Силовая тренировка-жим лежа В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.
Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.
Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья называется «…………». Так что жим и только жим.
Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.
Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы. Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Негативные жимы. Очень тяжелое упражнение. Но эффективное. Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах. На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума, снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротивляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает (и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум три подхода. Частое использование (чаще 1 раза в 10 дней) этого метода приводит к травмам и перетренированности даже при существенной фармакологической поддержке. Так что раз в две недели – норма для этого метода. Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз. Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.
Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.
Основой прибавки мышечной массы является потребление большого количества белка. Всем известно, что атлет или культурист нуждается в огромном количестве натуральных продуктов, с большим содержанием белка – мяса, рыбы, яиц и так далее. Все это правильно, но есть один важный момент: все натуральные продукты, кроме белка, являются еще и источниками множества ненужных элементов, холестерин тому яркий пример. Его негативное влияние на работу сердечнососудистой системы уже ни для кого не секрет. Поэтому диета на основе натурального животного белка может нанести больше вреда, чем пользы.
В современном мире уже существует более чем достаточно разнообразных концентратов смесей белка, которые разработаны специально для питания профессиональных спортсменов. Эти смеси исключают холестерин и их без вреда для организма можно потреблять сколько угодно. Так почему же многие бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, от которого, по их мнению, совсем другой эффект.
Дело в том, что организм испытывает повышенную потребность в белке и ее следует компенсировать только определенным его видом. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять любое попавшееся под руку спортивное питание или протеиновый коктейль. Каждый вид белка обладает, соответственно, разными свойствами и каждый имеет свои минусы и плюсы. Универсального протеина просто не существует!
Сывороточный протеин содержит пептиды, которые играют важнейшую роль в организме человека. Сывороточный протеин способствует укреплению иммунной системы организма и повышению антиоксиданта – глютатиона. Потребление этого протеина обеспечит увеличение мышечной массы, что было не раз доказано научными исследованиями.
Соевый протеин тоже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что соя способствует росту мышечной массы, еще и препятствует образованию раковых клеток.
Очевидно, что любые белки укрепляют иммунитет и здоровье человека, но выбирать какой-либо вид протеина нужно исходя из вашего образа жизни. В случае, когда пища принимается редко и урывками – идеально подойдет казеин. При частом потреблении пищи и небольшими порциями – сывороточный протеин. Не забывайте о разнообразии, потребности мышц нуждаются в комбинировании полноценной пищи с различными белками.
Самым лучшим на сегодняшний день считается сывороточный белок. Производители этого спортивного питания уже прекращают производство других белковых продуктов, сужая его выбор на рынке. Бесспорно, сывороточный белок отлично усваивается и быстро насыщает кровь различными аминокислотами. Но современные научные исследования доказали, что усвоение не влечет взрывного мышечного роста, как ожидается. А для того, чтобы данный протеин работал как часы, его нужно принимать буквально каждые полчаса!
Как принимать белок:
- с утра до работы порция казеина, в случае предстоящего тяжелого рабочего или учебного дня без обеденного перерыва;
- заряд казеином перед сном для поддержания мышц до утра, сывороточный белок здесь бессилен;
- хорошая порция аминокислот (сывороточный белок) после тренировки в качестве кратковременного всплеска;
- частый прием сывороточного протеина при свободном образе жизни (интервал не более 3 часов между приемами);
- казеин, вместо сывороточного протеина при условии, что в течение некоторого времени не будет возможности полноценно поесть.
Диеты - Диета Протасова Продолжительность диеты 5 недель. Наиболее интенсивное похудение происходит на 4 и 5 неделе. Выходит из диеты рекомендуется тоже не менее 5 недель.
Главный плюс данной диеты заключается в том, что в ней нет ограничений на количество потребляемой пищи. А это означает, что диета Протасова психологически комфортна и не вызывает чувства «мне ничего нельзя». В какое время принимать пищу зависит только от вашего желания, и на это тоже нет ограничений.
Секрет диеты Протасова заключается в том, что ограничиваются углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, за счет чего нормализуется функционирование поджелудочной железы и блокируется тяга к сладкому.
Самое важное, что благодаря достаточному количеству поступающих натуральных молочных продуктов и яиц, в организм получает необходимое для нормальной жизнедеятельности количество белка, кальция и лактозы. Все это, в свою очередь, приводит снижению веса и, в тоже время, сохраняет и наращивает мышечную массу.
В данной диете потребление жира ограничено, но не исключено. В первые недели диеты запрещается употреблять мясо из-за содержащегося в нем жира.
1 неделя диеты Протасова. Ежедневно потреблять в пищу исключительно сырые овощи, сыр (творог) и йогурты с жирностью 5%. Как уже было сказано выше время приема пищи и количество продуктов не ограничивается. Разрешается съедать одно яйцо (вареное) и 3 зеленых яблока. Следует заметить, что 5%-ый сыр – это зерненный творог или зерненный сыр. Кушать следует именно 5%-ый творог и не гоняться за 5%-ым сыром.
2 неделя диеты Протасова. На протяжении всей недели меню дневного рациона остается неизменным, соответствующее первой неделе.
3 неделя диеты Протасова. На этой неделе меню немного расширяется и к сырым овощам и сырам, в него разрешается добавлять жареное мясо, птицу, рыбу – по 300 г в день. Но следует немного сократить потребляемые йогурты и сыры.
4 неделя диеты Протасова. Ежедневное меню состоит из овощей, творога, мяса, яиц и яблок. В течение дня следует обязательно выпивать не менее 2 литров воды. Кофе и чай разрешаются в любом количестве, но без добавления сахара, лучше, конечно, отдать свое предпочтение зеленому чаю.
По окончании диеты Протасова необходимо обязательно придерживаться следующих правил:
1. Потребляемые молочные продукты должны быть нежирными или маложирными, то есть 0,5-1% жирности.
2. Следует ограничить количество ежедневно потребляемого растительного масла – не более 15 г в день (около 3 столовых ложек).
3. Обязательно нужно подсчитывать количество потребляемых ежедневно жиров, оно не должно превышать 30-35 г во всех без исключения потребляемых продуктов в течение дня.
4. Разрешается добавление других фруктов, кроме бананов, винограда, манго и сухофруктов.
5. В качестве завтрака рекомендуется каша или творог (нежирный) с салатом из свежих овощей.
6. Рекомендуется кушать исключительно постное мясо, например, курицу или индейку.
Все эти изменения следует вводить постепенно и, ни в коем случае, не все сразу.
Результаты диеты. На 4 и 5 недели похудение происходит наиболее активно. Общая же потеря веса может составлять до 8 кг!
Диеты - Диета по группе крови В последнее время фактор группы крови сам по себе стал популярен, его стали учитывать врачи, астрологи и даже семейные консультанты. Говоря непосредственно о диете группы крови, следует отметить, что базируется она на одном довольно простом принципе – человек должен есть то, что соответствует его определенной группе крови, то есть пищу соответствующую тому времени, когда данная группа появилась.
Таким образом, сама природа показала человеку, какая еда наиболее благоприятна для него на данном этапе развития. Сегодня, эту теорию подтверждают все больше клинических исследований. Например, отмечается, что диета по группе крови не только улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта, но и резко усиливается иммунитет. Кроме этого, уже были зафиксированы несколько случаев, когда диета по группе крови устраняла проявления аллергии. Такая диета, также, делает человека более энергичным, сильным и работоспособным.
Питание человека и группы крови.
Рассмотрим существующие четыре группы крови, на которых строится представление о данной диете. Группы появлялись в разное время в тот период, когда образ жизни человека менялся коренным образом, и его питание соответственно. Именно на этом основывается диета. Изначально была только одна группа крови у всех людей – первая, и питание в основном состояло из мяса. После того, как люди освоили земледелие и начали питаться растительной пищей, появилась следующая группа крови – вторая. Приручение животных и активная миграция населения вызвали появление третьей группы крови, когда люди начали употреблять молоко. Конец периода миграции и смешение второй и третьей групп способствовали появлению четвертой группы.
Как похудеть на диете по группе крови?
Большинство диет применяются с целью похудения. Употребление продуктов питания согласно группе крови обеспечивает похудение и избавление от лишнего веса происходит не за счет ограничения питания, жестких диет, больших физических нагрузок или воздействия на нервную систему (стресс, гипноз), а за счет нормализации питании, улучшения здоровья, усиления обмена веществ, отличной работы выделительных и очистительных систем организма. И с точки зрения жизнедеятельности человеческого организма – это самый правильный путь. Дело в том, что при применении диеты по группе крови организм без усилий и напоминаний со стороны, избавляется сам от ненужных ему избытков жира и шлаков.
Конечно, на все требуется время, и перестроить работу организма за две недели или месяц, как многие ожидают, не получиться. Данная диета больше подходит тем людям, которые хотят избавиться от реальных проблем со здоровьем и фигурой, сбросить вес, пусть и не быстро, но раз и навсегда.
Существуют еще некоторые важные моменты диеты по группе крови. Не стоит носиться с этой диетой – это система, а не аксиома. Человечество за тысячелетия проделало огромный путь, изменились и продукты, которые мы употребляем сегодня.
Поэтому диету по группе крови рекомендуется рассматривать как подсказку, ориентир. Если по каким-то причинам ваш организм не переносит рекомендуемые продукты или, наоборот, хорошо переносит продукты из списка нежелательных, не следует кардинально ломать свой рацион, только потому, что так написано в рекомендации диеты. Главное в данной диете, как и в любой другой, обеспечить такое питание, которое максимально удовлетворяет потребности вашего организма, а не быть запретным плодом.
Подробнее о диетах по группе крови можно узнать в разделе «диеты».
Салон красоты - О салоне САЛОН КРАСОТЫ Хороший салон красоты дает современной женщине не только просто уход, а еще и:
- уверенность в себе, так как, выбирая места с отличным сервисом, женщина получает качественные услуги, что значительно поднимает как самооценку, так и уверенность в себе;
- карьерный рост. Да! Не удивляйтесь! Показатель потенциала и успешности – внешность человека и его уверенность в себе. Ухоженная и аккуратная девушка имеет больше шансов, чем неуверенная в себе сотрудница;
- мастер-классы лучших мастеров. Наблюдать за работой специалистов в салоне красоты и приятно и полезно, ведь у них можно многому научиться и получить консультацию по многим вопросам, что поможет в дальнейшем правильно ухаживать за своей внешностью в домашних условиях;
- возможность узнать лучше себя и свое тело. Это очень важно для каждой женщины, так как, зная свои особенности и себя, можно ухаживать за собой более эффективно. Тем более что в хорошем салоне красоты специалисты обращают внимание как раз на индивидуальные особенности своего клиента.
- место релаксации и отдыха – хороший салон. Кроме того, салон дает общение и новые знания, что тоже немаловажно.
Перед тем, как идти в салон красоты, справедливо возникает вопрос: как правильно выбрать салон? Существуют правила, придерживаясь которых вы без труда найдете именно тот, который будет отвечать вашим требованиям, и вы получите действительно качественные услуги.
Всего 20 правил и вы на пути к красоте и успеху!
1. «Сарафанное» радио. Самый простой и верный способ – обратиться к советам и рекомендациям коллег, подруг, знакомых и родственников. К их мнению следует прислушаться, ведь, слухи не рождаются на пустом месте.
2. Женские форумы. В случае, когда нельзя воспользоваться рекомендациями знакомых и так далее, зайдите на сайт с форумами для женщин, на которых они обсуждают разные салоны. Такие большие города как Москва и Санкт-Петербург имеют свои специальные сайты, где девушки и женщины пишут комментарии и выставляют баллы всем салонам города. В крайнем случае, такой сайт можно организовать и самому в своем городе – это будет и интересно и полезно.
3. Звонок по телефону. Телефонный звонок в салон красоты может стать хорошим тестом для него. И если вам понравилось как с вами разговаривают, понятно и доступно объяснили как проехать и режим работы салона, то есть смогли дать консультацию по телефону об услугах, времени посещения, назвать точные цены, специалиста и, как и когда можно записаться, тогда смело выбирайте этот салон. В случае, когда телефонный разговор пришелся вам не по душе, вычеркните этот номер телефона из своей записной книжки и жизни, и звоните в другой салон. Так как хорошие салоны, причем необязательно дорогие, внимательно следят за уровнем профессионализма своих специалистов, в том числе и ресепшионистов.
4. Сайт салона. Когда вы для себя определили уже несколько кандидатов, зайдите на их сайты. Информация, которая размещена на сайте салона красоты должна быть актуальной, подробной, понятной и полным прайсом. По сайту можно определить насколько люди свою работу ценят и любят и насколько они внимательно относятся к каждому клиенту. И если на сайте салона, кроме «сухого» прайса, еще есть статьи, каталоги нужных и полезных ссылок, консультации и так далее – говорит о серьезном подходе салона к своему делу.
Спортивное питание - 7 советов наращивания массы Правильное питание это залог здорового веса. Многие люди пренебрегают этим правилом. Они тщательно придерживаются спортивной диеты, измеряют съеденные калории, но не набирают и килограмма нужного веса. Запомните, для того чтоб нарастить достаточную массу на худощавое тело, необходимы жиры. Постарайтесь следовать 7 простым советам. 1. Ешьте много и часто. Употребляйте пищу богатую на жиры, углеводы и белки. Принимайте ее 8 раз в день. Увеличьте порции на 20 – 30%, это насытит Ваш организм. 2. Много пейте. Хорошо усваивается спортивное питание для мышечной массы в виде коктейлей (готовые протеиновые коктейли). Богато жирами молоко, однако учтите, оно содержит сахар. 3. Ешьте говядину. Благодаря содержащемуся в ней протеину и жирах, это мясо способствует приросту мышечной массы. 4. Не переедайте на ночь. В это время суток замедляется обмен веществ и калории меньше расходуются, накапливается жир. 5. Постарайтесь делать меньше кардиоупражнений. Они расходуют энергию, необходимую вам для восстановления после тренировок. 6. Не питайтесь Фаст-фудом. 7. Следите за изменениями Вашего тела. Регулярно взвешивайтесь на весах и измеряйте объемы тела. Не переусердствуйте.
Фитнес клуб - Тренажерный зал Одной из важнейших характеристик тренажерного зала является разделение на зоны. В зале нашего фитнес клуба в Люблино есть зоны силовых и кардиотренажеров, эллиптических и велотренажеров, беговые дорожки и зона свободных весов. В тренажерном зале фитнес клуба Фит-Стайл вас ждут профессиональные современные тренажеры от ведущих мировых производителей. Для удобства посетителей зал оснащен современными системами вентиляции, кондиционирования и музыкального сопровождения.
Занятия в тренажерном зале фитнес клуба в Люблино проходят под руководством профессионального тренера, который не только покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения на тренажерах, но и разработает индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Если вы впервые приходите в тренажерный зал, инструктор проводит с вами вводный инструктаж, рассказывает о тренажерах и объясняет, на какие группы мышц они воздействуют, показывает технику выполнения упражнений. Не бойтесь задать вопрос тренеру, ведь консультации профессионала помогут быстрее достичь желаемых результатов и исключат возможность травм. Индивидуальные занятия с инструктором в тренажерном зале дают возможность проработать все без исключения группы мышц и добиться любых поставленных целей. У наших тренеров тренажерного зала можно так же проконсультироваться по вопросам спортивного питания и при желании приобрести его тут же в спорт баре нашего фитнес клуба Фит-Стайл.
Регулярные занятия в тренажерном зале позволяют не только улучшить рельеф своего тела, повысить мышечный тонус, сбросить лишний вес, приобрести правильную осанку, но и значительно улучшить работу сердца. Из раза в раз вы будете замечать изменения в своем теле и в работе организма. Но не забудьте, что в период интенсивных тренировок в тренажерном зале желательно отказаться от аэробных занятий, бега, плавания, прогулок на велосипеде, которые сжигают необходимые для здорового наращивания мышц калории.
Кардиотренажеры направлены на разминку перед силовой тренировкой. Так же они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и способствуют снижению веса. Во время и после занятий на кардиотренажерах сердце и легкие начинают эффективнее снабжать кровь кислородом. К кардиотренажерам относятся: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и различные гибридные виды этих групп. Электронное оснащение этих тренажеров позволяет варьировать и полностью контролировать процесс тренировок, а так же рассчитывать количество потерянных калорий.
Занятия на силовых тренажерах направлены на развитие силы, силовой и общей выносливости, увеличение размера и силы мышечных волокон. Силовые тренировки укрепляют сухожилия, связки и кости, снижают риск заболеваний суставов и мышечных болей. Состоят занятия из комплекса интенсивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Силовые нагрузки являются неотъемлемой частью процесса похудения. Существует огромное количество методик силовых тренировок. Инструкторы тренажерного зала нашего фитнес клуба Фит-Стайл помогут подобрать подходящую именно вам программу тренировок зависимости от вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Тренажерный зал – это верный путь к избавлению от лишнего жира. Занимаясь в тренажерном зале вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после нее. Исследования показали, что даже 30-минутные занятия в тренажерном зале повышают метаболизм на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки. За час интенсивной тренировки в тренажерном зале сжигается такое же количество жира, как за 10 часов бега трусцой.
Занятия в тренажерном зале еще и снимают напряжение, дают возможность направить свою энергию в нужное русло и просто хорошо и с пользой провести время. Приходите в тренажерный зал фитнес клуба в Люблино Фит-Стайл, мы ждем вас!
Бронзирование. Подготовка к процедуре и дополнительный уход за кожей. Как подготовиться к процедуре нанесения моментального загара? 1. Перед процедурой необходимо принять душ и рекомендуется пилинг. Последний, конечно, необязателен, но он обеспечит наилучший результат. 2. До нанесения моментального загара эпиляцию лучше проводить: станком – за 8 часов до начала процедуры, воском – за 12 часов. 3. Не следует использовать средства для лица и увлажняющие крема для тела до первого душа после бронзирования, так как это может стать своего рода барьером, препятствующим контакту состава специального лосьона с кожей. 4. Перед процедурой мастер обязательно покрывает ногти блокирующим кремом (и рук и ног). 5. При самом микрораспылении автоброзанта рекомендуется использовать одноразовые стринги или надеть темное белье. Лосьоны для моментального загара имеют водорастворимую основу, поэтому легко отстирываются. 6. Для получения равномерного загара перед сеансом бронзирования не следует пользоваться духами, косметикой и всевозможными кремами. Дополнительный уход за кожей. По истечении суток после процедуры нанесения «арт загара», утром и вечером следует пользоваться средствами для кожи с увлажняющим эффектом, так как залог стойкого загара – увлажненная кожа. Дело в том, что сухая кожа отшелушевается, естественно, быстрее влажной, поэтому нужно обеспечить коже достаточное увлажнение. Такими специальными косметическими средствами, как AFTER SUN POWER BRONZER (ТМ TANNYMAX) и другие, в их состав входят Алое Вера и Меланин, можно продлить полученный бронзовый загар на 12-14 дней. Кроме этого, следует избегать длительного принятия душа и горячих ванн. Не использовать грубые массажные губки, не тереть кожу, не носить слишком тесную или натирающую одежду. Хлорированная вода бассейнов и морская тоже сокращают действие голливудского загара.
Подтягивание Выполнение И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Основные мышцы – участники движения Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса. Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Работа мышц и суставов В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.
Комментарии Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.
Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Когда подтягивания выполняются широким хватом, в работу активно включаются подплечевая (coracobrachialis) и подлопаточная (subscapularis) мышца. Подлопаточная это приводящая мышца, участвующая в движении плеча вверх-вниз в плоскости туловища вместе с широчайшей и большой круглой мышцей. Из-за работы подлопаточной мышцы плечо при выполнении упражнения стремится повернуться внутрь, к груди. Задние приводящие - задний пучок дельтоида, малая круглая мышца и infraspinatus, сокращаются, чтобы компенсировать это вращение и удержать плечо на месте. Короткая головка бицепса и длинная головка трицепса также стабилизируют плечо и помогают привести руку через сторону вниз.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.
Не стоит есть сразу после тренировки Восстановить силы и запас энергии можно примерно через двадцать минут после занятия, съев порцию нежирного творога с изюмом или черносливом, кусочек отварного мяса или рыбы. Необходимой энергией обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком. Тем, кто очень устал после занятий, придут на помощь индейка, сыр, молоко, бананы, темный шоколад. Они лучше всего повышают выработку серотонина – главного гормона удовольствия. Авокадо содержит только «хороший» жир, который не только снижает уровень холестерина в крови, но и возбуждает радость жизни.
Для тех, кто ведет активный спортивный образ жизни, полезно включать в меню питательные коктейли, содержащие все необходимое для восстановления сил. Они быстро восстанавливают расходы минеральных солей, витаминов, потерю жидкости, легко усваиваются, обладают приятным вкусом, утоляют жажду, устраняют сухость во рту, не обременяют желудок. Лучше утолить жажду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, если во рту пересохло, но осушать залпом бутылку с водой, конечно же, не стоит. В противном случае пот будет градом течь по лицу и в три ручья по спине, что не способствует комфорту во время занятий и повышает риск подхватить простуду при малейшем сквозняке. Некоторые инструкторы строго требуют: ни глотка, пока выкладываетесь на тренажерах или аэробике, да и после тренировки разрешают пить далеко не сразу. Но большинство спортивных врачей с ними не согласны. Когда активно приходится двигаться, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть» оттуда, мышцы будут долго доставлять неприятные ощущения.
О том, что организм обезвожен, можно судить по ощущению, что в горле пересохло, образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта, который появляется по ходу тренировки. Эти конечные продукты обмена, которые в норме должны выводиться через почки, накапливаются в избытке и удаляются из организма в аварийном порядке – через легкие. Так что каждые 5–7 минут рекомендуется делать пару глотков из специальной бутылки для спортивных занятий с особой пробкой для питья прямо из горлышка. А после занятий можно выпить стакан минералки, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение.
Какую воду выбирать? Негазированную. Чтобы не раздуться, как воздушный шарик и не страдать от отрыжки. К тому же углекислый газ, который используют для получения пузырьков, закисляет внутреннюю среду организма, усугубляя неблагоприятные эффекты образовавшейся в мышцах молочной кислоты. Обогащенную кислородом или озоном. Потребность в живительном газе повышается при нагрузках. Благодаря озонированной минералке дополнительные порции кислорода будут всасываться в кровь из пищеварительной системы. Такая вода бодрит, освежает дыхание, активизирует иммунитет, снимает головную боль и усталость, стабилизирует артериальное давление, снижает уровень сахара в крови, защищает сосуды от атеросклероза, сердце – от инфаркта, головной мозг – от инсульта, ускоряет регенерацию тканей, омолаживает кожу и внутренние органы.
Лечебно-столовую – при умеренных нагрузках, лечебной – при больших, так как вместе с потом тело теряет много минеральных солей, и их нужно восполнять. Можно купить специальную минералку для занятий фитнесом со сбалансированным составом и пометкой «спорт» на этикетке. Слабощелочную (гидрокарбонатную) – для нейтрализации молочной кислоты типа «Ессентуки-4», «Боржоми», «Славяновская», «Смирновская», «Саирме», «Джермук». Рекомендуется выпустить из нее газ.
После тренировки возникает дополнительная потребность в воде от 1 до 1,5 литров. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпить не менее двух литров жидкости – натуральный сок, компот, морс, миреральную воду без газа, травяной чай. Питье не должно быть холодным – организм и так истратил много энергии. По этой же причине не стоит есть и мороженое.
Совет диетолога Специалисты института питания РАМН рекомендуют рецепт, которым можно подкрепиться после продолжительной тренировки. Нужно смешать отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15–25 г меда , 50 г клюквенного варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2–4 чайные ложки лимонного или грейпфрутового сока.
РАЗМИНКА Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.
Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.
Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).
Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.
КАКИХ ПРАВИЛ НЕОБХОДИМО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ
- Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
- Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
- Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
- На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
- Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
- Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
Советы по вело тренингу Эта статья предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать еще и еще красивее.
Итак, открывается дверь и в зал входит девушка от 17 и пусть до 25 лет. Обычно она немного и чуть реже много полновата. Причина прихода в тренажерный зал ясна желание сбросить лишний вес. Назовем пришедшую девушку Таней. Кстати, часто можно заметить в зале девушек с отличной фигурой (я имею ввиду около 90х60х90). Такие вызывают у меня уважение, потому что даже при хорошей фигуре занимаются спортом.
Для разминки Таня использует велотренажер. Крутит и крутит, крутит и крутит, а по времени то всего 2-3 минуты, да еще и на минимальной нагрузке. Получается не разминка, а изучение принципа работы тренажера.
Совет 1: "крутить педали" нужно хотя бы 5 минут пока не вспотеешь и пока не прогреется тело. Основной смысл разминки подготовить сердце и остальные мышцы к предстоящей работе. Вместо велотренажера я бы посоветовал попрыгать на скакалке.
После разминки Таня оглядывает тренажеры и, судя по всему, методом научного тыка выбирает себе приглянувшийся. Выполнив несколько повторений и совершенно не нагрузив мышцы, она переходит далее делать еще что-нибудь. Так продолжается всю тренировку. Хорошо если она длится 45 минут, а то бывает и 30 минут хватает, чтобы получить моральное удовлетворение и надежду на то, что пару кг уже пропало. На самом деле эффективность тренировки получилась почти никакая.
Совет 2: запомните все упражнения выполняются в несколько подходов. Если говорить по простому, то на тренажер нужно залазить не менее 3 раз с перерывом на отдых в 1 минуту.
Многие дувушки думают, что те упражнения что выполняют мужчины им не подходят и поэтому не знают чем занятся. Но ведь огромных отличий в строении тела нет кости и мышцы одинаковые. Просто девушкам нужно чуть больше делать упор на ноги (бедра), хотя разные случаи бывают.
А Таня некоторые упражнения не делает, потому что не знает как или делает, но совершенно не уверена в правильности и эффективности выполнения. Хорошо если есть хороший тренер, который сам это заметит, подойдет, все расскажет и покажет
Совет 3: чаще спрашивайте у тренера все что непонятно это же ведь его работа. Попросите составить программу тренировок. Если тренера нет, обратитесь за помощью к любому "хорошо сложенному" парню и я уверен, вы получите подробную инструкцию. Тренажерный зал это не дискотека и не клуб знакомств, ваша просьба о помощи не будет расценена как флирт...
Прошло несколько тренировок и Таня уже знает, что и как нужно делать. Но вот все равно пользы как то мало, и талия ни чуть не стала тоньше. Все потому, что нагрузка недостаточна. Многие после нескольких месяцев тренировок жалуются подружкам: "Я ходила в тренажерный, а пользы никакой только время и деньги потратила." В том то и дело, что просто ходила.
Совет 4: чтобы стать стройной и иметь красивую фигуру, нужно выкладываться, если не до 7 пота, то до 1 пота уж точно. Увеличьте нагрузку, мышцы должны уставать после тренировки.
Вот, в общем, основные советы или даже пожелания. Остальное - дело техники. Спасибо всем, кто прочитал до конца. Будьте всегда здоровы и в хорошем настроении!
Спортивная программа тренировок для похудения! Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае.
День 1. Ноги, верх спины.
Приседания со штангой на плечах - 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним - 4х12-15. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х20. Подтягивания - 4х12-15. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 2. Грудь и трицепс.
Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним - 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15. Жим штанги узким хватом - 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним - 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15. Французский жим - 4х12. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на пресс на скамье - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 3. Бицепс, спина
Подтягивания обратным хватом - 4х8-12. Подъемы штанги на бицепс - 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15. Подъем гантелей на бицепс - 4х12. Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта - 4х12. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях - завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха - на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед - 50%, на ужин - не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара.
Мы против живота и боков!!! Живот и бока! От этого еще никто красивее выглядеть не стал. И конечно все девушки и парни от этого избавиться. Посмотрев красивые картинки или видео, где у девушек идеально плоские животы, а у парней четко прорисовывается каждый кубик пресса, многие говорят: " Я ХОЧУ ТАКОЙ ЖЕ ПРЕСС ".
И сразу начинают искать в интернете упражнения для прокачки пресса, смотреть обучающие видео, где вам обещают идеальный пресс за 2-3 недели. В итоге многие разочаруются. Самая распространенная ошибка в этом деле, стремления людей убрать живот только качанием пресса! Это конечно замечательно, если вы начали его качать. И вы его безусловно накачаете, только его не будет видно под слоем жира и живот никуда не денется.
Что бы не столкнутся с такой проблемой помимо качания пресса, необходимо давать общие физические нагрузки своему телу! Нужно хотя бы 2-3 раза посещать тренажерный зал, совершать утреннюю или вечернюю пробежку. Бег является самым важным фактором в достижении результата. Так же не забывайте о том, что нужно будет отказаться от фаст-фуда и не налегать на жирную еду, особенно вечером.
Самые наилучшие упражнения для мышц брюшного пресса и мышц бокового пресса:
Внимание, магазин http://vitaminchik.org продолжает радовать своих (и будущих) клиентов: своей честностью, сроками доставки и ОЧЕНЬ приятными ценами. Не пропусти возможность получить фарму по доступным ценам и самое главное КАЧЕСТВЕННУЮ! P.S. Если вы не хотите мучаться с сайтом, то вам поможет ICQ консультант: 249260535
Она реально дура : На популярном сайте для трейдеров появилось письмо от 25-летней девушки,которая пишет буквально следующее:
Что делать? Я – красивая, веселая, умная 25-летняя девушка. Я не из Москвы. Хочу выйти замуж за парня, который зарабатывает в год не меньше 200 тысяч долларов, потому что хочу иметь возможность сидеть дома с нашими будущими детьми.
Я понимаю, как это звучит, но 200 тысяч в год – это сегодня доходы среднего класса в Москве,так что не чересчур. Есть на этом сайте парни, которые зарабатывают 200 тыс. долларов в год или больше, или их жены? Подскажите!
Ее письмо не осталось без внимания: парень, зарабатывающий более полумиллиона в год,ответил на ее предложение как настоящий финансист...Остроумный ответ парня можно прочитать здесь http://stockpost.ru/life/kak
Внимание, магазин http://vitaminchik.org продолжает радовать своих (и будущих) клиентов: своей честностью, сроками доставки и ОЧЕНЬ приятными ценами. Не пропусти возможность получить фарму по доступным ценам и самое главное КАЧЕСТВЕННУЮ! P.S. Если вы не хотите мучаться с сайтом, то вам поможет ICQ консультант: 249260535
Эфедрин Продаем чистый эфедрин в Москве! Цена за 1 грамм - 1500 рублей. Первые 0,5 грамма, в качестве теста, бесплатно! Для заказа пишите в личку или на ephedrin2011@yandex.ru При желании возможно будет пообщаться по телефону или по скайпу.
Качественная спортивная фармакология Качественная спортивная фармакология, новое большое поступление товара! Работаем без обмана!!!Доставка по странам СНГ!!!!даю квитки!!!
Фармастероиды,гармоны, Фарма(стероиды,гармоны, жырозжигатели и т.п.)Широкий выбор,доступные цены,помощь в составлении курса ,для оптовиков приемлемые цены.
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы, позволяющие мне добиваться быстрого прогресса в силе. Говорить мы будем о жиме лежа – моем любимом (и не только моем, я думаю) упражнении, но перенести рассмотренные приемы и методы можно и на другие движения.
Итак, немного физиологии. Когда вы пытаетесь поднять посильный для вас вес, ваш мозг включает необходимое для этого количество мышечных волокон. Никогда мозг не включает все 100% мышечных волокон. Даже при нагрузке, которую вы считаете своим максимумом в данном движении. Т. е. потенциально в ваших мышцах намного больше силы, чем вы думаете сами. Причем, если вы тренируетесь на 6-10 повторениях, то при попытке выяснить «а сколько я на раз пожму» получите результат весьма далекий от того, как если бы вы достигли такого же мышечного объема на 2-4 повторных тренировках. Так, если на соревнованиях бодибилдеров победитель (фаворит) виден уже на взвешивании, то у силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) по внешнему виду атлета сказать на что же он способен в действительности невозможно. Иногда на взвешивании увидишь какого-нибудь гиганта, бугрящегося от мышц и думаешь – куда я приехал такой дохлый. А в результате оказывается, что борешься за первое место со скромных размеров парнем, которого на взвешивании и не заметил. Гигант же закончил на весе, с которого ты начал разминку. Итак, назад к физиологии. Сколько волокон включить, а сколько оставить расслабленными, мозг определяет при помощи специальных рецепторов, находящихся в мышце и связках, соединяющих мышцу с костью. Эти рецепторы следят за растяжением и величиной нагрузки на мышечную, соединительную и костную ткань. Их задача предохранять организм от возможных травм при физической нагрузке. Задача спортсмена-силовика заставить включаться рецепторы-ограничители при как можно больших нагрузках. Кроме того, сам нервный сигнал, иннервирующий мышечные волокна, подлежит тренировке. Можно заставить мозг «думать» быстрее, мощнее и сильнее. Я хотел бы рассмотреть некоторые практические приемы и методы, позволяющие спортсмену-силовику сделать шаг к увеличению мышечной силы и мощности без наращивания мышечной массы. По сути своей - это освоение уже имеющихся мышц. Попытка заставить их работать с большим КПД.
Напоминаю, что речь будет идти о жиме лежа ибо статья называется «…………». Так что жим и только жим.
Начнем с приспособления тех самых злополучных тормозящих наши мышцы рецепторов. Для того, чтобы они тормозили при как можно больших нагрузках их нужно к этим нагрузкам приучать. Для этого годятся четыре любимых мною метода. Это частичные жимы (или дожимы), синглы, негативные жимы, и статические удержания штанги. Опишу их по порядку.
Частичные жимы (дожимы). Этот метод часто применяется для тренировки трицепса. Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесь возможны варианты. Можно опускать штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использовать опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.
Синглы. Одиночные повторения, по-нашему. Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз. Здесь важно не делать максимальных усилий. Т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальны. Близки к максимальным, но не максимальны. Восстановление после синглов проходит где-то 4-7 дней.
Статическое удержание штанги. На штангу вешается 110-120%, снимается со стоек при помощи партнера и удерживается на прямых руках секунд пять-десять. Отдых минут пять и повторяем пару раз.
Цель всех этих упражнений – приучить суставы и связки, а также мышцы к удержанию и подъему приличных весов. Но кроме этого, существуют еще незадействованные резервы по увеличению силовых показателей. Один из них - повышение мощностно-скоростных качеств мышц. Включение мозгом как можно большего количества волокон в как можно более короткие сроки. Взрыв силы. Именно взрывную технику можно наблюдать у, в общем-то, не слишком мускулистых тяжелоатлетов. Но какие веса они выдергивают! В связи с увеличением скоростных качеств я бы хотел упомянуть статью Джорджа Халберта «Ускорь свой прогресс», после прочтения которой я пришел к мнению, что работу на скорость необходимо включать в свои тренировки. Ничего сложного в этом нет. Берете вес 50—60% от вашего максимума и делаете подходы на три раза с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь – скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливать, подбрасывать штангу к потолку. Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.
Кроме быстрых жимов, для повышения скорости при жиме лежа хорошим упражнением являются плиометрические отжимания. Выполняются они следующим образом. Ставятся две скамейки для жима. Принимаем упор лежа между ними, грудь касается пола и резким толчком выталкиваемся так сильно, чтобы упор лежа был принят уже на скамейки. После чего вниз до касания пола грудью и выталкиваемся опять. Вот такие отжимания. Выполняя их, сосредотачиваемся на растяжении грудных мышц и резком их сокращении.
Кроме этих специальных упражнений на скорость, необходимо стараться следить за скоростью движения и в обычных жимах. Причем не только при подъеме штанги, но и при ее опускании. Чем быстрее вы опускаете штангу, тем меньше сил вы тратите на сопротивление ее движению вниз и экономите их для подъема. Кроме этого наблюдается интересный эффект: при резком опускании штанги происходит резкое растяжение мышц и связок, что повышает барьер для тех самых рецепторов, о которых мы говорили в начале статьи. И при выжиме вы становитесь несколько сильнее. Выжимая штангу от груди, сразу же пытайтесь вложиться в движение максимально, практически выбросить, вытолкнуть ее от себя. Именно так тренируется способность мозга включать единовременно как можно больше мышечных волокон.
ПРОТЕИН
Основой прибавки мышечной массы является потребление большого количества белка. Всем известно, что атлет или культурист нуждается в огромном количестве натуральных продуктов, с большим содержанием белка – мяса, рыбы, яиц и так далее. Все это правильно, но есть один важный момент: все натуральные продукты, кроме белка, являются еще и источниками множества ненужных элементов, холестерин тому яркий пример. Его негативное влияние на работу сердечнососудистой системы уже ни для кого не секрет. Поэтому диета на основе натурального животного белка может нанести больше вреда, чем пользы.
В современном мире уже существует более чем достаточно разнообразных концентратов смесей белка, которые разработаны специально для питания профессиональных спортсменов. Эти смеси исключают холестерин и их без вреда для организма можно потреблять сколько угодно. Так почему же многие бодибилдеры отдают предпочтение натуральному белку, от которого, по их мнению, совсем другой эффект.
Дело в том, что организм испытывает повышенную потребность в белке и ее следует компенсировать только определенным его видом. Поэтому ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять любое попавшееся под руку спортивное питание или протеиновый коктейль. Каждый вид белка обладает, соответственно, разными свойствами и каждый имеет свои минусы и плюсы. Универсального протеина просто не существует!
Сывороточный протеин содержит пептиды, которые играют важнейшую роль в организме человека. Сывороточный протеин способствует укреплению иммунной системы организма и повышению антиоксиданта – глютатиона. Потребление этого протеина обеспечит увеличение мышечной массы, что было не раз доказано научными исследованиями.
Соевый протеин тоже имеет ряд преимуществ. Кроме того, что соя способствует росту мышечной массы, еще и препятствует образованию раковых клеток.
Очевидно, что любые белки укрепляют иммунитет и здоровье человека, но выбирать какой-либо вид протеина нужно исходя из вашего образа жизни. В случае, когда пища принимается редко и урывками – идеально подойдет казеин. При частом потреблении пищи и небольшими порциями – сывороточный протеин. Не забывайте о разнообразии, потребности мышц нуждаются в комбинировании полноценной пищи с различными белками.
Самым лучшим на сегодняшний день считается сывороточный белок. Производители этого спортивного питания уже прекращают производство других белковых продуктов, сужая его выбор на рынке. Бесспорно, сывороточный белок отлично усваивается и быстро насыщает кровь различными аминокислотами. Но современные научные исследования доказали, что усвоение не влечет взрывного мышечного роста, как ожидается. А для того, чтобы данный протеин работал как часы, его нужно принимать буквально каждые полчаса!
Как принимать белок:
- с утра до работы порция казеина, в случае предстоящего тяжелого рабочего или учебного дня без обеденного перерыва;
- заряд казеином перед сном для поддержания мышц до утра, сывороточный белок здесь бессилен;
- хорошая порция аминокислот (сывороточный белок) после тренировки в качестве кратковременного всплеска;
- частый прием сывороточного протеина при свободном образе жизни (интервал не более 3 часов между приемами);
- казеин, вместо сывороточного протеина при условии, что в течение некоторого времени не будет возможности полноценно поесть.
Продолжительность диеты 5 недель. Наиболее интенсивное похудение происходит на 4 и 5 неделе. Выходит из диеты рекомендуется тоже не менее 5 недель.
Главный плюс данной диеты заключается в том, что в ней нет ограничений на количество потребляемой пищи. А это означает, что диета Протасова психологически комфортна и не вызывает чувства «мне ничего нельзя». В какое время принимать пищу зависит только от вашего желания, и на это тоже нет ограничений.
Секрет диеты Протасова заключается в том, что ограничиваются углеводы, обладающие высоким гликемическим индексом, за счет чего нормализуется функционирование поджелудочной железы и блокируется тяга к сладкому.
Самое важное, что благодаря достаточному количеству поступающих натуральных молочных продуктов и яиц, в организм получает необходимое для нормальной жизнедеятельности количество белка, кальция и лактозы. Все это, в свою очередь, приводит снижению веса и, в тоже время, сохраняет и наращивает мышечную массу.
В данной диете потребление жира ограничено, но не исключено. В первые недели диеты запрещается употреблять мясо из-за содержащегося в нем жира.
1 неделя диеты Протасова. Ежедневно потреблять в пищу исключительно сырые овощи, сыр (творог) и йогурты с жирностью 5%. Как уже было сказано выше время приема пищи и количество продуктов не ограничивается. Разрешается съедать одно яйцо (вареное) и 3 зеленых яблока. Следует заметить, что 5%-ый сыр – это зерненный творог или зерненный сыр. Кушать следует именно 5%-ый творог и не гоняться за 5%-ым сыром.
2 неделя диеты Протасова. На протяжении всей недели меню дневного рациона остается неизменным, соответствующее первой неделе.
3 неделя диеты Протасова. На этой неделе меню немного расширяется и к сырым овощам и сырам, в него разрешается добавлять жареное мясо, птицу, рыбу – по 300 г в день. Но следует немного сократить потребляемые йогурты и сыры.
4 неделя диеты Протасова. Ежедневное меню состоит из овощей, творога, мяса, яиц и яблок. В течение дня следует обязательно выпивать не менее 2 литров воды. Кофе и чай разрешаются в любом количестве, но без добавления сахара, лучше, конечно, отдать свое предпочтение зеленому чаю.
По окончании диеты Протасова необходимо обязательно придерживаться следующих правил:
1. Потребляемые молочные продукты должны быть нежирными или маложирными, то есть 0,5-1% жирности.
2. Следует ограничить количество ежедневно потребляемого растительного масла – не более 15 г в день (около 3 столовых ложек).
3. Обязательно нужно подсчитывать количество потребляемых ежедневно жиров, оно не должно превышать 30-35 г во всех без исключения потребляемых продуктов в течение дня.
4. Разрешается добавление других фруктов, кроме бананов, винограда, манго и сухофруктов.
5. В качестве завтрака рекомендуется каша или творог (нежирный) с салатом из свежих овощей.
6. Рекомендуется кушать исключительно постное мясо, например, курицу или индейку.
Все эти изменения следует вводить постепенно и, ни в коем случае, не все сразу.
Результаты диеты. На 4 и 5 недели похудение происходит наиболее активно. Общая же потеря веса может составлять до 8 кг!
В последнее время фактор группы крови сам по себе стал популярен, его стали учитывать врачи, астрологи и даже семейные консультанты. Говоря непосредственно о диете группы крови, следует отметить, что базируется она на одном довольно простом принципе – человек должен есть то, что соответствует его определенной группе крови, то есть пищу соответствующую тому времени, когда данная группа появилась.
Таким образом, сама природа показала человеку, какая еда наиболее благоприятна для него на данном этапе развития. Сегодня, эту теорию подтверждают все больше клинических исследований. Например, отмечается, что диета по группе крови не только улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта, но и резко усиливается иммунитет. Кроме этого, уже были зафиксированы несколько случаев, когда диета по группе крови устраняла проявления аллергии. Такая диета, также, делает человека более энергичным, сильным и работоспособным.
Питание человека и группы крови.
Рассмотрим существующие четыре группы крови, на которых строится представление о данной диете. Группы появлялись в разное время в тот период, когда образ жизни человека менялся коренным образом, и его питание соответственно. Именно на этом основывается диета. Изначально была только одна группа крови у всех людей – первая, и питание в основном состояло из мяса. После того, как люди освоили земледелие и начали питаться растительной пищей, появилась следующая группа крови – вторая. Приручение животных и активная миграция населения вызвали появление третьей группы крови, когда люди начали употреблять молоко. Конец периода миграции и смешение второй и третьей групп способствовали появлению четвертой группы.
Как похудеть на диете по группе крови?
Большинство диет применяются с целью похудения. Употребление продуктов питания согласно группе крови обеспечивает похудение и избавление от лишнего веса происходит не за счет ограничения питания, жестких диет, больших физических нагрузок или воздействия на нервную систему (стресс, гипноз), а за счет нормализации питании, улучшения здоровья, усиления обмена веществ, отличной работы выделительных и очистительных систем организма. И с точки зрения жизнедеятельности человеческого организма – это самый правильный путь. Дело в том, что при применении диеты по группе крови организм без усилий и напоминаний со стороны, избавляется сам от ненужных ему избытков жира и шлаков.
Конечно, на все требуется время, и перестроить работу организма за две недели или месяц, как многие ожидают, не получиться. Данная диета больше подходит тем людям, которые хотят избавиться от реальных проблем со здоровьем и фигурой, сбросить вес, пусть и не быстро, но раз и навсегда.
Существуют еще некоторые важные моменты диеты по группе крови. Не стоит носиться с этой диетой – это система, а не аксиома. Человечество за тысячелетия проделало огромный путь, изменились и продукты, которые мы употребляем сегодня.
Поэтому диету по группе крови рекомендуется рассматривать как подсказку, ориентир. Если по каким-то причинам ваш организм не переносит рекомендуемые продукты или, наоборот, хорошо переносит продукты из списка нежелательных, не следует кардинально ломать свой рацион, только потому, что так написано в рекомендации диеты. Главное в данной диете, как и в любой другой, обеспечить такое питание, которое максимально удовлетворяет потребности вашего организма, а не быть запретным плодом.
Подробнее о диетах по группе крови можно узнать в разделе «диеты».
САЛОН КРАСОТЫ
Хороший салон красоты дает современной женщине не только просто уход, а еще и:
- уверенность в себе, так как, выбирая места с отличным сервисом, женщина получает качественные услуги, что значительно поднимает как самооценку, так и уверенность в себе;
- карьерный рост. Да! Не удивляйтесь! Показатель потенциала и успешности – внешность человека и его уверенность в себе. Ухоженная и аккуратная девушка имеет больше шансов, чем неуверенная в себе сотрудница;
- мастер-классы лучших мастеров. Наблюдать за работой специалистов в салоне красоты и приятно и полезно, ведь у них можно многому научиться и получить консультацию по многим вопросам, что поможет в дальнейшем правильно ухаживать за своей внешностью в домашних условиях;
- возможность узнать лучше себя и свое тело. Это очень важно для каждой женщины, так как, зная свои особенности и себя, можно ухаживать за собой более эффективно. Тем более что в хорошем салоне красоты специалисты обращают внимание как раз на индивидуальные особенности своего клиента.
- место релаксации и отдыха – хороший салон. Кроме того, салон дает общение и новые знания, что тоже немаловажно.
Перед тем, как идти в салон красоты, справедливо возникает вопрос: как правильно выбрать салон? Существуют правила, придерживаясь которых вы без труда найдете именно тот, который будет отвечать вашим требованиям, и вы получите действительно качественные услуги.
Всего 20 правил и вы на пути к красоте и успеху!
1. «Сарафанное» радио. Самый простой и верный способ – обратиться к советам и рекомендациям коллег, подруг, знакомых и родственников. К их мнению следует прислушаться, ведь, слухи не рождаются на пустом месте.
2. Женские форумы. В случае, когда нельзя воспользоваться рекомендациями знакомых и так далее, зайдите на сайт с форумами для женщин, на которых они обсуждают разные салоны. Такие большие города как Москва и Санкт-Петербург имеют свои специальные сайты, где девушки и женщины пишут комментарии и выставляют баллы всем салонам города. В крайнем случае, такой сайт можно организовать и самому в своем городе – это будет и интересно и полезно.
3. Звонок по телефону. Телефонный звонок в салон красоты может стать хорошим тестом для него. И если вам понравилось как с вами разговаривают, понятно и доступно объяснили как проехать и режим работы салона, то есть смогли дать консультацию по телефону об услугах, времени посещения, назвать точные цены, специалиста и, как и когда можно записаться, тогда смело выбирайте этот салон. В случае, когда телефонный разговор пришелся вам не по душе, вычеркните этот номер телефона из своей записной книжки и жизни, и звоните в другой салон. Так как хорошие салоны, причем необязательно дорогие, внимательно следят за уровнем профессионализма своих специалистов, в том числе и ресепшионистов.
4. Сайт салона. Когда вы для себя определили уже несколько кандидатов, зайдите на их сайты. Информация, которая размещена на сайте салона красоты должна быть актуальной, подробной, понятной и полным прайсом. По сайту можно определить насколько люди свою работу ценят и любят и насколько они внимательно относятся к каждому клиенту. И если на сайте салона, кроме «сухого» прайса, еще есть статьи, каталоги нужных и полезных ссылок, консультации и так далее – говорит о серьезном подходе салона к своему делу.
Правильное питание это залог здорового веса. Многие люди пренебрегают этим правилом. Они тщательно придерживаются спортивной диеты, измеряют съеденные калории, но не набирают и килограмма нужного веса. Запомните, для того чтоб нарастить достаточную массу на худощавое тело, необходимы жиры. Постарайтесь следовать 7 простым советам.
1. Ешьте много и часто. Употребляйте пищу богатую на жиры, углеводы и белки. Принимайте ее 8 раз в день. Увеличьте порции на 20 – 30%, это насытит Ваш организм.
2. Много пейте. Хорошо усваивается спортивное питание для мышечной массы в виде коктейлей (готовые протеиновые коктейли). Богато жирами молоко, однако учтите, оно содержит сахар.
3. Ешьте говядину. Благодаря содержащемуся в ней протеину и жирах, это мясо способствует приросту мышечной массы.
4. Не переедайте на ночь. В это время суток замедляется обмен веществ и калории меньше расходуются, накапливается жир.
5. Постарайтесь делать меньше кардиоупражнений. Они расходуют энергию, необходимую вам для восстановления после тренировок.
6. Не питайтесь Фаст-фудом.
7. Следите за изменениями Вашего тела. Регулярно взвешивайтесь на весах и измеряйте объемы тела. Не переусердствуйте.
http://www.fit-style.ru/sport-eat/
Полное описание: дата, часы, тренер
http://www.fit-style.ru/fitness-club/timetable/
- ABS + Stretch
Силовые упражнения на пресс совмещенные с упражнениями на растяжку мышц.
- BELLY-DANCE
- BODY-PRESS
BODY-BALANCE
Методика, восстанавливающая возможности человеческого тела путем релаксации и специальных упражнений.
- Body Sculpt
силовые упражнения на мышцы и пресс...
- BREAK-DANCE
- Dance Aerobic
- Danse Mix
Стильные, современные, модные, энергичные танцы.
- Low aerobic
низкоударная аэробика (без прыжков)...
- MIX-LATINA
- POWER AEROBIC
силовая аэробика с большими физическими нагрузками...
- STRIP-DANCE
танец в стиле стриптиз...
- Oriental
- Body Flex
- Khundalini Yoga
- Go-Go
- Lady's class
- Body Boll
- Калланетика+Stretching
- STEP-MIX
- STEP-SILA
- STEP 1+ABS
степ для начинающих...
- STEP 2
степ для продвинутых..
- Stretching
упражнения на растяжку...
- Strip plastic
пластическая гимнастика с элементами стриптиза...
- TABS-FLEX
силовые упражнения + растяжка...
- Айкидо
японское боевое искусство...
http://www.fit-style.ru/fitness-club/groupe-train/
жесткий стиль айкидо...
- Акробатика (6-10 лет)
- Бальные танцы Латино
парные танцы...
- Восточные танцы
Чарующий пластичный танец, укрепляющий мышцы
- Здоровая спинка (3-7 лет)
- Интервальная тренировка
Круговая тренировка с цикличной сменой определенных упражнений.
- Йога
индийская физическая практика...
- Калланетика
статические упражнения на сокращения и растяжку...
- Каратэ (от 8 лет)
- КАРДИОТРЕНИНГ
- Осн. самообороны (5-14 лет)
- Пилатес
- Плоский живот
- Степ-интервал
занятие со сменой аэробных и силовых интервалов...
- Тай бо
сочетание кардионагрузок и интенсивной проработки мышц...
- Танцы на шпильках
- Танец живота
- Тхэквондо
обучение корейскому боевому искусству...
- Функцианальный тренинг
- Фитбол
занятия с мячом...
http://www.fit-style.ru/fitness-club/groupe-train/
Одной из важнейших характеристик тренажерного зала является разделение на зоны. В зале нашего фитнес клуба в Люблино есть зоны силовых и кардиотренажеров, эллиптических и велотренажеров, беговые дорожки и зона свободных весов. В тренажерном зале фитнес клуба Фит-Стайл вас ждут профессиональные современные тренажеры от ведущих мировых производителей. Для удобства посетителей зал оснащен современными системами вентиляции, кондиционирования и музыкального сопровождения.
Занятия в тренажерном зале фитнес клуба в Люблино проходят под руководством профессионального тренера, который не только покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения на тренажерах, но и разработает индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Если вы впервые приходите в тренажерный зал, инструктор проводит с вами вводный инструктаж, рассказывает о тренажерах и объясняет, на какие группы мышц они воздействуют, показывает технику выполнения упражнений. Не бойтесь задать вопрос тренеру, ведь консультации профессионала помогут быстрее достичь желаемых результатов и исключат возможность травм. Индивидуальные занятия с инструктором в тренажерном зале дают возможность проработать все без исключения группы мышц и добиться любых поставленных целей. У наших тренеров тренажерного зала можно так же проконсультироваться по вопросам спортивного питания и при желании приобрести его тут же в спорт баре нашего фитнес клуба Фит-Стайл.
Регулярные занятия в тренажерном зале позволяют не только улучшить рельеф своего тела, повысить мышечный тонус, сбросить лишний вес, приобрести правильную осанку, но и значительно улучшить работу сердца. Из раза в раз вы будете замечать изменения в своем теле и в работе организма. Но не забудьте, что в период интенсивных тренировок в тренажерном зале желательно отказаться от аэробных занятий, бега, плавания, прогулок на велосипеде, которые сжигают необходимые для здорового наращивания мышц калории.
Кардиотренажеры направлены на разминку перед силовой тренировкой. Так же они укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и способствуют снижению веса. Во время и после занятий на кардиотренажерах сердце и легкие начинают эффективнее снабжать кровь кислородом. К кардиотренажерам относятся: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и различные гибридные виды этих групп. Электронное оснащение этих тренажеров позволяет варьировать и полностью контролировать процесс тренировок, а так же рассчитывать количество потерянных калорий.
Занятия на силовых тренажерах направлены на развитие силы, силовой и общей выносливости, увеличение размера и силы мышечных волокон. Силовые тренировки укрепляют сухожилия, связки и кости, снижают риск заболеваний суставов и мышечных болей. Состоят занятия из комплекса интенсивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Силовые нагрузки являются неотъемлемой частью процесса похудения. Существует огромное количество методик силовых тренировок. Инструкторы тренажерного зала нашего фитнес клуба Фит-Стайл помогут подобрать подходящую именно вам программу тренировок зависимости от вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Тренажерный зал – это верный путь к избавлению от лишнего жира. Занимаясь в тренажерном зале вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и после нее. Исследования показали, что даже 30-минутные занятия в тренажерном зале повышают метаболизм на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки. За час интенсивной тренировки в тренажерном зале сжигается такое же количество жира, как за 10 часов бега трусцой.
Занятия в тренажерном зале еще и снимают напряжение, дают возможность направить свою энергию в нужное русло и просто хорошо и с пользой провести время.
Приходите в тренажерный зал фитнес клуба в Люблино Фит-Стайл, мы ждем вас!
http://www.fit-style.ru/fitness-club/gym/
Как подготовиться к процедуре нанесения моментального загара? 1. Перед процедурой необходимо принять душ и рекомендуется пилинг. Последний, конечно, необязателен, но он обеспечит наилучший результат. 2. До нанесения моментального загара эпиляцию лучше проводить: станком – за 8 часов до начала процедуры, воском – за 12 часов. 3. Не следует использовать средства для лица и увлажняющие крема для тела до первого душа после бронзирования, так как это может стать своего рода барьером, препятствующим контакту состава специального лосьона с кожей. 4. Перед процедурой мастер обязательно покрывает ногти блокирующим кремом (и рук и ног). 5. При самом микрораспылении автоброзанта рекомендуется использовать одноразовые стринги или надеть темное белье. Лосьоны для моментального загара имеют водорастворимую основу, поэтому легко отстирываются. 6. Для получения равномерного загара перед сеансом бронзирования не следует пользоваться духами, косметикой и всевозможными кремами. Дополнительный уход за кожей. По истечении суток после процедуры нанесения «арт загара», утром и вечером следует пользоваться средствами для кожи с увлажняющим эффектом, так как залог стойкого загара – увлажненная кожа. Дело в том, что сухая кожа отшелушевается, естественно, быстрее влажной, поэтому нужно обеспечить коже достаточное увлажнение. Такими специальными косметическими средствами, как AFTER SUN POWER BRONZER (ТМ TANNYMAX) и другие, в их состав входят Алое Вера и Меланин, можно продлить полученный бронзовый загар на 12-14 дней. Кроме этого, следует избегать длительного принятия душа и горячих ванн. Не использовать грубые массажные губки, не тереть кожу, не носить слишком тесную или натирающую одежду. Хлорированная вода бассейнов и морская тоже сокращают действие голливудского загара.
Выполнение
И-и-раз! Схватились за перекладину прямым хватом, ладони вперед, сантиметров на 10 шире плеч. Руки и верх туловища полностью растянуты. Расслабили плечи, чтобы полностью растянуть широчайшие. Исходное положение достигнуто. Вдох, задержали дыхание, начали подтягиваться вверх. Контролируем движение локтей - через стороны опускаем их вниз, подтягивая себя кверху. Подтягиваемся, пока грудь не окажется на уровне перекладины или немного выше. Выдох - плавно опускаемся в исходное положение. Повторить движение нужное количество раз.
Основные мышцы – участники движения
Из мышц плечевого сустава основную работу выполняют верхние пучки широчайшей мышцы спины (latissimus dorsi), нижние пучки большой грудной мышцы (pectoralis major) и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают подплечевая (coracobrachialis), подлопаточная (subscapularis), короткая головка бицепса и длинная головка трицепса.
Из мышц плечевого пояса в упражнении участвуют ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor).
Работа мышц и суставов
В плечевом суставе происходит приводящее движение, плечи движутся в боковой плоскости тела сверху вниз по сторонам туловища. Это движение производится нижними пучками большой грудной, верхними пучками широчаишей мышцы спины и большой круглой мышцей. Из мышц плечевого пояса ромбоид и малая грудная вращают лопатку вниз. При этом правая лопатка вращается по часовой стрелке, левая - против, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.
Комментарии
Бицепс в этом движении не участвует, хотя многие спортсмены убеждены в обратном. Это легко проверить: поверни ладонь к себе, согни руку и сильно напряги бицепс, так, чтобы его стало видно. Теперь поверни ладонь от себя. Бицепс "исчез". Поскольку в упражнении ты используешь прямой хват, бицепс из работы исключается (не считая короткой головки, которая включается в работу плечевого сустава). А вот, с другой стороны, плечевая (брахиалис), плечелучевая и трицепс активно участвуют в движении локтевого сустава, а длинная головка помогает при подтягивании тебя вверх.
Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу.
Обязательно дотягивай грудь до перекладины или даже выше, держа при этом локти разведенными в стороны. Таким образом ты заставляешь работать все участвующие в движении мышцы на всей доступной траектории движения. Следует, кстати, отметить, что чем шире хват, тем меньше рабочий эффективный путь. Напротив, сужая хват, ты удаляешься от перекладины и мышцы работают больше, чтобы подтянуть тебя наверх.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это некомфортно и даже травмоопасно. Плечевой сустав вообще физиологически приспособлен для движения руки в передней, так сказать, полусфере, заставлять его работать на границе и тем более за ней - неправильно. Когда в конечной точке твои голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, твой плечевой сустав оказывается в очень неестественном положении, что делает его весьма уязвимым, возможен даже вывих.
Ромбовидная и малая грудная (pectoralis minor) также играют не последние роли в этом упражнении. Когда ты полностью расслабляешь и растягиваешь руки и торс, эти мышцы, особенно нижняя часть ромбоида, сильно натягиваются, потому что лопатки поворачиваются вверх. Таким образом, когда ты начинаешь подтягивание, эти мышцы сильно сокращаются, возвращая лопатки на место, лопатки, поворачиваясь, позволяют рукам двигаться книзу. Без этой синхронизации получилось бы движения по ровной траектории, и вероятность травмы сильно бы возросла. С другой стороны, ромбоид расположен под трапецией, и его развитие определяет форму верхней части спины.
Начинающие атлеты обычно не любят подтягиваться, поскольку поднимать свой вес довольно тяжело. Это упражнение обычно заменяется тягой вертикального блока сверху. Если такой блок недоступен, из положения можно выйти, опустив перекладину пониже.
Восстановить силы и запас энергии можно примерно через двадцать минут после занятия, съев порцию нежирного творога с изюмом или черносливом, кусочек отварного
мяса или рыбы. Необходимой энергией обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком. Тем, кто очень устал после занятий, придут на помощь индейка, сыр, молоко, бананы, темный шоколад. Они лучше всего повышают выработку серотонина – главного гормона удовольствия. Авокадо содержит только «хороший» жир, который не только снижает уровень холестерина в крови, но и возбуждает радость жизни.
Для тех, кто ведет активный спортивный образ жизни, полезно включать в меню питательные коктейли, содержащие все необходимое для восстановления сил. Они быстро восстанавливают расходы минеральных солей, витаминов, потерю жидкости, легко усваиваются, обладают приятным вкусом, утоляют жажду, устраняют сухость во рту, не обременяют желудок. Лучше утолить жажду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, если во рту пересохло, но осушать залпом бутылку с водой, конечно же, не стоит. В противном случае пот будет градом течь по лицу и в три ручья по спине, что не способствует комфорту во время занятий и повышает риск подхватить простуду при малейшем сквозняке.
Некоторые инструкторы строго требуют: ни глотка, пока выкладываетесь на тренажерах или аэробике, да и после тренировки разрешают пить далеко не сразу. Но большинство спортивных врачей с ними не согласны. Когда активно приходится двигаться, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть» оттуда, мышцы будут долго доставлять неприятные ощущения.
О том, что организм обезвожен, можно судить по ощущению, что в горле пересохло, образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта, который появляется по ходу тренировки. Эти конечные продукты обмена, которые в норме должны выводиться через почки, накапливаются в избытке и удаляются из организма в аварийном порядке – через легкие. Так что каждые 5–7 минут рекомендуется делать пару глотков из специальной бутылки для спортивных занятий с особой пробкой для питья прямо из горлышка. А после занятий можно выпить стакан минералки, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение.
Негазированную. Чтобы не раздуться, как воздушный шарик и не страдать от отрыжки. К тому же углекислый газ, который используют для получения пузырьков, закисляет внутреннюю среду организма, усугубляя неблагоприятные эффекты образовавшейся в мышцах молочной кислоты.
Обогащенную кислородом или озоном. Потребность в живительном газе повышается при нагрузках. Благодаря озонированной минералке дополнительные порции кислорода будут всасываться в кровь из пищеварительной системы. Такая вода бодрит, освежает дыхание, активизирует иммунитет, снимает головную боль и усталость, стабилизирует артериальное давление, снижает уровень сахара в крови, защищает сосуды от атеросклероза, сердце – от инфаркта, головной мозг – от инсульта, ускоряет регенерацию тканей, омолаживает кожу и внутренние органы.
Лечебно-столовую – при умеренных нагрузках, лечебной – при больших, так как вместе с потом тело теряет много минеральных солей, и их нужно восполнять. Можно купить специальную минералку для занятий фитнесом со сбалансированным составом и пометкой «спорт» на этикетке.
Слабощелочную (гидрокарбонатную) – для нейтрализации молочной кислоты типа «Ессентуки-4», «Боржоми», «Славяновская», «Смирновская», «Саирме», «Джермук». Рекомендуется выпустить из нее газ.
После тренировки возникает дополнительная потребность в воде от 1 до 1,5 литров. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпить не менее двух литров жидкости – натуральный сок, компот, морс, миреральную воду без газа, травяной чай. Питье не должно быть холодным – организм и так истратил много энергии. По этой же причине не стоит есть и мороженое.
Совет диетолога
Специалисты института питания РАМН рекомендуют рецепт, которым можно подкрепиться после продолжительной тренировки. Нужно смешать отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15–25 г меда , 50 г клюквенного варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2–4 чайные ложки лимонного или грейпфрутового сока.
Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете похудеть и улучшить фигуру. Он поможет нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус. У вас улучшится осанка, изменится походка, а в результате улучшится фигура.
Разминка — это вводная часть тренировки в тренажерном зале. Она подготавливает организм к более интенсивным нагрузкам.
Комплекс разминочных упражнений эффективен и сам по себе. Выполняя его ежедневно и сочетая его с рациональной диетой, вы скоро добьетесь результатов, даже если не будете тренироваться в зале (хотя занятия в зале помогут вам быстрее скорректировать фигуру в тех местах, где это необходимо).
Разучить и запомнить эти упражнения вы сможете достаточно быстро, и когда одно упражнение будет плавно вытекать из другого, тогда весь комплекс будет выполняться непрерывно (Такой метод выполнения последовательности нескольких упражнений называется поточным) и выглядеть, как единое целое.
КАКИХ ПРАВИЛ НЕОБХОДИМО ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ
- Нельзя есть незадолго до тренировки, а если это необходимо, то еда должна быть легкой и ее должно быть немного.
- Если вы хотите добиться результатов, занимайтесь ежедневно. Это займет у вас 10—15 минут в день. Вначале выполняйте каждое упражнение по одному разу, а затем постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, пока не достигнете максимальных величин, рекомендованных для каждого упражнения. Когда вы освоите технику движения, постарайтесь делать упражнение в более высоком темпе, вкладывайте больше силы, найдите в каждом упражнении свою “изюминку” и выделите ее. Это повысит эффективность комплекса.
- Попробуйте выполнять упражнения без обуви. Работая босиком, вы тренируете подошвы ног: у них повышается чувствительность, развивается чувство равновесия, одновременно более эффективно тренируется сама стопа, пальцы ног, укрепляется голеностопный сустав.
- На первых порах выполняйте упражнения у опоры (спинка стула, дверная ручка, стол), чтобы повысить устойчивость. Затем, когда освоите комплекс, можете отказаться от опоры и выполнять упражнения в свободной стойке. Воздействие каждого упражнения направлено на определенную часть тела, и если на первых порах вам будет сложно выполнять упражнения технически правильно, то, работая без опоры, вы начнете выгибаться, наклоняться; то есть выполнять компенсаторные движения, а та группа мышц, на которую направлено упражнение, не будет тренироваться достаточно эффективно. По тем же причинам на первых этапах тренировки рекомендуется упражнения 2, 3, 4, 5 и 6 выполнять, сидя на стуле.
- Упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются в самом конце. Последовательность упражнений в комплексе разминки соответствует принципу “сверху вниз” или “от макушки до пяток”. Упражнения на мышцы живота являются достаточно трудными и утомительными, поэтому они выполняются в конце комплекса.
- Предохраняйте позвоночник от механических повреждений. Выполняя упражнения на спине, позаботьтесь о защите позвоночника. Форма позвонков, их размер и жесткость говорят о том, как жизненно необходима механическая защита спинного мозга и нервов, находящихся внутри них. И даже с такой защитой ваш позвоночник требует особого внимания, поэтому необходима прослойка между спиной и жесткой поверхностью, на которой вы лежите. Упражнения, выполняемые лежа на спине, следует делать на поверхности, покрытой ковром. Позаботьтесь, чтобы коврик не скользил при выполнении движений. При выполнении упражнений на мышцы брюшного пресса старайтесь по возможности прижимать поясницу к полу.
- Никогда не выполняйте упражнения через боль. Боль — это предупреждение организма о том, что есть опасность для здоровья. Вы должны прекратить упражнение и отдохнуть, а возможно, и обратиться за медицинской помощью.
Эта статья предназначена в первую очередь для наших самых красивых девушек, которые хотят стать еще и еще красивее.
Итак, открывается дверь и в зал входит девушка от 17 и пусть до 25 лет. Обычно она немного и чуть реже много полновата. Причина прихода в тренажерный зал ясна желание сбросить лишний вес. Назовем пришедшую девушку Таней. Кстати, часто можно заметить в зале девушек с отличной фигурой (я имею ввиду около 90х60х90). Такие вызывают у меня уважение, потому что даже при хорошей фигуре занимаются спортом.
Для разминки Таня использует велотренажер. Крутит и крутит, крутит и крутит, а по времени то всего 2-3 минуты, да еще и на минимальной нагрузке. Получается не разминка, а изучение принципа работы тренажера.
Совет 1: "крутить педали" нужно хотя бы 5 минут пока не вспотеешь и пока не прогреется тело. Основной смысл разминки подготовить сердце и остальные мышцы к предстоящей работе. Вместо велотренажера я бы посоветовал попрыгать на скакалке.
После разминки Таня оглядывает тренажеры и, судя по всему, методом научного тыка выбирает себе приглянувшийся. Выполнив несколько повторений и совершенно не нагрузив мышцы, она переходит далее делать еще что-нибудь. Так продолжается всю тренировку. Хорошо если она длится 45 минут, а то бывает и 30 минут хватает, чтобы получить моральное удовлетворение и надежду на то, что пару кг уже пропало. На самом деле эффективность тренировки получилась почти никакая.
Совет 2: запомните все упражнения выполняются в несколько подходов. Если говорить по простому, то на тренажер нужно залазить не менее 3 раз с перерывом на отдых в 1 минуту.
Многие дувушки думают, что те упражнения что выполняют мужчины им не подходят и поэтому не знают чем занятся. Но ведь огромных отличий в строении тела нет кости и мышцы одинаковые. Просто девушкам нужно чуть больше делать упор на ноги (бедра), хотя разные случаи бывают.
А Таня некоторые упражнения не делает, потому что не знает как или делает, но совершенно не уверена в правильности и эффективности выполнения. Хорошо если есть хороший тренер, который сам это заметит, подойдет, все расскажет и покажет
Совет 3: чаще спрашивайте у тренера все что непонятно это же ведь его работа. Попросите составить программу тренировок. Если тренера нет, обратитесь за помощью к любому "хорошо сложенному" парню и я уверен, вы получите подробную инструкцию. Тренажерный зал это не дискотека и не клуб знакомств, ваша просьба о помощи не будет расценена как флирт...
Прошло несколько тренировок и Таня уже знает, что и как нужно делать. Но вот все равно пользы как то мало, и талия ни чуть не стала тоньше. Все потому, что нагрузка недостаточна. Многие после нескольких месяцев тренировок жалуются подружкам: "Я ходила в тренажерный, а пользы никакой только время и деньги потратила." В том то и дело, что просто ходила.
Совет 4: чтобы стать стройной и иметь красивую фигуру, нужно выкладываться, если не до 7 пота, то до 1 пота уж точно. Увеличьте нагрузку, мышцы должны уставать после тренировки.
Вот, в общем, основные советы или даже пожелания. Остальное - дело техники. Спасибо всем, кто прочитал до конца. Будьте всегда здоровы и в хорошем настроении!
Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае.
День 1. Ноги, верх спины.
Приседания со штангой на плечах - 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним - 4х12-15.
Распрямление ног в блочном тренажере - 6х20.
Подтягивания - 4х12-15.
Пресс - 4-6х15-20.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
Пробежка - не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 2. Грудь и трицепс.
Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним - 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
Жим штанги узким хватом - 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним - 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15.
Французский жим - 4х12.
Пресс - 4-6х15-20.
Подъемы ног на пресс на скамье - 4-6х15-20.
Пробежка - не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
День 3. Бицепс, спина
Подтягивания обратным хватом - 4х8-12.
Подъемы штанги на бицепс - 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15.
Подъем гантелей на бицепс - 4х12.
Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта - 4х12.
Пресс - 4-6х15-20.
Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20.
Пробежка - не менее 45 минут.
Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение.
Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях - завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха - на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед - 50%, на ужин - не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара.
Живот и бока! От этого еще никто красивее выглядеть не стал. И конечно все девушки и парни от этого избавиться. Посмотрев красивые картинки или видео, где у девушек идеально плоские животы, а у парней четко прорисовывается каждый кубик пресса, многие говорят: " Я ХОЧУ ТАКОЙ ЖЕ ПРЕСС ".
И сразу начинают искать в интернете упражнения для прокачки пресса, смотреть обучающие видео, где вам обещают идеальный пресс за 2-3 недели. В итоге многие разочаруются. Самая распространенная ошибка в этом деле, стремления людей убрать живот только качанием пресса! Это конечно замечательно, если вы начали его качать. И вы его безусловно накачаете, только его не будет видно под слоем жира и живот никуда не денется.
Что бы не столкнутся с такой проблемой помимо качания пресса, необходимо давать общие физические нагрузки своему телу! Нужно хотя бы 2-3 раза посещать тренажерный зал, совершать утреннюю или вечернюю пробежку. Бег является самым важным фактором в достижении результата. Так же не забывайте о том, что нужно будет отказаться от фаст-фуда и не налегать на жирную еду, особенно вечером.
Самые наилучшие упражнения для мышц брюшного пресса и мышц бокового пресса:
Отзывы
P.S. Если вы не хотите мучаться с сайтом, то вам поможет ICQ консультант: 249260535
Присоединяемся и удивляемся, витаминки ждут своих качков!!
На популярном сайте для трейдеров появилось письмо от 25-летней девушки,которая пишет буквально следующее:
Что делать? Я – красивая, веселая, умная 25-летняя девушка. Я не из Москвы. Хочу выйти замуж за парня, который зарабатывает в год не меньше 200 тысяч долларов, потому что хочу иметь возможность сидеть дома с нашими будущими детьми.
Я понимаю, как это звучит, но 200 тысяч в год – это сегодня доходы среднего класса в Москве,так что не чересчур. Есть на этом сайте парни, которые зарабатывают 200 тыс. долларов в год или больше, или их жены? Подскажите!
Ее письмо не осталось без внимания: парень, зарабатывающий более полумиллиона в год,ответил на ее предложение как настоящий финансист...Остроумный ответ парня можно прочитать здесь http://stockpost.ru/life/kak
Работаем по вступившим! Специально для вашей груупы!!! Вибиваем в ТОП !!!
Прода жа icq номеров
6 знаки - от 10$
Контакт ы :
http://vkontakte.ru/id81168277
ICQ - 97-59-09
Работаем быстро и качественно!!!
Всю необходимую информацию вы найдете здесь
http://vkontakte.ru/note111605942_10349110
Контакт.ы :
http://vkontakte.ru/id111605942
P.S. Если вы не хотите мучаться с сайтом, то вам поможет ICQ консультант: 249260535
кого интересует спортивное питание в личку, отвечу на все вопрорсы, зделаю целый комплекс спортивного питание, раскажу всьо.
Продаем чистый эфедрин в Москве! Цена за 1 грамм - 1500 рублей. Первые 0,5 грамма, в качестве теста, бесплатно! Для заказа пишите в личку или на ephedrin2011@yandex.ru При желании возможно будет пообщаться по телефону или по скайпу.
Качественная спортивная фармакология, новое большое поступление товара! Работаем без обмана!!!Доставка по странам СНГ!!!!даю квитки!!!
Отзовы. .....
Фарма(стероиды,гармоны,
жырозжигатели и т.п.)Широкий выбор,доступные цены,помощь в составлении
курса ,для оптовиков приемлемые цены.
http://vkontakte.ru/anabolic_steroids
Фарма(стероиды,гармоны,
жырозжигатели и т.п.)Широкий выбор,доступные цены,помощь в составлении
курса ,для оптовиков приемлемые цены.