#224 Никита Брагин 24 окт 2010 в 22:45 2-3 раза в неделю, на весь коплекс 1.5-2 часа
Турник 7-8 подходов до отказа Брусья7-8 подходов до отказа Отжимания 7-8 подходов до отказа Пресс 3-4 подхода Приседания 3-4 подхода Упражнения на спину лежа 3-4 подхода И немножко гири ( восьмерка, просто подьем, и перекидывания с руки на руку ) + каждый день по 3-4 км бег
Критиковать все умеют. Вы так поделайте и расскажите ощущения. Я никого не осуждаю, лишь описал что я делаю для силы и скорости , делал, и буду делать дальше это еще больше и интенсивнее.
Никита Брагин Ты еще попробуй по 10 по 15 подходов поделать, вообще качком станешь! Aleksandr Ivanov Протасенко Вадим в своей книге"'Супертренинг без заблуждений", на НАУЧНОЙ ОСНОВЕ доказывает, что делать больше 2 рабочих подходов нет смысла, причем можно заниматься не до отказа. Всю теорию объяснять не буду, т.к. книгу без проблем можно скачать в интернете и прочитать самому. Книга правда уж очень заумная, читать тяжеловато...
Getto Workout и турникмены очень не довольны тем что ты пишешь, а унылые бодибилдеры и любители теоретического изучения кача , хлопают стоя)) Не ну ты понял)) ахах Ладно, шучу, не в обиду, но заканчивайте с этими спорами, просто приводите примеры, свои программы и т.д.
Никита Брагин Ни один туркмен пока не предъявил результата-собственно увеличения силы. То есть, кто-то, может и стал по такой системе подтягиваться не 8, а 9 раз, но это-выносливость, сила по определению выражается в поднятом весе. И нет ничего более тупого, чем стеб над теорией. Можно много лет и очень много усилий потратить на совершенно идиотские упражнения, а можно за 2-3 месяца 10 кг набрать.
#229 Михаил ❶ Mr МихаTM❶ Булдаков вчера в 12:42 если так заниматься будешь Asdd Asdd, ты реально массу мышечную набирать не будешь) истощать организм тока будешь
турник + отжимания + вареная курочка = 5 кг за 3 месяца ... проверно на себе.... вопросы есть?
вообще, когда мне было лет 15-17 я также активно как и ты занимался) отжимался дофига, подтягивался тоже...пресс качал и т.д...но масса не расла) я конечно для своего веса был сильным, но не более) так что вот, прошло долгих 2 года и я прихожу к выводу что это неправильно...хотя к этому наверное каждый должен прийти сам=) работай на массу + скорость(чтобы не быть перекаченным тюленем)
Asdd Asdd "турник + отжимания + вареная курочка = 5 кг за 3 месяца ... проверно на себе.... вопросы есть?" - так не кто и не спорит что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях эффективны...курочка тем более... Тут речь о другом, какой объем работы на них выполнять и как часто самое главное, об этом все забывают почему то. Удивляет что турник и брусья считают чем то отдельным от железа, хотя на самом деле в любом зале мира, эти вещи есть, просто отжиматься и подтягиваться нужно с "весом", привязав к поясу блиньчики, естественно после того как свободно можно от жаться без веса раз этак 15-20. Отжимания на брусьях ни чем не уступают жиму лежа и даже превосходят немного потому, что в работу вступают еще немного широчайшие мышцы спины. Подтягивания развивают верх спины, широчайшие и бицепс. Так что Федор, еще как качается, когда готовиться к боям... Еще одна важнейшая тема, это частота тренировок. Как бы странно и абсурдно это не звучало, но основная причина неэффективного силового тренинга это частые тренировки. Мы просто сами не даем себе "расти". Если вы решили ограничиться перекладиной и брусьями то 1 тренировка в неделю (1-2 рабочих подхода в упражнении), это будет в самый раз. Конечно при таком комплексе вы в конце концов достигните "потолка" т.к. чтобы дальше прибавлять в этих упражнениях нужно будет набирать массу в ногах, ягодицах, спине. Сам сейчас не занимаюсь ничем таким больше года, сменились обстоятельства и приоритеты в жизни.
Сергей Меньшов вчера в 9:56 Не, жим лежа-это абсолютно другое упражнение, там и грудь работает, и широчайшие, и даже ноги, если техника праавильная.
:DD грудь? а при брусьях нет? если делать акцент на грудь то она еще как работает.. хотя лучше сравнивать обычные отжимания от пола с жимом ... они больше подходят
Отжимение на брусьях - это базовое упражнение для мышц груди, в те времена когда жим лежа не существовал, все атлеты использовали брусья (читал в одной книжице). Брусья раскачивают грудь, трицепсы, плечи, и немного широчайшие мышцы спины.
Nick ✔ Dr.Rain✔ B. Прочитай мои предыдущие записи. Подсмотри технику подтягиваний (видео) на ютубе, и подтягивайся 1 раз в неделю, по 2 рабочих подхода вот и все...Только все записывай, сила должна расти на каждой тренировке.
Прежде чем достичь какой нибудь цели-нужно поставить мысленную задачу,как правило мысли материальны,то есть запраграмировать себя и идти к поставленной задаче.Если ограничиваться подтягиванием -"сделаю подход 15 раз и хватит"-дальше роста не будет.У меня в группе малыш 15 лет весит 68 кг-подтягивается 45раз и на этом не ограничивается!
Всем,кого интересует увеличение силы и мышечной массы,вот очень толковая статья от знающего человека,написано все очень доступным для любого человека языком,минимум научных терминов. Тут теория,без которой не может быть практики:
ИТАК, НАМНОГО ТЕОРИИ, БЕЗ НЕ НИКАК, ВЕДЬ НАДО ПОНИМАТЬ ЧТО, ЗАЧЕМ, А ГЛАВНОЕ -КАК? =) Что такое мышца? Мышца, это кусок мяса, который может начать сокращаться в длину под воздействием электрического импульса. Наш мозг - это электрический аккумулятор, который по нервам посылает ток в мышцы, в результате чего мы можем сознательно их сокращать. Все мы знаем что будет если дотронуться до провода под напряжением - мышцы сократятся так, что руку будет не разжать. Наш мозг посылает такие же электрические импульсы, только не такие сильные. Мышцы прикрепляются к костям, и когда они сокращаются - кости двигаются. Мышца может либо сокращаться под воздействием электрического тока, либо быть расслабленной. Удлиняться она под воздействием тока не может, только пассивно растягиваться, если мы совершаем другое движение, в котором она не участвует, но прикреплена к костям, которые отдаляются друг от друга в этом движении. Сила человека, в любом движении, зависит от двух факторов. 1 - это ТОЛЩИНА МЫШЦ, участвующих в этом движении. Именно толщина а не длина. Длина мышцы ни на что не влияет. Чем толще этот кусок мясо, тем сильнее он может тянуть кость в свою сторону. И 2-й фактор - это СИЛА ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО ИМПУЛЬСА, посылаемого мозгом к мышце. Чем этот импульс сильнее, тем больше силы производит мышца. Тренировки культуриста, в основном, направленны на развитие первого фактора, то есть на увеличение толщины мышц. Тренировки пауэрлифтера направленны, в основном, на увеличение 2 го фактора, то есть на увеличение силы эликтреческого тока, который мозг посылает в мышцу. Поэтому если взять культуриста и паэрлифтера, одинаковой комплекции, с одинаковой толщиной мышц, то паурлифтер ВСЕГДА будет значительно сильнее, так как мышцы у них одинаково толстые, но мозг пауэрлифтера посылает более сильные электрические импульсы, в результате они сильнее сокращаются чем у культуриста. Кто то наверно видел паурлифтеров, весом 80 кг, жмущих гигантские веса, и культуристов, весящих 110, не могущих поднять таковые. Все мы знаем с детства такое слово - жилистый. Так говорят про человека, у которого тонкие мышцы, но который, почему то, сильнее людей даже с более развитой мускулатурой. Это просто человек, у которого в результате физического труда электрические импульсы стали сильнее. Никакие жилы, вопреки названию, там не причем. Жилы - это кровеносные сосуды. Просто очень часто такие люди бывают очень подсушенные, скорее всего,как раз в результате этого физического труда, от которого у них и произошло эти изменения с электрическими импульсами. У подсушенных людей хорошо видны кровеносные сосуды и сухожилия, поэтому появилось это слово.
Итак, мышца с двух сторон оканчивается сухожилиями, через которые она крепится к костям. Мышца, как любая ткань в человеке, состоит из клеток. Мышечная клетку, в современной научной литературе, часто называют мышечным волокном. Это синонимы. Мышечная клетка уникальна. В ширину это обычная клетка, то есть гдето 2-3 сотых мм, нивидимая глазу, а в длину - может достигать 30см, например в мышцах ног. То есть это такие тонкие волоски. Чем толще этот волосок, тем он сильнее. Когда мышца напрягается не сильно, допусти мы подняли чашу с кофе, у нас включаются 3-5% клеток в этой мышце. Если нужно усилие сильнее, например поднимаем штангу, то мы включаем больше клеток. Такой механизм регулирования силы мышцы. И вот, самое главное. Мышечные клетки бывают двух типов - медленные и быстрые. ДЕЛО НЕ В ТОМ, что одни быстрее других, скорость сокращения у них практически одинаковая. Их так назвали потому, что в одних клетках находится более быстрый фермент, который производит энергию для сокращения, так что НЕ надо заморачиваться на названии.Но все таки в физиологии их именно так называют. У человека обычно соотношение быстрых и медленных клеток в мышце 50/50. Чем отличаются эти клетки? МЕДЛЕННЫЕ клетки отвечают за выносливость, при маленькой интенсивности. Если вы отжимаетесь от пола, то работают, В ОСНОВНОМ, только медленные клетки. Если приседаете, подтягиваетесь, отжимаетесь на брусьях, тоже только они. Когда они работают, они выделяют молочную кислоту, которая скапливается в мышце, вызывая жжение, которое может быть очень ощутимо. Попробуйте отжаться максимальное количество раз. Ваше последнее отжимание будет последним только потому, что ваши мышцы невыносимо сильно горят, и мышца не может сокращаться. БЫСТРЫЕ клетки отвечают за силу при упражнении большой интенсивности. Они включаются в работу, когда вес, который вы поднимаете, превышает 80% от максимального веса, который вы можете поднять на один раз. Они очень сильные но быстро устают. Ихнего топлива, креатин-фосфата, хватает на 6-15 секунд. Попробуйте взять штангу 80%от макс в жиме лежа , поднять ее на половину и продержать. Именно столько времени вы ее и продержите, потом у быстрых клеток кончится креатин-фосфат, они отключатся от работы, а одними медленными клетками без "помощи" быстрых клеток вы не сможете поддержать достаточное сопротивление в мышце, в итоге штанга опустится. Быстрые клетки НЕ ВЫДЕЛЯЮТ молочную кислоту. Обратите внимание, если вы толкаете тяжелую штангу на 3-6 раз, никакого жжения в мышце нету, но вы устанете, и не сможете больше поднимать ее в конечном итоге, но не из за жжения, как в случае с отжиманиями. Итак, что мы выяснили. МЕДЛЕННЫЕ КЛЕТКИ - слабые, выносливые, работаю долго, выделяют молочную кислоту, которая, скапливаясь в них, утомляет мышцу, участвуют в работе при работе любой интенсивности. БЫСТРЫЕ КЛЕТКИ - сильные, включаются в работу при интенсивности больше 80%, невыносливые, работают 6-15 секунд, не выделяют молочную кислоту. И еще кое что - медленные клетки медленно растут в результате тренировки, быстрые клетки - значительно растут в результате тренировки.
И так, как нарастить мышцы. Что бы нарастить мышцы нужно сделать 3 вещи. 1 - повредить мышцу, 2 - запихать в нее белков, из которых она будет расти, 3 стимулировать выработку организмом анаболических гормонов, которые "дадут команду" мышце, что бы она росла. Все эти три этапа одинаково важны, при отсутствие ХОТЯ БЫ ОДНОГО ИЗ НИХ не стоит ждать значительных результатов. Этак разберем подробно.
ПЕРВЫЙ ЭТАП _ ПОВРЕДИТЬ МЫШЦУ. Во время тренировки, отжимаясь или поднимая штангу, мы повреждаем мышцы. Затем организм, что бы адаптироваться к окружающим условиям (он же не знает, что мы это специально сделали=) ) начинает утолщать поврежденные мышцы. Это происходит в первые 2 часа сна, поэтому сон в бодибилдинге очень важен. Я не зря рассказал про два типа мышечных клеток. Дело в том, что повреждаются эти клетки разными способами. И это НАДО понимать, планируя тренировочный процесс. Как повредит медленные клетки. Как я уже сказал, медленные клетки, во время напряжения выделяют молочную кислоту. Это токсичное для организма вещество, являющееся конечным продуктом метаболизма (отходом), который выделяется при работе этих клеток. (как дым из выхлопной трубы у автобобиля) Со временем кровь очищает медленные клетки от молочной кислоты, но если мы делаем упражнение, допустим отжимаемся, кровь не успевает этого делать, и кислота скапливается в мышце. Медленная клетка, как бы она сильно не напрягалась, не повреждается. Она повреждается ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, когда она работает, будучи сильно заполненной этой самой молочной кислотой. Когда она работает в таком состоянии, в состояние сильного закисления, в ней происходят как химические, так и механические повреждения. Следовательно, что бы повредить медленные клетки необходимо выполнять упражнение до тех пор, пока мышца не зазжет от молочной кислоты настолько, что вам будет больно. А теперь самое приятно =) как только ы почуствовали боль от жжения в мышце, надо продолжать делать и делать через боль. Только эти последние 3-5 отжиманий, когда грудь и трицепс горят , что вам хочется рухнуть на пол и послать эти отжимания подальше, только эти последние отжимания ЧЕРЕЗ НЕМОГУ повреждают медленные клетки (быстрые клетки при отжиманиях не включаются в работу) То есть если ваш максимум в отжиманиях 25 раз, то нету никакого смысла в том, если вы сделаете 3 подхода по 10 отжиманий. Ваша мышца не закислится и не повредится. Надо сделать 25 отжиманий, а потом, после этого тяжелого 25-го отжимания, стиснув зубы, пытаться сделать 26-е. А потом, превозмогая жжение, 27-е отжимание. И именно эти 3 последних отжимания, а не 24 предъидущих, повредят медленные клетки в вашей мышце. Есть отличный тренировочный прием - частичные повторения. То есть когда вы отжались 25 раз, и чуствуете что 26 уже просто сделать несможете - сделайте 2-3 неполных отжимания на 1/3 амплитуды. Этими мини отжиманиями вы значительно повредите свою мышцу, и со временем они из частичных отжиманий превратятся в полноценной 26-е отжимание, так как мышца вырастет. Этот прием подходит абсолютно ко всем упражнениям. И еще одно - все отжимания в данном случае, если вы тренируете медленные клетки, должны быть неполными, на 2/3 амплитуды. А на 1/3 в конце, когда не можете, что бы добить. Объясню почему. Итак, мышцу повреждают только последние 3-5 отжиманий, при которых она горит и мы делаем через немогу. Значит было бы лучше как можно раньше достичь этого состояния горения, сделав меньше отжиманий ==> меньше утомить организм, оставить силы для нужной работы. Это делается именно неполными повторениями. На языке культуризма они называются ИЗОТОНИЧЕСКИЕ. Дело в том, что когда мы их делаем - мышца у нас постоянно напряжена. Посмотрите сами - самые легкие фазы в отжимание - это первая, когда вы стоите на прямых руках, и последняя, когда вы опустились. В первом случае вы тупо стоите на костях, а во втором держитесь на весу за счет того, что грудные мышцы дыльше не расстягиваются, и держут тело в сантиметре над землей (это если вы вообще на ней не лежите) Мышцы в этих двух фазах практически не напрягаются.
При неполных отжиманиях, мышца постоянно напряжена. От ее напряжения в ней пережимаются капилляры, следовательно кровь в мышцу не заходит и не выходит.А значит кровь не выносит из мышцы ценную молочную кислоту, которая так нужна что бы достичь состояния горения. Следовательно это состояние у вас возникнет не на 25-ом а на 15-ом отжимание, вы с экономите силы, которые потратили бы на ненужную работу. Это тренировочный принцип использую бегуны. В беге работают только медленные волокна (за исключением спринта, когда человек очень очень быстро бежит, на 80% от максимума). Он используется во всех видах спорта, не только в культуризме. Как повредить быстрые волокна. Тут все намного проще. Они просто должны работать. То есть мы берем вес 80% от максимального (то есть берем вес, который мы можем сделать не более 3-6 раз, 6 крайнее число) и вперед. Никакого жжения мы не почуствуем. В быстрых волокнах начнет скапливаться креатин а не молная кислота, он сам по себе создаст химическое повреждение в мышце, а значит нам не надо делать через немогу. Мы берем штангу, которой делаем 5 раз максимум, делаем 4 раза, отдыхаем 10 секунд если хотим, делаем еще один раз, отдахаем - делаем еще. Каждый наш толчок штанги скапливает креатин в мышце, который не выносится с кровью, так что повторения делаем по полной амплитуде, отдыхая когда штанга поднята (или лежит на груди, кому как удобней). По этой причине можно и нужно отдыхать с со штангой во время упражнения, То есть один подход из шести повторений так же повредит мышцу, как 3 подхода по 2 повторения тем же весом. Но этого никто не делает, что бы не тратить время. Но информация полезная, что бы перестроить тренировку, если вы устали. И так, еще раз - что бы растить быстрые волокна - делаем 3-6раз большим весом по полной амплитуде. Медленные волокна - делаем 10 - 30 раз по неполной амплитуде, обязательно надо почуствовать что мышца горит, руки отваливаются и делать через немогу. Теперь про отдых. После того как клетки в мышце повредились, они становятся меньше, затем начинают расти. медленные волокна - восстанавливаются через 72 часа полсе нагрузки, Допустим сегодня понедельник, вы поотжимались, 4 -6 подходов, качественно, то в следущий раз вы должны отжиматься в четверг (самое лучшее). Во вторник ваши мышцы, которые участвовали в отжиманиях, будут меньше, так как они повредились. В среду такие же как в понедельник. А вот в четверг - они станут уже больше, чем в понедельник. Проведя тренировку в четверг, затем через 72ч, и по такой схеме - вы будете поэтапно растить мышцы за счет роста медленных клеток в них. Если поотжимаетесь в понедельник, а потом во вторник или в среду, то эффекта в плане роста мышц не будет. Во вторник она будет меньше, и вы просто еще раз ее повредите, а в среду такой же как в понедельник. Если вы сделаете отжимания в воскресение, то тоже никакого эффекта, так как к этому времени мышцы уменьшатся. Но , должен отметить, у тренировки, когда вы тренируете медленные клетки каждый день, есть один плюс. Вы учите свои мышцы противостоять закислению молочной кислотой. В мышце есть так называемые буферные системы, которые выводят молочную кислоту из клеток. Тренируя отжимания каждый день, вы значительно повысите эффективность работы этих систем, в результате будете отжиматься больше, так как чуство жжения будет наступать позже. Но роста клеток не будет. В единоборствах эффективным считается сочетать эти две работы. Допустим Майк Тайсон, с понедельника по пятницу делал по 10 подходов на брусьях и на турнике своим весом. А потом субботу и восресение (как раз 72 часа) отдыхал. В результате с понедельника по пятницу мышцы тренировались противостоять молочной кислоте, делая его вынослевее, а потом еще и росли, так как он два дня отдыхал. Быстрые волокна - соблюдаем тот же принцип, но временной промежуток зависит от проделанной работы. Самым эффективным считается максимально скопить в мышце креатин, сделав 8-10 рабочих подходов, затем дать ей отдохнуть 7-8 дней. За это время она починится и вырастет. Люди делают по всякому, делая меньше подходов, сокращая кол-во отдых
есть конкретные примеры?
Никита Брагин
24 окт 2010 в 22:45
2-3 раза в неделю, на весь коплекс 1.5-2 часа
Турник 7-8 подходов до отказа
Брусья7-8 подходов до отказа
Отжимания 7-8 подходов до отказа
Пресс 3-4 подхода
Приседания 3-4 подхода
Упражнения на спину лежа 3-4 подхода
И немножко гири ( восьмерка, просто подьем, и перекидывания с руки на руку )
+ каждый день по 3-4 км бег
Железом не занимаюсь ( ток гиря )
Делаю так уже год. Результаты на лицо.
в джеки чана привлартился?))
Всем спасибо)) Пока.
Ты еще попробуй по 10 по 15 подходов поделать, вообще качком станешь!
Aleksandr Ivanov
Протасенко Вадим в своей книге"'Супертренинг без заблуждений", на НАУЧНОЙ ОСНОВЕ доказывает, что делать больше 2 рабочих подходов нет смысла, причем можно заниматься не до отказа. Всю теорию объяснять не буду, т.к. книгу без проблем можно скачать в интернете и прочитать самому. Книга правда уж очень заумная, читать тяжеловато...
Ни один туркмен пока не предъявил результата-собственно увеличения силы. То есть, кто-то, может и стал по такой системе подтягиваться не 8, а 9 раз, но это-выносливость, сила по определению выражается в поднятом весе.
И нет ничего более тупого, чем стеб над теорией. Можно много лет и очень много усилий потратить на совершенно идиотские упражнения, а можно за 2-3 месяца 10 кг набрать.
Михаил ❶ Mr МихаTM❶ Булдаков
вчера в 12:42
если так заниматься будешь Asdd Asdd, ты реально массу мышечную набирать не будешь) истощать организм тока будешь
турник + отжимания + вареная курочка = 5 кг за 3 месяца ... проверно на себе.... вопросы есть?
так что вот, прошло долгих 2 года и я прихожу к выводу что это неправильно...хотя к этому наверное каждый должен прийти сам=) работай на массу + скорость(чтобы не быть перекаченным тюленем)
Михаил ❶ Mr МихаTM❶ Булдаков
вчера в 19:00
ну хз...смотря куда эти 5 кг пошли..
хмм.... ну даже хз куда она моглда пойти когда почти все упражнения на выносливость и сушку:D
"турник + отжимания + вареная курочка = 5 кг за 3 месяца ... проверно на себе.... вопросы есть?" - так не кто и не спорит что подтягивания на турнике и отжимания на брусьях эффективны...курочка тем более...
Тут речь о другом, какой объем работы на них выполнять и как часто самое главное, об этом все забывают почему то.
Удивляет что турник и брусья считают чем то отдельным от железа, хотя на самом деле в любом зале мира, эти вещи есть, просто отжиматься и подтягиваться нужно с "весом", привязав к поясу блиньчики, естественно после того как свободно можно от жаться без веса раз этак 15-20.
Отжимания на брусьях ни чем не уступают жиму лежа и даже превосходят немного потому, что в работу вступают еще немного широчайшие мышцы спины. Подтягивания развивают верх спины, широчайшие и бицепс.
Так что Федор, еще как качается, когда готовиться к боям...
Еще одна важнейшая тема, это частота тренировок. Как бы странно и абсурдно это не звучало, но основная причина неэффективного силового тренинга это частые тренировки. Мы просто сами не даем себе "расти". Если вы решили ограничиться перекладиной и брусьями то 1 тренировка в неделю (1-2 рабочих подхода в упражнении), это будет в самый раз. Конечно при таком комплексе вы в конце концов достигните "потолка" т.к. чтобы дальше прибавлять в этих упражнениях нужно будет набирать массу в ногах, ягодицах, спине.
Сам сейчас не занимаюсь ничем таким больше года, сменились обстоятельства и приоритеты в жизни.
вчера в 9:56
Не, жим лежа-это абсолютно другое упражнение, там и грудь работает, и широчайшие, и даже ноги, если техника праавильная.
:DD грудь? а при брусьях нет? если делать акцент на грудь то она еще как работает.. хотя лучше сравнивать обычные отжимания от пола с жимом ... они больше подходят
Брусья раскачивают грудь, трицепсы, плечи, и немного широчайшие мышцы спины.
Прочитай мои предыдущие записи. Подсмотри технику подтягиваний (видео) на ютубе, и подтягивайся 1 раз в неделю, по 2 рабочих подхода вот и все...Только все записывай, сила должна расти на каждой тренировке.
Тут теория,без которой не может быть практики:
ИТАК, НАМНОГО ТЕОРИИ, БЕЗ НЕ НИКАК, ВЕДЬ НАДО ПОНИМАТЬ ЧТО, ЗАЧЕМ, А ГЛАВНОЕ -КАК? =)
Что такое мышца? Мышца, это кусок мяса, который может начать сокращаться в длину под воздействием электрического импульса. Наш мозг
- это электрический аккумулятор, который по нервам посылает ток в мышцы, в результате чего мы можем сознательно их сокращать. Все мы знаем что будет если дотронуться до провода под напряжением - мышцы сократятся так, что руку будет не разжать. Наш мозг посылает такие же электрические импульсы, только не такие сильные. Мышцы прикрепляются к костям, и когда они сокращаются - кости двигаются. Мышца может либо сокращаться под воздействием электрического тока, либо быть расслабленной. Удлиняться она под воздействием тока не может, только пассивно растягиваться, если мы совершаем другое движение, в котором она не участвует, но прикреплена к костям, которые отдаляются друг от друга в этом движении.
Сила человека, в любом движении, зависит от двух факторов. 1 - это ТОЛЩИНА МЫШЦ, участвующих в этом движении. Именно толщина а не длина. Длина мышцы ни на что не влияет. Чем толще этот кусок мясо, тем сильнее он может тянуть кость в свою сторону. И 2-й фактор - это СИЛА ЭЛЕКТРИЧЕСКОГО ИМПУЛЬСА, посылаемого мозгом к мышце. Чем этот импульс сильнее, тем больше силы производит мышца.
Тренировки культуриста, в основном, направленны на развитие первого фактора, то есть на увеличение толщины мышц. Тренировки пауэрлифтера направленны, в основном, на увеличение 2 го фактора, то есть на увеличение силы эликтреческого тока, который мозг посылает в мышцу. Поэтому если взять культуриста и паэрлифтера, одинаковой комплекции, с одинаковой толщиной мышц, то паурлифтер ВСЕГДА будет значительно сильнее, так как мышцы у них одинаково толстые, но мозг пауэрлифтера посылает более сильные электрические импульсы, в результате они сильнее сокращаются чем у культуриста. Кто то наверно видел паурлифтеров, весом 80 кг, жмущих гигантские веса, и культуристов, весящих 110, не могущих поднять таковые. Все мы знаем с детства такое слово - жилистый. Так говорят про человека, у которого тонкие мышцы, но который, почему то, сильнее людей даже с более развитой мускулатурой. Это просто человек, у которого в результате физического труда электрические импульсы стали сильнее. Никакие жилы, вопреки названию, там не причем. Жилы - это кровеносные сосуды. Просто очень часто такие люди бывают очень подсушенные, скорее всего,как раз в результате этого физического труда, от которого у них и произошло эти изменения с электрическими импульсами. У подсушенных людей хорошо видны кровеносные сосуды и сухожилия, поэтому появилось это слово.
И вот, самое главное.
Мышечные клетки бывают двух типов - медленные и быстрые. ДЕЛО НЕ В ТОМ, что одни быстрее других, скорость сокращения у них практически одинаковая. Их так назвали потому, что в одних клетках находится более быстрый фермент, который производит энергию для сокращения, так что НЕ надо заморачиваться на названии.Но все таки в физиологии их именно так называют. У человека обычно соотношение быстрых и медленных клеток в мышце 50/50. Чем отличаются эти клетки?
МЕДЛЕННЫЕ клетки отвечают за выносливость, при маленькой интенсивности. Если вы отжимаетесь от пола, то работают, В ОСНОВНОМ, только медленные клетки. Если приседаете, подтягиваетесь, отжимаетесь на брусьях, тоже только они. Когда они работают, они выделяют молочную кислоту, которая скапливается в мышце, вызывая жжение, которое может быть очень ощутимо. Попробуйте отжаться максимальное количество раз. Ваше последнее отжимание будет последним только потому, что ваши мышцы невыносимо сильно горят, и мышца не может сокращаться.
БЫСТРЫЕ клетки отвечают за силу при упражнении большой интенсивности. Они включаются в работу, когда вес, который вы поднимаете, превышает 80% от максимального веса, который вы можете поднять на один раз. Они очень сильные но быстро устают. Ихнего топлива, креатин-фосфата, хватает на 6-15 секунд. Попробуйте взять штангу 80%от макс в жиме лежа , поднять ее на половину и продержать. Именно столько времени вы ее и продержите, потом у быстрых клеток кончится креатин-фосфат, они отключатся от работы, а одними медленными клетками без "помощи" быстрых клеток вы не сможете поддержать достаточное сопротивление в мышце, в итоге штанга опустится. Быстрые клетки НЕ ВЫДЕЛЯЮТ молочную кислоту. Обратите внимание, если вы толкаете тяжелую штангу на 3-6 раз, никакого жжения в мышце нету, но вы устанете, и не сможете больше поднимать ее в конечном итоге, но не из за жжения, как в случае с отжиманиями.
Итак, что мы выяснили. МЕДЛЕННЫЕ КЛЕТКИ - слабые, выносливые, работаю долго, выделяют молочную кислоту, которая, скапливаясь в них, утомляет мышцу, участвуют в работе при работе любой интенсивности. БЫСТРЫЕ КЛЕТКИ - сильные, включаются в работу при интенсивности больше 80%, невыносливые, работают 6-15 секунд, не выделяют молочную кислоту.
И еще кое что - медленные клетки медленно растут в результате тренировки, быстрые клетки - значительно растут в результате тренировки.
Что бы нарастить мышцы нужно сделать 3 вещи.
1 - повредить мышцу,
2 - запихать в нее белков, из которых она будет расти,
3 стимулировать выработку организмом анаболических гормонов, которые "дадут команду" мышце, что бы она росла.
Все эти три этапа одинаково важны, при отсутствие ХОТЯ БЫ ОДНОГО ИЗ НИХ не стоит ждать значительных результатов. Этак разберем подробно.
ПЕРВЫЙ ЭТАП _ ПОВРЕДИТЬ МЫШЦУ.
Во время тренировки, отжимаясь или поднимая штангу, мы повреждаем мышцы. Затем организм, что бы адаптироваться к окружающим условиям (он же не знает, что мы это специально сделали=) ) начинает утолщать поврежденные мышцы. Это происходит в первые 2 часа сна, поэтому сон в бодибилдинге очень важен. Я не зря рассказал про два типа мышечных клеток. Дело в том, что повреждаются эти клетки разными способами. И это НАДО понимать, планируя тренировочный процесс.
Как повредит медленные клетки.
Как я уже сказал, медленные клетки, во время напряжения выделяют молочную кислоту. Это токсичное для организма вещество, являющееся конечным продуктом метаболизма (отходом), который выделяется при работе этих клеток. (как дым из выхлопной трубы у автобобиля) Со временем кровь очищает медленные клетки от молочной кислоты, но если мы делаем упражнение, допустим отжимаемся, кровь не успевает этого делать, и кислота скапливается в мышце. Медленная клетка, как бы она сильно не напрягалась, не повреждается. Она повреждается ТОЛЬКО В ТОМ СЛУЧАЕ, когда она работает, будучи сильно заполненной этой самой молочной кислотой. Когда она работает в таком состоянии, в состояние сильного закисления, в ней происходят как химические, так и механические повреждения. Следовательно, что бы повредить медленные клетки необходимо выполнять упражнение до тех пор, пока мышца не зазжет от молочной кислоты настолько, что вам будет больно. А теперь самое приятно =) как только ы почуствовали боль от жжения в мышце, надо продолжать делать и делать через боль. Только эти последние 3-5 отжиманий, когда грудь и трицепс горят , что вам хочется рухнуть на пол и послать эти отжимания подальше, только эти последние отжимания ЧЕРЕЗ НЕМОГУ повреждают медленные клетки (быстрые клетки при отжиманиях не включаются в работу) То есть если ваш максимум в отжиманиях 25 раз, то нету никакого смысла в том, если вы сделаете 3 подхода по 10 отжиманий. Ваша мышца не закислится и не повредится. Надо сделать 25 отжиманий, а потом, после этого тяжелого 25-го отжимания, стиснув зубы, пытаться сделать 26-е. А потом, превозмогая жжение, 27-е отжимание. И именно эти 3 последних отжимания, а не 24 предъидущих, повредят медленные клетки в вашей мышце. Есть отличный тренировочный прием - частичные повторения. То есть когда вы отжались 25 раз, и чуствуете что 26 уже просто сделать несможете - сделайте 2-3 неполных отжимания на 1/3 амплитуды. Этими мини отжиманиями вы значительно повредите свою мышцу, и со временем они из частичных отжиманий превратятся в полноценной 26-е отжимание, так как мышца вырастет. Этот прием подходит абсолютно ко всем упражнениям. И еще одно - все отжимания в данном случае, если вы тренируете медленные клетки, должны быть неполными, на 2/3 амплитуды. А на 1/3 в конце, когда не можете, что бы добить. Объясню почему. Итак, мышцу повреждают только последние 3-5 отжиманий, при которых она горит и мы делаем через немогу. Значит было бы лучше как можно раньше достичь этого состояния горения, сделав меньше отжиманий ==> меньше утомить организм, оставить силы для нужной работы. Это делается именно неполными повторениями. На языке культуризма они называются ИЗОТОНИЧЕСКИЕ. Дело в том, что когда мы их делаем - мышца у нас постоянно напряжена. Посмотрите сами - самые легкие фазы в отжимание - это первая, когда вы стоите на прямых руках, и последняя, когда вы опустились. В первом случае вы тупо стоите на костях, а во втором держитесь на весу за счет того, что грудные мышцы дыльше не расстягиваются, и держут тело в сантиметре над землей (это если вы вообще на ней не лежите) Мышцы в этих двух фазах практически не напрягаются.
Как повредить быстрые волокна. Тут все намного проще. Они просто должны работать. То есть мы берем вес 80% от максимального (то есть берем вес, который мы можем сделать не более 3-6 раз, 6 крайнее число) и вперед. Никакого жжения мы не почуствуем. В быстрых волокнах начнет скапливаться креатин а не молная кислота, он сам по себе создаст химическое повреждение в мышце, а значит нам не надо делать через немогу. Мы берем штангу, которой делаем 5 раз максимум, делаем 4 раза, отдыхаем 10 секунд если хотим, делаем еще один раз, отдахаем - делаем еще. Каждый наш толчок штанги скапливает креатин в мышце, который не выносится с кровью, так что повторения делаем по полной амплитуде, отдыхая когда штанга поднята (или лежит на груди, кому как удобней). По этой причине можно и нужно отдыхать с со штангой во время упражнения, То есть один подход из шести повторений так же повредит мышцу, как 3 подхода по 2 повторения тем же весом. Но этого никто не делает, что бы не тратить время. Но информация полезная, что бы перестроить тренировку, если вы устали.
И так, еще раз - что бы растить быстрые волокна - делаем 3-6раз большим весом по полной амплитуде. Медленные волокна - делаем 10 - 30 раз по неполной амплитуде, обязательно надо почуствовать что мышца горит, руки отваливаются и делать через немогу.
Теперь про отдых. После того как клетки в мышце повредились, они становятся меньше, затем начинают расти.
медленные волокна - восстанавливаются через 72 часа полсе нагрузки, Допустим сегодня понедельник, вы поотжимались, 4 -6 подходов, качественно, то в следущий раз вы должны отжиматься в четверг (самое лучшее). Во вторник ваши мышцы, которые участвовали в отжиманиях, будут меньше, так как они повредились. В среду такие же как в понедельник. А вот в четверг - они станут уже больше, чем в понедельник. Проведя тренировку в четверг, затем через 72ч, и по такой схеме - вы будете поэтапно растить мышцы за счет роста медленных клеток в них. Если поотжимаетесь в понедельник, а потом во вторник или в среду, то эффекта в плане роста мышц не будет. Во вторник она будет меньше, и вы просто еще раз ее повредите, а в среду такой же как в понедельник. Если вы сделаете отжимания в воскресение, то тоже никакого эффекта, так как к этому времени мышцы уменьшатся.
Но , должен отметить, у тренировки, когда вы тренируете медленные клетки каждый день, есть один плюс. Вы учите свои мышцы противостоять закислению молочной кислотой. В мышце есть так называемые буферные системы, которые выводят молочную кислоту из клеток. Тренируя отжимания каждый день, вы значительно повысите эффективность работы этих систем, в результате будете отжиматься больше, так как чуство жжения будет наступать позже. Но роста клеток не будет. В единоборствах эффективным считается сочетать эти две работы. Допустим Майк Тайсон, с понедельника по пятницу делал по 10 подходов на брусьях и на турнике своим весом. А потом субботу и восресение (как раз 72 часа) отдыхал. В результате с понедельника по пятницу мышцы тренировались противостоять молочной кислоте, делая его вынослевее, а потом еще и росли, так как он два дня отдыхал.
Быстрые волокна - соблюдаем тот же принцип, но временной промежуток зависит от проделанной работы. Самым эффективным считается максимально скопить в мышце креатин, сделав 8-10 рабочих подходов, затем дать ей отдохнуть 7-8 дней. За это время она починится и вырастет. Люди делают по всякому, делая меньше подходов, сокращая кол-во отдых