Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-4
Пн. -(грудь,бицепс)1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
Понедельник:
жим лежа 5*8
разводка с гантелями 4*10
бицепс хват снизу 5*8
брусья локти в стороны 5*10
пресс 4*15
Среда:
Жим на скамье 30градусов 5*8
бицепс хватом сверху 4*10
жим сидя из-за головы 4*10
приседания со штангой 3*20
пресс 2*40
Пятница:
трапеция 4*15
становая 4*10
на брусьях 5*10
подтягивания 5*15
Пресс 1*60
Нормально или что-то изменить?
хотя если растешь по ней - флаг в руки, я лишь высказал свое мнение
Ты по телосложению как?
Программу тренировки лучше подбирать соответственно своему генетическому типу.
грудь-жим лежа ,жим антелей,разводка,
трицепс-французкий жим,жим гантели,канаты.
четверг:
ноги-присед,жим ногами ,задний бицепс бедра ,икры.
бицепс- упражнение"21" концентрированый подъем на бицепс или другая-штанга ,гантели на скамье, гантеляй поочередно,брахиалис...
суббота:
спина- становая,подтягивание,тяга к поясу штанги,подтягивания обратным хватом....
плечи-жим арнольда,махи одной рукою,тяга Z грифа...тяга штаги в наклоне...махи в наклоне...
меняю упражнения....тренировки разных нагрузок(одна неделя лег. вторая тежел. третяя сред.....)пресс делаю по возможности и силам...за 2 недели набрал 2 кг
что скажите???...может посоветуете что нибудь?
говорю из собственного опыта, не ругайтесь сильно!:)
''идеально просчитанный и систематически реализуемый диетический план позволяет двигаться вперед даже при методических ошибках и неквалифицированной фармподдержке'' Клестов, Остапенко
1 день (Грудь)
-Жим штанги (скамья 30 градусов) 4 подхода по 10-8 раз
-Жим гантелей (скамья 30 градусов) 4 подхода по 10-8 раз
-БАбочка гантели (скамья 30 градусов) 4 подхода по 10-8 раз
-Пресс 4 подхода
2 день (Спина)
Жим штанги в наклоне (4 подхода по 10-8 раз)
Тяга верхнего блока (4 подхода по 10-8 раз)
Тяга горизонтального блока (4 подхода по 10-8 раз)
3 день (Трицепц-Бицепц)
Подьем штанги на бицепц стоя (4 подхода по 10-8 раз)
Французский жим лежа (4 подхода по 10-8 раз)
Молот (4 подхода по 10-8 раз)
Трицепц разгибания одной руой из-зи головы (4 подхода по 10-8 раз)
Пресс 4 подхода (4 подхода по 10-8 раз)
4 день (Ноги)
Присядания (4 подхода по 10-8 раз)
Сгибание ног сидя (4 подхода по 10-8 раз)
Сгибание ног лежа (4 подхода по 10-8 раз)
Какое-то упражнение на икры (4 подхода по 10-8 раз)
Пресс 4 подхода
ну а где становая? и почему в день спины стоит жим штанги?