Федя Серков. Дневник тренировок.
Я решил немного отдохнуть от гиревого спорта и заняться ударным силовым тренингом, как завещал Кубик. Итак,Вторник, 10 февраля.
Начнем с того, что зал поголовно - маленькие мальчики, делающие "технику" с крохотными весами. Ну да ладно.
1) Пробежался, прыгнул, сделал один подход подъем ног в висе на турнике (так чисто и ровно больше никто не смог).
2) Становая тяга.
55х8
75х10
95х7
110 то ли 115 на 5
120 на 2 - рекорд и новый аватар
3) Жим лежа
55х14
75х10
85х4
90х2
Слабовато!! Оговорюсь, что вначале мой лифтерский мост страховать никто не хотел.
4) Жим стоя. Несмотря на то, что гиревик, жим я практически не практиковал.
35х13
45х7
45х7
50х3
5) Обессиленный, иду на присед.
55х15
75х8 (10) в трех подходах
85 - придавило на шестом повторении
6) Со всеми распрощался и двинул домой.
27.02.2009. SUPER SQUAT DAY
1) Разминка, РАСТЯЖКА (причем основательная)
2) SUPER SQUAT (присед):
60х8
70х12
80х11
Рабочая часть:
90х9
90х9
95х6 (придавило на 7)
100х2 (на 3 придавило)
Я СДЕЛАЛ ЭТО. ПОСМОТРИТЕ МОЮ ПОСЛЕДНЮЮ ТРЕНЮ ПРИСЕДАНИЙ :)
3) Икроножные мышцы (с гантелей и гирей), на одной ноге, на приступочке. Забивает классно, кто бы что ни говорил :)
22х10
28х7
28х10
32х10
В последних двух подходах в конце использовались негативы.
4) Бицепс со штангой. (ИВАН, МОЛЧАТЬ!!)
Причина: после тренировки в среду у меня болели плечи, грудак и трицепс. Энергию истратил на приседах - не проработать спинку. Вот, поэтому БИЦЕПС!
25х8
35х8
40х8
Рабочая часть:
45х8
45х8
50х5: РЕКОРД!
5) Бицепс ОБРАТНЫМ хватом, с негативными опусканиями (ну, или полунегативными):
35х12
40х10
45х8
45х9 (т.к. разозлился и осатанел - играла пестня HAND OF DOOM)
6) Повисел на турничке около 1.5 минуты
7) Домой
Итог: супер тренировка. Дома ждут творожок, кефир и иички ;)
З.Ы.: Когда я пришел, все поголовно в зале были "ручниками". После моих супер базовых тренировок я начал замечать перемены, пусть и незначительные на первый взгляд: то парнишка хрипит страховщику, что доделает подход сам, то человек идет и приседает, забыв пр трицепс на блоке. Взрослые мужики порой сами подходят и здороваются со мной. Просят подстраховать, советуются по поводу упражнений. Вот пока так ;)
Комментсы не забудьте оставить :-)
Икры - я думаю сам знаешь что я думаю)
Подъем на бицак - а че - я одобряю - нормальное базовое упражнение на руки. Другое дело что мне самому не очень нравится.
1.5 минуты?!?! Я на свежак то еле 50 сек провешу.
Ага, 130 на 2 значит?! Ну смотри! Я становую буду в след. пятницу делать! Или в среду!
Присед рулезз - не парьте себе мозги)
1) Разминка, растяжечка, присед 60х20 для ускорения обмена в-в! (совет моего друга и замечательного Бразера, И. Скаржинского)
2) Пресс, суперсет на блоке и турнике
1. Турник - 15, блок - 70х30
2. Турник - 15, блок - 80х20
3. Турник - 15, блок - 80х12 (изменил технику, резало ОГНЕМ ИСПАЛИНСКИМ!)
3) Силовое удержание блинов, через дырки продета большая толстая лямка, к тому же скользкая - вот за нее я и держал:
30 кг в двух подходах
35 кг
30 кг хватом "от себя"
Все выполнялось двумя руками
Рука начала ОРАТЬ!! ;)
4) Щипковый хват
Удержание блина 20 кг (резина, ободок), попеременно двумя руками
25 кг перед собой - походка фермера до изнеможения
Два блина по 20 в каждой руке - "фермер" по залу до изнеможения
25 - снова "фермер" по залу
5) Брал за кромку блин пальцами и пытался сохранить его в параллельном полу положении.
7.5 кг, 10 кг, 12.5 кг
Кстати, довольно трудное упражнение!
6) Вращение штанги, обернутой бинтами - получилось "толсто":
35 кг
35 кг
40 кг
Каждый подход делал до тех пор, пока не чувствовал, что штанга летит мне на ноги ;-)
7) ДОМОЙ!!
Дома - контрастные ванны для предплечий, а еще я чую, что завтра они у меня будут укорять сильно-сильно кое-кого!
Треня раскошная - так держать))
Самому понравилось!! Большинство из упражнений, особенно силовое удержание и наматывание бинта на гриф с целью его утолщения, воспринялось обитателями зала как настоящее откровение :)
Особенно сильно интересовались: "Какого фига я по залу с блинами бегаю?". После предложения попробовать, пары метров и рухнувших блинов, люди проникались уважением!! Жалко, что в зале позабыли, что такое настоящая работа на силу!
З.Ы.: Тренер наш, Николаич, отозвал меня как-то в сторонку, сначала впихивал про вред нагрузок, которые я себе позволяю, а потом... А потом он втирал мне, что я своими действиями, а главное невероятно решительной миной отучаю людей от работы на тренажерах, приучая к вредным и бесполезным, со штангой..
ГОСПОДИ, ДОКОЛЕ???!
1) Разминка
2) Разминка: тяга блока сидя:
30х8
45х8
60х8
75х8
80х6
3) СТАНОВАЯ ТЯГА
75х7
95х8
115х6
125х1
130х2!!!
135х2!!!!!!!!!!!!!!
140х1!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
140х1!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Сказать, что было тяжело - не сказать ровным счетом ничего. Иван, я иду!
4) Гиперэкстензии: 20 раз в 2 подходах
Вис на турнике: 2 подхода на максимум, времени не засекал.
5) ДОМОЙ! на караках ;) (не путать с карачками)
Итог: это было нечто, особенно второй сингл со 140 кг. Казалось, что я этого не сделаю!
Но я сделал. Подняв свой рекорд второй раз!! Мужик, снимавший видео, все запорол, видимо испугался моего боевого клича!
А теперь, ladies and gentlemen, пристегнитесь. В нашем зале ручников и педиков (в душе все нормальные мужики кстати, я в этом убедился, просто они НЕ ИМЕЮТ понятия, как нужно трениться). Так вот. Я нашел чилавека, который.... ЧИТАЛ БРУКСА КУБИКА. Да-да! Но вот весь кайф испортил тем, что сказал, якобы Брукс книгу написал раньше, чем в 38 и под сорок лет был переломанным и растянутым... Так вот.
Короче, комментируйте мой пост!
А я буду хренаебиться с 130 в пятницу))