Несмотря, что слегка приболел, пошел в зал. Думаю, что моя тренировка никому не интересна. А на предплечья делал: 1) Разгибания со штангой. Незнаю, правильно или нет, но делаю так: присаживаюсь на корточки, кладу предплечья на табурет, беру штангу хватом сверху и поднимаю/опускаю в полную амплитуду. Упражнение для меня новое, так что сегодня размялся маленькой штангой непонятного веса а дальше 2 подхода по 5 раз с пустым грифом (20 кг) 2) Сгибания со штангой 2*10 40, 45 кг. Опять же не знаю точно, как правильно делать. Делал аналогично, только хват снизу и предплечья не параллельны, а разведены в стороны, так как параллельным хватом мне делать некомфортно.
Ну тогда буду писать все. Сегодня помимо хвата было:
1) Разминка и пресс. На пресс делаю что-то вроде скручиваний с помощью верхнего блока. Только как-бы скручиваю грудь к крестцу. Вычитал на форуме.атлет.ру, что таким образом укрепляются мышцы под прессом, которые не дают животу вываливаться. Затем пару подходов подемов ног или подъемов корпуса на абдомиальной скамье. 2) Тяга классикой - сегодня отрабатывал технику на легких весах. 3) Тяга в наклоне 3*8 55 кг. 4) ПШНБ 3*8 35 кг 5) Гиперэкстензии 3*15
Сегодня чувствовал себя неважно, поэтому тренировка прошла так себе. Зато вроде разобрался с техникой становой.
1) Пресс 2) Легкий присед 3*5 80 кг 3) Тяжелый жим с паузой 5*5 72.5 кг 4) Жим стоя 8,6,5 50 кг 5) Жим узким 3*8 40 кг 6) Наклоны со штангой на спине 3*10 50 кг 7) Голень - подъем на носок на одной ноге 3*15 8) Растяжка
Правая: 1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10, CoC 2.5*1 2) CoC 2.5*4 No Set. ЛР (+2 раза) 3) Попытка пожать с параллели CoC 3. 4) Еще попытка, переросшая в негатив 5) CoC 2.5*5 с параллели 6) Вис на одной руке 36 с. ЛР (+2 с)
Левая: 1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10, CoC 2*1 2) СоС 2*1 No Set. Второй раз не хватило пары миллиметров 3) CoC 2.5*2 с параллели. ЛР (+1 раз) 4) CoC 2*4 примерно с карты. ЛР (+3 раза). 5) Попытка 2.5 с карты. Осталось пара миллиметров 6) Попытка 2.5 с карты. Осталось пара миллиметров. И удержание секунд 10. 7) Негатив с CoC 3. 8) Вис на одной руке 20 сек.
Хороший прирост в результатах. Непонятно только, является ли он результатом моего мини цикла КТА. Надо будет повторить как-нибудь.
После того, как пожал 2.5 4 раза, решил, что тройка поддастся, но не тут то было. Ставлю в параллель, пытаюсь жать, а результат нулевой. Между ручками остается ~1.5 см. Скоро должен прийти BB GM, надеюсь, что будет немного полегче тройки.
Сегодня было 2 физры - 3 часа играл в футбол на морозе. Поэтому сил было очень мало.
1) Пресс 2) Становая 3*8 80 кг 3) Тяга в наклоне 2*8 60 кг. На третий подход сил не было. 4) Шраги 2*20 60 кг 5) ПШНБ EZ-гриф 30 кг*8, 35 кг*8, 40 кг*6, 40 кг*1 - сдулся под конец. 6) Гиперэкстензии 3*15 7) Сгибание кистей со штангой 50 кг*8, 50 кг*3, с гирей 16 кг по 15 раз каждой рукой. Подержал блин 25 кг правой секунд 20, левой секунд 10. Разгибания со штангой 30 кг 8 раз
Отчень интересная программа Силовая Это самое главное никакого фитнесса Не верю в многоповторность лучше тяжело качественно не много но тяжело в 18 лет хорошие результаты ты кабан Сергей) Руку не пожимаю боюсь сломаешь) Поэтому просто скажу Силен )
1. Пресс 2. Тяжелый присед 5*5 90 кг. Сбросил веса и стал пристальнее следить за техникой. 3. Легкий жим 5*5 60 кг 4. Жим параллельным хватом 3*8 45 кг. 5. Наклоны 3*10 50 кг
Думаю в среду сделать проходку в жиме, а затем немного отдохнуть и позаниматься "фитнесом" месяц, так как подустал от приседа и становой, надвигается сессия, а если прекратить тренировки хотя бы на неделю результаты упадут. Хотя еще 100 раз могу передумать.
Сергей, со сгибанием кистей уже на хорошие веса вышел!
Про Бизон - сам Сотский рекомендовал (лично мне :-) ) выставлять нагрузку, чтобы можно было сделать15-25 быстрых повторов и делать 5 подходов. Упражнения: http://www.tennis-academy.kz/video-lessons/182/trena... из них пользую 12 и аналогично в горизонтальной плоскости
Приближается сессия. Учусь все больше, настроя на тренировки в зале все меньше. Хорошо, что это не распространяется на грипперы.
Сегодня получил наконец-то BB GM и BB SM 5/8". И, ясное дело, не удержался и провел внеплановую тренировку:
Правая: 1) Разминка, Т*10, 1*10, 2*1, 2.5*1. 2.5 еле закрыл, а значит, сил после вчерашней тренировки было немного. 2) Попытка BB SM 5/8" с карты 3) Попытка BB SM 5/8" с параллели 3) Попытка BB GM c параллели 4) Попытка BB GM c параллели 5) Попытка BB GM c параллели 6) Попытка BB SM 5/8" c параллели
Левая: 1) Разминка, Т*10, 1*10, 2*1 2) Несколько попыток BB GM и BB SM 5/8" с параллели 3) 2.5 с параллели.
Так и не закрыл ни GM ни SM, но было очень близко. SM по ощущениям как 2.5 или немного жестче. GM значительно жестче 2.5 и немного слабее моей тройки. С параллели остается 3-4мм на SM и наверное 1 мм на GM. Может даже и сжал его, но зафиксировать не удалось. В общем, эспандеры что надо. Радует более суровая насечка. До четверга отдохну, и, надеюсь, закрою оба.
В зале:
1) Пресс 2) Тяга в наклоне 3*8 60 кг 3) Шраги 60 кг*20, 70 кг*20 4) Бицепс 30 кг*6, 35 кг*6, 40 кг*3, 30 кг*8 (не пошло) 5) Гиперэкстензии 3*15
1) Пресс 2) Проходка в жиме. 50*8, 70*3, 80*2, 85*1 - легко. 90*0, 90*0, 90*0. За 3 месяца почти не прибавил в жиме((( 3) Жим стоя 50*8, 50*8, 50*7. Тут я разозлился и выдал лучший для себя результат 4) Жим узким 3*8 50 кг 5) Голень со штангой в руках 3*15 75 кг 6) Наклоны 3*10 55 кг
Итого с начала сентября, занимаясь по лифтерской проге:
Жим 87.5 без паузы -> 87.5 с паузой (думаю, что пожал бы, но блинов по 1.25 не было) Присед 75 кг 5*5 -> 100 кг 5*5 тут прогресс хорош для меня. Жим стоя 40 кг 3*8 -> 50 кг почти 3*8 ПШНБ 30 кг 3*8 -> 35 кг 3*8 CoC 2*1 -> CoC 2.5*4 (правой) CoC 1.5*пару раз -> CoC 2*4 c карты (левой) Собственный вес 86->86
В ближайший месяц в зале не буду придерживаться какой-либо программы, а буду делать то, что хочется.
1) Разминка Т*10, 1*10, 2*1, 2.5*1 2) Попытка GM с параллели 3) 2.5 с параллели 4) Закрыл GM с параллели 5) 2.5 с параллели 6) Закрыл GM с параллели 7) Уверенно закрыл GM с параллели и удерживал ~7 секунд 8) Попытка SM c параллели. Из за тонких ручек намного сложнее, чем GM 9) Негатив с 3 ~7 сек
Левая: 1) Разминка Т*10, 1*10, 2*1 2) 2.5 с параллели 3 раза. ЛР (+1) 3) Попытка 2.5 с карты 4) Попытка с 4 см (пока прикладывал линейку устал держать)) 5) Еще 1 или 2 попытки 6) Закрыл с ~3 см. 7) Негатив с GM ~7 сек.
1) Становая 3*10 65 кг 2) Жим 3*10 60 кг 3) ПШНБ 3*10 30 кг 4) Гиперэкстензии 3*15 +5кг 5) Удержание блинов щипковым хватом 25 кг обрезиненный с небольшим бортиком 2 подхода: 20 с, 15 с правой и левой. конструкция непонятного веса (22-27 кг) из гладких блинов на грифе. 10 с правой, 7 с левой. И секунд по 20 каждой рукой 15-20 кг из гладких блинов.
Добро пожаловать!
Несмотря, что слегка приболел, пошел в зал. Думаю, что моя тренировка никому не интересна. А на предплечья делал:
1) Разгибания со штангой. Незнаю, правильно или нет, но делаю так: присаживаюсь на корточки, кладу предплечья на табурет, беру штангу хватом сверху и поднимаю/опускаю в полную амплитуду. Упражнение для меня новое, так что сегодня размялся маленькой штангой непонятного веса а дальше 2 подхода по 5 раз с пустым грифом (20 кг)
2) Сгибания со штангой 2*10 40, 45 кг. Опять же не знаю точно, как правильно делать. Делал аналогично, только хват снизу и предплечья не параллельны, а разведены в стороны, так как параллельным хватом мне делать некомфортно.
1) Разминка и пресс. На пресс делаю что-то вроде скручиваний с помощью верхнего блока. Только как-бы скручиваю грудь к крестцу. Вычитал на форуме.атлет.ру, что таким образом укрепляются мышцы под прессом, которые не дают животу вываливаться. Затем пару подходов подемов ног или подъемов корпуса на абдомиальной скамье.
2) Тяга классикой - сегодня отрабатывал технику на легких весах.
3) Тяга в наклоне 3*8 55 кг.
4) ПШНБ 3*8 35 кг
5) Гиперэкстензии 3*15
Сегодня чувствовал себя неважно, поэтому тренировка прошла так себе. Зато вроде разобрался с техникой становой.
1) Пресс
2) Легкий присед 3*5 80 кг
3) Тяжелый жим с паузой 5*5 72.5 кг
4) Жим стоя 8,6,5 50 кг
5) Жим узким 3*8 40 кг
6) Наклоны со штангой на спине 3*10 50 кг
7) Голень - подъем на носок на одной ноге 3*15
8) Растяжка
Тяжелые эспандеры.
Правая:
1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10, CoC 2.5*1
2) CoC 2.5*4 No Set. ЛР (+2 раза)
3) Попытка пожать с параллели CoC 3.
4) Еще попытка, переросшая в негатив
5) CoC 2.5*5 с параллели
6) Вис на одной руке 36 с. ЛР (+2 с)
Левая:
1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10, CoC 2*1
2) СоС 2*1 No Set. Второй раз не хватило пары миллиметров
3) CoC 2.5*2 с параллели. ЛР (+1 раз)
4) CoC 2*4 примерно с карты. ЛР (+3 раза).
5) Попытка 2.5 с карты. Осталось пара миллиметров
6) Попытка 2.5 с карты. Осталось пара миллиметров. И удержание секунд 10.
7) Негатив с CoC 3.
8) Вис на одной руке 20 сек.
Хороший прирост в результатах. Непонятно только, является ли он результатом моего мини цикла КТА. Надо будет повторить как-нибудь.
После того, как пожал 2.5 4 раза, решил, что тройка поддастся, но не тут то было. Ставлю в параллель, пытаюсь жать, а результат нулевой. Между ручками остается ~1.5 см. Скоро должен прийти BB GM, надеюсь, что будет немного полегче тройки.
Так понимаю, есть достойная силовая база?
Присед 120
Жим 90
Тяга 140.
Хоть и занимаюсь больше года, тут дела идут неважно.
1) Пресс
2) Тяжелый присед 5*5 100 кг ЛР (+5 кг).
3) Легкий жим 5*5 60 кг
4) Жим узким 3*8 45 кг
5) Гиперэкстензии 2*15
6) Щипковый. Подъемы вот такой штуки http://www.youtube.com/watch?v=bnKF-_KFXcA
Легкие эспандеры:
Правая:
1) Т*10
2) 1*10
3) 2*9 ЛР (+2)
4) 2*6
5) 1.5*10
Левая:
1) Т*10
2) 1*10
3) 1.5*14
4) 1.5*15
Сегодня было 2 физры - 3 часа играл в футбол на морозе. Поэтому сил было очень мало.
1) Пресс
2) Становая 3*8 80 кг
3) Тяга в наклоне 2*8 60 кг. На третий подход сил не было.
4) Шраги 2*20 60 кг
5) ПШНБ EZ-гриф 30 кг*8, 35 кг*8, 40 кг*6, 40 кг*1 - сдулся под конец.
6) Гиперэкстензии 3*15
7) Сгибание кистей со штангой 50 кг*8, 50 кг*3, с гирей 16 кг по 15 раз каждой рукой. Подержал блин 25 кг правой секунд 20, левой секунд 10. Разгибания со штангой 30 кг 8 раз
Сгодня приобрел бизон. Крутил его полдня. Хорошая штука. В зале:
Пресс
Легкий присед 3*5 75
Тяжелый жим 75*5, 75*5, 75*5, 75*4, 80*3, 85*1 в 2х последних подходах оторвал таз(
Жим стоя 3*8 40
Жим параллельным хватом на трицепс 2*8 50
Наклоны не удалось сделать. После бизона сводило предплечье.
Кстати, какие упражнния с бизоном наиболее эффективны? И как вообще с ним заниматься - сколько подходов, повторов и тд?
10.12.10
Позанимался с бизоном 4 упражнения (1,2, 12 и 16 вроде из списка Сотского) 2*20 каждое.
1. Пресс
2. Тяжелый присед 5*5 90 кг. Сбросил веса и стал пристальнее следить за техникой.
3. Легкий жим 5*5 60 кг
4. Жим параллельным хватом 3*8 45 кг.
5. Наклоны 3*10 50 кг
Думаю в среду сделать проходку в жиме, а затем немного отдохнуть и позаниматься "фитнесом" месяц, так как подустал от приседа и становой, надвигается сессия, а если прекратить тренировки хотя бы на неделю результаты упадут. Хотя еще 100 раз могу передумать.
Про Бизон - сам Сотский рекомендовал (лично мне :-) ) выставлять нагрузку, чтобы можно было сделать15-25 быстрых повторов и делать 5 подходов.
Упражнения:
http://www.tennis-academy.kz/video-lessons/182/trena...
из них пользую 12 и аналогично в горизонтальной плоскости
12.12.10
Легкие эспандеры.
Правая:
1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10
2) CoC 2*8 TNS, CoC 2*5 TNS
Левая:
1) Разминка CoC Т*10, CoC 1*10
2) CoC 1.5*14, CoC 1.5*10
Бизон. Упражнения 1, 12 и 12 в горизональной плоскости 3*20 каждое
Приближается сессия. Учусь все больше, настроя на тренировки в зале все меньше. Хорошо, что это не распространяется на грипперы.
Сегодня получил наконец-то BB GM и BB SM 5/8". И, ясное дело, не удержался и провел внеплановую тренировку:
Правая:
1) Разминка, Т*10, 1*10, 2*1, 2.5*1. 2.5 еле закрыл, а значит, сил после вчерашней тренировки было немного.
2) Попытка BB SM 5/8" с карты
3) Попытка BB SM 5/8" с параллели
3) Попытка BB GM c параллели
4) Попытка BB GM c параллели
5) Попытка BB GM c параллели
6) Попытка BB SM 5/8" c параллели
Левая:
1) Разминка, Т*10, 1*10, 2*1
2) Несколько попыток BB GM и BB SM 5/8" с параллели
3) 2.5 с параллели.
Так и не закрыл ни GM ни SM, но было очень близко. SM по ощущениям как 2.5 или немного жестче. GM значительно жестче 2.5 и немного слабее моей тройки. С параллели остается 3-4мм на SM и наверное 1 мм на GM. Может даже и сжал его, но зафиксировать не удалось. В общем, эспандеры что надо. Радует более суровая насечка. До четверга отдохну, и, надеюсь, закрою оба.
В зале:
1) Пресс
2) Тяга в наклоне 3*8 60 кг
3) Шраги 60 кг*20, 70 кг*20
4) Бицепс 30 кг*6, 35 кг*6, 40 кг*3, 30 кг*8 (не пошло)
5) Гиперэкстензии 3*15
1) Пресс
2) Проходка в жиме. 50*8, 70*3, 80*2, 85*1 - легко. 90*0, 90*0, 90*0. За 3 месяца почти не прибавил в жиме(((
3) Жим стоя 50*8, 50*8, 50*7. Тут я разозлился и выдал лучший для себя результат
4) Жим узким 3*8 50 кг
5) Голень со штангой в руках 3*15 75 кг
6) Наклоны 3*10 55 кг
Итого с начала сентября, занимаясь по лифтерской проге:
Жим 87.5 без паузы -> 87.5 с паузой (думаю, что пожал бы, но блинов по 1.25 не было)
Присед 75 кг 5*5 -> 100 кг 5*5 тут прогресс хорош для меня.
Жим стоя 40 кг 3*8 -> 50 кг почти 3*8
ПШНБ 30 кг 3*8 -> 35 кг 3*8
CoC 2*1 -> CoC 2.5*4 (правой)
CoC 1.5*пару раз -> CoC 2*4 c карты (левой)
Собственный вес 86->86
В ближайший месяц в зале не буду придерживаться какой-либо программы, а буду делать то, что хочется.
Тяжелые эспандеры.
Правая:
1) Разминка Т*10, 1*10, 2*1, 2.5*1
2) Попытка GM с параллели
3) 2.5 с параллели
4) Закрыл GM с параллели
5) 2.5 с параллели
6) Закрыл GM с параллели
7) Уверенно закрыл GM с параллели и удерживал ~7 секунд
8) Попытка SM c параллели. Из за тонких ручек намного сложнее, чем GM
9) Негатив с 3 ~7 сек
Левая:
1) Разминка Т*10, 1*10, 2*1
2) 2.5 с параллели 3 раза. ЛР (+1)
3) Попытка 2.5 с карты
4) Попытка с 4 см (пока прикладывал линейку устал держать))
5) Еще 1 или 2 попытки
6) Закрыл с ~3 см.
7) Негатив с GM ~7 сек.
1) Становая 3*10 65 кг
2) Жим 3*10 60 кг
3) ПШНБ 3*10 30 кг
4) Гиперэкстензии 3*15 +5кг
5) Удержание блинов щипковым хватом
25 кг обрезиненный с небольшим бортиком 2 подхода: 20 с, 15 с правой и левой.
конструкция непонятного веса (22-27 кг) из гладких блинов на грифе. 10 с правой, 7 с левой.
И секунд по 20 каждой рукой 15-20 кг из гладких блинов.