Одно из них , опираешься рукой и каленом на скамейку 2 ногу в сторону и кароче вот спину качаешь, 2) АГрегат там на верхнюю часть спины вроде у лапаток что-то там, 3 тупо не обьяснить)_ на крылышки кароче . Несоглашусь на счет разводки , я немогу на жимах полностью проработать грудь , приходиться постоянно просить друзей чтоб страховали т.к прорабатываю токо с большими весами ( которые сам раза 2 жму , а дальше помогают вверх поднимать а опускаю я_!
Ребят, извините, что не совсем по теме... Посоветуйте хорошего опытного тренера, пожалуйста, который сможет составить индивидуальную программу тренировок, гонять во время трены, дать рекомендации по поводу питания и других важных вещей! в Москве, тренажерный зал, по возможности в центре или на юго-востоке (таганско-краснопресненская линия), а то не буду успевать после работы((( Грамотный тренер просто необходим, во-1, так как у меня склонность к быстрому наращиванию мышечной массы, чего я очень и очень не хочу! Хочется просто привести себя в форму, подсушиться, подкорректировать конкретные места, а сама я не могу себе придумать программу, так как совсем не специалист в этом деле((( Плюс очень нужен кто-то, кто будет меня подгонять и прикрикивать!)) Буду безмерно благодарна за конкретные рекомендации!!!
Помогите мне, рост: 183см, вес: 84кг. Хочу нарастить мышцы, как заниматься? Как лучше питаться чтобы не жиреть потому что масса тела у меня есть а вот с грудью проблемы хочу подкачать ну и все другое тоже? Занимаюсь месяц по такой проге:
Скажите а такая программа покатит для наращивания мышц??? Если что не так исправьте!
Грудь: жим лежа,жим гантелий,розводка. 3-4сеты по 10-12повтор.
Трицепс: франц.жим, розгибание гант. назад у наклони вперед, розгибание з заголови гант.3-4сеты по 10-12повтор.
Ноги: присед со штангой...3-4сеты по 10-12повтор.
Спина: становая тяга, тяга штанги стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 3-4сеты по 10-12повтор.
Бицепс: сгибание рук со штангой, ...гантелями переменно, концентрированое сгибание одной руки с гантеллю 3-4сеты по 10-12повтор.
Плечи: Армейський жим, подъем гантели в сторону в наклоне вперед, подъем гантели стоя в сторони, тяга штанги до подбородка, шраги.3-4сеты по 10-12повтор.
Всем привет. Не знаю где написать, по этому пишу сюда. Рост 178 Вес 58 18 лет Занимался в далеком детстве до пролома грудной клетки (на брусьях), сейчас деформация, левая часть грудной клетки зашла на правую и мышечная масса на левой стороне больше, на спине тоже, при отжиманиях на брусьях чувствую дискомфорт и стараюсь не делать. Меня это не сильно заботит, но все же интересует можно ли нарастить мышечную массу на правой стороне? для симметрии. Сейчас занимаюсь второй месяц в жестком темпе, худой, но не скажу что овощ, жилистый и четко проступает рельеф, но сила не растет и масса тоже, подскажите как увеличить.. Становая 110 кг, присед 120, жим лежа всего 60.. Программа тренировки такая. 1 день. Грудь, плечи, трицепс, пресс. Жим штанги лежа: 5 х 5-8 Жим штанги обратным хватом 3х5-8 Жим штанги в наклоне 3 х 5-8 Разводка лежа 3 х 10-15 Разводка стоя 3 х 10-15 Подъем штанги вверх 3 х 5-8 Жим узким хватом 3х 5-7 Французский жим лежа 3 х 5-8 Пресс на наклонной скамье: 15 х 35кг, 10х20кг, 10х15 кг, 10х10кг, 10 в пустую и так 3 подхода, не знаю что делать, пресс не забивается, спасите меня от этого. Подъем ног на нижний пресс с утяжелением 15кг 3 подхода по 25 раз. Жим штанги чередую с гантелями. 2 день. Спина, бицепс, пресс. Подтягивания с утяжелением 10 кг 3 подхода. Тяга верхнего блока 3х10 Я не силен в названиях по этому извиняйте.. На одну сторону штанги накидывается вес, а на другую сторону кто нить встает и тягаю к себе сторону с весом ))))) 3х8 Становая тяга 5х5 Кладу ногу и руку на скамью и тягаю к себе гирю 32 кг 10 раз по 3 подхода на каждую руку (на широчайшие) Потом на шраги со штангой перед собой 3 подхода и за собой 3 подхода. Штанга на бицепс 3х5-8 Молот 3х8 Штанга на биц обратным хватом 3х5 Пресс как в 1 день. Ноги. Приседания 3х50 Опять не знаю как назвать это упражнение. Выпады делаю, только с прыжком.. за головой блин 20кг 25 раз, сразу беру 15 кг 10 раз, 10 кг 5-8 раз и впустую скок смогу и так 3 подхода. Присед со штангой 5х5-10 Потом выпады 3х10 на каждую ногу. Потом сгибание и разгибание ног на блоках по 3х8 Икры 3х10 Шея 3х5-8 Пресс не делаю. Тренируюсь часто, но как попало, могу ходить каждый день, иногда с перерывами 1-2 дня. Практически каждый день бегаю или на велосипеде +турники. Хочу увеличить жим лежа и набрать массу, но питаюсь не по режиму, но не меньше 3-4 раз в день.
а без тренажерного зала на улице при помощи турников и брусьев можно за 3 месяца получить хороший результат?и кстати помогают ли сырые яйца перед занятиями?
Мой рост177,вес 81 Как быстрей набрать мышечную массу???
Хочу накачать грудь и руки!!! как можно быстрее не подскажите по какой программе это быстрей всего получится??? Занимаюсь 2месяца тльку нет вообще!!(((
Грудь и руки? А спину, плечи, ноги, пресс оставить как есть? Смешно смотреться будет ;) Побуду Кэпом немного: делай базовые упражнения (жим, становая, присед), плюс сопровождающие их, например разводка гантелей лежа после жима, наклонка после становой, жим ногами после приседа, ну и т.д. А вообще обратись к тренеру в зале, он тебе подскажет программу )
Понедельник: грудь, трицепс, пресс разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(шир. хв. за голову), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке; жим лежа: 1 п. разогрев, 5 п. по 8-12 пов.; жим гантелей: 3 п. по 7-10 пов.; cross-over: 3 п. по 12-15 пов.; pull-over: 3 п по 8-12 пов.; сведение рук на тренажере: 3 п. по 8-12 пов.; франц. жим + отжимания от скамьи: 3 п. по 8-12 повт. + 12-15 пов.; разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 п. по 8-12 пов.; разгибание рук с рукояткой верхнего блока: 3 п. по 8-12 пов.; комплекс на прес + шраги: 3 п.
Среда: ноги, дельты разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(уз. парал. хватом), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке; приседания: 3 п. по 20 пов. (отдых по 15 мин.); подъем на носки с штангой: 3 п. по 15 пов.; жим штанги из-за головы: 3 п. по 8-12 пов.; жим Арнольда: 3 п. по 12-15 пов.; тяга штанги к подборотку: 3 п. по 8-12 пов.; разведение рук в наклоне: 3 п.; разведение рук стоя ровно: 3 п.; шраги: 3 п.
Пятница: спина, бицепс, пресс разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(уз. хв.), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке; тяга штанги к поясу в наклоне: 1 п. разогрев, 4 п. по 8-12 пов.; тяга гантели к поясу в наклоне: 3 п. по 10-15 пов.; подъем туловища на "козле": 3 п. (с утяжелением); тяга верхнего + нижнего блока: 3 п. по 10-15 пов.; сгибание рук со штангой: 3 п. 10-15 пов. (обычн. хв.) + 3 п. 10-15 пов. (обрат. хв.); сгибание руг с гантелями: 3 п. по 8-12 пов. (на каждую руку); сгибание рук хватом "молоток": 3 п. по 8-12 пов. (на каждую руку); сгибание рук на скамье "larry-scott": 3 п. по 10-15 пов.; комплекс на прес + шраги: 3 п.
Комплекс на пресс: весь комплекс выполняется без отдыха подъем и разведение ног на брусьях: 15 пов. подъем корпуса на лавке: 20 пов. верхний пресс: 25 пов.
Пишем свои программы
А еще я думаю можно выкинуть разводку
А так неплохо
Я правда на циферки не смотрел,ну да мне похуй на них
Грамотный тренер просто необходим, во-1, так как у меня склонность к быстрому наращиванию мышечной массы, чего я очень и очень не хочу! Хочется просто привести себя в форму, подсушиться, подкорректировать конкретные места, а сама я не могу себе придумать программу, так как совсем не специалист в этом деле((( Плюс очень нужен кто-то, кто будет меня подгонять и прикрикивать!))
Буду безмерно благодарна за конкретные рекомендации!!!
Скажите а такая программа покатит для наращивания мышц??? Если что не так исправьте!
пн. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
ср. 2 день--спина+бицепс+плечи
пт. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
вс. 2 день--спина+бицепс+плечи
вт. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
чт. 2 день--спина+бицепс+плечи
сб. 1 день---Грудь+трицепс+ноги
Грудь: жим лежа,жим гантелий,розводка. 3-4сеты по 10-12повтор.
Трицепс: франц.жим, розгибание гант. назад у наклони вперед, розгибание з заголови гант.3-4сеты по 10-12повтор.
Ноги: присед со штангой...3-4сеты по 10-12повтор.
Спина: становая тяга, тяга штанги стоя в наклоне, тяга гантели одной рукой 3-4сеты по 10-12повтор.
Бицепс: сгибание рук со штангой, ...гантелями переменно, концентрированое сгибание одной руки с гантеллю 3-4сеты по 10-12повтор.
Плечи: Армейський жим, подъем гантели в сторону в наклоне вперед, подъем гантели стоя в сторони, тяга штанги до подбородка, шраги.3-4сеты по 10-12повтор.
по 3 упражнения на каждую групу мышц
Рост 178
Вес 58
18 лет
Занимался в далеком детстве до пролома грудной клетки (на брусьях), сейчас деформация, левая часть грудной клетки зашла на правую и мышечная масса на левой стороне больше, на спине тоже, при отжиманиях на брусьях чувствую дискомфорт и стараюсь не делать. Меня это не сильно заботит, но все же интересует можно ли нарастить мышечную массу на правой стороне? для симметрии.
Сейчас занимаюсь второй месяц в жестком темпе, худой, но не скажу что овощ, жилистый и четко проступает рельеф, но сила не растет и масса тоже, подскажите как увеличить..
Становая 110 кг, присед 120, жим лежа всего 60..
Программа тренировки такая.
1 день. Грудь, плечи, трицепс, пресс.
Жим штанги лежа: 5 х 5-8
Жим штанги обратным хватом 3х5-8
Жим штанги в наклоне 3 х 5-8
Разводка лежа 3 х 10-15
Разводка стоя 3 х 10-15
Подъем штанги вверх 3 х 5-8
Жим узким хватом 3х 5-7
Французский жим лежа 3 х 5-8
Пресс на наклонной скамье: 15 х 35кг, 10х20кг, 10х15 кг, 10х10кг, 10 в пустую и так 3 подхода, не знаю что делать, пресс не забивается, спасите меня от этого.
Подъем ног на нижний пресс с утяжелением 15кг 3 подхода по 25 раз.
Жим штанги чередую с гантелями.
2 день. Спина, бицепс, пресс.
Подтягивания с утяжелением 10 кг 3 подхода.
Тяга верхнего блока 3х10
Я не силен в названиях по этому извиняйте..
На одну сторону штанги накидывается вес, а на другую сторону кто нить встает и тягаю к себе сторону с весом ))))) 3х8
Становая тяга 5х5
Кладу ногу и руку на скамью и тягаю к себе гирю 32 кг 10 раз по 3 подхода на каждую руку (на широчайшие)
Потом на шраги со штангой перед собой 3 подхода и за собой 3 подхода.
Штанга на бицепс 3х5-8
Молот 3х8
Штанга на биц обратным хватом 3х5
Пресс как в 1 день.
Ноги.
Приседания 3х50
Опять не знаю как назвать это упражнение.
Выпады делаю, только с прыжком.. за головой блин 20кг 25 раз, сразу беру 15 кг 10 раз, 10 кг 5-8 раз и впустую скок смогу и так 3 подхода.
Присед со штангой 5х5-10
Потом выпады 3х10 на каждую ногу.
Потом сгибание и разгибание ног на блоках по 3х8
Икры 3х10
Шея 3х5-8
Пресс не делаю.
Тренируюсь часто, но как попало, могу ходить каждый день, иногда с перерывами 1-2 дня. Практически каждый день бегаю или на велосипеде +турники. Хочу увеличить жим лежа и набрать массу, но питаюсь не по режиму, но не меньше 3-4 раз в день.
1день грудь, дельты
2день спина, бицепс
3день ноги, трицепс
подскажите норм?
Понедельник: Грудь, трицепс
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье в тренажере смита
Разводка гантелей на скамье под углом 45 градусов
Бабочка
Жим штанги узким хватом(чередую с французским жимом)
Разгибание рук на верхнем
Подъемы гантелей из-за головы
Трицепс машина
Пресс
Среда: Плечи, бицепс
Хаммер
Жим Гантелей на вертикальной скамье
Махи Гантелями
Подъемы гантелей перед собой
Бабочка( на заднии пучки дельт)
Подъем фигурной штанги
Бицепс машина
Подъемы гантелей сидя поочередно
Пресс
Пятница: Спина, бицепс
Тяга верхнего блока за спину
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга нижнего блока узким хватом
Бицепс Машина
Подъем гантелей поочередно на скамье скота
Молоток
Пресс
Полазь по группам турников и сам в этом убедишься!
Как быстрей набрать мышечную массу???
Хочу накачать грудь и руки!!!
как можно быстрее не подскажите по какой программе это быстрей всего получится???
Занимаюсь 2месяца тльку нет вообще!!(((
Без плечей никак не обойтись, качай грудь/плечи трицебс/бицепс
А если скажем у меня нет тренера((((
Тогда как быть?
разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(шир. хв. за голову), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке;
жим лежа: 1 п. разогрев, 5 п. по 8-12 пов.;
жим гантелей: 3 п. по 7-10 пов.;
cross-over: 3 п. по 12-15 пов.;
pull-over: 3 п по 8-12 пов.;
сведение рук на тренажере: 3 п. по 8-12 пов.;
франц. жим + отжимания от скамьи: 3 п. по 8-12 повт. + 12-15 пов.;
разгибание рук с гантелью из-за головы: 3 п. по 8-12 пов.;
разгибание рук с рукояткой верхнего блока: 3 п. по 8-12 пов.;
комплекс на прес + шраги: 3 п.
Среда: ноги, дельты
разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(уз. парал. хватом), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке;
приседания: 3 п. по 20 пов. (отдых по 15 мин.);
подъем на носки с штангой: 3 п. по 15 пов.;
жим штанги из-за головы: 3 п. по 8-12 пов.;
жим Арнольда: 3 п. по 12-15 пов.;
тяга штанги к подборотку: 3 п. по 8-12 пов.;
разведение рук в наклоне: 3 п.;
разведение рук стоя ровно: 3 п.;
шраги: 3 п.
Пятница: спина, бицепс, пресс
разминка: 10 мин. вело, 3 п. турник(уз. хв.), 3 п. брусья, 3 п. пресс на лавке;
тяга штанги к поясу в наклоне: 1 п. разогрев, 4 п. по 8-12 пов.;
тяга гантели к поясу в наклоне: 3 п. по 10-15 пов.;
подъем туловища на "козле": 3 п. (с утяжелением);
тяга верхнего + нижнего блока: 3 п. по 10-15 пов.;
сгибание рук со штангой: 3 п. 10-15 пов. (обычн. хв.) + 3 п. 10-15 пов. (обрат. хв.);
сгибание руг с гантелями: 3 п. по 8-12 пов. (на каждую руку);
сгибание рук хватом "молоток": 3 п. по 8-12 пов. (на каждую руку);
сгибание рук на скамье "larry-scott": 3 п. по 10-15 пов.;
комплекс на прес + шраги: 3 п.
Комплекс на пресс: весь комплекс выполняется без отдыха
подъем и разведение ног на брусьях: 15 пов.
подъем корпуса на лавке: 20 пов.
верхний пресс: 25 пов.
Вторник и суббота: бег + турник