Федя Серков. Дневник тренировок.
Я решил немного отдохнуть от гиревого спорта и заняться ударным силовым тренингом, как завещал Кубик. Итак,Вторник, 10 февраля.
Начнем с того, что зал поголовно - маленькие мальчики, делающие "технику" с крохотными весами. Ну да ладно.
1) Пробежался, прыгнул, сделал один подход подъем ног в висе на турнике (так чисто и ровно больше никто не смог).
2) Становая тяга.
55х8
75х10
95х7
110 то ли 115 на 5
120 на 2 - рекорд и новый аватар
3) Жим лежа
55х14
75х10
85х4
90х2
Слабовато!! Оговорюсь, что вначале мой лифтерский мост страховать никто не хотел.
4) Жим стоя. Несмотря на то, что гиревик, жим я практически не практиковал.
35х13
45х7
45х7
50х3
5) Обессиленный, иду на присед.
55х15
75х8 (10) в трех подходах
85 - придавило на шестом повторении
6) Со всеми распрощался и двинул домой.
Эта тема пошла после выпуска второй книги Кубика "Забытые упражнения с собственным весом".
Но сейчас уже как года два он вернулся к тру тренингу и выпустил еще одну книгу "наследие железа".
Иван, я б с радостью, но точно не в этом году! ЕГЭ, ах, ЕГЭ!
1) Разминка, растяжка
2) Пресс:
Турник - 17 раз
На брусьях - поднимал ноги и в течение 3 сек. держал уголок: 8 раз, затем 10 раз
На блоке: 70х17, 85х15, 95х10 (ОРАЛ!! БОЛЕЛО! НО ДЕЛАЛ!)
3) ЖИМ ЛЕЖА
50х6
60х6
70х5
80х2
РАБ. ЧАСТЬ:
85х7
85х6
90х2 (выжимал секунд по 7, орал, но страховщику строго-настрого запретил помогать, только в том случае, если штанга резко рухнет вниз. Страховщик попался удивительно толковый и прекрасно обучаемый)
4) Жим сидя
30х6
35х6
40х6
РАБ. ЧАСТЬ:
45х8
45х7
50х3, затем вскочил, и, страшно вереща, сделал еще 2 раза. Я боролся со штангой так, словно от этого напрямую зависела моя жиззь!
5) Разводки гантелей на скамье с малюсеньким углом наклона
19х9
19х7
19х5 (доводил опять секунд 6 потом они рухнули, чудом не раскурочив лицо)
6) Зе Энд.
Итог: я выложился невероятно. Просто невероятно. Особенно когда выполнял заключительные повторы и со всей дури дожимал штангу/гантели. Затылок болит. А я рад. Просто рад, что хорошо выполнил свою работу!
Жалко правда, что жим лежа у меня туго идет: вот в становой и приседе могу хоть каждую треню солидно прибавлять, а тут..
Кстати, вишь, Ванька, страховщики тоже умные ребята бывают!
11.03.2009
1) Разминка
***********************************
Отжимания на брусьях:
Без веса (бв)х15
5х---------------------------
СТРАШНО ЗАБОЛЕЛ ЗАТЫЛОК. Такое со мной впервой.
Вычеркнул в тетрадке отжимания, вписал подтягивания:
БВх9
10х8
Снова страшно заболел затылок.
Следующие 15 минут я выходил в аську с телефона-плеера, что обычно НИКОГДА не позволяю себе на тренировках. Цель - напрячь своего друга и вообще компетентного человека, И. Скаржинского. Ну, я чуть не плакал, но не от боли; от того, что тренировка, на которую настраивался почти 2 дня, была на грани срыва.
Иван С. сказал мало, к тому времени я уже приседал.
О ЧУДО!!! Боль исчезла. Итак:
2) присед со штангой на груди:
55х12
65х8
75х2 (потом вытянул из нижней точки на силовой раме - получился крутой сингл)
В бинтах на руках (самые обычные, из спортмага за 50 рэ):
80х3, 4, как не старался, не вывез :)
4) Присед, как он есть:
95х8
100х5
100х4
100х5
5) Икроножная: на приступочке, на одной ноге. Мне пофиг, если кому-то не нравится: нагрузка получилась крутая, не в пицот повторов, это главное:
Гиря 32 кг с обернутой ручкой (для хвата)
10, 10, 14 (вывозил с трудом)
5) Бицепс прямым хватом стоя
35х12
45х5
45х6
50х3
ПОЧТИ БЕЗ ЧИТИНГА, ПОЭТОМУ БЫЛО КРУТО))))
6) Бицепс обратным хватом, прямым грифом, обернутом бинтами для утолщения:
35х10
40х12
Убило хват
7) Вис на турнике на руке: висел по 5-10 секунд, потом менял. Хорошо забило ;)
***************************
Итог: несмотря ни на что я отлично потренировался. Присед со штангой на груди нереально нагружает самый перед квадрицепса. И запястья тоже - они становятся сильнее раз от раза.
А, вот еще что. На последнем подходе в приседах меня ТОЛКОВО страховали двое мужчин. Толково - значит по-настоящему. Мужик ну тот, который читал Брукса, пробовал приседать со штангой на груди - ему понравилось. короче, окультуриваемся, мужики!
И еще: подскажите, что может быть с затылком, по возможности посоветуйте, чем можно помочь..
присед со штангой на груди- это здорово, если необходимость есть.
потом в бане мылся, в понедельник. Там перепарился похоже(
Вот все и наслоилось.. И почему-то болел на подтягиваниях, отжиманиях, тяжелых подъемов на бицепс... А на приседе - нет!
1) Присед 60х20 (разминка)
2) Тяга в наклоне (рывковая)
55х10
65х10
75х12
Рабочая часть:
85х5, затем сразу 85х6 (вырвал плеер из кармана)
85х6 (лямки)
75х12
75х15 (или 17), затем сразу с гирей 32 (через дужку протянута веревка) делал тягу 25 раз. Выдохся.
3) Шраги
32х12, 20х10 (1 - это стандартные шраги, 2 - тянул руки как можно выше, сгибая в локтях)
100х10 20х12 (взял штангу) лямки (только со штангой, конечно)
100х8 20х15 лямки
110х8 20х15 БЕЗ ЛЯМОК. Сам себе поражаюсь
4) Разбирал завалы железа,которое натащил
5) 1. Удержание шаровидной гантели одной рукой за шар
10 кг // (// - смена рук)
10 кг //
25 кг двумя руками за шары
Все выполнялось до полного отказа, даже после него
2. Удержание обрезиненной гантели за одну сторону (в виде блока сторона)
16 кг // двумя руками попеременно в двух подходах
6) Вис, пока не свалился и - домой
А теперь о неприятном. Первым упражнением после приседов у меня было подтягивание. На нем вновь страшно разболелась голова. Врач сказал, что я что-то сотворил с шеей во время жима лежа в прошлую субботу. Так вот, ни на тяге, ни на шрагах НИЧЕГО не болело. Не, ну не удивительно? Самые болезненные упражнения - это отжимания на брусьях и подтягивания. Про жим я боюсь вспоминать.
Народ, всем миром объясните парадокс ситуации и подскажите, чего делать.
И прогу откомментируйте!