Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
ОНОТОЛЕ ОДОБРЯЭ
111РАСРАСРАС1РАС
Трицепс
1. Узкий жим лежа - 4/7-8 + 2/15-18 (отдых-пауза в 2-х последних сетах).
2. Французский жим лежа (скамья 30-45) - 4/7-8 + 2/15-18 (дроп-сет в 2-х последних сетах).
3. Отжимания на брусьях - 4/7-8. (удлинить негативную фазу для каждого повтора)
Бицепс
1. Подъемы с EZ-штангой – 4/10-12 + 2/15-18
2. Подъемы с гантелями сидя - 4/10-12 + 2/15-18 (дроп-сет в 2-х последних сетах).
3. Молот с гантелями – 4/10 + 2/15-18 (удлинить негативную фазу для каждого повтора).
Пресс.
День 2.
Ноги
1. Приседания – 5/6,6,10,12,15.
2. Жим ногами – 5/6,6,10,12,15.
3. Разгибания ног - 3/12.
4. Сгибания ног - 3/12.
Икры
1. Жим носками – 2/12.
2. Подъемы на носки стоя с отягощением – 2/12.
Пресс.
День 3 – отдых.
День 4.
Грудь
1. Жим лежа – 5/4,6,10,12,15.
2. Наклонный жим лежа – 5/6,10,12,15,18.
3. Наклонные разведения – 3/20.
4. Жим узким хватом в тренажере
Дельты
1. Жим штанги
2. Подъемы в стороны стоя– 5/6,10,12,15,20.
3. Жим гантелей сидя – 5/6,10,12,15,20.
4. Широкая тяга нижнего блока, либо тяга к груди в наклоне широким хватом
--- в суперсете--- 5.Подьемы через стороны в наклоне
Трицепс
1. Жим книзу на блоке 4/6,6,10,12.
--- в суперсете ---
2. Французский жим сидя 4/6,6,10,12.
3. Разгибания руки в наклоне 4/12,15,20,25.
Пресс.
День 5.
Спина
1. Становая тяга - 5/10,10,8,6,4.
2. Тяга к поясу в наклоне - 4/10,10,8,6,4.
3. Широкая тяга верхнего блока - 4/6,8,12,15.
---В суперсете---
4. Тяга Т-штанги - 4/6,8,12,15.
5. Тяга к поясу с опорой на скамью -4/6,8,12,15.
Трапеция
1. Тяга штанги к подбородку – 4/6,8,12,15.
---В суперсете---
2. Шраги со штангой – 4/10,12,18,20.
3. Шраги со штангой за спиной
4. Шраги с гантелями(вариант лежа на наклонной скамье) – 4/10,12,18,20.
Бицепс
1. Узкие подъемы 4/6,6,10,12.
--- в суперсете ---
2. Молот 4/6,6,10,12.
3. Концентрированные подъемы 4/12,15,20,25.
4. Предплечья. Сгибания в запястьях в суперсете с разгибаниями 4/20-25.
Пресс.
Жим Штанги на гор.
Жим на накл.
Брусья
Фрнц.жим
Пресс
День 2
Присед .со шт
Жим штанги стоя
Поднимание гантелей перед собой
Икры
Пресс
День 3
Становая тяга
Гиперэкстензия
Подягивания на перекладине
Поднимание штанги на биц
Гантели на биц
пресс
оцените
я думал,при становой и приседах все ноги включаются