именно по этой где-то 2 месяца. а смысл в трехдневном тренинге? был бы, если бы я ноги делал, а так или двухдневный или двухдвухдневный, тобишь четырех
че-то груди много:) меня больше интересует спина и плечевой пояс, но в тоже самое время грудь не хотелось бы обделять, да и то только потому, что я непосредственно сам жим люблю, а где предплечья и трапеции?
много груди ?!?!все жмут по 2 раза в неделю :тяжелый -легкий .так же как и присед. дохуя изолирующих упражнений тебе массу не дадут где предплечия и трапеции спрашиваешь ?] когда делаешь становую не чувствуешь что ли ? я просто по мышцам росписал.как ты попросил,а упражнения выбирай сам
а кто как к Муровьеву относится? у него есть программа "как пожать 80кг" по которой я с 63-65 до 80 дошел за отведенное время (правда в конце было тяжело, но 80 пожал, и потом недели две вообще как овощ был((( я вот думаю есть смысл по ней заниматься снова? или продолжать дальше, там у него программа как пожать 100кг.. сейчас на раз думаю кг 75 возьму.. кто не знает эту программу, вот она (как пожать 80 кг Расчитана на 8 недель с тремя проходками
3-я - 4-я недели 10 повторов, а 5-я - 6-я по 5 повторов. вес берется заведомо меньший и на каждое трене добавляется.отказные трени на каждой 6-ой тренеровке.
Всем привет!Мне 21 год, рост 180 см, вес 67 кг! Занимаюсь где- то 4 года! Но так массы не набрал!Мне кажется я шел ошибочным путем!Занимался каждый день и по- много!Вот моя первая программа! Не судите строго!Что посоветуете ненужное убрать, а что нужное добавить!Восприму любую адекватную и аргументированную критику!Помогите,вырасти!Планирую попить гейнеров!Занимаюсь боксом в перерыве от качалки! Понедельник: Грудь 1)Жим штанги лежа 5*5 2) Жим гантелей лежа 3*12 3)Разведение рук с гантелями 3*12 4) Пуловеры прямыми руками 3*10 5)Отжимания 3*30 Бицепс 1)Подъем штанги стоя 5*5 2)Сгибания рук с гантелями сидя 4*10 3)Попеременное сгибание рук с гантелями 4*10 Среда: Спина: 1)Становая тяга 5*5 2)Тяга штанги в наклоне к поясу 4*8 3)Наклоны вперед со штангой 4*8 Трицепс: 1)Жим узким хватом 3*10 2)Французский жим лежа 3*10 3)Разгибания руки с гантелью в наклоне 3*8 4) Разгибания одной руки с гантелью из-за головы 3*8 5) Отжимания от скамьи 4*15 Пятница: Ноги: 1)Приседания 5*5 2)Выпады вперед с гантелями 4*8 3)Подъем штанги на носки 4*8 Плечи: 1)Жим штанги из-за головы 4*8 2)Тяга штанги к подбородку 3*8 3)Подъем рук с гантелями вперед 3*8 4)Разведение рук с гантелями в наклоне вперед 3*8 Предплечья: 1)Сгибания рук в локтях обратным хватом 3*8 2)Сгибания рук в запястьях обычным хватом 3*8
блин,че то я посмотре-посмотрел и ничего для себя особо не нашел) помогите с программой,пожалуйста! мой вес:90кг,жим:120кг,станова:190кг,присед:делаю редко. жим дается оч тяжело,нижняя фаза ваще никакая(поэтому и грудак не растет),дожим идет хорошо,т.к. трицепс сильный(мне кажется я им только и жму=). хочется роста показателей в жиме лежа и роста грудных мышц,не забывая уделять внимания спине,бицепсу,трицепсу и дельтам.на присед акцент не делается(можно поприседать раз в несколько недель))) жду помощи,заранее спасибо!
Пишем сюда свои проги, сравниваем, обсуждаем.
и повторов 5 х 8 \5х6
масса будет в любом случае расти ,т.к силы без массы не бывает ]
переходи на трехдневный тренинг
ты давно по этой программе занимаешься ?
спина биц
грудб плечи
где предплечия и трапеции спрашиваешь ?]
когда делаешь становую не чувствуешь что ли ?
я просто по мышцам росписал.как ты попросил,а упражнения выбирай сам
понедельник спина+ноги+бицепс
1.подтягивания широким хватом 3 подхода - до отказа
2.шраги со штангой 4 подхода 10-16 повторений
3.тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода 12-20 повторений
4.подьем штанги на бицепс стоя 4 подхода 6-12 повторений
5.приседание со штангой 5 подхода 7-16 повторений
6.пресс 4-6 подходов
среда спина+грудь+бицепс
1.подтягивания широким хватом 3 подхода - до отказа
2.жим штанги лежа 5 подходов 6-10 повторений
3.отжимания на брусьях 4 подхода - до отказа
4.тяга штанги в наклоне обратным хватом 4 подхода 12-19 повторений
5.становая тяга 4 подхода 6-10 повторений
6.подьем гантелей на бицепс 4 подхода 6-10 повторений
7.пресс 4-6 подходов
пятница грудь+ноги+бицепс
1.жим штанги лежа 5 подходов 6-10 повторений
2.жим гантелей лежа 4 подхода 6-14 повторений
3.подьем штанги с т-грифом 4 подхода 6-12 повторений
4.приседание со штангой 5 подхода 6-16 повторений
5.пресс 4-6 подходов
программа на массу
спина, трцепс
плеч, бцепс, ноги
у него есть программа "как пожать 80кг"
по которой я с 63-65 до 80 дошел за отведенное время (правда в конце было тяжело, но 80 пожал, и потом недели две вообще как овощ был(((
я вот думаю есть смысл по ней заниматься снова? или продолжать дальше, там у него программа как пожать 100кг.. сейчас на раз думаю кг 75 возьму..
кто не знает эту программу, вот она (как пожать 80 кг
Расчитана на 8 недель с тремя проходками
понедельник
жим лежа 5*5
жим стоя 3*5
присед, турник
среда
жим узким 5*6
брусья 3*8 (я брусья не делал, ибо плечо)
пятница
жим лежа 5*8
жим стоя 3*8
тяга, турник
Понедельник 1-2 недели
1. Приседания –1х15
2. Становая тяга – 2х15
3. Наклонный жим лежа – 2х15
4. Отжимания на брусьях – 1х15
5. Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
6. Жим штанги стоя – 2х15
7. Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
8. Подъемы на носки – 2х15
9. Скручивания – 2х15
Cреда
1. Приседания – 2х15
2. Становая тяга на прямых ногах – 1х15
3. Наклонный жим лежа – 1х15
4. Отжимания на брусьях – 2х15
5. Подтягивания обратным широким хватом – 2х15
6. Жим штанги стоя – 1х15
7. Подъем на икры одной ногой – 2х15
8. Подъемы туловища на наклонной скамье – 2х15
Пятница
1. Приседания –1х15
2. Становая тяга – 2х15
3. Наклонный жим лежа – 2х15
4. Отжимания на брусьях – 1х15
5. Подтягивания обратным среднешироким хватом – 2х15
6. Жим штанги стоя – 2х15
7. Подъем гантелей на бицепс одновременный – 2х15
8. Подъемы на носки – 2х15
9. Подъемы ног – 2х15
3-я - 4-я недели 10 повторов, а 5-я - 6-я по 5 повторов. вес берется заведомо меньший и на каждое трене добавляется.отказные трени на каждой 6-ой тренеровке.
Понедельник:
Грудь
1)Жим штанги лежа 5*5
2) Жим гантелей лежа 3*12
3)Разведение рук с гантелями 3*12
4) Пуловеры прямыми руками 3*10
5)Отжимания 3*30
Бицепс
1)Подъем штанги стоя 5*5
2)Сгибания рук с гантелями сидя 4*10
3)Попеременное сгибание рук с гантелями 4*10
Среда:
Спина:
1)Становая тяга 5*5
2)Тяга штанги в наклоне к поясу 4*8
3)Наклоны вперед со штангой 4*8
Трицепс:
1)Жим узким хватом 3*10
2)Французский жим лежа 3*10
3)Разгибания руки с гантелью в наклоне 3*8
4) Разгибания одной руки с гантелью из-за головы 3*8
5) Отжимания от скамьи 4*15
Пятница:
Ноги:
1)Приседания 5*5
2)Выпады вперед с гантелями 4*8
3)Подъем штанги на носки 4*8
Плечи:
1)Жим штанги из-за головы 4*8
2)Тяга штанги к подбородку 3*8
3)Подъем рук с гантелями вперед 3*8
4)Разведение рук с гантелями в наклоне вперед 3*8
Предплечья:
1)Сгибания рук в локтях обратным хватом 3*8
2)Сгибания рук в запястьях обычным хватом 3*8
помогите с программой,пожалуйста!
мой вес:90кг,жим:120кг,станова:190кг,присед:делаю редко.
жим дается оч тяжело,нижняя фаза ваще никакая(поэтому и грудак не растет),дожим идет хорошо,т.к. трицепс сильный(мне кажется я им только и жму=).
хочется роста показателей в жиме лежа и роста грудных мышц,не забывая уделять внимания спине,бицепсу,трицепсу и дельтам.на присед акцент не делается(можно поприседать раз в несколько недель)))
жду помощи,заранее спасибо!
ПН. тяж.присед, тяж.жим стоя, подтягивания широким хватом
СР. тяж.жим лежа, легкий присед, подтягивания широким хватом
ПТ. тяж.становая, легкий жим лежа, легкий жим стоя
КТО ЧТО ДУМАЕТ ПО ПОВОДУ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ ???