Роман Меркин. Дневник тренировок.

Роман! ты выбрал для первой тренировки лучшие упражнения какие мог выбрать. Не надо ничего добавлять из упражнений, ходи в зал когда перестают болеть все мышцы, прибавляй каждую тренировку 5 кг в каждом движении и делай подхода три. как не сможешь сделать шесть раз - в след тренировку не прибавляешь, делаешь с тем же весом. но уверен такое произойдет не скоро.
ненадо делить на верх/низ это еще тебе совсем не нужно. комплексное базовое упражнение дает сразу нагрузку всему телу.
делай в порядке присед-жим лежа-тяга и будешь через полгода -год кабаном
часто тренироватся ненадо, два - максимум три раза в неделю.
если мышцы еще болят - смело отменяй тренировку - будет только полезнее.

А я бы сказал, у всех организмы разные, так слушай, что тебе говорит твой, а не чужой! Правильная техника + последовательность + мотивация = результат!
Неправильная техника + кавалерийские набеги на рекорды + голова, во время тренировки, с тучей посторонних мыслей = травмы и огромные проблемы со здоровьем!

Еще бы хорошо уточнить - что это за правильная техника? и относительно чего она правильна?

Почти в любом виде упражнения возможны безопасные вариации техники в зависимости от поставленных целей... К примеру, присед лифтерский и бодибилдерский, оба приседа, но разные цели упражнения. Правильная техника приносящая максимальные результаты с минимальными потерями для организма, из-за этого определенные вариации упражнения по эффективности будут сильно различаться у разных людей :-) Рекомендации к технике есть в интернете, они почти всегда одинаковы, к приседу лифтерскому к примеру, ноги шире плеч, стопы разведены, в конечной стадии проекция коленного сустава на пол должна совпадать с пяткой, примерно в одной плоскости должны быть плечевой коленный суставы и пятка, гриф ниже лопаток, колени в должны ходить в одной вертикальной плоскости, спина в незначительном вогнутом состоянии, попа назад, движение в унисон всего тела, можно во время подьема грифа смотреть вверх, чувствовать организм пружиной, приседать в обуви с небольшим каблуком на твердой подошве, кроссовки не рекомендованны, можно под гриф положить полотенце. Я видел немного спортсменов делающих присед правильно, тут кто то может поспорить, что я не соответствую ряду правил к технике, но результат прет! Отвечаю, это будет до какого то момента, а после результаты встанут (а износ организма будет катастрофичен и через лет 10 это скажеться!), и последующие успехи будут возможны только (химоза не в счет - это небезопасно вдвойне) при соблюдении техники! И даже при полной соответствии техники, на начальном этапе, риски получения травм и болезней присутствуют, хотя риск получения паховой грыжи есть всегда.

Все описать сложно, существует огромное количества нюансов и тупое 'ебошь базу и будет тебе счастье' если не подойти к этому с умом только навредит! Вся проблема в индивидуальности организмов :-)

>тупое 'ебошь базу и будет тебе счастье'
звучит очень с какойто личной неприязнью

Меня такой же учил в самом начале, попал неудачно, травмировался. И я конечно виноват, но 50% ответственности с себя снял.

я бы сказал что "ебошь базу" не тупое, а эмоциональное.
и уж точно не призывает быть тупым и гробить себя.
я уверен что пользы от тренировок трех базовых движений будет больше чем от банальных "ноги, руки+грудь, руки+спина, спина+плечи+руки. "
"ебошь базу" не означает что надо делать все через жопу, криво браться за гриф, не разогреваться и прочее.
как говорили - не надо выплескивать ребенка вместе с водой

" ноги шире плеч, стопы разведены" некорректно
стопы разведены настолько и в ту сторону в которую уходят колени.

"проекция коленного сустава на пол должна совпадать с пяткой" Покажи такой присед - где такое?
Всегда было совпадение с носком.

"а износ организма будет катастрофичен и через лет 10 это скажеться" Кстати - это ложь. "сказывается" лишь если перешагивыать через некий дискомфорт. То бишь всегда, ВСЕГДА есть сиюминутные последствия своего идиотизма. А если нет - то значит плохо себя воспринимал и слушал.

в приседе я думаю важнее указать на необходимость "НЕ сводить колени при приседе" это ошибка очень распространена и очень опасна для коленей.

Я думал, что обсуждают тренировки уважаемого Романа, а не мои слова. Вся техника приседа лифтерского чистая механика, у кого по физике 5, тот легко поймет, что в идеале плоскость движения грифа должна совпадать с упором (пяткой), но выполняя это условия легче, когда голень не перпендикулярно полу, но если делать как удобнее. Когда голень не перпендикулярно, то есть проекция коленного сустава не совпадает с пяткой, происходит огромная нагрузка на голеностопный сустав и ахилл при больших весах. То есть для разгрузки голеностопа - перпендикуляр голени к полу идеал по техники. Неудивительно, что Ваню удивил этот пункт - делают правильно очень не многие, просто это жутко неудобно (в начале) и нужна хорошая растяжка.

Таким образом я за 3 месяца тренировок, приседал раз в неделю, другие дни на тренажерах нагружал ноги, присел 145 пять подходов по пять раз, без бинтов, иногда с поясом, масса тела со 100 кг упала до 90. На раз не делал, потом плюнул и перестал вообще приседать.

Вадим, на счет биомеханики - все так, согласен.
На счет твоих результатов - не сочти за доеб - но как аргумент не годятся. Замечательно для старта, но ничего выдающегося вприниципе. Если б донал хотя б до 300, года за 4 - тогда б сказал, прав ты Вадим, нужно это ставить на поток.

Это не я придумал :-) есть замечательная книжка советского писания, около 150 страниц только про присед. Свой пример, что такой техникой успешно можно заниматься, да и лифтер себя никогда не считал. Любой спорт гробит здоровье, а полезная лишь физкультура :-)

"Любой спорт гробит здоровье" Твоя правда. НО. Куда меньше видел спортсменов (и бывших и действующих) жалующихся на спину чем обычных людей, ничем не занимавшихся.

насчет вертикальной голени в приседе правда, меня тоже так учили
но на соревнованиях я с перепугу присел чуть ли не как в Гаккеншмидте )) колени вперед, ужас просто

Про людей не занимающихся, просто не в тонусе :-)
Егор, на первых соревнованиях киш-миш всегда :-)

27.08.09
вторая тренировка

забыл шорты. это печально. соответственно занимался в джинсах. это печально. соответственно никаких упражнений на ноги. это печально.
решил убить бицепс. было круто

подъем штанги вверх(штанга которая ездит вниз-вверх и закрепляется на крючки поворотным движением) на наклонной скамье. (не знаю как называется упражнение)
35 1Х8
45 2Х8
отжимания на брусьях
1Х5
1Х4
подтягивания узким нижним хватом
6
подтягивания узким боковым хватом
2Х6
на тренажере. Сидишь тянешь на себя палку, к которой грузики через блок присоединены. сверху вниз
55 3Х8
подъем кривой штангочки стоя на бицес
25 2Х8
30 1Х8
тренажер на бицепс. локти на скамье, поднимаешь вес за ручку. поочередно левой и правой.
17.5 2Х8
20 1Х8
25 1Х8
30 1Х8
35 1Х6
40 1Х4
подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
~12 1Х9
~12 1Х6
~9 1Х6

кто-нибудь может сказать как называются упражнения которые я делал и тренажеры?

"подъем штанги вверх(штанга которая ездит вниз-вверх и закрепляется на крючки поворотным движением)"

Это ты похоже в Смите делал. Много чего делать в нем можно , в том числе приседать и жать, но это не значит, что нужно :)

Факт.

а чем плох Смит?)

Тем, что работу облегчает.
И не нагружает самое что ни наесть важное - мышцы стабилизаторы.

как можно снять ржавчину с пружин коков?

Руками:?)))

гладить ее в неприличных местах в надежде что она раскраснеется и убежит?)))

наждачку для этого использовать думаю перебор. а то так кок2 до кок 1 сточить можно. может раствор какой?