Обсуждаем упражнения и программы тренировок.

что за ерунда??? чтобы выключить из работы трицепсы во время ЛЮБЫХ жимов (лежа, сидя), нужно жать не штангу, а локти!!! это же элементарно! все люди, кого я тренирую, уже давно научились так жать, а вы до сих пор не умеете... вывод???

а жим лежа на горизонтальной скамье способен нарастить мышцы груди только генетическим везунчикам!! для большинства людей это упражнение бесполезно! что, опять Америку для вас открыл?? я никогда не делаю жим лежа и никому не советую - только плечевые суставы убивать!

я - странный пример... ты считаешь что у тебя очень хорошо развитая грудь?? заметь, я ничего не говорю про себя и ничего не утверждаю про тебя, я спрашиваю: ты считаешь что ты добился поразительных успехов не используя жим лежа?

я не считаю, что добился поразительных успехов... но прогресс в росте груди у меня пошел только тогда, когда я исключил жим лежа и стал делать гораздо более эффективные упражнения. жим лежа для меня бесполезен! и не только для меня!

ну смена упражнений и методик тренировок часто ведет к лечению застоя... с этим не поспорить.еще раз оговорюсь: для придания формы и более глубокой проработки груди жим гантелей на наклонной скамье намного эффективнее жима штанги лежа, но для наращивания массы - только жим лежа. хотя бы потому что рабочий вес в жиме лежа будет значительно больше суммарного веса гантелей. да и со штангой гораздо безопаснее работать в силовом режиме, чем с гантелями. когда я жму штангу 120 кг на 4 -5 раз, я спокоен за свои локти и плечи,но если я беру гантели более 40 кг, мне уже становится больно в локтях и кистях, хотя грудь может жать и больше... поэтому для набора массы жмут тяжелые штанги, а для накачки уже существующих мышц жмут гантели на 10-12 раз...

основная функция мышц груди - сведение локтей перед грудью!!
со штангой это движение сделать невозможно!
только гантели!!
вот вам и ответ на вопрос, что лучше!

ответа 2, потому что и задачи могут быть 2...
1) ты дрищ - и у тебя плоская грудь - нужно жать штангу и увеличивать рабочий вес..
2) у тебя уже достаточный опыт занятий и жмешь ты 1,5 своего веса, но хочешь придать форму груди - жим гантелей под углом, сведение гантелей лежа, сведение рук с верхними блоками в кроссовере (в зале в среднем тока 1 из 20 человек делает правильно), пуловер (честно говоря ни разу в жизни не делал)

оцените программу понедельник бицепс,трицепс
штанга подьем на руки4*10
жим узким хватом4*8
подьем гантелей с поворотами4*10
нижня мышца с гантелей4*10
предплечья3до отказа
пресс2до отказа

среда ноги,грудь
жим лежа4*10
разводка4*15
жим под углом 45градусов4*8
жим с гантелями4*10
приседания с гантелями 4*10
Подъемы на носки с гантелями в руках стоя 4*8
пятница плечи спина
жим штанги за голову4*8
махи в верх с гантелям4*12
махи в стороны4*10
подьем штанги к поясу4*8
тяга перед собой на блоке4*10
пресс2до отказа

очень много лишнего: предплечья - сразу в топку!!; очень много упражнений в среду. смысл делать и грудь и ноги в 1 день при 3х дневном сплите??? подъем на носки - в топку!!; спина - большая мышечная группа чем плечи - стало быть спина делается в начале, потом плечи.
как усовершенствовать эту прогу:
пн-к: 4 упр-я на грудь (тока сначала жимы, а потом разводка) + 1-2 упр-я на трицепс
ср: ноги (присед + жим ногами) + плечи
пт: спина + бицепс 1-2 упр-я

Доброго всем времени суток! Вот хочу узнать -

Скажите эта программа подходит на массу?

ДЕНЬ 1
1. Жим штанги лежа 1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Разводка гантел лежа 1х12, 1х10, 1х8
3. Пуловер 1х8, 1х6, 1х4, 1х8
4. Жим штанги стоя вверх с груди 3х6
5. Шраги с гантелями 3х15

ДЕНЬ 2
1. Приседания со штангой на плечах 1х8, 1х6, 1х4, 1х8
2. Тяга гантели к поясу 3х15
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Почередное сгибание рук с гантелями

ДЕНЬ 3
1. Становая тяга 1х8, 1х6, 1х6, 1х8
2. Тяга вверх широким хватом 1х8, 1х6, 1х4, 1х8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 1х8, 1х6, 1х4, 1х8
4. Жим лежа узким хватом 4х8
5. Французский жим 3х6

Спасибо!

1) очень мало подходов в базовых движениях...
2) не понимаю как составлялась программа если после приседа идет спина+бицепс.... это должно делаться в день 3 со становой тягой.
3) после становой нереально нормально сделать тягу в наклоне... надо что-то одно, можно чередовать.
4) шраги должны быть явно со спиной
5) трицепс логичнее добивать после груди

Всем Привет)

Вот моя тренировка)

Во-первых, самое главное перед каждой тренировкой делать разминку, чтобы мышцы разогрелись и не было повода для травм, разминка должна быть5-10 минут(до разогрева мышц - первого пота). После разминки необходимо покачать пресс (1подход-30-60раз), это необходимо для разгона крови по всему организму, так как живот является центром ее скопления). Отдых между тренировками должен составлять не менее 2ух дней, 2 тренировка будет только на 3ий день (p.s.:отдых может быть от 2 до 6дней). Время отдыха между подходами: между разогревочными (1и 2)-2мин., между разогревочным и рабочим (2 и 3) – 4мин., между рабочими (3, 4 и 5) – 3мин. Отдых между упражнениями 6-8 минут. В конце каждого ТРЕНА нужно делать пресс (1-5 подходов, с весом или без) и растяжку -5минут

Теперь сама тренировка: Первый ТРЕН: 1 упражнение-это приседания, приседания выполняются в удобной обуви и с поясом, подходы:1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз; 4)40кг-7раз; 5)40кг-7раз, 1и 2 подходы разогревочные, вес 2 подхода должен быть на 10% меньше твоего рабочего веса, количество раз твоих рабочих весов может быть от 6 до 8 раз. 2 упражнение-это пуловеры: 1)8кг-25раз. Второй ТРЕН: 1 упражнение-это жим лежа широким хватом (примерно 60-80см): 1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз;4)40кг-7раз; 5)40кг-7раз. 2 упражнение - это жим штанги от груди стоя (хват от 30 - 50 см): 1)10кг-10раз; 2)15кг-10раз; 3)20кг-7раз;4)20кг-7раз; 5)20кг-7раз. Третий ТРЕН: 1 упражнение - это тяга штанги прямым хватом (можно и обратным) к поясу: 1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз;4)40кг-7раз; 5)40кг-7раз, 2 упражнение - это становая тяга на прямых ногах: 1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз;4)40кг-7раз; 5)40кг-7раз, 3 упражнение – это шраги со штангой: 1) 40кг-7раз, 2)40кг-7раз; 3)40кг-7раз, 4 упражнение- это жим штанги лежа узким хватом (40-50 см): 1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз;4)40кг-7раз; 5)40кг-7раз

1й месяц-веса увеличиваются на 2,5-5кг в каждом упражнение на каждой тренировке, 2 месяц-2,5кг и 3й месяц-1-2,5кг, 4й(заключающий)-0,5-1кг. Пример как меняются веса на жиме лежа широким хватом, и так должно быть во всех упражнениях( на 4 месяца - это 1цикл, если отдых составляет 2 дня):
1. 1)20кг-10раз; 2)35кг-10раз; 3)40кг-7раз
2. 1)24кг-10раз; 2)38кг-10раз; 3)45кг-7раз
3. 1)28кг-10раз; 2)40кг-10раз; 3)50кг-7раз
4. 1)32кг-10раз; 2)44кг-10раз; 3)55кг-7раз
5. 1)35кг-10раз; 2)48кг-10раз; 3)58кг-7раз
6. 1)38кг-10раз; 2)50кг-10раз; 3)60кг-7раз
7. 1)38кг-10раз; 2)50кг-10раз; 3)62кг-7раз
8. 1)40кг-10раз; 2)50кг-10раз; 3)65кг-7раз
9. 1)40кг-10раз; 2)55кг-10раз; 3)68кг-7раз
10. 1)42кг-10раз; 2)58кг-10раз; 3)70кг-7раз
11. 1)45кг-10раз; 2)60кг-10раз; 3)72кг-7раз
12. 1)45кг-10раз; 2)62кг-10раз; 3)75кг-7раз
13. 1)45кг-10раз; 2)65кг-10раз; 3)78кг-7раз
14. 1)45кг-10раз; 2)65кг-10раз; 3)80кг-7раз
Так я сам занимался!
После 1 цикла перерыв 10-15 дней(вообще ничего не делаешь) и начинается следующий цикл. Рабочие веса уменьшаются на 15-18%(так же под них подстраиваются разогревочные) и начинается новый цикл

Виталий, зачитался Вашими постами, очень много интересного для себя почерпнул. Спасибо Вам.

Прошу совета. Ситуация сложная. Рост 2 метра, вес 75 или 76, точно не скажу.
Образ жизни отстойный, студент. Много сижу, мало сплю, ем бессистемно.

Поставил себе цель исправить ситуацию. Качком быть не хочу, надо максимум 90 кг, ибо фигура у меня нормальная, надо просто увеличить массу, мышцы накачать.

Хотел спросить у Вас насчет программы. Ходить собираюсь 3 дня в неделю. Ну и без гейнера мне тоже не обойтись, скорее всего(Гейн Фаст, как вы писали в другой ветке, норм будет?)

Надеюсь на помощь.
С уважением)

да уж конечно не обойтись. если не получается регулярно питаться, то гейнер просто необходим. тебе нужно питаться 5 раз в день. постарайся сделать так чтобы у тебя всегда был полноценный завтрак (желательно каша); плотный обед; и нормальный ужин. и еще 2 приема пищи ты можешь получать из гейнера. принимая его между завтраком и обедом и обедом и ужином (если говорить о гейнфасте то порцию делать 3-4 мерника).
первый месяц нужно посвятить вводным тренировкам, т.е тренируя за одну тренировку все мышечные группы снизу вверх. работать надо исключительно на тренажерах, односуставными упражнениями, без свободных весов. вначале выбирать вес на 20 повторений в 3 подходах и плавно увеличивать вес доводя кол-во повторений до 10.
через месяц нужно осваивать базовые движения. т.к. именно они способствуют набору массы. для постановки правильной техники тебе нужен будет толковый тренер. не пожалей денег на 5-10 тренировок. это принесет тебе огромную пользу и снизит вероятность травм. в принципе тебе надо научится делать 5 основных движений с тренером: Присед со штангой; становая тяга; жим лежа; подтягивания широким хватом и жим вверх.

Как моя то тренировка?????комменты то будут?)))))

Виталий, спасибо за ответ. Все записал)
на самом деле, мне эти базовые упражнения не в новинку - ходил в качалку года 4 назад, знаю что и как выполняется.
Тренер мне нужен больше, наверное, для составления программы, что я буду делать в каждый из трех дней.

Или набросайте мне кто-нибудь примерную программу, чтобы уже идти в зал зная, чем буду заниматься.

Андрей, давай мы лучше не будем комментировать то что ты написал, ок?

Заходи в группу тема:бодибилдинг,тренировки,питание,тренажеры не пожалеешь!
http://vkontakte.ru/club26135616
http://vkontakte.ru/club26135616
http://vkontakte.ru/club26135616
http://vkontakte.ru/club26135616

нет не ок)

Виталий, во - во!!!!