В румынской главное-постановка ног(ступни близко друг от друга,не как при становой) и техника выполнения(штангу опускаем чуть пониже колен,примерно до середины голени).А ноги все равно слегка согнуты в коленях,дабы не травмировать суставы. Румынская больше напрягает ягодичную мышцу,чем становая.ИМХО имхастое...)))
Самое нормальное средство это становая тяга.Это упражнения развивает почти все мышцы ног в оптимальном режиме в том числе и попу!!!Это основное упражнение!
Выполняйте комплекс: Становая, выпады назад, отведение бедра назад, седы со штангой – стульчик (и ни каких глубоких седов с острыми углами, если не хотите выбросить колени на помойку)))
Тем более все упражнения выполняюца с полной амплитудой. И как раз не глубокий сед оказывает наиболее травмирующее действие на коленки. При правильном глубоком седе нагрузка как раз распределяеца точно по середине стопы. И вас ни толкает ни вперед ни назад.
Александр, ответьте пожалуйста, как долго Вы тренируетесь в глубоком седе, год, два, десять? Я в фитнесе уже не один десяток лет, из личного опыта могу сказать, что острые углы травмируют коленный сустав, являются одним из запрещенных упражнений в фитнесе. При регулярных нагрузках в таком состоянии происходит стирание латерального мениска, отсюда вытекающие последствия: боли в коленях, хруст и т.д… По поводу целлюлита, Вы как тренирующийся должны знать, ни какие седы его не уберут, если человек не будет правильно питаться и выполнять кардионагрузки….
Я тоже могу сказать вам светлана, что из личного опыта я не травмировал коленки:) тем более я всегда присядаю в полный сед(правда невероятно?). Травмы получают те кто не правильно делает, или уже были осложнения. Тем более Вы, Светлана, проработавшая в фитнессе"не один десяток лет", должны знать, глупо ваще присядать человеку с больными коленями в полный или в полусед. В любом нормальном зале, подчеркиваю, вы должны пройти мед. проверку, чтоб потом на вас как на "знающего тренера" не подали в суд за ваши же рекомендованые упражнения.
Александр, о людях с больными коленями речь вообще не идет.. неужели Вы не проходили обучение, неужели Вам не говорили о ряде запрещенных упражнений, в применении которых совершенно здоровые части тела, такие как спина, колени, могут привести к болезненному состоянию?
ПРЕЖДЕ ЧЕМ, ЧТО-ЛИБО СОВЕТОВАТЬ, ПРОЧТИТЕ НА ДОСУГЕ ЗАПРЕЩЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ!!!! 1. Наклон головы назад Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков). Предотвращение: легкие контролируемые движения, небольшие по амплитуде. Не совмещать эти движения с вращением. 2. Круговые движения головой Проблема: при быстром движении движущая сила головы может переразогнуть позвонки и защемить нерв или растянуть связки шеи, резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков. Предотвращение: медленное контролируемое вращение головой, не превышающее амплитуды движений. 3. Чрезмерная амплитуда в плечевом суставе Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок и бурсит). Предотвращение: легкое контролируемое движение; вращать ладонями вверх, когда руки находятся над уровнем плеч. 4. Переразгибание в локтевом суставе Локти должны быть немного согнуты. Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности. Предотвращение: сохранять мягкие локти. 5. «Плуг» Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба. Предотвращение: растяжка «кота» из положения стоя на коленях. 6. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти Проблема: изогнутая спина, давление на поясничный отдел. Предотвращение: не поднимать ногу выше уровня позвоночника. 7. «Кобра» Проблема: оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника. Предотвращение: поднимать противоположную руку и ногу из положения лежа. 8. Подъем выпрямленных ног Проблема: напряжены подвздошно-поясничная и средне - ягодичная мышцы. Вес двух ног ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе. Предотвращение: поднимать одну ногу. 9. Переход в положении сидя с выпрямленными ногами Проблема: вес ног используется в качестве якоря для средней ягодичной мышцы. Переход в положение сидя осуществляется поясничным отделом. Даже при переходе в положение сидя с согнутыми ногами может вовлекаться средняя ягодичная мышца. Предотвращение: Выполнять упражнение при положении спины 30 градусов к поверхности пола. Вне этой позиции мышцы живота не получают пользы. Не замыкайте рук за головой, т.к. это может оказать давление на шейный отдел позвоночника. 10. Выпад - острый угол между бедром и голенью. Колено не пересекает носок Проблема: когда сгибание колена превышает 90 градусов, давление на четырехглавые мышцы бедра смещает надколенник (надколенную чашечку) в область между бедренной и большой берцовой костями по направлению вниз. Когда колено выпрямляется, мышца сокращается и надколенник возвращается в первоначальное положение. Предотвращение: ограничить сгибание до 90 градусов (не давать колену выступать за уровень носка).
11. Плие Проблема: вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху. Предотвращение: сгибание колена должно происходить вокруг горизонтальной оси. 12. Приседание (глубокое) Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое. Предотвращение: контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. 13. Вращательные движения коленями. Разрешается только в танцах! Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки колен. 14. Пронация в коленном суставе Проблема: это опасная зона движения для связок колен и голени. Предотвращение: выполнять движения голенью в поддерживаемом положении (сидя или лежа). 15. Высокие махи ногами Возможно только при хорошей гибкости. Проблема: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Средне - ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом. Предотвращение: ограничить высоту махов до 90 градусов, сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле. 16. Растяжка в позе барьериста Категорически запрещено. Проблема: Большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов. Предотвращение: наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами. 17. Боковой стретч Разрешено, но с опорой на что-либо. Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение на косые мышцы живота, широчайшую мышцу спины, большая нагрузка поясничный отдел позвоночника. Предотвращение: выполнять наклоны, опираясь одной рукой на бедро; не принуждать себя к растяжению до боли в спине. 18. Наклон вперед Разрешен. Проблема: наклоняться вперед легко; возвращаться в исходное положение- вот в чем проблема! При прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков. Предотвращение: сгибать колени; не наклоняться более 90 градусов. Это упражнение не для людей с больной спиной. 19. Наклон назад Запрещен. Проблема: большое давление на межпозвоночные диски. Предотвращение: растяжение мышц живота, лежа на спине, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.
20 Круговые движение туловищем Запрещены. Проблема: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения приводит к разрыву и высокому давлению на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба. Предотвращение: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении. Не превышать допустимой амплитуды
Да мои колени полностью в порядке(невероятно правда?). К тому же я ни совсем понимаю к чему вы привели все эти упражнения? И то как их делать правильно? Обьясните. Тем более обьясняю вам "знающему тренеру", что в первую очередь всегда разучиваеца техника упражнений особенно в таких, как та или лифтинг. Минимум в течение полугода идет отработка техники, в основном идет правильное выполнение упражнений, в первую очередь идет прокачка низа спины. Вы мне печатаете какую то глупость с моим стажем в 13лет. ваш труд уместен в теме "помощь новичкам".
А то что так называемые "запрещенные упражнения" которые якобы калечут здоровую спину, колени или локти ; тут вывод можно сделать один -человек занимаеца бесконтрольно и неправильно. Подумайте светлана об этом на досуге. Очень много ярких примеров кого такие "запрещенные упражнения" сделали самым ярким чемпионом. Поищите в гугле уважаемая Светлана кто такой Томми Конно. И прочитайте как с помощью тяжелой атлетики он избавился от физической неполноценности. Ведь там , в т.а, такие упражнения как рывок и толчок , о господи , еще этот запрещенный глубокий сед, позволили ему выиграть три золотые медали.
подскажите плиз оч эффективные (из личного опыта) упражнения для попы :)
Румынская больше напрягает ягодичную мышцу,чем становая.ИМХО имхастое...)))
.
По поводу целлюлита, Вы как тренирующийся должны знать, ни какие седы его не уберут, если человек не будет правильно питаться и выполнять кардионагрузки….
неужели Вы не проходили обучение, неужели Вам не говорили о ряде запрещенных упражнений, в применении которых совершенно здоровые части тела, такие как спина, колени, могут привести к болезненному состоянию?
1. Наклон головы назад
Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков). Предотвращение: легкие контролируемые движения, небольшие по амплитуде. Не совмещать эти движения с вращением.
2. Круговые движения головой
Проблема: при быстром движении движущая сила головы может переразогнуть позвонки и защемить нерв или растянуть связки шеи, резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков. Предотвращение: медленное контролируемое вращение головой, не превышающее амплитуды движений.
3. Чрезмерная амплитуда в плечевом суставе
Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок и бурсит). Предотвращение: легкое контролируемое движение; вращать ладонями вверх, когда руки находятся над уровнем плеч.
4. Переразгибание в локтевом суставе
Локти должны быть немного согнуты. Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности. Предотвращение: сохранять мягкие локти.
5. «Плуг»
Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба. Предотвращение: растяжка «кота» из положения стоя на коленях.
6. Махи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти
Проблема: изогнутая спина, давление на поясничный отдел. Предотвращение: не поднимать ногу выше уровня позвоночника.
7. «Кобра»
Проблема: оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника. Предотвращение: поднимать противоположную руку и ногу из положения лежа.
8. Подъем выпрямленных ног
Проблема: напряжены подвздошно-поясничная и средне - ягодичная мышцы. Вес двух ног ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе. Предотвращение: поднимать одну ногу.
9. Переход в положении сидя с выпрямленными ногами
Проблема: вес ног используется в качестве якоря для средней ягодичной мышцы. Переход в положение сидя осуществляется поясничным отделом. Даже при переходе в положение сидя с согнутыми ногами может вовлекаться средняя ягодичная мышца. Предотвращение: Выполнять упражнение при положении спины 30 градусов к поверхности пола. Вне этой позиции мышцы живота не получают пользы. Не замыкайте рук за головой, т.к. это может оказать давление на шейный отдел позвоночника.
10. Выпад - острый угол между бедром и голенью. Колено не пересекает носок
Проблема: когда сгибание колена превышает 90 градусов, давление на четырехглавые мышцы бедра смещает надколенник (надколенную чашечку) в область между бедренной и большой берцовой костями по направлению вниз. Когда колено выпрямляется, мышца сокращается и надколенник возвращается в первоначальное положение. Предотвращение: ограничить сгибание до 90 градусов (не давать колену выступать за уровень носка).
Проблема: вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху. Предотвращение: сгибание колена должно происходить вокруг горизонтальной оси.
12. Приседание (глубокое)
Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое. Предотвращение: контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе.
13. Вращательные движения коленями. Разрешается только в танцах!
Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки колен.
14. Пронация в коленном суставе
Проблема: это опасная зона движения для связок колен и голени. Предотвращение: выполнять движения голенью в поддерживаемом положении (сидя или лежа).
15. Высокие махи ногами
Возможно только при хорошей гибкости. Проблема: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Средне - ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом. Предотвращение: ограничить высоту махов до 90 градусов, сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле.
16. Растяжка в позе барьериста
Категорически запрещено. Проблема: Большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов. Предотвращение: наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами.
17. Боковой стретч
Разрешено, но с опорой на что-либо. Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение на косые мышцы живота, широчайшую мышцу спины, большая нагрузка поясничный отдел позвоночника. Предотвращение: выполнять наклоны, опираясь одной рукой на бедро; не принуждать себя к растяжению до боли в спине.
18. Наклон вперед
Разрешен. Проблема: наклоняться вперед легко; возвращаться в исходное положение- вот в чем проблема! При прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков. Предотвращение: сгибать колени; не наклоняться более 90 градусов. Это упражнение не для людей с больной спиной.
19. Наклон назад
Запрещен. Проблема: большое давление на межпозвоночные диски. Предотвращение: растяжение мышц живота, лежа на спине, поднимая одновременно противоположные руку и ногу.
20 Круговые движение туловищем
Запрещены. Проблема: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения приводит к разрыву и высокому давлению на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба. Предотвращение: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении. Не превышать допустимой амплитуды
Тем более обьясняю вам "знающему тренеру", что в первую очередь всегда разучиваеца техника упражнений особенно в таких, как та или лифтинг. Минимум в течение полугода идет отработка техники, в основном идет правильное выполнение упражнений, в первую очередь идет прокачка низа спины. Вы мне печатаете какую то глупость с моим стажем в 13лет. ваш труд уместен в теме "помощь новичкам".