Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
а сейчас я столько не сделаю да и вообще это было 3 года назад я тогда еще очень хорошо гнулся растяжка вообще суперская была , а как ударился в пауэрлифтинг так потерял растяжку.
слава богу у меня 0 нету можно подольше поспать
Понедельник: грудь трицепс.
1) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8. Притом во всех упражнениях вес начинаете сперва брать меньший (разминочный вес ) и постепенно увеличивая его до рабочего (максимального для вас).
2) Разведение рук с гантелями в стороны на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 раз.
3) Жим штанги максимально узким хватом. 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
4)Подъем гантели из-за головы. 3 подхода по 8 раз.
Среда: ноги спина.
1) Приседания со штангой на плечах 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
2)Широкие шаги с места со штангой на плечах сперва одной ногой потом другой 3 подхода по 8 раз.
3)Для икроножных мышц предлагаю взять в руки гири встать носками ног на какую нибудь возвышенность, платформу, и подниматься на носки и опускаться 15 повторений и заканчивая 8.
"Мертвая" тяга на прямых ногах 3 подхода по 8 раз.
4) Подьем штанги в положении туловища параллельному полу на прямых ногах 3 подхода по 8 раз.
5)Подтягивания на турнике широким хватом 30 раз в 6 подходах.
Четрерг: бицепс плечо
1) Сгибания рук со штангой 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
2)Сгибания рук с гантелями сидя на стуле 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
3)Подъем гантелей сидя на стуле вверх 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
4)Разведение рук с гантелями в стороны стоя 6 подходов начиная с 15 повторений и заканчивая 8.
Пятница: предплечье пресс
1) Сгибание рук в кистях со штангой сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 раз.
2) Сгибание рук в кистях с гантелями сидя на стуле руки лежат на коленях 3 подхода по 8 раз.
3) Скручивание пресса с поворотом в стороны 3 подхода по 15 раз без веса.
4) Подъем коленей к груди вися на турнике 3 подхода по 15 раз без веса.
Эта программа для начинающих, занимающихся от 1 недели до 1,5 месяца!!!
плечо тренируй лучше гирей
предплечье тоже держи гирю на время черезмесяц будешь всем руки заламывать