Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-2
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)подтягивания 5 подходов
2)отжимания от пола 4 подхода
3)разводка 4 подхода
ср.
1)отжимания на одной руке 5 подходов
2)подъем штанги на бицепс стоя 3 подхода(30кг)
пт.
1)подтягивания
2)отжимания на брусьях 6 подходов
3)батерфляй
в остальные дни пресс
жим лежа
отжимания на брусьях с отягощением
разгибания над головой с гантелей 2-3 подхода
2 тренировка
подтягивания 4-6 подходов
тяга в наклоне
бицепс штангой 2-3 подхода
бицепс гантелей сидя 2-3 подхода
3 тренировка
жим стоя
присед или становая (чередую в одну неделю присед, в следующую становую)
икры (подъем на носки с гантелей на одной ноге) 3хМакс
пресс
в упражнениях выполняю 3 подхода по 5-8 повторений
2-3 тренировки в неделю по самочувствию
разгибания над головой с гантелей:
http://www.delavie.ru/ruki18.htm