Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
грудь
1)жим лежа 3*8-10
жим лежа под 45 3*8-10
отжимание на брусьях 3*8-10
или
2)жим лежа 45 3*8-10
жим гантелей 3*8-10
отжимание на брусьях 3*8-10
трицепс
1)французкий жим лежа 3*8-10
разгибание на блоке 3*8-10
разгибание с гантелью в наклоне 3*8-10
или 2)жим лежа узким хватом 3*8-10
французкий жим с гантелью сидя 3*8-10 разгибоние на блоке обр хватом 3*8-10
СРЕДА-спина-бицепс
спина
1)подтягивание на перекладине 3*8-10
тяга штанги в наклоне 3*8-10
тяга блока к груди V-образной ручкой 3*8-10
тяга блока к поясу сидя с V- ручкой 3*8-10
или
2)становая тяга 3*8-10
тяга блока к груди шир хват 3*8-10
тяга блока к поясу сидя 3*8-10
тяга гантели в наклоне 3*8-10
бицепс
1)сгибание со штангой 3*8-10
сгибание с гантелями сидя 3*8-10
молот 3*8-10
или
2)сгибание с гантелями 3*8-10
сгибание со штангой 3*8-10
сгибание с кривым грифом на скамье скотта 3*8-10
ЧЕТВЕРГ-дельты-трапеция
днльты
1)жим гантелей сидя 3*8-10
жим штанги сидя 3*8-10
разводка стоя 3*8-10
разводка в наклоне 3*8-10
или
2)жим штанги сидя 3*8-10
тяга штанги к подбородку 3*8-10
разводка стоя 3*8-10
разводка в наклоне 3*8-10
трапеция
тяга к подбородку узким хватом 3*8-10
шраги с гантелями 3*8-10
ПЯТНИЦА-ноги
ноги
приседания 3*8-10
разгибание ног в треножоре 3*8-10
подъем на носки стоя 3*20-25
где
цифра 1 это на первой неделе где 2 на второй, и так чередовать, 3 раза в неделю после каждой тренировки пресс 3*20-25, цель набор мышечной массы! может быть что-то не правильно, подскажите как лучше будет!
грудь
жим лежа под 45 3*8-10
жим лежа 3*8-10
отжимание на брусьях 3*8-10
трицепс
французкий жим лежа 3*8-10
жим лежа узким хватом 3*8-10
разгибание на блоке 3*8-10
СРЕДА-спина-бицепс
спина
1)подтягивание на перекладине или становая 3*8-10
тяга штанги в наклоне 3*8-10
тяга блока к груди V-образной ручкой 3*8-10
тяга гантели в наклоне 3*8-10
бицепс
1)сгибание со штангой 3*8-10
сгибание с гантелями сидя 3*8-10
сгибание со штангой обр хватом 3*8-10
пятница- ноги- дельты-трапеция
ноги
приседания-3*8-10
разгиб на треножоре 3*8-10
подъем на носки 3*8-10
дельты
жим штанги сидя 3*8-10
жим гантелей 3*8-10
разводка стоя 3*8-10
разводка в наклоне 3*8-10
трапеция
тяга к подбородку узким хватом 3*8-10
шраги с гантелями 3*8-10
Жим штанга широким хватом
разводка лежа
брусья
скамья скота
гантели - бицепс стоя- или на скамье под углом
гиперэкстензия
2день среда
штанга узким хватом
брусья
французкий жим -сидя
подьем к подбородку(хорошое упрожнение)
тяга к поясу штанги
шраги
3день пятница
брусья
армейсий жим
разводка стоя
разводка в наклоне
становая (с маленьким весом- пака спину не укреплю)
подьм штанги- как на бицепс но обратным хватом
гиперэкстензия
прес по утрам качаю.
вот недельку жму вроде получается)