Вопросы по программам участников группы.-1

Серега Терских. Это не ватакатство. Во всем мире этот тренировочный курс называется Max-OT ( максимальный сверхэффективный тренинг). Набери в поиске.

Посмотрите, пожалуйста, мою программу!! Составлялась дистанционно тренером тренажерного зала. Цель: немного похудеть и поработать с проблемными зонами (внутреняя сторона бедра, живот)

1 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Жим ногами (положение сидя) 3х25
3) Выпады с гантелями 3х20
4) Отведение ноги в блоке 3х20
5) Подъем на носки 3х25
6) Подъем ног в упоре 3х25
7) Скручивания 3х30
8) Подъем ног с мячем 3х20
9) Кардиозаминка 20 мин

2 день
1) Кардиоразминка 10 мин
2) Гиперэкстензии 3х20
3) Скручивания + подъем ног (суперсет на коврике) 3 - 20+20
4) Разведение-сведение рук с гантелями 3х18
5) Тяга на блоке к поясу 3х15
6) Верхняя гребная тяга 3х20
7) Приведение ноги 3х30
8) Отведение ноги назад в тренажере 4х25
9) Кардиозаминка 20 мин

3 день
1)Кардиоразминка 10 мин
2) Приседания "Сумо" с гантелью 3х20
3) Сгибание ног стоя 2х15
4) Сгибание ног сидя 3х25
5) Жим в тренажере 3х15
6) Разгибание рук в блоке 3х20
7) Сгибание рук с бодибаром 3х20
8) Складка на скамье 3х25
9) Подъем ног в упоре 2х20
10) Кардиозаминка 20 мин

ребят оцените программу,и если что подкорректируйте.делаю на массу.

Пн-жим шт.на горизонтальной,жим гантелей на скамье наклоном вверх,вниз,разводка на горизонтальной,подъем шт лежа из за головы на прямых руках,подъем шт на бицепс,концентрированный подъем на бицепс,молоток,сгибание в запястиях(до отказа 1 подход),пресс

Ср-жим шт стоя с груди,жим шт сидя из за головы,жим гантелями сидя,разведение гантелей в наклоне,разведение гантелей стоя,сгибание шеи лежа с блином на переносице,пресс

Пт-тяга суммо(становую не могу),тяга шт в наклоне,тяга шт в наклоне обратным хватом,тяга шт к подбородку узким хватом,тяга гантели одной рукой в наклоне,шраги со шт,шраги шт за спиной,шраги с гантелями,жим шт узким хватом,французский жим,разгибание руки с гантелью в наклоне,пресс

Jim Beam, а где ноги, а почему тяга к подбородку в день спины? Да и вообще чересчур много упражнений если на массу работаешь.

Анжелика, я бы убрал по 15 минут кардио из каждой треньки, а оставил бы разминке - заминке по 5 минут. У нас получается 45 минут кардио, для которых выделяем отдельный день или два.
А так, в общем-то, все верно. Через 2 месяца программу надо будет менять.

Мих,а что нужно убрать и что нужно прибавить кроме присяда?и сколько подходов по сколько раз делать надо если на массу?

Да делай что хочешь, но на спину и грудь не больше 3-4 упражнений, на бицепс - трицепс 2-3. Пресс на массе я бы не делал, он и так при приседе и становой хорошо работает, даже если суммо.

понял,благодарю

и еще один вопрос,стоит ли присяд делать,если бедра в кости широкие,почти как плечи

будут еще шире, от становой тоже жопа растет

а что делать тогда?)))

приседать в 15-20 повторах.

а стоит косые тогда делать?

Качай плечи, и визуально бедра станут уже. И от становой и от глубоких приседов задница растет, но не в ширину.

Джим Бим, а тебе сколько лет?

20

Тогда "обрати внимание", пока не поздно, на пулловеры, разведения лежа и под углом, подтягивания широким хватом, плаванье и бег.

А бег с плаванием что поздно может быть?

Для увеличения грудной клетки и расширения плеч - да, может быть поздно.

Здоров всем) как основательно набрать массу?
какие нужны для этого упражнения?
я эктоморф)

учи матчасть. читай тему.

Кому не сложно дайте полезный совет.Я работаю 2/2 и потому тренировки ,так же подстраивать пришлось.Занимаюсь сейчас в домашних условиях,преимущественно турник,брусья.
программа:

1 день: 2 подхода подтягивания широким хватом,3 подхода средним прямым с увеличением отяг.,3 подхода обратным хватом с увеличением отяг.,3 подхода подъем гантелей на бицепс.
2 день:4 подхода пресс,2 подхода отжимания на брусьях,4 подхода отжимания на брусьях с увеличением отяг.,3 подхода французский жим гантелей.

2 дня отдыха.

Вроде и мышцы потихоньку появляются и на брусьях результаты растут,а турник вообще на одном месте встал и не знаю что делать.Кто знает почему?что можно попробовать изменить,но чтоб при таком же графике.
Хочу много подтягиваться((

Чтобы много подтягиваться - нужно много подтягиваться.
Непонятно, зачем ты используешь отягощения. Чтобы росла сила? Или все-таки ты хочешь увеличить результат в количестве подтягиваний с собственным весом?
Сколько повторов делаешь?

Все, что могу сказать пока - меняй схему подходов-повторений и отдыха.

Я хочу чтобы росла сила ,именно на это и идут цели,поэтому с отягощением.Но увеличить кол-во повторений,тоже хочу.
Подтягиваюсь 16 раз чисто...и это уже с месяца 2 так,никак не сдвинуться дальше.

Когда на брусьях стал использовать отгощения,уменя и число повторений без груза выросло потом,а на турнике это не помогает..(

А можешь посоветовать что-нибудь?может нужно сделать недельный перерыв для полного восстановления?

Ты меня так спрашиваешь, как-будто я твой личный тренер и все о тебе знаю. Думай сам!
У меня самого в подтягиваниях не все хорошо. Подтягиваюсь сейчас где-то 12, 10, 10 в трех подходах прямым хватом шире плеч. Правда, после 5 подходов в тяге в наклоне с рабочим весом 120. Несколько месяцев назад использовал дополнительное отягощение в подтягиваних, максимум 20 кг, и повторы были 15, 12, 8-10...
Я тебе могу сказать следующее: где-то в нете на билдерском сайте я видел программу по увеличению результатов в подтягиваниях. Ищи.
Плюс к этому, проводи эксперименты. Дай спине отдых между нагрузками в неделю (ну, или 6 дней) подтягивайся без веса на максимум 6 недель, потом используй отягощение, но добавь отдыха между подходами. Вспомни о циклировании. Не давай в начале новой программы полную нагрузку, а приучайся выходить на максимальный результат в конце программы (как у лифтеров). Делай перерывы и просто "поддерживай спортивную форму" спины, пока не дозреешь до нового рывка к результату.
Главное - думай, проверяй, прислушивайся к организму и Работай!