спасибо
Раз тренера нет, первым делом почитай о технике упражнений, иначе травмируешься. А так присед-жл-становая, 5 подходов по 10 р с увеличивающимся весом, последний-до отказа. Ну и старайся постояно увеличить))
Тут скорее сила в целом,для взрыва полезно делать скоростной жим,вот описание от спеца по железу Павла Бадырова:
" Скоростной " жим . Выполняется так. Берется вес штанги порядка 50-55% от максимума. И выполняется во взрывной манере всего на 3 раза. И выполняется так 5-7 подходов с темпом 1 минута поход вместе с отдыхом. Принципиально выполнять именно взрыв с груди в каждом движении, а не просто быстрый жим. Т.е. штанга должна буквально выстреливать, только успевай наверху ловить. Если теряешь взрыв, лучше уменьшить вес, но не делать просто быстрый жим. Упражнение кажется простым, но при правильном выполнении, (т.е. в каждом движении стартуешь как можешь, со всей "дури"), получается неплохая нагрузка, при очень малом времени затраченном на все подходы. Упражнение неплохо нарабатывает помимо умения быстро включаться, еще и правильное положение и настрой в нижней части, перед взрывом, иначе не взорваться.
http://ironman.ru/php/articles.php3?article=252&p=1