Обсуждение и примеры тренировочных программ для мужчин

Хотя по поводу тренировки ног в конце тренировки - имхо такое подойдет только если у вас уже достаточно развиты ноги и вы больше не желаете дальнейшего роста. Сейчас опять начал нормально тренировать ноги, так даже свежим после четырех-пяти подходов тяжелого приседа уже делать ничего не хочется, а после тренировки каких-либо мышц вообще выложиться сил не хватит.

не люблю присяд.. если только с телегой, но это - ни то.
Алексей, попробую вашу схему. плюс ноги вперед. просто опасаюсь, что мышцы не будут адекватно расти с такими большими промежутками между нагрузками.
спасибо.

Борис, у вас промежутки не меньше, по сути - тут будет стабильность и нормальная нагрузка. Конечно, третий день лучше, кто же спорит, но раз вы совсем-совсем-совсем никуда не можете его поставить...

С Серегой про тренинг ног согласен на 100%, сам кое-как ПЕРЕД ногами могу делать только легкий суперсет на руки или маховый же суперсет на плечи (там везде малые веса, мало подходов), после толкового тренинга ног я просто_стоять нормально какое-то время не могу, что уж там- тренироваться.

Почему не любите присяд? Одно из самых действенных упражнений, а вам не нравится, странно (к слову, гакк-присяды многим моим знакомым не идут куда чаще, как и присяды в машине Смитта).

приясд не люблю, как уже писал несколько раз в обсуждениях, из-за проблем с позвоночникам и травм плечей. в результате гриф некомфортно лежит и вместо того, чтобы сосоредотачиваться на качестве выполнения упражнения, мысли о том, чтобы он не упал или не задел что-либо.
гакк-присяды не пробовал вообще.

Борис, вы не пробовали найти себе напарника для подстраховки? не переживали бы о таких вещах - я вот сам не приседаю, в 90% случаев. У нас кто выше 130 приседает, вообще - все с о страховкой. Так даешь максимум.

Кстати Алексей,по поводу вышеперечисленной программе..куда можно вставить обычную становую??В среду думаю дляя пояснице тяжко удет..потом приседать в пятницу..может просто в каой-либо день отдыха?

к какой из программ?

1жим лежа4х6
2жим гантелей лежа(чередование каждые 2 недели с наклонным)4х6-8
3отжимания с выпрыгиванием 4 по макс
4Жим лежа узким хватом
5Поочередное разгибание рук на блоке в наклоне(Надеюсь описал правильно)

среда6:спина и бицепс
1подтягивания с весом широким хватом4х6-8
2тяга штанги в наклоне4х6-8
3Тяга верхнего блока4х8-10
4подъем штанги на бицепс стоя4х6-8
5концентрированные сгибания4х8-10

пятница ноги и плечи
1приседы4х10
2румынская становая тяга4х6-8
3жим ногами4х6-8
4жим гантелей стоя4х8
5тяга к подбородку4х8
6махигантелей в тороны4х10
Появилась проблемка,куда можно поставить обычную становую тягу?То есть если я делаю ее в среду то в пятницу не смогу приседать нормально по причине невосстановившейся поясницы(Делать в день отдыха?Или поменять местами в среду ноги+румынская(там на поясницу меньше нагрузка)а в пятницу становую классическую со спиной как положено?И не сильная ли нагрузщка на поясницу получается?

ну, перед всей спиной, что логично.

Алексей, всмысле?Просто хотелось бы чтобы присед от этого не страдал..

эмм, так он у вас же в другой день - что ему страдать-то? спину начинаете со становой тяги и все тут.

Просто на этой неделе поясница болела после среды и в пятницу меня на приседе ппц как сложило(и ЕЩЕ РУМЫНСКУЮ ОСТАВИТЬ?тАМ ВРОДЕ НА ПОЯСНИЦУ НЕ ТАКАЯ НАГРУЗКА..ИЛИ КАК?)

сори капс врубился случайно)

учитывая, что вы не лифтер и не состязающийся бодибилдер, я бы на вашем месте делал румынскую тягу только если вы недовольны округлостью своих ягодиц. Сам даю "мертвого румына" =) как "мастхэв" только дамам, парням - реже.

Если вас так "складывает" через день, не идите по клише "грудь в понедельник", поставьте оную между спиной и ногами - и все будет ок ;)

ну думаю так лучше будет)Или грудь,ноги,спина..

Тренер дал такую программу
Пн
Грудь - трицепс
-пресс - 3 подхода+гиперэкстензия с весом на вытянутых руках(перед каждой тренировкой)
жим лежа 3х6
жим гантелей под углом 45 3х10-12
сведение рук с гантелями 3х12
+сведение в блоке 3х12
_____________________
брусья с весом 3х10-12
фр жим или жим узким хватом 3х12
разгибания с канатом 3х12 или суперсет 10,потом 15 раз с меньшим весом

Ср
спина-бицепс
подтягивания широким хватом 3х6-10
подтягивания узким обратным хватом
тяга штанги в наклоне3х10-12
колодец 3х15
____________________________
штанга 3х10-12
гантели на скамейке 30 градусов 3х12
штангаобратным хватом 3х12

Пт
плечи руки(биц+триц)
жим штанги 3х10-12
жим гантелей сидя 3х10-12 + махи сидя 3х10-12 - суперсет
на заднюю дельту разрывы в блоке 3х12
_________________________
На биц и триц стандарт.

Ноги в отдельный день,лайт тренировка,они растут лучше всего.

Что скажете про эту программу?Или какую программу посоветуете?
Я хочу нарастить еще массы,потом сушиться.
Сейчас вешу 94кг,хочу 103-105.

И иметь телосложение этого парня http://cs928.vkontakte.ru/u747956/94498079/x_f35939c...

Ссылку на свое фото дам позже.

ну, в принципе, все логично \ммдемс, было бы занятно читать критику того, что я даю людям, правда "бумажек" не пишу, и всетаки\

Только я бы гиперэксензии делал в конце тренировки - нормально нагруженные длинные мне, к примеру, не дают стоять уверенно, не то, что делать какие-то упражнения...

не сразу понял, что такое "штангаобратным хватом" :)

Не увидел на спину становой тяги, интересно, почему вам ее не дали. + я бы подтягивался после тяги к животу, т.к. подтягивания позвоночник вытягивают, а грузить вытянутый позвоночник вертуально - не очень полезно с медицинской точки зрения (правда, почему-то этот маленький нбанс не учитывали весьма и весьма толковые спецы на моей памяти, приведешь аргументы - удивляются, но по доводам - часто согласны, тут как с гиперэкстензиями - мол, не задумывались ранее и все).

смущает только момент "руки везде" - вы так просили, или тренер с вами работал, и в результате какого-то времени работы с вами дал эту схему? просто в большинстве случаев чаще - неравно лучше...

Руки везде,потому,что они отставали от торса.
Торс у меня сейчас еще массивнее и руки снова отстают,это проблема.
Не могли бы вы дать какую нибудь мощную программу для рук?
Стаж у меня 1,5 года,в общем не новичок,поэтому можно что нибудь и потяжелее.
Про гиперэкстензию учту.
Становую сейчас добавил,3-я неделя,пока 130 делаю.
И еще вопрос становую делать вконце или вначале упражнений на спину?

нет "мощной программы для рук" - нужен именно ваш вариант. Ирония в том, что некоторым нужны более силовые нагрузки (или более качественные) и иногда реже, чем чаще - смотрите по ощущениям, крепатуре. - посмотрите нашу тему о руках, обсудите с тренером, если с ним работаете по тренингу.

Становую делать до остальных упражнений на спину, после одного разогревающего подхода на гиперэкстензиях. Становую делать х10 повторений.

На 10 в общем и делаю =)
А что касается рук как определить что им нужно?По ощущениям...что они больше забились на тренировке,больше болят после,на следующий день или что то еще?

для начала, почитать тему про руки и там спросить ;)

Поделитесь методикой определения ПМ (повторного максимума)?

скажите, Анастасия, зачем вам " максимальный вес, которым вы можете сделать одно повторение"? Определяется сугубо практическим образом.

Алексей, нужно для сертификации в клубе,где я вообще аэробику веду. практический способ уже подсказали.

А вот теоретический способ(нашла в рабочей тетради из Академии Веллнес, где училась, в разделе про силовую тренировку),
можете прокомментировать?

10 повторений(вес)x77%
8 повторений(вес) x1,27
И далее - график:
по осиX "вес отягощения" 0-40-50-70
по осиУ "количество повторений" 1-2-3-4-5-6-7-8

Набор веса под работу мужчины для жима, к примеру (бб-фитнес), я бы делал так (да, способ очень простой) - практическим способом вычислил, что человек жмет х8 повторений, допустим. И вот половиной от этого веса быа бы разминка х10-12 повторений, далее промежуточный подход 80% от "рабочего максимума" х8-10 повторений и сам максимум уже на 8-6 повторений (при чем, на сколько прибавить вес очень хорошо с опытом видно именно по "промежутку" - он пошел легко? - добавляем к максимуму).

Аналогично было бы на становой тяге и приседаниях, но приседали бы мы х10-12 в максимуме, тянули бы х10 \речь о мужчине, повторюсь\

Что же о формулах...я, увы, не знаю, что от вас потребует формальная сторона сертификации ( ;\ ) но, по факту, ни одна формула еще не была абсолютной.