Общие вопросы-7

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 6
Рекомендации:

1. Старайтесь очень строго ограничивать дозировки фармакологических препаратов для того, чтобы не потерять контроль над своей мускулатурой во время тренировки. К помощи фармакологии стоит прибегать только в случае крайней необходимости. Запомните: фармпрепараты – это всего лишь средство для быстрого достижения цели, а не сама цель.
2. Приступив к занятиям, старайтесь работать с отдельными группами мышц не чаще одного раза в неделю, а те группы мышц, которые лучше всего реагируют на нагрузку, тренируйте не чаще одного раза в 10 дней. Если нужно, вообще вычеркните из вашего «сплита» на время упражнения на явно доминирующую часть тела и сосредоточьтесь на слабых участках. Впрочем, это не значит, что нужно проводить занятия на отстающую группу мышц чаще двух раз в неделю (это не касается только икроножных и абдоминальных мышц).
3. Не пренебрегайте растяжкой, ее важность часто недооценивают, а ведь она напрямую воздействует на мышцы и стимулирует их рост (см. ниже).
4. Планируйте ваши тренировки для набора массы так, чтобы длительность анаэробной – силовой – нагрузки не превышала разумных пределов и не привела вас к хронической перетренированности (практика спорта доказала: наилучший эффект дают занятия продолжительностью от 40 до 60 минут).

Растяжка

Закон физиологии: чем лучше мышцы растянуты, тем больше волокон будут принимать участие в сокращениях на тренировке. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут легко становиться более жесткими, ограничивая диапазон и амплитуду движения, или же вытягиваться, увеличивая амплитуду движения и обретая способность сокращать дополнительные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить качество и безопасность тренинга.
Существует такой вид травмы, как растяжение мышц. Это – результат чрезмерного растягивания сверхперегруженной мышечной ткани. При этом мышца продолжает работать, правда, вы ощущаете боль и испытываете некоторый дискомфорт. Более тяжелые растяжения заканчиваются разрывами мышц, что требует продолжительного лечения и полного покоя. Своевременно сделанная растяжка адаптирует мышцы к тяжелой нагрузке во время выполнения упражнения. Техника выполнения упражнения, во всяком случае, во время первых подходов, должна быть идеальной, то есть, вы должны работать в полной амплитуде движения – это дополнительно нагрузит мышцы и позволит увеличить их гибкость. Но одного этого еще недостаточно.
Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют свойство укорачиваться после окончания воздействия на них, поэтому я рекомендую делать тщательную растяжку в конце тренировки – это поможет растянуть фасции и спровоцировать ускоренную гипертрофию мышечных волокон.
Для более эффективной растяжки советую прибегнуть к следующему приему. Между подходами чередуйте попеременное напряжение/расслабление мышцы и растяжку. Главное – выполнять растяжку правильно. Надо растягиваться постепенно с помощью медленных, плавных движений, а не резких рывков. Если растягиваться резко с рывками, то мышца рефлекторно сокращается, и вы можете не достичь желаемого эффекта. С другой стороны, если вы растягиваетесь осторожно и сохраняете в течение 30 секунд или более необходимое положение, мышцы постепенно расслабятся и приобретут необходимую эластичность.
Помните: все хорошо в меру, поэтому не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на растяжку, если только у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно растягиваться 10 минут до и после тренировки.

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 5
Эндоморф

Обычно эндоморфам, так же, как и мезоморфам, не составляет большого труда нарастить мышцы. Однако им приходиться терпеть тяготы, связанные со склонностью организма к быстрому накоплению жира. В первую очередь советую вам сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а уж потом строго соблюдать режим питания, способствующий набору «сухой» массы мышц.
Рекомендации:

1. Прибегните к высокообъемному тренингу (не советую подниматься выше 20 сетов на большие группы мышц) с высоким количеством повторений в сете (не менее 12, доводя, при необходимости, это количество до 20, перед тем как работать с максимальным усилием). Паузы между сетами должны быть короткими (не менее 30 секунд, но не более 1 минуты). Такой режим тренинга даст вам возможность сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий – это поможет похудеть еще быстрее.
2. Включите в тренировочный «сплит» дополнительные аэробные упражнения.
3. Занятия с высокой двигательной активностью помогут набирать «сухие» мышцы, но начинать стоит с низкого уровня интенсивности и довести ее, по мере роста вашей выносливости, до оптимальной отметки (тренировки продолжительностью 30-40 минут с интенсивностью от 55 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений вам вполне хватит). Без сомнения, тренировка в тренажерном зале сжигает жир, но дополнительная аэробная нагрузка поможет вам «разогнать» обмен веществ и «вытопит» немало лишних калорий.
4. Диета должна быть низкокалорийной с правильно подобранным балансом питательных веществ. Не нужно ничего исключать, но следует строго ограничивать потребление простых углеводов и животных жиров.
5. Настоятельно рекомендую воздержаться от применения классического (базового) стиля в своих тренировках, так как он не способствует интенсивному сжиганию излишков подкожного жира. Вам подходят все варианты повышения интенсивности тренировки.

Техника выполнения упражнений

Следующая часть статьи коснется техники выполнения упражнения и ее адаптации «под себя». Кроме того, речь пойдет о том, как и сколько надо заниматься. Также затрону важность растяжки.
Очень важно научиться выполнять упражнения так, как это более всего подходит именно вам, а не пытаться слепо копировать технику, описываемую разнообразных пособиях. Манера, стиль, характер выполнения упражнения – все это может сработать как за вас, так и против.
Приоритетом для вас должна стать концентрация на ощущениях в рабочей мышце. Наверняка в жизни вы много раз сталкивались с тем, что теория расходится с практикой, зачастую, весьма значительно. Вам могут говорить, что правильно выполнять упражнение под одним углом, но вам такая техника ничего не даст. Так делайте так, как удобно именно вам. Расположитесь комфортно в тренажере или на скамье и постарайтесь максимально прочувствовать рабочую мышцу. Прислушайтесь к своему телу и научитесь правильно понимать его сигналы. По моему глубокому убеждению, практика профессионального бодибилдинга оставила право на существование только одного тренировочного стиля – инстинктивного.

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 4
Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех.
Понимание вашего типа телосложения поможет вам сберечь вам массу времени и денег, избавив от ненужных разочарований.

Эктоморф

Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес. Обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходиться заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить максимальный прирост веса.
Рекомендации:

1. Для максимального наращивания мышечной массы необходимо включать в свой тренировочный «сплит», в основном, базовые силовые упражнения. Ваша тренировочная программа должна опираться на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (старайтесь держаться в рамках 6-8 повторений).
2. Учитесь тренироваться мощнее, не пренебрегая ни одним сетом. За счет этого вы добьетесь максимального притока крови к работающим мышцам, а ваши тренировки будут сравнительно короткими без ущерба для их качества (старайтесь не превышать установленного лимита в 7-9 сетов на любую группу мышц).
3. Как следует отдыхайте между подходами, но старайтесь постепенно приучить свой организм восстанавливаться между сетами в пределах 2-3 минут. Этого вполне достаточно для восстановления дыхания и сил (время отдыха между подходами, превышающее 3 минуты, приемлемо только в случае тренировки на развитие силы).
4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию, правильно расписывайте дневной рацион.
5. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими видами активности, как аэробика и иже с ней. Кардиотренинг необходим для здоровья, но тому, кто тратит по несколько часов в тренажерном зале и вне него на аэробные упражнения, будет гораздо труднее наращивать мускулы.
6. Настоятельно рекомендую воздерживаться от применения таких интенсивных методов тренинга, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты.

Мезоморф

Нормальный тип телосложения (мезоморф) имеет, безусловно, целый ряд преимуществ перед другими типами. Для людей такого типа нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными.
Рекомендации:

1. Делайте акцент на качественной тренировке с изоляцией отдельных групп мышц и отдельных пучков, наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мышц, поэтому можете с самого начала работать и над их формой.
2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии между тренировками или переживать насчет перетренированности. Стандартная тренировка (от 12 до 14 сетов на большую группу мышц) вполне подходит.
3. Не выходите за рамки 3-минутных передышек между сетами – это чревато потерей оптимального тренировочного темпа; такая тренировка превращается в чисто силовую, что идет в разрез с вашей непосредственной задачей. Оптимальный временной отрезок отдыха между подходами – 1 минута, хотя для достижения максимального эффекта «накачки» продолжительность отдыха можно сократить и до 30 секунд.
4. Ваш рацион должен содержать достаточно много белка; энергетическая ценность рациона должна быть такой, при которой максимальное отклонение от оптимального веса составляло бы не более 8-10% – это поможет вам поддерживать хорошую форму в течение всего года. Нет смысла набирать 20-30 килограмм, а затем с огромными усилиями избавляться от лишнего веса перед соревнованиями.
5. Рекомендую применение разнообразных тренировочных стилей и методик без каких-либо ограничений – ваш тип сложения это позволяет.

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 3
Что такое мышцы и как они растут

Мышечные клетки запасают в себе невероятно большое количество питательных веществ и энергетических субстратов, которые служат клеткам топливом и строительным материалом. В результате воздействия тяжелых физических нагрузок в организме запускается сложный восстановительный процесс, который достигает максимума во время сна. Этот восстановительный процесс называется суперкомпенсацией. Суперкомпенсация – замечательная восстановительная способность организма, созданная природой для того, чтобы он мог адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на мышцы изо дня в день.
Ваша задача – добиться максимально быстрого восстановления после тренировок. Сделать вы это сможете только одним простым способом – отдыхая, как следует, и посвящая сну не меньше 8-10 часов. Нехватка времени для сна может обернуться полным отсутствием мышечного роста.
Важным фактором роста мышц, от которого напрямую зависит скорость восстановления вашего организма, является своевременно запасенный в мышцах гликоген. Ваша задача – добиться максимального притока крови к работающим мышцам на тренировке, притом, в максимально короткий промежуток времени. Вам очень повезет, если вы научитесь это делать в 1-2 подходах со средним числом повторений, скажем, 8-10 раз. «Накачка» мышц приведет со временем к выраженной гипертрофии.
Не доходите до крайности: ученые уже давно доказали (а практика спорта подтвердила их выводы), что максимальное количество эффективных повторений в подходе при работе на увеличение массы быстросокращающихся волокон (тип 2a) не должно превышать 8-12 повторов в 2-3 подходах. (Исключение – двухсуставные мышцы). Повторю: речь идет именно о быстросокращающихся волокнах, так как они в основном и влияют на рост мышечной массы. Волокна типа 2b в большей степени отвечают за развитие максимальных силовых показателей, впрочем, и за объемы тоже, но их доля в композиции мышц зачастую очень мала. Именно поэтому я не рекомендую увлекаться силовым тренингом, если только вы не наделены действительно потрясающими силовыми способностями. Для быстрого развития волокон типа 2b рекомендуется выполнять 3-6 повторений в 4-6 (и более) подходах с большими паузами между подходами.
В отличие от «быстрых» волокон, медленносокращающиеся волокна обладают недюжинным запасом выносливости, и их тренинг может не ограничиваться конкретными рамками, то есть, повторов может быть от 12 до 100 с бесконечным количеством подходов без отдыха между ними – тут все зависит от вашей выносливости. Эти волокна очень «упрямы» и крайне тяжело откликаются на любые виды тренировок. Но не спешите расстраиваться – людей с абсолютным преобладанием во всех группах мышц «медленных» волокон очень мало.
Если вы никогда не проводили такую сложную процедуру, как биопсия, то не можете знать наверняка, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах. В этом случае вам стоит придерживаться стандартных рекомендаций для новичков и ориентироваться именно на тренинг быстросокращающихся волокон типа 2a, то есть, выполнять 2-3 подхода в упражнении по 8-12 повторений в подходе.

Типы сложения

Многое зависит и от типа вашего телосложения и скорости обмена веществ. Напомню, существует три типа телосложения человека: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Проще говоря – худощавый, нормальный и полноватый. Тип телосложения также нужно учитывать при составлении вашей индивидуальной программы.
Хотя основы тренировки в бодибилдинге в равной степени относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением зачастую реагируют по-разному на занятия в зале, да и на занятия спортом в целом. То, что подходит для людей одного типа телосложения, необязательно сработает для представителя другого типа.

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 2
Несколько простых советов

Дам несколько простых советов. Для начала определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься – это крайне важно. Многие неверно расписывают свой тренировочный «сплит», занятия проводят либо слишком часто, либо слишком редко.
Другая распространенная ошибка – слишком продолжительные тренировки. Я рекомендую мощные тренировки продолжительностью не менее 40 минут, но и не более одного часа, не менее 3-х и не более 4-х раз в неделю.
Очень часто сталкиваешься с неправильным распределением дней отдыха между днями тренировок. Тренировочные дни идут один за другим – и никакого намека на отдых. Поверьте, в таком режиме ваш организм долго не протянет. Вы довольно быстро перетренируетесь даже на самой мощной фармакологической «подпитке», и тогда – прощай «масса». Советую при трех тренировочных днях в неделю построить «сплит» по схеме «1+1», то есть, за днем тренировки следует день отдыха. При четырехдневном «сплите» график тренировок можно построить по схеме «2+1» (после двух дней тренировок идет один день отдыха). Выходные в конце недели также оставьте для отдыха. Да, и учтите, что тренинг таких крупных мышечных групп, как спина и ноги, никогда не должен планироваться на смежные дни.
Тренировочный «сплит» «3+1» при наборе мышечной массы применять не советую. Такие варианты построения тренировок годятся только для стадии работы над рельефом и абсолютно неприемлемы для роста «массы». Тренировки на стадии подготовки к соревнованиям выполняются несколько иначе и преследуют прямо противоположную цель. Кстати, именно этим можно объяснить почти полное отсутствие массивных бодибилдеров в 60-70-х годах – в то время были модными высокообъемные многочасовые тренировочные серии.
Сфокусируйте ваше внимание также на таком важном моменте, как интенсивность занятий в зале. Имеется в виду количество подходов в упражнении, повторений в подходе и время отдыха между подходами. Как-то раз я «имел счастье» наблюдать следующую картину: начинающий «спортсмен» садился в тренажер для сведения рук перед собой («бабочка») и выполнял упражнение с бесконечным количеством повторений до полного изнеможения. Отдышавшись, он бродил по залу, почесывая затылок, время от времени с кем-то болтая, а когда основательно остывал, вновь возвращался к выполнению своего упражнения. Меня это «действо» заинтриговало, и я решил спросить у парня, какова же цель столь странного стиля занятий. Он ответил: хочу, мол, нарастить массу грудных мышц. Я объяснил ему, как следует это делать правильно; он с умным видом выслушал меня и продолжил заниматься в прежней манере. Увы, тратя свое время впустую. Запомните: нет смысла «умирать» после первого же подхода, чтобы затем, мирно прогуливаясь, свести весь положительный эффект от тренинга на нет.
Когда вам говорят, что нужно заниматься мощно и интенсивно, а главное – тяжело, то это не означает, что нужно нагружать свои мышцы до бесконечности. Это – как игра на гитаре: натянешь струну слишком сильно – она лопнет, слишком слабо – звука не будет. Важно найти «золотую середину», и тогда ваша мускулатура ответит вам небывалым ростом. А для того, чтобы понять, как этого добиться, поговорим немного о физиологии – без нее в нашем сложном деле никуда.

Взрыв Массы Пособие для начинающих Часть 1
Вы когда-нибудь задавались вопросом о том, как строили свои великолепные мышцы легендарные чемпионы, какие методики использовали, как питались? Другими словами: как они набирали мышечную массу? Наверняка ответ будет однозначным – да. Ларри Скотт, Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Ронни Коулмен, Джей Катлер – многие начинающие спортсмены, пытаясь представить себя на их месте, не раз размышляли на эту тему и задавали себе вопрос: как бы в кратчайшие сроки построить действительно потрясающую фигуру, обзавестись мощной массивной мускулатурой? Давайте сегодня над этим хорошенько поразмыслим.

Началось все в первой половине ХХ столетия, когда не существовало даже такого понятия, как силовая тренировка. Тогда человек впервые прибегнул к физическим нагрузкам с целью укрепления здоровья – о том, как наращивать мускулы, никто толком не знал. В скором времени выяснилось, что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальный промежуток времени. Это открытие перевернуло весь мир. Появились энтузиасты, желавшие в корне изменить свой внешний вид, благодаря развитию большой массы скелетных мышц.
Положительные результаты не заставили себя долго ждать. Так появились первые «телостроители» или бодибилдеры. Окружающие были ошеломлены, когда встречали первых бодибилдеров на пляжах. Люди не могли скрыть своего восхищения от их «накачанных» мускулов. Восхищение перерастало в желание обладать столь же впечатляющей мускулатурой, и они сами начинали тренироваться.
Вероятнее всего, именно так родился новый вид спорта – бодибилдинг. Хотя, все же, широкая публика тогда к силовой тренировке, как к средству достижения максимального роста мышц, относилась довольно скептически. Именно поэтому расцвет бодибилдинга наступил чуть позже – в 70-х годах. В настоящее время ситуация в корне поменялась, и сегодня существует целый сонм чемпионов, а силовых методов наращивания мышц – еще больше. Как разобраться в таком обилии и что предпочесть при составлении эффективной индивидуальной программы тренировок для набора мышечной массы? Попытаемся разобраться.

В погоне за чемпионами

«Гонка за «массой» в бодибилдинге давно уже получила самый высокий приоритет, такое положение вещей сохраняется и по сей день. Эта гонка породила множество весьма специфичных тренировочных методик, которые нацелены на развитие тела в одном направлении – все они ведут к ускоренному росту мышечной массы тела, притом с низким уровнем подкожного жира в организме. Особое внимание уделяется тренировочным методикам выдающихся спортсменов – великих чемпионов. На первый взгляд, это не кажется странным: ведь они добились успеха, значит, их методики, наверняка, работают.
Но только на первый взгляд – в бодибилдинге все строго индивидуально, что-то для вас сработает, а что-то – нет. Мне, как искушенному поклоннику «железного спорта», безоговорочная приверженность тренирующихся методикам тренинга профессиональных атлетов непонятна. Я не понимаю ребят, которые говорят «Я занимаюсь по системе Йетса», но при этом весят едва ли больше 70 килограмм. На мой взгляд, прибегать в самом начале карьеры к «чемпионским» методикам – это недопустимая ошибка, ведь сам Дориан, начиная свои тренировки, наиболее эффективно адаптировал нагрузки «под себя», а не слепо следовал чужим методам тренинга. Именно это и привело его к успеху.
Не стоит с первых дней тренировок пытаться копировать комплексы великих чемпионов. И уж тем более не стоит копировать их курсы «фармподготовки», которые свободно можно найти в Интернете. Начните с простого. Постарайтесь упорядочить свои тренировки, режим питания и отдых, обрести мотивацию. Пройти путь, ведущий к достижению вашей цели, будет гораздо сложнее, если вы не сможете строго придерживаться режима дня.

Самые распространенные ошибки тренирующихся в тренажерном зале. Часть 2
3. Неправильный подбор веса отягощения

Вес отягощения не должен быть ни слишком маленьким, ни слишком большим. Слишком маленький вес не позволит вам включить в работу сколько-нибудь значительное число мышечных волокон. Парадоксально, но слишком большой вес может вообще снять нагрузку с целевой мышцы или группы мышц и переложить ее на другие мышцы. Один из авторов этой статьи как-то «качал» грудь на наклонной скамье со штангой оптимального веса. Но – захотелось покрасоваться перед представительницами прекрасного пола, благо их вокруг сновало немало. Поговорка «хочется – перехочется, перетерпится» не сработала, и вес штанги возрос. В результате… Нет, жимы закончились нормально, без травм. Вот только грудь в этом подходе уже не участвовала – жать приходилось чем угодно другим, но не ею, «родимой».
Несколько слов о связи силы и массы. «Качай» силу – получишь массу!» Так? Так, да не так. «Качая» силу, ее ты и получишь. А массу – потом, когда с новыми силовыми показателями вернешься к нормальному «билдерскому» тренингу. С числом повторов 8-12, нормальным временем нахождения под нагрузкой, и короткими паузами между подходами. А многим мышечным группам – тем же бицепсам – большие веса вообще противопоказаны. А по мере роста тренированности уже нет необходимости ставить силовые рекорды – веса можно даже несколько снижать. А… В общем, нет прямой связи между силой и массой. Есть более сильные бодибилдеры и менее сильные. А успеха они добиваются, работая с оптимальными для них весами. Одинакового, кстати, успеха.

4. Пренебрежение «негативной» фазой движения

Картинка «с натуры»: извиваясь, как кобра в цепких лапках мангуста, тренирующийся героически одолевает сопротивление земного притяжения и поднимает снаряд вверх. Как вы думаете, что он в большинстве случаев сделает дальше? Правильно – позволит снаряду под действием все того же земного притяжения беспрепятственно устремиться к центру Земли. Бросит его, проще говоря. Вот еще – на какое-то опускание силы тратить! Кому оно нужно?!
Нужно, и даже необходимо. «Негативам» посвящена отдельная статья (см. «Сплошной «негатив»») в этом же номере нашего журнала, так что много говорить о полезности «негативной» фазы движения мы не будем. Скажем лишь, что «негативная» фаза должна быть более длинной, чем «позитивная», а также, что четкое ее исполнение вовлекает в работу больше мышечных волокон, растит силу, позволяет лучше ментально настроиться на «позитивную» фазу движения, а значит – поднимать больший вес.

5. Пренебрежение правильной техникой выполнения упражнений или слепое следование технике

Недоспать плохо? В общем-то, да – потом весь день чувствуешь себя разбитым, все из рук валится. А спать слишком много (предполагается, что перед этим ты не нес бдительную вахту на протяжении семи с половиной суток без сна и отдыха)? Тоже плохо – чувствуешь себя не менее разбитым, а еще и голова болеть начинает… Во всем нужна мера.
Упражнения с отягощениями важно делать не как Бог на душу положит, а с соблюдением правильной техники – так пользы от них будет больше. В то же самое время, не стоит забывать о том, что точная техника исполнения того или иного упражнения рассчитана на так называемого «среднего» человека, а сколько их существует, средних-то? Вот и получается, что если лично вы к категории «средних» не относитесь, придется подстраивать технику под себя. Корежить ее, если так можно выразиться. Придется искать те углы, в которых вы чувствуете тренируемые мышцы лучше всего, пусть даже они и не будут правильными. Или сокращать амплитуду движения – большинству принесет пользу именно работа в сокращенной амплитуде.

Самые распространенные ошибки тренирующихся в тренажерном зале. Часть 1
1. Неумение правильно расставить приоритеты

Что это значит? Это значит, что человек приходит в тренажерный зал, чтобы стать больше и сильнее, а для этого усиленно качает руки и делает бесконечные жимы лежа. Действительно, а зачем «качать» спину, если ты ее все равно не увидишь? А ноги всегда в брюках. А на плечи нет времени. А… А вот только в результате такого подхода нет ни рук, ни груди, ни массы. То есть, все это есть, но в том же самом состоянии, что и до того момента, «когда ты решительно порвал с прошлым и, в то же время, дрожащей рукой…» Но это, кажется, уже из другой «оперы».
Или, к примеру, человек весьма худощавого телосложения забирается на велотренажер либо беговую дорожку и проводит не менее часа за аэробной нагрузкой, а потом идет «качаться», правда, уже безо всякого энтузиазма. Он, конечно, хочет нарастить хоть немного «мяса» на свои кости, но делает, в первую очередь, то, что ему кажется комфортным. Не понимая, что аэробная нагрузка ему не просто не нужна, а противопоказана. Да и толком работать с «железом» после часа на «велике» вряд ли получится.
А человек тучный с комфортом размещается на лавке для жима лежа и терзает штангу в бесконечном количестве сетов, отдыхая между ними по 5 минут. А ведь пришел он сюда избавиться от излишнего жира… Этого же человека можно увидеть пыхтящим, аки паровоз при штурме горы, во время выполнения бесконечных скручиваний или кранчей на блоке. Последние, выполняемые в позиции стоя на коленях, весьма напоминают молебен некоему бодибилдерскому божеству. Истовостью исполнения, кстати, тоже. И бессмысленностью…
Если ваша цель «масса» – сосредоточьтесь на тяжелых «базовых» упражнениях. А руками будете заниматься после того, как станете хоть немного больше. Да, заодно бы неплохо оставить на время в стороне тусовки до утра в ночных клубах, «ганджубас» и «легкоалкогольные» напитки. Хотите жирок согнать? Аэробный или аэробно-силовой тренинг – это во вторую очередь. А в первую – кушать поменьше и без пива, кстати. Тяжело? А кто обещал, что будет легко? Ваш друг? Плюньте ему в глаза!

2. Неправильный подбор упражнений

В данном случае неважно, тренируетесь ли вы под бдительным оком персонального тренера или бороздите «просторы телостроительства» в одиночку. Считается, что первые имеют преимущество, так как уж кто-кто, а персональный тренер посоветует не только самое правильное, но и самое нужное. Но даже самый лучший, самый «продвинутый» персональный тренер не сможет почувствовать то, что чувствуете вы. Не дано ему влезть в ваше тело, став вами хоть на несколько минут. Ну не дано – и все тут! Так что – «на тренера надейся, а сам не плошай».
Упражнений с «железом» – масса. И даже немного больше. Из всего этого многообразия нужно выбрать те, в которых вы будете лучше всего чувствовать тренируемые мышцы. Не чувствуете грудные в классическом жиме лежа? Оставьте его другим, а сами переключитесь на жим гантелей, жим на наклонной или обратнонаклонной скамье, в «Смите» – да мало ли существует упражнений для груди?! То же самое справедливо и для всех остальных мышечных групп. Все мы разные, кому-то подходит что-то одно, кому-то – совсем другое. Прислушивайтесь к себе, а не к другим!

40 фактов о сне. Часть 2
22. Так называемые «биологические часы», которые позволяют некоторым людям пробуждаться, когда они хотят, работают благодаря гормону напряжения адренокортикотропина. Исследователи говорят, что такой эффект дает бессознательное ожидание стресса при пробуждении.
23. Некоторые снотворные средства, такие как барбитураты, подавляют сон в REM-фазе, что становится опасным, если длится долго.
24. При бессонице, которая является следствием тяжелой утраты, снотворное ослабляет чуство горести.
25. Даже слабое свечение цифр электрических часов могут помешать вашему сну. Свет отключает особый "нервный переключатель" в мозгу, из-за чего уровень химических соединений, вызывающих сон, падает за пару минут.
26. Температура тела и цикл сна тесно связаны. Поэтому сон в жаркую ночь не приносит отдыха. Кровь лучшим образом отводит внутреннюю теплоту тела через кожу между 18 и 30 *С. Но с возрастом эта зона сжимается до 23 и 25 *С. Поэтому у них пожилых людей больше проблем со сном.
27. Грог поможет вам уснуть, но это будет скорее легкая дремота, и вам не приснится много снов.
28. После пяти ночей недосыпа действие алкоголя на организм становится сильнее в два раза.
29. Люди спят в среднем на три часа меньше, чем другие приматы (резусы, шимпанзе и проч.), которые спят по 10 часов.
30. Утки, опасаясь хищников, могут балансировать между сном и выживанием. Одна половина мозга бодрствует, другая скользит на грани сна.
31. 10% храпящих людей страдают от удушья во сне. Они просто перестают дышать по 300 раз за ночь, что многократно увеличивает риск инфаркта или инсульта.
32. Человек храпит только в медленной фазе сна.
33. Подросткам требуется столько же сна, сколько и маленьким детям — около 10 часов, в то время как тем, кому за 65, — 6 часов. Для среднего возраста — 25-55 лет — оптимально 8 часов.
34. Некоторые исследования показывают, что женщинам нужно на один час больше сна, чем мужчинам. И то что они его не получают, может быть причиной гораздо большей подверженности женщин депрессивным расстройствам.
35. Чувство усталости может стать нормой достаточно быстро. Люди, которые осознанно ограничивают свое время сна, замечают умственный, эмоциональный и физический подъем на чальном этапе, но это сменяется резким спадом примерно через 5 дней.
36. Дневники людей живших до всеобщей электрификации показывают, что раньше человечество спало от 9 до 10 часов в сутки в зависимости от продолжительности светового дня.
37. Большую часть информации о сне мы узнали за прошлые 25 лет.
38. Люди в возрасте от 18 до 24 лет сильнее теряют в производительности труда от недосыпания, чем их старшие товарищи.
39. Лишний час сна полученный из-за перевода стрелок на час назад в Канаде совпадает со снижением числа ДТП.
40. Эксперты говорят, что наиболее привлекательный «разрушитель» полноценного сна — круглосуточный доступ в интернет.

40 фактов о сне. Часть 1
Рекорд на самое долгое отсутствие сна составляет 18 дней, 21 час и 40 минут. Рекордсмен рассказал о галлюцинациях, паранойе, ухудшение зрения, о проблемах с речью, концентрацией и памятью.
2. Невозможно точно определить бодрствует человек или нет без тщательного медицинского наблюдения. Люди могут спать с открытыми глазами даже не подозревая об этом.
3. Если вам достаточно пяти минут, чтобы уснуть, значит, вам явно не хватает сна. Идеальный промежуток — между 10 и 15 минутами. Это означает, что вы достаточно сильно устали, но днем вы себя чувствовали бодрым.
4. В первый год жизни ребенка его родители теряют 400-750 часов сна.
5. Появление вредных привычек из-за того что маленькие дети мешают вам спать является верным признаком развития бессоницы в будущем.
6. Непрерывный мониторинг мозговой деятельности, который привел к открытию быстрой фазы сна (REM - rapid eye-movement), был впервые проведен лишь в 1953 году. Просто потому, что до этого ученым было жалко тратить столько бумаги.
7. Вспышки быстрого сна в сумме длятся около двух часов за ночь и начинаются примерно через полтора часа после засыпания.

8. Ранее считалось, что видеть сны можно только в REM-фазе. На самом деле они снятся нам, хоть и не так ярко, еще и в медленной фазе сна. Возможно, на самом деле мы не спим ни единого мгновения.
9. Сны в REM-фазе характеризуются совершенно сумашедшим сюжетом. А в медленной фазе сны более занудные, повторяющиеся, похожие на длинные однообразные размышления о том, что ты мог где-то забыть свой телефон, например.
10. Определенные типы движения глаз в REM-фазе соответствуют телодвижениям, которые вы совершаете во сне. Просмотр сна чем-то даже напоминает просмотр фильма.
11. Никто не может вам сказать наверняка, видят ли сны еще какие-то животные, кроме человека. Но некоторые спят циклами, похожими на человеческие.
12. Например, слоны, когда стоят, могут спать в фазе медленного сна, а когда лежат – в REM-фазе.
13. Некоторые ученые полагают, что нам снятся сны для закрепления событий в долгосрочной памяти, т.е. вещи, которые стоит запомнить. Другие считают, что нам снится то, что нужно забыть, — лишние воспоминания, которые «засоряют» наш мозг, мешая умственной работе.
14. Может быть, сны вообще не имеют никакой цели и сон — это бессмысленный побочный продукт процесса сна и сознания.
15. Возможно, REM-фаза сна помогает развить умственные способности. У недоношенных младенцев 75 процентов сна составляет REM-фаза, что на 10 процентов больше, чем у обычных. У новорожденного детеныша собаки, кошки или крысы сон состоит только из REM-фазы, в то время как новорожденная морская свинка (рождается наиболее развитой) спит только в медленной фазе.
16. Ученые не могут объяснить результаты исследований 1998 года, показавших, что пятно яркого света на задней части колена "сбрасывает" внутренние часы организма.
17. Британские исследователи Министерства обороны разработали способ, как солдатам можно находиться в состоянии бодрствования в течение 36 часов. Крошечные оптические волокна, вставленные в специальные очки, проецировали кольцо яркого белого света (со спектром, идентичным восходу солнца) вокруг края сетчатки глаз солдат. И их мозг был уверен, что только что проснулся! Впервые применялось у американских пилотов во время бомбежек Косово.
18. Семнадцать часов непрерывного бодрствования приводит к ухудшению производительности, аналогичному действию 5-ти промилле алкоголя в крови.
19. Разлив нефти из танкера «Эксон Валдиз» в 1989 году, катастрофа «Челленджера» и авария на Чернобыльской АЭС – все они связаны с человеческими ошибками, совершенными из-за недостатка сна.
20. Причина каждой шестой автокатастрофы со смертельным исходом – усталость водителя (по данным NRMA).
21. Воздействие шумом ночью может ослабить ваш иммунитет, ладе если вы не проснетесь. Непривычный шум, и шум в течениии первых и последних двух часов сна сильнее всего способствуют нарушению вашего цикла сна и бодрствования.

Арнольд Классик 2010 - финал
И, все же, Кай Грин!
Излагая свои впечатления после предварительного судейства, я написал, что ставлю на Дэкстера Джексона. Не знаю, что подвигло меня это сделать, но сейчас вот взял свой блокнотик с заметками и посмотрел на ту расстановку, которую я набросал сразу же по завершению раунда индивидуального позирования: Хит, Грин, Дэкс, Бренч. Относительно пятого места я сомневался, а вот на шестом у меня стоял Роккель. Так вот, именно такой расстановка после «предвариловки» и оказалась!
Кай Грин уступал Филу Хиту, правда, совсем немного – 3 балла. Одна интересная деталь, которую я не упомянул в своем прежнем отчете: Кай по ходу сравнений как бы непрерывно улучшался, к последнему сравнению практически достигнув той формы, которая помогла ему выиграть в прошлом году. Не было никаких сомнений в том, что к финалу он улучшится еще больше. Так оно, в конечном итоге, и получилось. В итоге его перевес над Хитом составил 5 баллов. Совершенно справедливо – Грин еще раз продемонстрировал, что его четвертое место на прошлогодней «Олимпии» можно считать нонсенсом. В этом году в Лас-Вегасе он-то уж точно будет бороться только за победу.
Фил Хит прогрессирует просто семимильными шагами. Пока ему все еще не хватает ширины, но это – дело наживное. Вспомните: Флекс Уиллер стал таким, каким мы его знаем, только спустя 9 лет после начала выступлений. Хиту всего 30 и выступает он (да, впрочем и «качается» тоже) всего ничего. Характерная особенность: если раньше Фил весьма значительно уступал своим основным соперникам в задних позах, то теперь спина у него на загляденье: по этому показателю он превосходит и Дэкстера Джексона, и Бренча Уоррена, и Тони Фримена, уступая лишь невероятной спине Кая Грина.
Третье место Бренча (помните, я предсказывал, что он должен быть на пьедестале почета) – скорее, дань зрительской любви (Уоррена встречали самые громкие аплодисменты), а не показатель реальной расстановки сил. Конечно, к финалу он слил водичку, которая была у него под кожей, в особенности, на спине, но, как по мне, на третье место явно «не тянул». Бренчу надо еще больше поработать над верхом, если он, в конце концов, хочет достичь поставленной перед собой цели – победить на «Арнольд Классик» и на «Олимпии».
А вот для Дэкстера Джексона нынешний турнир стал тревожным звоночком... Дэксу 40, и в этом году в Коламбус он привез свою обычную форму – не хуже той, что была на прошлогодней «Олимпии», но и не лучше. В то время, как его основные соперники добились существенного прогресса и, судя по всему, собираются прогрессировать и дальше. Раньше Дэкстер никогда не проигрывал в очных поединках ни Каю Грину, ни Филу Хиту – теперь он уступил обоим. Как ни печально об этом говорить, но, видимо, пришло время этому замечательному атлету подумать о завершении своей карьеры...
Об остальных: Тони Фримен (5 место) подтвердил свое реноме, но не более того. Увы, но его удел – быть первым после лучших. Конечно, и это неплохо, особенно если учесть, что слава пришла к Тони уже после сорока... Замкнувший финальную шестерку Ронни Роккель подтвердил свои претензии на место в элите. Но ему очень серьезно надо поработать над спиной, если, конечно, в 38 это возможно. Ролли Винклаар (7 место) поразил, доказав, что страна тюльпанов может рождать не только эти красивые цветы, но и замечательных бодибилдеров. До этого из голландцев мы знали только весьма посредственного, хотя и невероятно большого Эда Ван Амстердама, Ролли, судя по всему, пойдет значительно дальше ....
Мэлв Энтони (9 место) еще раз доказал, что отличная форма в Финиксе была, скорее, случайностью.
Восьмым стал совершенно «невнятный» Хиде Ямагиси – «гордость Японии», десятым – Роберт Пьотркович (отличный верх при весьма посредственных ногах и общих пропорциях). Тарек Эльсетухи – одиннадцатый, Джонни Джексон – двенадцатый. Замкнул протокол Сергей Шелестов...

Итоги конкурса Mr.Olympia 2010
Распределение мест турнира «Мистер Олимпия» 2010:

1. Jay Cutler
2. Phil Heath
3. Branch Warren
4. Dexter Jackson
5. Dennis Wolf
6. Ronny Rockel
7. Kai Greene
8. Victor Martinez
9. Toney Freeman
10. Hidetada Yamagishi
11. Dennis James
11. Johnnie Jackson
13. Marcus Haley
14. Roelly Winklaar
15. Troy Alves
16. Edward Nunn
17. Evgeny Mishin
18. Bill Willmore
18. Craig Richardson
18. Erik Frankhouser
18. Paco Bautista
18. Robert Piotrkowicz

Арнольд Классик 2010 - продолжение
Суббота, полдень: предварительное судейство
Предварительное судейство длилось, как обычно на «Арнольд Классик», чуть больше часа и оставило после себя массу вопросов. Правда, как минимум на один вопрос ответ уже дан: если не произойдет ничего сверхъестественного, финальную шестерку составят Дэкстер Джексон, Фил Хит, Кай Грин, Бренч Уоррен, Тони Фримен и Ронни Роккель. Ну, а теперь – к вопросам, оставшимся без ответа.
Вопрос 1: вот как определить, кто из тройки: Кай Грин, Дэкс Джексон, Фил Хит лучший? И дело здесь даже не в том, что каждый из них четко лучше оппонентов в своем наборе поз, причем, этих поз примерно поровну, а в том, что у всей этой тройки абсолютно разное сложение. СОВЕРШЕННО! Кай Грин – широченные плечи и спина, Дэкс Джексон – идеальные пропорции плюс близкие к абсолютному совершенству руки, Фил Хит – нечто среднее по массе между Дэксом и Каем с отменными руками и спиной, но недостаточной общей шириной. И это при том, что качество мускулатуры у всей тройки примерно одинаковое!
Если говорить по делу, то Кай таки добавил в массе, на глаз он сейчас весит не менее 118 кило. Но, увы, пострадали ноги – теперь верх доминирует над ними явно, да и плечи – и так не самое сильное место Грина – на фоне явно увеличившейся общей ширины как-то потускнели. Добавил в массе и Хит – теперь он весит порядка 108 кг. Фил стал заметно шире, но этого пока еще не хватает, чтобы конкурировать с Дэксом и Каем. Хотя... Вот парадокс: проигрывая «в одну калитку» Грину в задних позах (впрочем, в задних позах действующему чемпиону «Классика» «летели» все), Фил несколько лучше смотрелся в передних. Боковые – примерно на одном уровне, а ведь раньше именно они считались «коньком» Хита. В общем, загадка на загадке.
Чтобы не делать этот отчет непомерно длинным, скажу, что лично моим фаворитом является Джексон, Грина я бы поставил вторым, Хита – третьим. Но посмотрим, что скажут судьи.
Вопрос 2: ну как Бренч Уоррен мог на прошлогодней «Олимпии» опередить и Дэкса и Грина?! Специально поднял «олимпийские» фотки и сравнил того Бренча и этого. Да, сейчас форма хуже, но только немного – и в Лас-Вегасе Бренч не был идеальным. Кроме того, никуда не делась основная проблема Уоррена – явное доминирование низа над верхом, хотя знаю, что именно работе над верхом тела Бренч посвящал основное время после «Олимпии». Спина – уступает основным соперникам, да и водички там изрядно. В общем, как по мне, быть Уоррену пятым – после Тони Фримена. Впрочем... Публика-то этого массивного «техасского рейнджера» любит, значит, ниже четвертого места судьи его вряд ли поставят.
Вопрос 3: что случилось с Сергеем Шелестовым? Думаю, ничего трагического, но в форму он явно не попал. Как это с ним, увы, стало частенько происходить... Только вот не надо обвинять меня в непатриотизме и неуважении к нашим спортсменам! Патриотизм состоит вовсе не в том, чтобы кричать, что все наше – лучшее, даже если это явно не так. Я знаю Шелестова очень хорошо, и знаю, что ему по силам быть значительно лучше. Может, к «Нью-Йорк Про» получится...
Вопрос 4. Ну, это уже так – безотносительно к конкретному турниру. Но все же: почему спины американцев так отличаются от спин представителей других континентов? Грин – вне конкуренции (по мнению многих, Кай обладает лучшей спиной в истории бодибилдинга – да-да, у него она даже лучше, чем у Коулмена), у Хита, Дэкстера Джексона, Тони Фримена – на очень высоком уровне. Даже у Бренча с его залитым верхом, Мэлвина Энтони и Джонни Джексона они весьма неплохие.

Арнольд Классик 2010 - начало
Четверг: все в сборе
Фактически, «Арнольд Классик» стартует в четверг вечером, когда в Коламбус съезжаются все те, кто в субботу должен выйти на соревновательный подиум «гвоздя программы». Конечно, о форме спортсменов, предпочитающих разгуливать по холлу отеля и на ЭКСПО в мешковатых одеждах, судить трудно, но кое-что заметить было можно. Например, то, что прошлогодний победитель – Кай Грин – вроде как существенно потяжелел. Судя по всему, Кай делает основную ставку на «Олимпию», весьма возможно, что в Коламбусе его форма будет не идеальной. Впрочем, такое же впечатление складывалось и в прошлом году, а на подиум атлет вышел «прорезанным» буквально до костей.
Ронни Роккель, в отличие от остальных, особо прятаться не стал и свою форму продемонстрировал. Надо сказать, этот 38-летний спортсмен в последние годы прогрессирует просто невероятными темпами – тому подтверждением его 7 место на прошлогодней «Олимпии». На «Классике» Ронни вполне по силам попасть в финал – форма просто отменная!
Показали свою форму Мэлвин Энтони, Тони Фримен и заменивший Сильвио Самуэля Хиде Ямагиси. Но – не здесь, а за две недели до «Арнольд Классик», на подиуме в Финиксе. И если Мэлв, в Аризоне победивший, был в своей лучшей форме за все время выступлений, то Фримен разочаровал. Посмотрим, смог ли он «подтянуться» за прошедшие две недели. Если нет, то места в финале ему не видать.
Кстати, на это место вполне может претендовать и наш Сергей Шелестов. В прошлом году он стал здесь восьмым, в этом ему вполне по силам сделать шаг вперед. Правда, только в том случае, если он будет в идеальной форме. Еще одним реальным претендентом на место в финальной шестерке может считаться голландец Винклаар. Еще в прошлом году все говорили, что этому 112-килограммовому атлету как-то даже смешно соревноваться с любителями – ему место среди «профи». В этом году у Релли появился шанс доказать, что то были не пустые слова.
Но это все – «второй эшелон». Первый, помимо Грина, составляют Бренч Уоррен, Дэкстер Джексон и Фил Хит. Именно к ним приковано все внимание, именно они – все это прекрасно понимают – оккупируют первые четыре строчки итогового протокола. А вот кто победит, сейчас не возьмется сказать, пожалуй, никто. Хит, по его словам, находится в своей наилучшей форме, Бренч «подтянулся» просто здорово, Дэкс в форме всегда, о Грине мы уже писали. Так что уже до его начала этот «Классик» называют самым «конкурентным» за всю историю существования этого турнира. Эх, скорей бы он уже начался!

Пятница: отношения выясняют женщины
Пятницу на «Арнольд Спорт Фестивале» можно считать «женским днем». В полдень в рамках ЭКСПО, проходящей в «Конвеншн Центре», начались предварительные соревнования, а в семь вечера – уже в «Ветеранс Мемориал» – финалы. Во всех трех «женских» видах: бодибилдинге, фитнесе, фигуризме.
Нас более всего интересовал второй, ибо здесь выступала наша соотечественница Оксана Гришина. Турнир «Фитнес Интернешнл» обещал вылиться в сражение двух «Мисс Фитнес Олимпия» последних лет – Аделы Гарсия и Джин Хендершотт, но последняя в Коламбус не приехала. Не приехала и бронзовая призер «Фитнес Олимпии-2009» Трейси Гринвуд, так что основной соперницей Аделы Гарсия непосредственно перед началом турнира считалась Танджи Джонсон, взявшая на последней «Фитнес Олимпии» «серебро». Действующая «Мисс Фитнесс Олимпия» не подкачала, достаточно легко завоевав первое место, а вот Танджи Джонсон стала лишь третьей – со второй ступени пьедестала почета ее оттеснила Джули Палмер. А что же Оксана Гришина? Она на этот раз продемонстрировала просто чудесную форму, а произвольная программа у нее всегда на высоте.

ПЛЕЧИ
Всем привет)
У меня такой вопрос. Мне 19 лет, в ноябрье 20 будет. Хочу расширить плечи, начал в фитнес зал ходить, протеин пить. Не поздно ли мне костяк плеч расширять ?

ARNOLD CLASSIC 2010: Кто победит?
Sergey Shelestov, Russia - без вариантов!!! Поддержим наших!!!

Инструкция по выживанию в тренажерном зале
1. Если ты видишь нужные тебе блины, забирай их, пока никто не видит. Ни в коем случае не спрашивай, нужны ли они кому-нибудь - всегда найдется тот, кому они нужны.
2. Никогда никого не пускай жать твою штангу. Если желающий разделить с тобой жимовую лавку и штангу настаивает, обними штангу и заплачь. С психами никто не любит связываться и ты не будешь тратить время и разбирать/собирать штангу перед каждым подходом
3. Никогда не стирай тренировочную одежду. Она должна показывать твой стаж и говорить о твоем опыте. Заметь, самые здоровые парни в зале ходят или в рваных футболках, или вообще без них.
4. Если тебя просят подстраховать на жиме, не отказывай, но демонстративно ковыряйся в носу во время выполнения подхода и зевай. Если просят подстраховать на приседе, будь осторожен - штанга может упасть и на тебя. Когда страхуемый снимет штангу со стоек, отбеги в сторону и делай вид, что смотришь досед. Потом сообщи ему, что он ни разу не досел, и спину держал криво.
5. Если видишь лежащую на полу штангу, обязательно переступи через нее. Это - особый ритуал, символизирующий победу человеческого разума над железом.
6. В душе внимательно рассматривай мускулатуру других посетителей, людям приятно, когда на плоды их труда обращают внимание.
7. Если в зале кто-то испортил воздух, подойди к самому большому в зале и спроси, не он ли это сделал. Если да, скажи, что тебе понравился тембр. Если нет - предложи пойти вместе и найти того, кто это сделал.
8. Разбирай штангу сначала с одной стороны. Это экономит время и показывает твою целеустремленность. После того, как все блины с одной стороны сняты, переходи к другой.
9. С самого начала тренировки забери себе все, что может понадобиться - гриф, блины, гантели. Помни, что день может быть удачным, возможно, ты будешь делать максимальный вес. Настрой на рекорд может закончиться, пока ты ищешь блины, так что позаботься об этом заранее.
10. Если кто-то делает тягу или присед, стань прямо перед ним и смотри на технику движения. После подхода ты сможешь высказать ему свое мнение - люди это ценят.

Все про Креатин 5
Транспортные системы креатина. "За" и "против"

Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма - инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы. Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением
Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу.

Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент - декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.
К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным - избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, Вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать Вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровнень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.

Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. - новое поколение креатиновых продуктов.
В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.
Другими словами, новый продукт - это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт - уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о "...секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете").

Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином - прием 20-30 г/день по 5 г на один прием в течение 7-9 дней с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2-4 г/день в течение 7-10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
Внутривенное применение фосфокреатина (например в виде перфузий "Неотона") оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.
В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатинина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой. Вы можете купить красиво упакованные отходы.
Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.

Можно ли зарабатывать занимаясь бодибилдингом?
можно!!!и я думаю все это понимают! смотря как заниматься!!!!
приглашают и на различные выступления, комммерческие турниры( прадва в подготовку вложишься значительно), ну есть способы и не один!

В каком году, по Вашему мнению, была самая интересная Mr.Olympia?
Очень интересно Ваше мнение...

Планирование вегетарианского рациона
Разнообразие подходов в планировании меню поможет обеспечить вегетарианцев адекватным питанием. Кроме того, следующие руководящие принципы могут помочь вегетарианцам планировать здоровые диеты:
* Выбирайте разнообразную пищу, в том числе зерновые цельные продукты, овощи, фрукты, бобы, орехи, семечки, можно молочные продукты и яйца.
* Чаще выбирайте цельную, нерафинированную пищу, и ограничьте пищу с большим содержанием сахара, жиров и сильно рафинированную.
* Выбирайте разнообразные фрукты и овощи.
* Если вы используете пищу животного происхождения — молочные продукты и яйца — выбирайте те, которые имеют более низкое содержание жира. Сыры и другие жирные молочные продукты и яйца употребляйте в ограниченном количестве, потому что в них много насыщенных жиров, а также потому, что за их счет сокращается количество растительных продуктов.
* Веганы должны регулярно включать в пищу витамин B-12, а также витамин D, если воздействие солнца ограничено.
* Не ограничивайте жиры в диете детей младше 2 лет. А чтобы более старшие дети получали достаточно энергии и питательных веществ, включите в рацион пищевые продукты с большим содержанием ненасыщенных жиров (например, орехи, семена, масла орехов и семечек, авокадо, и растительные масла).

Особенности тренировок для женщин 3
8. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

9. У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

10. При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

Особенности тренировок для женщин 2
5. Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели - уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу - решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.

6. Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.

7. Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Проведенные мной исследования показателей частоты сердечных сокращений в процессе тренировки с помощью датчика сердечного ритма Polar показали, что более 90% тренирующихся в тренажерном зале женщин в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

Особенности тренировок для женщин
Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины - это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины - весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц. Итак:

1. Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой - выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.

2. Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.

3. В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, - высокоповторный объемный тренинг - приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.

4. Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

Солярий
• Под действием УФ-лучей активизируется образование витамина D, необходимого организму для усваивания кальция и фосфора, "отвечающих" за укрепление мышц и костей и за заживление ран.
• УФ-лучи активизируют большинство процессов, происходящих в организме - дыхание, обмен веществ, кровообращение и эндокринная деятельность.
• Зимой и весной, когда защитные функции организма ослаблены, УФ-лучи помогают бороться с простудными заболеваниями.
• Несомненную пользу приносят УФ-лучи и при лечении различных кожных заболеваний, таких как экзема, псориаз, угревая сыпь и многие другие.
• Загар в солярии прекрасно подготавливает бледную после зимы кожу к активному летнему солнцу. Особенно рекомендуется несколько сеансов в солярии перед поездкой к морю.
• Такой загар считается менее вредным для кожи, чем естественный. Во-первых, "искусственное солнце" не содержит УФ-лучей типа С, вредных для кожи, а, во-вторых, 20-минутный сеанс в солярии по своему эффекту равен нескольким часам на пляже.
• УФ-лучи позитивно влияют на потенцию у мужчин.
• Наконец, УФ-лучи влияют и на наше душевное равновесие, борются со стрессами и просто улучшают настроение. А это самое главное!