Ваши вопросы по тренингу и фитнесу вообще
Здесь администрация группы и наши толковые завсегдатаи постараются ответить на все ваши вопросы касательно всего, что вас волнует по теме =)Спрашивайте ;)
Здесь администрация группы и наши толковые завсегдатаи постараются ответить на все ваши вопросы касательно всего, что вас волнует по теме =)Спрашивайте ;)
и по скольку мин каждое значение примерно держите?
я все перелопатила (разумеется, не глянцевое)) - ничего не нашла. посему к Вам и обратилась
С бывалыми людьми идем или по формуле, или "как им нравится, но чтобы было тепло" - как не странно, вариант "как нравится" в таком случае часто отлично работает - с опытом мы уже отлично ощущаем, что нам нужно, где добавить, где убавить и т.п.
Было бы интересно, чтобы другие коллеги так-же отписывались здесь, если честно =) (намек коллегам).
-------
Алексей Михеев, в вашем случае, А - надо не полениться посмотреть нашу тему о программах тренировок для мужчин ;) Ну и В - у вас два варианта - или вы делаете двухтренировочный (и весьма интенсивный) цикл из трех групп мышц (допустим, грудь\плечи\руки и спина\ноги) или же берете "трехдневку" и накладываете ее "револьвером" на полторы недели в вашем двухдневном варианте, тоесть у вас 12дцать тренировок будет в полуторамесячной схеме.
В любом случае, я бы посоветовал постараться найти как-то еще день, двухтренировочный цикл или будет тяжелым (при должно интенсивности) или будет недостаточно интенсивным и тогда умеренным.
Это все я пишу, в общем, вне того момента, что при практической работе лично_с_вами может оказаться, что будут лично_ваши нюансы и все пойдет чуть иначе - к примеру, есть случаи, когда от "силовой тройки жим\присяд\становая" люди весьма пропорционально прогрессируют.
вопрос следующий: рука левая в объеме не добирает, хотя вроде никаких перекосов в выполнении упр-й не заметно...что дать, что убрать
(подтягивания и отжимания идут прям гто-шные у человека)))
и еще к Вам вопрос: помню, Вы писали, что с большинством девушек трапецию отдельно не тренируете. я правильно помню? а почему? трапецевидные за движение лопаток же отвечают? а к лопаткам бицепсы и трицепсы крепятся. вывод: чем трапеции сильнее, тем руки крепче...
Если ко мне придет дама, и скажет, что хочет таскать за канат внедорожники, скручивать в трубочку сковородки и забивать руками гвозди, - указанные вами аргументы за тренинг трапециевидных мышц отдельно будут как-раз кстати.
Юлия, тут надо определиться, мы делаем красивого здорового человека, или чемпиона по богатырским играм.
Трапециевидные мышцы ОЧЕНЬ нагружаются при толковой работе на спину, при толковом изолировании нагрузки на плечи (когда мы удерживаем плечевые суставы от скольжения вверх-вниз при махах и тягах, допустим), на становой тяге, и косвенно, даже на приседаниях. За редкими исключениями, при указанных нагрузках, что мужчины, что женщины - относительно добавляют в массе этих мышц и без изолированного тренинга.
ситуация такая... пару месяцев назад активно решила занятся собой... 2 месяца занятий с тренером- 2 раза в неделю силовые по часу плюс 30 минут кардио, и один день групповые занятия.
из достижений - минус 5 кг из 15 желаемых... объемы если верит сантиметру не уменьшились вообще, но в общем тушка выглядит более подтянуто
проблема - внезапно обострилась старая радость под названием ВСД.
раньше конечно это мешало, но не слишком явно.. ну там на кардио пульс до 180 скакнет или давление резко упадет...
сейчас сил еле хватает на работу ползать, не то что заниматся ... давление 140-160/100 и вечно больная голова с кровью из носа.. есть подозрение что обострение именно из-за нагрузок
тренер сказал уменьшить интенсивность, урезать кардио и увеличить отдых между подходами.. и исключить все упражнения с наклонами и вниз головой...
бросать тренировки очень не хочется а как заниматся чтобы не усугубить представляю слабо... чем в таком случае заменить гиперэкстензии ?
В гиперэкстензиях можно работать с очень маленькой амплитудой, по сути, наклоняться вниз так не очень надо. Сгруппировались, как на прессе (только_прессом) и разгруппировались обратно, все.
Если и так не пойдет, и надо заменить - есть упражнение...увы, не знаю "книжного названия", что-то вроде "ссутуливаний со штангой стоя" =)
Берете штангу, становитесь ровно, руки на ширене плеч, или чуть шире, прямые. "ссутуливаемся" вперед, скручивая корпус- штанга едет вниз, а потом плааавно, распрямляемся, смотря вверх и максимально сводя лопатки. На подход 20-25 повторений, вес очень небольшой, килограмм 15 для дамы. пробуйте
Перебазировалась, как и просили в данную тему.
Начну с питания.
з.Овсянка+сыр+кофе с молоком
потом тренировка(стараюсь тренироваться через день, но бывает через 2)
о.Кура+овощи или греча, ну или творог с бананом.
если не тренировка, то перекус : банан с творогом или творог с горьким шок-м, чай.
потом гуляю с ребенком
полдник: греча или чечевица, могу съесть мясо (рыбу терпеть не могу ни на запах, ни на вкус).
потом творог, беру низкой жирности, хоть и читала, что он ниочем.....
Сыр, ну и все в таком духе, можно яйца еще съесть.
Бывает не все так гладко и точу вкусности, но не часто, обычно до 14.00 стараюсь их употребить. Хотя если начинаю, то прекратить почти невозможно, это как наркотик. Чай и кофе без сахара. сыром перекусы постоянно, если голод берет за горло.
Тренинг:
Кардио - беговая-20 мин бег в приличном темпе, затем перехожу на ходьбу под углом, это еще минут 10.
на этом моя разминка все.
спина:жим за голову 15 раз 3 подхода 20-25 кг,гиперэкстензии 3 подхода с весом 5 кг+свой с округлой спиной 15 р, тренажер тоже не знаю как его - типо как гребля 2 подхода - 15 кг 15 р,подтягивания 2 подхода вес 35кг...
пресс: скручивание на скамье под углом 10 , 3 подхода по 15
подъем ног на той же скамье так же под углом аналогичное кол-о раз и подходов.
добиваем все это дело подъемом ног в висе и скручиваниемhttp://vkontakte.ru/video3987061_155154393
В эту же тренировку могу сделать ноги:
жим лежа ногами блока 3 подхода по 60 кг 15-20р.
с гантелями в руках по 5 кг в каждой приседание 2 подхода 20 раз.
на передн поверх бедра сгибание ног в тренажере 20 кг 3 подхода
аналогично на зад пов-ть 12-15р.
Икры - они мне оч тяжело даются, несмотря на бальные....на носках подъемы с различной постановкой стоп 35 р 3 подхода.
пробовала приседания с грифом - для меня ниочем......
Если силы остались, а главное, если позволяет время, то делаю руки!
Руки - трицепс: с гантелей по 5 кг15 р на каждую руку,
С висящим приспособлением, которые тяну вниз, но при этом не разводя локти - 10 кг 10-12 р,
на др пучок мышц трицепса - гантель 8 кг руки в локтях к ушам прижаты и сгибание разгибание в локт. суставе 15р.
Бицепс- с гантелями либо пампом.
В другой день могу сделать акцент после спины и пресса на грудных и плечах, но каюсь, редковато.
времени хватает лишь на проработку спины-пресса-ног....
По поводу моего заболевания:
Эпиприпадки. В 98 году трепанация - но кавернозные ангиомы (их 2 шт) не удалили. Удалили лишь кисты - шт 3, кажется.
с 95 года бензонал, после операции пошло ухудшение добавили дефинин до беременности ваще не оч стало, парализовало на неделю и неделю до парализ-и судороги были аж через каждые 30-40 мин.
парез по прав стороне, на данный момент он также присутствует, но не так как раньше.
сейчас моя терапия состоит из: утро: 1 т бензонала, 1 дифенина, 1 депакина, аналогично вечером.
-----
По теме, увы, по теме эпиприпадков что-то посоветовать не могу, слушать врачей, были бы ваы мужчиной, вас надо было бы "тормозить" от критических физнагрузок (мужики лезут то на жим, то на становую и т.п.), так легче.
Сразу по порядку - для спины, она "тяга за голову", а не жим ;) Жим, это для плечей (если из-за головы) ;)
Далее
Я бы всетаки постоветовал эту схему выбросить, взять другую.
Все тренировки - ДО тренировки столько времени не проводить на "кардио", в начале это разогрев, 5-10 минут, не более.
Далее всегда пресс в начале, поясница в конце. (так проще морально) + простите, не представляю, как вы с правильной техникой, да с блином гиперэкстензии делаете...делайте 20+ - сводите лопатки и поднимайте глаза в точки на 45градусов выше лица - вам вполне должно хватать нагрузки в упражнении без веса. Мало? Выводите руки вперед в пике подъема ;) Блин пока выбросить.
В тренировке не должно быть "могу-не-могу", если вы плохо себя чувствуете (будь то судороги, эпи-вещи и т.п.) переносите тренировку на следующий день.
упростите тренинг. Например - ноги, просто приседаем с гантельками в руках (килограмма 3-4), продолжительно, монотонно, раз по 25-30... отдыхая от приседаний делаем, к примеру, трицепс (допустим, отжимания от скамьи обратным хватом). И так в "суперсете" - круга четыре. Что важно - супер-сет не подразумевает "хватаем другое, закончив это" - закончили подход, чуть отдышались и на второй компонент подхода...
Допустим, у вас пошли ноги с трицепсом- сделали приседания\отжимания, пошли на выпады, допустим (свой вес, "руки в боки"), скомбинированные с разгибаниями рук на блоке, допустим. И тоже четыре "круга", 20\30 повторений...стабильность темпа, интенсивность смены упражнений, правильное, системное дыхание.
Если вы шли достаточно четко, вам уже в принципе "хватит". С пресса в ы начали, поясницей закончили...
И вот тут уже кардио - минут 20, или бег+ ходьба, как любите...
Два других ваших дня, это (по схеме 20-30 повторений в подходе) -
Грудь и бицепс
(жим сидя в хаммере + подъемы мини-штанги стоя, разводка гантель лежа на горизонтальной скамье + молотки сидя) , как обычно до - пресс, после - поясница и кардио.
Спина- плечи.
(Тяга блока к животу сидя\обязательно уточнить технику упражнения\+ жим гантель сидя, тяга блока к груди\за голову (как хотите) + разведение гантель в наклоне \задний пучек, уточните технику\) и тоже 20\30 повторений, по четыре круга. Пресс и поясница - как всегда.
Да, такая схема- простая, как валенок. Факт, пока вы худеете, вам не нужны изыски, вам нужна работа всего тела в неделе + интенсивность, стабильность загрузки. - получите их, получите и результат.
------------------
Питаетесь, в общем +- нормально. Уточню лишь, что снижение веса - это всегда небольшое урезание в углеводах, и тут не надо радикализма- просто чуть меньше, на четверть, даже на треть...
Сейчас бегло все просмотрела, если будут вопросы - отпишусь, ладно?
С блином гиперекстензию делаю уж давно, без, ваще ниочем. Но сегодня просто туго вся тренировка шла! Кошмар какой-то!
По поводу кардио - не могу бегать после, сил нет.
Худеть не хочу, ибо итак считаю вес норм, даже меньше чем до беременности,мне бы просто тело оформить так сказать.
Попытаюсь учесть все, что написали.
Спасибо!
немного не поняли...., ну живот тож можно и нужно подтянуть, лишним не будет:)