составьте пожалуйста мне программу на турниках и брусьях ..... очень прошу ... возможности заниматься железом нет, а очень хочется заниматься заранее спасибо
1)день Спина +Трицепс 1.Подтягивания (широчайшая: большая круглая + малая круглая) 3х10,8,6 2.Тяга к поясу штанги (Трапеция(низ), задний пучок, низ широчайших, разгибатели спины в статике)3х10 Трицепс 1.Жим штанги из-за головы 2х10-12 2.Брусья узким хватом 3х10 3.Обратные отжимания 3х10-12
2)день Дельты +Бицепс Дельты 1.Жим штанги сидя 3х10 2.разведение гантелей в стороны 2х12 Бицепс 1.Подъем штанги на бицепс 2-3х10-12 2.Сгибания рук с гантелями 2-3х12
3.Грудь+Ноги Грудь 1.Жим лежа 3х6-8 2.Жим штанги в наклоне 2х10 3.Разведение гантелей в наколоне2х8-10 Ноги 1.Сгибание ног в тренажере 2х10-12 2.Разгибания ног в тренажере 2х10-12
Перед каждой тренировкой велотренажер 20 минут Жду комментарии
Подкоректируйте если что не так Жим сиде нельзя травма плеча была,становая тяга и приседания- НЕХОЧУ и небуду !!!!!!!!!!!! Хочу масу набрать прежде всего.
Набросал новую прогу. Посмотрите,если не сложно... и дайте советы по существу и без толлинга, пожалуйста. Заранее благодарен.
1 Day: Понедельник 1) Жим на горизонтальной скамье 3х10 2) Жим гантелей на наклонной/штанги на наклонной 3х10-12 3) Разводка гантелей 3х10-12 4) Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3х10 5) Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя с супинацией/сидя без супинации 3х10-12 6) Молот 3х10-12
2 Day: Среда 1) Приседания со штангой 3х8-10 2) Жим в тренажере 3х10-12 3) Жим за голову на плечи (средняя дельта) 3х10 4) Жим перед собой стоя (передняя дельта) 3х10 5) Разводка гантелей сидя 3х10 (задняя дельта)
3 Day: Пятница 1) Становая тяга 3х8-10 2) Тяга в наклоне к поясу 3х10/ Тяга в наклоне обратным хватом 3х10 3) Горизонтальная тяга в тренажере 3х10-12 4) Жим штанги на трицепс узким хватом 3х10 5) Французский жим лежа 3х10 6) Отжимание от скамьи на трицепс 3х10-12/ Отжимание на брусьях с весом на трицепс 3х10-12
За год нихрена не делания оброс жиром как морж, в зеркало противно смотреться. Хочу это исправить. Рост 183см, вес 88кг. Помогите с программой, желательно без замудреностей всяких, хороших залов с оборудованием нету. Что-то попроще надо. Так же по возможности какую нибудь диету и бег, прыгалки и тд. только с пояснениями пожалуйста, я в этом деле не шарю.
моя программа на массу понедельни 1)жим лежа на горизонтальнай 1х10,2х8,3х6,4х3,5х3,6х10 2)жим на наклонной 4х8-10 3)разводка 3-12 4)битцепс прямым грифам 4х8-10 5)битцепс крифам грифам 4х8 6)битцепс гонтелями 4х8 7)пресс среда 1)становая тяга 1х10,2Х8,3Х6,4Х6,5х10 2)подтягиванье широким хватом к груди 4х8 3)тяга верхнего блока за голову 4х8 4) тяга одной гонтелей к поясу 4х10 5)отжимания на брусьях 3х8-10 6)французкий жим 4х8-10 7) тритцепс в блоке 4х8-10 пресс пятница 1)приседания 1х12,2х10,3х8,4х6,5х6,6,12 2)разгибания ног 4х12 3)икры 4х12 4)жим из за головы 4х8 5) махи в сторону 3х15 6)махи в перед 3х15 7) махи назад 3х15 8)пресс как вам моя программа ?))
Пишем сюда свои проги, сравниваем, обсуждаем.
на каких весах занимаешься?
веса 70% от макс
Приседания + легкий жим
Среда
Жим лежа на горизонтальной скамье (тяжелый)
Пятница-Спина
Становая тяга
Суббота
Армейский жим
Жим гантелей сидя
И пару упражнений на бицепс и трицепс
1.Подтягивания (широчайшая: большая круглая + малая круглая) 3х10,8,6
2.Тяга к поясу штанги (Трапеция(низ), задний пучок, низ широчайших, разгибатели спины в статике)3х10
Трицепс
1.Жим штанги из-за головы 2х10-12
2.Брусья узким хватом 3х10
3.Обратные отжимания 3х10-12
2)день Дельты +Бицепс
Дельты
1.Жим штанги сидя 3х10
2.разведение гантелей в стороны 2х12
Бицепс
1.Подъем штанги на бицепс 2-3х10-12
2.Сгибания рук с гантелями 2-3х12
3.Грудь+Ноги
Грудь
1.Жим лежа 3х6-8
2.Жим штанги в наклоне 2х10
3.Разведение гантелей в наколоне2х8-10
Ноги
1.Сгибание ног в тренажере 2х10-12
2.Разгибания ног в тренажере 2х10-12
Перед каждой тренировкой велотренажер 20 минут
Жду комментарии
1)Жим лежа 4/10
2)Розводка 4/10
3)Прес 4/мах
4)Бруся 4/10
5)Подем гантели лежа на боку на дельту 4\10
Потом груша бок.
Ср
1)Турник 4/10
2)Жим ногами 4/10
3)Шраги 4/10
4)Скамя Скотта 4/10
5)Гиперекстензия 4/мах
6)Тега гантели в наклоне 4/10
Пт
1)Жим лежа 4/10
2)Розводка 4/10
3)Прес 4/мах
4)Разгибание рук верхнего блока-на трицепс 4/10
5)розводка стоя 4/10
Потом груша бок.
Вос
1)Тяги верхнего блока узким хватом 4/10
2)Жим ногами 4/10
3Шраги 4/10
4)Бицепс -Молоток 4/10
5)Гиперекстензия 4/10
6)Тяга гантели в наклоне 4/10
Подкоректируйте если что не так
Жим сиде нельзя травма плеча была,становая тяга и приседания- НЕХОЧУ и небуду !!!!!!!!!!!!
Хочу масу набрать прежде всего.
1 Day: Понедельник
1) Жим на горизонтальной скамье 3х10
2) Жим гантелей на наклонной/штанги на наклонной 3х10-12
3) Разводка гантелей 3х10-12
4) Подъем штанги на бицепс (прямой гриф) 3х10
5) Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя с супинацией/сидя без супинации 3х10-12
6) Молот 3х10-12
2 Day: Среда
1) Приседания со штангой 3х8-10
2) Жим в тренажере 3х10-12
3) Жим за голову на плечи (средняя дельта) 3х10
4) Жим перед собой стоя (передняя дельта) 3х10
5) Разводка гантелей сидя 3х10 (задняя дельта)
3 Day: Пятница
1) Становая тяга 3х8-10
2) Тяга в наклоне к поясу 3х10/ Тяга в наклоне обратным хватом 3х10
3) Горизонтальная тяга в тренажере 3х10-12
4) Жим штанги на трицепс узким хватом 3х10
5) Французский жим лежа 3х10
6) Отжимание от скамьи на трицепс 3х10-12/ Отжимание на брусьях с весом на трицепс 3х10-12
через / - это чередование
...становая тяга и приседания- НЕХОЧУ и небуду !!!!!!!!!!!!
Хочу масу набрать прежде всего.
Сам себе противоречишь)
Отжимания на брусьях 3х8
Присяд (пирамида)
Подтягивания 3х8
Чт:Становая тяга (пирамида)
Жим стоя 3х8
Штанга на бицепс 3х6
Узкий жим 3х8
Норм или нет?
понедельни
1)жим лежа на горизонтальнай 1х10,2х8,3х6,4х3,5х3,6х10
2)жим на наклонной 4х8-10
3)разводка 3-12
4)битцепс прямым грифам 4х8-10
5)битцепс крифам грифам 4х8
6)битцепс гонтелями 4х8
7)пресс
среда
1)становая тяга 1х10,2Х8,3Х6,4Х6,5х10
2)подтягиванье широким хватом к груди 4х8
3)тяга верхнего блока за голову 4х8
4) тяга одной гонтелей к поясу 4х10
5)отжимания на брусьях 3х8-10
6)французкий жим 4х8-10
7) тритцепс в блоке 4х8-10
пресс
пятница
1)приседания 1х12,2х10,3х8,4х6,5х6,6,12
2)разгибания ног 4х12
3)икры 4х12
4)жим из за головы 4х8
5) махи в сторону 3х15
6)махи в перед 3х15
7) махи назад 3х15
8)пресс
как вам моя программа ?))
в зале есть тренажорка ,стоит ли после бокса качаться, можете подсказать программу с жимом лежа